Azúcares, grasas y carbohidratos en la dieta diaria

1JS²NJEFOVUSJDJPOBM1FSEVSB 5.
/VFTUSBQJS²NJEFOVUSJDJPOBMFTU²EJWJEJEBFODJODPHSVQPT.JFOUSBTNBZPSTFBFMCMPRVFNBZPSFTQPSDJPOFT
EFFTFCMPRVFEFCFNPTDPNFSQPSE½B
1MBOFBSOVFTUSPTNFOÈFTEFBDVFSEPBMBQJS²NJEF FTNVZTFODJMMP TÂMPDPNFO[BNPTQPSFMFHJSVOBFOTBMBEB

PFOUSBEBSJDBFOWFHFUBMFT EFTQV¹TBMHVOBTPQB PQBTUBRVFDPOUFOHBDBSCPIJESBUPT MVFHPFMQMBUPEF
QSPUF½OBT RVFQVFEFTFSBMHÈODPSUFEFDBSOFZmOBMNFOUFQPEFNPTDPNFSBMHPEFGSVUBDPNPQPTUSF
-PJNQPSUBOUFFTRVFFODBEBDPNJEBEJTGSVUFNPTEFUPEBTMBTWBSJFEBEFTEFBMJNFOUPT-BDPNCJOBDJÂOEF
FMMPTOPTWBBSFQPSUBSJNQPSUBOUFTCFOFmDJPTBMBTBMVEBEFN²TEFVOBDPNJEBEFMJDJPTBZOVUSJUJWB
Azúcares Ocasionalmente
Grasas 3
  Porciones
  al
  día
Proteínas 4
  Porciones
  al
  día
Carbohidratos 5
  Porciones
  al
  día
Vegetales
  y
  frutas 8
  Porciones
  al
  día

7FHFUBMFT
5BOUPGSVUBTDPNPWFHFUBMFTTPOWFST²UJMFTJOHSFEJFOUFTQBSBMBDPDJOB
1FSPTVJNQPSUBODJBSBEJDBBEFN²TFOMPTCFOFmDJPTRVFUSBFBOVFTUSB
4 1PSDJPOFTEJBSJBT
Se
  recomiendan
  cuatro
  porciones
  al
  
día,
  sin
  embargo
  en
  los
  vegetales
  de
  
la
  siguiente
  lista,
  el
  consumo
  diario
  
TBMVE es
  ilimitado.
  
Lechuga Esparragos
Repollo Flor
  de
  Calabaza
.VDIPT WFHFUBMFT DPOUJFOFO BOUJPYJEBOUFT CFUBDBSPUFOP Z WJUBNJOB Acelgas Nabo
$-PTBOUJPYJEBOUFTKVFHBOVOJNQPSUBOUFQBQFMQVFTJOIJCJFOBMPT Espinacas Pepino
Cilantro Perejil
SBEJDBMFTMJCSFTEFMBTD¹MVMBT MPTDVBMFTQVFEFODBVTBSNVDIPEBÁPB Berros Romeros
Alchachofas Verdolaga
MBTEFN²TD¹MVMBTTBOBTEFMDVFSQP Apio Col
  de
  bruselas
Coliflor
Cada
  porción
  equivale
  aprox.
  a
  25
  cal.
-PT WFHFUBMFT BQPSUBO mCSB WJUBNJOBT NJOFSBMFT Z mUPRV½NJDPT
DPNQVFTUPT CJPBDUJWPT RVF USBCBKBO TPMPT P FO DPNCJOBDJÂO DPO
PUSPT OVUSJFOUFT Z UJFOFO FM QPUFODJBM QBSB SFUBSEBS MPT FGFDUPT EFM
FOWFKFDJNJFOUP NFKPSBS FM TJTUFNB JONVOJUBSJP QSFWFOJS Z SFUBSEBS
FM D²ODFS NFKPSBS MB DPNVOJDBDJÂO FOUSF MBT D¹MVMBT SFQBSBS FM "%/ EJEMPLO
  DE
  PORCIONES
EBÁBEPQPSGVNBSPQPSPUSBTUPYJOBTZQSPUFHFSFMTJTUFNBDJSDVMBUPSJP Cada
  enunciado
  es
  1
  porción
EFMDVFSQP 1/2
  betabel
  grande
1
  taza
  de
  brócoli
1/2
  cebolla
1
  chayote
  grande
1
  taza
  de
  ejotes
3FDFUBT #FUBCFMFTUJFSOPT 1
  taza
  de
  champiñones
1
  chile
  morrón
$I½DIBSPTBMBNFKPSBOB 1/2
  taza
  de
  zanahoria
  bebé
1
  plato
  de
  ensalada
&OTBMBEBEFNBO[BOBDPOOVF[ 1
  chile
  poblano
1
  tomate
  grande
&OTBMBEBEFCFUBCFMBMBOBSBOKB
4PQBEFCSÂDPMJZQPSP
4PQBEFFMPUFZDIJMFQPCMBOP

'SVUBT
4 1PSDJPOFTEJBSJBT
Se
   recomiendan
   cuatro
   porciones
   al
  
día,
  pero
  tratándose
  de
  frutas
  frescas
  
(no
   deshidratadas
   o
   en
   mermeladas)
  
-BTGSVUBTDPNPNVDIPTWFHFUBMFT UJFOFOBCVOEBODJBEFmCSB BOUJ
PYJEBOUFTZWJUBNJOB$*OWFTUJHBDJPOFTIBOEFNPTUSBEPRVFBEFN²T
DPOUJFOFOTVTUBODJBTMMBNBEBTnBWPOPJEFT MPTDVBMFTUSBCBKBOKVOUBT
el
  consumo
  es
  ilimitado.
EJEMPLO
  DE
  PORCIONES
QBSBSFEVDJSFMSJFTHPEFD²ODFSPBUBRVFTBMDPSB[ÂO
Cada
  enunciado
  es
  1
  porción
"QPSUBO BEFN²T DBSCPIJESBUPT mCSB WJUBNJOBT NJOFSBMFT FTQFDJBM
4
  ciruelas
  
6
  ciruelas
  pasa NFOUFQPUBTJP
ZmUPRV½NJDPTBOVFTUSPDVFSQP"MHVOBTGSVUBTDPNP
2
  duraznos
1
  taza
  de
  fresas
MBOBSBOKBTPOSJDPTFODJFSUBTVTUBODJBMMBNBEBCFUBTJUPTUFSPM FMDVBM
1
  mango TFQJFOTBBZVEBBEJTNJOVJSFMDPMFTUFSPMFOMBTBOHSF
1
  naranja
1
  pera
1/2
  plátano
1
  mandarina $VBOEP DPNQSF GSVUBT Z WFHFUBMFT TFMFDDJPOF MPT QSPEVDUPT EF
9
  pzas
  de
  uva
1
  taza
  de
  jícama UFNQPSBEB QVFTTFS²OMPTEFNFKPSTBCPS QSFDJPZOVUSJNFOUPT
1
  taza
  de
  papaya
3/4
  de
  taza
  de
  piña
2
  tazas
  de
  sandía &T QSFGFSJCMF FMFHJS GSVUBT GSFTDBT TPCSF BRVFMMBT FO DPOTFSWB P
1/2
  vaso
  de
  jugo
  de
  naranja EFTIJESBUBEBT QVFT DPOUJFOFO VOB NBZPS DBOUJEBE EF OVUSJFOUFT Z
1/2
  vaso
  de
  jugo
  de
  toronja
1
  lata
  de
  jugo
  light NFOPTDBMPS½BT
Cada
  porción
  equivale
  aprox.
  a
  60
  cal.
3FDFUBT
%FMJDJBUSPQJDBM
4BMTBQJDBOUFEFEVSB[OP
.BO[BOBTSFMMFOBT
$PQBEFGSVUBT
#SPDIFUBTEFGSVUBTBTBEBT

$BSCPIJESBUPT
$POTJEFSBEBTEFBMUPWBMPSOVUSJDJPOBM MPTDFSFBMFT MFHVNJOPTBTZ
HSBOPTBQPSUBOBOVFTUSBEJFUBEJBSJBmCSB QSPUF½OB DBSCPIJESBUPT
5 1PSDJPOFT%JBSJBT
Se
  recomiendan
  cinco
  porciones
  al
  
día,
  de
  preferencia
  elegir
  las
  opciones
  
integrales
  (menos
  refinadas).
DPNQMFKPT GÂTGPSPZIJFSSP
-PTDBSCPIJESBUPTTPOMPTFOFSH¹UJDPTQPSFYDFMFODJB4FEJWJEFOFO EJEMPLO
  DE
  PORCIONES
USFTUJQPT'JCSB BMNJEPOFTZB[ÈDBSFT Cada

  enunciado
  es
  1
  porción
1
  rebanada
  de
  pan
  integral
4
  pzas.
  de
  galleta
  habanera
-BmCSBHFOFSBMNFOUFFTSFNPWJEBEFMPTBMJNFOUPTKVOUPDPOUPEBT 4
  pzas.
  de
  galletas
  tipo
  María
1/2
  pza
  de
  pan
  francés
TVTQSPQJFEBEFTOVUSJUJWBTZCFO¹mDBT&TQPSFMMPRVFTJFNQSFFT 1/2
  pza
  de
  media
  noche
1/2
  taza
  de
  arroz
QSFGFSJCMF FMFHJS MPT BMJNFOUPT RVF DPOUJFOFO HSBOP FOUFSP DPNP 1/2
  taza
  de
  pasta
BWFOB PQBOJOUFHSBM TPCSFBRVFMMPTRVFIBOTJEPSFmOBEPT DPNP 1/2
  taza
  de
  avena
  cocida
1/4
  de
  taza
  de
  granola
MPTDFSFBMFTB[VDBSBEPTPFMQBOCMBODP 3/4
  de
  taza
  de
  cereal
  integral
1/3
  de
  taza
  de
  frijol
1/2
  papa
1
  elote
  
"MHVOBT MFHVNCSFT OP DPOUJFOFO HSBTB B FYDFQDJÂO EF MPT 2
  tazas
  de
  palomitas
  sin
  grasa
1
  galleta
  integral
DBDBIVBUFT Z MPT GSJKPMFT EF TPZB RVF DPOUJFOFO DJFSUB HSBTB
NPOPJOTBUVSBEBRVFFTCFO¹mDBQBSBFMDPSB[ÂO Cada
  porción
  equivale
  aprox.
  a
  70
  cal.
3FDFUBT 4PQBEFDI½DIBSPT
4PQBEFGSJKPMJUPTOFHSPT
4PQBEFUPSUJMMB
-BTBHOBWFHFUBSJBOB
-JOHVJOJBMBUÈO
5BNBMJUPTEFFMPUF

4
1SPUF½OBT
1PSDJPOFTEJBSJBT
-BTQSPUF½OBTTPOQBSUFJNQPSUBOUFEFMTFSIVNBOP-BQJFM IVFTPT
Se
   recomiendan
   cuatro
   porciones
   al
  
día,
  dos
  de
  ellas
  de
  lácteos,
  o
  sustitu- NÈTDVMPTZÂSHBOPTEFMDVFSQPTPOIFDIPTBCBTFEFQSPUF½OBT
tos
  si
  se
  es
  alérgico
  a
  la
  lactosa.
EJEMPLO
  DE
  PORCIONES -BTQSPUF½OBTTFFODVFOUSBOHFOFSBMNFOUFFOQSPEVDUPTEFPSJHFO
Cada
  enunciado
  es
  1
  porción BOJNBM DPNP DBSOFT P M²DUFPT 4JO FNCBSHP IBZ RVF UPNBS FO
ORIGEN
  ANIMAL DVFOUB RVF MB QSPUF½OB EF PSJHFO BOJNBM DPOUJFOF NVDIB HSBTB
un
  bistec
  chico
1
  pieza
  de
  pollo TBUVSBEB Z DPMFTUFSPM MP DVBM OP FT NVZ SFDPNFOEBCMF .VDIBT
1
  filete
  de
  pescado
un
  vaso
  de
  coctel
  de
  mariscos WFDFT OPT PMWJEBNPT RVF UBNCJ¹O FM QFTDBEP MPT NBSJTDPT Z
250
  gr.
  de
  carne
  molida
30
  gr.
  de
  carne
  seca
BMHVOBTMFHVNJOPTBTDPOUJFOFOBMUBTDPODFOUSBDJPOFTEFQSPUF½OBT
1
  huevo
ZDVFOUBODPONFOPTHSBTB
ALIMENTOS
  PROCESADOS
1
  rebanada
  de
  jamón
1
  salchicha &O DVBOUP B TV GVODJÂO MBT QSPUF½OBT TPO JOEJTQFOTBCMFT QBSB
1
  rebanada
  de
  mortadela
DPOTUSVJS Z SFQBSBS MBT D¹MVMBT SFHVMBS MPT QSPDFTPT EFM DVFSQP
LÁCTEOS QSPWFFS DPNQPOFOUFT QBSB DSFBS FO[JNBT IPSNPOBT Z MB
11/2
  taza
  de
  leche
  light
1
  taza
  de
  leche
  normal DPNVOJDBDJÂOFOUSFMPTOFSWJPT
1/2
  taza
  de
  leche
  evaporada
1
  taza
  de
  yogurth
1
  taza
  de
  jocoque
60
  gr.
  de
  queso
  panela,
  cottage
30
  gr.
  de
  queso
  amarillo,
  asadero
3FDFUBT
Cada
  porción
  equivale
  aprox.
  a
  110
  cal.
)BNCVSHVFTBTTPSQSFTB
1PTUBEFQFTDBEPFOTBMTBEFNBOHP
$BNBSPOFTTBMUFBEPT
1PMMPBHSJEVMDF
'JMFUFEFSFTDPODIBNQJÁPOFT

(SBTBT
&M UFNB EF MBT HSBTBT FT EFMJDBEP QVFT FO TV NBZPS½B TPO VOB
NF[DMBEFEPTUJQPTMBTTBUVSBEBT QPMJTBUVSBEBT
ZMBTJOTBUVSBEBT
NPOPTBUVSBEBT

3 1PSDJPOFTEJBSJBT
Se
   recomienda
   ingerir
   tres
   porciones
  
al
   día,
   de
   preferencia
   elegir
   aquellas
  
de
  origen
  vegetal.
-BT HSBTBT MF BZVEBO BM DVFSQP FO WBSJPT QSPDFTPT Z FO MB
EJEMPLO
  DE
  PORCIONES
DPOTUSVDDJÂOEFNFNCSBOBTDFMVMBSFT FTQFDJBMNFOUFMBTDFSFCSBMFT
Cada
  enunciado
  es
  1
  porción
Z EFM TJTUFNB OFSWJPTP "T½ NJTNP MBT HSBTBT TJSWFO QBSB
USBOTQPSUBSBMHVOBTWJUBNJOBT4JOFNCBSHPOPUPEBTMBTHSBTBTTPO
GRASAS
  VEGETALES
  
CVFOBT -BT QPMJTBUVSBEBT DPO MBT N²T G²DJMFT EF EJTUJOHVJS QVFT Y
  MONOSATURADAS
1
  cucharada
  
  aceite
  de
  oliva
TF FODVFOUSBO FO MBT HSBTBT BOJNBMFT P BDFJUFT RVF VUJMJ[BNPT 1
  cucharada
  aceite
  de
  cártamo
1
  cucharada
  de
  aceite
  de
  maíz
DPNÈONFOUFQBSBDPDJOBS&TUFUJQPEFHSBTBTTPOMBTRVFFMFWBO 1
  cucharada
  aceite
  de
  girasol
11
  piezas
  grandes
  de
  aceituna
MPTOJWFMFTEFDPMFTUFSPMNBMPZQSPWPDBOPCFTJEBE ZQSPCMFNBTBM 2
  cucharadas
  de
  cacahuate
1
  cucharada
  de
  aderezo
  para
  
DPSB[ÂO1PSPUSPMBEPUFOFNPTMBTHSBTBTNPOPTBUVSBEBT FMMBTTF ensalada
2
  cucharadas
  de
  aderezo
  para
  
FODVFOUSBOFOTFNJMMBTEFPSJHFOWFHFUBM QPSFKFNQMPFOFMBDFJUF ensalada
  light
5
  Nueces
EFPMJWB PFOMBTBMNFOESBTZOVFDFT&TUFUJQPEFHSBTBBZVEBB
OVFTUSPPSHBOJTNPBNBOUFOFSVOFRVJMJCSJPDPOMBJOHFTUBEJBSJBEF GRASAS
  ANIMALES
  
Y
  POLISATURADAS
DBSCPIJESBUPTZBZVEBBNBOUFOFSCBKPTMPTOJWFMFTEFDPMFTUFSPM 1
  cucharada
  de
  manteca
  de
  puerco
1
  cucharada
  de
  mantequilla
2
  cucharada
  de
  mantequilla
  light
1
  cucharada
  de
  margarina
  light
  
1
  cucharada
  de
  queso
  crema
2
  cucharada
  de
  queso
  crema
  light
3FDFUBT 1
  rebanada
  de
  tocino
  
#SPDIFUJUBTEFQPMMPBMDBDBIVBUF 1
  cucharada
  de
  mayonesa
2
  cucharada
  de
  mayonesa
  light
$IVMFUBTEFQVFSDPBHSJEVMDFT Cada
  porción
  equivale
  aprox.
  a
  45
  cal.
1BOEFQM²UBOP
'MBOOBQPMJUBOP
1BOEFDIPDPMBUF

.¹UPEPEFDPDDJÂOTJOBHVB
"MDPDJOBSMPTWFHFUBMFTTJOBHVB TFPCUJFOFFMCFOFmDJPEFDPOTFSWBSMPTOVUSJFOUFT
Z QSPQJFEBEFT NBOUFOJFOEP TV TBCPS Z DPMPS BEFN²T EF RVF TV UFYUVSB FT N²T
DPOTJTUFOUF
-BWBMBTWFSEVSBTZTVN¹SHFMBTFOBHVBEVSBOUF
NJO

&TDÈSSFMBT Z DPMÂDBMBT EFOUSP EFM QFSPM 1SPDVSB
PDVQBSN²TEFMBNJUBEEFMBDBQBDJEBEEFMBQJF[B
QBSBPCUFOFSVONFKPSSFTVMUBEP
5BQB Z VUJMJ[B GVFHP MFOUP IBTUB FM QVOUP EF

DPDDJÂOEFUVQSFGFSFODJB BQSPYZNJO

.¹UPEPEFDPDDJÂOTJOHSBTB
1SFQBSB UVT TPQBT Z QBTUBT FO NJOVUPT TJO VUJMJ[BS OJ VOB HPUB EF BDFJUF
EPS²OEPMBTFOMVHBSEFGSF½SMBT

1SFDBMJFOUB MB QJF[B NJO DPMPDB FM BSSP[ P
MB QBTUB FO MB QJF[B EFKB EPSBS MJHFSBNFOUF Z
SFWVFMWFDPOVOBQBMJUBEFNBEFSBPOZMPOIBTUB
RVFQJFSEBFMCSJMMP

1SFQBSB MB NF[DMB EF JOHSFEJFOUFT QBSB EBS FM
TBCPSEFUVQSFGFSFODJBZBHS¹HBTFMPBMBSSP[P
QBTUB
$BNCJBBGVFHPMFOUPZDPOUJOÈBMBDPDDJÂOQPS
NJOTJOEFTUBQBS `:MJTUP

.¹UPEPEFDPDDJÂOQBSBBWFT DBSOFTZQFTDBEPT
&O1FSEVSBTFQVFEFODPDJOBSDBSOFTSPKBTZQPMMPTJOHSBTBBEJDJPOBM VUJMJ[BOEP
ÈOJDBNFOUF MB HSBTB OBUVSBM EFM BMJNFOUP 1BSB MPT QFTDBEPT TF SFDPNJFOEB
FOIBSJOBSMJHFSBNFOUFZVOUBSVOQPRVJUPEFNBOUFRVJMMBPBDFJUFFOTQSBZFOMB
TVQFSmDJFEFMBQJF[BBVUJMJ[BS
$PMPDBMBQJF[BWBD½BDPOUBQBTPCSFMBFTUVGBB
GVFHPBMUPZQSFDBMJFOUBQPSNJO

1PO MB DBSOF QPS FM MBEP RVF UFOHB TV HSBTB
OBUVSBM Z PQSJNF DPO MB QBMJUB QBSB RVF TVFMUF
FMKVHPZTFEPSFBUVHVTUP QSPDVSBOPTB[POBS
TJOPIBTUBFMmOBM
#BKBFMGVFHPZEFKBRVFTFMPHSFMBDPDDJÂOEF
MBDBSOFBHSFHBMPTDPOEJNFOUPTZTBMNJOVUPT
BOUFTEFSFUJSBSFMHVJTPEFMGVFHP

.¹UPEPEFIPSOFPEJSFDUP
`$PO 1FSEVSB QVFEFT IPSOFBS TPCSF MB FTUVGB "IPSSB VOB HSBO DBOUJEBE EF
UJFNQPZFMJODPOWFOJFOUFRVFSFQSFTFOUBFMSJUPEFDPDJOBSFOFMIPSOP"EFN²T
BIPSSBS²TN²TEFMEFHBTBMSFBMJ[BSMPTPCSFMBFTUVGB
6OUB DPO NBOUFRVJMMB Z %FTNPMEF

DVBOEPUVSFDFUBMPJOEJRVF

FOIBSJOB MB QJF[B OP VTFT
NBSHBSJOB ZB RVF TV BMUP
DPOUFOJEPFOBHVBQSPWPDB
IVNFEBE

7JFSUF MB NBTB DVJEBOEP

RVF ¹TUB UFOHB QVOUP EF
MJTUÂO
%FKBFOGSJBSQPSVOPTNJOVUPTZ
QSPDFEFBEFTNPMEBS

1POMP B GVFHP BMUP QPS

NJO MVFHP DBNCJB B GVFHP
MFOUPQPSNJON²T/P
EFTUBQFTQBSBFWJUBSRVFMB $PMPDBVOQMBUPPDIBSPMBTPCSF
NBTBTFCBKF FM NPMEF WPMUFB MB QJF[B TJO
TPMUBSFMNPMEF

1SVFCB DPO VO QBMJMMP RVF
FTU¹ CJFO DPDJEB MB NBTB
Z TJ OP WVFMWF B UBQBS
NBOUFOJFOEPMBnBNBCBKB

1SPDFEJNJFOUPTBEJDJPOBMFT
-BNQSFBEPPDBQFBEP
&O 1FSEVSB QPES²T DBQFBS P MBNQSFBS MP RVF EFTFFT VUJMJ[BOEP VO N½OJNP EF
HSBTB SFBMJ[²OEPMPEFVOBGPSNBQS²DUJDBZFONFOPTUJFNQP
1SFQBSB FM IVFWP CBUJEP B QVOUP EF UVSSÂO ZP

FM BMJNFOUP RVF EFTFFT MBNQSFBS 1SFDBMJFOUB MB
QJF[BQPSNJOBGVFHPBMUP

6OUB MJHFSBNFOUF DPO BDFJUF MB QJF[B CBKB MB
nBNBBMN½OJNPZQPOBGSF½SMPTBMJNFOUPTZB
QBTBEPTQPSMBFTQVNBEFMIVFWP
7PMUFBDPODVJEBEPQBSBEPSBSUPEPTMPTMBEPT
'JOBMNFOUFBHSFHBBMHÈODBMEJMMPTJBT½MPEFTFBT

1SPDFEJNJFOUPTBEJDJPOBMFT
)VFWPT
1BSBMBQSFQBSBDJÂOEFIVFWPTVUJMJ[BOEPVON½OJNPEFHSBTB FTNVZJNQPSUBOUF
TFHVJSMPTTJHVJFOUFTQBTPT

$PMPDBMBQJF[BWBD½BDPOMBUBQBQVFTUBTPCSFMB
FTUVGBBGVFHPBMUPZQSFDBMJFOUBQPSNJO
"HSFHBVOQPDPEFBDFJUFFOTQSBZ 1BN

1SFQBSB MPT IVFWPT B UV HVTUP SFWVFMUPT

FTUSFMMBEPT V PNFMFUF 5BQB Z FO VO NJOVUP
FTUBS²OMJTUPT

Índice de recetas
7FHFUBMFT 1FTDBEPTZNBSJTDPT
Indice de Recetas
#FUBCFMFTUJFSOPT 1PTUBEFQFTDBEPFOTBMTBEFNBOHP
&KPUJUPTQSJNBWFSB 4BMNÂOBMKFOHJCSF
(VBSOJDJÂOEFCSÂDPMJZDPMJnPS 'JMFUFEFSPCBMPDPODBMBCBDJUBT
$I½DIBSPTBMBNFKPSBOB 'JMFUFBMWJOBHSFCBMT²NJDP
1BQJUBTDBNCSBZBMB1FSEVSB 5BDPTEFQF[FTQBEB
$BNBSPOFTTBMUFBEPT
'SVUBT $SPRVFUBTEFDBOHSFKP
1M²UBOPTDPOTBMTBEFDBSBNFMP
%FMJDJBUSPQJDBM $BSOFTZBWFT
4BMTBQJDBOUFEFEVSB[OP 5JSBTEFQPMMPDSVKJFOUFT
.BO[BOBTSFMMFOBT #SPDIFUJUBTEFQPMMPBMDBDBIVBUF
1PMMPBHSJEVMDF
&OTBMBEBT 'JMFUFFOTBMTBEFPTUJÂO
&OTBMBEBEFQBWPBMBQSJNBWFSB 'JMFUFEFSFTDPODIBNQJÁPOFT
&OTBMBEBBTJ²UJDB "MCÂOEJHBTFOTBMTBWFSEF
&OTBMBEBEFNBO[BOBDPOOVF[ $IVMFUBTEFQVFSDPBHSJEVMDFT
&OTBMBEBDBNQFTUSFEFQPMMP 'JMFUFTEFQVFSDPDPOTBMTBEFNBOHP
&OTBMBEBEFCFUBCFMBMBOBSBOKB -PNPSFMMFOP
&OTBMBEBGSFTDBEFQBQB
&OTBMBEBEFFTQJOBDBTGSFTDBT 1PTUSFT
$PQBEFGSVUBT
4PQBT #SPDIFUBTEFGSVUBTBTBEBT
4PQBEFDI½DIBSPT 1BOEFQM²UBOP
4PQBEFCSÂDPMJZQPSP 1VE½OEFQBTJUBT
4PQBEFDBMBCBDJUBT 1BTUFMEFOBSBOKB
4PQBEFGSJKPMJUPTOFHSPT 'MBOOBQPMJUBOP
4PQBEFUPSUJMMB 1BOEFDIPDPMBUF
4PQBEFDPMJnPSZCMVFDIFFTF
4PQBEFFMPUFZDIJMFQPCMBOP #FCJEBTZ4NPPUIJFT
4RVBTIEFEVSB[OPZMJNPOBEB
1BTUBTZ(SBOPT 4NPPUIJFQBSBFMEFTBZVOP
5PSOJMMPTmPSFOUJOPT 4NPPUIJFEFNBO[BOBBMBNPEB
-BTBHOBWFHFUBSJBOB 1PODIFEFDBG¹DPOOJFWF
4QBHVFUUJBMBDBSCPOBSB 4RVBTIEFLJXJ
-JOHVJOJBMBUÈO 4PNCSFSPSPKPBMB1FSEVSB
"SSP[DPOMFOUFKBT 5¹IFMBEP/FX:PSL
5BNBMJUPTEFFMPUF 4NPPUIJFUSPQJDBM

7FHFUBMFT
#FUBCFMFTUJFSOPT
&KPUJUPTQSJNBWFSB
(VBSOJDJÂOEFCSÂDPMJZDPMJnPS
$I½DIBSPTBMBNFKPSBOB
1BQJUBTDBNCSBZBMB1FSEVSB
'SVUBT
1M²UBOPTDPOTBMTBEFDBSBNFMP
%FMJDJBUSPQJDBM
'SVUBTZ
.BO[BOBTSFMMFOBT
7FHFUBMFT
Vegetales
#FUBCFMFTUJFSOPT
*OHSFEJFOUFT Lava
  los
  betabeles
  y
  ponlos
  a
  hidratar.
  Colócalos
  uno
  a
  uno
   103$*0/&4%*"3*"4
dentro
  del
  Perol
  PerduraMR
  seleccionado
  de
  acuerdo
  a
  la
  
7FHFUBMFT
HEFCFUBCFMFTQFRVFÁPT cantidad
  a
  preparar
  (ver
  pág.
  XX).
  Tapa
  y
  coloca
  a
  fuego
  
'SVUBT
HEF[BOBIPSJBTCFC¹T alto
  por
  3
  min.,
  sin
  destapar.
  Cambia
  a
  flama
  baja
  y
  cuece
  
$BSCPIJESBUPT
QVFEFOTFS[BOBIPSJBTDPSUBEBT por
   30
   min.
   más.
  
   Saca
   los
   betabeles
   del
   perol,
   y
   retira
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
QPSMBNJUBE
la
   cáscara.
   Corta
   en
   gajos
   y
   colócalos
   nuevamente
   en
   el
  
(SBTBT
DVDIBSBEJUBTEFNBOUFRVJMMB perol,
  junto
  con
  las
  zanahorias
  de
  10-15
  min.
  más.
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFPMJWBFYUSB
WJSHFO Finalizada
   la
   cocción,
   retira
   del
   fuego,
   y
   colócalos
   en
   un
  
DVDIBSBEJUBEFKVHPEFMJNÂO tazón.
   Rocía
   con
   el
   aceite
   de
   oliva,
   la
   mantequilla,
   el
   jugo
   .¹UPEPTEFDPDDJÂO
DVDIBSBEJUBTEFFOFMEPQJDBEP de
  limón
  y
  el
  eneldo
  picado.
  Sirve
  de
  inmediato. $PDDJÂOTJOBHVB
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  28 Betabeles
  tiernos
Pág.
  46 Sopa
  de
  chícharos
Pág.
  78 Lomo
  relleno
Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Vegetales
&KPUFTQSJNBWFSB
103$*0/&4%*"3*"4 Corta
  los
  ejotes
  en
  piezas
  de
  5
  cm.
  de
  largo.
  Introduce
  los
   *OHSFEJFOUFT
ejotes
   dentro
   del
   Perol
   PerduraMR
   y,
   utilizando
   la
   técnica
  
7FHFUBMFT
de
   cocción
   sin
   agua
   (pág.
   XX),
   déjalos
   cocer
   por
   20
   min.,
   HEFFKPUFT
'SVUBT
hasta
  que
  estén
  de
  color
  verde
  brillante.
  Saca
  del
  perol
  y
   DVDIBSBEJUBTEFBDFJUFEFPMJWB
$BSCPIJESBUPT
sumérgelos
  en
  un
  tazón
  de
  agua
  con
  hielos
  para
  detener
   QJNJFOUPSPKPDPSUBEPFOKVMJBOBT
1SPUF½OBT-²DUFPT
la
  cocción. DVDIBSBEJUBEFDIJMFEF²SCPMFO
(SBTBT
IPKVFMBT
Mientras
  tanto,
  en
  un
  Sartén
  PerduraMR,
  calienta
  el
  aceite
   EJFOUFEFBKP mOBNFOUFQJDBEP
de
   oliva
   a
   fuego
   medio.
   Agregua
   el
   pimiento
   rojo
   y
   saltéa
  
   DVDIBSBEJUBEFBKPOKPM½
.¹UPEPTEFDPDDJÂO por
  un
  par
  de
  minutos.
  Agregua
  los
  ejotes
  y
  saltéa
  por
  un
   DVDIBSBEJUBEFTBM
$PDDJÂOTJOBHVB minuto
  más.
  Añade
  el
  chile
  en
  hojuelas
  y
  el
  ajo,
  
  revuelve
   EFDVDIBSBEJUBEFQJNJFOUBOFHSB
4BMUFBS por
   otro
   minuto.
   Los
   ejotes
   deben
   quedar
   tiernos
   pero
  
firmes,
  y
  de
  un
  color
  verde
  brillante.
  Sazona
  con
  el
  ajon-
jolí,
  la
  sal
  y
  pimienta.
  Sirve
  de
  inmediato.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  29 Ejotes
  primavera
Pág.
  72 Pollo
  agridulce
Pág.
  51 Sopa
  de
  coliflor
  y
  blue
  cheese
  
Pág.
  84 Pastel
  de
  naranja
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Vegetales
(VBSOJDJÂOEFCSÂDPMJZDPMJnPS
*OHSFEJFOUFT Coloca
   el
   brócoli
   y
   la
   coliflor
   dentro
   de
   un
   Perol
   Perdu- 103$*0/&4%*"3*"4
ra
  
   y,
   mediante
   el
   Sistema
   de
   cocción
   sin
   agua
   (pág.
  
MR
7FHFUBMFT
UB[BTEFDPMJnPSDPSUBEPFO XX),
   cuécelos
   hasta
   quedar
   crujientes,
   por
   alrededor
   de
  
'SVUBT
nPSFUFT 15
  min.
  a
  fuego
  lento.
  Cuando
  queden
  listos,
  sumergelos
  
$BSCPIJESBUPT
UB[BTEFCSÂDPMJFOnPSFUFT en
  un
  tazón
  que
  contenga
  agua
  con
  hielos
  para
  detener
  la
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
DVDIBSBEBTEFTBMTBEFPTUJÂO cocción.
(SBTBT
DVDIBSBEBEFBHVB
EFDVDIBSBEBEFDIJMFEF²SCPM Mientras
  tanto,
  en
  otro
  tazón,
  mezcla
  la
  salsa
  de
  ostión,
  el
  
FOIPKVFMBT agua,
  el
  chile
  y
  deja
  aparte.
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFPMJWB .¹UPEPTEFDPDDJÂO
DVDIBSBEBEFKFOHJCSFGSFTDP En
   un
   Sartén
   Perdura ,
   calienta
   el
   aceite
   de
   oliva
   a
  
MR
$PDDJÂOTJOBHVB
QJDBEP fuego
   medio.
   Agregua
   el
   jengibre
   y
   el
   ajo,
   saltéa
   por
   30
   4BMUFBS
EJFOUFTEFBKPQJDBEP seg.,
   no
   dejes
   que
   el
   ajo
   se
   torne
   color
   café.
   Agregua
   la
  
[BOBIPSJBQFMBEBZDPSUBEBFO zanahoria
   y
   deja
   cocer
   por
   1
   min.
   Añade
   la
   coliflor
   y
   el
  
SFCBOBEBTEJBHPOBMFT brócoli,
  
  mezcla
  hasta
  quedar
  tiernos,
  aprox.
  2
  min.
  Añade
  
DFCPMM½OQJDBEPEFGPSNBEJBHPOBM la
  mezcla
  de
  la
  salsa
  de
  ostión,
  revuelve
  hasta
  que
  la
  salsa
  
bañe
  perfectamente
  los
  vegetales. NJO
Transfiere
  a
  un
  plato
  tibio,
  decora
  con
  el
  cebollín,
  y
  sirve. 1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  30 Guarnición
  de
  brócoli
  y
  coliflor
Pág.
  54 Tornillos
  fiorentinos
Pág.
  65 Filete
  en
  vinagre
  balsámico
Pág.
  80 Copa
  de
  frutas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Vegetales
$I½DIBSPTBMBNFKPSBOB
103$*0/&4%*"3*"4 En
   una
   Sartén
   PerduraMR,
   calienta
   el
   aceite
   de
   oliva
   a
   *OHSFEJFOUFT
fuego
  medio.
  Añade
  los
  chícharos
  y
  saltéa
  hasta
  que
  estén
  
7FHFUBMFT
crujientes
  por
  10-12
  min.
  Espolvoréa
  la
  mejorana,
  el
  jugo
   DVDIBSBEJUBTEFBDFJUFEFPMJWB
'SVUBT
de
  limón,
  la
  ralladura,
  la
  sal
  y
  la
  pimienta.
   FYUSBWJSHFO
$BSCPIJESBUPT
1SPUF½OBT-²DUFPT HEFDI½DIBSPTCFC¹T
Revuelve
  hasta
  integrar
  los
  ingredientes.
  Sirve
  de
  inmediato. TFDPNFODPOWBJOB
(SBTBT
DVDIBSBEJUBTEFNFKPSBOB
GSFTDBQJDBEB
DVDIBSBEBEFKVHPEFMJNÂO
.¹UPEPTEFDPDDJÂO EFDVDIBSBEJUBEFSBMMBEVSBEF
4BMUFBS MJNÂO
EFDVDIBSBEJUBEFTBM
EFDVDIBSBEJUBEFQJNJFOUB
OFHSBNPMJEB
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  31 Chícharos
  a
  la
  mejorana
Pág.
  43 Ensalada
  fresca
  de
  papa
Pág.
  74 Filete
  de
  res
  con
  champiñones
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Vegetales
1BQJUBTDBNCSBZBMB1FSEVSB
*OHSFEJFOUFT Coloca
   las
   papitas
   y
   los
   chícharos
   (previamente
   hidrata- 103$*0/&4%*"3*"4
das)
   dentro
   del
   Perol
   Perdura
   y
   tapa.
   Cocina
   a
   fuego
  
MR
7FHFUBMFT
LHEFQBQJUBTEFDBNCSBZPEF bajo
   utilizando
   el
   sistema
   de
   cocción
   sin
   agua
   (pág.
   XX)
  
'SVUBT
HBMFBOB durante
   20
   min.,
   o
   hasta
   que
   estén
   cocidas
   pero
   firmes,
  
$BSCPIJESBUPT
UB[BTEFDI½DIBSPTQFMBEPT para
  evitar
  que
  se
  recosan.
1SPUF½OBT-²DUFPT
DVDIBSBEBTEFNBOUFRVJMMBTJOTBM (SBTBT
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB Las
  papas
  pueden
  utilizarse
  con
  o
  sin
  cáscara.
  Si
  decides
  
FYUSBWJSHFO pelarlas
  hazlo
  debajo
  del
  chorro
  de
  agua
  fría.
ÂDFCPMMJOFTQJDBEPT
4BMZQJNJFOUBGSFTDBBMHVTUP Toma
  una
  Sartén
  PerduraMR
  y
  derrite
  la
  mantequilla
  junto
el
  aceite
  de
  oliva
  a
  fuego
  medio-bajo.
  Agregua
  los
  cebol- $PDDJÂOTJOBHVB
lines
  y
  déjalos
  sofreir
  por
  3
  min.
  Agrega
  las
  papitas
  cocidas
   4BMUFBS
y
   los
   chícharos,
   revuelve
   bien,
   manteniendo
   en
   el
   fuego
  
por
  5
  min.
  más.
  
Sazona
  con
  sal
  y
  pimienta.
  Sirve
  de
  inmediato.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  32 Papitas
  cambray
  a
  la
  Perdura
Pág.
  52 Sopa
  de
  elote
  y
  chile
  poblano
Pág.
  76 Chuletas
  de
  puerco
  agridulces
Pág.
  81 Brochetas
  de
  frutas
  asadas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Frutas
1M²UBOPTDPO
TBMTBEFDBSBNFMP
103$*0/&4%*"3*"4 Para
   hacer
   una
   salsa,
   en
   un
   pequeño
   Sartén
   PerduraMR
   *OHSFEJFOUFT
derrite
  la
  mantequilla
  a
  fuego
  medio.
  Incorpora
  el
  aceite,
  
7FHFUBMFT la
  miel
  y
  el
  azúcar
  morena.
  Revuelve
  continuamente,
  hasta
  
'SVUBT 1"3"-"4"-4"
que
   el
   azúcar
   se
   disuelva.
   Mezcla
   la
   leche,
   una
   cucharada
  
$BSCPIJESBUPT a
  la
  vez,
  y
  luego
  cocina,
   sin
  dejar
   de
  mover,
  hasta
   que
   la
   DVDIBSBEBEFNBOUFRVJMMB
1SPUF½OBT-²DUFPT salsa
  tome
  una
  consistencia
  ligeramente
  espesa,
  durante
   DVDIBSBEBEFBDFJUFEFOVF[
3
  min.
  
  Retira
  del
  calor
  y
  agrega
  las
  pasas.
  Colócala
  a
  un
   DVDIBSBEBEFNJFM
(SBTBT
lado
  y
  manténla
  tibia. DVDIBSBEBTEFB[ÈDBSNPSFOB
DVDIBSBEBTEFMFDIFCBKBFOHSBTBT
Pela
  los
  plátanos,
  luego
  corta
  cada
  uno
  a
  lo
  largo
  en
  tres
  
secciones.
  Corta
  cada
  sección
  a
  la
  mitad. DVDIBSBEBTEFQBTJUBT
.¹UPEPTEFDPDDJÂO
4BMUFBS Forma
  una
  capa
  ligera
  de
  aceite
  de
  canola
  en
  el
  sartén
  de
   QM²UBOPTmSNFT BMSFEFEPSEF
freir
   y
   pónlo
   a
   calentar
   a
   fuego
   medio.
   Agrega
   los
   pláta- LHEFQFTPUPUBM
)FSWJS
nos
   y
   saltéa
   hasta
   que
   empiecen
   a
   oscurecer,
   aproxima-
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFDBOPMB
damente
   3
   a
   4
   min.
   Coloca
   los
   plátanos
   en
   un
   platón
   y
  
manténlos
  tibios. DVDIBSBEBTEFSPOPTDVSPPKVHPEF
NBO[BOB
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO Agrega
   el
   ron
   al
   sartén,
   ponlo
   a
   hervir
   y
   glaséa
   el
   sartén,
  
revuelve
   con
   una
   cuchara
   de
   madera
   para
   remover
   cual-
NJO
quier
  residuo
  quemado
  del
  fondo
  del
  sartén.
  
  Cocina
  hasta
  
que
  se
  reduzca
  a
  la
   mitad,
  aproximadamente
  30-45
  seg.
  
  
1PSDJPOFT Regresa
  los
  plátanos
  al
  sartén
  para
  recalentar.
QPSDJPOFT Para
  servir,
  divide
  los
  plátanos
  entre
  los
  platos
  o
  tazones
  
individuales.
   Cubre
   con
   la
   salsa
   todavía
   caliente
   y
   sirve
  
inmediatamente.
SUGERENCIA
Pág.
  42 Ensalada
  de
  betabel
  a
  la
  naranja
Pág.
  58 Arroz
  con
  lentejas
Pág.
  68 Croquetas
  de
  cangrejo
Pág.
  33 Plátanos
  con
  salsa
  de
  caramelo
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Vegetales
%FMJDJBUSPQJDBM
*OHSFEJFOUFT
Para
  preparar
  el
  jarabe,
  en
  una
  Sartén
  PerduraMR,
  com- 103$*0/&4%*"3*"4
1"3"&-+"3"#& bina
  el
  jugo
  de
  naranja,
  tres
  cucharadas
  de
  jugo
  de
  limón,
  
7FHFUBMFT
UB[BT NM
EFKVHPEF la
  miel,
  las
  especies
  (jengibre,
  la
  canela
  y
  el
  cilantro)
  así
  
como
  la
  vaina
  de
  vainilla
  sobre
  fuego
  alto.
  
  Déjalos
  hervir,
  
'SVUBT
OBSBOKBGSFTDP
revolviendo
  para
  disolver
  la
  miel
  4
  min.
  
  Reduce
  el
  calor
  a
   $BSCPIJESBUPT
DVDIBSBEBTEFKVHPEFMJNÂO
fuego
   bajo,
   y
   revuelve
   lentamente
   hasta
   que
   el
   líquido
   se
   1SPUF½OBT-²DUFPT
GSFTDP
reduzca
  a
  una
  taza
  (250
  ml.)
  alrededor
  de
  8
  min.
  
  Retira
   (SBTBT
UB[B H
EFNJFMEFBCFKB
del
  calor.
  Cuela
  el
  producto
  a
  través
  de
  una
  malla
  media
  en
  
DVDIBSBEJUBEFDBOFMBFOQPMWP
un
  pequeño
  tazón.
  Cubre
  el
  jarabe
  y
  refrigera
  hasta
  que
  se
  
DVDIBSBEJUBEFKFOHJCSFFOQPMWP enfríe
  completamente,
  alrededor
  de
  1
  hr.
EFDVDIBSBEJUBEFDJMBOUSP .¹UPEPTEFDPDDJÂO
NPMJEP Pela
   el
   melón
   y
   rebánalo
   en
   cubos
   de
   12
   mm
   por
   lado.
  
   )FSWJS
WBJOBEFWBJOJMMB DPSUBEPBMP En
   un
   pequeño
   tazón,
   coloca
   las
   rebanadas
   de
   plátano
  
MBSHPQPSMBNJUBE con
  una
  cucharada
  de
  jugo
  de
  limón
  para
  prevenir
  que
  el
  
plátano
  se
  ponga
  oscuro.
'365"
NFMÂOHSBOEF LH
SFCBOBEP En
  un
  tazón
  grande,
  combina
  el
  melón,
  el
  plátano,
  las
  mo- 5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO
BMBNJUBEZTJOTFNJMMBT ras,
  los
  kiwis,
  el
  mango
  y
  la
  papaya.
  
  Agrega
  la
  ralladura
  
de
   limón
   y
   el
   jarabe
   frío
   y
   revuelve
   hasta
   cubrir.
  
   Tapa
   y
   NJO
QM²UBOPHSBOEF QFMBEPZSFCB
refrigera
  de
  1
  a
  8
  hrs.
  (o
  bien
  puede
  refrigerarse
  de
  un
  día
  
OBEPUSBOTWFSTBMNFOUF 1PSDJPOFT
para
  otro).
DVDIBSBEBKVHPEFMJNÂOGSFTDP
UB[BEFNPSBTP[BS[BNPSBT QPSDJPOFT
Para
  servir:
  Vierte
  la
  mezcla
  de
  fruta
  en
  tazones
  indivi-
LJXJTQFMBEPTZSFCBOBEPTFO duales,
  decora
  con
  la
  menta
  y
  sirve
  inmediatamente.
DVCPTEFNNQPSMBEP
NBOHPQFMBEP TJOIVFTPDPSUBEP
FODVCPTEFNNQPSMBEP
QBQBZBQBSUJEBQPSMBNJUBE TJO SUGERENCIA
TFNJMMBTZDPSUBEPFODVCPTEF
Pág.
  de
  brócoli
  y
  coliflor
NN
Pág.
  50 Sopa
  de
  tortilla
DVDIBSBEBEFSBMMBEVSBEFMJNÂO Pág.
  70 Tiras
  de
  pollo
  crujientes
ÂIPKBTEFNFOUBGSFTDB Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Frutas
103$*0/&4%*"3*"4 Combina
  todos
  los
  ingredientes
  a
  excepción
  de
  la
  sal
  y
  la
   *OHSFEJFOUFT
pimienta
   en
   un
   tazón
   grande.
   Revuelve
   generosamente.
  
  
7FHFUBMFT
Cubre
   y
   refrigera
   por
   lo
   menos
   durante
   30
   min.
   para
   EVSB[OPTNFMPDPUPOFT QFMBEPT
'SVUBT
permitir
   que
   los
   sabores
   se
   mezclen.
   Agrega
   la
   sal
   y
   la
   TJOIVFTPZDPSUBEPTFODVCJUPT
$BSCPIJESBUPT
pimienta
  antes
  de
  servir.
  
   OFDUBSJOBT EVSB[OPEFQJFMMJTB

1SPUF½OBT-²DUFPT
(SBTBT QFMBEBT TJOIVFTPZSFCBOBEBT
Sirve
   a
   temperatura
   ambiente.
  
   Deberás
   obtener
   cuatro
   FODVCJUPT
tazas. EFUB[B H
EFDFCPMMBSPKB
mOBNFOUFQJDBEB
Sugerencia
   de
   uso:
   Ideal
   para
   acompañar
   filetes
   de
   pes- DVDIBSBEBTEFNFOUBGSFTDB
cado,
  pollo
  a
  la
  parrilla,
  o
  como
  aderezo
  para
  sus
  burritos,
   QJDBEB
tacos
  y
  quesadillas. DVDIBSBEBTEFQFSFKJMQJDBEP
DVDIBSBEBTEFKBMBQFÁP
QJDBEPZTJOTFNJMMBT
DVDIBSBEJUBTEFSBMMBEVSBEF
OBSBOKB
NJO DVDIBSBEBTEFKVHPEFOBSBOKB
1PSDJPOFT EFDVDIBSBEJUBEFTBM
QPSDJPOFT EFDVDIBSBEJUBEFDIJMFEF²SCPM
FOIPKVFMBT
SUGERENCIA
  
Pág.
  35 Salsa
  picante
  de
  durazno
Pág.
  44 Ensalada
  de
  espinacas
  frescas
Pág.
  66 Tacos
  de
  Marlin
Pág.
  80 Copa
  de
  frutas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Vegetales
.BO[BOBTSFMMFOBT
*OHSFEJFOUFT En
   un
   tazón
   pequeño,
   revuelve
   las
   cerezas,
   almendras,
   103$*0/&4%*"3*"4
granola,
   azúcar
   morena,
   canela
   y
   nuez
   moscada,
   hasta
  
7FHFUBMFT
EFUB[BEFDFSF[BTFOUSPDJUPT que
   los
   ingredientes
   queden
   distribuidos
   uniformemente.
  
'SVUBT
DVDIBSBEBTEFBMNFOESBTQJDBEBT Deja
  la
  mezcla
  aparte.
$BSCPIJESBUPT
DVDIBSBEBEFHSBOPMB 1SPUF½OBT-²DUFPT
DVDIBSBEBEFB[ÈDBSNPSFOB Las
   manzanas
   pueden
   quedarse
   sin
   pelar,
   o
   pueden
   ir
   pe-
(SBTBT
DVDIBSBEJUBEFDBOFMBNPMJEB ladas
  si
  lo
  deseas.
  Ahueca
  el
  centro,
  sacando
  las
  semillas
  y
  
EFDVDIBSBEJUBEFOVF[ dejando
  dos
  centimetros
  de
  fondo.
NPTDBEB
Divide
  la
  mezcla
  de
  las
  cerezas
  en
  partes
  iguales
  para
  cada
NBO[BOBTUJQP(PMEFO%FMJDJPVT manzana
  y
  rellena. )PSOFPEJSFDUP
UB[BEFKVHPEFNBO[BOB
EFUB[BEFBHVB Acomoda
  las
  manzanas
  rellenas
  dentro
  de
  la
  Sartén-Bu-
DVDIBSBEBTEFNJFMEFBCFKB dinera
   PerduraMR.
   Vierte
   el
   jugo
   de
   manzana
   y
   el
   agua
  
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFOVF[ dentro
   de
   la
   sartén.
   Baña
   las
   manzanas
   con
   la
   miel
   y
   el
  
PDBOPMB aceite.
  Tapa
  la
  sartén
  y
  hornea
  sobre
  la
  estufa
  (pag.
  XX)
  a
  
fuego
  medio
  durante
  1
  hr. NJO
Cambia
   las
   manzanas
   a
   platos
   individuales
   junto
   con
   un
   1PSDJPOFT
poco
  de
  la
  miel
  que
  resta
  en
  la
  sartén.
  Sirve
  a
  temperatura
  
ambiente. QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  
Pág.
  48 Sopa
  de
  calabacita
Pág.
  32 Papitas
  cambray
  a
  la
  Perdura
Pág.
  73 Filete
  en
  salsa
  de
  ostión
Pág.
  36 Manzanas
  rellenas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
&OTBMBEBEFQBWPBMBQSJNBWFSB
&OTBMBEBBTJ²UJDB
&OTBMBEBEFNBO[BOBDPOOVF[
&OTBMBEBDBNQFTUSFEFQPMMP
&OTBMBEBEFCFUBCFMBMBOBSBOKB
&OTBMBEBEFFTQJOBDBTGSFTDBT
&OTBMBEBT

Ensaladas
&OTBMBEBEFQBWPBMBQSJNBWFSB
*OHSFEJFOUFT Utilizando
   un
   cuchillo
   filoso,
   pela
   el
   apio
   y
   rállalo
   dentro
   103$*0/&4%*"3*"4
de
  un
  tazón.
7FHFUBMFT
UBMMPTEFBQJPQJDBEBT 'SVUBT
UB[BTEFQBWPDPDJEPFODVCJUPT Agrega
  a
  la
  ralladura
  del
  apio,
  el
  pavo,
  las
  nueces,
  las
  pa-
$BSCPIJESBUPT
EFUB[BEFOVF[QJDBEB sitas,
  la
  crema,
  la
  mayonesa,
  la
  mostaza,
  el
  vinagre,
  1/2
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
EFUB[BEFQBTJUBT cucharadita
  de
  sal
  y
  1/2
  cucharadita
  de
  pimienta.
  
(SBTBT
DVDIBSBEBTEFDSFNBMJHIU Mezclalos
  bien.
  Cubre
  y
  refrigera
  una
  hora
  antes
  de
  servir.
DVDIBSBEBTEFNBZPOFTBMJHIU
DVDIBSBEJUBEFNPTUB[B%JKPO Para
   servir,
   acomoda
   en
   un
   plato
   una
   hoja
   de
   lechuga
   y
  
DVDIBSBEBTEFWJOBHSF coloca
  un
  poco
  de
  la
  ensalada
  sobre
  ella.
  
IPKBTEFMFDIVHB
1JNJFOUBNPMJEBHSVFTB
4BM
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  
Pág.
  38 Ensalada
  de
  pavo
  primavera
Pág.
  60 Hamburguesas
  sorpresa
Pág.
  33 Plátanos
  con
  salsa
  de
  caramelo
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Ensaladas
&OTBMBEBBTJ²UJDB
103$*0/&4%*"3*"4 Precalienta
   la
   Sartén
   Grill
   PerduraTM.
   Mientras
   tanto,
   *OHSFEJFOUFT
mezcla
  en
  un
  tazón
  el
  ajo,
  los
  chiles,
  el
  jugo
  de
  limón,
  el
  
7FHFUBMFT
agua,
  la
  salsa
  de
  soya,
  2
  cucharadas
  de
  aceite
  vegetal
  y
  el
   %JFOUFTEFBKP QJDBEPTmOBNFOUF
'SVUBT
azúcar.
  Deja
  reposar
  la
  mezcla. DIJMFTEF²SCPMQJDBEPTÂDIJMF
$BSCPIJESBUPT
1SPUF½OBT-²DUFPT TFSSBOP
En
  otro
  tazón,
  combina
  la
  lechuga,
  el
  germen
  de
  alfalfa,
  la
   EFUB[BEFKVHPEFMJNÂO
(SBTBT
zanahoria,
  el
  albahaca,
  la
  menta
  y
  el
  cilantro.
  Acomoda
  la
   DVDIBSBEBEFBHVB
mezcla
  en
  un
  platón. DVDIBSBEBEFTBMTBEFTPZB
DVDIBSBEBTEFBDFJUFWFHFUBM
.¹UPEPTEFDPDDJÂO Sazona
  la
  carne
  por
  ambos
  lados
  con
  la
  cucharada
  restante
   DVDIBSBEJUBEFB[ÈDBSNPSFOB
"TBS de
  aceite
  vegetal.
  Coloca
  en
  la
  Sartén
  Grill
  PerduraTM
  y
   UB[BTEFMFDIVHBJUBMJBOBDPSUBEB
cocina
  hasta
  marcar
  la
  carne
  por
  ambos
  lados
  (3-4
  min.)
   FOUSP[PT
Retira
   la
   carne
   del
   sartén
   y
   colócala
   sobre
   una
   tabla
   de
   UB[BEFHFSNFOEFBMGBMGB
picar,
  sazona
  con
  sal
  y
  pimienta
  al
  gusto
  y
  corta
  en
  tiras
   UB[BEF[BOBIPSJBFOUJSBT
delgadas
  (aprox.
  de
  6
  mm.)
  de
  ancho. UB[BEFBMCBIBDBQJDBEP
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO UB[BEFNFOUBGSFTDBQJDBEB
NJO Acomoda
   las
   tiras
   de
   carne
   sobre
   el
   platón
   que
   contiene
   UB[BEFDJMBOUSPQJDBEP
la
   ensadala
  y
   baña
   con
   la
   mezcla
   del
   aderezo.
   Decora
   con
   LHEFTJSMPJOFOUJSBT
1PSDJPOFT hojas
  de
  menta.
  Puede
  servirse
  tanto
  fria
  como
  caliente. 4BMZQJNJFOUBQBSBTB[POBS
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  
Pág.
  39 Ensalada
  asiática
Pág.
  47 Sopa
  de
  brócoli
  y
  poro
Pág.
  82 Pan
  de
  plátano
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Ensaladas
&OTBMBEBEFNBO[BOBDPOOVF[
*OHSFEJFOUFT Coloca
  1/3
  del
  queso
  cottage
  en
  un
  tazón.
  Agrega
  el
  aceite
   103$*0/&4%*"3*"4
de
   oliva
   y,
   utilizando
   un
   tenedor,
   mezcle
   bien.
   Agrega
   el
  
7FHFUBMFT
HEFRVFTPDPUUBHF vinagre
   de
   vino
   tinto
   y
   sigue
   mezclando.
   Posteriormente
  
'SVUBT
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFPMJWBFYUSB incorpora
   la
   crema
   y
   1
   cucharadita
   de
   pimienta
   hasta
   ob-
$BSCPIJESBUPT
WJSHFO tener
  una
  crema
  de
  consistencia
  cremosa
  y
  uniforme.
1SPUF½OBT-²DUFPT
DVDIBSBEBEFWJOBHSFEFWJOPUJOUP (SBTBT
DVDIBSBEBTEFDSFNBMJHIU Agrega
  al
  aderezo
  las
  manzanas,
  el
  apio
  picado,
  las
  pasi-
1JNJFOUBGSFTDBNPMJEB tas,
  el
  jugo
  de
  limón
  y
  mezcla
  bien.
  Incorpora
  la
  mitad
  de
  
las
  nueces
  y
  el
  queso
  restante.
NBO[BOBTEVMDFTUJQP
3FE%FMJDJPVTP(BMBQFMBEBTZ Para
   servir,
   decora
   con
   las
   hojas
   del
   apio
   y
   el
   resto
   de
   las
  
QJDBEBTFODVCPTEFDN nueces
  al
  gusto.
UBMMPTEFBQJPQJDBEPT(VBSEBMBT
IPKBTQBSBEFDPSBS
DVDIBSBEBTEFQBTJUBT
DVDIBSBEBEFKVHPEFMJNÂO
UB[BEFOVF[QJDBEB NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  
Pág.
  40 Ensalada
  de
  manzana
  con
  nuez
Pág.
  77 Filete
  de
  puerco
  con
  salsa
  de
  mango
Pág.
  84 Pan
  de
  naranja
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Ensaladas
&OTBMBEBDBNQFTUSFEFQPMMP
Corta
   los
   pimientos
   rojos
   en
   tiras
   de
   2
   cm.
   de
   ancho
   y
   *OHSFEJFOUFT
quítales
  las
  semillas.
  Coloca
  las
  tiras
  en
  la
  Sartén
  Perdu-
103$*0/&4%*"3*"4
raTM.
  Vierte
  el
  aceite
  de
  oliva
  y
  sazona
  ligeramente
  con
  sal
   QJNJFOUPTSPKPT
7FHFUBMFT y
  pimienta.
  Espera
  a
  que
  se
  cuesan
  por
  ambos
  lados,
  y
  la
  
piel
  se
  desprenda
  (20
  min.)
  retira
  del
  fuego.
DVDIBSBEJUBEFBDFJUFEFPMJWB
'SVUBT
TBMZQJNJFOUBOFHSBNPMJEB
$BSCPIJESBUPT
Cuece
   los
   ejotes
   siguiendo
   el
   sistema
   de
   cocción
   sin
   agua
   HEFFKPUFT
1SPUF½OBT-²DUFPT (pag.
  XX)
  por
  10
  min.
  Retira
  del
  fuego
  y
  sumerge
  en
  agua
   "HVBDPOIJFMPT
(SBTBT fría
  para
  detener
  la
  cocción.
Para
   preparar
   el
   aderezo.
   En
   un
   tazón
   mezcla
   el
   aceite
   de
  
1"3"-"7*/"(3&5"
oliva,
  el
  vinagre,
  el
  tomillo,
  el
  ajo
  y
  1/2
  cucharadita
  de
  sal
  
.¹UPEPTEFDPDDJÂO y
  pimienta. EFUB[BEFBDFJUFFYUSBWJSHFOEF
PMJWB
4BMUFBS Cubre
   el
   fondo
   de
   una
   Sartén
   PerduraTM
   con
   el
   aceite
   de
  
$PDDJÂOTJOBHVB DVDIBSBEBTEFWJOBHSFDIFSSZ
oliva
  y,
  utilizando
  fuego
  medio,
  agrega
  el
  pollo
  poco
  a
  poco
  
DVDIBSBEBEFUPNJMMPGSFTDP
y
   espera
   por
   2
   min.
   a
   que
   se
   dore
   por
   cada
   lado.
   Baña
   el
  
pollo
  con
  la
  vinagreta
  para
  darle
  sabor.
  Finalmente
  cuando
   QJDBEP
el
   pollo
   esté
   totalmente
   cocido
   agrega
   un
   poco
   más
   de
   DVDIBSBEJUBEFBKPQJDBEP
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO vinagreta
  y
  retira
  del
  fuego.
  Déjalo
  reposar. TBMZQJNJFOUBOFHSBGSFTDB
NJO Corta
  la
  mitad
  de
  la
  cebolla
  morada
  en
  tiras
  hasta
  obtener
  
1"3"&-10--0
una
  1/2
  
  taza
  y
  el
  apio
  en
  rebanaditas
  (6
  mm).
1PSDJPOFT DVDIBSBEJUBEFBDFJUFEFPMJWB
En
   un
   tazón
   grande,
   combina
   la
   lechuga
   con
   una
   cucha- HEFQFDIVHBEFQPMMPFOmMFUF
QPSDJPOFT rada
   de
   vinagreta.
   Acomódalos
   en
   un
   platón.
   Ahí
   mismo
   DFCPMMBSPKB
combina
   los
   pimientos
   rojos
   asados,
   los
   ejotes,
   el
   pollo
   UBMMPTEFBQJP
(con
  todo
  el
  jugo
  restante)
  la
  cebolla,
  el
  apio
  y
  la
  vinagreta
  
UB[BTEFMFDIVHBNPSBEBQJDBEB
sobrante.
  Agita
  un
  poco
  el
  tazón
  para
  combinar
  y
  sirve.
SUGERENCIA
  
Pág.
  41 Ensalada
  campestre
  de
  pollo
Pág.
  51 Sopa
  de
  coliflor
  y
  blue
  cheese
Pág.
  80 Copa
  de
  frutas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Ensaladas
&OTBMBEBEF#FUBCFMBMB/BSBOKB
*OHSFEJFOUFT Utilizando
  el
  método
  de
  Cocción
  sin
  Agua
  (pág.
  
  
  ),
  coloca
   103$*0/&4%*"3*"4
los
   betabeles
   en
   un
   Perol
  PerduraTM
   por
   4
   min.
   a
   fuego
  
7FHFUBMFT
CFUBCFMFTHSBOEFT alto
  y
  35-40
  min.
  a
  fuego
  bajo.
  Pela
  y
  corta
  en
  rebanadas
  
delgadas.
  Colócalos
  en
  un
  tazón.
'SVUBT
DFCPMMBTWFSEFTEFSBCPQJDBEBT $BSCPIJESBUPT
DVDIBSBEBEFSBMMBEVSBEFOBSBOKB 1SPUF½OBT-²DUFPT
Para
  la
  vinagreta,
  mezcla
  el
  jugo
  de
  naranja,
  el
  aceite
  de
  
FOUJSJUBTDPNPFOMBGPUP
(SBTBT
oliva,
  el
  vinagre,
  el
  eneldo
  picado,
  la
  ralladura
  de
  naranja,
  
HEFIPKBTEFMFDIVHBFO el
  ajo,
  1/2
  cucharadita
  de
  sal,
  y
  un
  poco
  de
  pimienta
  recién
  
USP[PTQFRVFÁPT molida
  en
  un
  tazón
  pequeño.
UB[BEFQFQJOPFOSFCBOBEBT
mOBT .¹UPEPTEFDPDDJÂO
Vierte
   2
   cucharadas
   de
   la
   vinagreta
   sobre
   los
   betabeles.
  
HEFRVFTP3PRVFGPSU Agrega
  la
  mitad
  de
  las
  cebollas
  y
  las
  tiras
  de
  naranja.
  Mez- $PDDJÂOTJOBHVB
QVFEFTVTUJUVJSTFQPSRVFTP cla
  bien
  para
  combinar
  los
  sabores.
  En
  otro
  tazón
  coloca
  la
  
'FUBP(PSHPO[PMB
lechuga
  con
  un
  poco
  de
  vinagreta.
7BSJUBTEFFOFMEPQJDBEBT
Acomoda
   las
   hojas
   de
   lechuga
   en
   un
   platón
   de
   servicio
   (o
  
en
   platos
   individuales).
   Con
   un
   cucharón
   sirve
   los
   beta- 5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO
1"3"-"7*/"(3&5"
beles
   sobre
   la
   lechuga
   e
   intercala
   rebanadas
   de
   pepino.
  
DVDIBSBEBTEFKVHPGSFTDPEF NJO
Rocía
  el
  resto
  de
  la
  vinagreta
  sobre
  la
  ensalada.
  Por
  último
  
OBSBOKB decora
  con
  el
  queso,
  el
  eneldo
  y
  sirve.
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB 1PSDJPOFT
FYUSBWJSHFO
QPSDJPOFT
DVDIBSBEBEFWJOBHSFEFWJOPUJOUP
DVDIBSBEJUBEFFOFMEPQJDBEP
DVDIBSBEJUBEFSBMMBEVSBEF
OBSBOKB
4BMZQJNJFOUBOFHSBNPMJEB
SUGERENCIA
  
Pág.
  42 Ensalada
  de
  betabel
  a
  la
  naranja
Pág.
  64 Filete
  de
  robalo
  con
  calabacitas
Pág.
  83 Pudín
  de
  pasitas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Ensaladas
103$*0/&4%*"3*"4 Utilizando
  el
  método
  de
  cocción
  sin
  agua
  (pág.
  XX
  
  ),
  co- *OHSFEJFOUFT
loca
   las
   papitas
   dentro
   de
   un
   Perol
   PerduraTM
   y
   deja
   por
  
7FHFUBMFT
4
  min.
  a
  fuego
  alto
  y
  15
  min.
  a
  fuego
  bajo.
   LHEFQBQJUBTEFDBNCSBZ
'SVUBT
$BSCPIJESBUPT PHBMFBOB
Mientras
   tanto,
   en
   un
   tazón
   grande,
   mezcla
   el
   aceite
   de
   DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB
1SPUF½OBT-²DUFPT
oliva,
   la
   mostaza,
   1/2
   de
   cucharadita
   de
   sal
   y
   la
   pimienta
   FYUSBWJSHFO
(SBTBT
hasta
  incorporar
  y
  lograr
  una
  mezcla
  uniforme. DVDIBSBEBTEFWJOBHSFEFWJOP
UJOUP
Cuando
   las
   papas
   estén
   listas,
   déjalas
   enfriar.
   Posterior- DVDIBSBEBEFNPTUB[B%JKPO
.¹UPEPTEFDPDDJÂO mente
  córtalas
  en
  cuatro,
  y
  báñalas
  con
  el
  aderezo.
  Espol- UB[BEFBQJPQJDBEP
$PDDJÂOTJOBHVB vorea
  el
  cilantro,
  incorporando
  de
  forma
  envolvente
  todos
   EFUB[BEFDJMBOUSPQJDBEP
los
  ingredientes.
   4BMZQJNJFOUBOFHSBNPMJEB
Puede
  servirse
  tibia
  o
  a
  temperatura
  ambiente.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  43 Ensalada
  fresca
  de
  papas
Pág.
  52 Sopa
  de
  elote
  y
  chile
  poblano
Pág.
  63 Salmón
  al
  jengibre
Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Ensaladas
&OTBMBEBEFFTQJOBDBTGSFTDBT
*OHSFEJFOUFT En
   un
   tazón
   grande
   para
   ensaladas
   combina
   el
   elote,
   el
   103$*0/&4%*"3*"4
tomate
  picado,
  el
   pepino
   y
   la
  cebolla.
   Agrega
  las
   hierbas
  
7FHFUBMFT
UB[BEFHSBOPTEFFMPUFDPDJEPT de
  olor
  y
  el
  ajo,
  todos
  finamente
  picados.
'SVUBT
HEFFTQJOBDBTCFC¹T $BSCPIJESBUPT
UPNBUFHSBOEF Mientras
  tanto,
  en
  una
  Sartén
  PerduraTM
  dora
  por
  20
  seg.
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
UB[BEFQFQJOPFOSFCBOBEBT los
   cominos.
   Cuando
   estén
   listos
   viértelos
   en
   un
   tazón
  
(SBTBT
UB[BEFDFCPMMBEVMDFFODVCPT pequeño
   y
   agrega
   el
   aceite
   de
   oliva,
   el
   vinagre,
  
   pimienta
  
DVDIBSBEBTEFDBEBVOBEFMBT y
  sal
  al
  gusto
  y
  revuelva.
  
TJHVJFOUFTIJFSCBTEFPMPS
QJDBEBTBMCBIBDB DJMBOUSP Enjuaga
   y
   desinfecta
   bien
   las
   espinacas.
   Secalas
   y
   agré-
NFOUB QFSFKJMZFOFMEP gualas
  a
  la
  mezcla
  de
  los
  elotes.
  Baña
  con
  la
  vinagreta
  y
  
DVDIBSBEJUBEFBKPQJDBEP sirve.
DVDIBSBEJUBEFDPNJOP
EFUB[BEFBDFJUFEFPMJWB
FYUSBWJSHFO
DVDIBSBEBTEFWJOBHSFEF
WJOPUJOUP NJO
4BMZQJNJFOUB
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  44 Ensalada
  de
  espinacas
  frescas
Pág.
  56 Spaguetti
  a
  la
  carbonara
Pág.
  70 Tiritas
  crujientes
  de
  pollo
Pág.
  81 Brochetas
  de
  frutas
  asadas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
4PQBEFDI½DIBSPT
4PQBEFCSÂDPMJZQPSP
4PQBEFDBMBCBDJUBT
4PQBEFUPSUJMMB
$SFNBT
Z4PQBT
Sopas
4PQBEFDI½DIBSPT
*OHSFEJFOUFT Precalienta
  el
  Perol
  PerduraTM
  a
  fuego
  medio
  con
  el
  aceite
   103$*0/&4%*"3*"4
de
   maíz
   durante
   3
   min.
   Agrega
   el
   poro,
   la
   cebolla
   y
   la
  
7FHFUBMFT
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFNB½[ calabacita
   y
   saltea
   para
   cubrir
   con
   el
   aceite.
   Baja
   a
   fuego
  
'SVUBT
QPSPQJDBEP TÂMPMBQBSUFCMBODB
lento
  y
  tapa
  por
  5
  min.
  Cuando
  los
  vegetales
  estén
  suaves
  
$BSCPIJESBUPT
DFCPMMBQFRVFÁB QJDBEB agrega
   la
   cucharada
   de
   arroz
   y
   3
   tazas
   de
   agua.
   Cocina
   a
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
DBMBCBDJUBQJDBEB fuego
   medio
   hasta
   que
   empiece
   a
   hiervir.
   Después
   baja
   a
  
(SBTBT
DVDIBSBEBEFBSSP[ fuego
  lento
  y
  tapa
  por
  10
  minutos
  más.
  Agrega
  los
  chícha-
UB[BTEFDI½DIBSPT ros
  a
  la
  mezcla,
  vuelve
  a
  tapar,
  y
  espera
  a
  que
  los
  chícha-
DFCPMM½OQBSBEFDPSBS ros
  estén
  suaves
  (alrededor
  de
  10
  min.)
  Retira
  del
  fuego
  
  
UB[BTEFBHVB y
  déjalos
  enfriar. .¹UPEPTEFDPDDJÂO
4BMUFBS
Licúa
  la
  mezcla
  hasta
  obtener
  una
  crema
  uniforme
  y
  suave.
   )FSWJS
Regresa
  la
  mezcla
  al
  perol.
  Calienta
  a
  fuego
  medio.
  Sirve
  la
  
sopa
  en
  un
  tazón
  y
  decora
  con
  el
  cebollín.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  46 Sopa
  de
  chícharos
Pág.
  de
  brócoli
  y
  coliflor
Pág.
  67 Camarones
  salteados
Pág.
  80 Copa
  de
  frutas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Sopas
4PQBEFCSÂDPMJZQPSP
103$*0/&4%*"3*"4 Precalienta
   el
   Perol
   PerduraTM,
   vierte
   el
   aceite
   de
   oliva
   y
   *OHSFEJFOUFT
espera
  a
  que
  se
  entibie.
  Posteriormente
  agrega
  el
  poro
  y
  
7FHFUBMFT
saltéa
  hasta
  suavizar
  de
  3-5
  min.
  Agrega
  el
  brócoli
  y
  conti- DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB
'SVUBT
nua
  salteando.
  Revuelve
  con
  frecuencia
  hasta
  suavizar
  
  los
   QPSPTmOBNFOUFSFCBOBEPT
$BSCPIJESBUPT
vegetales,
  por
  2
  min.
  más. CSÂDPMJQJDBEP
1SPUF½OBT-²DUFPT
(SBTBT UB[BTEFDBMEPEFQPMMP
Agrega
  el
  caldo
  de
  pollo,
  tapa
  y
  deja
  hervir
  a
  fuego
  medio,
   4BMZQJNJFOUBOFHSBNPMJEB
durante
   15-20
   min.,
   hasta
   que
   el
   brócoli
   quede
   suave
   y
   EFUB[BEFDSFNBPZPHVSUI
puedas
  transpasarlo
  con
  un
  cuchillo.
  Retira
  del
  fuego. OBUVSBM
.¹UPEPTEFDPDDJÂO DVDIBSBEBTEFDFCPMM½OQJDBEP
4BMUFBS En
  la
  licuadura,
  o
  procesador
  de
  alimentos,
  muele
  la
  mez- $VBESJUPTEFQBOUPTUBEP
)FSWJS cla
  hasta
  obtener
  una
  consistencia
  uniforme
  y
  suave.
  Re- DSPVUPOFT
grese
  la
  mezcla
  al
  perol.
  Sazona
  con
  sal
  y
  pimienta.
Sirve
  la
  sopa
  en
  un
  tazón
  y
  decora
  con
  los
  trozos
  de
  pan
  
tostado,
  la
  crema
  y
  el
  cebollin
  picado.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  43 Ensalada
  fresca
  de
  papas
Pág.
  52 Sopa
  de
  elote
  y
  chile
  poblano
Pág.
  63 Salmón
  al
  jengibre
Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Sopas
4PQBEFDBMBCBDJUBT
  el
  Perol
  PerduraTM
  a
  fuego
  medio
  con
  el
  aceite
   103$*0/&4%*"3*"4
de
  maíz.
  Agrega
  
  la
  cebolla
  y
  acitrone
  por
  5
  min.
  Incorpora
  
7FHFUBMFT
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB la
   calabacitas
   con
   la
   cebolla
   y
   sazona
   al
   gusto
   con
   sal
   y
  
pimienta.
'SVUBT
DFCPMMBmOBNFOUFQJDBEB $BSCPIJESBUPT
DBMBCBDJUBTFOSFCBOBEBTEFMHBEBT 1SPUF½OBT-²DUFPT
Cuando
   las
   calabacitas
   estén
   doradas
   agrega
   el
   caldo
   de
  
UB[BTEFDBMEPEFQPMMP (SBTBT
pollo
  y
  reduce
  a
  fuego
  lento.
  Tapa
  el
  perol
  y
  dejalo
  de
  15
  a
  
DVDIBSBEBTEFPS¹HBOPGSFTDP 20
  min.
  más
  o
  hasta
  que
  los
  vegetales
  se
  suavicen.
  Retira
  
QJDBEP del
  fuego.
4BMZQJNJFOUB
.¹UPEPTEFDPDDJÂO
Mientras
  tanto,
  para
  hacer
  la
  crema
  de
  orégano,
  vierte
  la
  
1"3"-"$3&."%&03("/0 crema,
  el
  orégano,
  la
  sal
  y
  la
  pimienta
  al
  gusto
  en
  un
  tazón
   4BMUFBS
UB[BEFDSFNB²DJEBPZPHVSUI y
   mezcla
   hasta
   integrar.
   Refrigera
   hasta
   el
   momento
   de
   )FSWJS
OBUVSBM servir.
DVDIBSBEJUBEFPS¹HBOPQJDBEP
4BMZQJNJFOUB En
  la
  licuadora
  o
  procesador
  de
  alimentos,
  muele
  las
  cala-
bazas
  hasta
  obtener
  una
  crema
  suave.
  Regrésela
  al
  perol.
   5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO
Calienta
  a
  fuego
  medio,
  prueba
  y
  sazona
  con
  sal
  y
  pimienta
  
en
  caso
  de
  ser
  necesario. NJO
Sirve
  en
  tazones
  decorando
  con
  una
  cucharada
  de
  la
  crema
   1PSDJPOFT
de
  orégano.
  
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  48 Sopa
  de
  calabacitas
Pág.
  57 Linguini
  al
  atún
Pág.
  36 Manzanas
  rellenas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Sopas
103$*0/&4%*"3*"4 Coloca
  dos
  tazas
  de
  frijol
  negro
  dentro
  de
  la
  Olla
  de
  Pre- *OHSFEJFOUFT
sión
  PerduraTM,
  y
  cúbrelos
  con
  agua.
  Pon
  a
  fuego
  alto
  por
  
7FHFUBMFT 4
   min.
   o
   hasta
   que
   suba
   la
   válvula
   indicadora
   de
   presión,
  
'SVUBT UB[BTEFGSJKPMOFHSP
baja
  el
  fuego
  y
  cocina
  por
  40
  min.
  más.
  Una
  vez
  cocidos
  
$BSCPIJESBUPT retira
  del
  fuego.
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFNB½[
1SPUF½OBT-²DUFPT DFCPMMBTmOBNFOUFQJDBEBT
(SBTBT Precalienta
   el
   Perol
   PerduraTM,
   vierte
   el
   aceite
   y
   espera
   DIJMFTKBMBQFÁPTTJOTFNJMMB
a
  que
  se
  entibie.
  acitrona
  la
  cebolla
  por
  3
   ZQJDBEPT
min.
  Agrega
  el
  chile,
  el
  ajo,
  el
  pimiento
  rojo,
  el
  comino,
  el
   EJFOUFTEFBKPQJDBEPT
cilantro
   y
   el
   orégano.
   Saltéa
   revolviendo
   frecuentemente
  
QJNJFOUPNPSSÂOSPKPQFRVFÁP
.¹UPEPTEFDPDDJÂO hasta
  que
  los
  vegetales
  estén
  blandos
  y
  quede
  una
  mezcla
  
aromática
  (aprox.
  de
  7-10
  min) DPSUBEPFODVCPT
$PDDJÂOBQSFTJÂO DVDIBSBEJUBEFDPNJOPNPMJEP
4BMUFBS En
  la
  licuadura
  o
  procesador
  de
  alimentos
  muele
  la
  mez- DVDIBSBEJUBEFDJMBOUSPNPMJEP
cla
   junto
   con
   los
   frijoles
   hasta
   obtener
   una
   consistencia
   DVDIBSBEJUBEFPS¹HBOPNPMJEP
uniforme
   y
   suave.
   Regresa
   la
   mezcla
   al
   perol.
   Agrega
   el
  
UB[BTEFBHVB
jugo
   de
   limón,
   el
   cilantro
   picado,
   la
   sal
   y
   la
   pimienta
   para
  
sazonar.
   Si
   la
   sopa
   queda
   muy
   espesa,
   puedes
   rebajarla
   DVDIBSBEBTEFKVHPEFMJNÂO
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO DVDIBSBEBTEFDJMBOUSPGSFTDP
con
  agua.
  Calienta
  a
  fuego
  bajo.
NJO QJDBEP
Justo
   antes
   de
   servir,
   prepara
   la
   siguiente
   salsa.
   En
   un
   4BMZQJNJFOUBQBSBTB[POBS
tazón
  pequeño
  mezcle
  la
  crema,
  el
  jugo
  de
  limón,
  la
  salsa
  
1PSDJPOFT picante,
  la
  sal
  y
  la
  pimienta.
$3&."%&"$0.1"¥".*&/50
QPSDJPOFT UB[BEFDSFNB²DJEB
Sirve
   la
   sopa
   caliente
   y
   decora
   con
   una
   cucharada
   de
  
crema
  y
  cilantro. DVDIBSBEBTEFKVHPEFMJNÂO
DVDIBSBEBTEFTBMTBQJDBOUF
4BMZQJNJFOUBBMHVTUP
SUGERENCIA
Pág.
  49 Sopa
  de
  frijolitos
  negros
Pág.
  29 Ejotitos
  primavera
Pág.
  78 Lomo
  relleno
Pág.
  33 Plátanos
  con
  salsa
  de
  caramelo
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Sopas
4PQBEFUPSUJMMB
Precalienta
   la
   Sartén
   PerduraTM
   a
   fuego
   medio
   con
   el
  
aceite
  de
  maíz.
  Agrega
  
  la
  cebolla,
  el
  ajo
  y
  dos
  cucharadas
  
*OHSFEJFOUFT de
  cilantro
  y
  saltéa
  hasta
  que
  queden
  de
  un
  color
  dorado
   103$*0/&4%*"3*"4
(aprox.
  10
  min.).Licúa
  la
  mezcla
  anterior
  junto
  con
  el
  puré
   7FHFUBMFT
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFNB½[ de
  tomate.
'SVUBT
DFCPMMBmOBNFOUFQJDBEB $BSCPIJESBUPT
En
   la
   misma
   sartén,
   a
   fuego
   medio,
   saltéa
   la
   salsa
   de
  
EJFOUFTEFBKP 1SPUF½OBT-²DUFPT
tomate
   en
   1
   cucharadita
   de
   aceite,
   agregua
   el
   comino,
  
EFUB[BEFDJMBOUSP revolviendo
   constantemente
   para
   mezclar
   sabores,
   hasta
   (SBTBT
UB[BEFQVS¹EFUPNBUF reducir
  la
  salsa
  (5-6
  min).
DVDIBSBEJUBEFDPNJOPNPMJEP
UB[BTEFDBMEPEFQPMMP Cambia
  la
  mezcla
  a
  un
  Perol
  PerduraTM
  y
  agrega
  el
  caldo
  
QFDIVHBEFQPMMPDPDJEBZMJNQJB de
  pollo,
  revuelve
  y
  espera
  a
  que
  se
  integre
  todo,
  a
  fuego
lento.
EFTNFOV[BEB 4BMUFBS
UPSUJMMBTDPSUBEBTFOUJSJUBT Para
  evitar
  el
  uso
  de
  grasas
  extras,
  las
  tiras
  de
  tortilla
  se
   )FSWJS
DIJMFBODIP colocarán
  dentro
  del
  Sartén-Budinera
  PerduraTM
  a
  fuego
   )PSOFPEJSFDUP
BHVBDBUFQFMBEPZQJDBEP lento,
   tapando
   y
   dejando
   ahí
   por
   20
   min.
   a
   que
   se
   doren.
  
FODVCPT (Pueden
  freírse,
  pero
  aumenta
  considerablemente
  la
  grasa
  
en
  la
  receta).
  El
  chile
  se
  dora
  en
  una
  sartén
  aparte
  durante
7
   min.,
   volteándolo
   para
   evitar
   que
   se
  
$JMBOUSPQBSBEFDPSBS queme.
  Déjalo
  enfriar
  y
  cortalo
  en
  trocitos. NJO
4BMZQJNJFOUBQBSBTB[POBS
Para
  servir,
  con
  un
  cucharón
  PerduraTM,
  vierte
  el
  caldo
  en
   1PSDJPOFT
los
  platos
  primero
  luego
  agrega
  un
  poco
  de
  tortillas,
  chile,
  
aguacate,
  jugo
  de
  limón
  y
  decore
  con
  el
  cilantro. QPSDJPOFT

  
SUGERENCIA
Pág.
  50 Sopa
  de
  tortilla
Pág.
  32 Papitas
  cambray
  a
  la
  Perdura
Pág.
  63 Salmón
  al
  jengibre
Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Sopas
103$*0/&4%*"3*"4 En
  el
  Perol
  PerduraTM
  caliente
  el
  aceite
  de
  oliva.
  Agrega
   *OHSFEJFOUFT
la
  cebolla
  y
  saltéa
  por
  5
  min.
  hasta
  que
  esté
  suave
  y
  tome
  
7FHFUBMFT
color
  dorado.
  Añade
  el
  ajo
  y
  sofríe
  por
  1
  min.
  evitando
  que
'SVUBT
el
  ajo
  se
  queme. DFCPMMBTDIBMPUFOSFCBOBEJUBT
$BSCPIJESBUPT
1SPUF½OBT-²DUFPT EJFOUFTEFBKPQJDBEPTmOBNFOUF
Agrega
   la
   coliflor,
   el
   caldo
   y
   sube
   a
   fuego
   alto
   hasta
   que
   LHEFDPMJnPSMJNQJBZDPSUBEBFO
(SBTBT
comience
  a
  hervir.
  Reduce
  el
  fuego
  y
  cocina
  hasta
  que
  la
   nPSFUFT
coliflor
  quede
  suave
  (aprox.20-25
  min.)
  Retira
  del
  fuego. UB[BTEFDBMEPEFWFHFUBMFTP
DBMEPEFQPMMP
.¹UPEPTEFDPDDJÂO En
   una
   licuadora
   o
   procesador
   de
   alimentos,
   muele
   la
   UB[BEFRVFTPDIFEEBSSBMMBEP
4BMUFBS sopa
   hasta
   obtener
   una
   consistencia
   uniforme
   y
   cremosa.
   EFUB[BEFCMVFDIFFTF
)FSWJS Regresa
   la
   sopa
   al
   perol
   para
   calentarla.
   Añade
   el
   queso
   DVDIBSBEBEFQFSFKJMJUBMJBOP
cheddar
  y
  revuelve
  hasta
  incorporar.
   mOBNFOUFQJDBEP
4BMZQJNJFOUBCMBODBQBSBTB[POBS
Para
  servir,
  decora
  con
  el
  queso
  blue
  cheese
  desmoronado
  
y
  con
  un
  poco
  de
  perejil.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  51 Sopa
  de
  coliflor
  y
  blue
  cheese
Pág.
  31 Chícharos
  a
  la
  mejorana
Pág.
  72 Pollo
  agridulce
Pág.
  35 Salsa
  picante
  de
  durazno
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Sopas
  la
  Sartén
  Grill
  PerduraTM. 103$*0/&4%*"3*"4
7FHFUBMFT
DIJMFTQPCMBOPTDPSUBEPTFO Acomoda
  los
  chiles
  con
  la
  piel
  hacia
  abajo.
  Asa
  hasta
  que
  la
  
piel
  se
  torne
  negra
  (aprox.
  5-7
  min.)
  Cambialos
  a
  un
  tazón
  
'SVUBT
USP[PTHSBOEFTZEFTWFOBEPT $BSCPIJESBUPT
y
  cubre
  con
  un
  plástico
  para
  que
  los
  chiles
  suden
  y
  suelten
  
ÂQBQBT H
DPSUBEPTFO 1SPUF½OBT-²DUFPT
la
   piel.
   Una
   vez
   pelados,
   córtalos
   en
   trozos
   pequeños
   y
  
USP[PTEFDN (SBTBT
déjalos
  reposar.
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB
DFCPMMBTDIBMPUTQJDBEB Coloca
   las
   papas
   dentro
   del
   Perol
   PerduraTM
   siguiendo
   el
  
EFUB[BEFBQJPQJDBEPFO método
   de
   cocción
   sin
   agua
   (pág.
   XX).
   Una
   vez
   cocidas,
  
  
DVCJUPT .¹UPEPTEFDPDDJÂO
machaca
  las
  papas
  parcialmente
  y
  colócalas
  aparte.
QJNJFOUPSPKPTJOTFNJMMBZ "TBS
DPSUBEPFOUSP[PT Vierte
  un
  poco
  de
  aceite
  de
  oliva
  en
  el
  Perol
  PerduraTM
  y
   $PDDJÂOTJOBHVB
DVDIBSBEBEFTBM calienta
   a
   fuego
   medio.
   Acitrona
   la
   cebolla
   y
   el
   pimiento
  
   4BMUFBS
UB[BTEFFMPUFEFTHSBOBEP por
  5
  min.
  Añade
  los
  chiles
  asados,
  las
  papas
  machacadas,
  
UB[BTEFDBMEPEFWFHFUBMFT el
  elote,
  el
  caldo,
  la
  leche,
  la
  pimienta
  y
  la
  sal.
  Mezcla
  bien,
  
  
tapa
  el
  perol
  y
  deja
  hervir
  la
  sopa
  a
  fuego
  bajo
  de
  25-30
PDBMEPEFQPMMP
min.
  aproximadamente.
UB[BEFMFDIFCBKBFODBMPS½BT NJO
EFDVDIBSBEJUBEFQJNJFOUB Sirve
   en
   platos
   tibios
   y
   decora
   con
   un
   poco
   de
   cilantro
   y
  
OFHSBNPMJEB orégano.
   1PSDJPOFT
DVDIBSBEBTEFDJMBOUSPQJDBEP
QPSDJPOFT
DVDIBSBEJUBTEFPS¹HBOPGSFTDP
QJDBEP ÂDVDIBSBEJUB
TJFTPS¹HBOPTFDP
SUGERENCIA
Pág.
  52 Sopa
  de
  elote
  y
  chile
  poblano
Pág.
  29 Ejotitos
  primavera
Pág.
  76 Chuletas
  de
  puerco
  agridulces
Pág.
  84 Pastel
  de
  naranja
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
5PSOJMMPTmPSFOUJOPT
-BTBHOBWFHFUBSJBOB
4QBHVFUUJBMBDBSCPOBSB
-JOHVJOJBMBUÈO
"SSP[DPOMFOUFKBT
5BNBMJUPTEFFMPUF
1BTUBT
Z(SBOPT

Pastas y Granos
5PSOJMMPTmPSFOUJOPT
Llena
  el
  Perol
  PerduraTM
  con
  agua
  a
  3/4
  de
  su
  capacidad
  y
   103$*0/&4%*"3*"4
agrega
  2
  cucharadas
  de
  sal.
  Cuece
  la
  pasta
  como
  indica
  el
  
7FHFUBMFT
*OHSFEJFOUFT paquete,
  sin
  recocer.
  Escurre
  la
  pasta,
  pero
  guarda
  1/4
  de
  
'SVUBT
taza
  del
  agua
  y
  manténla
  tibia.
  Mientras
  aún
  está
  caliente
  
$BSCPIJESBUPT
HEFQBTUBEFUPSOJMMPT la
  pasta
  mézclala
  con
  las
  espinacas
  y
  tápalas.
1SPUF½OBT-²DUFPT
UB[BTEFFTQJOBDBT
(SBTBT
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFPMJWB Justo
  antes
  de
  servir,
  calienta
  un
  Sartén
  PerduraTM
  agrega
  
FYUSBWJSHFO el
  aceite
  de
  oliva
  y
  los
  tomates,
  revolviéndolos
  de
  manera
  
UB[BTEFUPNBUFHVBKFDPSUBEPFO envolvente
   y
   sazonando
   con
   el
   ajo.
   Mantén
   los
   tomates
  
USP[PT en
   movimiento
   hasta
   que
   suelten
   la
   cáscara
   (aprox.
   1-3
EJFOUFEFBKPQJDBEP min.).
  Retira
  del
  fuego
  y
  sazona
  con
  un
  poco
  de
  sal.
  Vacía
   )FSWJS
EFUB[BEFRVFTPEFDBCSB los
  tomates
  sobre
  la
  pasta. 4BMUFBS
1JNJFOUBOFHSBNPMJEB
4BM Deja
   caer
   cucharadas
   de
   queso
   de
   cabra
   sobre
   la
   pasta,
  
esparciéndolo
  de
  manera
  uniforme.
  agrega
  
cucharadas
   del
   agua
   tibia
   en
   la
   que
   se
   coció
   la
   pasta
   y
  
revuelve,
   hasta
   lograr
   que
   la
   pasta
   deje
   de
   verse
   seca.
   NJO
Sazona
  con
  un
  poco
  más
  de
  pimienta
  y
  sirve.
Ê 1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  54 Tornillos
Pág.
  67 Camarones
  salteados
Pág.
  81 Brochetas
  de
  frutas
  asadas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Pastas y Granos
-BTBHOBWFHFUBSJBOB
Coloca
  el
  Perol
  PerduraTM
  con
  tapa
  a
  fuego
  medio,
  e
  in-
trodce
   las
   espinacas
   previamente
  hidratadas
   siguiendo
   el
  
103$*0/&4%*"3*"4 sistema
   de
   cocción
   sin
   agua
   (pág.
   XX).
   Tapa
   y
   espera
   5
   *OHSFEJFOUFT
7FHFUBMFT min.
  a
  que
  el
  vapor
  circule
  dentro
  de
  la
  pieza.
  Retire
  del
  
'SVUBT fuego
  y
  coloca
  las
  espinacas
  en
  un
  plato
  hondo. LHEFFTQJOBDBTGSFTDBT
$BSCPIJESBUPT HEFUPGÈTVBWF TFDPOTJHVF
1SPUF½OBT-²DUFPT Corte
  el
  tofú
  en
  16
  partes,
  exprima
  cada
  parte
  para
  elimi- FODVBMRVJFSTVQFSNFSDBEPFOFM
nar
   el
   exceso
   de
   humedad
   y
   desmorona
   sobre
   un
   tazón,
   ²SFBEFJOHSFEJFOUFTQBSBDPNJEB
(SBTBT
simulando
   queso
   cottage.
   Agrega
   el
   queso
   ricotta,
   los
   DIJOBPKBQPOFTB
huevos
  y
  bata
  bien
  hasta
  combinar.
  agrega
   UB[BTEFRVFTPSJDPUUB
el
   parmigiano
   y
   1/2
   taza
   del
   queso
   mozzarella.
   Sazona
  
IVFWPTHSBOEFT
.¹UPEPTEFDPDDJÂO la
   mezcla
   con
   1/2
   cucharadita
   de
   sal
   y
   pimienta
   negra
  
UB[BEFRVFTPSBMMBEP
molida.
$PDDJÂOTJOBHVB 1BSNJHJBOP
)PSOFPEJSFDUP Para
  formar
  la
  lasagna,
  engrasa
  el
  fondo
  de
  la
  Budinera
   UB[BEFRVFTPNP[[BSFMBSBMMBEP
PerduraTM
  con
  un
  poco
  de
  margarina.
  Coloca
  una
  primera
   UB[BTEFQVS¹EFUPNBUF
capa
  de
  pasta
  (previamente
  cocida)
  y
  sobre
  ella
  una
  capa
   TB[POBEP
de
  puré
  de
  tomate,
  una
  capa
  de
  pimientos
  rojos
  (previa- QBRVFUFEFQBTUBQBSBMBTBHOB
mente
   cortados),
   una
   capa
   de
   espinacas
   y
   una
   capa
   de
   la
   DPDJEBTFHÈOJOTUSVDDJPOFTEFM
NJO mezcla
  de
  queso
  y
  tofú.
  Cubre
  con
  otra
  capa
  de
  pasta
  y
  re- QBRVFUF
pite
  el
  procedimiento
  hasta
  que
  la
  última
  capa
  sea
  de
  pasta
   QJNJFOUPTSPKPT DPDJEPT QFMBEPT
y
  puré
  de
  tomate.
  Coloca
  a
  fuego
  lento
  con
  la
  tapa
  puesta
   ZTJOTFNJMMBT
1PSDJPOFT
por
  aprox.
  20
  min.
  y
  sirve
  en
  platos
  grandes.
DVDIBSBEBTEFNBSHBSJOBCBKB
QPSDJPOFT FOHSBTBT
EJFOUFTEFBKPQJDBEPT
1JNJFOUBOFHSBNPMJEB
4BMBMHVTUP
Ê
SUGERENCIA
  DE
  MENU
Pag.
  55 Lasagna
  Vegetariana
Pag.
  33 Plátanos
  con
  Caramelo
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Pastas y Granos
4QBHVFUUJBMBDBSCPOBSB
*OHSFEJFOUFT Llena
  el
  Perol
  PerduraTM
  con
  agua
  a
  3/4
  de
  su
  capacidad
  y
   103$*0/&4%*"3*"4
agregue
  2
  cucharadas
  de
  sal.
  Cuece
  la
  pasta
  al
  dente
  como
  
7FHFUBMFT
IVFWPTBUFNQFSBUVSBBNCJFOUF indica
  el
  paquete,
  evitando
  que
  se
  recosa.
  
'SVUBT
EFUB[BEFRVFTPQBSNFTBOP $BSCPIJESBUPT
QBRVFUFEFTQBHVFUUJ Coloca
  los
  huevos
  en
  un
  tazón,
  agrega
  el
  queso
  y
  mezcla-
1SPUF½OBT-²DUFPT
EFUB[BEFBDFJUFEFPMJWBFYUSB bien.
   Mientras
   tanto,
   calienta
   en
   una
   Sartén
   PerduraTM
  
(SBTBT
WJSHFO el
   aceite
   de
   oliva
   a
   flama
   media,
   agrega
   el
   tocino
   y
   saltea
  
HEFUPDJOPQJDBEP hasta
  que
  esté
  dorado
  aprox.
  4
  min.
  Añade
  el
  ajo
  y
  saltea
  
EJFOUFTEFBKPQJDBEPTmOBNFOUF por
   un
   minuto
   más.
   Agrega
   el
   vino
   blanco
   y
   espera
   a
   que
  
UB[BEFWJOPCMBODPTFDP se
   reduzca
   a
   la
   mitad,
   para
   que
   se
   forme
   la
   salsa
   carbon- .¹UPEPTEFDPDDJÂO
4BMZQJNJFOUBQBSBTB[POBS ara.
   )FSWJS
1FSFKJMQJDBEPQBSBEFDPSBS 4BMUFBS
Cuando
   la
   pasta
   esté
   lista,
   retírala
   del
   fuego
   y
   escurre.
  
Colócala
  dentro
  del
  tazón
  que
  contiene
  el
  huevo
  y
  revuelve
  
bien.
   El
   huevo
   debe
   acremarse
   con
   lo
   caliente
   de
   la
   pasta
  
y
  formar
  una
  consistencia
  cremosa.
  
Agrega
  la
  salsa
  carbonara.
  Sazona
  con
  sal
  y
  pimienta
  neg- NJO
ra
  molida.
  Finalmente
  decora
  con
  el
  perejil
  picado,
  mezcla
  
todo
  y
  sirve. 1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  
Pág.
  56 Spaguetti
  a
  la
  carbonara
Pág.
  62 Posta
  de
  pescado
  en
  salsa
  de
  mango
Pág.
  44 Ensalada
  de
  rspinacas
  frescas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Pastas y Granos
-JOHVJOJBMBUÈO
103$*0/&4%*"3*"4 En
   la
   Sartén-Budinera
   PerduraTM
   previamente
   en- *OHSFEJFOUFT
grasada
   con
   Pam,
   coloca
   los
   tomate
   cherry,
   sobre
   ellos
  
7FHFUBMFT
espolvoréa
  el
  cebollín,
  el
  ajo
  y
  salpica
  un
  poco
  del
  aceite
   HEFUPNBUFDIFSSZDPSUBEP
'SVUBT
de
  oliva.
  Sazona
  con
  sal
  y
  pimienta,
  tapa,
  y
  deja
  hornear
   FONJUBEFT
$BSCPIJESBUPT
sobre
  la
  estufa
  a
  fuego
  lento
  aprox.
  15
  min. DFCPMMJOFTQJDBEPT
1SPUF½OBT-²DUFPT
(SBTBT EJFOUFTEFBKPQJDBEPmOBNFOUF
Mientras
   tanto,
   llena
   el
   Perol
   PerduraTM
   con
   agua
   a
   3/4
   EFUB[BEFBDFJUFEFPMJWB
de
  su
  capacidad
  y
  agregue
  2
  cucharadas
  de
  sal.
  Cuece
  la
   FYUSBWJSHFO
pasta
   al
   dente
   como
   indica
   el
   paquete,
   evitando
   que
   se
   4BMZQJNJFOUBGSFTDB
.¹UPEPTEFDPDDJÂO recosa.
   QBRVFUFEFMJOHVJOJ TFQVFEF
4BMUFBS TVTUJUVJSQPSUBMMBSJOFT
)FSWJS En
  otro
  tazón,
  coloca
  el
  atún,
  las
  alcaparras,
  el
  perejil,
  y
   MBUBTEFBUÈOFOBHVBFTDVSSJEBT
)PSOFPEJSFDUP revuelve
   bien.
   Escurre
   la
   pasta
   e
   integrala
   al
   tazón
   que
   EFUB[BEFBMDBQBSSBTFTDVSSJEBT
contiene
  el
  atún.
  Mezcla
  todo
  perfectamente
  y
  salpica
  con
   EFUB[BEFQFSFKJMQJDBEP
más
  aceite
  de
  oliva.
  Integra
  esta
  mezcla
  a
  los
  tomates
  que
  
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO están
  en
  la
  
  PerduraTM. Ê
NJO
Decora
  con
  una
  ramita
  de
  perejil
  y
  sirve
  de
  inmediato.
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  
Pág.
  57 Linguini
  al
  atún
Pág.
  44 Ensalada
  de
  espinacas
  frescas
Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Pastas y Granos
"SSP[DPOMFOUFKBT
  la
  Budinera
  PerduraTM
  con
  tapa
  a
  fuego
  alto
   103$*0/&4%*"3*"4
por
  3
  min.
  Cocina
  el
  arroz
  siguiendo
  el
  método
  de
  cocción
  
7FHFUBMFT
UB[BTEFBSSP[ sin
  grasa
  (pág.
  XX).
'SVUBT
UB[BEFMFOUFKBTBNFEJPDPDFS $BSCPIJESBUPT
EFDFCPMMBCMBODB Mientras
   tanto,
   licúa
   la
   cebolla,
   el
   ajo,
   el
   cubito
   de
   con-
1SPUF½OBT-²DUFPT
EJFOUFTEFBKPMJNQJPT somé
  con
  las
  cuatro
  tazas
  de
  agua
  caliente.
(SBTBT
DVCJUPEFDPOTPN¹
UB[BTEFBHVB Una
  vez
  dorado
  el
  arroz,
  agrega
  la
  mezcla
  de
  la
  licuadora.
  
DFCPMMBCMBODBFOSFCBOBEJUBT Agrega
  la
  taza
  de
  lentejas,
  tapa
  y
  espera
  5
  min.
  a
  fuego
  
mOBT alto
   a
   que
   suelte
   el
   primer
   hervor.
   Baja
   a
   fuego
   lento
   y
"DFJUFEFPMJWB termina
  la
  cocción
  por
  aprox.15
  min.más. $PDDJÂOTJOHSBTB
4BMUFBS
En
  una
  Sartén
  PerduraTM
  calienta
  el
  aceite
  de
  oliva
  y
  dore
  
la
   cebolla
   en
   rebanadas
   delgadas
   hasta
   que
   adquieran
   un
  
color
   café
   muy
   oscuro.
   Sácalas
   del
   fuego
   y
   escúrrelas
   so-
bre
  una
  toalla
  de
  papel
  absorbente.
NJO
Para
  servir,
  coloca
  una
  cucharada
  del
  arroz
  y
  decora
  con
  la
  
cebolla
  dorada. 1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  58 Arroz
  con
  lentejas
Pág.
  75 Albóndigas
  en
  salsa
  verde
Pág.
  43 Ensalada
  fresca
  de
  papa
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Pastas y Granos
5BNBMJUPTEFFMPUF
Coloca
   las
   hojas
  de
   maíz
   en
   un
   recipiente
   con
   agua
   para
  
suavizarlas.
103$*0/&4%*"3*"4 *OHSFEJFOUFT
En
  la
  licuadora
  o
  procesador
  de
  alimentos
  vierte
  dos
  tazas
  
7FHFUBMFT
de
   granos
   de
   elotes
   y
   muele
   hasta
   que
   formar
   un
   puré.
   IPKBTQBSBUBNBMFT
'SVUBT Vacía
   el
   puré
   en
   un
   tazón,
   agrega
   la
   masa,
   el
   agua,
   el
  
$BSCPIJESBUPT UB[BTEFHSBOPEFFMPUFEPSBEP
polvo
  para
  hornear,
  la
  sal
  y
  el
  aceite.
  Mezcla
  con
  tus
  manos
  
1SPUF½OBT-²DUFPT hasta
  integrar
  una
  masa
  suave. LHEFNBTBEFNB½[
(SBTBT UB[BEFBHVBUJCJB
Mientras
   tanto,
   en
   una
   Sartén
   PerduraTM
   coloque
   los
   DVDIBSBEJUBEFQPMWPQBSB
pimientos,
   la
   cebolla,
   la
   taza
   restante
   de
   elotes
   a
   fuego
   IPSOFBS
medio.
   Saltéa
   hasta
   que
   queden
   tiernos
   aprox.
   6-8
   min.
   DVDIBSBEJUBEFTBM
.¹UPEPTEFDPDDJÂO Espolvoréa
  el
  chile
  seco
  y
  retira
  del
  fuego.
DVDIBSBEJUBTEFBDFJUFEF
4BMUFBS Escurre
  las
  hojas
  de
  maíz
  y
  sécalas
  bien. DBOPMB
)PSOFPEJSFDUP EFUB[BEFQJNJFOUPSPKPFO
Para
  formar
  los
  tamales,
  
  toma
  una
  cucharada
  grande
  de
   DVBESJUPT
la
   masa
   y
   distribúyela
   en
   una
   hoja
   de
   maíz.
   Agrega
   una
   EFUB[BEFQJNJFOUPWFSEFFO
cucharada
  del
  guiso
  y
  dobla
  los
  lados
  de
  la
  hoja
  de
  maíz
  
DVBESJUPT
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO hacia
   adentro.
   Finalmente
  dobla
   la
   parte
  inferior
  hacia
  ar-
riba.
  Repite
  el
  procedimiento
  con
  los
  demás
  tamales. DVDIBSBEBTEFDFCPMMBTDIBMPUT
NJO FODVBESJUPT
Toma
  tu
  Mini
  Horno
  PerduraTM
  y
  llénalo
  con
  agua
  hasta
   EFDIJMFTFDPNPMJEP
1PSDJPOFT llegar
  a
  la
  rejilla.
  Coloca
  los
  tamales
  dentro
  y
  tápalos.
  
Mantenlo
  a
  fuego
  alto
  por
  20
  min.,
  luego
  baja
  a
  fuego
  me-
QPSDJPOFT dio
  durante
  45
  min.
Para
  servir,
  acompaña
  con
  salsa
  verde
  y
  frijoles
  refritos.
SUGERENCIA
  
Pág.
  59 Tamalitos
  de
  elote
Pág.
  38 Ensalada
  de
  pavo
  a
  la
  primavera
Pág.
  81 Brochetas
  de
  frutas
  asadas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Pastas y Granos
Coloca
   en
   la
   Olla
   de
   Presión
   PerduraTM
   los
   frijoles,
   la
  
hoja
   de
   laurel
   y
   el
   agua,
   tápala
   y
   déjala
   a
   fuego
   medio
  
durante
  1
  hora
  y
  media.
  
*OHSFEJFOUFT 103$*0/&4%*"3*"4
Mientras
   los
   frijoles
   se
   están
   cocinando,
   calienta
   a
   fuego
   7FHFUBMFT
EFUB[BEFGSJKPMFTOFHSPT medio
  una
  Sartén
  PerduraTM.
  Vierte
  los
  tomates,
  la
  mitad
   'SVUBT
SFNPKBEPTEVSBOUFMBOPDIF de
   la
   cebolla
   chalot,
   la
   mitad
   del
   ajo,
   el
   puré
   de
   tomate,
  
el
  vinagre,
  el
  chile
  chipotle,
  3/4
  partes
  del
  comino,
  1/4
  de
  
$BSCPIJESBUPT
UB[BTEFBHVB 1SPUF½OBT-²DUFPT
cucharadita
  de
  sal.
  Espera
  a
  que
  la
  mezcla
  hierva,
  revuelve
  
UPNBUFTQFMBEPTZDPSUBEPTFO ocasionalmente.
  Baja
  el
  fuego
  lento
  y
  deja
  que
  la
  mezcla
   (SBTBT
DVBESJUPTTJOTFNJMMBT se
  consuma
  durante
  5
  min.
  Retira
  del
  fuego
  y
  déjalo
  en-
IPKBEFMBVSFM friar.
DFCPMMBTDIBMPUQJDBEBT
EJFOUFTEFBKPQJDBEPT En
   otra
   Sartén
   PerduraTM
   calienta
   1/2
   cucharada
   de
aceite
   de
   canola
   a
   fuego
   medio.
   Agrega
   lo
   que
   resta
   de
  
DVDIBSBEBEFQVS¹EFUPNBUF )FSWJS
la
   cebolla
   chalot
   y
   saltea
   hasta
   que
   quede
   transparente
  
DVDIBSBEBEFWJOBHSFEFWJOP 4BMUFBS
aprox.
  4
  min.
  Añade
  el
  pimiento
  y
  el
  ajo
  restante
  hasta
  que
  
DVDIBSBEBEFDIJMFDIJQPUMF se
  ablanden
  aprox.
  3
  min.
  Agrega
  un
  poco
  de
  sal,
  retira
  del
  
EFDVDIBSBEBEFDPNJOP fuego
  y
  déjalo
  enfriar.
DVDIBSBEJUBEFTBM
En
  una
  licuadora
  o
  procesador
  de
  alimentos,
  combina
  los
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEF
frijoles
  (sin
  caldo),
  la
  mezcla
  de
  la
  cebolla,
  el
  arroz
  cocido,
  
DBOPMB los
   cacahuates,
   la
   cebolla
   de
   cambray,
   lo
   que
   queda
   del
   NJO
QJNJFOUPSPKPQJDBEP comino,
  y
  un
  poco
  de
  sal.
  Muele
  hasta
  que
  formar
  una
  con-
UB[BEFBSSP[DPDJEP sistencia
  de
  puré.
  Agrega
  el
  huevo,
  el
  pan
  para
  empanizar
   1PSDJPOFT
EFUB[BEFDBDBIVBUFQJDBEP e
  integra
  todo
  bien.
  Forme
  hamburguesas
  con
  esta
  mezcla
  
y
  ponlas
  a
  freír
  en
  un
  poco
  de
  aceite
  de
  canola. QPSDJPOFT
DFCPMMBEFDBNCSBZQJDBEB
IVFWPMJHFSBNFOUFCBUJEP Sirve
  cada
  hamburguesa
  dentro
  del
  pan,
  decorando
  con
  la
  
EFUB[BEFQBOQBSBFNQBOJ[BS lechuga,
  las
  rebanadas
  de
  tomate,
  la
  cebolla
  y
  una
  cucha-
rada
  de
  la
  salsa
  de
  chipotle
  (opcional).
QBOFTQBSBIBNCVSHVFTB
SFCBOBEBTEFUPNBUF
SFCBOBEBTEFDFCPMMBNPSBEB
)PKBTEFMFDIVHB SUGERENCIA
  
Pág.
  46 Sopa
  de
  chícharos
Pág.
  60 Hamburguesas
  sorpresa
Pág.
  36 Manzanas
  rellenas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
1PTUBEFQFTDBEPFOTBMTBEFNBOHP
4BMNÂOBMKFOHJCSF
'JMFUFEFSPCBMPDPODBMBCBDJUBT
'JMFUFBMWJOBHSFCBMT²NJDP
5BDPTEF.BSMJO
$BNBSPOFTTBMUFBEPT
$SPRVFUBTEFDBOHSFKP
1FTDBEPT
Z.BSJTDPT

Pescados y Mariscos
1PTUBEFQFTDBEPFO
TBMTBEFNBOHP
*OHSFEJFOUFT Para
  preparar
  la
  salsa
  de
  mango,
  coloca
  el
  mango
  en
  cu- 103$*0/&4%*"3*"4
bitos
  y
  la
  piña
  en
  un
  tazón,
  agrega
  la
  cebolla,
  el
  chile
  ser-
7FHFUBMFT
HEFQPTUBTEFQFTDBEP rano,
  el
  cilantro,
  el
  jugo
  de
  la
  naranja
  y
  el
  limón
  y
  mezcla.
  
'SVUBT
NBOHPDPSUBEPFODVCJUPTIBTUB Sazona
  con
  1/2
  cucharadita
  de
  sal
  y
  pimienta
  negra.
  Deja
  
$BSCPIJESBUPT
PCUFOFSUB[B
reposar
  la
  mezcla
  por
  20
  minutos
  para
  que
  los
  sabores
  se
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
QJÁBDPSUBEBFODVCJUPT combinen.
(SBTBT
BQSPYUB[B

DVDIBSBEBTEFDFCPMMBSPKBmOB Precalienta
  el
  Sartén
  Grill
  PerduraTM.
  Sazona
  las
  postas
  
NFOUFQJDBEB de
  pescado
  por
  ambos
  lados
  con
  sal
  y
  pimienta.
  Colócalas
  
DIJMFTFSSBOP TJOTFNJMMBTZ sobre
  el
  Grill,
  volteando
  para
  cocer
  ambos
  lados.
  Retira
  la
QJDBEP piel
  del
  pescado
  y
  coloca
  un
  posta
  en
  cada
  plato. 4BMUFBS
EFUB[BEFKVHPGSFTDPEF
OBSBOKB Al
  servir,
  baña
  la
  posta
  con
  una
  cucharada
  de
  la
  salsa
  de
  
DVDIBSBEBEFKVHPEFMJNÂO mango
   (También
   puedes
   sustituir
   por
   la
   salsa
   picante
   de
  
EFUB[BEFDJMBOUSPQJDBEP durazno
  pág.
  xx
  )
1JNJFOUBOFHSBNPMJEB
  
4BM NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  77 Posta
  de
  pescado
  en
  salsa
  de
  mango
Pág.
  48 Sopa
  de
  calabacitas
Pág.
  de
  brócoli
  y
  coliflor
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Pescados y Mariscos
4BMNÂOBMKFOHJCSF
103$*0/&4%*"3*"4 Con
  la
  ayuda
  del
  rallador,
  logra
  tiritas
  de
  cáscara
  del
  primer
   *OHSFEJFOUFT
limón.
  El
  segundo
  córtalo
  en
  rebanadas
  delgadas
  y
  el
  úl-
7FHFUBMFT timo
  en
  cuartos.
'SVUBT mMFUFEFTBMNÂO H

$BSCPIJESBUPT En
  un
  tazón,
  combina
  el
  chalot,
  el
  jugo
  de
  limón,
  el
  sake
  y
   DPSUBEPFOUSP[PTJOEJWJEVBMFT
1SPUF½OBT-²DUFPT la
  salsa
  inglesa.
  Calienta
  la
  mezcla
  por
  5
  min.
  Luego
  agrega
   EFBQSPYHQPSmMFUF
una
  porción
  de
  mantequilla,
  esperando
  a
  que
  se
  absorba
   DVDIBSBEBTEFNBSHBSJOBTJOTBM
(SBTBT en
  la
  salsa
  antes
  de
  agregar
  la
  siguiente
  cucharada.
MJNPOFT
Corta
  pedazos
  de
  papel
  encerado
  a
  35
  x
  35
  cm.
  aprox.
  o
  lo
   DVDIBSBEBEFBDFJUFEFNB½[
suficiente
  grandes
  para
  envolver
  cada
  uno
  de
  los
  filetes
  de
   DVDIBSBEBTEFKFOHJCSFQJDBEP
.¹UPEPTEFDPDDJÂO pescado
  de
  manera
  individual. DIBMPUQJDBEPmOBNFOUF
)PSOFPEJSFDUP EFUB[BEFKVHPEFMJNÂO
Precalienta
   el
   Sartén
   Grill
   PerduraTM
   .
   Mientras
   tanto,
   DVDIBSBEBTEFTBLF CFCJEB
acomoda
  cada
  filete
  en
  el
  centro
  del
  papel,
  espolvoréa
  con
  
BMDPIÂMJDBKBQPOFTB
un
   poco
   de
   sal,
   pimienta,
   jengibre
   y
   ralladura
   de
   limón.
  
Sobre
  cada
  filete,
  coloca
  dos
  rebanadas
  de
  limón
  delgadas
   DVDIBSBEBEFTBMTBJOHMFTB
y
  baña
  con
  un
  poco
  de
  salsa
  antes
  de
  cerrar
  el
  papel.
   4BMZQJNJFOUBBMHVTUP
Coloca
  cada
  paquete
  en
  el
  Sartén
  Grill
  PerduraTM
  con
  una
  
NJO pala
  ancha.
  Deja
  a
  fuego
  medio
  por
  aprox.
  25
  min.
  

  
Para
  servir,
  coloca
  el
  filete
  de
  salmón,
  aún
  envuelto,
  sobre
  
1PSDJPOFT
un
  plato,
  y
  decora
  con
  los
  cuartitos
  de
  limón.
  
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  29 Ejotitos
  primavera
Pág.
  58 Arroz
  con
  lentejas
Pág.
  63 Salmón
  al
  jengibre
Pág.
  85 Flan
  napolitano
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Pescados y Mariscos
'JMFUFEFSPCBMPDPODBMBCBDJUBT
Precalienta
  el
  Mini
  Horno
  PerduraTM
  a
  fuego
  alto
  durante
  
5
  min.
*OHSFEJFOUFT 103$*0/&4%*"3*"4
En
  un
  tazón,
  cubre
  las
  calabacitas
  con
  una
  cucharada
  de
   7FHFUBMFT
DBMBCBDJUBTWFSEFTDPSUBEBTFO aceite
  de
  oliva. 'SVUBT
SFCBOBEBTEFMHBEBT $BSCPIJESBUPT
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB Acomoda
   el
   pescado
   en
   un
   plato,
   de
   manera
   individual.
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
mMFUFTEFSPCBMP Coloca
  las
  rebanadas
  de
  calabacita
  sobre
  el
  pescado,
  figu-
(SBTBT
DFCPMMBTDIBMPUQJDBEBTmOBNFOUF rando
  escamas.
  Presiona
  un
  poco
  para
  asegurar
  las
  cala-
bacitas,
  sazona
  con
  sal
  y
  pimienta.
  
EJFOUFTEFBKPQJDBEPTmOBNFOUF
MBUBEFUPNBUFTNPMJEPT
En
  la
  Sartén
  Grill
  PerduraTM
  precalienta
  dos
  cucharadas
DVDIBSBEJUBEFB[ÈDBS
de
  aceite
  de
  oliva
  a
  fuego
  medio.
  Acitrone
  los
  chalots
  hasta
  
EFFOFMEPQJDBEP que
   se
   tornen
   transparentes
   aprox.
   2
   min.
   Añade
   el
   ajo
   y
   4BMUFBS
MJNÂOFOSFCBOBEBT sofríe
   hasta
   que
   se
   sienta
   suave.
   Agrega
   los
   tomates,
   el
  
)FSWJS
4BMZQJNJFOUBOFHSBBMHVTUP azúcar
  y
  sazona
  con
  sal
  y
  pimienta
  al
  gusto.
  
)PSOFPEJSFDUP
Pon
   a
   hervir
   la
   mezcla
   a
   fuego
   medio-bajo
   y,
   posterior-
mente,
   destapa
   para
   mezclar
   los
   sabores.
   Como
   toque
  
final
  agrega
  el
  eneldo.
NJO
Vierte
   la
   salsa
   de
   tomate
   en
   un
   plato
   para
   hornear,
   lo
  
suficientemente
  grande
  para
  colocar
  los
  filetes
  separados
  
1PSDJPOFT
uno
   de
   otro.
   Hornea
   sobre
   la
   estufa
   siguiendo
   el
   método
  
de
   horneo
   directo
   (pag.
   XX)
   hasta
   que
   el
   pescado
   quede
   QPSDJPOFT
opaco,
  aprox.
  20
  min.
  
Saca
  del
  horno
  y
  decora
  con
  rebanadas
  de
  limón.
SUGERENCIA
Pág.
  51 Sopa
  de
  coliflor
  y
  blue
  cheese
Pág.
  32 Papitas
  cambray
  a
  la
  Perdura
Pág.
  64 Filete
  de
  robalo
  con
  calabacitas
Pág.
  81 Brochetas
  de
  frutas
  asadas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Pescados y Mariscos
'JMFUFBMWJOBHSFCBMT²NJDP
103$*0/&4%*"3*"4 Para
   hacer
   la
   vinagreta
   mezcla
   en
   un
   tazón
   pequeño
   el
   *OHSFEJFOUFT
vinagre
  y
  la
  mostaza.
  Gradualmente
  deja
  caer
  un
  hilo
  de
  
7FHFUBMFT
aceite
  e
  integra
  perfectamente
  hasta
  terminar
  con
  los
  3/4
   1"3"-"7*/"(3&5"
'SVUBT de
  taza.
  Sazona
  con
  sal
  y
  pimienta
  al
  gusto.
$BSCPIJESBUPT EFUB[BEFWJOBHSFCBMT²NJDP
1SPUF½OBT-²DUFPT DVDIBSBEBTEFNPTUB[B%JKPO
En
  el
  molcajete,
  machaca
   los
  ajos
  con
  dos
  cucharadas
  de
  
(SBTBT UB[BEFBDFJUFEFPMJWB
sal.
   (Si
   no
   tienes
   un
   molcajete
   puedes
   realizar
   la
   misma
  
operación
  en
  un
  tazón
  hondo
  y
  presionar
  con
  el
  anverso
  de
  
4BMZ1JNJFOUB
la
  cuchara).
  Toma
  un
  filete
  y
  úntale
  un
  poco
  de
  ésta
  mez-
cla.
  Repite
  la
  operación
  con
  los
  filetes
  restantes.
  Una
  vez
   1"3"&-1&4$"%0
.¹UPEPTEFDPDDJÂO EJFOUFTEFBKPQJDBEPT
listos,
  espolvoréa
  un
  poco
  de
  pimienta
  sobre
  ellos.
  
)FSWJS HEFmMFUFTEFQFTDBEP
"TBS Precaliente
  la
  Sartén
  Grill
  PerduraTM
  a
  fuego
  medio
  por
   DFCPMMJUBTEFSBCPPDBNCSBZ
3
  min.
  con
  un
  poco
  de
  aceite
  de
  oliva.
  Coloca
  los
  filetes
  de
pescado
   y
   las
   cebollitas
   en
   el
   grill.
   Voltéa
   los
   filetes
   para
   1JNJFOUBOFHSBNPMJEPHSVFTP
que
   se
   cuesan
   de
   ambos
   lados
   (aprox.
   3
   min.
   cada
   lado).
   4BM
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO Las
  cebollitas
  deben
  quedar
  tiernas
  y
  el
  pescado
  opaco.
NJO
Para
   servir
   haz
   un
   espejo
   de
   vinagreta
   sobre
   el
   plato
   y
  
coloca
  los
  filetes.
  Decora
  con
  las
  cebolllitas.
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  50 Sopa
  de
  tortilla
Pág.
  31 Chícharos
  a
  la
  mejorana
Pág.
  65 Filete
  al
  vinagre
  balsámico
Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Pescados y Mariscos
5BDPTEF.BSMJO
MEZCLA
   1.
   En
   un
   tazón,
   combina
   las
   aceitunas,
   dos
   to-
mates
  en
  cubitos,
  la
  cebolla,
  el
  jalapeño,
  dos
  cucharadas
  
del
   jugo
   de
   limón,
   la
   ralladura
   de
   limón,
   el
   vinagre,
   dos
  
*OHSFEJFOUFT cucharadas
  del
  aceite
  de
  oliva,
  dos
  cucharadas
  de
  cilantro,
   103$*0/&4%*"3*"4
la
  sal
  y
  la
  pimienta.
  Agita
  vigorosamente
  los
  ingredientes
  
7FHFUBMFT
EFUB[BEFBDFJUVOBTOFHSBT hasta
  quedar
  bien
  distribuidos.
  Cubre
  y
  refrigera.
'SVUBT
QJDBEBT $BSCPIJESBUPT
UPNBUFTQJDBEPTTJOTFNJMMB SALSA:
   En
   la
   licuadora
   o
   procesador
   de
   alimentos,
   coloca
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
DFCPMMBTEFSBCPQJDBEBT el
  pimiento
  rojo,
  el
  medio
  tomate,
  1/4
  de
  cucharadita
  del
  
(SBTBT
DIJMFKBMBQFÁPQJDBEPZTJO chile
   en
   polvo,
   1/4
   de
   cucharadita
   de
   comino
   y
   las
   dos
  
TFNJMMBT cucharadas
   restantes
   del
   jugo
   de
   limón.
   Licúa
   hasta
   ob-
DVDIBSBEBTEFKVHPEFMJNÂO tener
   puré.
   Agrega
   las
   2
   cucharadas
   restantes
   de
   cilantro
  
DVDIBSBEJUBEFSBMMBEVSBEF y
  deja
  aparte. .¹UPEPTEFDPDDJÂO
MJNÂO 4BMUFBS
DVDIBSBEBEFWJOBHSFEFBSSP[ Precalienta
   la
   Sartén
   PerduraTM
   a
   fuego
   alto
   por
   3
   min.
  
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB Destapa
  y
  coloqua
  los
  cubos
  de
  marlin
  junto
  con
  un
  poco
  
DVDIBSBEBTEFDJMBOUSPQJDBEP de
  aceite
  de
  oliva,
  3/4
  de
  cucharadita
  de
  comino
  y
  el
  resto
  
DVDIBSBEJUBEFTBM del
  chile
  en
  polvo.
  Tapa
  y
  cuece
  por
  5
  min.
  Revuelve
  es-
porádicamente
  hasta
  que
  el
  pescado
  se
  torne
  opaco. 5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO
EFDVDIBSBEJUBEFQJNJFOUB
MFDIVHBSPNBOJUBQJDBEB NJO
UB[BEFS²CBOPTQJDBEPT Para
  formar
  los
  tacos,
  coloca
  un
  poco
  de
  pez
  marlin,
  una
  
UB[BEFQJNJFOUPSPKPBTBEP cucharada
   de
   la
   mezcla
   1,
   un
   poco
   de
   lechuga,
   rábanos
   y
   1PSDJPOFT
QFMBEP QJDBEPZTJOTFNJMMBT un
  poco
  de
  
  salsa.
  
QPSDJPOFT
DVDIBSBEJUBEFDIJMFFOQPMWP
DVDIBSBEJUBEFDPNJOPFOQPMWP
UPSUJMMBTEFNB½[
HEFNBSMJOFODVCPT
SUGERENCIA
Pág.
  46 Sopa
  de
  chícharos
Pág.
  66 Tacos
  de
  marlin
Pág.
  33 Plátanos
  con
  salsa
  de
  caramelo
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Pescados y Mariscos
$BNBSPOFTTBMUFBEPT
103$*0/&4%*"3*"4
7FHFUBMFT
Precalienta
   cuatro
   cucharadas
   de
   aceite
   de
   oliva
   en
   una
   *OHSFEJFOUFT
'SVUBT
Sartén
  PerduraTM.
  Agrega
  los
  camarones
  crudos
  y
  déjalos
  
$BSCPIJESBUPT
hasta
   que
   adquieran
   un
   tono
   rosado.
   Añade
   el
   ajo
   y
   re- DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB
1SPUF½OBT-²DUFPT
vuelve
   bien.
   Sazona
   con
   la
   sal,
   la
   pimienta,
   las
   cebollitas,
   HEFDBNBSÂOMJNQJP
(SBTBT
el
  jugo
  de
  limón
  y
  el
  cilantro.
  Aleja
  el
  sartén
  de
  la
  flama
   EJFOUFTEFBKPQJDBEPT
y
  agítalo
  suavemente
  para
  mezclar
  los
  ingredientes
  y
  los
   DFCPMMBTEFSBCPQJDBEBT
olores.
  Vuélvelo
  a
  colocar
  al
  fuego
  y
  tápalo
  por
  2
  min. DVDIBSBEBTEFDJMBOUSPQJDBEP
.¹UPEPTEFDPDDJÂO EFUB[BEFKVHPEFMJNÂO
4BMUFBS Sirve
  de
  inmediato.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  57 Linguini
  al
  atún
Pág.
  67 Camarones
  salteados
Pág.
  35 Salsa
  picante
  de
  durazno
  
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Pescados y Mariscos
$SPRVFUBTEFDBOHSFKP
En
  el
  Perol
  PerduraTM
  combina
  el
  arroz,
  el
  agua
  y
  1/4
  de
  
cucharadita
  de
  sal.
  Pónlo
  a
  fuego
  medio
  hasta
  que
  hierva,
  
*OHSFEJFOUFT posteriormente
  tápalo
  y
  baja
  el
  fuego
  por
  aprox.
  20
  min.
   103$*0/&4%*"3*"4
El
  arroz
  debe
  quedar
  tierno.
  Déjalo
  aparte.
7FHFUBMFT
UB[BEFBSSP[ 'SVUBT
UB[BTEFBHVB En
   una
   Sartén
   Perdura ,
   calienta
   una
   cucharada
   de
  
TM
aceite
  de
  canola
  a
  fuego
  medio.
  Agrega
  la
  cebolla
  y
  saltea
DVDIBSBEJUBEFTBM 1SPUF½OBT-²DUFPT
hasta
  
  que
  quede
  transparente
  aprox.
  4
  min.
  Añade
  el
  ajo
  
DVDIBSBEBEFBKPOKPM½ y
  espera
  un
  minuto
  más.
  Retira
  del
  calor. (SBTBT
DFCPMMBSPKBQJDBEB
EJFOUFEFBKPQJDBEPmOP En
   un
   tazón
   grande,
   combina
   la
   pulpa,
   la
   mezcla
   de
   la
  
HEFQVMQBEFDBOHSFKP cebolla,
  el
  cubito
  de
  caldo
  de
  pescado,
  el
  ajo
  en
  polvo,
  el
  
cilantro
  y
  el
  1/4
  de
  cucharadita
  de
  sal
  restante.
  Mezcla
  bien
DVCJUPEFDBMEPEFQFTDBEP
con
  un
  tenedor.
  Vacía
  esta
  mezcla
  en
  el
  perol
  que
  contiene
  
FOQPMWP el
   arroz
   y
   revuélvelo.
   Agrega
   el
   huevo
   y
   vuelve
   a
   mezclar
   )FSWJS
DVDIBSBEJUBEFBKPFOQPMWP hasta
  integrar
  todo
  perfectamente. 4BMUFBS
DVDIBSBEBTEFDJMBOUSPQJDBEP
IVFWPQBSDJBMNFOUFCBUJEP Distribuye
   el
   pan
   para
   empanizar
   en
   un
   plato
   extendido.
  
Divide
  la
  mezcla
  de
  cangrejo
  en
  pequeñas
  porciones
  (8
  en
  
DVDIBSBEBTEFQBOQBSB
total)
   formando
   pequeñas
   tortitas
   y
   pasándolas
   sobre
   el
FNQBOJ[BS plato
  con
  el
  pan
  para
  cubrirlas.
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFDBOPMB NJO
En
   una
   Sartén
   PerduraTM
   calienta
   un
   poco
   de
   aceite
   de
  
canola
  a
  fuego
  medio.
  Fríe
  las
  croquetas
  en
  el
  aceite
  por
  5
   1PSDJPOFT
min.
  de
  cada
  lado
  y
  sácalas
  del
  fuego.
QPSDJPOFT
Decora
  con
  un
  poco
  de
  cilantro
  al
  servir.
SUGERENCIA
Pág.
  40 Ensalada
  de
  manzana
  con
  nuez
Pág.
  51 Sopa
  de
  coliflor
  y
  blue
  cheese
Pág.
  68 Croquetas
  de
  cangrejo
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
5JSBTEFQPMMPDSVKJFOUFT
#SPDIFUJUBTEFQPMMPBMDBDBIVBUF
1PMMPBHSJEVMDF
'JMFUFFOTBMTBEFPTUJÂO
"MCÂOEJHBTFOTBMTBWFSEF
$IVMFUBTEFQVFSDPBHSJEVMDFT
'JMFUFTEFQVFSDPDPOTBMTBEFNBOHP
-PNPSFMMFOP
$BSOFT
Z"WFT

Carnes y Aves
5JSBTEFQPMMPDSVKJFOUFT
Mezcla
  en
  un
  tazón
  
  el
  polvo
  de
  cebolla,
  el
  panko,
  la
  papri- 103$*0/&4%*"3*"4
ka,
  1/2
  cucharadita
  de
  sal,
  1/8
  de
  cucharadita
  de
  pimienta.
  
7FHFUBMFT
*OHSFEJFOUFT En
  otro
  plato,
  bate
  la
  clara
  del
  huevo
  hasta
  que
  esponje.
  
  
Remoja
   una
   tira
   de
   pollo
   en
   el
   huevo,
   quita
   el
   exceso,
   y
  
'SVUBT
empaniza
  con
  la
  mezcla
  del
  panko
  sazonado.
  Presiona
  un
DVDIBSBEJUBEFBDFJUFEFNB½[
poco
   para
   que
   el
   pan
   se
   adhiera.
   Haz
   lo
   mismo
   con
   las
UB[BEFQBOLP QBOQBSB
demás
  tiras. (SBTBT
FNQBOJ[BSKBQPO¹T
DVDIBSBEJUBTEFBKPOKPM½
Precalienta
   la
   PerduraTM
   por
   3
   min.
   a
  
DVDIBSBEJUBEFQBQSJLB
fuego
  alto
  con
  la
  tapa
  puesta.
EFDVDIBSBEJUBEFDFCPMMBFO .¹UPEPTEFDPDDJÂO
QPMWP Una
  por
  una,
  coloca
  las
  tiras
  empanizadas
  en
  la
  sartén
  de
   )PSOFPEJSFDUP
IVFWP tal
  forma
  que
  no
  queden
  unas
  encima
  de
  otras,
  sino
  todas
  
HEFQFDIVHBEFQPMMPDPSUBEB en
   una
   misma
   capa.
   Una
   vez
   colocadas
   rocíalas
   con
   un
  
FOUJSBT poco
  de
  aceite
  en
  spray,
  tapa
  la
  sartén
  y
  mantenla
  a
  fuego
  
"DFJUFFOTQSBZ 1BN
lento.
  Hornea
  sobre
  la
  estufa
  por
  10
  min.
  destapa
  y
  voltea
  
1JNJFOUBCMBODBPOFHSBNPMJEB las
   tiras
   para
   cocer
   bien
   por
   ambos
   lados.
   Hornea
   otros
4BM 10
   min.
   con
   la
   tapa
   entre
   abierta,
   hasta
   que
   se
   tornen
  
NJO
doradas.
Antes
   de
   servir
   déjalas
   reposar
   por
   10
   min.,
   se
   tornarán
   1PSDJPOFT
crujientes
  cuando
  se
  haya
  evaporado
  la
  humedad.
   QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  49 Sopa
  de
  frijolitos
  negros
Pág.
  70 Tiritas
  de
  pollo
  crujientes
Pág.
  28 Betabeles
  tiernos
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Carnes y Aves
#SPDIFUJUBTEFQPMMPBMDBDBIVBUF
MEZCLA
  PARA
  MARINAR *OHSFEJFOUFT
103$*0/&4%*"3*"4 Combine
   el
   aceite,
   el
   jugo
   del
   limón,
   el
   ajo,
   las
   cebollitas,
  
7FHFUBMFT el
  gengibre,
  la
  salsa
  de
  soya,
  el
  chile
  en
  un
  pequeño
  tazón,
   1"3"."3*/"3
'SVUBT y
  déjalo
  reposar.
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFNB½[
$BSCPIJESBUPT Marina
  los
  trozos
  de
  pollo
  y
  guárdalos
  por
  30
  min.
  en
  un
   &MKVHPEFVOMJNÂO
1SPUF½OBT-²DUFPT Contenedor
   al
   Vacío
   PerduraTM.
   Saca
   el
   aire
   del
   con- EJFOUFTEFBKPNBDIBDBEPT
(SBTBT tenedor
  para
  que
  el
  pollo
  absorba
  el
  sabor. EFUB[BEFDFCPMMJUBT
EFDBNCSBZQJDBEBT
Precalienta
  la
  Sartén
  Grill
  PerduraTM
  a
  fuego
  medio.
   DVDIBSBEBTEFKFOHJCSFQJDBEP
.¹UPEPTEFDPDDJÂO DVDIBSBEBTEFTBMTBEFTPZB
Forma
  las
  brochetas
  insertando
  una
  pieza
  a
  la
  vez
  en
  los
  
palillos
  hasta
  llenarlos.
  Coloca
  sobre
  el
  Grill
  las
  brochetas
  
DVDIBSBEBEFTBMTBQJDBOUF
"TBS BMHVTUP
terminadas
   y
   déjalas
   por
   4-5
   min.,
   luego
   voltéalas
   para
  
4BMUFBS
lograr
  una
  cocción
  uniforme.
1"3"-"4#30$)&5"4
SALSA:
  Calienta
  en
  una
  Sartén
  PerduraTM
  las
  dos
  cucha- HEFQFDIVHBEFQPMMPEFTIVF
radas
  de
  aceite.
  Agrega
  las
  cebollas
  y
  déjelas
  hasta
  que
  se
   TBEBZDPSUBEBFOUSP[PTEFDN
pongan
  transparentes
  por
  2-3
  min.
  Mezcla
  en
  otro
  tazón,
  la
  
crema
  de
  cacahuate,
  el
  caldo
  de
  pollo,
  el
  azúcar,
  el
  limón,
  
1BMJMMPTQBSBCSPDIFUBT
NJO
la
  soya
  y
  los
  cacahuates.
  Viértela
  en
  la
  sartén
  a
  fuego
  bajo
  
y
  revuelve
  constantemente
  hasta
  integrar
  por
  10
  min.
1PSDJPOFT
4"-4"%&$"$")6"5&
Sirve
   las
   brochetas
   sobre
   una
   cama
   de
   arroz
   blanco
   y
   DVDIBSBEBTEFBDFJUFWFHFUBM
QPSDJPOFT
acompaña
   cada
   plato
   con
   pequeños
   recipientes
   con
   la
  
salsa
  de
  cacahuate.
  
  
EFUB[BEFDFCPMMJUBDBNCSBZ
QJDBEB
UB[BEFDSFNBEFDBDBIVBUF
UB[BEFDBMEPEFQPMMP
DVDIBSBEBEFB[ÈDBS
SUGERENCIA
  DE
  MENU &MKVHPEFNFEJPMJNÂO
DVDIBSBEBEFTBMTBEFTPZB
Pág.
  58 Arroz
  con
  lentejas ZEFUB[BEFDBDBIVBUFTQJDBEPT
Pág.
  71 Brochetitas
  de
  pollo
  al
  cacahuate
Pág.
  29 Ejotitos
  primavera
Pág.
  82 Pan
  de
  plátano
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Carnes y Aves
1PMMPBHSJEVMDF
   la
   PerduraTM
   por
   3
   min.
   a
   103$*0/&4%*"3*"4
fuego
  alto
  con
  la
  tapa
  puesta.
7FHFUBMFT
LHEFQFDIVHBTEFQPMMPFOmMFUF 'SVUBT
UB[BEFNFSNFMBEBEFDIBCBDBOP Lava
  perfectamente
  los
  filetes
  de
  pollo,
  sécalos,
  pónlos
  en
  
la
  sartén
  y
  tápalos,
  por
  5
  min.
  Destapa
  y
  voltea
  cada
  filete
EFDFCPMMBCMBODB 1SPUF½OBT-²DUFPT
para
   cocer
   ambos
   lados.
   Cubre
   los
   filetes
   con
   suficiente
  
EJFOUFTEFBKPMJNQJPT (SBTBT
mermelada
  de
  chabacano
  y
  tapa
  por
  5
  min.
  más.
EFDVDIBSBEJUBEFNPTUB[B
UB[BEFKVHPEFOBSBOKBOBUVSBM Mientras
  tanto,
  en
  la
  licuadora
  agrega
  la
  cebolla,
  el
  ajo,
  el
  
UB[BEFSBMMBEVSBEFOBSBOKB cubito
  de
  consomé,
  el
  jugo
  de
  naranja,
  la
  mostaza,
  sal
  y
  
DVCJUPEFDPOTPN¹ .¹UPEPTEFDPDDJÂO
pimienta
  al
  gusto.
  Licúa
  perfectamente
  hasta
  obtener
  una
  
4BMZQJNJFOUBOFHSBNPMJEB mezcla
   homogénea.
   Destapa
   la
   sartén
   y
   baña
   los
   filetes
   &TUPGBS
con
  esta
  salsa.
  Tapa
  y
  espera
  por
  4
  min.
  a
  fuego
  alto
  
  hasta
  
que
  suelte
  el
  primer
  hervor,
  pasa
  a
  fuego
  lento
  y
  mantén
  
por
  10
  min.
  entre
  abierta
  la
  tapa
  para
  reducir
  la
  salsa.
Decora
  con
  la
  ralladura
  de
  naranja
  y
  sirve. 5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
SUGERENCIA
Pág.
  41 Ensalada
  campestre
  *(sin
  el
  pollo)
Pág.
  72 Pollo
  agridulce
Pág.
  de
  brócoli
  y
  coliflor
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Carnes y Aves
'JMFUFFOTBMTBEFPTUJÂO
Corta
  el
  filete
  en
  cuadros
  de
  5
  cm.
  En
  un
  tazón,
  combine
  la
   *OHSFEJFOUFT
fécula
  de
  maíz,
  la
  sal,
  el
  azúcar,
  el
  polvo
  para
  hornear
  y
  dos
  
cucharadas
  de
  agua.
  Agrega
  los
  cuadros
  de
  filete
  y
  mezcla
  
103$*0/&4%*"3*"4 HEFmMFUFEFSFT
bien.
  Deja
  reposar
  por
  30
  min.
DVDIBSBEBEFG¹DVMBEFNB½[
7FHFUBMFT
SALSA:
  En
  un
  tazón
  combina
  todos
  los
  ingredientes
  de
  la
   NBJ[FOB
'SVUBT salsa
  y
  mezcalos
  bien.
  Deja
  aparte. EFDVDIBSBEJUBEFTBM
$BSCPIJESBUPT
EFDVDIBSBEJUBEFB[ÈDBS
1SPUF½OBT-²DUFPT Cuece
   los
   floretes
   de
   brócoli
   en
   el
   Perol
   PerduraTM
   EFDVDIBSBEJUBEFQPMWP
(SBTBT siguiendo
  el
  método
  de
  cocción
  sin
  agua
  (pág.
  xx)
QBSBIPSOFBS
En
   la
   Budinera
   PerduraTM
   calienta
   dos
   cucharadas
   de
  
aceite
   de
   cacahuate
   a
   fuego
   alto.
   Agrega
   la
   carne
   (pre- 1"3"-"4"-4"
.¹UPEPTEFDPDDJÂO viamente
   escurrida)
   salteala
   hasta
   quedar
   cocida
   aprox.
   DVDIBSBEBTEFTBMTBEFPTUJÂO
3-4
   min.
   Retira
   la
   carne
   de
   la
   budinera
   con
   una
   cuchara
   y
   DVDIBSBEBEFTBMTBEFTPZBPTDVSB
$PDDJÂOTJOBHVB
dejala
  aparte. DVDIBSBEBEFTBMTBEFTPZBDMBSB
4BMUFBS
DVDIBSBEBEFBDFJUFEFDBDBIVBUF
Limpia
  la
  budinera
  con
  papel
  absorbente
  y
  ponla
  a
  fuego
  
alto
  otra
  vez.
  Calienta
  la
  cucharada
  restante
  de
  aceite
  de
   DVDIBSBEBEFG¹DVMBEFNB½[
cacahuate
  y
  dora
  el
  ajo
  y
  el
  jengibre.
  Con
  una
  cuchara
  re- NBJ[FOB
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO tira
  el
  ajo
  y
  el
  jengibre
  del
  sartén
  para
  que
  no
  se
  quemen.
   DVDIBSBEJUBEFB[ÈDBS
Agrega
  la
  cebolla
  y
  deja
  freír
  por
  5
  min.
  Vierte
  el
  vino
  de
   EFDVDIBSBEJUBEFQJNJFOUB
NJO arroz
  y
  deja
  que
  se
  evapore
  eliminando
  cualquier
  residuo
  
OFHSBNPMJEB
obscuro
   dentro
   de
   la
   budinera.
   Cuando
   el
   vino
   se
   haya
  
1PSDJPOFT evaporado,
  añade
  la
  salsa,
  integra
  bien
  y
  deja
  que
  hierva.
   UB[BTEFCSÂDPMJDPSUBEP
Agrega
   la
   carne
   y
   el
   brócoli,
   revuelve
   con
   movimientos
   FOnPSFUFT
QPSDJPOFT envolventes
  hasta
  que
  la
  salsa
  se
  vuelva
  densa
  y
  la
  carne
   DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFDBDBIVBUF
quede
  suave
  aprox.
  3
  min. EJFOUFTEFBKP
SFCBOBEBTEFKFOHJCSFNBDIBDBEBT
Finalmente
  coloque
  el
  guiso
  en
  un
  platón
  y
  sirve.
DFCPMMBTDIBMPUDPSUBEB
FODVBESJUPT
DVDIBSBEBEFWJOPEFBSSP[DIJOP
SUGERENCIA
Pág.
  48 Sopa
  de
  calabacitas
Pág.
  32 Papitas
  cambray
  a
  la
  Perdura
Pág.
  73 Filete
  en
  salsa
  de
  ostión
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Carnes y Aves
Precalienta
  la
  PerduraTM
  a
  fuego
  medio
  
*OHSFEJFOUFT con
  la
  tapa
  puesta.
  
103$*0/&4%*"3*"4
7FHFUBMFT
LHEFDVFUFEFSFT Revisa
  la
  carne
  y
  retira
  el
  exceso
  de
  grasa
  que
  pudiera
  con- 'SVUBT
DVDIBSBEBTEFNBSHBSJOBMJHIU tener.
   Colócala
   dentro
   de
   la
   sartén
   y
   cúbrela
   con
   la
   mitad
BDSFNBEB de
   la
   margarina
   light,
   espolvorea
   también
   el
   tomillo,
   un
DVDIBSBEBEFUPNJMMPGSFTDP poco
  de
  sal
  y
  pimienta
  y
  tapa.
  Mantenla
  a
  fuego
  medio
  y
  
(SBTBT
QJDBEPÂDVDIBSBEJUB voltea
  la
  carne
  cada
  5
  min.
  hasta
  dorar
  todos
  los
  lados.
TJFTTFDP
DVDIBSBEJUBEFBKPQJDBEP En
   un
   tazón,
   acrema
   la
   margarina
   y
   el
   ajo
   picado
   hasta
  
integrar.
   Agrega
   cuidadosamente
   los
   champiñones
   a
   la
LHEFDIBNQJÁPOFT
mezcla.
  Vierte
  la
  mezcla
  sobre
  la
  carne
  y
  tápala
  otra
  vez.
1JNJFOUB/FHSBNPMJEB "TBS
4BM )PSOFPEJSFDUP
Hornea
  sobre
  la
  estufa
  (pág.
  XX)
  voltea
  de
  vez
  en
  cuando
  
la
  carne
  bañándola
  con
  el
  caldillo
  y
  los
  champiñones,
  hasta
  
que
  esté
  cocida
  (1
  hr.
  aproximadamente).
Una
  vez
  terminada
  la
  cocción
  retira
  la
  carne
  de
  la
  budinera
  
y
   córtala
   sobre
   una
   tabla
   de
   madera
   en
   rebanadas
   de
   1
   NJO
cm.
   de
   ancho
   con
   un
   cuchillo
   eléctrico.
   Regresa
   la
   carne
  
ya
   rebanada
   al
   PerduraTM
   y
   déjala
   por
   1PSDJPOFT
10
  min.
  más.
QPSDJPOFT
Sirve
  las
  rebanadas
  de
  carne
  acompañadas
  por
  los
  champi-
ñones
  y
  una
  cucharada
  del
  caldillo.
SUGERENCIA
Pág.
  52 Sopa
  de
  elote
  y
  chile
  poblano
Pág.
  de
  brócoli
  y
  coliflor
Pág.
  74 Filete
  de
  res
  con
  champiñones
Pág.
  80 Copa
  de
  frutas
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Carnes y Aves
"MCÂOEJHBTFOTBMTBWFSEF
103$*0/&4%*"3*"4 SALSA *OHSFEJFOUFT

Precalienta
   la
   Sartén
   Grill
   PerduraTM
   a
   fuego
   alto
   por
  
7FHFUBMFT
3
   min.
   pon
   a
   asar
   los
   tomatillos,
   la
   cebolla
   en
   cuartos
   HEFUPNBUJMMPWFSEFMJNQJP
'SVUBT
y
   los
   ajos.
   Voltea
   para
   asar
   de
   manera
   DFCPMMBTCMBODBT VOBFO
$BSCPIJESBUPT uniforme.
   Pela
   los
   ajos
   y
   colócalos
   en
   la
   licuadora
   junto
  
1SPUF½OBT-²DUFPT DVBSUPTZMBPUSBQJDBEB
con
   los
   tomatillos
   y
   la
   cebolla
   asados.
   Añade
   los
   chiles
   y
  
(SBTBT mOBNFOUF
una
   taza
   de
   caldo,
   licúa
   hasta
   obtener
   un
   caldillo.
   Vierte
  
EJFOUFTEFBKPTJOQFMBS
la
   salsa
   sobre
   la
   sartén,
   tapa
   y
   déjalo
   hervir
   a
   fuego
   alto.
  
Pasa
  a
  fuego
  lento
  y
  espera
  10
  min.
  a
  que
  se
  reduzca
  la
  
DIJMFTDIJQPUMFTFOBEPCP
salsa.
  Sazona
  con
  sal
  al
  gusto. UB[BEFDBMEPEFQPMMPPEFSFT
.¹UPEPTEFDPDDJÂO LHEFDBSOFNPMJEBEFQSJNFSB
"TBS ALBÓNDIGAS UB[BEFQBOQBSBFNQBOJ[BS
&TUPGBS En
  un
  tazón,
  mezcla
  la
  carne,
  el
  pan,
  los
  huevos,
  la
  cebolla
   SFNPKBEPFOEFUB[BEF
picada,
   cuatro
   cucharadas
   de
   cilantro,
   sal
   al
   gusto
   y
   pi- MFDIF
mienta.
  Usa
  tus
  manos
  para
  integrar
  bien
  los
  ingredientes
   IVFWPTNFEJPCBUJEPT
si
  es
  necesario.
   DVDIBSBEBTEFDJMBOUSPQJDBEP
DVDIBSBEJUBEFQJNJFOUB
Extiende
   una
   cucharada
   de
   carne
   en
   tu
   mano,
   rellena
  
NJO OFHSBNPMJEB
con
   unos
   cuadritos
   de
  
   huevo
   duro
   y
   forma
   una
   bolita,
   de
  
IVFWPTEVSPTDPSUBEPTFODVCPT
manera
   que
   el
   huevo
   quede
   en
   el
   interior.
   Introduce
   las
  
1PSDJPOFT albóndigas
  dentro
  de
  la
  salsa
  hirviendo,
  tápalas
  y
  menea
  
ocasionalmente.
  Espera
  de
  20-30
  min.
  Añade
  más
  caldo
  si
  
QPSDJPOFT
es
  necesario.
Para
  servir,
  decora
  con
  un
  poco
  de
  cilantro
  picado.
  
SUGERENCIA
  DE
  MENU
Pág.
  50 Sopa
  de
  tortilla
Pág.
  29 Ejotitos
  primavera
Pág.
  75 Albóndigas
  en
  salsa
  verde
Pág.
  81 Brochetas
  de
  frutas
  asadas
  
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Carnes y Aves
$IVMFUBTEFQVFSDPBHSJEVMDFT
*OHSFEJFOUFT MEZCLA
  PARA
  MARINAR:
  En
  un
  tazón
  combina
  la
  paprika,
   103$*0/&4%*"3*"4
el
   ajo
  en
   polvo,
   el
   tomillo,
   la
   sal
   y
   la
   pimienta.
   Frota
   bien
  
7FHFUBMFT
"DFJUFEF0MJWB cada
  lado
  de
  las
  chuletas
  con
  esta
  mezcla.
  Haz
  un
  pequeño
  
corte
   transversal
   en
   las
   chuletas
   para
   evitar
   que
   se
   enr-
'SVUBT
DIVMFUBTEFQVFSDP $BSCPIJESBUPT
rosquen
  durante
  la
  cocción.
  
1SPUF½OBT-²DUFPT
1"3"."3*/"3 (SBTBT
GLASEADO:
   En
   la
   Sartén
   PerduraTM
  
   pon
   a
   calentar
   la
  
DVDIBSBEBEFQBQSJLBEVMDF
mermelada
   a
   fuego
   bajo.
   Vierte
   sobre
   ella
   el
   brandy,
   la
  
DVDIBSBEBEFQPMWPEFBKP mostaza
  y
  el
  jugo
  del
  limón,
  revuelve
  bien.
  Apaga
  el
  fuego,
  
DVDIBSBEBEFUPNJMMPFOQPMWP pero
  deja
  tapada
  la
  sartén
  para
  evitar
  que
  el
  glaseado
  se
  
DVDIBSBEJUBEFTBM .¹UPEPTEFDPDDJÂO
enfríe.
DVDIBSBEJUBEFQJNJFOUB 4BMUFBS
NPMJEB Precalienta
   la
   PerduraTM
   a
   fuego
   alto
   &TUPGBS
por
  3
  min.
  Baja
  el
  fuego,
  agrega
  un
  poco
  de
  aceite
  de
  oliva
  
1"3"&-(-"4&"%0 y
   coloca
   las
   chuletas,
   cuidando
   de
   sellar
   perfectamente
  
cada
   lado
   (3-4
   min.)
   Baña
   las
   chuletas
   con
   el
   glaseado
  
cuidando
   que
   todas
   queden
   perfectamente
   cubiertas.
UB[BEFNFSNFMBEBEFEVSB[OP
PDIBCBDBOP Tápalas
  y
  cocínalas
  a
  fuego
  lento
  por
  4-5
  min.
  hasta
  que
  
  
NJO
terminen
  su
  cocción.
  
DVDIBSBEBTEFCSBOEZ
DVDIBSBEBEFNPTUB[B 1PSDJPOFT
Cuando
  estén
  listas,
  apaga
  el
  fuego
  y
  espera
  unos
  minutos
  
&MKVHPEFVOMJNÂO antes
  de
  servir. QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  DE
  MENU
Pág.
  31 Chícharos
  a
  la
  mejorana
Pág.
  54 Tornillos
Pág.
  76 Chuletas
  de
  puerco
  agridulces
Pág.
  34 Delicia
  tropical
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Carnes y Aves
'JMFUFTEFQVFSDP
DPOTBMTBEFNBOHP
103$*0/&4%*"3*"4 Para
  el
  sazón
  de
  la
  carne,
  mezcla
  el
  chile
  chipotle,
  el
  ajo,
  la
   *OHSFEJFOUFT
cebolla
  y
  la
  sal
  en
  un
  tazón.
7FHFUBMFT
'SVUBT DVDIBSBEBTEFDIJMFDIJQPUMF
Corta
   los
   filetes
   en
   tiras
   y
   cubre
   cada
   una
   con
   un
   poco
   de
   DVDIBSBEBEFBKPFOQPMWP
$BSCPIJESBUPT aceite
   de
   oliva
   y
   con
   un
   poco
   del
   sazón.
   Déjalos
   reposar
  
1SPUF½OBT-²DUFPT DVDIBSBEJUBEFDFCPMMBFOQPMWP
por
  una
  hora
  o,
  para
  acelerar
  el
  proceso,
  puedes
  introducir
  
(SBTBT DVDIBSBEJUBTEFTBM
la
   carne
   en
   un
   contenedor
   al
   vacío
   Perdura
   y
   extraer
   el
  
aire,
  así
  el
  marinado
  
  penetrará
  más
  eficientemente.
HEFMPNPEFQVFSDP
Precalienta
  la
  Sartén
  Grill
  Perdura
  por
  3
  min.
  a
  fuego
  
TM EFTHSBTBEPZFOmMFUFT
.¹UPEPTEFDPDDJÂO "DFJUFEFPMJWB
alto.
   Coloca
   las
   tiras
   sobre
   el
   grill
   y
   pasa
   a
   fuego
  medio.
  
"TBS Voltea
  para
  sellar
  ambos
  lados
  de
  la
  carne
  aprox.
  4-5
  min.
  
Cuando
   esté
   terminada
   la
   cocción,
   retira
   del
   fuego,
   tapa
   4"-4"%&."/(0
con
  papel
  aluminio
  y
  deja
  reposar
  por
  espacio
  de
  15
  min.
NBOHPTFODVCJUPT
Para
  preparar
  la
  salsa
  de
  mango,
  combina
  todos
  los
  ingre- UPNBUFBNBSJMMP PSPKP
FO
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO dientes
  en
  un
  tazón
  y
  déjalos
  reposar
  por
  15
  min. DVBESJUPT
NJO DFCPMMBEFSBCPQJDBEB
Para
  servir,
  acompaña
  con
  la
  salsa
  de
  mango.
&MKVHPEFMJNÂO
1PSDJPOFT DIJMFKBMBQFÁPQJDBEPZTJO
TFNJMMBT
QPSDJPOFT DVDIBSBEBTEFIPKBTEFNFOUB
QJDBEB
DVDIBSBEBEFNJFM
DVDIBSBEJUBTEFTBM
SUGERENCIA
Pág.
  42 Ensalada
  de
  betabel
  a
  la
  naranja
Pág.
  77 Filetes
  de
  puerco
  en
  salsa
  de
  mango
Pág.
  83 Pudín
  de
  pasitas
  
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Carnes y Aves
-PNPEFQVFSDPSFMMFOP
*OHSFEJFOUFT Cocina
  las
  espinacas
  en
  la
  PerduraTM 103$*0/&4%*"3*"4
siguiendo
  el
  método
  de
  cocción
  sin
  agua
  (Pag
  XX).
7FHFUBMFT
UB[BTEFFTQJOBDBTMJNQJBT Una
  vez
  cocidas
  agrega
  el
  aceite
  de
  oliva,
  los
  ajos,
  la
  sal
  y
  
pimienta
  al
  gusto.
  Revuelve
  un
  poco
  y
  vuelve
  a
  tapar.
  Deja
  
'SVUBT
ZFOUSP[PT $BSCPIJESBUPT
cocinar
  por
  espacio
  de
  3-4
  min,
  a
  fuego
  lento,
  revolviendo
  
DVDIBSBEBTEFBDFJUFEFPMJWB 1SPUF½OBT-²DUFPT
de
  vez
  en
  cuando.
EJFOUFTEFBKPQJDBEPT (SBTBT
4BMZQJNJFOUBQBSBTB[POBS Coloca
  el
  lomo
  de
  cerdo
  sobre
  una
  superficie
  plana,
  con
  la
  
MPNPEFQVFSDPMJNQJPTJO parte
  que
  tiene
  grasa
  hacia
  abajo.
  Acomoda
  el
  relleno
  de
  
HSBTBBQSPYLHDPSUBEP espinacas
   dentro
   del
   lomo
   y
   cierra
   formando
   un
   cilindro.
  
FOEJBHPOBM .¹UPEPTEFDPDDJÂO
Frota
  el
  exterior
  de
  la
  carne
  con
  el
  ajo
  restante,
  la
  sal,
  la
  
DVDIBSBEBTEFTBMWJBGSFTDB pimienta
  y
  la
  salvia. $PDDJÂOTJOBHVB
ÂDVDIBSBEBFOQPMWP )PSOFPEJSFDUP
Precalienta
   la
   PerduraTM
   a
   fuego
   alto
  
y
  con
  la
  tapa
  puesta
  por
  3
  min.
  (pág
  XX).
  Coloca
  el
  lomo
  
dentro
  de
  la
  pieza,
  tápalo
  y
  déjalo
  dorar
  por
  unos
  5
  min.
  
Voltea
   hasta
   dorar
   todos
   los
   lados.
   Mantén
   tapado
   y
   a
fuego
  medio
  por
  aprox.
  1
  hr.
  
NJO
Una
  vez
  finalizada
  la
  cocción,
  corte
  el
  lomo
  con
  un
  cuchillo
  
eléctrico
  sobre
  una
  tabla
  de
  madera
  en
  rebanadas
  de
  1
  cm.
   1PSDJPOFT
Sírvelo
  acompañado
  de
  tu
  guarnición
  preferida. QPSDJPOFT
SUGERENCIA
  
Pág.
  47 Crema
  de
  brócoli
  y
  poro
Pág.
  43 Ensalada
  fresca
  de
  papa
Pág.
  78 Lomo
  de
  puerco
  relleno
Pág.
  33 Plátanos
  con
  salsa
  de
  caramelo
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
$PQBEFGSVUBT
1BOEFQM²UBOP
1VE½OEFQBTJUBT
1BTUFMEFOBSBOKB
'MBOOBQPMJUBOP
1BOEFDIPDPMBUF
1PTUSFT

Postres
$PQBEFGSVUBT
*OHSFEJFOUFT Coloca
   las
   ramas
   de
   tomillo
   en
   el
   fondo
   de
   un
   tazón
   103$*0/&4%*"3*"4
grande.
   Acomoda
   la
   fruta
   en
   capas:
   primero
   las
   nectari-
7FHFUBMFT
SBNJUBTEFUPNJMMPGSFTDP nas,
  luego
  las
  fresas,
  después
  el
  durazno
  y
  finalmente
  la
  
ralladura
  de
  limón
  y
  la
  miel.
  Deja
  reposar
  durante
  1/2
  hora
  
'SVUBT
OFDUBSJOB EVSB[OPEFQJFM $BSCPIJESBUPT
para
  que
  la
  fruta
  suelte
  su
  jugo
  y
  se
  forme
  un
  jarabe
  en
  el
  
MJTB
DPSUBEPFOSFCBOBEJUBT 1SPUF½OBT-²DUFPT
fondo
  del
  tazón.
GSFTBTHSBOEFTEFTJOGFDUBEBT (SBTBT
ZDPSUBEBTFOSFCBOBEBT Corta
   las
   rebanadas
   de
   kiwi
   por
   la
   mitad,
   y
   añádeselos
  
EVSB[OPHSBOEFQFMBEP al
   tazón
   de
   frutas
   junto
   con
   las
   moras
   (o
   uvas).
   Integra
  
QVFEFVTBSTFDPOD²TDBSB
las
   frutas
   con
   un
   tenedor,
   y
   extrae
   el
FOSFCBOBEBTEFMHBEBT tomillo.
  
NJO
DVDIBSBEBTEFSBMMBEVSBEF
MJNÂO PARA
   SERVIR:
   Acrema
   un
   poco
   el
   yogurth.
   Coloca
   una
  
cucharada
   de
   fruta
   en
   una
   copa,
   después
   una
   cucharada
   1PSDJPOFT
EFUB[BEFNJFM
LJXJ QFMBEPZDPSUBEPFO de
   yogurth
   y
   así
   sucesivamente
   hasta
   llenar
   la
   copa.
   La
   QPSDJPOFT
SFCBOBEBT última
  capa
  deberá
  ser
  de
  fruta.
UB[BEFNPSBTB[VMFT QVFEFO
Sirve
  de
  inmediato
  o
  si
  prefieres
  puede
  cubrirlas
  con
  plásti-
TVTUJUVJSTFQPSVWBT
co
  autoadherible
  y
  refrigerarlas
  antes
  de
  servir.
EFUB[BEFZPHVSUIOBUVSBM
CBKPFOHSBTBT
IPKJUBTEFNFOUBQBSBEFDPSBS
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Postres
103$*0/&4%*"3*"4 SALSA:
   Combina
   el
   jugo
   de
   naranja,
   el
   ron,
   el
   azúcar,
   el
   *OHSFEJFOUFT
clavo,
  las
  ralladuras
  de
  naranja
  y
  el
  limón.
  Ponlo
  a
  fuego
  
7FHFUBMFT
medio
  en
  la
  Sartén
  PerduraTM
  y
  revuelve
  hasta
  disolver
  el
   &MKVHPEFOBSBOKB UB[B
'SVUBT
azúcar
  por
  completo.
  Baja
  el
  fuego
  y
  deja
  hervir
  hasta
  que
   UB[BEFSPOPTDVSP
$BSCPIJESBUPT el
  líquido
  se
  reduzca
  a
  la
  mitad,
  aprox.
  10
  min.
  
1SPUF½OBT-²DUFPT EFUB[BEFB[ÈDBSNPSFOB
Retira
   el
   clavo,
   las
   cáscaras
   de
   naranja
  
(SBTBT UJSBTEFD²TDBSBEFOBSBOKB
y
  limón.
  Reserva
  dos
  de
  las
  tiras
  de
  naranjas
  córtalas
  en
  
UJSBTEFD²TDBSBEFMJNÂO
cuadritos
  y
  regrésalas
  a
  la
  salsa.
DMBWPFOUFSP
BROCHETAS:
  Ensarta
  en
  un
  palillo
  un
  
  cubo
  de
  piña,
  uno
  de
   QJÁBTQFRVFÁBTDPSUBEBTFODVCPT
.¹UPEPTEFDPDDJÂO QM²UBOPTQFMBEPTZDPSUBEPTFO
plátano,
  uno
  de
  durazno,
  uno
  de
  mango,
  otro
  de
  plátano
  y
  
"TBS finalmente
  otro
  de
  piña. SPEBKBTHSVFTBT
EVSB[OPPOFDUBSJOBHSBOEF
Precalienta
   la
   Sartén-Grill
   PerduraTM
   a
   fuego
   alto
   por
   3
   DPSUBEPFOQFEB[PT
min.
   Coloca
   las
   brochetas
   sobre
   el
   grill
   caliente,
   gira
   para
   NBOHPHSBOEFQFMBEPZDPSUBEP
marcar
  cada
  lado
  aprox.
  3-4
  min. FODVCPT
QBMJMMPTQBSBCSPDIFUBT SFNPKBEPT
Para
  presentar,
  coloca
  dos
  brochetas
  en
  un
  plato
  y
  báñalas
  
   QPSIPSBFOBHVB
NJO
con
  3-4
  cucharadas
  de
  la
  salsa
  y
  sirve.
  
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Postres
1BOEFQM²UBOP
*OHSFEJFOUFT Mezcla
  perfectamente
  la
  mantequilla
  y
  el
  azúcar
  con
  una
   103$*0/&4%*"3*"4
batidora
  hasta
  acremar.
  Añade
  los
  plátanos
  machacados
  y
  
7FHFUBMFT
DVDIBSBEBTEFNBOUFRVJMMBTJOTBM los
  huevos
  
  sigue
  batiendo
  hasta
  integrar
  una
  masa
  suave.
  
Vierte
  el
  yogurth
  y
  sigue
  batiendo
  por
  3
  min.
  más.
'SVUBT
BUFNQFSBUVSBBNCJFOUFZVO $BSCPIJESBUPT
QPDPFYUSBQBSBFOHSBTBSFM 1SPUF½OBT-²DUFPT
En
   un
   tazón
   mezcla
   la
   harina,
   el
   polvo
   para
   hornear,
   el
  
NPMEF (SBTBT
bicarbonato,
   la
   canela,
   la
   sal
   y
   las
   nueces.
   Agrega
   poco
  
UB[BEFB[ÈDBS a
   poco
   la
   mezcla
   de
   los
   ingredientes
   secos
   a
   la
   pasta
   de
  
QM²UBOPTNBEVSPT plátano
   integrando
   con
   movimientos
   envolventes.
   Cuida
  
NBDIBDBEPT UB[B
que
   no
   queden
   grumos
   de
   harina
   adheridos
   a
   las
   paredes
  
IVFWPTHSBOEFTMJHFSBNFOUF .¹UPEPTEFDPDDJÂO
del
  tazón.
CBUJEPT )PSOFPEJSFDUP
UB[BEFZPHVSUIOBUVSBM Engrasa
   con
   un
   poco
   de
   mantequilla
   la
   Budinera
   Perdu-
UB[BTEFIBSJOBEFUSJHP raTM
   y
   espolvorea
   un
   poco
   de
   harina
   sobre
   ella.
   Vierte
   la
  
FYUSBmOB mezcla
  del
  pan
  hasta
  llenar
  2/3
  partes
  de
  la
  pieza.
DVDIBSBEJUBEFQPMWPQBSB
Hornea
  sobre
  la
  estufa
  (pág.
  XX)
  durante
  5
  min.
  a
  fuego
IPSOFBS
alto,
  posteriormente
  baja
  a
  fuego
  lento
  y
  espera
  30
  min.
  
DVDIBSBEJUBEFCJDBSCPOBUP NJO
más.
  Para
  comprobar
  si
  ha
  quedado
  listo,
  introduce
  un
  pa-
EFTPEJP DBMJEBEBMJNFOUPT
lillo
  o
  la
  punta
  de
  un
  cuchillo,
  éste
  debe
  salir
  limpio.
DVDIBSBEJUBEFDBOFMB 1PSDJPOFT
DVDIBSBEJUBEFTBM Para
  servir,
  espera
  a
  que
  el
  pan
  se
  enfíe
  un
  poco.
  Voltéalo
   QPSDJPOFT
EFUB[BEFOVFDFTQJDBEBT sobre
  una
  charola.
  Corta
  en
  rebanadas
  y
  sirve
  a
  tempera-
tura
  ambiente.
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Postres
1VE½OEFQBTJUBT
103$*0/&4%*"3*"4 Mezcla
   con
   la
   batidora
   los
   huevos,
   el
   azúcar,
   la
   vainilla,
   la
   *OHSFEJFOUFT
canela
  y
  la
  sal.
  Vierte
  la
  leche
  y
  bate
  hasta
  integrar.
  
7FHFUBMFT
'SVUBT UB[BTEFQBOEVSP QVFEFTFS
Sumerge
  los
  cubos
  de
  pan
  en
  esta
  mezcla
  y
  añade
  las
  pa- CPMJMMP QBOEVMDF QBOEFDBKB

$BSCPIJESBUPT sitas.
  Revuelve
  bien.
  Presiona
  un
  poco
  para
  que
  los
  cubos
  
1SPUF½OBT-²DUFPT DPSUBEPFODVCPT
de
  pan
  absorban
  la
  leche.
  Deja
  reposar
  por
  20
  min.
(SBTBT IVFWPT
UB[BEFB[ÈDBSNPSFOB
Engrasa
  la
  Budinera
  PerduraTM
  con
  un
  mantequilla
  sin
  sal
  
y
  espolvorea
  un
  poco
  de
  harina.
  Vierte
  la
  mezcla
  del
  pan.
EFUB[BEFFYUSBDUPEFWBJOJMMB
.¹UPEPTEFDPDDJÂO 6OBQJ[DBEFTBM
Hornea
   sobre
   la
   estufa
   (pág.
   XX)
   por
   5
   min.
   a
   fuego
   alto,
  
)PSOFPEJSFDUP y
  baja
  a
  fuego
  lento
  por
  30
  min.
  más.
  Para
   UB[BTEFMFDIF
comprobar
   si
   ha
   quedado
   listo,
   introduce
   un
   palillo
   o
   la
   EFUB[BEFQBTJUBT
punta
  de
  un
  cuchillo,
  éste
  debe
  salir
  limpio. "[ÈDBSHMBTTQBSBEFDPSBS
.BOUFRVJMMBTJOTBMQBSBFOHSBTBS
Desmolda
  el
  pudín
  sobre
  una
  charola
  y
  decora
  con
  un
  poco
   FMNPMEF
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO de
  azúcar
  glass.
  Sírvelo
  a
  temperatura
  ambiente.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Postres
1BTUFMEFOBSBOKB
*OHSFEJFOUFT En
  un
  tazón
  mezcla
  la
  mantequilla
  y
  el
  azúcar
  hasta
  acre- 103$*0/&4%*"3*"4
mar.
   Agrega
   la
   cucharadita
   de
   vainilla,
   la
   ralladura
   de
  
7FHFUBMFT
CBSSJUBTEFNBOUFRVJMMBMJHIU naranja.
   Sigue
   batiendo
   mientras
   incorporas
   los
   huevos,
  
uno
   a
   uno.
   Después
   agrega
   poco
   a
   poco
   el
   harina
   cernida
  
'SVUBT
UB[BEFB[ÈDBS $BSCPIJESBUPT
y
  el
  polvo
  para
  hornear
  sin
  dejar
  de
  batir
  para
  evitar
  que
  
DVDIBSBEJUBEFWBJOJMMB 1SPUF½OBT-²DUFPT
se
  formen
  grumos.
  Vierte
  poco
  a
  poco
  el
  jugo
  de
  naranja.
  
IVFWPT (SBTBT
Bate
  hasta
  lograr
  una
  consistencia
  suave.
DVDIBSBEJUBTEFQPMWPQBSB
IPSOFBS Engrasa
   con
   un
   poco
   de
   mantequilla
   sin
   sal
   la
   Budinera
  
UB[BEFKVHPEFOBSBOKB PerduraTM.
   Agregue
   la
   pasta
   sin
   rebasar
   la
   mitad
   de
   la
  
UB[BTEFIBSJOB .¹UPEPTEFDPDDJÂO
pieza.
3BTQBEVSBEFOBSBOKB )PSOFPEJSFDUP
Tapa
   y
   hornea
   sobre
   la
   estufa
   (pag
   XX)
   a
   fuego
   alto
   por
  
3
  min.,
  después
  baje
  el
  fuego
  lento
  y
  hornea
  por
  35
  min.
  
más.
   Para
   confirmar
   su
   cocción,
   introduce
   en
   el
   pan
   un
  
palillo,
  éste
  debe
  salir
  totalmente
  limpio.
Desmolda
   la
   pieza
   sobre
   una
   charola.
   Decora
   con
   azúcar
  
NJO
glass.
  Sírvelo
  a
  temperatura
  ambiente.
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Postres
'MBOOBQPMJUBOP
103$*0/&4%*"3*"4 En
   el
   Perol
   PerduraTM
   más
   chico
   coloca
   las
   4
   cucharadas
   *OHSFEJFOUFT
de
  azúcar
  y
  pónlo
  a
  fuego
  alto
  hasta
  que
  se
  derrita
  y
  forme
  
7FHFUBMFT
caramelo.
  Con
  cuidado
  cubre
  las
  paredes
  del
  perol
  con
  el
   DVDIBSBEBTEFB[ÈDBS
'SVUBT
caramelo
  y
  déjalo
  enfriar. MBUBEFMFDIFDPOEFOTBEB
$BSCPIJESBUPT
1SPUF½OBT-²DUFPT MBUBEFMFDIFFWBQPSBEB
PARA
   EL
   FLAN:
   Licúa
   el
   resto
   de
   los
   ingredientes
   hasta
  
(SBTBT IVFWPT
obtener
  la
  consistencia
  de
  leche
  malteada.
DVDIBSBEBTEFWBJOJMMB
Vierte
  la
  mezcla
  dentro
  del
  perol,
  tapa
  y
  pónlo
  a
  fuego
  alto
  
RVFTPDSFNBDIJDP
por
  3
  min.
  baja
  el
  fuego
  lento
  y
  espera
  25
  
.¹UPEPTEFDPDDJÂO
min.
  más.
  Para
  confirmar
  que
  esté
  listo
  introduce
  un
  palillo
  
)PSOFPEJSFDUP en
  el
  centro
  del
  flan,
  éste
  debe
  salir
  seco.
  Con
  la
  ayuda
  de
  
la
  espátula
  PerduraTM
  separara
  las
  paredes
  del
  flan
  de
  la
  
pieza
  y
  mueve
  un
  poco
  para
  despegar
  también
  el
  fondo.
Déjalo
   enfriar
   y
   desmolda.
   Refrigéralo
   por
   10
   min.
   antes
  
5JFNQPUPUBMEFQSFQBSBDJÂO de
  servir.
NJO
1PSDJPOFT
QPSDJPOFT
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Postres
1BTUFMEFDIPDPMBUF
*OHSFEJFOUFT En
   un
   tazón,
   mezcla
   las
   harinas,
   la
   cocoa,
   el
   polvo
   para
   103$*0/&4%*"3*"4
hornear,
  el
  bicarbonato
  y
  la
  sal.
  En
  otro
  tazón,
  mezcla
  con
  
7FHFUBMFT
UB[BTEFIBSJOBEFUSJHPFYUSBmOB la
  batidora
  la
  mantequilla
  y
  el
  queso
  crema
  hasta
  que
  se
  
integren
   y
   esponjen.
   Poco
   a
   poco
   ve
   integrando
   el
   azúcar.
  
'SVUBT
UB[BEFIBSJOBQBSBIPUDBLFT $BSCPIJESBUPT
Agrega
  los
  huevos
  uno
  a
  uno
  sin
  dejar
  de
  batir.
  La
  consis-
EFUB[BEFDPDPB 1SPUF½OBT-²DUFPT
tencia
  debe
  ser
  esponjosa.
DVDIBSBEJUBEFCJDBSCPOBUPEF (SBTBT
TPEJP DBMJEBEBMJNFOUPT
Añade
  los
  ingredientes
  secos
  a
  la
  mezcla
  alternando
  con
  el
  
DVDIBSBEJUBEFQPMWPQBSBIPSOFBS yogurth
   y
   la
   vainilla.
   No
   dejes
   de
   batir.
   Agrega
   las
   nueces
  
DVDIBSBEJUBEFTBM y
  mezcla
  para
  integrarlas
  perfectamente.
DVDIBSBEBTEFNBOUFRVJMMBTJOTBM .¹UPEPTEFDPDDJÂO
HEFRVFTPDSFNB Vierte
   la
   pasta
   a
   la
   mitad
   de
   su
   capadidad
   en
   una
   Bu- )PSOFPEJSFDUP
UB[BEFB[ÈDBS dinera
  PerduraTM
  previamente
  engrasada
  y
  enharinada.
  
IVFWPTHSBOEFT
UB[BTEFZPHVSUI Tapa
   y
   hornea
   sobre
   la
   estufa
   (pag.
   XX)
   durante
   5
   min.
   a
  
DVDIBSBEJUBTEFWBJOJMMB fuego
  alto,
  baje
  el
  fuego
  lento
  y
  espera
  30
  min.
  más.
  Para
  
comprobar
  si
  está
  listo
  introduce
  un
  palillo
  en
  el
  centro
  del
UB[BEFOVF[QJDBEB
pan,
  éste
  debe
  salir
  limpio.
  
NJO
Una
   vez
   terminada
   la
   cocción,
   despega
  
las
  orillas
  y
  voltéalo
  sobre
  una
  charola.
  Puedes
  cubrirlo
  con
   1PSDJPOFT
betún
  de
  chocolate
  o
  azúcar
  glass. QPSDJPOFT
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
4NPPUIJFQBSBFMEFTBZVOP
4NPPUIJFEFNBO[BOBBMBNPEB
1PODIFEFDBG¹DPOOJFWF
4RVBTIEFLJXJ
4PNCSFSPSPKPBMB1FSEVSB
5¹IFMBEP/FX:PSL
4NPPUIJFUSPQJDBM
#FCJEBT

Bebidas y Smoothies
Licúe
  los
  duraznos
  y
  el
  azúcar
  hasta
  obtener
  una
  mezcla
  de
  
consistencia
  suave.
  Agrega
  el
  agua
  y
  licúa
  otra
  vez.
  
Pasa
  la
  mezcla
  obtenida
  por
  un
  colador
  para
  eliminar
  toda
  
la
  pulpa.
  Agregue
  el
  jugo
  de
  limón
  y
  revuelve.
  Refrigera
  
  al
  
menos
  por
  1/2
  hora.
Sirve
   en
   vasos
   pequeños
   con
   hielo
   picado
   y
   rebanadas
   de
  
durazno
  natural.
*OHSFEJFOUFT
EVSB[OPTNFEJBOPT QFMBEPT
ZDPSUBEPTFOHBKPT
UB[BEFB[ÈDBS
UB[BTEFBHVBGS½B
UB[BEFKVHPEFMJNÂO
4NPPUIJFQBSBFMEFTBZVOP
*OHSFEJFOUFT Licúa
   el
   jugo
   de
   naranja
   con
   las
   fresas
   hasta
   integrar.
  
Después
  agrega
  el
  plátano
  cortado
  en
  trocitos.
  Finalmente
  
UB[BEFKVFHPEFOBSBOKB el
  hielo
  y
  licúa
  otra
  vez.
UB[BEFGSFTBTDPOHFMBEBT
Sirve
  de
  inmediato
  en
  un
  vaso
  alto
  y
  decora
  con
  una
  rodaja
  
MJNQJBTZDPSUBEBTFOUSP[PT
de
  naranja.
QM²UBOPTDPOHFMBEPT
)JFMPFODVCPT
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Bebidas y Smoothies
4NPPUIJFEFNBO[BOBBMBNPEB
Licúa
  la
  nieve
  de
  vainilla
  junto
  con
  el
  jugo
  y
  el
  néctar
  de
   *OHSFEJFOUFT
manzana,
   hasta
   integrar.
   Después
   agrega
   la
   canela
   y
   la
  
nuez
   moscada.
   Por
   último
   agregue
   la
   manzana
   en
   cubos
   UB[BTEFOJFWFEFWBJOJMMB
y
  licúa
  otra
  vez. EFUB[BEFKVHPEFNBO[BOB
EFUB[BEFO¹DUBSEFNBO[BOB
Sirva
  de
  inmediato
  en
  un
  vaso
  alto
  y
  decora
  con
  un
  poco
  
UB[BEFNBO[BOBFODVCPTZ
de
  canela
  en
  polvo.
DPOHFMBEB
EFDVDIBSBEJUBEFOVF[
NPTDBEBFOQPMWP
1PODIFEFDBG¹DPOOJFWF
*OHSFEJFOUFT
Disuelve
  las
  cucharadas
  de
  café
  en
  un
  poco
  de
  la
  nieve
  de
   DVDIBSBEBTEFDBG¹TPMVCMF
vainilla.
   Cuando
   esté
   bien
   disuelta
   ponlo
   en
   la
   licuadora
   QVFEFBHSFHBSTFN²TBM
junto
   con
   el
   helado
   de
   vainilla,
   el
   de
   chocolate,
   la
   leche
   y
   HVTUP
los
  extractos.
  Licúa
  hasta
  que
  todo
  quede
  integrado. MJUSPEFOJFWFEFDIPDPMBUF
MJUSPEFOJFWFEFWBJOJMMB
Para
   servir
   decora
   con
   la
   crema
   batida
   y
   espolvoréa
   un
  
$SFNBCBUJEB
poco
  de
  canela
  
  o
  chocolate
  en
  polvo.
  
DVDIBSBEBEFB[ÈDBS
EFDVDIBSBEJUBEFFYUSBDUP
EFBMNFOESBT
DVDIBSBEJUBEFFYUSBDUPEF
WBJOJMMB
DVDIBSBEJUBEFDBOFMB
NPMJEB
MJUSPEFMFDIFCBKBFOHSBTBT
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Bebidas y Smoothies
4RVBTIEFLJXJ
*OHSFEJFOUFT Coloca
  los
  kiwis
  junto
  con
  el
  azúcar
  en
  la
  licuadora
  
y
  hasta
  
integrar.
EFUB[BEFB[ÈDBS
En
  una
  jarra
  combina
  el
  agua
  y
  el
  jugo
  de
  limón.
  A
LJXJTNBEVSPT QFMBEPT grega
  la
  
mezcla
  de
  kiwi
  y
  revuelve
  bien.
ZDPSUBEPTFODVCJUPT
UB[BEFKVHPEFMJNÂO Para
   servir
   toma
   un
   vaso
   alto,
   llena
   1/3
   de
   su
   capaci
dad
  
UB[BEFBHVB con
  la
  mezcla
  de
  kiwi,
  1/3
  con
  hielo
  frapé
  y
  el
  resto
  
llénalo
  
MJUSPEFBHVBNJOFSBM con
  agua
  mineral.
  Decora
  con
  fresas
  y
  kiwis.
MJNÂOFOSFCBOBEBTQBSBEFDPSBS
GSFTBFOSFCBOBEBTQBSBEFDPSBS
)JFMPGSBQ¹
4PNCSFSPSPKPBMB1FSEVSB
*OHSFEJFOUFT Licúa
  todos
  los
  ingredientes,
  excepto
  el
  hielo.
UB[BEFKVHPEFQJÁB Para
   servir,
   toma
   un
   vaso
   alto,
   introduce
   dos
   gajos
   de
  
UB[BEFKVHPEFOBSBOKB naranja
   y
   una
   cucharada
   de
   cubitos
   de
   piña,
   rellena
   con
  
hielo
  y
  la
  mezcla
  obtenida
  de
  la
  licuadora.
UB[BEFKVHPEFMJNÂO
EFUB[BEFHSBOBEJOB
Decora
  con
  con
  triángulos
  de
  piña
  y
  sombrillas
  de
  papel.
(BKPTEFOBSBOKBQFMBEPT
$VCJUPTEFQJÁBGSFTDB
)JFMP
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA
Bebidas y Smoothies
5¹IFMBEP/FX:PSL
Introduce
   las
   bolsitas
   de
   té
   en
   el
   agua
   a
   punto
   de
   ebul- *OHSFEJFOUFT
lición
  por
  5
  min.
  Apaga
  el
  fuego
  y
  déjalo
  reposar.
  Retira
  las
  
bolsitas
  vierte
  la
  miel
  y
  disuelve
  bien. UB[BTEFBHVBIJSWJFOEP
CPMTJUBTEFU¹OFHSP
Mezcla
  el
  jugo
  de
  manzana
  con
  el
  té
  y
  sirva
  en
  un
  vaso
  alto
  
EFUB[BEFNJFM
con
  mucho
  hielo.
  
UB[BEFKVHPEFNBO[BOB
)JFMP
4NPPUIJFUSPQJDBM *OHSFEJFOUFT
UB[BEFNFMÂOFODVCPTZ
DPOHFMBEP
Ponga
   todos
   los
   ingredientes
   en
   la
   licuadora
   y
   licúa
   a
   la
  
UB[BEFQJÁBFODVCPTZ
máxima
  potencia
  por
  3
  min.
  
DPOHFMBEB
Sirve
  de
  inmediato
  en
  un
  vaso
  algo
  y
  decora
  con
  un
  trián- UB[BEFMJNPOBEBDPOHFMBEB
gulo
  de
  piña,
  una
  cereza
  o
  un
  gajo
  de
  naranja.
   UB[BEFEVSB[OPDPOHFMBEP
UB[BEFGSBNCVFTBTDPOHF
MBEBT TFQVFEFOTVTUJUVJS
QPSGSFTBT
QM²UBOPTQFMBEPTZQJDBEPT
OBSBOKBTQFMBEBTZQJDBEBT
)JFMP
COCINA
  SALUDABLE
  PERDURA

Azúcares, grasas y carbohidratos en la dieta diaria

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1MBOFBSOVFTUSPTNFOÈFTEFBDVFSEPBMBQJS²NJEF FTNVZTFODJMMP TÂMPDPNFO[BNPTQPSFMFHJSVOBFOTBMBEB

USFTUJQPT'JCSB BMNJEPOFTZB[ÈDBSFT Cada

5BQB Z VUJMJ[B GVFHP MFOUP IBTUB FM QVOUP EF

6OUB DPO NBOUFRVJMMB Z %FTNPMEF

7JFSUF MB NBTB DVJEBOEP

1SFQBSB FM IVFWP CBUJEP B QVOUP EF UVSSÂO ZP

1SFQBSB MPT IVFWPT B UV HVTUP SFWVFMUPT

103$0/&4%"3"4 SALSA OHSFEJFOUFT

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

1MBOFBSOVFTUSPTNFOÈFTEFBDVFSEPBMBQJS²NJEF FTNVZTFODJMMP TÂMPDPNFO[BNPTQPSFMFHJSVOBFOTBMBEB

USFTUJQPT'JCSB BMNJEPOFTZB[ÈDBSFT Cada

 5BQB Z VUJMJ[B GVFHP MFOUP IBTUB FM QVOUP EF

6OUB DPO NBOUFRVJMMB Z %FTNPMEF

 7JFSUF MB NBTB DVJEBOEP

 1SFQBSB FM IVFWP CBUJEP B QVOUP EF UVSSÂO ZP

 1SFQBSB MPT IVFWPT B UV HVTUP SFWVFMUPT

103$*0/&4%*"3*"4 SALSA *OHSFEJFOUFT

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5BQB Z VUJMJ[B GVFHP MFOUP IBTUB FM QVOUP EF

7JFSUF MB NBTB DVJEBOEP

1SFQBSB FM IVFWP CBUJEP B QVOUP EF UVSSÂO ZP

1SFQBSB MPT IVFWPT B UV HVTUP SFWVFMUPT

103$0/&4%"3"4 SALSA OHSFEJFOUFT