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Toda la información en este libro es solamente para propósitos informacionales. No representa una recomendación o aplicación de los
propósitos aquí contenidos. Este libro no pretende estar completo, y su actualidad y exhaustividad no están garantizados. Este libro no
reemplaza las recomendaciones competentes de, o el cuidado proporcionado por, un profesional de la medicina. El autor y el editor no
se responsabilizan de los inconvenientes o daños causados por la información aquí contenida.
El poder de las técnicas de respiración
Sobre el autor
Introducción
El secreto del oxígeno
Tu sistema respiratorio
Regulando tu respiración
El dióxido de carbono como el metrónomo de tu respiración
Cómo el CO2 controla tu respiración
CO2: no sólo aire malo
El efecto Bohr
Ensanchamiento y estrechamiento del aparato respiratorio y los vasos
sanguíneos
Regulando los niveles de PH de la sangre
Respirar por la nariz es la clave del éxito
Las ventajas de respirar por la nariz en vez de por la boca
Las funciones de la respiración nasal
La respiración nasal por la noche
El secreto del monóxido de nitrógeno
Cómo incrementar la producción de monóxido de nitrógeno
Ejercicio N° 1: Liberando la nariz
La respiración ligera como la clave del éxito
La respiración ideal
¿Qué es la respiración profunda? Destapando el mito
El diafragma
Ejercicio 2: Inspira de forma ligera para respirar bien
Reduce las lesiones y el cansancio
Ejercicios de respiración durante el entrenamiento para mejorar el rendimiento
físico
Ejercicio de respiración durante el esfuerzo
Ejercicio 3: Regeneración respiratoria, concentración mejorada
Ejercicio 4: Simula un entrenamiento en altitud: Ciclismo, correr, nadar
Ejercicios de respiración para la relajación
Por qué respirar es tan importante para la relajación en los periodos de
descanso
Ejercicio 5: El ritual de relajación
Para concluir
¿Te ha gustado mi libro?
Lista de referencias
Impreso
SOBRE EL AUTOR
Lutz Schneider vive con su esposa Doris en una acogedora casa de campo en la
bella Renania.
Desde que estudió biología evolutiva, hace más de 20 años se dedica a temas
relacionados con la rama sanitaria, que suelen ser eludidos, pero igualmente
están aceptados científicamente. Él enseña sus conocimientos no sólo a sus
estudiantes, sino también, a una gran audiencia y lectores, mediante sus charlas y
publicaciones en Alemania.
En sus libros, él habla sobre temas que le preocupan, cuyos efectos positivos
suelen ser desconocidos y en los que él puede enseñar y ayudar mediante su
propia experiencia. Por lo tanto, todas sus publicaciones están basadas en hechos
científicos además de sus propias experiencias personales y sus conocimientos.
De este modo, el lector no sólo recibe información teórica sobre el tema, sino
también una guía práctica, con un amplio rango de conocimientos y consejos
útiles que son fáciles de entender y practicar.
Lutz Schneider consigue que los trabajos sean fáciles de leer, e introducen al
lector en un espacio agradable y relajado, mientras le proporcionan una visión de
un tema desconocido para muchos, pero del que todo el mundo, se puede
beneficiar.
INTRODUCCIÓN
Nosotros podemos sobrevivir sin comida y sin agua durante días, pero sólo unos
cuantos minutos sin aire. Pensamos mucho y le ponemos mucha atención en lo
que vamos a comer y beber, pero sin embargo no pensamos en el aire que
respiramos. Todos conocemos que nuestro consumo diario de alimentos y
líquidos deben tener unos parámetros de calidad y cantidad. Un consumo
excesivo o insuficiente nos causara problemas. También nosotros conocemos la
necesidad de respirar un buen aire, pero ¿cuánto aire es necesario?, ¿Cuánto aire
deberíamos respirar para una salud óptima? No vale suponer, que el aire, es
mucho más necesario para la supervivencia humana que la comida o el agua,
¿debería regirse por unas normas? La cantidad de aire, que tú respiras, tiene la
posibilidad de cambiar todo lo que conoces y crees sobre tu cuerpo, tu salud y tu
capacidad de rendimiento. No importa si eres una persona activa, o alguien que
apenas se levanta del sofá, un deportista aficionado que de vez en cuando corre
10 kilómetros, o un atleta profesional que necesita tener una ventaja decisiva
sobre sus contrincantes.
Entonces, si es así, has tomado la decisión correcta y ya estás preparado para leer
las siguientes páginas.
Desde lo más hondo de mi corazón te deseo mucha suerte y que tengas éxito.
EL SECRETO DEL OXÍGENO
TU SISTEMA RESPIRATORIO
Tu tráquea es el tronco del árbol y los bronquios son las ramas principales, de las
cuales las ramitas que son los alvéolos, crecen. Al final de las ramitas tenemos
"hojas", los sacos redondos conocidos como alvéolos, que transportan el oxígeno
hacia la sangre. Es un perfecto ejemplo de equilibrio y belleza en la evolución,
ya que los árboles que nos rodean producen el oxígeno, y los arboles como los
pulmones lo reciben, ambos presentan una estructura similar.
En los pulmones se encuentran alrededor de 300 millones de alvéolos que están
rodeados de minúsculas venas llamadas capilares. Para que podamos hacernos
una idea, la superficie de contacto entre tus alvéolos y tus capilares sería tan
grande como una pista de tenis. Esta superficie con este tamaño descomunal
tiene el potencial de formar un sistema de transmisión de oxígeno en sangre
extremadamente eficiente.
Es fácil de entender por qué esta idea es creíble: inspirar aire de forma profunda
nos hace sentir mejor, aunque esta práctica puede ser perjudicial para ti. Esto
sería, de manera similar a un gato, que se estira después de la siesta del
mediodía, la respiración profunda, hace que tus pulmones se llenen y la parte
superior del cuerpo se estire, haciéndote sentir más relajado. Sin embargo, esto
nos lleva a asumir que "más grande" también significa "mejor".
REGULANDO TU RESPIRACIÓN
Aunque son dos cosas diferentes, una suele influenciar a la otra. El volumen de
cada respiración, tanto inhalación como exhalación, se mide en litros y
exactamente en periodos de un minuto.
El volumen de tu respiración puede ser dos o tres veces más grande que la
cantidad necesaria, sin ser inmediatamente apreciado. Cuando hemos cogido el
hábito de hiperventilar, se puede prolongar mediante respiraciones profundas y
suspiros. Si nos acostumbramos a este hábito, respiraremos más de lo necesario
cada minuto, cada hora y cada día. Este cambio imperceptible en la función
natural de nuestro cuerpo puede hacernos mucho daño.
Esto sucede no sólo cuando estamos despiertos, ya que mucha gente duerme con
la boca abierta y aunque se den cuenta o no, esto repercute en reducir tu energía
física y mental. ¿Por qué los beneficios de la respiración lenta son poco
conocidos? Es complicado encontrar la respuesta adecuada, aunque deberíamos
tener en cuenta una serie de puntos.
Otra razón puede ser, que la hiperventilación puede causar a cada persona
diversos problemas y complicaciones y no estar relacionados entre sí, desde
problemas cardiovasculares, problemas respiratorios, pasando por problemas
gastrointestinales y agotamiento. Para mayor confusión, no todas las personas
que hiperventilan tiene síntomas obvios ya que las consecuencias la
hiperventilación también depende de factores genéticos.
El efecto Bohr fue descubierto en 1904 por el fisiólogo danés Christian Bohr
(padre de Niels Bohr, premio Nobel en física). Cita de Christian Bohr: "La
presión del dióxido de carbono en la sangre puede ser un factor importante en el
metabolismo de las cavidades respiratorias internas. Si se usa la cantidad
apropiada de dióxido de carbono, el oxígeno presente en el cuerpo puede ser
aprovechado mejor". Para ser más claros, el oxígeno se libera cuando la
hemoglobina y el dióxido de carbono están presentes.
Varios estudios bien documentados han concluido que la gente que suele respirar
por la boca al levantarse y mientras duermen, suelen sufrir de cansancio, falta de
concentración, productividad reducida y mal humor; en definitiva una receta
poco saludable para una buena calidad de vida o un programa de entrenamiento
productivo.
Esto mismo es aplicable para las profesiones en las que uno tiene que hablar
durante largos periodos de tiempo, por ejemplo un profesor o un representante de
ventas. La gente que trabaja en este tipo de áreas suelen estar exhaustos después
del trabajo pero este cansancio no se debe a un esfuerzo físico o mental
excesivo, sino a un incremento de la respiración mientras hablan. Es normal que
aumente la frecuencia respiratoria cuando hacemos que nuestro cuerpo realice un
esfuerzo físico, ya que el cuerpo necesita más oxígeno para convertir el alimento
en energía. Mientras hablamos, la frecuencia respiratoria aumenta, aunque no se
necesita más oxígeno. Esto provoca un desajuste de los gases en la sangre y
reduce la circulación.
En los próximos capítulos, aprenderás cómo salir de este ciclo y poder establecer
un ciclo nuevo, más positivo. Acabar con la hiperventilación es la clave para
alcanzar el máximo potencial del dióxido de carbono que ya está dentro de ti.
Este es el primer paso para entender cómo funciona la respiración.
Por esta razón, respirar por la boca es sinónimo de una situación de emergencia
que para nuestros antepasados activaba el instinto de huir o luchar. Hoy en día,
esto no está acompañado por un esfuerzo físico que haría que el propio cuerpo se
regulase. La fisiología respiratoria demuestra que respirar por la boca activa la
parte superior del pecho, mientras que respirar por la nariz activa la respiración
abdominal. Puedes comprobarlo, observando la diferencia, sentándote frente a
un espejo, con una mano en el pecho y la otra en el ombligo.
Cuando te hayas sentado, toma una buena bocanada de aire por la boca y fíjate
en el movimiento debajo de tus manos. Compáralo con el movimiento que
realizas al respirar una cantidad de aire parecida por la nariz. El movimiento del
pecho está conectado con una respiración similar a la de una reacción frente al
estrés, mientras que la respiración por la nariz asegura una respiración más
sosegada y tranquila, que extiende el diafragma.
Respirar por la boca activa el pecho, tomas bocanadas grandes que causan un
descenso de oxígeno en la sangre arterial. No es una sorpresa que la gente que
suele respirar por la boca habitualmente estén faltos de energía, tengan poca
concentración y padezcan cambios de humor. Si crees que estoy siendo muy
crítico, yo solía respirar por la boca y lo hice durante más de 15 años - conozco
las consecuencias de primera mano.
Además de eso, puedo ver los resultados de respirar por la boca a largo plazo
cuando me miro en el espejo. Los dentistas y ortodoncistas han documentado los
profundos cambios faciales causados por respirar por la boca: mandíbula
estrecha, dientes torcidos, pómulos caídos y fosas nasales más pequeñas.
Mientras que las ortodoncias y los aparatos de dientes son casi una epidemia en
la juventud actual, era normal para nuestros ancestros tener caras bien formadas
con los dientes derechos.
Para tener una idea del tamaño de la cavidad nasal, deja que tu lengua vaya
desde la parte frontal de tu boca (desde tus encías) hasta lo más atrás que puedas.
¡Te sorprenderás al darte cuenta de que tus encías son, de hecho, el piso nasal!
La nariz que puedes ver en tu cara es solamente un 30% de su volumen total.
Podrías decir que es como la punta del iceberg. El otro 70% de la cavidad nasal
está dentro del cráneo. La madre Naturaleza es muy inteligente y no malgasta
espacio. La evolución ha determinado cuanto espacio debería ocupar tu nariz en
tu cráneo.
Compara las ventajas mencionadas anteriormente con los efectos de respirar por
la boca:
Las cintas para la barbilla son usadas por gente que padece de apnea del sueño
obstructiva y son fáciles de encontrar en internet. Inmovilizar la boca por la
noche también asegura que respires bien mientras duermes, y que te duermas
más rápido y durante más tiempo, lo que hace que tengas más energía al
levantarte. Si te sueles levantar con la boca seca por la mañana eso es un signo
de que has estado respirando por la boca. En ese caso, considera una cinta para
la barbilla. Tu salud y tu cuerpo te lo agradecerán.
EL SECRETO DEL MONÓXIDO DE NITRÓGENO
Esto ayuda a prevenir una tensión arterial alta, reduce el colesterol, mantiene las
arterias jóvenes y flexibles y previene que se bloqueen las arterias, mediante la
formación de tapones. Todos estos beneficios reducen el riesgo de ataque al
corazón o infarto cerebral, dos de las causas de muerte más habituales hoy en
día.
Hay muchas razones por las que se respira por la boca, incluidas la inflamación
de tejidos en la nariz y la formación de pólipos nasales. En un estudio con un
grupo de 33 hombres con pólipos nasales, los investigadores descubrieron que la
disfunción eréctil era mucho más habitual en este grupo. Una vez que los
hombres fueron operados para quitarles los pólipos nasales, restaurando así la
respiración nasal, hubo una mejoría significante en su disfunción eréctil.
El primer ejercicio ayuda a la gente que respira por la boca, a relajar la nariz y
respirar por esta de forma consistente. A continuación hay más ejercicios de
respiración para ayudarte a encontrar la técnica que más se adapte a tus
necesidades.
LA RESPIRACIÓN IDEAL
Los auténticos profesores del yoga tradicional indio y medicina tradicional china
siempre han promovido los beneficios de la filosofía de respirar sin esfuerzo.
Uso la palabra "auténtico" para describir aquellos practicantes que tienen un gran
conocimiento sobre la respiración y como afecta la fisiología, en oposición a
aquellos que no lo hacen. Muchos profesores de yoga modernos enseñan a sus
estudiantes a respirar profundamente para eliminar las impurezas del cuerpo. Los
auténticos maestros saben que menos es más, cuando se trata de la respiración.
La filosofía tradicional china del taoísmo describe la técnica de respiración ideal
como "tan ligera que los pelillos de la nariz no deberían de moverse". La
verdadera salud y paz interior resultan de una respiración sosegada por la nariz
hasta el abdomen, que no produce esfuerzo, es calmada y rítmica y hace una
pequeña pausa antes de exhalar. Así es como los humanos solían respirar de
forma natural antes de que la vida moderna lo cambiase todo.
¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN PROFUNDA? DESTAPANDO EL
MITO
Estas instrucciones suelen ser dadas por consejeros del estrés, practicantes de
yoga y entrenadores deportivos, lo que lleva al estudiante a llenarse los
pulmones dando una gran bocanada, mientras activa la parte superior del pecho.
Este tipo de respiración es grande, pero plana y poco profunda. Es
completamente errónea si quieres incrementar la circulación de oxígeno por el
cuerpo.
Mucha gente respira así todo el tiempo, en cada momento del día. Se encuentran
en una situación de luchar o huir constante y tienen un nivel alto de adrenalina.
Incluso los mejores consejeros del estrés, psicólogos y psicoterapeutas no
podrían empezar a ayudar a sus pacientes si no atacarán primero sus hábitos de
respiración disfuncionales. Si el oxígeno en el cerebro se ve reducido, no hay
discusión que pueda corregir la situación. Los pacientes estresados y asustados
sólo pueden hacer progresos si corrigen sus malos hábitos de respiración.
Por otro lado, la gente sana que está relajada y relativamente libre de estrés
respiran desde el abdomen: lentamente, de forma ligera, calmada y regular,
prácticamente imperceptible, silenciosamente y por la nariz. Par conseguir este
tipo de respiración y reducir los efectos negativos de la hiperventilación, es
importante activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo para conseguir
una relajación completa. Tienes que ajustar tus hábitos respiratorios para usar tu
diafragma de forma apropiada. Evita suspirar, jadear y respirar por la nariz.
Acostúmbrate a respirar lentamente, de forma ligera, calmada y silenciosa
relajadamente por la nariz. Así es como deberíamos respirar en reposo, cada
minuto del día.
En un periodo de tiempo muy corto te darás cuenta que estás más tranquilo, con
más energía y puedes dormir mejor. Los efectos positivos de la respiración
abdominal cambiarán cada aspecto de tu salud, incluso tu rendimiento atlético.
Otra ventaja adicional es que ayuda al drenaje linfático. El sistema linfático es
básicamente el sistema de drenaje del cuerpo que conduce los deshechos y los
fluidos excesivos para eliminarlos del cuerpo. Como el sistema linfático no tiene
un corazón, se apoya en el movimiento de los músculos, el diafragma incluido,
para eliminar los deshechos del cuerpo.
Con un ejercicio simple como este, puedes reducir tus movimientos respiratorios
entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos de tu abdomen se contraen o se
tensan y tu respiración se vuelve irregular y descontrolada, el déficit de aire es
demasiado grande. Realiza el ejercicio durante 15 segundos y empieza de nuevo
cuando no notes el déficit de aire.
La mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio físico para una buena salud.
Esto nos lleva a la pregunta: ¿Cuándo se vuelve peligroso el ejercicio? Y lo más
importante ¿Qué podemos hacer para disfrutar de los beneficios del ejercicio sin
poner en peligro nuestra salud? La clave se encuentra en el control del estrés que
el cuerpo soporta durante el ejercicio - más precisamente, el estrés oxidativo que
es causado por demasiados radicales libres que se reparten por nuestro cuerpo.
Los radicales libres son moléculas creadas a partir del oxígeno durante la
actividad metabólica. Todos producimos una cierta cantidad de radicales libres
durante la respiración. Los valores normales no causan problemas ya que los
mecanismos de resistencia del cuerpo los neutralizan usando antioxidantes,
como el glutatión, la coenzima Q10, los flavonoides o las vitaminas A, E y C.
Sin embargo, cuando nuestra resistencia se ve sobrepasada por demasiados
radicales libres, las células se pueden ver dañadas y podría afectar a nuestra
salud.
Esto se conoce como estrés oxidativo. Los radicales libres son extremadamente
reactivos y atacan nuestras células, lo que provoca daño en los tejidos e
influencia de forma negativa en los lípidos, proteínas y al ADN. Producimos más
radicales libres de lo normal durante la actividad física porque se incrementa la
respiración y el metabolismo. Esto lleva a un desequilibrio mediante la
producción de radicales libres y los antioxidantes, que son necesarios para la
desintoxicación. Esto, a su vez, provoca debilidad muscular, cansancio y exceso
de entrenamiento.
A los deportistas se les suele aconsejar que tomen dosis grandes de antioxidantes
para eliminar cualquier desequilibrio entre antioxidantes y radicales libres.
Puede parecer un buen consejo al principio, pero los estudios sobre el uso de
antioxidantes en la dieta para reducir el estrés oxidativo y las lesiones
musculares causadas por el ejercicio han producido resultados mixtos hasta
ahora.
Si eres un deportista amateur que hace muy poco o nada de ejercicio durante la
semana, pero que entrena de forma intensa durante los fines de semana, esto te
hace probablemente más daño que bien.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN DURANTE EL
ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EL
RENDIMIENTO FÍSICO
Con este simple ejercicio harás que tu oxígeno y tu dióxido de carbono vuelvan a
niveles normales. Al mismo tiempo, aumentarás tu capacidad pulmonar, lo que a
su vez mejorará tu capacidad de absorción de oxígeno en sangre.
EJERCICIO 4: SIMULA UN ENTRENAMIENTO EN
ALTITUD: CICLISMO, CORRER, NADAR
Añade este ejercicio a tu rutina de entrenamiento y los beneficios serán cada vez
más evidentes.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA LA
RELAJACIÓN
No hay duda de que las técnicas de respiración erróneas pueden provocar fatiga,
perdida de concentración y poca productividad. Si puedes permitirte media hora
al día para hacer estos ejercicios, tus niveles de energía, tu bienestar y tu
rendimiento mejorarán. He conocido a cientos de personas que se han
beneficiado de invertir una pequeña parte de su tiempo en mejorar los
suministros de oxígeno en su cuerpo.
Gracias por haber leído este libro. Te deseo mucho éxito ¡y una respiración
sosegada!
¿TE HA GUSTADO MI LIBRO?
Ahora que has terminado mi libro ya sabes cómo optimizar tu respiración. Por
eso te voy a pedir un favor pequeñito. Las reseñas de los clientes son una parte
muy importante de los productos ofrecidos por Amazon. Suele ser lo primero
que los clientes miran y, muy habitualmente, la razón principal por la que
compran o no un producto. Si tienes en cuenta la infinidad de productos
disponibles en Amazon, este factor se vuelve cada vez más importante.
Sólo tienes que escribir una reseña pequeña sobre si te gustó mucho mi libro o
qué has conseguido al leerlo. ¡Te prometo que no te llevará más que unos
minutos!
Te puedo asegurar que leo cada reseña personalmente. Me ayudará a mejorar mis
libros y adaptarlo a vuestros deseos.
Y por esto te digo:
¡Muchísimas gracias!
Con cariño,
Lutz
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autorización expresa del autor o de la editorial, queda totalmente prohibida la reproducción en cualquier forma (reproducción,
memorización en instalaciones informáticas o redes, reproducción por medios fotomecánicos electronicos o similares, radio y
conferencia - incluso fragmentariamente- de este libro. Editor: GbR, Martin Seidel und Corinna Krupp, Bachstraße 37, 53498 Bad
Breisig, Alemania; email: info@expertengruppeverlag.de, Foto de portada: www.depositphoto.com .
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