Técnicas para controle de Ansiedade

Normalmente, uma crise ansiosa não escolhe hora nem lugar para acontecer, e por isso, nos
pega tão de surpresa, que o primeiro sintoma acaba puxando mais, nos dando a sensação de
que não há nada a ser feito, e, logo, vem o desespero.

Lembrar destas técnicas pode ser útil neste momento, lembrando que todas são mais
eficientes se usadas logo no início da crise.

A ideia é que você faça a que mais preferir, ou várias, de acordo com a situação onde estiver.

1. Técnicas de Relaxamento
As técnicas de relaxamento são bastante eficazes para combater os sintomas físicos da
crise ansiosa.

1.1 Respiração Diafragmática

Ajuda a aliviar os sintomas de a respiração ofegante, a taquicardia e tremor. Este tipo de

respiração é usado em meditações e yoga, mas pode ser feita em qualquer lugar. Durante
uma crise de ansiedade é comum começar a hiperventilar (respirar de forma mais rápida e
superficial do que corpo precisa).

Como fazer:
 Respire (puxe o ar) lentamente pelo nariz. Sinta o abdômen expandir (sinta a barriga e não
o peito).
 Segure por alguns segundos (2 o 3 segundos)
Expire (solte o ar) lentamente pelo nariz.

Dica: Pode-se contar até 8 na inspiração (ou um número de sua escolha) e até 6 na
expiração (o tempo de soltar o ar costuma ser mais breve).
Você pode fechar os olhos e imaginar, na inspiração, estar cheirando uma flor e, na
expiração, apagando uma vela.

1.2 Relaxamento muscular progressivo

Esta técnica tem duas finalidades: forçar a concentração em algo que não seja o medo e,
simultaneamente, relaxar seus músculos. Ajuda a aliviar a tensão no início da crise.

 Enrijeça o grupo muscular por dez segundos. Em seguida, libere a pressão.

 Comece com os músculos do rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do
corpo.

1.3 Meditação Simples

Estudos comprovam que a prática de meditação ajuda no controle de estresse, reduz a
incidência de ansiedade e depressão, melhora a qualidade do sono e da concentração. Por
 estes motivos, só há benefícios em praticar alguma meditação (mesmo que por 2 ou 5
minutos) todos os dias.
O início da crise, a técnica meditativa que você escolher vai auxiliar a reduzir os primeiros
sintomas até reaver controle sobre seu corpo e emoções.
Aqui vão algumas sugestões:
 Audios do Youtube: existem diversos canais com meditações guiadas, de
diversos tempos de duração. Vale a pena ouvi-las e escolher as melhores para
você. Salve os áudios com você para usá-los quando quiser.
 Mindullness: Segundo Jon Kabat-Zinn, um dos responsáveis pela
“ocidentalização” das práticas de mindfulness com foco na saúde,
“Mindfulness é a simplicidade em si mesmo. Trata-se de parar e estar
presente. Isso é tudo”. No site https://www.mindfulnessbrasil.com existem
algumas orientações sobre a prática

2. Distrações
As distrações são úteis para serem usadas até que se perceba que os sintomas estão
passando, para usá-las quase sempre será necessário um esforço do pensamento em
mantê-lo nas distrações.

2.1 Distrações cognitivas

São as distrações para o cérebro sair do looping do medo e ansiedade.
 Exemplos: Conte os números ímpares de 0 a 100
Diga o nome de todos os presidentes do Brasil
Declame seu poema
Lembre a letra completa de sua música favorita

2.2. Playlist
Crie uma playlist com suas músicas preferidas. Quando necessário, escute as músicas, use
fones para impedir a intromissão de barulhos externos. Enquanto escuta, foque em diferentes
instrumentos, no som e nas letras, ou cante a canção.

2.3 Atividade
Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, seja ela limpar, desenhar, ligar para um
amigo, enfim, fazer qualquer coisa que te mantenha ocupado. Preferencialmente, algo que
você goste.

3. Outras

3.1 Exercícios físicos

Exercícios leves, como caminhada, ajudam a relaxar o corpo e, ao prestar atenção em
outra atividade, retirar os pensamentos da ensiedade.

A prática consistente de atividade física aumenta o aporte de neurotransmissores que

estão em falta na ansiedade.
3.2 Ajuda de amigos e familiares
Ligar ou chamar alguém que possa te ajuda a se distrair ou minimizar seu medo pode ser
de grande ajuda. Para isso, você pode conversar antes com sua família ou amigos sobre o
que está passando e como eles podem te ajudar caso você os chame.