Sportif Fatigué : Modifiez votre

alimentation !
Dernière révision : 15.01.2014 par Dr. Frédéric Maton
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Sportif fatigué, modifiez votre alimentation

Les facteurs de fatigue chez le sportif sont nombreux et l’obligent généralement à s’accorder
une période de repos, sous peine de la voir persister jusqu’à l’épuisement et le
surentraînement.

Il peut s’agir :

 d’une inadaptation de l’entraînement, en rapport avec une charge de travail

excessive, par des séances trop intenses ou trop rapprochées, qui altèrent la tolérance à
l’effort. Cette fatigue s’accompagne de troubles du sommeil, de l’appétit, parfois de
l’humeur. Négligée, elle conduit progressivement au surentraînement.
 d’une cause extra sportive, par une activité professionnelle physiquement éprouvante
qui accentue la charge de travail musculaire, par un investissement professionnel
excessif au détriment du sommeil réparateur ou par des facteurs de stress tels qu’une
contrariété ou une souffrance psychologique.
 d’un épisode infectieux qui altère les capacités physiques, induit une fatigue et
justifie d’ailleurs un repos sportif de principe. Cette période de méforme d’origine
infectieuse est généralement brève lors des infections les plus courantes. Elle peut
perdurer sur plusieurs semaines pour certains virus tels que la mononucléose
infectieuse, le cytomégalovirus, la toxoplasmose. Dans ce cas, le déroulement de la
saison sportive est compromis, sans aide thérapeutique réellement efficace.
 de différentes erreurs alimentaires peuvent également être incriminées dans la
survenue d’une fatigue. Ces causes sont mal connues, négligées, et parfois longues à
se corriger.

Quatre causes sont fréquemment rencontrées

 Fatigue et carence énergétique

 Fatigue et déshydratation
 Fatigue et carence calcique
 Fatigue et carence en fer

Fatigue et carence énergétique

Une carence énergétique est évidemment source de fatigue, puisque la quantité d’énergie
apportée par l’alimentation ne suffit plus à compenser les dépenses musculaires. Le déficit
énergétique s’aggrave progressivement, causant une baisse des performances, et se poursuit
jusqu’à ce que les réserves soient épuisées. Cette situation peut se rencontrer lorsque la
ration d’effort est inadaptée.
Ceci s’observe lors de séances d’entraînement de longue durée (cyclisme, course à pied,
aviron, natation…), exécutées avec une ration d’effort (aliment ou boisson) déficiente ou
absente. L’énergie est apportée en début de séance par les stocks de glycogène situés au sein
des muscles et du foie, jusqu’à leur épuisement progressif, se manifestant par une
hypoglycémie, une fatigue intense et la sensation de « jambes coupées ». Une alimentation
déséquilibrée et inadaptée à la charge d’entraînement peut également en être la cause. Une
carence énergétique peut s’installer sur plusieurs jours, de façon insidieuse, lorsque les
apports en glucides sont insuffisants, sous forme de rations appauvries en féculents et produits
céréaliers.

Cette erreur est fréquemment observée dans les sports à catégories de poids. Non
seulement l’apport global en énergie est insuffisant, mais le sportif commet l’erreur de
délaisser certains aliments indispensables. L’équilibre alimentaire n’est plus respecté. Les
carences ne sont plus exclusivement glucidiques et énergétiques, mais s’accompagnent
souvent d’un déficit généralisé de l’ensemble des nutriments.

L’apport en oligo-éléments étant directement dépendant de l’apport énergétique, les carences

associées en minéraux et vitamines sont quasi constantes. Il en est de même pour les acides
gras essentiels, et certains acides aminés, dont les déficiences sont consécutives à une
négligence de certains aliments essentiels dans l’alimentation du sportif.

Cette carence énergétique entretient l’état de surentraînement, non seulement par les
répercussions physiques directes sur l’aptitude à l’effort consécutives à la carence d’énergie,
mais également par les répercussions sur un grand nombre de fonctions ou d’organes autres
que l’appareil locomoteur. Ceci explique l’apparition de troubles du sommeil, des troubles
digestifs, de l’anxiété et des troubles de l’humeur, d’une déminéralisation osseuse, des
altérations des secrétions hormonales avec des effets sur les cycles menstruels chez les
sportives par exemple. Assurer des apports énergétiques adaptés à la pratique physique,
constitue un enjeu de performance et de santé.

Fatigue et déshydratation

Le terme de déshydratation désigne les situations qui s’accompagnent d’un déficit corporel en
eau, consécutif à une insuffisance d’apport d’eau de boisson et/ou des pertes importantes.
L’eau est un besoin vital. L’adaptation à l’effort lors d’une pratique physique augmente les
besoins en eau selon plusieurs mécanismes : Le fonctionnement musculaire, représenté par la
machinerie contractile et énergétique des fibres, nécessite un statut hydrique correct. Toute
déshydratation est source de fatigue et de blessure musculaire. La gestion des stocks
d’énergie fait appel à l’eau pour stoker le glycogène, et renforcer les réserves utiles aux
futures performances. L’eau participe à l’adaptation cardiovasculaire, en conditionnant le
volume sanguin, la régulation de la pression artérielle, l’efficacité de la circulation sanguine.
L’eau intervient pour réguler la température du corps.

Tout effort physique entraîne une élévation de la température corporelle. La transpiration

permet d’éliminer cette chaleur produite, sous couvert d’un apport hydrique correct. Vu
l’implication de l’eau dans la contraction musculaire et l’adaptation à l’effort, on comprend
aisément que tout déficit hydrique aura des répercussions délétères sur la tolérance de l’effort.
Un déficit d’apport en eau entraînera inévitablement une perte de performance, une fatigue, et
augmente le risque de blessure. Cette fatigue peut se rencontrer ponctuellement lors d’un
entraînement si la prise de boisson ne compense pas les pertes consécutives à la durée de
l’effort ou aux conditions climatiques éprouvantes.

Elle peut également se concevoir sous forme d’une déshydratation chronique, d’installation
progressive, en rapport avec des apports insuffisants en eau de boisson dans la vie de tous les
jours. Peu à peu, l’insuffisance de renouvellement de l’eau ne permet plus à l’organisme
de s’adapter aux contraintes de la vie quotidienne, et à fortiori aux exigences de
l’activité. L’apparition d’une fatigue ou fatigabilité à l’effort en est le reflet.

Fatigue et carence calcique

Le calcium fait partie des minéraux les plus essentiels chez le sportif. Il est étroitement
impliqué dans le métabolisme du squelette. Il renforce les os, prévient le risque de fracture de
fatigue ou d’ostéoporose. Il influence l’excitabilité neuromusculaire, la conductibilité, la
contractilité des muscles. Enfin, il participe à la perméabilité des membranes biologiques (qui
conditionne ainsi les échanges). L’assimilation du calcium est étroitement liée à celle d’autres
minéraux tels que le fer, le magnésium…

 Signes de carence calcique

A court terme, il est difficile d’identifier des signes spécifiques d’une carence d’apport
calcique. Les effets sont plus sévères à long terme, avec une altération de la minéralisation
osseuse, facteur favorisant la survenue d’une fracture de fatigue, d’un retard de croissance
chez l’enfant sportif, d’une ostéomalacie chez l’adulte. Chez le sportif, le déficit d’apport
calcique se manifeste par une fatigue générale, non seulement lors de la pratique sportive,
mais également dans la vie de tous les jours, avec notamment un manque d’entrain. La
fatigabilité à l’effort, l’altération des performances en terme de récupération, de coordination
et de vitesse ne sont pas spécifiques, et restent difficiles à objectiver.

Le Saviez-Vous ?

Les Sources de Calcium :

Il existe de nombreuses sources de calcium dans l’alimentation humaine, mais l’absorption est
différente d’un aliment à un autre. Les produits laitiers, et certaines eaux minérales sont
particulièrement riches en calcium, et bénéficient d’une bonne absorption. Leur
consommation est fortement recommandée en cas de pratique physique régulière. D’autres
aliments tels que certains végétaux contiennent du calcium (persil, cresson, mâche…), mais
l’assimilation est beaucoup plus faible, et ne peut pas couvrir à elle seule les besoins du
sportif.

Fatigue et carence en fer

Le fer garde une place privilégiée dans l’alimentation du sportif, pour être souvent impliqué
dans les états de fatigue ou de baisse de performance.

Le fer se présente sous deux formes :

Le fer héminique (70%) participe à la fabrication de l’hémoglobine contenue dans les

globules rouges, qui fixe et transporte l’oxygène des poumons, jusqu’aux cellules de
l’organisme. Il participe ainsi aux échanges gazeux O2 CO2. Le fer agit comme un
transporteur d’oxygène pour approvisionner les muscles en activité, qui en ont un besoin
accru. Cette implication dans la respiration cellulaire est primordiale dans les activités
d’endurance, pour permettre une bonne tolérance de l’effort. Le fer héminique intègre
également la myoglobine, qui correspond à une réserve d’oxygène musculaire. Le fer non
héminique (30%) correspond aux formes de transport et de réserve. Il participe également au
fonctionnement et à la fabrication de nombreuses enzymes aux fonctions multiples,
impliquées dans l’oxygénation tissulaire, le métabolisme énergétique, la régulation
hormonale, la synthèse d’ADN….

Le métabolisme du fer présente la particularité de se faire en circuit fermé. Le fer rentrant

dans la fabrication de l’hémoglobine sera recyclé et réutilisé après destruction des globules
rouges.

Les pertes de fer chez le sportif

Les pertes sudorales sont habituellement minimes, mais peuvent s’accentuer en cas de
transpiration abondante, selon les conditions climatiques et la durée/intensité de l’effort. Les
pertes digestives peuvent être consécutives à des inflammations des muqueuses, des
microtraumatismes ou à des phénomènes ischémiques, essentiellement au niveau intestinal ou
gastrique. Il peut exister enfin quelques fuites de fer secondaires à une hémolyse intra
vasculaire (éclatement des globules rouges). Les besoins sont accrus chez la femme
enceinte ou en période menstruelle, ainsi que chez l’enfant sportif en période de
croissance.

Signes de carence

Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop
restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. La fatigue, ou une
fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. La ferritine est une réserve
circulante de fer, qui reste diffusible en fonction du statut et des besoins. Son dosage sanguin
permet d’objectiver une carence en fer. Toutefois, le retentissement d’une carence en fer sur
les fonctions de l’organisme s’exprime de façon variable. Il ne semble pas exister de
correspondance entre l’importance d’une carence biologique, et ses répercussions cliniques en
particulier sur la fatigue et l’altération des performances.

Pour en savoir plus

Les aliments riches en fer :

On distingue deux sources de fer dans l’alimentation humaine : Les sources animales sont
liées aux apports protéinés, et sont représentées par les œufs, les produits de la pêche, les
produits carnés dont les abats en sont les plus riches. La consommation quotidienne de deux
rations de protéine animale permet de satisfaire les besoins en fer. Les abats sont
recommandés au moins une fois par mois. Les sources végétales sont contenues dans de
nombreux légumes tels que le persil, cresson, épinard, légumes secs, fruits secs. L’absorption
est beaucoup plus limitée. ….

Le statut des réserves en fer participe également à la régulation de son absorption, celle-ci
étant accentuée en cas de réserves faibles (et vice-versa). La biodisponibilité du fer est
diminuée par les tanins (thé, café), épices, calcium, zinc, les phytates (son). Inversement,
l’absorption du fer est favorisée par la vitamine C, d’où l’intérêt des associations fer +
vitamine C que l’on retrouve en pratique dans certains plats : lentilles persillées – salade de
foie tomate noix agrumes assaisonnée d’un jus de citron – boudin purée de pommes de terre…

Faut-il complémenter ?

Les carences en fer peuvent généralement être corrigées par des règles diététiques adaptées,
en orientant l’alimentation quotidienne vers les produits riches en fer. Il faut veiller également
à diminuer la consommation de thé et/ou café, et à l’inverse favoriser celle de vitamine C. Il
n’existe aucune indication de complémentation en fer, sans preuve biologique de carence
manifeste (ferritinémie inférieure à 35? g) !

Avant d’envisager de complémenter, il faut bien sûr évaluer l’importance des répercutions de
cette carence sur l’état de santé, et tenir compte des résultats biologiques antérieurs. En effet,
certains sportifs supportent très bien un taux sanguin relativement bas en fer (ferritine), sans
symptômes ni baisse de performance. Toute complémentation en fer répond à une indication
précise, et justifie une surveillance médicale et biologique régulière.

La prise orale de fer est souvent mal tolérée, responsable de coliques intestinales, de selles
noirâtres, et expose éventuellement à des signes de surdosage. De nombreuses études ont
démontré qu’une supplémentation systématique en fer, sans terrain de carence, n’apporte
aucun effet sur le niveau de performance, mais expose aux complications du surdosage.

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A propos de l'auteur

Dr. Frédéric Maton

Médecin du sport, diplômé en biologie de l’entraînement et membre de l’Institut de

Recherche en Bien-être, Médecine et Sport Santé (IRBMS) pour lequel il écrit de nombreux
articles. Il est également médecin des équipes de France d’aviron à la FFSA et à l’unité
médicale du CREPS de Wattignies (59).

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