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COMO ADELGAZAR:

36 MEJORES
SECRETOS
1. Recuerda la regla 25-25-50: llene su plato con 25% de carbohidratos
complejos (granos enteros, frijoles o vegetales de raíz como batatas), 25%
de proteína magra y 50% de verduras
y / o frutas.

2. No te saltes las comidas . Esto ralentiza su metabolismo entre un 20% y


un 30% y podría llevarlo a comer en exceso más adelante.

3. Comer un buen desayuno. Las investigaciones indican que las personas


que desayunan tienden a consumir menos calorías totales a lo largo del
día. Una combinación de proteínas y carbohidratos con alto contenido de
fibra funciona mejor para mantenerte lleno por más tiempo (prueba el
cereal con alto contenido de fibra con arándanos y leche, o los huevos en
un muffin inglés).

4. Duerme lo suficiente. Los estudios han encontrado que dormir menos de


8 horas por noche está vinculado a un mayor índice de masa corporal
(IMC); la falta de sueño influye en las hormonas que regulan el apetito.

5. Reduzca el consumo de carbohidratos simples como el pan blanco y los


dulces, que pueden causar picos en el nivel de azúcar en la sangre y
provocar la retención de agua y la hinchazón, por no mencionar un choque
en los niveles de energía.

6. Ponte delicado con la carne. Elija lomo y carne molida que sea al menos
93% magra. Limite los cortes "principales" o "selectos" de alto contenido
de grasa. (Una porción de costilla de 3 onzas, por ejemplo, tiene
aproximadamente 15 g de grasa, pero un filete de lomo magro de 3 onzas
solo tiene 5).

7. Visualizar los tamaños de las porciones. Una porción de 4 onzas de carne,


pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de su palma. Una porción
de queso de 1 onza es del tamaño de 4 dados. Para obtener más
información sobre las porciones, visite mealsmatter.org

8. Ponga todo en un plato para que pueda ver exactamente cuánto está
comiendo.

9. No coma el mismo almuerzo (o desayuno o cena) todos los


días. Nuestros cuerpos se acostumbran a los mismos alimentos: mezclarlos
alimentará tu metabolismo.

10. Califique su hambre en una escala de 1 (no del todo hambriento pero
podría picar) a 5 (hambriento); apunta a comer solo cuando estás en el
rango de 3 a 4.

11. Ser competitivo. Regístrese para un desafío de pérdida de peso (visite


weightlosswars.com o health.discovery.com/national-body-challenge).

12. Planee una semana de comidas saludables a la vez, antes de ir a


la tienda de comestibles .

13. Haga una lista de sustituciones más ligeras y publíquelas en su


refrigerador. Por ejemplo, moje las papas horneadas en salsa en lugar de
queso nacho y esparza las tostadas con mermelada en lugar de
mantequilla.

14. Mantener un diario de emociones de comida. Escriba lo que comió y


cómo se sintió mientras lo come para ayudar a identificar posibles
desencadenantes de exceso de comida (estrés, tristeza, etc.).
15. Haga una lista de "comer en abundancia": alimentos de los que pueda
comer grandes cantidades sin sentirse lo menos culpable (palomitas de
maíz sin albar, verduras frescas, etc.). Mantenga la lista en su computadora
o en su cocina.

16. Coma los alimentos correctos después de hacer ejercicio. Evite un


atracón posterior al entrenamiento decidiendo qué comerá antes de
tiempo (pruebe con yogur con frutas y algunos frutos secos, o un vaso de
leche descremada o de soja).

17. Encuentre un sistema de soporte en línea (como FoodFit.com) para


ayudarlo a mantenerse motivado. La investigación publicada en el Journal
of Consulting and Clinical Psychology encontró que las personas con
parejas para perder peso (en línea o en persona) perdieron casi el doble de
peso que las que hicieron dieta sola.

18. Comience una lista de "haber terminado" al lado de su lista de "tareas


pendientes" para hacer un seguimiento de todos los logros de su dieta,
grandes y pequeños. Perder 1 libra, aumentar el consumo diario de fruta y
retirarse del hábito del helado nocturno, todos cuentan.

19. No hacer nada totalmente fuera de límites. Un estudio publicado en la


revista Appetite descubrió que etiquetar los alimentos como "prohibidos"
puede aumentar sus ansias por ellos.

20. Elige una fecha para ayudarte a motivarte. Ya sea que se trate de una
reunión o de unas vacaciones en la playa, piense en un evento especial
para el que quiera perder peso y apunte a obtener una cantidad razonable
para entonces. (Perder de 1 a 2 libras por semana es la forma más segura
de hacerlo).

Condiméntalo y corta calorías:

21. En lugar de saltear los ejotes en mantequilla, al vapor y sazone con


especias como el comino y la cúrcuma, luego rocíe sobre 1 cucharadita de
aceite de oliva.

22. Espolvoree hojuelas de chile o pimiento rojo en el maíz en lugar de usar


mantequilla.
23. Mezcle un poco de jengibre y ralladura de limón sobre las zanahorias
cocidas, en lugar de glasearlas con miel.

24. Cocine salvia, tomillo y hierba de limón en su arroz en lugar de freírlo


en salsa de soja.

25. Espolvoree el romero y el ajo picado en la berenjena antes de asar en


lugar de cubrirlo con salsa marinara y queso.

26. Agregue la ralladura de naranja rallada y la canela a la calabaza asada, y


evite la mantequilla y el azúcar moreno.

27. En lugar de marinar los pimientos rojos y las cebollas en aceite y


vinagre, rocíelos con spray antiadherente y sazone con orégano, paprika y
pimienta antes de asar.

28. Espolvoree las coles de Bruselas con semillas de mostaza y hojuelas de


cebolla en lugar de agregar mantequilla.

29. Pruebe la imitación de trozos de tocino y cebollino en su papa al horno


en lugar de crema agria.

30. Coloque una pizca de sal de ajo y albahaca en un tomate cocido al


horno en lugar de freírlo en pan rallado.
31. Exprima el jugo de limón sobre la espinaca o el brócoli en lugar de untar
la mantequilla.

¿Realmente vale la pena? Aquí es cuánto tendrá que hacer ejercicio para
quemar las calorias:

32. Palomitas de maíz de tamaño mediano para películas: 1,150


cal Quemado por: Corriendo durante aproximadamente 2 horas

33. Potpie de pollo: 740 cal Quemarlo por: saltar la cuerda durante
aproximadamente una hora

34. Costilla de 5 onzas: 605 cal. Quemándola por: natación estilo libre a un
ritmo lento a moderado durante 75 minutos

35. Rebanada de pastel de cumpleaños: 340 cal Quemarlo por: Hacer


ejercicio en un entrenador elíptico durante media hora a un ritmo
moderado

36. Snickers bar: 270 cal Quemado por: Andar en bicicleta durante media
hora a un ritmo moderado