INSTITUCION EDUCATIVA COLEGIO BUENOS AIRES

Reconocido Oficialmente según Resolución 1712 del 29 de

septiembre de 2015 Por la Secretaria de Educación Municipal
DANE 154001006409 - NIT. 807.002.663-1
INSTRUMENTO INSTITUCIONAL

GUÍA DE TRABAJO
Área/asignatura EDUCACION FISICA
Docente: JAIRO GUERRERO MEAURY Grado: ONCE
Periodo: I PERIODO Fecha de elaboración: 22/2/2019 Guía No. 1
Titulo ACONDICIONAMIENTO FISICO
Estudiante: Curso:

EXPLORACION

Este trabajo lo guiara el profesor

Juegos de ACTIVACIÓN  Que corran en el sitio.

 Que paren.
“Jaime dice”: en un primer juego de
 Que se sienten.
activación, el profesor puede llevar el peso del
mismo, incidiendo en aquellas partes que  Que se levanten.
interesa más activar teniendo en cuenta los  Que toquen la espalda de un
objetivos de la sesión a desarrollar. En este compañero.
juego, el docente va diciendo tareas a realizar,
 Que vayan corriendo hasta la
como por ejemplo:
portería y vuelvan.
 Que se tumben en el suelo boca
 Jaime dice que salten.
arriba… que pedaleen con las
 Que den una palmada.
piernas en el aire, etc.

ESTRUCTURACIÓN

EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: es el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio,

para obtener un estado general saludable.
Las cualidades o capacidades físicas del ser humano son entre otras la resistencia, la fuerza, la
flexibilidad y la velocidad, aunque todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su desarrollo conlleva a
un mejor acondicionamiento físico integral.
DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS las cualidades físicas se puede:
• Incrementar los niveles de actividad física, es decir, cualquier actividad que suponga un coste
energético superior al gasto metabólico basal.
• Realizar ejercicios físicos, es decir, actividad física estructurada, programada, sistemática y repetitiva
con objetivo de mejora. Desde este concepto es desde donde se define el acondicionamiento como el
proceso científico y pedagógico de guía para elevar la capacidad física a través del ejercicio físico.
• Realizar deporte, es decir, practicar una actividad física reglamentada, normalmente de carácter
competitivo.
La actividad física no debe confundirse con el ejercicio.
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal
y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las
tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no sólo individual ya que la inactividad física
es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas
en todo el mundo).
El Entrenamiento
El entrenamiento es la preparación física, técnica y psicológica para el desarrollo máximo de las
capacidades del deportista.
Los objetivos del entrenamiento serán diferentes en función de la actividad deportiva que se practique y
de la persona que reciba el entrenamiento.
A diferencia del entrenamiento específico de las diferentes disciplinas deportivas, en el ámbito de la
actividad física para la salud los objetivos básicos del entrenamiento coinciden con los de
acondicionamiento físico: mejorar las cualidades físicas y motrices con el objetivo de disminuir el riesgo
de desarrollar problemas de salud y mantener una base de salud física positiva.

PRACTICA

El ejercicio físico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los sistemas
cardiovascular, neuromuscular, óseo, etcétera, obteniéndose la mejoría de éstos, en mayor o menor proporción,
de acuerdo al trabajo e intensidad con que se realicen los mismos.

CALENTAMIENTO

El calentamiento es la activación del organismo por medio de movimientos músculo-articulares que tienen como fin
preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos fuertes así como evitar lesiones durante las sesiones del
entrenamiento.

Movimientos de cuello

Estando de pie movemos suavemente el cuello de un lado hacia otro, que la barbilla se encuentre a nivel de un
hombro y después hacia el otro, de cinco a siete repeticiones, después en giros grandes hacia un lado y hacia otro, y
de frente y hacia atrás con las mismas repeticiones.

CIRCULAR DE HOMBRO

Estando de pie y con los brazos hacia abajo, movemos lentamente los hombros en forma de
círculo hacia delante de cinco a siete repeticiones y después hacia atrás de la misma
manera.

CIRCULARES DE HOMBRO

Estando de pie movemos los brazos hacia delante, abajo, atrás y arriba, de cinco a siete
repeticiones, de tal forma que nuestras manos formen círculos grandes intercambiando el
ejercicio hacia atrás, abajo, adelante y arriba, después movemos los brazos hacia delante y
hacia atrás a nivel de los hombros con las mismas repeticiones.
 LATERALES DE HOMBRO

Estando de pie nos inclinamos hacia delante y nuestras rodillas las semi doblamos para mover los
brazos hacia los lados, de tal forma que toquen nuestras manos arriba y se regresen por los
lados a nivel de los hombros de cinco a siete repeticiones.

CIRCULARES DE CINTURA

Estando de pie con las piernas separadas a nivel de los hombros y con las manos en la cintura realizamos
círculos hacia la derecha y después a la izquierda con cinco a siete repeticiones e inmediatamente nos
inclinamos hacia un lado lo más que podamos con cinco a siete segundos manteniendo el estiramiento
para después realizarlo hacia el otro lado.

ESTIRAMIENTO PIERNAS SEPARADAS

Estando de pie con piernas separadas bajamos poco a poco el tronco hacia delante dejando
las piernas estiradas tratando de que nuestras manos toquen el piso y aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos; cambiando el ejercicio dejamos el tronco encima de
una pierna con las manos en el piso con los mismos segundos en cada pierna; para después
cerrar las piernas bajar el tronco y dejar las manos en el piso.

ESTIRAMIENTO PIERNAS ENTRELAZADAS

Estando de pie con las piernas estiradas y con un pie adelante (10 cms.) inclinamos el
tronco hacia delante y bajamos lo más posible levantamos la punta de nuestro pie y
aguantamos de cinco a siete segundos el estiramiento, intercambiando el ejercicio con la
otra pierna de la misma manera.

FUERZA

Es la cualidad física humana que puede definirse como la capacidad del hombre a superar la
resistencia externa o a oponérsele gracias a esfuerzos musculares.

El entrenamiento para aumentar la fuerza se ha hecho muy popular y en la actualidad se

recomienda como parte de un programa equilibrado de acondicionamiento físico en
individuos sanos. También resulta de gran utilidad en una gran cantidad de situaciones
clínicas.

El entrenamiento de fuerza es el nombre que suele darse a esta gran variedad de métodos
y modos para fortalecer y aumentar la fuerza muscular. Se incluye los eventos
competitivos para fisiculturistas y levantadores de pesas.

Aunque se utiliza a menudo en el sentido de levantar pesas no es lo mismo. El entrenamiento de fuerza no sólo
incluye el levantamiento de pesas sino también el uso de resistencia proporcionada por fuerza hidráulica, bandas
elásticas, resortes y ejercicios isométricos, mientras que el entrenamiento con pesas se refiere, desde el punto de
vista técnico, al levantamiento de pesas o pila de pesas.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los especialistas del
deporte, sí se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya
 que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de
extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

CLASIFICACIONES

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la

relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que
trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones
relacionadas directamente con el deporte.

La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad
estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y
acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

Por último, si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por
una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa
producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.

FLEXIBILIDAD
Método activo

Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza doblados
hacia abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante con las manos
tomando el tobillo por detrás y aguantando de cinco a siete segundos el estiramiento e
intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza dobladas
hacia abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante, con las manos
tomando el tobillo por detrás y levantando la punta del pie hacia la cabeza, aguantando el
estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de
la misma manera.

Piernas estiradas y abiertas doblado hacia el frente tomando los tobillos por detrás y
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el con la cabeza lo más abajo que se
pueda.

Sentado en un tobillo y este pie con toda la planta en el piso, todo el cuerpo y la
cabeza cargado hacia esta pierna, mientras tanto la otra pierna estirada hacia el
otro extremo de la pierna que se encuentra doblada y con las manos en el piso para
mantener el equilibrio aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la
misma manera.

Piernas juntas y realizamos un paso grande hacia el frente bajando el cuerpo y

doblando la pierna de enfrente, con las manos a los costados de la misma pierna
bajamos la cadera lo más posible dejando la pierna de atrás estirada y siempre
tocando el piso con la punta de este mismo pie aguantando el estiramiento de
cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio con la otra
pierna de la misma manera.

Sentado con piernas dobladas hacia los lados y las plantas de los
pies encontradas entre sí, dejando los talones los más pegados posibles hacia la
pelvis, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento.

Estando de pie con las piernas juntas levantamos un pie por detrás y hacia el
glúteo, tomando el pie con la mano contraria al pie que estamos tomando, de tal forma que la rodilla que se
encuentra doblada este un poco más atrás de nuestro punto de apoyo que es la otra pierna y la cual esta estirada,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma
manera.

Estando de pie ponemos los brazos estirados hacia arriba, doblamos un brazo hacia nuestra
espalda y con la otra mano tomamos el codo que se encuentra doblado y lo bajamos lo más que se
pueda, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el
otro brazo de la misma manera.

Estando de pie ponemos un brazo frente a nuestro cuello y con la palma de la mano y los dedos
hacia arriba tomamos el codo para empujar el brazo hacia nosotros que se encuentra en el
cuello, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con

el otro brazo de la misma manera.

Estando de pie con piernas semi-separadas, doblamos el tronco hacia un lado y el brazo que esta
encima de nosotros estirar lo más posible hacia el mismo lado en que nos encontramos, dejando el
otro brazo suelto y hacia abajo aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio del otro lado y de la misma manera.

Estando de pie con piernas separadas y los brazos estirados hacia arriba, bajamos lentamente el
tronco hasta realizar un ángulo de 90 grados entre nuestros brazos y las piernas, aguantando de
cinco a siete segundos el estiramiento. (Poner mucha atención en nuestra espalda, que se
encuentre plana).

Método pasivo

En estos ejercicios se debe contar con otra persona la cual se encargará de estirarte hasta donde tú le digas, sea
con una señal o con tú voz y mediante esto se lleve a cabo estos ejercicios para
que te mantengas en óptimo estado en cuanto se refiere a la flexibilidad. La
persona que se disponga a ayudarte deberá conocer estos ejercicios para
realizarlos de la manera más apropiada para que de esta forma tú no debes
realizar esfuerzo alguno que es parte importante de esta fase de la
flexibilidad.

Ambas personas sentadas de frente con piernas separadas y agarradas de las

manos, jalando hacia atrás y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el
fin de dejar al compañero que se está estirando con el pecho hacia abajo y de
frente del ayudante, aguantando el ejercicio de cinco a siete segundos el
estiramiento.

Ambas personas de pie, y el ayudante (que es el que realiza todo el trabajo) se inclina un poco para que de esta
manera el compañero ponga una pierna en el hombro y la otra le sirva como apoyo en el piso; el ayudante deberá
subir poco a poco tomando los brazos para que no se mueva de un lado a otro acercándose al compañero lo más
posible, siempre y cuando ambas piernas estén estiradas, una sobre el hombro del ayudante y la otra en el piso,
aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra
pierna de la misma manera.

Ambos sentados con las piernas cerradas y estiradas de tal forma que las plantas de los pies del
compañero como del ayudante se encuentren entre sí y tomando los brazos del compañero lo
jalamos hacia atrás dejando su pecho y su cabeza lo más pegado a sus piernas que en ese momento se encuentran
estiradas, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos.

El compañero sentado con las piernas lo más posible separadas hacia los lados y los brazos
estirados hacia un extremo de una pierna, el ayudante lo tomará de la espalda bajándolo
lentamente con el fin de que su pecho se encuentre con su pierna, y su cabeza hacia la
pierna donde se encuentran agachados aguantando estiramiento de cinco a siete segundos
e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Ambos estando de pie el compañero le da las manos por detrás al ayudante, este las toma y a nivel de los hombros
le cierra poco a poco los brazos hasta adonde le permita el compañero, aguantando el estiramiento de cinco a siete
segundos.

Ambos estando de pie el compañero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este
le toma el brazo doblado y por el codo le baja por la espalda tomándolo con la mano hasta
donde el compañero se lo permita, aguantando el estiramiento se cinco a siete segundos e
intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera.

Ambos estando de pie el compañero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este
le toma los codos por detrás y las muñecas las apoya encima de los glúteos para que el
ayudante poco a poco cierre los codos hasta donde le permita el compañero, observando
de que las muñecas no se separen de los glúteos, aguantando el estiramiento de cinco a
siete segundos.

Ambos estando de pie y de frente el compañero entre laza sus

dedos por atrás de su espalda baja y poco a poco baja la cabeza y tronco hacia el frente
sin separar los dedos; el ayudante toma las manos entre lazadas con una mano bajando poco
a poco las manos hasta donde se lo permita el compañero, y con la otra detiene su espalda
con el fin de que el compañero no se vaya de boca, aguantando el estiramiento de cinco a
siete segundos.

VALORACION EXTENSION

Velocidad

Una de las dotes físicas más importantes de velocidad ejercicios competitivos, sus
la gimnasia es la velocidad o sea la capacidad elementos y partes.
de efectuar acciones motoras a la máxima
velocidad posible en el mínimo lapso de La velocidad se manifiesta de tres formas
tiempo para las condiciones dadas. fundamentales:

La velocidad puede ser general y especial. La 1) en tiempo latente de reacción motora;

velocidad general es la capacidad de efectuar
con rapidez cualquier movimiento y acción, 2) en velocidad de movimiento por separado;
garantizar reacciones motoras a diferentes
estímulos con suficiente rapidez. La velocidad 3) en frecuencia de movimiento.
especial es la capacidad de efectuar a gran

La combinación de estas formas determina

todos los casos de manifestación de la 1. Realizar en una maqueta dibujos de las
velocidad. tres formas fundamentales de la
velocidad.
La base metodológica del desarrollo de esta 2. Traerla y se exponerla en la próxima clase
dote física es la técnica racional de los
ejercicios que garantiza la ejecución de los
movimientos a velocidades extremas.

Desarrollo de la actividad

“Si te comprometes y nos comprometemos, una Educación de Calidad Tendremos”