PILAR:

NUTRICIÓN

TÍTULO: Conoce estas 5 claves para no enfermarte con lo que comes

SUMARIO: Una bacteria, un microorganismo, alguna sustancia química puede convertir

cualquier alimento apetitoso en una experiencia con consecuencias gastrointestinales,
inmunológicas, neurológicas y hasta ginecológicas. Evítalo con estas cinco claves.

Es imposible controlar cada etapa de la cadena de producción de tus alimentos. Y es

todavía más difícil hacerlo con todos los factores ambientales que los afectan: el clima, el
aire, la tierra. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud propone cinco hábitos
para que tus comidas sean lo más inocuas posible.

1. Mantén la limpieza: hay microorganismos perjudiciales que pueden estar presentes en

el suelo o en el agua, e incluso ser transmitidos por animales o personas. Aquí tus fieles
aliados son el agua y el detergente: asegúrate de que todo en tu cocina (utensilios,
superficies, tus manos) esté limpio y apto para la manipulación de alimentos. Así que pon
en práctica estos consejos:

• Al cocinar, asegúrate de lavar tus manos antes y durante el proceso.

• Desinfecta todas las superficies de tu cocina, así como los equipos y utensilios que
emplearás: los cuchillos, la tabla de picar, el colador, la licuadora… todo.
• Mantén tus alimentos y las áreas de la cocina protegidos de insectos y roedores,
pero presta atención a los riesgos de las fumigaciones.

2. Separa los alimentos crudos de los cocidos: la clave es evitar lo que se conoce como
contaminación cruzada, que consiste en transferir gérmenes de los alimentos crudos a los
que ya han sido cocidos.

• Mantén todas las carnes crudas (res, cerdo, ave, pescado y piezas de cacería) lejos
de los demás alimentos y vigila que no se rompa la cadena de frío.
• Utiliza diferentes cuchillos y tablas para cortar los distintos tipos de ingredientes.
Por ejemplo: una tabla para las carnes y otra para los vegetales.
• Guarda tus alimentos en recipientes herméticos para evitar cualquier contacto
entre los crudos y los ya cocinados.

3. Cocina bien tus alimentos: preparar los alimentos llevándolos a una temperatura
mayor delos 70°C garantiza su inocuidad y te asegura que están aptos para ser
consumidos. Es cierto: acá entran en consideración algunos gustos, como la carne a
término medio y recetas como los ceviches o el steak-tartar, pero mientras puedas toma
en cuenta estos puntos:

• Cocina el huevo hasta que la clara y la yema estén rígidas.

 • Aunque te guste la carne de res a término medio y el pescado poco hecho,
considera que el cerdo o el pollo deben cocinarse hasta que su interior ya no esté
rosado y los jugos que emanen sean claros.
• Cuando utilices el microondas para cocinar (y no sólo para recalentar), asegúrate
de que todas las partes del alimento hayan recibido el calor uniformemente y se
hayan cocinado.

4. Mantén tus alimentos a temperaturas seguras: las temperaturas menores a 5°C y

mayores a 60°C disminuyen la reproducción de muchos gérmenes y microbios, de modo
que vendrá bien poner esto en práctica:

• Después de cocinarlo, no dejes los alimentos a temperatura ambiente más de dos

horas.
• Guarda los alimentos perecederos a temperaturas inferiores a los 5°C lo antes
posible.
• Evita descongelar los alimentos a temperatura ambiente, porque potencias el
riesgo de contaminación: lo mejor es pasarlos del congelador a la nevera con
suficiente antelación.
• Mantén caliente la comida cocida hasta el momento de servirla, mejor si es por
encima de lo 70°C.

5. Utiliza agua y materias primas seguras: estas reglas son bastante predecibles:

• Utiliza agua potable o hervida.

• Evita tomar bebidas con hielo en la calle.
• Fíjate en la apariencia física de los ingredientes y revisa que tengan su olor
característico.
• Evita comprar alimentos con fecha de vencimiento expirada.
• Lava muy bien las frutas y los vegetales. Hazlo siempre, pero esfuérzate más si se
van a consumir crudos.

PILAR: ACTIVIDAD FÍSICA

TÍTULO: ¿Quieres saber cómo combatir tu dolor crónico con menos reposo?

SUMARIO: Se considera que un dolor es crónico cuando ha durado más del tiempo de
sanación habitual del cuerpo. Si tienes más de tres meses con un dolor e incluye problemas
adicionales como fatiga, ansiedad, depresión y una mala calidad de vida, es probable que
estos ejercicios te resulten útiles, después de haberlo hablado con tu médico.

Durante siglos, cuando alguien tenía un dolor crónico se les decía que debían descansar.
Sin embargo, hoy las estrategias son distintas: mantenerse activo es tan importante para
la salud como saber descansar, así que existen nuevas maneras de atender al dolor
directamente e incluso para combatir problemas asociados.

¿Cuáles son las mejores disciplinas y los ejercicios más eficaces para intentar que tus
músculos y articulaciones sientan menos dolor? Habla con tu médico sobre el tipo de
ejercicio adecuado para ti, tomando en cuenta tu tipo de dolor, el nivel de aptitud física y
las actividades que disfrutes.

Caminar: si tu dolor crónico lo permite, caminar es la forma perfecta de ejercitarte, pues

se trata de un ejercicio cardiovascular que traslada “cargas” y te ayuda a reducir la rigidez
y el dolor, tanto en los músculos como en las articulaciones. Caminar aumenta tu flujo
sanguíneo y eso incrementa tu energía y te ayuda con la neuroplasticidad, cuando la
sangre oxigenada es bombeada al cerebro y al resto del cuerpo.

Nadar: la flotabilidad del agua puede ayudarte si sufres de dolor músculo-esquelético o de

dolor articular. Para la mayoría de las personas, nadar o hacer ejercicios en el agua puede
contribuir a relajar los músculos y mejora la salud cardiovascular, además de incrementar
la fuerza muscular y la flexibilidad. Considera que también fortalece y trabaja los músculos
claves en la espalda, hombros, piernas y torso, y favorece la neuroplasticidad.

Yoga: aunque hay movimientos y poses en el Yoga que pueden ser demasiado extremas
para algunas personas, porque involucran tanto la columna vertebral como otras
articulaciones, de acuerdo con el Centro de Artritis Johns Hopkins, las técnicas de
respiración practicadas en el Yoga pueden ser tan útiles como las de estiramiento y fuerza
aplicadas en este sistema de entrenamiento. Además, las prácticas de meditación basadas
en la aceptación y conciencia plena contribuyen a reconocer y aceptar el dolor crónico. Es
necesario saber que esta disciplina amerita la supervisión y guía de alguien especializado.

Pilates: esta disciplina puede hacer mucho más que fortalecer mente y cuerpo. En un
estudio reciente, hecho en Italia, las personas con molestias lumbares que tomaron clases
de Pilates tres veces a la semana, durante catorce semanas, mostraron mayor resistencia
y estabilidad, mejor postura y equilibrio y menos síntomas de dolor. Sin embargo, al igual
que el Yoga, el Pilates requiere instrucción y supervisión.
PILAR: SALUD

TÍTULO: ¡Adiós a los piojos!

SUMARIO: Si hay algo que causa terror a los padres de familia es ver a sus pequeños
rascarse la cabeza con insistencia. Aprende cómo prevenir (o, si es demasiado tarde, cómo
deshacerte) de los piojos en la casa.

Todo lo que no tiene explicación causa miedo. Y todavía no se tiene del todo claro cuál es
el origen alrededor del asunto de los piojos. Aun así, el recuerdo de haber padecido la
visita indeseada de los piojos en la infancia puede estar ocasionando que, mientras lees,
aparezca el típico escozor en tu cuero cabelludo, algo que parece inevitable cuando
hablamos de estos parásitos.

En nuestra cultura se han instalado una serie de mitos que, lejos de solucionar el
problema, lo complican todo. Por ejemplo: se ha demostrado que tener piojos no tiene
que ver directamente con la falta de higiene capilar, ni con el ph del cuero cabelludo, ni
con algún factor genético, ni con el tipo de cabello o su longitud.

Lo único que se requiere para el contagio es el contacto con la cabeza de personas que
tienen piojos o con objetos infestados. Por eso los niños son más susceptibles al contagio:
sus juegos implican cercanía física, contacto e incluso compartir gorras, peines, cintas.

Los adultos no estamos exentos de contagiarnos con piojos, pero el contagio es menos
probable porque solemos mantener cierta distancia de nuestros pares.

¿EL PIOJO, EL HUEVO O LA LIENDRE?

El piojo es un hectoparásito exclusivamente humano que se alimenta de la sangre del

cuero cabelludo. Fuera de la cabeza, los piojos solo tienen entre 24 y 48 horas de vida.
Prefieren vivir y actuar en la oscuridad, así que el mayor picor se siente en las noches,
cuando los piojos adultos pican e inflaman con su saliva la piel de la cabeza.

Eso que conocemos coloquialmente como “liendres” son los cascarones de huevos que ya
han eclosionado, pero los huevos son el problema real: cada huevo se aloja a unos cuatro
milímetros del cuero cabelludo y su color le permite camuflarse con la tonalidad del pelo.

Después de que el huevo eclosiona, al piojo bebé hembra le toma solo nueve días
convertirse en adulta y volver a reproducirse, algo que hace de manera copiosa: puede
poner alrededor de 60 huevos, repitiendo el ciclo de manera casi infinita, a menos que se
lleve a cabo una extracción total.


¿CÓMO ELIMINAR LOS PIOJOS?

Suena obvio que, desde el punto de vista físico, lo ideal sea evitar el contacto directo
entre la cabeza de los niños de la casa y la de alguien que tenga piojos. Sin embargo, este
control es complicado.

Si alguno de los miembros de tu familia tiene piojos, la extracción con peines finos es el
tratamiento por excelencia para eliminarlos. Al contrario de lo que se creía hasta hace
unos años, el cabello debe estar más bien seco. También es conveniente ayudarse con
alguna sustancia aceitosa para que los piojos, sus huevos y las liendres se deslicen mejor al
pasar el peine.

Para este proceso suele usarse aceite de bebé, por su suavidad y la ventaja de que el
riesgo de causar alguna alergia es casi nulo, pero la acción es muy lenta. Son más
recomendables los aceites esenciales de citronella, té de árbol, lavanda y eucalipto, por
sus efectos repelentes de parásitos. Si vas a usar productos de cocina, el vinagre de
manzana, el aceite de oliva y la mayonesa son, en ese orden, los enemigos más eficaces de
los piojos.

En cuanto a las opciones farmacológicas, debes evaluar la toxicidad de cada producto. En

especial cuando se trata de la piel de los niños. Conviene saber si las características del
tratamiento permiten matar solo a los piojos adultos o si ataca también a los huevos.
Hasta ahora, la ivermectina ha resultado el medicamento más efectivo.

Una vez que hayas eliminado la primera tanda de piojos y huevos, asegúrate de lavar con
agua muy caliente las sábanas, la ropa y los utensilios del cabello de tus hijos para evitar
que se contagien nuevamente.

Especialista consultada: Dra. Ingrid Rivera

PILAR: CRECIMIENTO PERSONAL

TÍTULO: Controla tu rabia: consejos prácticos contra la frustración

SUMARIO: Cuando nos sentimos demasiado abrumados por una situación, la frustración
puede conducirnos a la ira. ¿Te atreverías a probar una manera de superar ese tránsito de
manera sencilla, solo con consciencia y voluntad? Sigue estos consejos.

Todos hemos experimentado frustración, enfado o rabia y frustración, bien sea por un
momento de impaciencia o por un trato injusto, porque las cosas no resultan tal como
queríamos o por alguna traición. En fin: inconformidades.

El asunto es que, con el paso del tiempo, esas emociones negativas pueden acumularse,
llevándonos al típico momento en que un mínimo estímulo las hace emerger con tanta
fuerza que sentimos que podrían arrasar con todo a su paso.

Una tendencia común, aunque nada positiva, es que en esas circunstancias aflore lo peor
de nosotros, con palabras hirientes e incluso acciones agresivas que pueden ocasionar
daños irreparables a tu alrededor, como destruir objetos, lastimar a seres queridos y a
veces hasta perderlos, como una consecuencia de nuestro maltrato.

Aunque todas las emociones son inherentes al ser humano, cuando la rabia aparece de
manera explosiva y desproporcionada hay que actuar. Dominar la ira requiere trabajo,
pero si comienzas ahora a poner en práctica estas recomendaciones, vas a lograrlo.

1. Reconoce el problema. Acepta cuando una situación se te está yendo de las manos y
comprende que hay personas a tu alrededor que no tienen la culpa de lo que está
sucediendo. Si reconoces que tú también eres parte del conflicto, estarás dando el primer
paso para trabajar en la corrección de estos episodios.

2. Comprende tu rabia. Cuando ya has pasado por episodios de ira, es imposible volver en
el tiempo y revertir los hechos, así que lo mejor que puedes hacer es aprender de la
experiencia. Cuando estés calmado, piensa en las razones que te llevaron a actuar
irracionalmente. Muchas veces los problemas de ira son producto de patrones que hemos
aprendidos desde niños. El comportamiento se moldea desde la niñez, de allí la
importancia de una crianza saludable: es probable que tus reacciones se parezcan a las de
tus padres o a personas cercanas a tu entorno, llevándote a actitudes como gritos, golpes,
tirar las cosas, etcétera.

3. Practica actividades que te liberen. Dedícate tiempo a ti mismo y comparte con tu

familia y amigos. Cuando sientas mucha presión, evita atender el teléfono. Más bien
comienza a leer ese libro que siempre has dejado a un lado por falta de tiempo o distráete
con un programa de televisión que te guste. Es decir: pon el foco en algo diferente a lo
que te está alterando. A largo plazo, intenta cambiar tu rutina. Puede ayudarte hacer
ejercicio, porque reduce el estrés y drena las cargas que disparan tu mal genio.

4. No oigas noticias durante un momento del día. No se trata de aislarte de la realidad,

sino de apartarte unos minutos del día a día que aumenta tus cargas. Si lo prefieres, revisa
otro tipo de noticias: científicas, curiosidades, moda. Si a eso le sumas algunos ejercicios
de visualización de lugares que te relajen o hablar sobre situaciones positivas, podrás
desconectarte de los escenarios negativos que te rodean y son motivo de frustración.

5. Duerme. El descanso te ayudará a levantarte de buen humor y a cumplir con tus

actividades diarias con una mejor disposición.

6. Identifica tu cuadro de ira. La ira hace que tu cuerpo te envíe algunas advertencias
antes de manifestarse, porque se trata de una respuesta física. Tomar conciencia de esto
te permitirá atender la ira antes de que se salga de control. Identifica esas señales en tu
cuerpo, como “nudos” en el estómago, apretones de las manos o la mandíbula, dolores de
cabeza, respiración acelerada o latidos de corazón acelerados, tensión en los hombros.

7. Enfríate. Cuando sientas que estás a punto de estallar, aplica estrategias físicas como
respirar profundamente varias veces, contar hasta diez, masajear tu cuero cabelludo,
mover tus hombros en círculo, tomarte una manzanilla o poner hielo en tu cabeza. Suenan
muy trilladas, pero estas técnicas te ayudarán a contrarrestar la tensión.

8. Expresa tus sentimientos. No te guardes lo que sientes y háblalo al momento. Hazlo

siempre de una manera respetuosa y pausada, sin ofender ni gritar, valdrá la pena.

Si ya has vivido episodios de ira explosiva, evita que te vuelvan a ocurrir. No dejes que se
transforme en un patrón: ten presente que, cuando aprendes a controlar tu ira, logras
control sobre ti y sobre todas las situaciones que enfrentas a diario. Así construirás
mejores relaciones y tendrás una vida más satisfactoria y saludable.