5 EJERCICIOS PARA PIERNAS

1. Sentadillas

Ponte de pie con las piernas separadas, situando

cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada
al frente, flexiona las piernas, descendiendo los
glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin
levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas,
la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera
flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las
rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de
los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar
un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte
inferior de las piernas. Puedes congelar la posición
unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a
descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del
pie.

Sabrás que has realizado el ejercicio de sentadillas correctamente si notas la

fuerza en los glúteos y en los cuádriceps de los muslos.

2. Zancadas alternas

La posición inicial es en cuclillas y con las manos

posicionadas en la cadera. Adelanta una pierna y la otra,
alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se
encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90
grados.

Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si

eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce
repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna
con la contracción de la misma, manteniendo el
muslo paralelo al tronco.

3. Burpees

Es un movimiento en el que participan una gran cantidad

de músculos como, por ejemplo, los glúteos y los
cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en
colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el
suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia
atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial. Tras
estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con
un salto vertical.

4. Puente

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A

continuación, levanta la cadera y permanecer inmóvil
durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.

Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral

y los glúteos.

5. Gemelos

Sitúate de puntillas y permanece estático durante 20 segundos. Descansa durante

un minuto y repite el ejercicio 3 veces.

También se pueden hacer series estirando y contrayendo los gemelos. Para ello,
sitúate con las puntas de los pies en un escalón, ponte de puntillas y baja
lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón. De este
modo, el movimiento y la contracción del gemelo serán más amplios.
 5 EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN

1. Levantamiento de piernas

Este ejercicio lo puedes hacer en la silla romana,

apoyándote en unas barras paralelas, colgada de algún
soporte o recostada en el piso y levantando las piernas
rectas hacia arriba. Mantén las piernas rectas, rodillas y
pies juntos y levanta las piernas tanto como puedas,
sostén un momento y regresa a la posición inicial.

2. Burpee

Primero colócate de pie, luego apoyando las

manos en el suelo, estira las piernas con un
impulso para terminar en la posición para
realizar una flexión, y regresa a la posición
inicial de flexión, coloca las piernas cerca de
las manos y levántate de un salto mientras
estiras los brazos al techo.

3. Abdominales con levantamiento de piernas

Acostada bocarriba con las manos extendidas, eleva al mismo tiempo las piernas
y los brazos hacia arriba y sostén un momento. Vuelve a la posición inicial.
4. Escaladas

A partir de la posición de plancha, jalas un pie hacia el pecho, regresas a la

posición inicial y repites con el otro, como si estuvieras escalando una montaña.

5. Abdominales cruzadas

Acostada en el suelo bocarriba y con las piernas flexionadas, coloca las manos
detrás de la nuca, levanta el tronco y rótalo de manera simultánea con la rodilla
opuesta, acércala al pecho y mantén la posición un par de segundos. Vuelve a la
posición inicial y repite con la otra pierna.
 5 EJERCICIOS PARA PECHO

1. Mancuernas contra el pecho

Recuéstate en un banco sosteniendo un

par de mancuernas; estira los brazos en
vertical al pecho dejando que las pesas
se toquen una con otra. Mantén la
posición con las pesas apretadas entre
sí y luego bájalas de nuevo al pecho
dejando caer al completo todo su peso.
Después, repite.

2. Press de banca inclinado

Acuéstate en un banco con

una inclinación de 45 grados y sostén un
par de mancuernas en tus manos. Estira
tus brazos desde el pecho hacia afuera
agarrando ambas pesas con las palmas de
las manos mirando hacia tus pies. Vuelve a
la posición inicial y repite.

3. Flexiones con peso

El truco consiste en colocarte peso en la

espalda. Puedes utilizar un disco, chaleco
con peso o un saco de arena, lo que
prefieras.

Una vez decidido, colócate en la posición

indicada y flexiona los brazos bajando tu
cuerpo hasta que tu pecho llegue a tocar prácticamente el suelo.
 4. Press de banca con agarre cerrado

Prueba cerrar más los brazos al agarrar la barra para no cargar demasiado los
hombros, es decir, coloca tus manos más juntas. Generalmente, estos ejercicios
con barra en lugar de con mancuernas construyen más fuerza bruta en tu pecho
porque son más estables y, haciéndolos de esta manera, las personas con
tendencia a luxaciones en la articulación del hombro, no tendrán tantos problemas.

5. Flexión con mancuernas

Coloca dos mancuernas, una al lado de la otra (que se toquen entre sí) y colócate
en posición de flexión. Dobla los brazos hasta que tu pecho llegue a tocar las
pesas. No te olvides de que tu posición tiene que formar una línea completamente
recta desde los tobillos hasta la cabeza. El truco es mantener la presión de las
mancuernas una contra la otra durante todo el movimiento de la flexión.
 5 EJERCICIOS PARA BRAZOS
1. CURL DE BÍCEPS CON AMBOS BRAZOS
¿No tienes pesas para este ejercicio? ¡Ningún
problema! Hazte con un par de botellas de
agua, latas de comida en conserva o cualquier
objeto similar que tengas por casa. No
necesitas pesas para añadir resistencia a este
ejercicio. ¿Tienes hijos? Los peques de la
casa también sirven de pesas – ¡seguro que
se lo pasan genial!
Mantén los codos pegados al torso y los
hombros hacia abajo, alejados de las orejas,
para maximizar la contracción de los bíceps
durante el ejercicio.

2. DIP DE TRÍCEPS
Para este ejercicio, también conocido como fondos de tríceps, solo necesitas una
silla, un banco, un sofá o un step y ya estás a punto para empezar. En realidad, lo
mejor para los tríceps es que uses una combinación de objetos para variar la
amplitud de movimiento y notar cómo te arden los músculos. Asegúrate de
mantener el trasero y la parte inferior de la
espalda cerca de la silla (o del objeto que estés
usando) para maximizar los beneficios del
ejercicio.
¿Quieres aumentar la intensidad? Ve cambiando
el ritmo – haz algunos dips de tríceps más
rápidos y algunos más lentos.

3. UP DOWNS
Este ejercicio es ideal para la parte superior
del cuerpo y para los abdominales. ¡Cuantos
más grupos musculares incluyas en un
ejercicio, más calorías vas a quemar!
Asegúrate de que tu core está trabajando
durante todo el movimiento y que los
hombros, las caderas y lo pies están en línea.
Además, las manos o codos (dependiendo si
estás haciendo la parte “up” o “down” del
ejercicio) deben estar justo debajo de los
hombros. Intenta no balancearte de un lado
para otro.
4. 2-2-2 PUSH UPS
Puedes hacer esta variación con las rodillas, si lo necesitas. El nombre del
ejercicio, “2-2-2”, se refiere a 3 sets de 2
flexiones que vas a hacer poniendo las manos
en distintas posiciones: cerca del cuerpo,
normal y alejadas del cuerpo. Las narrow
push-ups, con las manos más cerca del
cuerpo de lo normal, hacen trabajar más los
tríceps, mientras que las wide push-ups, con
las manos más alejadas del cuerpo, hacen
trabajar los pectorales. Si haces
esta variación de flexionescon las rodillas,
asegúrate de que los muslos no tocan el suelo.

5. STEP CLIMBERS
Cuanto más alto sea el step que escojas,
más duro será el ejercicio. Igual que con
los fondos de tríceps, puedes usar un
step, una silla o el sofá. Asegúrate de que
tu core esté activo durante todo el
ejercicio y no dejes que el trasero suba
demasiado.
 CALISTENIA
La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal; en el
sistema el interés está en los
movimientos de
grupos musculares más que en la
potencia y el esfuerzo. La palabra
proviene del griego kallos (belleza)
y sthenos (fortaleza). El objetivo es la
adquisición de gracia y belleza en el
ejercicio. Es la belleza que tiene el
cuerpo en movimiento.
Además, de ser una disciplina de
entrenamiento que con el paso del
tiempo está ganando mucha popularidad en el mundo del fitness ahora se está
considerando como deporte. Los ejercicios realizados en calistenia se dividen en
básicos (ejercicios comunes para el fortalecimiento de los músculos), estáticos
(ejercicios avanzados que consisten en mantener una misma posición por algún
periodo de tiempo, estos requieren mucha fuerza muscular), y dinámicos
(ejercicios avanzados que consisten en el movimiento, se utilizan en "freestyle",
aparte de fuerza requieren gran agilidad y reflejos).
AERÓBICO
El ejercicio aeróbico es un ejercicio físico el cual necesita implícitamente de la
respiración para poder realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo
de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos
de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada.
En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar
(aeróbico significa literalmente "con [oxígeno]", y hace referencia al uso de
oxígeno en los procesos de
generación de energía de
los músculos). 1

El ejercicio aeróbico más común

es la caminata, junto a otros como
trotar, bailar, esquiar, pedalear,
etc. Su práctica habitual otorga al
cuerpo mayor resistencia y ayuda
a combatir la obesidad. Para
obtener la energía necesaria para
realizar estas actividades es
preciso quemar hidratos y grasas,
y para ello se necesita oxígeno.
 ANAERÓBICO
El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el
metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de
energía, sin usar el oxígeno de la respiración. Son ejemplos de ejercicio
anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que
consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico
es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir
potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son
entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel
biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran
intensidad. No obstante, es importante tener en cuenta que este tipo de ejercicios
debe ser de corta duración, de manera que, si queremos alargarlo en el tiempo,
debemos intercalar pequeños descansos.
INSTITUTO NACIONAL DE EDUCACIÓN DIVERSIFICADA ALDEA
LA CANDELARIA TAXISCO SANTA ROSA.

Nombre: Yuleicy Oliveth Salazar Pérez

Grado: 4to Bachiller en Ciencias y Letras Con Orientación en

Computación

Clave: 23

Catedra: Educación Física.

Catedrático: Byron Obed Morales Escobar

Año: 2019
 BALONCESTO
El baloncesto, basquetbol o básquetbol (del inglés basketball; de basket,
'canasta', y ball, 'pelota'),Nota 1 o simplemente básquet,1 es un deporte de equipo
que se puede desarrollar tanto en pista cubierta como en descubierta, en el que
dos conjuntos de cinco jugadores cada uno, intentan anotar puntos, también
llamados canastas o dobles y/o triples introduciendo un balón en un aro colocado
a 3,05 metros del suelo del que cuelga una red, lo que le da un aspecto de cesta o
canasta. Las federaciones nacionales de los países hispanohablantes del Caribe y
[[América Central|Centroamérica],], Guatemala, y Guinea Ecuatorial, lo denominan
baloncesto. Las federaciones nacionales de los demás países América del
Sur/sudamericanos de habla hispana lo denominan básquetbol.2 La Asociación
panamericana (FIBA) utiliza en español la denominación baloncesto, mientras que
la Asociación sudamericana (ABASU) utiliza la denominación básquetbol. También
es llamado basquetbol Nota 1 o básquet, sobre todo en la Guatemala, Argentina y
Perú, por la castellanización de su nombre original en inglés: basketball.3 Fue
inventado por James Naismith, un profesor canadiense y reconocido por ser
pariente de le ron jamesde educación física, en diciembre de 1891 en la YMCA de
Springfield, Massachusetts, Estados Unidos. Se juega con dos equipos de cinco
personas, durante 4 períodos o cuartos de 10 (FIBA)4 o 12 (NBA) minutos cada
uno. Al finalizar el segundo cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 15 a
20 minutos según la reglamentación propia del campeonato al cual el partido
pertenezca. También existe una modalidad, fundamentalmente para
discapacitados, en la que se juega en silla de ruedas (baloncesto en silla de
ruedas), prácticamente con las mismas normas que el baloncesto habitual.

El baloncesto nació como una a la necesidad de realizar alguna actividad

deportiva durante el invierno, en la escuela de YMCA en Massachusetts. Al
profesor de la Universidad de Illinois (Massachusetts) James Naismith, (un
profesor de educación física) le fue encargada la misión, en 1891, de idear un
deporte que se pudiera jugar bajo techo, pues los inviernos en esa zona
dificultaban la realización de alguna actividad al aire libre. El profesor Naismith
analizó las actividades deportivas que practicaban en la época, cuya característica
predominante era la fuerza o el contacto
físico, y pensó en algo suficientemente
activo, que requiriese más destreza que
fuerza y que no tuviese mucho contacto
físico. El canadiense recordó un antiguo
juego de su infancia denominado "duck on a
rock" (El pato sobre una roca), que consistía
en intentar alcanzar un objeto colocado
sobre una roca lanzándole una piedra.Hay
otras teorías sobre como lo inventó.