NAMA : Dina Dinurrohmah

NIM : P07220117010

PRODI : DIII Keperawatan

MATA KULIAH : GIZI DAN DIET

10 PEDOMAN GIZI SEIMBANG

Pedoman 4S5S sejak awal tahun 1990-an secara internasional telah digantikan oleh
pedoman yang lebih rinci yang disebut Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Pedoman 4S5S
dianggap sudah tidak sesuai dengan kondisi serta perkembangan ilmu pengetahuan saat
ini. Pedoman 4S5S dipukul rata untuk seluruh usia di atas 2 tahun sehingga tidak sesuai
diterapkan dan tidak bisa mengatasi permasalahan beban gizi dewasa ini. Makanan
tidak hanya perlu sehat dan beraneka ragam namun juga harus bersih dan sesuai
porsinya. Baru pada tahun 2009 secara resmi PGS diterima masyarakat, sesuai dengan
Undang-Undang Kesehatan No 36 tahun 2009 yang menyebutkan secara eksplisit
“Gizi Seimbang” dalam program perbaikan gizi. Pesan-pesan dalam PUGS 2009-
2013: Pesan Gizi Seimbang sejak tahun 2014 telah diperbarui menjadi 10 Pesan Gizi
Seimbang:

1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

2. Makan anekaragam sayuran dan buah
3. Biasakan mengkonsumsi aneka lauk pauk berprotein tinggi
4. Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok
5. Kurangi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
6. Biasakan sarapan
7. Minum air putih yang cukup dan aman
8. Biasakan membaca label pada kemasan makanan
9. Biasakan cuci tangan sebelum makan dengan air mengalir
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal
Pedoman Gizi Seimbang, Gizi Seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang
mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh,
dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal. Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) meragakan 4
prinsip GS :

Aneka ragam makanan sesuai kebutuhan,

Kebersihan,

Aktivitas fisik

Memantau berat badan ideal.

Contoh porsi bahan makanan pada diet gizi seimbang :

FUNGSI DAN SUMBER MAKANAN DARI ZAT GIZI

MAKRONUTRIEN

Nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang relatif besar disebut makronutrien.
Mereka termasuk karbohidrat, protein, lipid, dan air. Semua makronutrien kecuali air
dapat digunakan oleh tubuh untuk energi. (Energi dalam makanan diukur dalam unit
yang disebut Kalori) Jumlah yang tepat dari setiap makronutrien yang mencukupi
kebutuhan individu tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin dan usia.

A. Karbohidrat

Fungsi karbohidrat bagi tubuh:

1. Menjaga Metabolisme Tubuh

Kegunaan karbohidrat bagi tubuh manusia yaitu peranannya dalam menjaga
keseimbangan metabolisme tubuh, atau menjadi penyeimbang asam dan basa pada
tubuh kita. Selain itu juga dapat untuk memperbaiki jaringan-jaringan sel/organ tubuh
atau regenerasi.

2. Proses Oksidasi Lemak

Karbohidrat berfungsi sebagai pencegahan akan terjadinya ketidak sempurnaan proses

oksidasi pada lemak.

3. Pengisi Ulang Energi

Fungsi utama karbohidrat bagi tubuh manusia adalah sebagai isi ulang energi dalam
tubuh. Dalam setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori yang akan menjadi
energi positif dalam tubuh kita.

4. Melancarkan pencernaan

Beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat juga diketahui memiliki serat
yang cukup. Fungsi serat adalah membantu proses sistem pencernaan menjadi lancar
dan sehat.

5. Pemanis Alami

Dengan kandungan disakarida dan monosakarida pada karbohidrat akan menjadikan

sebagai pemanis alami, karena pada dasarnya sifat karbohidrat adalah manis.

6. Mengoptimalkan kinerja protein

Peran karbohidrat penting dalam mengoptimalkan kinerja protein atau sebagai

pengantinya. Karena jika tubuh kekurangan karbohidrat maka protein yang akan
menggantikan perannya menjadi energi dalam tubuh untuk menunjang aktivitas
kehidupan sehari-harinya.

7. Memberi Efek Kenyang

Dengan kandungan selulosanya, karbohidrat dapat memberikan efek kenyang.

8. Mencegah Ketosis

Keistimewaan dari karbohidrat juga dapat mencegah terjadinya ketosis.Ketosis adalah

suatu kondisi dimana karbohidrat tidak lagi dapat berfungsi untuk mensuplai energi
dan sudah digantikan peranannya oleh protein dalam mensuplai energi.

Sumber karbohidrat :

Untuk memperoleh manfaat karbohidrat diatas, maka kebutuhan asupan karbohidrat

mesti diperhatikan melalui makanan.

1. Ubi

Ubi merupakan makanan yang kaya akan kandungan karbohidrat karena dalam ubi
terkandung beberapa zat-zat seperti zat besi, beta karoten, serat, vitamin A, vitamin B6
dan vitamin C.

2. Beras Merah

Dalam beras merah terdapat kandungan senyawa seperti zat besi, serat, magnesium dan
vitamin B kompleks.

3. Singkong

Golongan dari umbi akar ini memiliki nutrisi yang seimbang seperti beras merah.

4. Kentang

Kentang memiliki kandungan nutrisi yang dapat mengenyangkan secara cepat dan juga
memiliki kandungan potasium yang dapat membangkitkan energi.

5. Jagung
Jagung merupakan makanan pokok pengganti beras yang berguna sebagai pembangkit
energi dan dalam kandunganya juga terdapat senyawa yang baik untuk tubuh seperti
zat asam folat.

6. Buah Berry

Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam
sumber karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga
berfungsi sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

7. Buah Apel

Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di
dalamnya seperti kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel
sangat baik dimakan bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit
jantung serta menyehatkan pencernaan.

8. Sayuran Hijau

Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber
karbohidrat sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan
vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita
diabetes. Sayuran ini juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker.
Nutrisi penting dalam sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan
asam folat.

9. Oatmeal

Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level
insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat
adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu
skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan
pisang, peach, kacang almond atau kismis.
 10. Pasta

Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni adalah beberapa bentuk pasta
yang biasa kita temui. Pasta sebenarnya berasal dari tepung terigu yang diolah dan
menghasilkan bentuk kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan cara
dipanggang, direbus kemudian ditambahkan saus seperti bolognaise atau carbonara.

Sumber karbohidrat memang sangat melimpah dan mudah didapatkan. Namun, kita
harus tetap menjaga keseimbangan karena sesuatu yang berlebihan tentunya tidak baik.
Obesitas atau kegemukan merupakan salah satu contoh terlalu banyak konsumsi
karbohidrat

B. Protein

Fungsi protein dalam tubuh ;

1. Menyokong berbagai aktivitas pada organ tubuh dan pula metabolisme tubuh.
2. Pada setiap gramnya, protein dapat menghasilkan molekul-molekul protein
sebanyak 4,1 kalori, yang sangat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi.
3. Sebagai sarana untuk mengatur metabolisme pada tubuh.
4. Untuk menyeimbangkan cairan dalam tubuh dengan asam basa. Sehingga
kestabilan PH cairan pada tubuh kita akan berjalan dengan normal.
5. Dapat digunakan untuk seseorang yang sedang menjalani diet gula untuk
dijadikan sebagai asupan energi utama dalam tubuhnya.
6. Protein merupakan bahan sintetis substansi yang sangat dibutuhkan tubuh
seperti organel sel, zat antibody, dan juga hormone.
7. Dapat difungsikan juga sebagai zat pembangun untuk membantu proses
pertumbuhan pada anak-anak dan remaja. Karena protein akan memberikan
asupan yang sangat cukup terhadap sel-sel dalam tubuh.
8. Protein juga dapat menangkal radikal bebas ataupun zat-zat asing yang akan
merusak dan menelusup pada tubuh kita untuk menghancurkanya, sehingga
kesehatan tubuh akan sangat terjaga.
Fungsi protein bagi tubuh manusia yang paling utama yaitu untuk pembentukan serta
sel-sel pada tubuh. Dan protein akan jadi makananya otot supaya dapat tumbuh dan
berkembang. Jadi jika otot terpenuhi oleh protein, maka otot akan terpelihara dengan
baik. Sehingga dapat membantu pembakaran lemak untuk menyeimbangkan berat
badan supaya tetap ideal.

Sumber-sumber protein :

1. Protein Hewani

Protein hewani berasal dari daging, telur dan susu. Protein hewani memberikan
manfaat pertumbuhan sel-sel organ tubuh. Selain itu juga membantu pembentukan otak
manusia dan sel darah merah lebih kuat sehingga tidak mudah pecah. Dengan demikian
menjadikan otak organ cerdas. Kekurangan protein menjadikan seseorang rentan
terhadap penyakit dan akan gampang sakit. Oleh karena itu dianjurkan agar daging
telur dan susu sudah diberikan sejak dini. Protein hewani bermutu tinggi sangat vital
untuk pembentukan otak sejak anak masih janin sampai umur 2 tahun.

2. Protein nabati

Makanan nabati tidak mengandung kolesterol yang bisa menaikkan kadar kolesterol
darah yang membawa risiko terhadap jantung. Disamping itu daging juga tidak
mengandung serat makanan. Sumber serat adalah makanan nabati, terutama buah,
sayur, dan kacang-kacangan. Dimana serat makanan memiliki peran penting yang
dibutuhkan tubuh untuk memperlancar proses pengeluaran sisa-sisa makanan dari usus.
Selain serat, makanan nabati juga mengandung banyak zat-zat nongizi seperti ratusan
jenis karotin, khlorofil dan zat makanan minor yang berfungsi antioksidan, antitumor,
antikanker. Terkutip dari wikipedia.org, sebuah penelitian yang dilakukan oleh
Biokimiawan USA Thomas Osborne Lafayete Mendel, Profesor untuk biokimia di
Yale, tahun 1914, mengujicobakan protein hewani dan nabati kepada kelinci. Satu grup
kelinci diberikan makanan protein hewani saja, sedangkan grup yang lain hanya
diberikan protein nabati. Dari hasil studi tersebut didapati bahwa kelinci yang
memperoleh protein hewani lebih cepat bertambah beratnya daripada kelinci yang
hanya memperoleh protein nabati. Lebih lanjut, sebuah studi uang dilakukan terpisah
oleh McCay dari Universitas Berkeley, menunjukkan bahwa kelinci yang memperoleh
protein nabati, lebih sehat dan hidup dua kali lebih lama.

C. Lipid

Lipid memberikan tubuh dengan energi dan melayani fungsi vital lainnya, seperti
melindungi neuron dan memberikan membran yang mengelilingi semua sel. Satu gram
lemak menyediakan 9 kalori energi. Anda perlu makan dalam jumlah kecil lipid untuk
kesehatan yang baik. Namun, jumlah besar bisa berbahaya, terutama jika mereka
mengandung asam lemak jenuh dari makanan hewani. Dari komposisi unsur yang
membentuknya, lemak dibagi kedalam 3 golongan yaitu :

1. Lemak sederhana. Yaitu lemak yang berasal dari trigliserida seperti minyak dan
lilin.
2. Lemak campuran. Lemak yang terdiri dari senyawa bukan lemak dan lemak
seperti fosfolipid, fosfatifikolin dan lipoprotein.
3. Lemak asli. Lemak asli di bagi menjadi 2 yaitu asam lemak tak jenuh dan asam
lemak jenuh.

Jenis-jenis lemak yaitu : Asam lemak jenuh merupakan asam lemak yang memiliki efek
yang kurang baik bagi kesehatan. Contoh makanan dengan sumber asam lemak jenuh
yang tinggi adalah gajih, mentega, dan lemak hewani.Asam lemak tak jenuh
merupakan asam lemak yang merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan.
Contoh sumber asam lemak tak jenuh terdapat pada minyak zaitun, kacang-kacangan,
dan alpukat.

Fungsi lemak bagi tubuh:

1. Dapat melindungi tubuh dari perubahan suhu terlebih lagi terhadap suhu dingin
sangat membantu dalam tubuh manusia.
 2. Dapat membantu dalam proses pelarutan vitamin di dalam tubuh.
3. Merupakan salah satu sumber energi yang bisa digunakan dalam aktifitas
keseharian manusia.
4. Dapat berguna untuk alat pengangkut vitamin yang ikut terlarut dalam lemak
sehingga tidak semua vitamin tercampur dengan lemak.
5. Berguna sebagai alat perlindungan organ tubuh yang vital seperti lambung dan
jantung.
6. Dapat bermanfaat sebagai penahan dari kondisi lapar.
7. Lemak sebagai sumber utama dalam proses pembentukan energi sehingga
protein dalam tubuh bisa lebih hemat.
8. Berfungsi dalam proses penyusunan membrane sel dalam tubuh.
9. Bermanfaat sebagai bahan dalam penyusunan vitamin dan hormon.
10. Dapat berfungsi sebagai bahan dalam proses penyusunan hormon seks, asam
kholat dan empedu.
11. Sumber cadangan energi yang disimpan dalam tubuh
12. Membantu menekan lasa rapar dengan mekanisme memperlambat
pengosongan pada lambung sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
13. Merupakan zat gizi yang menambah citarasa pada makanan

Beberapa sumber lemak :

1. Buah Alpukat

Buah alpukat adalah buah yang memiliki kandungan tinggi lemak. Tetapi Anda tidak
perlu khawatir, karena selain daging buahnya yang gurih, alpukat memiliki
mengandung lemak baik (HDL). Kandungan lutein pada alpukat berkhasiat untuk
membantu meningkatkan kualitas kesehatan mata dan kandungan klorofilnya
merupakan sumber antioksidan.

2. Kelapa dan Minyak Kelapa Murni

Kelapa merupakan sumber lemak yang bagus bagi Anda yang vegetarian. Banyak
mengandung vitamin K, E dan zat besi. Vitamin K bagus untuk pertumbuhan tulang
dan mempercepat kerja kalsium. Sementara vitamin E bagus untuk kesehatan kulit.
Minyak kelapa dapat menjadi pilihan terbaik sebagai menu makanan penutup yang
sehat. Meski kegunaan minyak kelapa masih terus dipelajari, tapi manfaatnya telah
diakui ampuh sebagi anti-bakteri, kaya akan vitamin K dan E dan zat besi. Beberapa
riset bahkan mengindikasikan, minyak kelapa dapat membantu manajemen berat
badan, karena mengurangi stres pada sistem endokrin.

3. Mentega Shea/Vitellaria paradoxa

Mentega shea adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika. Bijinya bisa diekstrak
untuk dimabil minyaknya dan dijadikan mentega yang tinggi kandungan vitamin E dan
A yang bisa berfungsi sebagai antioksidan.

4. Minyak Salvia

Minyak Salvia Terdengar asing di Indonesia karena memang hanya tuumbuh di daratan
Meksiko dan Amerika Selatan. Memiliki bunga seperti lavender. Karena warna dan
bentuknya yang unik, salvia biasanya hanya digunakan sebagai tanaman hias. Namun
minyak astiri yang dihasilkan dari ekstraksi salvia ternyata tinggi kandungan omega 3.

5. Minyak Biji Anggur

Minyak hasil ekstraksi biji anggur menurut beberapa penelitian mampu menurunkan
kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

6. Minyak Camalina

Termasuk jenis sayuran seperti kol dan brokoli. Minyak yang dihasilkan memiliki
kandungan lemak yang baik, vitamin E dan omega 3 yang tinggi. Bagus sebagai
antioksidan.

7. Ikan (Salmon, sarden, herring, makarel dan tuna)

Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik bagi kesehatan. Salmon,
sarden, herring, makarel dan tuna adalah jenis ikan yang mengandung asam lemak
omega-3. Lemak pada ikan sangat dibutuhkan untuk membantu pertumbuhan,
perkembangan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tumbuhan laut seperti krill, alga,
beberapa tanaman dan minyak kacang. Asam lemak omega-3 dapat membantu
mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi
peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2. EPA
(asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) adalah tipe asam lemak
omega-3 yang banyak ditemukan dalam minyak ikan untuk mengurangi resiko irama
jantung abnormal yang mengakibatkan kematian mendadak dan penyakit jantung,
menurut hasil studi di University of Maryland Medical Center .

8. Kacang-kacangan atau polong-polongan

Kacang atau polong merupakan sumber nutrisi yang melindungi kesehatan Anda.
Orang yang makan kacang secara teratur berisiko lebih rendah untuk meninggal akibat
serangan jantung dan stroke ketimbang mereka yang makan sedikit, menurut studi di
Harvard School of Public Health. Kebanyakan jenis kacang-kacangan mengandungan
tingkat kolesterol jahat (LDL) yang rendah dan mampu meningkatkan kolesterol baik.

Kenari misalnya, mengandung asam lemak omega-3 yang melindungi Anda dari ritme
jantung abnormal yang mematikan dan pembekuan darah. Beberapa contoh jenis
kacang yang mengandung omega 3 adalah kacang tanah, kacang merah, almond dan
kenari.

Kacang Macadamia. Macadamia merupakan jenis tumbuhan kacang yang banyak

hidup di daratan Australia. Minyak macadamia mengandung lemak baik yang mampu
menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh. Macadamia juga memiliki kandungan
omega 3 dan vitamin E yang tinggi.
 D. Air

Air sangat penting untuk kehidupan karena reaksi biokimia berlangsung dengan
bantuan air. Kebanyakan orang bisa bertahan hidup hanya beberapa hari tanpa air.
adalah zat pembangun bagi setiap sel pada tubuh. Setiap sel tanpa adanya air tidak
dapat tumbuh. Kebutuhan air rata-rata bagi setiap orang sekitar 2 1/2 liter per hari yang
diambil dari makanan serta minuman. Kekurangan air dapat mengakibatkan penyakit
ginjal. Pemenuhan kebutuhan air dalam tubuh mencegah timbulnya berbagai gangguan
kesehatan serta membuat tubuh lebih bugar. fungsi air dalam tubuh diantaranya adalah;

1. Menjaga suhu tubuh

2. Memperlancar pencernaan

3. Media transportasi zat gizi dan oksigen lewat peredaran darah

4. Membantu sistem metabolisme tubuh

5. Memelihara kulit

6. Pelumas sendi

Sumber air yaitu dapat diperoleh secara langsung pada buah-buahan serta sayuran

MIKRONUTRIEN

Nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang relatif kecil disebut mikronutrien.
Mereka termasuk vitamin dan mineral. Vitamin adalah senyawa organik yang
dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik. Mineral adalah unsur kimia yang
penting untuk proses tubuh. Mereka termasuk kalsium, yang membantu bentuk tulang
dan gigi yang kuat, dan kalium, yang diperlukan untuk saraf normal dan fungsi otot.

A. VITAMIN

Vitamin adalah komponen gizi yang sangat penting dibutuhkan tubuh. Vitamin dapat
membantu untuk memperlancar proses metabolisme tubuh, akan tetapi vitamin tidak
dapat menghasilkan energi. Walaupun tubuh membutuhkan vitamin dalam jumlah
yang tidak terlalu banyak, namun keberadaan vitamin sangat penting. Hal ini karena
avitaminose atau kekurangan vitamin dapat mengakibatkan terjadinya gangguan pada
proses metabolisme tubuh, hal ini disebabkan karena fungsi zat gizi vitamin yang tidak
dapat untuk digantikan oleh senyawa lain. Tanda-tanda orang yang kekurangan
vitamin; Pertumbuhan badan menjadi terhambat, Tidak ada nafsu untuk bekerja, Badan
menjadi lesu. Orang yang menderita avitaminose atau kekurangan vitamin karena hal-
hal sebagai berikut : Salah dalam menentukan menu makanan, Tidak suka
mengkonsumsi berbagai jenis sayur-sayuran. Vitamin dapat dibagi menjadi 2 macam,
antara lain : vitamin yang dapat untuk larut dalam air serta vitamin yang dapat untuk
larut dalam lemak. Vitamin yang dapat untuk larut dalam air yaitu vitamin C dan
vitamin B, sedangkan vitamin yang dapat untuk larut dalam lemak antara lain : Vitamin
A, D, E, dan K.

1. Vitamin A

Fungsi vitamin A antara lain : mengatur dalam kepekaan rangsang sinar pada syaraf
mata, pertumbuhan sel, serta pembentukan warna pada mata. Sumber vitamin A
terdapat pada wortel, telur, kangkung, susu, dan lain sebagainya. Kekurangan vitamin
A dapat mengakibatkan berbagai macam penyakit, seperti penyakit mata, kulit menjadi
kering, dan pertumbuhan terganggu.

2. Vitzmin B
Vitamin B merupakan gabungan-gabungan dari 15 macam ataupun lebih vitamin yang
dapat dikenal dengan vitamin B komplek, yang mana memiliki peran yang sangat
penting dalam pembentukan sel darah merah.

a. Vitamin B1 (Tiamin) Apabila kekurangan vitamin B1 dapat mengakibatkan

penyakit beri-beri. Kebutuhan untuk mencukupi vitamin B1 dalam keadaan
normal sekitar 1-2mg/hari.
b. Vitamin B2 (Riboflavin) Apabila kekurangan vitamin B2 dapat mengakibatkan
ketidakseimbangan pola pikir dan penyakit mata.
c. Vitamin B3 (Niasin) Apabila kekurangan vitamin B3 dapat mengakibatkan
gangguan susunan syaraf pusat serta gangguan saluran pencernaan.
d. Vitamin B6 (Piridoksin) Apabila kekurangan vitamin B6 dapat mengakibatkan
anemia, depresi, dan sakit kepala.
e. Vitamin B7 (Biotin) Apabila kekurangan vitamin B7 dapat mengakibatkan
kehilangan nafsu makan, pusing, rambut rontok dan lain sebagainya.
f. Vitamin B12 (Kobalamin) Apabila kekurangan vitamin B12 dapat
mengakibatkan anemia, pegal-pegal, kerusakan otak, dan bahkan gangguan
syaraf.
3. Vitamin C

Vitamin C memiliki fungsi zat gizi untuk menjaga kesehatan gigi dan gusi, serta
menghaluskan kulit. Sumber vitamin C banyak terdapat pada sayuran, jeruk, pepaya,
dan lain sebagainya. Kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan gusi menjadi
berdarah, munculnya sariawan dan skorbut. Kebutuhan akan vitamin C per hari untuk
bayi yaitu 30 mg, anak-anak 60 mg, dewasa sekitar 75 mg, ibu hamil 100 mg, serta ibu
menyusui 150 mg.

4. Vitamin D

Vitamin D memiliki fungsi untuk membantu dalam proses pembentukan tulang dan
gigi, mengatur kadar fosfor yang terdapat pada darah. Sumber vitamin D banyak
terdapat pada ikan, susu, serta kuning telur. Kekurangan vitamin D dapat
mengakibatkan penyakit rakitis. Kebutuhan akan vitamin D untuk anak-anak sampai
dewasa 400 SI.

5. Vitamin E

Vitamin E memiliki fungsi untuk mencegah keguguran dan pendarahan pada ibu hamil.
Sumber vitamin E banyak terdapat pada berbagai jenis sayuran hijau, susu, kuning
telur, dan daging. Kekurangan vitamin E dapat mengakibatkan kemandulan dan
keguguran.

6. Vitamin K

Vitamin K Vitamin K memiliki fungsi untuk membantu dalam proses pembekuan

darah. Sumber vitamin K banyak terdapat pada bayam, hati, dan bunga kol.
Kekurangan vitamin K dapat mengakibatkan darah menjadi lebih sukar untuk
membeku. Kebutuhan akan vitamin K perhari adalah 1 miligram.

B. MINERAL

Fungsi Mineral Bagi Tubuh

Masing-masing mineral memiliki fungsi yang penting untuk tubuh. Berikut ini macam-
macam mineral yang penting dan fungsinya di dalam tubuh Anda.

Kalsium (Ca) adalah salah satu mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang dan
gigi Anda. Kalsium juga berperan penting untuk proses kontraksi dan relaksasi otot,
pembekuan darah, dan sistem imunitas. Konsumsi 2 gelas susu perhari sudah cukup
untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda.Buah dan sayuran yang mengandung
Kalsium : sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, daun singkong, bayam, daun
pepaya, daun kacang panjang, dan brokoli.

Fosfor (P) juga bertanggung jawab terhadap proses mineralisasi tulang dan gigi. Selain
itu, fosforus juga mengatur keseimbangan pH darah Anda. Kekurangan mineral ini
menyebabkan otot Anda terasa lebih lemah sedangkan jika terlalu berlebih,
menyebabkan terjadi nya proses kalsifikasi (pengerasan) pada organ-organ tubuh yang
tidak seharusnya seperti ginjal. Daging, ikan, unggas, telur dan susu merupakan sumber
fosforus yang utama.

Natrium atau sodium (Na) Fungsi utama natrium yaitu menjaga keseimbangan cairan
dalam tubuh, serta menjaga dan mengatur tekanan osmotik agar cairan tidak keluar dari
darah dan masuk ke dalam sel. Dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, natrium
bekerja sama dengan kalium. Natrium juga berperan dalam transmisi sara, kontraksi
otot, absorpsi glukosa, dan sebagai alat angkut zat-zat gizi melalui membran sel.

Kalium atau Potasium (K) Bersama-sama dengan natrium, kalium memegang

peranan penting dalam pemeliharaan keseimbangan cairan dan eletrolit serta
keseimbangan asam-basa di dalam tubuh. Kalium juga berperan dalam transmisi saraf
dan rekasasi otot serta sebagai katalisator dalam banyak reaksi biologik, terutama
dalam metabolisme energi, sintesis glikogen, dan protein. Buah dan sayuran yang
mengandung Kalium : jeruk, semangka, pisang, sayuran hijau, tomat, kentang, kacang
polong, dan wortel.

Sulfur (S) Fungsi sulfur antara lain membantu menjaga keseimbangan oksigen untuk
fungsi otak. Selain itu sulfur bersama-sama dengan vitamin B kompleks membantu
memperlancar metabolisme dalam tubuh dan membantu melawan infeksi akibat
bakteri.
Buah dan sayuran yang mengandung Sulfur : kacang-kacangan, bawang putih, bawang
bombay, dan kubis-kubisan.

Kromium (Cr) dibutuhkan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Bersama-sama

dengan insulin, kromium berfungsi untuk memudahkan masuknya glukosa ke dalam
sel.
Buah dan sayuran yang mengandung Kromium : kentang, cabai hijau, apel, pisang,
bayam, wortel, dan jeruk.
Zat besi (Fe) Zat besi berperan dalam pusat pengaturan molekul hemoglobin sel-sel
darah merah. Hemaglobin bertanggung jawab dalam pendistribusian oksigen dari paru-
paru ke keseluruh jaringan tubuh. Zat besi juga berperan dalam metabolisme energi,
termasuk sintesis DNA oleh beberapa enzim, serta dalam sistem kekebalan tubuh. Buah
dan sayuran yang mengandung Zat besi : sayuran hijau seperti bayam, kangkung, daun
singkong, dan daun pepaya.

Yodium (I) Fungsi yodium adalah untuk pertumbuhan normal; membakar kelebihan
lemak tubuh; serta menjaga kesehatan rambut, kuku, kulit, dan gigi.
Buah dan sayuran yang mengandung Yodium : bawang merah atau tanaman lain yang
ditanam di daerah dekat pantai.

Magnesium (Mg) memegang peranan penting sebagai kofaktor berbagai enzim dalam
tubuh. Magensium bertindak sebagai katalisator dalam reaksi-reaksi biologi di dalam
tubuh, termasuk reaksi yang berkaitan dengan metabolisme energi, karbohodrat, lemak,
protein, dan asam nukleat. Selait itu, magnesium juga berperan dalam sintesis
degradasi, dan stabilitas banan gen DNA.
Buah dan sayuran yang mengandung Magnesium : sayuran hijau, kacang-kacangan,
dan biji-bijian.

Mangan (Mn) berperan sebagai kofaktur berbagai enzim yang membantu bermacam
proses metabolisme. Enzim yang berkaitan dengan mangan berperan dalam sintesis
ureum, pembentukan jaringan ikat dan tulang, serta mencegah peroksidasi lemak oleh
radikal bebas. Mangan juga berperan dalam pengontrolan gula darah, metabolisme
energi, fungsi hormon tiroid, fungsi otak, dan untuk pengontrolan neurotransmiter.
Buah dan sayuran yang mengandung Mangan : kacang-kacangan, sayuran berdaun
hijau, bit, dan gandum.

Molibdenum (Mo) bekerja sebagai kofaktor berbagai enzim, mengkatalis reaksi

oksidasi-reduksi, penawar racun alkholm metabolisme sulfur, dan mencegah anemia.
Buah dan sayuran yang mengandung Molibdenum : kembang kol, kacang polong,
bayam, bawang putih, jagung, kentang, bawang bombay, kacang tanah, semangka,
wortel, dan kubis.

Selenium (Se) bekerja sama denga vitamin E berberan sebagai antioksidan dalam
sistem enzim. Di samping, selenium juga berperan mencegah terjadinya serangan
radikal bebas, melindungi membran dari kerusakan oksidatif, membantu reaksi oksigen
dan hodrogen pada tahap akhir rantai metabolisme, serta membantu sintesi
immunoglobulin sebagai kekebalan tubuh. Buah dan sayuran yang mengandung
Selenium : bawang, tomat, brokoli, kubis dan gandum.

Seng (Zn) berperan dalam proses kekebalan tubuh, memelihara kesehatan mata,
menghambat virus, mengurangi risiko kanker, menjaga kesehatan organ vital laki-laki,
dan mempercepat proses penyembuhan luka. Buah dan sayuran yang mengandung
Seng : kacang-kacangan, biji-bijian, legum, dan gandum.

Boron (Bo) mempunyai efek positif terhadap pencegahan osteoprosis dan osteoartritis
dengan cara meningkatkan penggunaan kalsium dan magnesium. Fungsi boron tersebut
bersifat sinergis dengan vitamin D dalam memperkuat tulang. Boron juga diduga dapat
membantu memelihara fungsi sarat. Selain itu, boron juga mempunyai mekanisme
kerja yang berhubungan dengan fungsi membran sel sarat serta terbukti memiliki
aktivitas anti-inflamasi (antiperadangan). Aktivitasnya sangat signitifkan, terutama
untuk pencegahan penyakit pradangan, seperti rematoid, artritis, dan asama.
Buah dan sayuran yang mengandung Boron : jamur, kacang-kacangan dan asparagus.

LATIHAN MENGHITUNG KEBUTUHAN GIZI

Diketahui : Nn. A= 22 tahun

TB = 150 cm

BB = 40 kg

F.A = 1,5
Ditanya : Berapakah kebutuhan gizi Nn.A…?

Jawab :

BEE = 655.1 + (9,56 × BB dlm kg) + (1,85 × TB dlm cm) – (4,68 × umur dlm tahun)

BEE = 655.1 + (9,56 x 40 kg) + (1,85 x 150 cm) – (4,68 x 22 tahun)

BEE = 655.1 + (382,4) + (277,5) – (102,96)

BEE = 655.1 + 382,4 + 277,5 – 102,96

BEE =1212,04 kkal

TEE = BEE × F.A

TEE = 1212,04 kkal × 1,5

TEE = 1818,06 kkal

Diketahui :Tn.R, 50 tahun dirawat di rumah sakit karena tumor

TB = 160 cm

BB = 55 kg

F.A = 1,2 dan F.Stress = 1,4

Ditanya : Berapakah kebutuhan gizi Tn. R…?

Jawab :

L = 66.5 + ( 13,75 × BB dlm kg) + (5 × TB dlm cm) – (6,78 × umur dlm thn)

L = 66.5 + ( 13,75 X 55 kg) + ( 5 X 160 cm) – (6,78 X 50 Tahun)

L = 66.5 + (756,25) + (800) – (339)

L = 66.5 + 756,25 + 800 – 339

L = 1283.75 kkal

TEE = BEE × F.A × F.Stress

TEE = 1283,75 × 1,2 × 1,4

TEE = 2156,7 kkal