FLEXIBILIDAD

Cruz Roja – Socorrismo Acuático

 DEFINICIÓNES
• Etimológicamente del latín "bilix", capacidad, y de "flectere", curvar La Real
Academia Española de la Lengua "disposición de ciertas cosas de doblarse con
facilidad sin romperse".
• "Facultad Fisiológica de lograr con facilidad y soltura la máxima amplitud de
movimientos que permiten las articulaciónes, pudiendo recuperar sin demora la
posición inicial, sin que por ello se deteriore la estabilidad funcional de la
articulaciónactivada, ni la eficacia muscular" (Vinuesa y Coll).
• “Aquella cualiodad que con base en la movilidad articular y en la extensibilidad y
elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran
agilidad y destreza” (Alvarez Villar)
• La flexibilidad por lo tanto estaría relacionada con la “souplesse” término francés en
cierto modo sinónimo de flexibilidad mas coordinación, cualidad muy compleja que
supone elegancia gran movilidad, facilidad, soltura de movimientos.
 DIFERENCIAS
• Estirar – acción de alargar, dilatar una cosa extendiendola con fuerza para que se
de de si
• Distensibilidad conocida como extensibilidad o elasticidad, capacidad del tejido
muscular para estitrarse en respuiesta a una fuerza aplicada externamente
• Elasticidad – resistencia a la deformación. Lo contrario de distensibilidad o
extensibilidad. Se refiere a la propiedad de un tejido para volver a su longitud no
forzada después de haber sido deformado.
• Flexibiliodad y elasticidad no son sinónimos y considerando la flexibilidad como
souplesse, la elasticidad seríoa un componente fiundamental.
• Tampoco debe confundirse estiraminento muscular y elasticidad muscular. Esta
cualidad debe analizarse en sus aspectos articular, estabilidad, movilidad muscular
y elasticidad de todos sus tejidos.
• Los estiramientos serían los ejercicios dilatadores o de extensión muscular,
deformación por la aplicación de una fuerza puesta recientemente de moda el
stetching.
 TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Según el grado de concreción
• Flexibilidad general: Cuando la movilidad/flexibilidad de los principales sistemas,
articulaciones, escapulohumeral, coxofemoral y columna vertebral, esta
suficientemente desarrollada.
Se trata de una referencia de medición relativa, por que la movilidad general puede
alcanzar diversos grados de desarrollo, según los niveles depostivos ( deporte para
todos o deporte de elite y especialidad deportiva).
• Flexibilidad Específica: cuando nos referimos a la movilidad de una articulación
determinada. Ejemplo en vallas, articulación coxofemoral, en natación
escapulohumeral.
Según la fuerza que provoque la extensión.
• Flexibilidad Activa: Máxima amplitud de movimiento de una articulación que puede obtenerse
gracias a la contracción de los músculos agonistas y a la elasticidad de los músculos
antagonistas.
➢ Activa – Dinámica: Cuando la máxima amplitud se consigue mediante movimintos a velocidad
normal o acelerada del tipo de balanceos, rebotes, etc.
➢Activa – Estática: Máxima ampliotud conseguida mediante movimientos lentos y controlados,
llegando a mantener la osición por la acción de contracción isométrica de la musculatura agonista.

La amplitud de movimientos se consigue sin poner énfasis en la velocidad.

• Flexibilidad Pasiva: Máxima amplitud que se puede obtener por efecto de fuerzas externas
(compañero, peso adicional, nosotros mísmos o la fuerza de la gravedad), gracias a la
capacidad de extensión o de relajación de los antagonistas. Es siempre superior a la
flexibilidad activa y la diferencia entre una y otra se denomina reserva motriz. Permite
determinar en que medida es posible mejorar la movilidad activa por medio de un esfuerzo
calculado de la musculatura agonista o por la extensión de la musculatura antagonista.
En función de la velocidad del movimiento de extensión

Es la más utilizada y se atribuye a Fleishman

●Flexibilidad Estática o Pasiva: Amplitud de movimientos respecto a una articulacióin sin poner
énfasis en la velñocidad conseguida de forma lenta y realizada con ayuda.
●Flexibilidad Dinámica o Activa: Amplitud de movimientos de una arrticulación obtenida a
velocidad normal op acelerada.
En relación con el grado de desarrollo necesario para la
ejecución eficaz de cualquier movimiento o téctina
deportiva (Metdeyev)

●Flexibilidad Absoluta: Capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-

ligamentosas.
●Flexibilidad de trabajo: Grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real
del movimiento.
●Flexibilidad Residual: Nivel de elongación siempre superior al del trabajo que el deportista
debe desarrollar para evitar rigideces que pueden afectar a la coordinbación del movimiento o
a su expresividad.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

Factores Intrinsecos: La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la

estructura y disposición de la capsula articular y de los ligamentos, así como de las
posibilidades de deformación lineal elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.
A) Movilidad Articular: esta condicionada por: el hueso y la estructura anatómica de la
articulación (anfiartrosis, diartrosis).
El propio aparato capsulo-ligamentoso (capsula articular y ligamentos) la distensión de los
músculosantagonistas.
El choque de las partes blandas (músculo particularmente).
Los ligamentos que unen a los huesos y cuya función prioncipal es soportar una articulación
manteniendo los huesos en su lugar apropiado, son adaptables y flexibles como para permitir
una perfecta libertad de movimientos pero fuertes, resistentes e inextensibles como para no
rendirse fácilmente a la fuerzas que se apliquen. Los liogamentos por tener mayor cantidad de
elastina una vez cesa la fuerza deformante, recupera su tamaño y formas iniciales. Sólo hasta
%150 comienza a elevarse significativamente la tensión intermolecular, situándose el punto
de ruptura en torno al %200. La disposicón de las fibras en varias drecciones permite la
elongación hasta el %70.
Los ligamentos y la capsula articular el 47% de resistencia total al movimiento.
Son sumamente significativos en la determinación de la amplitud máxima del movimiento de
una articulación.
 B) Sistema Múscular: el músculo tiene tres propiedades.
Contractivilidad, elasticidad y capacidad de estirarse ( extensibilidad).
Consta de tres componentes:
 Componentes contráctil actina y miosina
 Componentes elásticos en paralelo (epimisio, perimisio, endomisio y sarcolema) en un movimiento.
 Componente elástico en serie ( tendón o fascia muscular), los tendones proporciónan el 10% de la
resistencia total del movimiento.
Más allá del “límite elásticos” no pueden volver a su longitud original una vez retirada la fuerza de
estiramineto.
Ejemplo: Esguince.
 C) Factores Neurológicos: Reflejos Musculares
Existen tres reflejos musculares de importancia para el entrenamiento de la flexibilidad:
➢Reflejo Miotático
➢Reflejo Antimiotático
➢Reflejo de inervación reciproca
1. El reflejo Miotático, de tracción o de extensión importante para el tono postural y el control postural. Depende
de la información recibida a través de fibras intrafusales, denominados HUESOS MUSCULARES (HM), que se
encuentran dispuestos paralelamente entre las fibras musculares o extrafusales.
El estiramiento del hueso es detectado por medio de nervios inervados por motoneuronas GAMMA y las fibras
musculares por motoneuronas ALFA provocando un reflejo de contracción. Los HM son sensibles a la
elongación u a la velocidad de la elongación.

2. Reflejo Miotático Inverso o de inhibición autógena, se produce por la estimulación de otro receptor, el OTG,
responsible de detectar la tensión sobre un tensón. Se estimula cuando aumenta excesivamente la tensión
tendinosa, lo que origina por vía refleja la relajación del músculo un proceso conocido como inhibición autógena
cediendo la tensión del tendón.
Es un mecanismo de protección músculo-tendinosa ante las contracciones intensas, pero
también el estiramiento produce tensión y, cuando es máxima se estimulan los OTG.
Los OTG funcionan como mecanismos inhibidores, son un sistema inhibitorio aferente,
mientras que los aferentes de los HM son excitatorios. Los dos reflejos no son simultáneos, ya
que el límite o umbral del OTG, es mucho más alto que el del HM, en los estiramientos
sostenidos (más de 10 segundos
aprox.) permitirá que el músculo se relaje porque el reflejo de extensión pierde sensibilidad.
3. Reflejo de Inervación reciproca o Inhibición antitética.
Cuando se tensa un músculo, simultáneamente aparece una relajación reflejada del músculo
antagonista o antitético. Normalmente los músculos actúan por parejas por los que cuando o
un músculo agonista es contraído, los músculos opuestos o antagonistas se reflejan.
Este equipamiento de músculos agonistas y antagonistas coordinados y opuestos es llamado
inervación reciproca. Cuando un músculo recibe un impulso para contraerse el otro se relaja
debido a que no recibe un impulso para contraerse. Sin embargo esta inervación reciproca
sería imposible la activación muscular coordinada.
A) EDAD: La flexibilidad es una capacidad regresiva a partir de los dos o tres años si bien esta involución no sigue una
relación lineal. Hasta los 10-11 años las perdidas en flexibilidad no son considerables y no parece que existan diferencias
significativas entre niños y niñas. Durante la pubertad, cuando tiene lugar la explosión hormonal y el crecimiento
exponencial, las perdiodas son mayores sobrte todo en individuos que no trabajen esta cualidad.
El crecimiento de los segmentos corporales y el desarrollo muscular van a incidir newgativamente. En esta edad se
produce un incremento de la flexibilidad del tronco hacia adelante y flexibilidad frontal de la cadera y por el contrario se
registra una tendensia involutiva en lamovilidad de hombros y en la abducción de cadera. Las niñas siempre presentan más
movilidad aunque es muy conveniente su desarrollo durante la pubertad principalmente en los miembros inferiores, no se
aconseja un trabajo demasiado forzado. Desde la pubertad hasta los 30 años es cuando se acusa un mayor deterioro. A los
20-22 años las perdidas pueden llegar a un 75% de la flexibilidad total inicial. Hacia a los 3 años se vuelve a estabilizar el
proceso”descendiendo paulatinamnete de forma más o menos acusada”, dependiendo de la actividad del sujeto.
Durante la adolescencia, la flexibilidad tiende a estabilizarse, y después comienza a disminuir,
aunque insistiendo sobre ella, pueden estabilizarse los logros obtenidos antes de la pubertad.
La flexibilidad no se desarrolla de modo idéntico en los distintos períodos de la vida de una
person. Puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado
aunque la velocidad de avance no será la misma a cualquir edad, ni tampoco lo será el
potencial de movimiento. Cuanto más se espera para comenzar algún tipo de programa de
flexibilidad después de la adolescencia, menor será la posibilidad de una mejora completa.
B) Sexo: Las mujeres tienen mejor flexibilidad, entre otras razones por causas hormonales. Los estrógenos, en mayor cantidad en la
mujer, producen una retención de agua algo superior, tienen un % más elevado de tejidos adiposos y una menor masa muscular que
el hombre. Existe una mayor elasticidad de los elementos de contención articular, especialmente en la cadera, por razones
relacionadas con su función de madre.

C) Calelentamiento: Un buen calentamiento tendrá efectos fisiológicos, mecánicos y pscicológicos. Es nescesario para conseguir que
los tejidos sean más flexibles antes del estiramiento. Con el calñentamiento mejoran la capacidad de extensión de las estructuras
elásticas proporcionalmente a la elevación de la temperatura corporal, hasta un punto óptimo. El aumento de la temperatura va a
reducir la viscocidad muscular. El aumento de temperaturea parece implicar al mismo tiempo un incremento en la extensibilidad y esto
es una explicación para el hecho de que el calentamiento previene realmente las lesiónes. La amplitud del movimiento estará
igualmente condicionada por factores externos de tipo ambiental. Las condiciones climatológicas, la temperatura ambiental, van a
influir sobre la temperatura intramuscular y, por tanto, sobre el calentamiento. Los habitantes de los países cálidos son más flexibles
que los de los paises fríos.
En los días fríos y húmedos la flexibilidad disminuye (habría que intensificar el calentamiento).
 D) Ritmo Cardíaco o circadiano: La movilidad, más que cualquier otra cualidad, está sometida a variaciónes
en la misma jornada. Por la mañana, el nivel de sensibilidad de HM es elevado por lo cual hay que efectuar
un calentamiento más intenso ( Weineck) Es menor que al mediodía o la tarde, pero al final del día vuelve a
disminuir.

1.E) Costumbres sociales: La forma y/o calidad de vida a positiva o nefativamente en la flexibilidad general del
individuo o en una región corporaldeterminada. Ejemplo: orientales, por su forma de sentarse, tienen más
flexibilidad en la articulación coxofemoral. En individuos sedentarios es normal que los flexores de la cadera
estén acortados, ya que los mivimientos que realizan cada día solamentemueven estos músculos dentro de
su amplitud interna. El músculo acortado puede estirar la columna vertebral, provocando dolores lumbares.
La costumbre de llevar tacones, provoca el acortamiento del tríceps sural y del tendón de Aquiles.
F) Génetica: Existen personas que constitucionalmente poseen una flñexibilidad que
podríamos decir fisiológica, con dos extremos: laxos y rígidos. Los laxos serían aquello9s que
sin entrenamiento previo son capaces de adoptar posturas que difísilmete pueden conseguir
otros que han realizado una actividad física más o menos completa.
 TIPOS DE MOVIMIENTOS QUE
DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD
“Los movimientos que se realizan para elongar la musculatura son los contarios a la acción mecánica que
efectúan ésta en función agonista”
Movimientos Pasivos
Son aquellos que producen una amplitud de movimientos utilizando para ello una fuerza externa ( fuerza
de gravedad, objeto, compañero o nosotros mismos).
Pasivo Relajado: Cuando el movimiento se realiza dentro de los límites articulares normales, por relajación
de la musculatura y la fuerza ejercida, normalmente, por el propio peso corporal atraído por la fuerza de la
gravedad.
Pasivo Forzado: Cuando en el transcurso del movimiento se traspasan los limites de trabajo normales
articulares por la acción de una fuerza externa copmo puede ser un objeto, compañero o nosotros mismos.
Movimientos Activos: Cuando la amplitud del movimiento es conseguida por la acción de la musculatura
agonista.

Activo libre: Cuando la fuerza de contracción muscular es suficiente por si misma para realizar el movimiento,
alongando la musculatura antagonista.
Activo asistido o ayudado: Cuando además de la fuerza de contracción muscular se aplica una fuerza externa
que colabora para llevar el movimiento hasta la máxima amplitud.
Activo resistido: Cuando se realiza un movimiento activo contra una gran resistencia. Este tipo de movimientos
se considerarían en referencia al estiramiento que tiene lugar cuando se realiza una contracción isométrica con
el músculo estirado, por su referencia.