FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

2000 KCAL
Frecuencia Peso de cada ración Equivalencias en
Grupo de alimentos (en crudo)
recomendada medidas caseras

PAN, CEREALES, 20 g Pan Blanco 1 rebanada de pan

PASTA, PATATA Y 15 g Pan Tostado 1 biscotte
LEGUMBRES 15 g Pan de Molde 1 rebanada de pan de molde
15 g Cereales de Desayuno 1 cucharada sopera de cereales
15 g Galletas María 3 galletas
15 50 g Patata ½ patata grande
15 g Arroz Blanco 4a5 1 cucharada sopera de arroz
15 g Pasta rac./sem. 1 cucharada sopera de pasta
60 g Guisantes 2 cucharadas soperas de guisantes
2a3
20 g Legumbres rac./sem. 1 cucharada y ½ sopera de legumbres

VERDURAS
200 g Lechuga, espinacas, espárragos, 1 plato hondo de verdura o 1 unidad
endibias, acelgas, pepinos, puerros,
champiñones, tomate, pimientos, judías
2 verdes, coliflor, calabacín...
100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha ½ plato de verdura o ½ unidad
y cebolla

FRUTAS 200 g Melón, Sandia y Pomelo 1 rodaja mediana

150 g Fresas o fresón 5 unidades grandes (fresón)
u 8 unidades medianas
150 g Naranja, Melocotón 1 unidad mediana
6 150 g Mandarina 2 unidades
100 g de Albaricoque, Ciruela ó Kiwi 2 unidades
100 g de pera ó manzana 1 unidad pequeña
raciones/día

50 g de cerezas, uvas 1 bol (10-12 unidades)

50 g Higos 2 unidades
50 g Chirimoya, Plátano 1 unidad pequeña ó 1/2 unidad grande

PRODUCTOS LÁCTEOS 200 ml Leche Desnatada 1 taza

3,5 250 ml Yogur Desnatado 2 unidades
200 g Queso Desnatado, 2 tarrinas pequeñas
tipo Fresco

CARNES, PESCADOS 50 g Ternera magra

Y HUEVOS 50 g Lomo de cerdo 4a5
50 g Conejo rac./sem. ½ filete mediano
50 g Pollo, pavo
50 g Solomillo Buey
50 g Pescado azul 6a7 ½ filete mediano
4 75 g Pescado Blanco rac./sem.

40 g Jamón serrano 1a2

40 g Jamón York rac./sem. 2-3 lonchas
40 g Pechuga pavo
60 g Huevo 3a4 1 unidad
ud./sem.

GRASAS Y ACEITES 10 g Aceite de Oliva 1 cucharada sopera

10 g Aceite de Girasol

20 g Margarina Light Para untar 2 tostadas

4
15 g Almendras 10-12 unidades
15 g Avellanas 10-12 unidades
15 g Nueces 4 unidades
40 g Aceitunas 15-20 aceitunas

Impreso por Francisca Maria Pereyra Garcia Castro Sábado, 1 de Abril de 2017
 FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS
PLAN ALIMENTARIO DIETA 2000 KCAL/DIA - Menú 1 Verano
Nº DE RACIONES POR COMIDA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO R Fruta 1 melocotón grande (300g) 1 manzana pequeña (100g) 4 albaricoques (200g) Cerezas (100g) 2 Albaricoques (100g) Batido de sandía (400g) 1 melocotón pequeño
1 R Lácteo 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada 2 yogures desnatados 1 vaso de leche desnatada 2 yogures desnatados Con leche desnatada (150g)
2 R Cereales (200 ml) (200 ml) (250ml) (200 ml) (250ml) (200ml) 1 vaso de leche desnatada
2 rebanadas de Pan integral 2 cucharadas soperas de 3 galletas María (15g) 2 biscottes integrales (30g) 2 cucharadas soperas de 2 rebanadas de Pan integral (200 ml)
(40g) Cereales Integrales (30g) Cereales Integrales (30g) (40g) 2 bizcochos tipo soletilla
Ciruelas pasas (30g) Ciruelas pasas (30g) (30g) con pasas (20g)
MEDIA MAÑANA 0.5 R Lácteo Queso fresco (100g) 1 yogur desnatado (125g) Queso fresco (100g) 1 yogur desnatado (125g) Queso fresco (100g) Queso fresco (100g) 1 yogur desnatado (125g)
2 R Cereales 2 biscottes de pan integral 6 galletas María (30g) 2 biscottes de pan integral 2 cucharadas de cereales 2 biscottes de pan integral 6 galletas María (30g) 2 cucharadas de cereales
(30g) (30g) integrales (30g) (30g) integrales (30g)
COMIDA 1 R Verdura Verduras a la parrilla (200g) Ensalada de Brócoli (100g) 1 plato de judías verdes Ensalada vegetal de 1 plato de crema fría de Ensalada de garbanzos 1 plato de arroz (60g) con
6 R Cereales 2 rebanadas de pan integral con zanahoria (50g) y queso (200g) con patata cocida lechuga, col y escarola puerros (200g) (80g) con picadillo de salteado de verduras (100g)
2 R Proteína (40g) fresco (100g) (200g) (200g) con pasta (60g) y Conejo al horno (100g) con tomate y cebolla (200g) Sepia a la plancha (150g)
2 R Fruta Ternera asada (100g) con Filete pequeño de merluza Lomo a la plancha (100g) nueces (15g) 2 patatas asadas (200g) 1 Gallo a la plancha (150g) con pepino en rodajas
2 R Grasa 2 patata (200g) hervida con limón (75g) y 2 rebanadas de pan integral Hamburguesa de pavo a la 2 rebanadas de pan integral 2 rebanadas de pan integral (100g)
4 albaricoques (200g) arroz hervido (60g) (40g) Cerezas (100g) parrilla (100g) (40g) (40g) 2 rebanada de pan integral
2 cucharadas de Aceite 2 rebanadas de pan integral 2 cucharadas de Aceite Oliva 2 rebanadas de pan integral 1 manzana grande (200g) 1 melocotón grande (300g) (40g)
Oliva para la preparación (40g) Cerezas (100g) para la preparación (20g) (40g) Sandía (400g) 2 cucharadas de Aceite Oliva 2 cucharadas de Aceite Sandía (400g)
(20g) 2 cucharadas de Aceite Oliva 1 cucharada de Aceite Oliva para la preparación (20g) Oliva para la preparación 2 cucharadas de Aceite Oliva
para la preparación (20g) para la preparación (10g) (20g) para la preparación (20g)
MERIENDA 1 R Lácteo 2 yogures desnatados Queso fresco (200 g) 1 vaso de leche desnatada Queso fresco (200g) 1 vaso de leche desnatada 2 yogures desnatado 2 yogures desnatados
1 R Cereales (250 ml) 1 biscotte de pan integral (200ml) 1 rebanada de pan integral (200ml) (250 ml) (250 ml)
1 cucharada de cereales (15g) 3 galletas María (15g) (20g) 3 galletas María (15g) 1 cucharada de cereales 3 galletas María (15g)
integrales (15g) Gazpacho (250g) integrales (15g)
CENA 1 R Verdura Ensalada campera con Pollo a las finas hierbas Espárragos blancos (100g) 1 plato de espinacas Berenjenas al horno (200g) Ensalada de lechuga, Endivias (200g)
2 R Cereales patata (100g), pimiento y (100g) con 2 cucharadas de rehogadas con ajo rellenas de atún (100g) y cebolla, pepino y tomate Con queso fresco (50g) y
2 R Proteína cebolla (200g) y salmón Sandía (400g) mayonesa light (20g) (200g) arroz integral (45g) (200g), 2 huevos duros nueces (15g)
2 R Fruta ahumado (100g) 2 rebanadas de pan integral Revuelto de 2 huevos Boquerones al horno (100g) Sandía (400g) (60g) y lazos de pasta (45g) Jamón york (50g) con 1
2 R Cereales Cerezas (100g) (40g) (120g) de setas (100g) y con arroz hervido (45g) 2 rebanadas de pan integral 1 melocotón grande (300g) patata pequeña al vapor
2 R Grasa 2 rebanadas de pan integral 2 cucharadas de Aceite Oliva guisantes de guarnición 1 manzana grande (200g) (40g) 2 rebanadas de pan integral (100g)
(40g) para la preparación (20g) (120g) 2 rebanadas de pan integral 2 cucharadas de Aceite Oliva (40g) Cerezas (100g)
2 cucharadas de Aceite 1 melocotón grande (300g) (40g) para la preparación (20g) 2 cucharadas de Aceite 2 rebanadas de pan integral
Oliva para la preparación 2 rebanadas de pan integral 2 cucharadas de Aceite Oliva para la preparación (40g)
(20g) (40g) Oliva para la preparación (20g) 1 cucharada de Aceite Oliva
1 cucharada de Aceite Oliva (20g) para la preparación (10g)
para la preparación (10g)
ANTES DE 1 R Lácteo 1 vaso de leche desnatada 2 Yogures desnatado (250g) 2 Yogures desnatados 2 Yogures desnatados Queso fresco (200g) 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada
ACOSTARSE* (200ml) (250g) (250g) (200ml) (200ml)
*Si no está acostumbrado, consuma esta toma en el momento del día que le sea más conveniente.