REDUCIR

EL ESTRÉS
LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS

COVADONGA LACRUZ CAMBLOR

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FEMXA
Grupo Femxa es una consultora de formación, es
decir, ofrecemos cursos subvencionados a empresas
y particulares, así como trabajamos con asesorías en
temas de formación para el empleo.

Pero esta definición es un poco engorrosa y no nos

define al 100%. Femxa es mucho más. La base de
nuestro esfuerzo diario son nuestros alumnos, a
través de los cuales vamos mejorando y por los que
seguimos trabajando a diario.

No solo ofrecemos cursos, nos gusta dar soluciones.

Tenemos un blog sobre temas de interés para la
#ComunidadFemxa, te enviamos emails
personalizados con la formación que necesitas y te
tenemos al día de todas las noticias de formación
gracias a nuestras Redes Sociales.

Estos casi 20 años de experiencia nos han servido

para dar forma a un equipo de profesionales que
trabaja por mejorar cada paso del proceso. Es decir,
estamos actualizando nuestra web, ampliando
nuestro catálogo de cursos y estableciendo canales
para mejorar nuestra comunicación.
Sí, la nuestra, entre tú y nosotros.

¿Te animas a conocernos?

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 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
AUTORA WWW.CURSOSFEMXA.ES

AUTORA
COVADONGA LACRUZ CAMBLOR

“Wilfully out of step”

Natural de Madrid pero asturiana de adopción.

Apasionada del dibujo, de la pintura, de la fotografía y
de la teoría del Arte Contemporáneo.

Tras pasar por la facultad de Bellas Artes, encuentra

su lugar en el mercado laboral en el Departamento de
Marketing Digital de Grupo Femxa.

La podrás encontrar dibujando lo que le rodea en su

tiempo libre, ya sea tomando un café o en una jam
session.

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 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
ÍNDICE WWW.CURSOSFEMXA.ES

ÍNDICE
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?..................................................... 6
¿Qué tipos de estrés existen?............................... 8
¿Qué grados de estrés hay?................................... 9
¿Qué causa estrés?.. ................................................10
¿Cómo afecta?..........................................................12

ESTRÉS LABORAL.........................................................15
Burnout .....................................................................18

TÉCNICAS Y CONSEJOS..............................................20

BIBLIOGRAFÍA . . ..............................................................31

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 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
RESUMEN WWW.CURSOSFEMXA.ES

RESUMEN
REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL.
TÉCNICAS Y CONSEJOS

Actualmente, con el ritmo de vida que llevamos, por

una causa o por otra, todos sufrimos de estrés en
diversos grados; sin embargo, será la manera en la que
lidiamos con él lo que nos hará avanzar hacia nuestros
objetivos o nos dejará prácticamente en estado de
shock.

Ya que es difícil no tener estrés en la sociedad en la

que vivimos (ya sea porque parece que el día no tiene
las horas suficientes para ponerse al día con las nuevas
tecnologías, por el difícil acceso a un contrato laboral
en condiciones, la sobrecarga de trabajo, conciliación,
etc.) necesitamos fórmulas para poder o bien eliminarlo
o bien disminuir dentro de nuestras posibilidades los
efectos que produce en nuestro organismo.

Y tú, ¿cómo gestionas el estrés? Aquí tienes una

pequeña guía para entender en qué consiste para así
poder identificarlo y combatirlo.

5
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUÉ ES EL ESTRÉS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Otros nombres: tensión
emocional, tensión
física.
El término estrés procede
de la palabra inglesa
stress (énfasis, presión).
Ya en 1935 el fisiólogo
Walter B. Cannon y
en 1950 el médico y
endocrinólogo Hans
Seyle lo utilizaban para
referirse a un estado de
homeostasis amenazada
o en peligro de perderse.
Se trata de una reacción
de defensa del organismo
para afrontar una
situación amenazante.
Aunque sea un proceso
natural de adaptación,
si estas condiciones
se extienden durante
un periodo largo de
tiempo, pueden tener
consecuencias para la
salud, como veremos más
adelante.

La homeostasis, del
griego homios (igual,
similar) y stásis (estado,
estabilidad), consiste
en la capacidad de
los organismos para
mantener una estabilidad
interna compensando los
cambios que se producen
en su entorno.

6
¿Qué es el estrés?

Se entiende como un TIPOS GRADOS

desorden biológico y
psicológico AGUDO EUSTRÉS
EPISÓDICO DISTRÉS

CRÓNICO

Provocado ESTRESORES SÍNTOMAS

por
ÚNICOS FÍSICOS
MÚLTIPLES EMOCIONALES

COTIDIANOS
BIOGÉNICO

Pero puedes TÉCNICAS Y

poner en práctica CONSEJOS
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUÉ TIPOS DE ESTRÉS EXISTEN? WWW.CURSOSFEMXA.ES

¿Qué tipos de estrés existen?

Eustrés

El eustrés consiste en
la activación del estrés
durante un período
corto de tiempo, con el
objetivo de resolver una
situación concreta que
requiere más esfuerzo de
lo habitual.

Los episodios cortos o Distrés

infrecuentes de estrés
representan poco riesgo,
de hecho,se perciben
como algo emocionante
que podemos afrontar.
Hablamos de distrés
cuando mantenemos ese
estado de alerta durante
un largo periodo de
tiempo, lo que provoca
mayor desgaste fisiológico,
e incluso puede afectar a la
capacidad del cuerpo para
recuperarse y defenderse,
aumentando el riesgo de
lesión o enfermedad.

8
¿Qué grados de estrés hay?

9
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUÉ CAUSA ESTRÉS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

¿Qué causa estrés?

Los llamados estresores problemas y un umbral

son las situaciones
desencadenantes del estrés
y pueden ser cualquier
estímulo, externo o interno
que de manera directa
o indirecta, rompa el
equilibrio dinámico del
organismo.
Es importante destacar que
no hay un denominador
común (ciertas situaciones
que provocan estrés en
una persona pueden ser
insignificantes para otra)
ni se trata necesariamente
de eventos muy intensos
(cualquier suceso puede
dar lugar a una respuesta
emocional y generar estrés).
del estrés distinto.
Se pueden realizar
diferentes clasificaciones
sobre los desencadenantes
del estrés en función
de criterios meramente
descriptivos. Se tiende a
clasificarlos por el tipo de
cambios que producen en
las condiciones de vida.
Conviene hablar de cuatro
tipos de acontecimientos
estresantes:

Lo realmente significativo
es la manera de afrontar
ese cambio, y cada
persona tiene una
tolerancia diferente a los

10
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUIENES SOMOS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

TÍTULO No podemos separarlos de la vida y suelen estar

fuera del control de los individuos.

Texto Texto
Alteraciones diarias impredecibles.
La incertidumbre y falta de recursos o
información provoca la situación estresante.

Su efecto traumático se mantiene en el

tiempo. Causante de lo que conocemos como
estrés post-traumático.

La ingestión de sustancias y
algunos cambios físicos
causan la respuesta del estrés.

Se debe a cambios
hormonales

(Lazarus y Folkman, 1984) 11

 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿CÓMO AFECTA?
¿Cómo afecta?
¿Cómo saber cuándo
se está bajo estrés?
El término estrés, que
proviene de la física
y hace referencia a la
fatiga de materiales,
fue adoptado por la
psicología, pasando
a denominar un
conjunto de síntomas
psicofisiológicos.
Estas reacciones son
causadas por hormonas
que, dicen, ayudaron a
nuestros antepasados a
lidiar con las amenazas
e incertidumbres del
mundo en que vivían.
Selye definió el estrés como
un síndrome general de
adaptación y lo describió
como un proceso en tres
etapas:
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1. Alarma de reacción:
cuando el cuerpo detecta
el estímulo externo;
2. Adaptación: cuando
el cuerpo toma medidas
defensivas hacia el
agresor;
3. Agotamiento: cuando
comienzan a agotarse las
defensas del cuerpo.
Si la causa del estrés es
temporal, sus efectos
físicos, normalmente,
son de corta duración (se
puede sentir ansiedad,
nerviosismo, distracción,
preocupación, presión,
etc.); cuanto más tiempo
suframos de estrés, mayor
será el tiempo que nuestro
sistema de reacciones
necesite mantenerse
activado.
12
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿CÓMO AFECTA? WWW.CURSOSFEMXA.ES

Algunas respuestas de Lo que si está claro es

tipo emocional que se que mucho estrés puede
presentan en personas empeorar factores como
afectadas por el estrés la hipertensión, altos
son: abatimiento, tristeza, niveles de colesterol,
irritabilidad, apatía, inmunodepresión,
indiferencia, inestabilidad factores de coagulación
emocional, etc. o incluso puede
provocar un proceso de
Los sentimientos de neurotoxicidad y atrofia
desesperación que dendrítica y otras formas
acompañan al estrés de envejecimiento.
pueden convertirse en una
depresión crónica, lo que a
su vez puede ser detonante
de la transformación de
otros comportamientos
(puede hacernos descuidar
una dieta equilibrada u
otros hábitos saludables;
incluso, puede complicar
la recuperación en caso de
una enfermedad seria).

Aunque el estrés emocional

ha sido relacionado con
la disfunción severa del
corazón en personas
normalmente saludables,
los científicos no están
seguros de si el estrés
crónico por sí solo puede
ser causa de enfermedad
del corazón.
13
No es el estrés lo que
nos mata, es nuestra
reacción al mismo
Hans Selye

14
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
ESTRÉS LABORAL
ESTRÉS LABORAL
Una de las principales
fuentes de estrés es el
ambiente de trabajo.
El trabajo destaca por
ser un lugar tanto para
la autorrealización y las
relaciones interpersonales,
es decir, una fuente
de satisfacción de las
necesidades humanas;
como una fuente de
enfermedad para los
trabajadores que amenaza
las necesidades de
realización personal y
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profesional, además de la
salud física y mental.
El estrés laboral a veces se
confunde con los desafíos
propios de un puesto
de trabajo, pero ambos
conceptos son diferentes:
mientras que podemos
relacionar los desafíos
con el eustrés, dado que
nos motiva a aprender
habilidades nuevas y
promueve el interés
por dominar nuestros
trabajos; el estrés laboral
15
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
ESTRÉS LABORAL
se caracteriza por que
las exigencias del trabajo
no se alinean con los
deseos y necesidades del
trabajador.
Cuando no se consigue
lidiar con situaciones
estresantes pueden surgir
ciertas consecuencias
negativas, como ansiedad,
insomnio, depresión,
indecisión o pérdida de
eficiencia en el trabajo.
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Este agotamiento físico
y mental progresivo
se caracteriza por una
falta de motivación
absoluta por las tareas
realizadas y en especial,
por importantes cambios
de comportamiento
en quienes lo padecen
y se ha denominado
Síndrome de Burnout.
16
17
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
BURNOUT
Burnout
El Síndrome de Burnout
(o “síndrome del
trabajador quemado”)
consiste en la evolución
del estrés laboral hacia un
estado de estrés crónico.
Un cambio de actitud
relacionado con un trato
desagradable hacia los
demás, suele ser una de
las características clave
para identificar un caso
de Burnout.
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Este síndrome suele darse
en puestos de trabajo
relacionados con la
atención a terceros, como
profesores, médicos y
enfermeras o atención al
cliente, pudiendo llegar
a ser incluso motivo de
baja laboral: con el paso
del tiempo la situación
se vuelve insostenible
para el trabajador física
y mentalmente y queda
incapacitado para
desarrollar su trabajo.
18
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUIENES SOMOS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

TÍTULO
Texto Texto

La mejor arma
contra el estrés es la
habilidad para elegir
un pensamiento sobre
otro
William James

19
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS
TÉCNICAS Y CONSEJOS
Desde luego, es mejor
prevenir que curar, y
la mejor manera de
prevenir el estrés laboral
es tomar las medidas que
te ayuden a sobrellevar
los momentos de tensión
o de acumulación de
tareas que a veces
se producen en el
ejercicio de la actividad
profesional, además
de adoptar hábitos
de vida saludable que
redundarán en un
mejor estado físico y
psicológico.
Lidiar con el estrés de
manera eficaz, desde
luego que es un esfuerzo,
pero vale la pena incluso
si consideras que eres
capaz de gestionar y
sobrellevar los problemas
y desafíos del día a día.
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Los estresores más
comunes surgen de forma
recurrente y sin avisar.
Como normalmente
los síntomas son leves,
pueden tratarse mediante
técnicas para sobrellevar
la situación como
aprender a relajarse,
apartarse un rato de las
cosas que nos causan
estrés o hacer ejercicio;
sin embargo, cuando
los síntomas son más
severos es posible que se
necesite ayuda médica
para poder identificar la
raíz del estrés y así, ver
cuál es la mejor forma de
manejarlo.
Estos consejos te
ayudarán afrontar mejor
el trabajo y a prevenir el
estrés laboral:
20
 Cómo evitar el estrés
REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUIENES SOMOS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

SIEMPRE

TÍTULO
Divide tus tareas

Tómate descansos regularmente

Prioridades
Fija
Texto MetasTexto

PRACTICA
Pensamiento positivo

Respiración profunda
Simplificar
Gestión del tiempo
Delegar
Gratitud

EVITA
Personas estresadas
Multitarea
Procrastinar, pesimismo
Compromisos excesivos

DEDICA TIEMPO
Hacer ejercicio
Pasear
Meditar
Comer sano
21
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS WWW.CURSOSFEMXA.ES

1. Identificar la causa.

Identifica el estrés
autoimpuesto.

En muchos casos, es
nuestro propio espíritu
perfeccionista el que nos
hace esperar no sólo lo
mejor de nosotros, sino el
200%. y esto es agotador,
insostenible en el tiempo
y puede resultar en todo
un vaivén emocional.

Si lo piensas brevemente, 2. Organización.

puedes darte cuenta de
algunos de tus estresores
habituales, surgen de
algo fácil de corregir.
Vigila los estados de
ánimo.
Escribe tus pensamientos
y estado de ánimo.
La propia redacción
suele ser de ayuda para
darnos cuenta de qué
problemas o sentimientos
relacionamos con qué
factores.
Aprende a diferenciar
lo urgente de lo
importante, y márcate
unos objetivos realistas.
Si tienes la sensación de
que no llegas a todo, es
necesario que te organices.
No es posible que 24 horas
nunca sean suficiente:
márcate una hora de
cierre. Es importante que
seas tú quien organiza
tu agenda y no los
imprevistos.

22
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS
Establece estándares
razonables tanto para tí
como para los demás.
Hay que tener en
cuenta que no todo el
mundo tiene los mismos
estándares que uno
mismo en torno a valores
como el cumplimiento de
plazos, la puntualidad, el
orden, etc. Es por eso que
es necesario encontrar
el equilibrio en el que
trabajar bien.
Aprende a delegar.
La delegación bien
entendida (no ‘pasar tareas
que no te apetece hacer’)
es una herramienta que
fomenta el aprendizaje,
el crecimiento y que
ayuda a la maduración
y adquisición de nuevos
aprendizajes.
El talento tiende a
encontrar el camino que
oponga menos resistencia,
es decir, el que pasa por las
capacidades de cada uno.
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Aprende a decir no.
Ser asertivo es un factor
fundamental para
poner límites en el
trabajo y así no asumir
responsabilidades que no
te corresponden, o que no
estaban previsas que tú
asumieras.
A menudo cuando uno
asume tareas que cree
que no debería asumir
o cuando no pone
palabras a las cosas que
le generan incomodidad,
puede sentirse a disgusto.
La asertividad es la
herramienta que nos
ayuda a nivel individual a
combatir este sentimiento
incómodo.
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 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS
Saca tiempo para tí al
menos tres veces a la
semana.
A veces nos olvidamos
de lo importante que es
tener ”tiempo personal”
de calidad. Apaga el
teléfono cuando llegues a
casa, pasa tiempo a solas,
haz ejercicios, o medita
con tu música favorita.
Tómate un descanso.
Está demostrado que el
cerebro rinde mejor si
tomamos un pequeño
descanso por cada hora
de trabajo.
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3. Mantén unos buenos
hábitos.
Aliméntate bien y haz
deporte.
El ejercicio es uno de
los mejores alidados a
la hora de manejar el
estrés: ayuda a que se
liberen endorfinas, que
hacen que nos sintamos
mejor emocionalmente
y físicamente, así que
es una forma natural de
tratar de sentirse bien.
Duerme las horas
necesarias.
La actividad reparadora
que el sueño ejerce
sobre cuerpo mente
es imprescindible para
empezar bien el día.
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 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS
Deja el tabaco.
El tabaco no te ayuda a
relajarte ¡la nicotina en
realidad es un estimulante!
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4. Practica técnicas de
relajación.
Entrena tu mente.
¿Sabes que disciplinas
como el yoga o la
meditación nos ayudan a
manejar el estrés y mejorar
nuestro autocontrol y
gestión de las emociones?
Por supuesto, son
prácticas que requieren
de entrenamiento. Con
el tiempo y práctica,
seremos capaces de
relajarnos más en menos
tiempo.
Relajación progresiva de
Jacobson.
Se trata de una técnica
para conseguir un estado
de relajación física en
pocos minutos y liberar la
tensión que el estrés nos
hace acumular.
Tumbado o sentado en
un lugar cómodo con los
ojos cerrados, se dedican
25
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS WWW.CURSOSFEMXA.ES

unos segundos a respirar

profundamente con el
diafragma. Acompañando
esta respiración, debemos
focalizar nuestra atención
en las sensaciones que se
producen en las diferentes
partes de nuestro cuerpo,
contrayendo con fuerza
los músculos de esa parte
del cuerpo durante unos
segundos, para luego
relajarla totalmente.
5. Comunicación.
Mindfulness.
La comunicación es básica
Su objetivo es la mejora de tanto cuando las propias
la atención y la reducción condiciones ambientales
del malestar o el estrés del puesto de trabajo
a través de la atención son las causantes de
consciente al momento nuestro estrés (factores
presente. Además del como la temperatura, la
bienestar psicológico y iluminación o el volumen
físico, esta práctica ayuda de ciertos sonidos);
a gestionar mejor nuestras como cuando el estrés lo
emociones desde la provoca la sensación de
aceptación, aumentando falta de apoyo de los jefes
nuestra empatía o compañeros y el entorno
(podremos conectar mejor laboral se siente hostil.
con las personas con las
que interactuamos y por No tienes nada que
tanto, reduciremos el nivel perder y mucho por
de conflictividad. ganar.
26
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS
6. Disfruta las relaciones
sociales (tanto dentro
como fuera del trabajo).
Las relaciones humanas
de calidad son uno de los
mejores amortiguadores
que puedes encontrar para
enfrentarte a emociones
negativas y al estrés: nos
ayudan a sentirnos más
valorados, tenidos en
cuenta, apoyados en los
momentos difíciles, etc.
7. Revisa tu currículum y
formación.
Cuando existe un equilibrio
entre lo que uno hace y lo
que está preparado para
hacer aumenta nuestra
satisfacción laboral.
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8. Respira de manera
consciente.
Si aparece el estrés
laboral y la ansiedad se
apodera de tí ¡respira!
Una respiración profunda
y consciente con el
diafragma, ayuda a
reducir la ansiedad y la
fatiga y contribuiremos
a que las células de
nuestro organismo se
oxigenen mejor.
9. Aléjate un momento
de la situación cuando
sientas que te supera.
Antes de reaccionar
ante un imprevisto, es
importante contar hasta
10 para calmarnos antes
de observar de nuevo la
situación...
Si la puesta en práctica de
estos consejos y técnicas
son factores que todavía le
generan más estrés...
...¡¡deja de hacer cosas!!
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 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS
Si sufres de estrés laboral
es posible que ya hayas
puesto en práctica estos
consejos y técnicas. Si no
han funcionado o ya no
funcionan, quizá deberías
pensar en acudir a un
terapeuta, alguien que
te enseñe estrategias
específicas para controlar
el estrés tanto en el
trabajo, como en tu día a
día.
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La terapia cognitivo-
conductual parece ser
la más eficaz a la hora
de tratar este tipo de
problema. Tras una
evaluación de tu caso,
el terapeuta diseñará
junto a ti un programa
específico con el que
mejorar la gestión del
estrés.
28
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUIENES SOMOS?
Si eres el responsable
de una empresa, es muy
importante que tomes el
estrés en consideración y
no escatimes a la hora de
contratar a un especialista
en prevención de riesgos
psicosociales en el ámbito
laboral. Estos profesionales
evalúan los estresores
de tu organización y
pueden asesorarte sobre
la mejor manera de
eliminarlos (por ejemplo,
WWW.CURSOSFEMXA.ES
pueden ayudarte a
detectar cuáles son las
necesidades formativas
de tus empleados
para elaborar un plan
personalizado de
formación, lo que sin
duda, redundará en
beneficios para la salud
no sólo de tus empleados,
sino de tu empresa).
29
 Cita
El bienestar y la
energía se engendran
Autor

mutuamente.
Joseph Addison
 REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
BIBLIOGRAFÍA WWW.CURSOSFEMXA.ES

BIBLIOGRAFÍA
MODELOS EXPLICATIVOS

Teoría de la conservación
de recursos de Hobfoll
(1989).

Modelo demandas-
control de Karasek (1979).

Modelo de falta de
“The Stress Solution” de
equilibrio esfuerzo-
Lyle H. Miller, PhD, y Alma
recompensa de Siegrist
Dell Smith, PhD.
(1996).
“El Estrés” de Hans Heyle
Modelo demandas-
recursos de Demeronti y
Cols (2001)

Modelo indicador de
estrés ocupacional de
Cooper y Cols (1998)

31
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