Alimentos permitidos en una dieta baja en

carbohidratos:

Es importante seleccionar de manera adecuada los alimentos que se deben

consumir dentro de una dieta en donde se están restringiendo los hidratos
de carbono:

Puedes elegir estos alimentos para planear los menús de tu dieta:

 Carnes magras: pavo, res, pollo, pescado, y mariscos

 Huevo
 Queso fresco y elige lo que son bajos en grasas
 Edulcorantes: Stevia, Splenda, etc.
 Condimentos: hierbas de olor, mostaza, vinagre, aceitunas,
margarina, crema, etc.
  Los vegetales, si aportan hidratos de carbono, pero puedes elegir
preferentemente los verdes, de hoja verde oscuro
 Dentro de los vegetales que puedes escoger están: lechuga,
espinaca, tomate o jitomate, pimientos, berros, etc.
 Las frutas que puedes consumir y que son de bajo índice
glucémico son: fresas, moras, arándanos, mandarinas, kiwi,
cerezas, manzanas, peras, duraznos, etc.
 Los lácteos están permitidos, solo debes elegir de preferencia los
desnatados o descremados
 Dentro de las grasas buenas que puedes elegir están el aceite de
oliva, aguacate, nueces, almendras

Alimentos NO permitidos en una dieta baja

en carbohidratos:
 Azúcar refinada o alimentos que la contengan como los productos
industrializados
 Leche entera o productos lácteos como leches de sabores, etc.
 Fruta en almíbar
 Chocolate y dulces
 Bollería y postres
 Papa, arroz, leguminosas
 Bebidas altas en azúcar como tés de sabores, refrescos, jugos de
frutas
 Frutas como plátano, ciruelas, sandía, piña, mango, papaya, etc.
 Los vegetales como alcachofas, zanahoria
 Granos enteros
 Pastas
 Maíz
La clave para llevar con éxito una dieta baja en carbohidratos es la
selección de los alimentos, ya que la mayoría de ellos contienen este
nutrimento.

Elige siempre alimentos frescos, y cuida de leer las etiquetas de los

productos que obtengas.

Ejemplo de menú de la dieta baja en

carbohidratos
Si el aporte de carbohidratos se disminuye, se usarán las proteínas con
fines energéticos, y aunque una dieta baja en carbohidratos como su
nombre lo indica, es importante que estos nutrientes no se eliminen por
completo de la dieta diaria.

Aquí un ejemplo de un menú semanal:

Lunes:

Desayuno:
 Un vaso de leche descremada
 ½ taza de fresas frescas en rebanadas
 Dos huevos cocinados al gusto
 Té o café

Comida:
 Una porción al gusto de proteína animal magra , puede ser pollo o
pescado, pavo o res
  Un jitomate o pimiento rojo, cortado en rebanadas y asado con un
poco de aceite de oliva y queso
 Acompañar con una rebanada de pan integral o dos tortillas
 Té helado

Cena:
 Una ensalada verde con unos trozos o rebanadas de pechuga de
pavo o jamón de pavo
 Agua o té

Martes:

Desayuno:
 Una toronja
 Una rebanada de pan integral con crema de maní o de cacahuates
natural
 Té o café al gusto

Comida:
 Una porción de bistec asado a la parrilla
 Acompañar con una ensalada de lechuga, pepino, apio y col de
Bruselas y tomate
 Trozos de queso
 Una manzana verde en tiras
 Agua o té helado

Cena:
  Una porción de atún con una cucharadita de mayonesa
 Se puede acompañar con una ensalada de berros, espárragos,
pimientos
 Agua o té

Miércoles:

Desayuno:
 Un omelett de huevo con una rebanaditas de pimiento morrón y
cebolla
 Acompañar con una tostada o tortilla integral
 Café o té al gusto

Comida:
 Un bistec de pechuga de pollo asado
 Acompaña con una ensalada de lechuga, cebolla, jitomate y
pepino, consúmela con limón y un poquito de sal
 Consume un pieza de kiwi o una mandarina
 Agua de limón sin azúcar

Cena:
 Ensalada de espinacas y pimientos verdes con trozos de queso
fresco y jamón de pavo, adereza con una vinagreta recién
preparada
 Té

Jueves:
Desayuno:
 Un batido de fresa y arándanos con leche de coco
 Una o dos quesadillas con queso fresco
 Café o té

Comida:
 Una porción de pescado fresco preparados al horno con hierbas y
especias de olor
 Acompaña con una porción de tomates cherry o calabacitas
 Una rebanada de pan integral
 Té helado

Cena:
 Dos porciones de carne para hamburguesa asada a la parrilla
acompañada de una ensalada verde con vinagreta
 Té

Viernes:

Desayuno:
 ½ taza de moras
 Una taza de yogur desnatado
 Agua o café

Comida:
  Una porción de cerdo cocinada al gusto
 Acompaña con abundante ensalada de lechuga, jitomate y cebolla,
con un poco de limón y sal
 Té helado

Cena:
 Una ensalada de atún aderezada con un poco de mostaza o
mayonesa
 Acompaña con una rebanada de pan integral
 Té
 Una mandarina

Sábado:

Desayuno:
 Dos huevos cocinados al gusto
 Una taza de leche descremada
 ½ taza de fresas o arándanos
 Té o café

Comida:
 Ensalada mixta de hojas y vegetales con nueces y aderezada con
vinagreta
 Una porción de mariscos o pescado cocinados al gusto
 Té helado

Cena:
  Dos taquitos de jamón o pechuga de pavo con queso fresco
 Un plato de pepino con limón y sal
 Té

Domingo:

Desayuno:
 Un vaso grande de yogur con almendras y ½ taza de zarzamoras
 Té o café

Comida:
 Una porción de salmón
 Con una ensalada de lechuga, cebolla, pepino con limón y sal
 ½ pieza de aguacate
 Una pieza de kiwi
 Té helado

Cena:
 Ensalada mixta de vegetales con nueces y trozos de pavo
 Té al gusto
 ½ toronja

Estos menús son solo algunos ejemplos de un plan en una dieta baja en
carbohidratos, los alimentos pueden variar, la clave es respetar
los alimentos que sí se deben de consumir y aquellos en los que se debe
limitar su ingesta.
 Se debe tener una buena hidratación cuando se está llevando una dieta
baja en carbohidratos, se puede beber agua, té helado, agua de limón,
café, pero sin azúcar.

Dietas bajas en carbohidratos

La adopción de una dieta baja en carbohidratos es una de las tendencias

actuales para adelgazar de forma saludable. Aunque debemos ser
cuidadosos con los desequilibrios nutricionales, estas dietas pueden
ayudarnos a modelar la figura y sentirnos mejor. En este artículo te
presentamos 7 menús diarios para una dieta baja en carbohidratos

Lunes
 Desayuno:
1 vaso de leche descremada, 1 taza de fresas picadas y 2 huevos
cocidos

 Almuerzo:
1 porción de pollo o pescado, 1 tomate en rebanadas con 1 cucharadita
de aceite de oliva y ½ taza de legumbres.

 Cena:
Ensalada verde con trozos de pechuga o jamón e infusión al gusto.

Martes
 Desayuno:
1 toronja, 2 rodajas de pan integral con crema de maní y café al gusto.

 Almuerzo:
1 bistec asado a la parrilla, ensalada mixta con tomate y manzana verde
y 1 taza de té helado.
 Cena:
1 porción de atún a la plancha, ensalada de berros e infusión.

Miércoles
 Desayuno:
1 tortilla de huevo con pimiento morrón y cebolla, 2 tostadas de pan
integral y 1 taza de café negro.

 Almuerzo:
1 porción de pechuga asada, ensalada de lechuga y tomate, 1 kiwi y 1
taza de té.

 Cena:
Ensalada de espinacas y pimientos verdes con trozos de queso y jamón
de pavo e infusión al gusto.
Jueves
 Desayuno:
Batido de fresa y arándanos con leche de coco y 2 rebanadas de pan
integral con queso fresco.

 Almuerzo:
1 porción de pescado con hierbas, ensalada de tomates cherry y
aguacate e infusión al gusto.

 Cena:
1 hamburguesa preparada a la parrilla, ensalada de vegetales verdes y
té.

Viernes
 Desayuno:

Medio tazón de moras, 1 taza de yogur desnatado y un puñado de frutos

secos.
 Almuerzo:

1 porción de carne de cerdo y ensalada de lechuga, tomate y cebolla.

 Cena:
Ensalada de atún, 1 rebanada de pan integral y 1 mandarina.

Sábado
 Desayuno:

1 huevo cocido, 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas o

arándanos.

 Almuerzo:
Ensalada mixta con vegetales verdes y nueces, 1 porción de pescado y
té helado.

 Cena:

2 lonchas de jamó de pavo, 1 plato de pepino con limón e infusión al

gusto.

Domingo
 Desayuno:
1 vaso de yogur con almendras y media taza de zarzamoras.

 Almuerzo:
1 porción de salmón, ensalada de lechuga y pepino, aguacate y 1 taza de
té helado.

 Cena:
Ensalada mixta con trozos de pavo, 1 taza de infusión y media toronja.

Meriendas permitidas entre comidas

 Puñado de frutos secos
 Infusiones de plantas
 Yogur natural bajo en grasa
 Macedonia de frutas
 Leches vegetales

Dieta sana al estilo latino: ejemplos

concretos de porciones y menú
Escrito para BabyCenter en Español
Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en Español.
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En este artículo
 Comer sano... ¿pero cómo?
 Calorías
 Los grupos de alimentos
 Un ejemplo de dieta
 ¿Y lo dulce?
FOTOS
Batido ideal para el embarazo
 Te contamos un truquito para preparar con rapidez batidos supersanos cada
día.

Comer sano... ¿pero cómo?

Seguramente ya habrás leído o escuchado acerca de la importancia de alimentarte de forma saludable
durante tu embarazo. Comer de forma saludable es importante tanto para ti, como para tu bebé, puesto que él
se alimenta también de lo que tú comes. ¿Pero cómo se come sano? ¿ Cuántas verduras debes comer al
día? ¿ Y de qué tipo? ¿Puedes tomar dulces o grasas?

Te proponemos una forma de comer que te dará la opción de alimentarte de forma saludable durante todo tu
embarazo (y después) y llevar un control de lo que comes de forma sencilla y eficaz. Este método está basado
en cómo se alimentan las personas que han desarrollado diabetes, aunque es muy útil para toda persona que
desee tener una buena alimentación. Si eres una de las futuras mamás que ha desarrollado diabetes
gestacional, o tienes riesgo de padecerla, está forma de comer te será muy útil.

Algunos grupos étnicos, incluyendo los hispanos, tienen más probabilidades de desarrollar diabetes del
embarazo. Sin embargo, siguiendo las directrices abajo y ejercicio de forma regular (consulta siempre antes
con tu doctor), puedes mantener tu aumento de peso bajo control y ayudar a evitar esta condición.

Y si quieres darle variedad a tu dieta, consulta nuestra lista de alimentos latinos. La lista incluye tamaños de
porciones que te ayudarán a crear deliciosos platillos durante tu embarazo… ¡y después!

Calorías
En nuestra cultura, estar embarazada equivale a "comer por dos". Pero comer de forma saludable durante el
embarazo no significa comer más, sino comer bien, o un poquito de todo. En otras palabras: comer porciones
razonables de todos los grupos de alimentos.

Durante el embarazo necesitas más calorías, ¿cuántas más?, alrededor de 300. Pero esto varía dependiendo
de tu etapa y de tu embarazo. Tu médico es el que mejor te puede indicar cuánto más necesitas.

Por lo general la cantidad de calorías que necesita una mujer embarazada se calcula dependiendo de cuál es
tu peso, la edad que tienes, el objetivo de aumento de peso para tu embarazo en concreto y qué tan activa
eres. Por ejemplo, una mujer que mida 5 pies con 4 pulgadas y pese 126 libras antes del embarazo, y que
practique menos de 30 minutos de ejercicio moderado diario, necesitará 2000 calorías por día en su primer
trimestre, 2200 en el segundo y 2400 en el tercero.

Consulta con tu doctor o comadrona o una nutricionista para saber cuál es el aumento de peso que necesitas
en tu caso y cuántas calorías más necesitas diariamente.

Los grupos de alimentos

Alimentarse de forma saludable durante el embarazo no significa comer por dos sino "comer de todo" en
cantidades adecuadas, es decir, comer de todos los grupos de alimentos que hay.

Los alimentos se dividen en tres grandes grupos dependiendo de cómo los usa nuestro organismo después:

Hidratos de carbono o carbohidratos: las frutas, vegetales, granos y cereales pertenecen a este grupo.
Pero hay que distinguir entre dos tipos de hidratos de carbono: los hidratos de carbono simples y los
complejos. Tu cuerpo utiliza los hidratos de carbono para obtener la energía que necesitas para moverte y
 hacer tus actividades diarias.

 Carbohidratos simples: estos pasan rápidamente a la sangre porque son alimentos que están ya refinados y
nuestro cuerpo no necesita trabajar tanto en ellos para que pasen a la sangre. Son productos como el azúcar
o la harina blanca y todos los alimentos hechos a partir de estos (panes blancos, tortillas de trigo, pasta,
dulces etc.). Las personas con problemas de azúcar elevado deben tener cuidado con estos alimentos porque
pueden elevar su nivel de glucosa con rapidez.

 Carbohidratos complejos: al final de la digestión también se convierten en glucosa, lo que ocurre es que
necesitan más tiempo para ser digeridos y eso impide que el nivel de azúcar en la sangre se eleve muy
deprisa. Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son por ejemplo las verduras o los granos
integrales. Además, estos alimentos, al ser más naturales que los refinados, contienen vitaminas y minerales
en su estado natural, por lo que son muy recomendables durante el embarazo.

Proteínas: las proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos y huesos y regenerar los que ya existen.
Por eso, comer una cantidad adecuada de proteínas durante el embarazo es importante para el crecimiento
de tu bebé. Las proteínas se encuentran en alimentos como las carnes, pescados, aves y productos lácteos.

Grasas: tu bebé también las necesita para desarrollarse, así como tú para mantenerte sana. Hay grasas que
se consideran más saludables que otras, por ejemplo, las grasas que vienen de los vegetales (como el aceite
de oliva) son más recomendables para la salud que las de origen animal. Además, las grasas se deben tomar
con moderación porque tienen muchas calorías y pueden conducir a un exceso de peso.

Muchos alimentos tienen una combinación de dos o tres de estos grupos. Por ejemplo, el aguacate es un
vegetal, pero además contiene bastante grasa; los frijoles, que son hidratos de carbono complejos, también
contienen proteínas, aunque en cantidades pequeñas.

Una porción es una medida que varía según el tipo de alimento. Por ejemplo:

 una porción de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza.

 una porción de vegetales: 1 taza llena de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.

 una porción de fruta: 1/2 taza.

 una porción de lácteos: 1 taza de leche, 4 cubitos de queso como 4 dados de juego de poker, etc.

 una porción de proteína (carne, pescado, etc.): viene a ser cómo 1 mazo de cartas de juego o 1 chequera.

 una porción de grasa: 1 cucharadita de aceite, mantequilla, mayonesa etc.

Algunos ejemplos de alimentos saludables durante el embarazo son:

 Legumbres, almidones, granos y cereales: cereales de desayuno bajos en azúcar, frijoles, arroz, tortillas,
panes, galletitas saladas o galletas altas en fibra.

 Vegetales: todo tipo de vegetales, preferentemente de hoja verde y también los de colores amarillo, rojo y
anaranjado.
 Frutas: todo tipo de frutas, especialmente las que tengan mucho contenido en vitamina C como las fresas,
naranjas, toronjas (pomelos), etc.

 Lácteos: leche, queso, yogur y productos hechos con leche como las nieves desgrasadas (helados).

 Proteínas: carnes, pescados, huevos, mariscos.

 Grasas: aceite, mantequilla, mayonesa etc.

Aquí tienes una lista de muchos tipos de alimentos, entre los que se encuentran alimentos típicos latinos, que
podrás usar para tus comidas. Se especifica cuánto es 1 porción en cada alimento.

Un ejemplo de dieta
Abajo te indicamos cuántas porciones de cada tipo de alimento puedes comer durante un día, y te damos un
ejemplo concreto que distribuye las porciones a lo largo del día en tres comidas grandes y dos merienditas:

 7-9 porciones de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza de arroz, 1 papa pequeña, 1 rebanada de pan
integral, 2 tortillas de maíz o harina, 1/2 taza de cereales y 3 galletas.

 3-5 porciones de vegetales: 1 taza de vegetales crudos con ensalada, tomate, zanahoria etc. y 1 taza de
vegetales cocidos que tenga brócoli, espinacas, pimientos etc. (1 taza de vegetales cocidos equivale a 2
porciones.)

 2-3 porciones de frutas: 1 toronja mediana y 1 durazno (melocotón) mediano.

 4 porciones de lácteos: 2 vasos de leche, 1 yogur y 1 onza de queso (como cuatro dados de poker).

 3-4 porciones de proteínas: 2 huevos, 3 onzas de carne o pescado (como un mazo de cartas) y 1/2 taza de
frijoles.

 2-3 porciones de grasas: 2-3 cucharaditas de mantequilla, aceite o aliño.

Se podría ver así distribuido durante el día:

 Desayuno: 1/2 taza de cereales con 1 vaso de leche y 1/2 toronja.

 Meriendita matinal: 1 rebanada de pan integral y 4 cubitos de queso.

 Almuerzo: 6 onzas de carne o pescado, 1/2 taza de frijoles, 1 ensalada con una cucharadita de aliño y 1 tortilla
de maíz.

 Meriendita de la tarde: 1 rebanada de pan tostado y 1 durazno mediano.

 Cena: 2 huevos, 1 taza de vegetales cocidos con 1 cucharadita de mantequilla o aceite, 1 tortilla de maíz y 1
yogur.

 Meriendita antes de acostarse: 3 galletas y 1 vaso de leche

Aunque todo esto te parezca un poco complicado, realmente es muy simple y acabas haciéndolo sin casi
pensar. Ya verás cómo te sientes muy bien comiendo de esta forma, tanto, ¡que quizás sigas comiendo así
después de tener a tu bebé!

¿Y lo dulce?
Los dulces y pasteles son hidratos de carbono refinados que suelen tener muchas calorías y pocas vitaminas
y minerales. Por eso, aunque como dice el refrán "a nadie le amarga un dulce", es importante comerlos con
moderación. Además, si te apetece algo dulce, siempre puedes intentar buscar la opción más sana. Por
ejemplo, un yogur helado desgrasado te puede dejar igual de satisfecha que un helado, con muchas menos
calorías.

Nota de la editora: Consulta nuestra lista de alimentos, donde especificamos cuánto constituye una
porción de los alimentos que más usamos los latinos.

https://espanol.babycenter.com/a900869/dieta-sana-al-estilo-latino-ejemplos-concretos-de-porciones-y-
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