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Alimentação E Hidratação: Veja

Como Manter Desempenho E


Saúde No Verão
Nutricionista Cristiane Perroni lista os cuidados necessários para evitar
intoxicação alimentar e desidratação durante os treinos na temperatura
mais quente do ano. Veja!

O verão tem como características dias mais longos, maior luminosidade e temperaturas
elevadas. O excesso de exposição ao sol, o calor, a desidratação e os riscos de
contaminação alimentar podem oferecer prejuízos à saúde e redução do desempenho
esportivo.

Confira os cuidados com a alimentação:

- Intoxicação alimentar:
Atenção à ingestão de alimentos crus (comida japonesa, ceviche, carpaccio...), saladas com
molhos, preparações cremosas e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois
aumentam os riscos de contaminação por microrganismos.
As hortaliças A e B (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas e com casca
devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de
sódio por 20 minutos.

Cuidado com o controle higiênico de utensílios, no preparo e armazenamento dos


alimentos. Atenção à lavagem de mãos, maior fonte de contaminação.

- Atenção à alimentação na praia:


Cuidado com alimentos vendidos na praia expostos ao sol e ao calor. Evite os alimentos
crus ou mal cozidos e que ficam expostos ao sol como sanduíche natural, espetinho de
camarão, ostras, queijo coalho e amendoim. Leve seu próprio lanche (mix de nuts, frutas,
biscoitos integrais...) ou consuma alimentos que saiba a procedência, fornecedor e forma
de preparo e com controle higiênico.

Lembre-se de levar uma “sacolinha” para recolher embalagens e restos de alimentos até a
lixeira mais próxima.

Aproveite o calor para comer alimentos mais frescos e com


menor densidade energética como frutas, verduras e legumes".
- Aproveite o calor para comer alimentos mais frescos e com menor densidade energética
como frutas, verduras e legumes. Entre inúmeras outras propriedades benéficas à saúde,
auxilia no controle de peso e na regularização intestinal.

- Aumente o colorido da dieta. Vermelho, laranja, amarelo, verde e arroxeados) possuem


função fotoprotetora e antioxidante. Fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, ômega
3, licopeno e fitoquímicos.

- Como base de molhos para as saladas, utilize azeite, limão, vinagre, vinagre balsâmico e
molhos leves à base de iogurte e os mantenha refrigerados.

- Dê preferência para ingestão de proteínas magras assadas, cozidas, ensopadas e na chapa


ou grelha, como peixes, frango, lombinho, filé mignon, patinho, músculo, maminha, lagarto,
tofu. Evite preparações cremosas, fritas e empanadas.

- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de
frutas.
- Acrescente gengibre ao dia a dia, excelente digestivo e anti-inflamatório.

- Durante treinos longos atenção à escolha dos repositores de carboidratos. Com o calor os
alimentos se deterioram com facilidade. Além de gel ou jujubas de carboidratos podem ser
utilizados alimentos com maior resistência ao calor bananada, frutas desidratadas,
rapadura, mix de nuts.

Cuidados com a hidratação:

A água exerce funções vitais no organismo. Participa dos processos de digestão, absorção e
excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células, atua no
sistema imunológico e circulatório.

- Ingestão diária: 35 a 40ml de água/kg de peso/dia

- Antes dos treinos: ingerir 2 horas antes dos treinos de 3 a 5ml água/kg de peso

- Durante o treino: ingestão de 400 a 800 ml de água/hora de exercício (maiores taxas


para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada)

- Após o treino: para cada 0,5kg perdido durante o exercício, repor 150% de líquidos, ou
seja, 750ml de água. Mantenha a hidratação ao longo do dia.

- Carregue água durante o treinamento utilizando garrafinha, cinto ou mochila de


hidratação, não espere a sensação de sede para se hidratar, principalmente se você pratica
exercício de longa duração como corrida ou bicicleta. Em atividades acima de 2 horas
perdemos a capacidade de guiar a hidratação.

Por: Alinson Eduardo 07/09/2017

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