Metodos N

Princ�pios de Treinamento
Por Joe Weider

Treinador de Arnold Schwarzenegger
Desde o in�cio dos anos 40, Joe Weider, al�m de publicar artigos e fotos sobre a
muscula��o, tamb�m organizou os principais m�todos de treino, registrando e dando
nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo
da �poca. Por exemplo, Larry Scott, n�o chamou � sua t�cnica de Rosca �scott� (ao
utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes n�o percebeu que estava utilizando
o m�todo de carga regressiva. Mas � gra�as �s observa��es de Joe Weider que todos
tivemos acesso a estas t�cnicas de treino.
Os princ�pios de treino de Weider s�o uma cole��o das melhores t�cnicas de treino
avan�ado j� criadas. Mesmo partindo de uma base emp�rica, e com pouca base
cient�fica, hoje estes princ�pios s�o utilizados e preconizados por milhares de
treinadores e praticantes de muscula��o por todo o mundo, e por atletas que
procuram uma performance atl�tica de alto n�vel.
Assim, podemos afirmar que a ind�stria do culturismo tem o seu alicerce nos
princ�pios de Joe Weider.
1. Treino Progressivo: refere-se � adi��o de cargas progressivas para que o m�sculo

se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente,
bem como aumentar o n�mero de s�ries e de sess�es de treino e ao mesmo tempo
diminuir o tempo de repouso entre as s�ries.
2. Treino em s�rie: este princ�pio preconiza a realiza��o de 3 a 4 s�ries para cada

exerc�cio para atingir a completa exaust�o de cada grupo muscular e obter assim a
m�xima hipertrofia.
3. Treino isolado: um m�sculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por

outros m�sculos. Cada m�sculo colabora de alguma forma para o movimento,
funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um
m�sculo ao m�ximo � necess�rio isol�-lo da a��o destes m�sculos auxiliares. Isto
consegue-se variando as posi��es anat�micas.
4. Confus�o muscular: este princ�pio evita que o m�sculo se adapte a um determinado

tipo de exerc�cio ou a uma rotina espec�fica de treino. Os m�sculos nunca devem se
habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente
em estresse. Para isto varia-se constantemente o exerc�cio, s�rie, repeti��es,
�ngulos de press�o, de forma que n�o se d� oportunidade para que o m�sculo se
acomode. � preciso surpreender o m�sculo e dar-lhe est�mulos novos a que n�o est�
habituado.
5. Treino priorit�rio: prioriza��o: preconiza o treino dos pontos corporais mais
fracos em primeiro lugar quando a energia corporal � maior.
Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esfor�o
nesses m�sculos quando ainda estamos �frescos� .
6. Treino em pir�mide: o objetivo deste princ�pio � aquecer o m�sculo

progressivamente antes de utilizar a carga m�xima para um determinado exerc�cio e
assim evitar riscos de rupturas e les�es.
7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, ap�s um per�odo de adapta��o

de 3 meses realizando um treino b�sico, tr�s vezes por semana � preciso aumentar a
intensidade de treino. Para isso � aconselhada a divis�o do treino em duas partes,
sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se
aproximadamente 8 exerc�cios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a
realiza��o de 6-8 exerc�cios.
8. Treino por fluxo: segundo este princ�pio, para obter o m�ximo de crescimento �
necess�rio haver suficiente irriga��o sang��nea permanente num determinado m�sculo.
Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exerc�cios para um mesmo m�sculo, sem
realizar nenhum outro exerc�cio para outro grupo muscular entre estes exerc�cios
espec�ficos. Desta forma, todo o fluxo sangu�neo � direcionado para uma regi�o
espec�fica.
9. Super-s�rie: este � um princ�pio bastante comentado que preconiza agrupar dois

exerc�cios para grupos musculares opostos e realiz�-los alternadamente, como � o
caso do b�ceps e do tr�ceps.
10. S�rie combinada: neste princ�pio dois exerc�cios diferentes para um mesmo
m�sculo s�o executados um ap�s o outro sem intervalo. O objetivo deste princ�pio �
utilizar todo o potencial do m�sculo treinado em angula��es diferentes para atingir
o maior n�mero poss�vel de fibras musculares.
11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas
para desenvolver massa e for�a muscular. Durante outra parte do ano, deve-se
desenvolver rotinas com menos pesos e mais repeti��es e pouco repouso entre as
s�ries. Desta forma, evitam-se les�es musculares enquanto se obt�m desenvolvimento
progressivo.
12. Isotens�o: Consiste em flexionar um m�sculo e mant�-lo em tens�o m�xima por 3-6
segundos. A tens�o isom�trica deve ser realizada 3 vezes. Esta tens�o melhora o
controle neuromuscular e ajuda a obter defini��o e pico muscular.
13. Repeti��o for�ada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execu��o de
mais algumas repeti��es ap�s se ter atingido o ponto m�ximo do esgotamento muscular
para determinado exerc�cio, ou seja, quando sozinhos j� n�o conseguimos fazer o
exerc�cio com a forma e t�cnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a
repeti��o.
14. Drop set: neste princ�pio uma s�rie � realizada at� o esgotamento total, e
consiste em diminuir o peso � medida que aumentamos as repeti��es.O peso �
diminu�do (aproximadamente em 40%) quando come�amos a falhar, e continuamos a s�rie
imediatamente at� obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminui��o
de peso s� � realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminui��o �
eventualmente utilizada.
15. Pr�-exaust�o: quando se treina um grupo muscular e se come�a com um exerc�cio

b�sico, como o supino para o peitoral, um m�sculo menor envolvido no movimento,
como o tr�ceps, no caso, � natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz
com que o m�sculo alvo n�o possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para
evitar isso, utiliza-se um exerc�cio que tenha como objetivo esgotar primeiro o
m�sculo alvo sem que se utilizar nenhum outro m�sculo menor. Desta forma estamos
desgastando o m�sculo alvo para que quando passar para o exerc�cio b�sico, o
m�sculo alvo n�o seja prejudicado pelo m�sculo menor, porque j� estar� �cansado�.
Isto permite garantir que o m�sculo foi treinado at� � exaust�o.
16. S�rie negativa: este princ�pio concentra se na fase exc�ntrica da contra��o

muscular , a fase conc�ntrica (empurrar) n�o � considerada . O Objetivo � sustentar
o peso e baix�-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a
fase positiva do movimento ap�s voc� se ter alcan�ado o esgotamento total. Isto
permite utilizar maior quantidade de peso.
Fonte: http://www.marombapura.blog.br
Sistema de Treinamento FST 7 � Por Hany Rambod
Hany Rambod tamb�m conhecido como �PROCREATOR� (Criador de Profissionais), � o

atual treinador de Jay Cutler e Phil Heath.
Hany Rambod criou o Principio de Treinamento chamado FST-7 (Fasia Stretch Training
Seven). Ele utiliza no treinamento muitos exerc�cios que alongam os m�sculos e
sempre para o ultimo exerc�cio de cada grupo muscular � realizado 07 s�ries. O
m�nimo de descanso � recomentado entre cada s�rie.
Rotina de Treinamento
Dia 1 � (2� Feira)
B�ceps, Tr�ceps e Panturrilhas:
B�ceps:
Rosca Alternada � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Rosca Scott � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Rosca Direta � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Tr�ceps:
Supino Fechado � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Rosca Francesa � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Tr�ceps Polia - 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Panturrilhas:
Gemeos em P� � 4 S�ries de 10 a 12 Repeti��es
Gemeos Sentado � 4 S�ries de 15 a 20 Repeti��es
Gemeos no Leg Press � 7 S�ries de 10 a 12 Repeti��es
Pernas:
Quadriceps
Cadeira Extensora � 3 a 4 S�ries de 8 a 15 Repeti��es
Agachamento � 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Leg Press � 3 S�ries de 8 a 15 Repeti��es
Cadeira Extensora � 7 S�ries de 8 a 15 Repeti��es
B�ceps Femoral:
Cadeira Extensora � 3 a 4 S�ries de 10 a 15 Repeti��es
Stiff (Meio Levantamento Terra) � 3 a 4 S�ries de 10 a 12 Repeti��es
Cadeira Flexora � 3 a 4 S�ries de 10 a 15 Repeti��es
Cadeira Extensora � 7 S�ries de 10 a 15 Repeti��es
Peitoral e Tr�ceps:
Peitoral:
Supino Inclinado com Halteres � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Crucifixo Inclinado com Halteres � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Supino Reto com Halteres � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Cross Over � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Tr�ceps:
Supino Fechado � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Rosca Francesa � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Tr�ceps Polia - 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Costas e Panturrilhas:
Costas:
Barra Fixa � 3 S�ries at� falhar
Pulldowns � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Remada Curvada � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Remada Maquina � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Pullover � 7 S�ries de 8 a 15 Repeti��es
Panturrilhas:
Gemeos em P� � 4 S�ries de 10 a 12 Repeti��es
Gemeos Sentado � 4 S�ries de 15 a 20 Repeti��es

Gemeos no Leg Press � 7 S�ries de 10 a 12 Repeti��es
Dia 5 (6� Feira)
Ombros, Trap�zio e B�ceps:
Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Halteres � 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Eleva��o Frontal com Halteres � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Eleva��o Lateral com Halteres � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Desenvolvimento na maquina � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Trap�zio:
Remada Alta � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Encolhimento de Ombros � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
B�ceps:
Rosca Alternada � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Rosca Scott � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Rosca Direta � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com
Exerc�cios b�sicos que voc� deve fazer
O n�cleo de qualquer bom programa de treinamento � composto por seis exerc�cios,

que s�o a base do bodybuilding. Se voc� � novato, e est� em busca de um corpo
respeit�vel, mais cedo ou mais tarde esses exerc�cios ser�o comuns em sua rotina de
treinamento.
A primeira quest�o �: voc� dever� fazer todos? N�o necessariamente. � importante

saber alocar cada exerc�cio em seu programa de treinamento. Sem mais delongas,
vamos apresentar estes criadores de massa:
1- Agachamento
Agachamento livre � um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador

e de dif�cil execu��o, ele � um dos exerc�cios mais eficientes que voc� poder� ter
em sua rotina de treinamento. Se voc� quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este �
o rei dos exerc�cios.
2- Levantamento terra
O foco principal do levantamento terra � costas e trap�zio, por�m ele tamb�m

solicita outros grupos musculares. O levantamento terra � um exec�cio que (a
exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos gin�sios de muscula��o, por pura
falta de vontade e de informa��o, mas que n�o dever� ser esquecido por voc�.
3- Desenvolvimento
O desenvolvimento � um exerc�cio b�sico, antigo, e, que possui diversas varia��es.

Amplamente praticado por diversos esportistas, � um movimento excelente. � um
exerc�cio que necessita assim como os demais de uma �tima execu��o.
4- Supino
Supino � um dos exerc�cios mais pupulares, e preferido da maioria dos bodybuilders.

Infelizmente tamb�m � um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos
trata ele tamb�m como um exerc�cio para o ego. O foco dele s�o os m�sculos
peitorais maiores, mas envolvem m�sculos como delt�ide, serr�til anterior,
coracobraquial e tr�ceps braquial. � um exec�cio excelente, que n�o pode faltar em
uma boa rotina.
5- Remadas
Para trabalhar completamente suas costas voc� precisar� de remadas. Existem

diversas varia��es, inclusive com m�quinas e cabos. Remada curvada e remada na
barra �T� s�o exemplos de exerc�cios compostos que voc� dever� conhecer. Os
exerc�cios baseados em m�quinas e cabos possuem seu espa�o, mas n�o fique ref�m
deles. Se voc� quer for�a e massa, prefira os pesos livres.
6- Barra fixa
� um dos melhores exerc�cios para tronco. Se voc� � iniciante, certamente ter�
dificuldades em faz�-la. � importante ter dedica��o e for�a de vontade, pois no
come�o n�o conseguir� ter bom desempenho nela. Barra fixa far� voc� ganhar m�sculos
e for�a. Se voc� ainda n�o a faz, � hora de mudar de id�ia.
Os exerc�cios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a
execu��o. Se voc� possui d�vidas quanto � execu��o deles, procure orienta��o
profissional.
Fonte: http://www.musculacaototal.com.br
ESPECIALIZA��O ALTERNADA
ESPECIALIZA��O ALTERNADA para dar um SHOCK em seus m�sculos.
Nesta estrat�gia voc� vai trabalhar cada grupo muscular 1 vez por semana e o GRUPO
A SER ESPECIALIZADO 2 vezes.
Vamos em cada semana do m�s alternar as ESPECIALIZA��ES da seguinte forma.
SEMANA 1 DO M�S:
Especializar PERNAS
SEMANA 2 DO M�S:
Especializar PEITORAL
SEMANA 3 DO M�S:
Especializar COSTAS
SEMANA 4 DO M�S:
Especializar OMBROS
A Especializa��o Alternada
Visa atacar os grandes m�sculos onde indiretamente voc� tamb�m estar� trabalhando
bra�os. Ela � feita alternando grupos para MAXIMIZAR A RECUPERA��O. Ap�s a semana 4
voc� repete o ciclo. Toda semana voc� treina 4 tempos sendo 2 vezes o grupo
especializado da semana e demais grupos 1 vez.
Seu esquema de treino para semana 1: Nesta semana voc� vai trabalhar PERNAS por 2
tempos e demais grupos apenas 1 vez.
SEGUNDAS: PERNAS/PANTURRILHAS [PESADO E 6 A 10 REPS]
TER�AS: PEITO/OMBROS/TR�CEPS
QUARTAS: OFF ( Descanso)
QUINTAS: PERNAS/PANTURRILHAS [MODERADO E 12 A 15 REPS]
SEXTAS: COSTAS/B�CEPS
S�BADOS: OFF ( Descanso)
DOMINGOS: OFF ( Descanso)
Seu esquema de treino para semana 2: Nesta semana voc� vai trabalhar PEITORAL por 2
SEGUNDAS: PEITORAL [PESADO E 6 A 10 REPS] /OMBROS
TER�AS: PERNAS/PANTURRILHAS
QUARTAS: OFF (Descanso)
QUINTAS: PEITORAL [MODERADO E 12 A 15 REPS] /TR�CEPS
SEXTAS: COSTAS/B�CEPS
S�BADOS: OFF ( Descanso )
DOMINGOS: OFF ( Descanso )
Seu esquema de treino para semana 3: Nesta semana voc� vai trabalhar COSTAS por 2
SEGUNDAS: COSTAS [PESADO E 6 A 10 REPS] /OMBROS
QUARTAS: OFF ( Descanso )
QUINTAS: PEITORAL/TR�CEPS
SEXTAS: COSTAS [MODERADO E 12 A 15 REPS] /B�CEPS
DOMINGOS: OFF ( Descanso)
Seu esquema de treino para semana 4: Nesta semana voc� vai trabalhar OMBROS por 2
SEGUNDAS: OMBROS [PESADO E 6 A 10 REPS] /TR�CEPS
QUARTAS: OFF ( Descanso )
QUINTAS: COSTAS/B�CEPS
SEXTAS: PEITORAL/OMBROS [MODERADO E 12 A 15 REPS]

DOMINGOS: OFF ( Descanso )
Abdome e cardio � liberado conforme seu esquema de trabalho. Fa�a para o grupo
especializado da semana 1 treino PESADO com 6 a 10 reps e 1 treino MODERADO com 12
a 15 reps para trabalhar diferentes fibras musculares na semana. SHOCK SEUS
MUSCULOS PARA UM NOVO CRESCIMENTO!
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/
ESTRATEGIAS � PROGRAMA MAX OT PARA MASSA MUSCULAR
MAX-OT � um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos, recomendado

para aqueles que desejam CONSTRUIR VOLUME E MASSA MUSCULAR. MUSCLE MASSA BLOG
mostra aqui algumas REGRAS b�sicas do programa.
REGRA 1
Treine apenas 1 ou 2 grupos musculares em cada Workout. Menos grupos para

trabalhar, far� com que voc� AUMENTE A EFICI�NCIA DO TRABALHO. N�o adianta
trabalhar um monte de grupos MEIA BOCA, � preciso MAIOR EFICI�NCIA. Treinar apenas
1 ou 2 grupos aumentara sua EFICI�NCIA e tamb�m far� com que seu treino n�o
ultrapasse 1 hora. Tamb�m tem efeitos psicol�gicos positivos que conduz a um melhor
treino.
Quando voc� sabe que apenas tem que treinar 1-2 grupos musculares em um treino,
voc� se concentra mais na sua intensidade mental para essas partes do corpo.
Imagine se voc� tivesse que trabalhar 3-4 partes do corpo em um treino, voc�
provavelmente estaria temendo o treino. Focalizando intensamente em 1-2 partes do
corpo leva voc� a treinar mais forte aquelas partes do corpo, portanto, acelera o
progresso.
REGRA 2
Execute 4-6 Reps para cada serie de exerc�cio. Tamb�m a intensidade ser� afetada,
j� que voc� s� precisa se concentrar em 4-6 repeti��es ao inv�s de 12/08, que a
maioria dos fisiculturistas fazem. Os intervalos mais curtos na execu��o do
exerc�cio faz voc� colocar toda a sua energia mental para fazer apenas 4-6
repeti��es, melhorando a intensidade psicol�gica, portanto � maximizado o trabalho,
o que lhe permite alcan�ar melhor sobrecarga muscular.
REGRA 3
Execute 6-9 series pesadas para cada Grupo Muscular. Max-OT recomenda sempre fazer
APENAS 6-9 series pesadas para cada m�sculo. Uma serie pesada definida por MAX-OT �
quando o peso � leve o suficiente para 4 repeti��es, mas muito pesado para mais de
6 reps.
Outro princ�pio que Max-OT traz � fazer cada s�rie at� a falha positiva. Isso
significa que entre a faixa de 4-6 reps voc� deve executar cada serie, at� que n�o
seja capaz de completar mais de 6 reps.
REGRA 4
Descanso entre series e exerc�cios entre 03/02 Minutos. Trabalhando com pesos
pesados para at� 6 reps voc� vai esgotar sua capacidade de energia do m�sculo
intracelular. Voc� precisa descansar os m�sculos para que eles possam fazer isso de
novo com capacidade m�xima.
Descansar por 2-3 minutos ajuda seus m�sculos a recuperarem sua energia
intracelular e tirar o �cido l�tico. Outra coisa: voc� tem que se sentir MOTIVADO E
COM ENERGIA para fazer uma outra serie pesada. Se voc� se sentir um lixo, ent�o
voc� n�o ser� capaz de realizar algo com intensidade m�xima e, portanto, alcan�ar a
melhor sobrecarga muscular.
REGRA 5
Se concentre em fazer seu treino em 30-40 minutos. Pode parecer pouco, mas este
tempo � �timo para o crescimento muscular. Em 30-40 minutos de treino voc� consegue
manter o foco mental e portanto aumentar a qualidade do treino. Este per�odo tamb�m
melhora a resposta hormonal.
REGRA 6
Treine cada m�sculo a cada 5-7 dias. O crescimento muscular n�o acontece no
gin�sio. Na academia a �nica raz�o para sentir seus m�sculos maiores � porque os
vasos sang��neos se dilatam. 5-7 dias de recupera��o para cada grupo muscular � o
ideal. Voc� precisa evitar o over training, caso isso aconte�a: O seu progresso vai
por �gua abaixo. Treinar mais do que o necess�rio n�o vai deix�-lo grande.
REGRA 7
A cada 8-10 semanas de treinamento, forne�a uma semana inteira de total descanso.
Imagine ir para o trabalho por 8-10 horas, sem um �nico feriado, voc� vai
enlouquecer! Esta pausa de 01 semana far� seu corpo se recuperar totalmente do
trabalho duro. Quando voltar estar� mais preparado e com maior energia.
MAX OT DIVIS�O DE TREINAMENTO

SEGUNDAS: PERNAS
TER�AS: BRA�OS E ABDOME

QUARTAS: OMBROS E TRAP�ZIO
QUINTAS: OFF DESCANSO
SEXTAS: PEITORAL
S�BADOS: COSTAS
DOMINGOS: OFF DESCANSO
RESUMO:
1] TREINE APENAS 1 OU 2 GRUPOS MUSCULARES POR TREINO.

2] TRABALHE NA FAIXA DE REPETI��ES ENTRE 4 A 6.
3] FA�A 6 A 9 SERIES TOTAIS POR GRUPO MUSCULAR.
4] DESCANSE ENTRE SERIES E EXERC�CIOS 2 A 3 MINUTOS.
5] FA�A COM QUE SEU TREINO DURE APENAS 30-40 MINUTOS.
6] TREINE CADA GRUPO MUSCULAR A CADA 5 A 7 DIAS.
7] TIRE UMA SEMANA DE TOTAL DESCANSO A CADA 8-10 SEMANAS DE TREINAMENTO REGULAR.
MAX OT
EXEMPLO DE ROTINA
SEGUNDAS: PERNAS
AGACHAMENTO 4 X 4-6 REPS
LEG PRESS 3 X 4-6 REPS
EXTENS�O PERNA 2 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA QUADR�CEPS
STIFF 3 X 4-6 REPS
ROSCA PERNA 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA B�CEPS FEMORAL
G�MEOS SENTADO 3 X 4-6 REPS
G�MEOS EM PE 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA PANTURRILHAS
TER�AS: BRA�OS E ABDOME

ROSCA DIRETA 4 X 4-6 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA B�CEPS
TR�CEPS TESTA 4 X 4-6 REPS
TR�CEPS PUXADOR 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA TR�CEPS
ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS
ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS
6 SERIES TOTAIS PARA ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAP�ZIO

DESENVOLVIMENTO 3 X 4-6 REPS
ELEVA��O LATERAL 3 X 4-6 REPS
ELEVA��O POSTERIOR 2 X 4-6 REPS
8 SERIES TOTAIS PARA OMBROS
REMADA EM P� 3 X 4-6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA TRAP�ZIO
SEXTAS: PEITORAL
SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 4-6 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 4-6 REPS
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA PEITORAL
S�BADOS: COSTAS
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 4-6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 4-6 REPS
REMADA EM MAQUINA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA COSTAS
IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERC�CIO, CONSULTE SEU MEDICO.
ESTRATEGIAS � MELHORE SUA RECUPERA��O MUSCULAR
Para atletas NATURAIS, a RECUPERA��O MUSCULAR tem uma import�ncia tremenda. Quanto
melhor a RECUPERA��O MUSCULAR , melhor ser�o os SEUS GANHOS.
Existe uma REGRINHA bem simples para ATLETAS NATURAIS do BODYBUILDING. Esta regra
�:
NUNCA TREINE MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS E NUNCA DESCANSE MAIS QUE DOIS DIAS
SEGUIDOS!
Ou seja:
Se voc� treinar mais que dois dias seguidos poder� entrar na ZONA DE OVERTRAINING e
se descansar mais que dois dias seguidos poder� entrar na ZONA DO UNDERTRAINING.
Analise seu treinamento.
Voc� treina MAIS que 2 DIAS SEGUIDOS ou esta fornecendo MAIS que 2 DIAS SEGUIDOS DE
DESCANSO ?
Isso que estou falando vale para ATLETAS NATURAIS e HARDGAINERS! N�o estou falando
para ATLETAS que utilizam ANAB�LICOS onde a RECUPERA��O MUSCULAR e S�NTESE PROT�ICA
� muito mais elevada ou para atletas com otima genetica para o esporte.
EXEMPLO DE ESQUEMA DE TREINO SEGUINDO A REGRA N�O MAIS QUE 2.
Divida seu corpo em partes criando 2
TREINAMENTOS.
Exemplo:
TREINO A:
PERNAS / COSTAS / BICEPS / PANTURRILHAS [ PERNAS + PUXAR]
TREINO B:
PEITORAL / OMBROS / TRICEPS / ABS [ EMPURRAR + ABS]
SEMANA 1 DO M�S
SEGUNDA � TREINO A
TER�A �
TREINO B
QUARTA � OFF
(DESCANSO)
QUINTA �
TREINO A
SEXTA �
TREINO B
S�BADO � OFF (DESCANSO)
DOMINGO � OFF
(DESCANSO)
SEMANA 2 DO M�S
SEGUNDA � TREINO A
TER�A � OFF
(DESCANSO)
QUARTA �
TREINO B
QUINTA � OFF
(DESCANSO)
SEXTA �
TREINO A
S�BADO � OFF
(DESCANSO)
DOMINGO � OFF
(DESCANSO)
SEMANA 3 DO M�S
SEGUNDA � TREINO B
TER�A � OFF
(DESCANSO)
QUARTA �
TREINO A
QUINTA �
TREINO B
SEXTA � OFF
(DESCANSO)
S�BADO �
TREINO A
DOMINGO
�OFF (DESCANSO)
SEMANA 4 DO M�S
SEGUNDA � TREINO B
TER�A � OFF
(DESCANSO)
QUARTA �
TREINO A
QUINTA � OFF
(DESCANSO)
SEXTA �
TREINO B
S�BADO � OFF
(DESCANSO)
DOMINGO � OFF
(DESCANSO)
SEMANA 5 � REPETE O CICLO
Note que neste esquema voc� n�o treina MAIS QUE 2 DIAS SEGUIDOS e tamb�m N�O
DESCANSA MAIS QUE 2 DIAS SEGUIDOS.
Outra coisa: Em uma semana voc� treina 4 tempos e na outra 3 tempos. Isso ajuda
incrivelmente na sua RECUPERA��O. Suas chances de ENTRAR EM OVERTRAINING ficam
REDUZIDAS. Tamb�m manter� a consist�ncia nos treinos.
O que vejo muito, s�o homens e mulheres iniciando programas com at� 6 treinos por
semana, rotinas com um mont�o de exerc�cios e um mont�o de sets. O rapaz ou a
garota faz isso por poucas semanas, depois desiste sentindo sintomas de
OVERTRAINING. Todo trabalho JOGADO NO LIXO.
� aquela historia:
FIZERAM BEM FEITO O QUE N�O PRECISAVA SER FEITO!
� muito mais eficiente SER CONSISTENTE com um trabalho onde voc� TREINA E DESCANSA
o SUFICIENTE e CONSEGUE SEGUIR POR UM BOM TEMPO.
O IMPORTANTE � A QUALIDADE DO SEU TREINO [ A INTENSIDADE ] e n�o a QUANTIDADE.

DORIAN YATES [6X MR OLYMPIA] � o maior exemplo: DORIAN TREINAVA COM VOLUME MENOR
porem com uma INTENSIDADE MAIOR.
Ent�o lembre-se:
N�O TREINAR MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS E N�O DESCANSAR MAIS QUE DOIS DIAS
SEGUIDOS! Sou RICARDO MMB e fique ligado em MUSCLE MASSA BLOG.
MUSCLE MASSA BLOG SOCIAL:
German Volume Training
O Sistema Alem�o de Volume de Treino (German Volume Training) foi idealizado para
aumentar a massa muscular do atleta em curto espa�o de tempo. Muito utilizado na
alemanha e tambem na Russia.
� um treinamento muito intenso, recomendado apenas para intermediarios e
avan�ados.No sistema chega-se a fazer 10 series de 10 repeti��es para 01 exercicio
basico de cada grupo muscular.
Diz-se que esse m�todo de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970,e foi
popularizado por Rolf Fesser, que foi t�cnico da sele��o alem� de levantamento de
peso nessa �poca. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos
Estados Unidos.
Na alemanha, os treinos de 10 s�ries ajudaram os levantadores de peso a ganhar

massa muscular densa rapidamente em per�odos sem competi��es. E era um tipo de
treino t�o eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de
categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.
O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras,
expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos,
especialmente, 10 s�ries de um espec�fico exerc�cio. O corpo se adapta ao enorme
stress causado, hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino
como esse adiciona gorduras intramusculares, � provavelmente um paradoxo. Ganhos de
5 kg ou mais em seis semanas de treino n�o s�o incomuns, at� em pessoas com um
per�odo de treino ainda menor.
O esquema de treinamento � este:
O objetivo do sistema � completar 10 s�ries, de 10 ou 12 repeti��es, com a mesma
carga para 01 exercicio basico para cada grupo muscular.
Dia 1 � PEITO, OMBROS E PANTURRILHAS

Dia 2 � OFF DESCANSO
Dia 3 � COSTAS, BICEPS PERNA E ABS
Dia 5 � PERNAS, BICEPS E TRICEPS
Dia 7 � Repete o ciclo
Uma vez que voc� � capaz de realizar as 10 s�ries de 10 repeti��es com intervalos
de descansos regulares, ent�o � bom voc� aumentar o peso em torno de 5%.
ROTINA EXEMPLO:
DIA 1 = PEITO ,OMBROS E PANTURRILHAS

Supino com Halteres 10 x 10 reps
Crucifixo 3 x 10-15 reps
Militar Press 10 x 10 reps
Eleva��o Lateral 3 x 10-15 reps
Gemeos em Pe 10 x 10 reps
Gemeos Sentado 3 x 10-15 reps
DIA 3 = COSTAS,BICEPS PERNA E ABS

Remada Curvada 10 x 10 reps
Polia Costas 3 x 10-15 reps
Meio Levantamento Terra 10 x 10 reps
Rosca Perna 3 x 10-15 reps
Encolhimento Pernas 10 x 10 reps
Crunches 3 x 10-15 reps
DIA 5 = PERNAS, BICEPS E TRICEPS

Agachamento 10 x 10 reps
Extens�o Perna 3 x 10-15 reps
Rosca Direta 10 x 10 reps
Rosca Alternada 3 x 10-15 reps
Triceps Supino 10 x 10 reps
Triceps Polia 3 x 10-15 reps
Fonte: http://www.tudosobremusculacao.com.br
TREINO SUPER SET
O super set � um tipo de treino de muscula��o com uma intensidade excelente n�o s�
para aperda de gordura, como para ganhar massa muscular.
O conceito do treino � muito simples: basicamente, tudo que voc� deve fazer �
executar dois exerc�cios sem descanso. Ao contr�rio do m�todo tradicional de
treinamento, onde voc� executa, por exemplo, uma s�rie de supino e descansa, no
super set voc� executaria outra s�rie de outro exerc�cio, em seguida da sua s�rie
no supino.
Exemplo: voc� faz uma s�rie de supino reto e assim que terminar, faz uma s�rie de
crucifixo, sem descanso entre ambas.
Parece simples? Definitivamente �. Por�m, existem diversos tipos de combina��es de
super setsque podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente
poderoso. Vamos falar sobre cada uma delas, por�m, conhe�a antes os dois principais
benef�cios do treino super set.
ECONOMIZE TEMPO COM O SUPERSET

A vantagem mais obvia do super set � a economia de tempo. Mesmo se voc� gosta de
treinar, provavelmente � seguro dizer que n�o se importaria em obter resultados
iguais ou melhores treinando menos. Ao eliminar intervalos de descanso entre as
s�ries (quando normalmente voc� n�o faria nada) voc� pode terminar o seu treino em
metade do tempo, ou at� mesmo treinar mais no mesmo espa�o de tempo.
AUMENTE A INTENSIDADE DO SEU TREINO COM O SUPERSET

Normalmente quando pensamos em aumentar a intensidade do nosso treino o que vem a
nossa cabe�a s�o t�cnicas de repeti��es for�adas, �nfase na parte negativa das
repeti��es ou o puro e simples aumento da carga. O super set � mais um m�todo que
pode ser usado para aumentar a intensidade do treino, pois eliminar um per�odo de
descanso entre as s�ries torna o treino muito mais �rduo, representando uma
sobrecarga ao seu corpo.
O princ�pio �: mais trabalho realizado em menos tempo = mais intensidade = mais

m�sculos.
Agora que j� vimos como o super set pode ser �til para n�s, vamos conhecer os tipos
de super set que podemos executar:
Basicamente, existem tr�s categorias principais de super sets:
1- Trabalhando o mesmo grupo muscular
2- Trabalhando m�sculos agonistas e antagonistas
3- M�sculos menores
Vamos falar melhor sobre cada tipo:
SUPER SETS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

O primeiro e mais comum tipo de super set � combinar dois exerc�cios para o mesmo
grupo muscular. Um exemplo seria a combina��o de supino com crucifixo. Por�m,
dentro dessa categoria existem 4 subcategorias:
pr�-exaust�o, p�s exaust�o, compostos e de isolamento.
1- Super Set Pr� Exaust�o: O super set de pr�-exaust�o � provavelmente o mais usado
pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exerc�cios para o mesmo
grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exerc�cio de isolamento, seguido
por um exerc�cio composto.
A ideia por tr�s do super set de pr�-exaust�o � levar um grupo muscular para al�m
do ponto normal de exaust�o e, assim, estimular as fibras musculares e o
crescimento que n�o seriam poss�veis alcan�ar atrav�s de um treino convencional.
Suponha que voc� est� fazendo uma s�rie na cadeira extensora at� a falha. Quando
voc� termina o exerc�cio, seus m�sculos do quadr�ceps est�o completamente
esgotados, e voc� sente que n�o � capaz de executar mais nenhuma repeti��o na
cadeira, e isso � verdade. Por�m, se voc� sair da cadeira e imediatamente fizer
alguns agachamentos, voc� vai conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que
levanta habitualmente.
Isso acontece por que mesmo que seus quadr�ceps estejam esgotados, os outros
m�sculos da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda est�o frescos e
fortes (gl�teos,isquiotibiais, adutores, etc.). Mesmo com a pr�-exaust�o do
m�sculo-alvo no primeiro exerc�cio de isolamento, voc� ainda pode trabalhar o
m�sculo fadigado com a ajuda dos outros m�sculos que auxiliam um exerc�cio
composto.
O �nico inconveniente encontrado no treino de super set pr�-exaust�o � que voc� s�

ser� capaz de utilizar uma fra��o do peso que costuma levantar no segundo
exerc�cio. Vamos supor que voc� fa�a seus agachamentos com 150kg no total. Se voc�
os fizer depois de uma s�rie cansativa na cadeira extensora, � prov�vel que
levantar uns 80-90kg j� seja uma tarefa dif�cil.
Se o seu objetivo � ganhar massa muscular, �timo! Por�m, se o seu objetivo � ganhar
for�a, esse m�todo de treinamento pode ser contra-produtivo. Se voc� quer ficar
mais forte, seria melhor fazer o exerc�cio composto em primeiro lugar, e finalizar
com o exerc�cio isolado, que � o m�todo de super set que veremos a seguir.
2- Super Set P�s-Exaust�o: O treino super set p�s-exaust�o � exatamente o oposto do

pr�-exaust�o. Nele, voc� come�a sua s�rie com um exerc�cio composto e termina com
um isolado. A vantagem � que voc� estar� descansado no movimento composto e poder�
execut�-lo com mais peso.
Voc� tamb�m n�o precisa se limitar ao padr�o de 8-12 repeti��es que geralmente �
utilizado. Voc� pode iniciar sua s�rie com uma carga bem pesada executando apenas 6
repeti��es, e terminar com um exerc�cio de isolamento leve com at� 20 repeti��es.
Isso lhe promover� tamanho, for�a e aumentar� a vasculariza��o.
3- Super Set Composto: Esse tipo de super set � reservado para pessoas muito
corajosas. Realizar dois exerc�cios compostos em seguida pode fazer com que voc�
ganhe uma incr�vel quantidade de massa muscular em pouco tempo, por�m o treino ser�
extremamente exigente e desgastante. Se voc� usar pesos relativamente pesados,
tamb�m ser� muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto voc� precisar�
dar uma aten��o especial a recupera��o ap�s os exerc�cios.
Lembre-se: Voc� n�o precisa executar muitas s�ries se fizer o super set com
exerc�cios compostos.
Dica: Se o segundo exerc�cio da sua s�rie for executado com um peso livre e exigir
uma grande dose de coordena��o neuromuscular, pe�a para que seu parceiro de treino
fique de olho. N�o tem um parceiro de treino? Chame o instrutor ou qualquer alma
viva confi�vel para te ajudar caso for necess�rio. N�o � incomum que acidentes
aconte�am na pr�tica de super sets compostos.
4- Super Set de Isolamento: O �ltimo tipo de super set para o mesmo grupo muscular
� o super set de isolamento, que se baseia na execu��o de dois exerc�cios isolados
para o mesmo grupo muscular. Essa � uma t�cnica �til se voc� est� focado em
desenvolver uma regi�o muscular espec�fica, ou se voc� pretende excluir o trabalho
em alguma regi�o muscular. Essa t�cnica � usada por fisiculturistas antes de
competi��es, onde a defini��o muscular � o mais importante.
Voc� tamb�m pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema
nervoso sem deixar de estimular o fluxo sangu�neo.
Ok, agora que j� conhecemos os tipos de super-set para o mesmo grupo muscular,
vamos ver os outros dois tipos que restam.
SUPER SETS COM M�SCULOS ANTAGONISTAS

Quando voc� faz um super set para o mesmo grupo muscular tende a limitar
significativamente a quantidade de peso que pode usar, pois a fadiga � muito
grande. Trabalhar com m�sculos opostos pode ajudar a manter a sua for�a, pois
enquanto um m�sculo trabalha, o outro descansa. Alguns exemplos bem comuns de super
sets antagonistas s�o: b�ceps e tr�ceps; peito e costas; quadr�ceps e
isquiotibiais; entre outros.
Trabalhar com esse tipo de super set � uma boa forma de equilibrar seus m�sculos,
pois voc� n�o poder� negligenciar certas partes do corpo como poderia fazer antes.
Al�m disso, � poss�vel criar combina��es poderosas que trazem �timos resultados,
como o super set de b�ceps e tr�ceps, por exemplo.
SUPER SETS PARA M�SCULOS MENORES

A �ltima maneira de trabalhar com super sets � incluir m�sculos menores, que
geralmente s�o esquecidos pela maioria das pessoas, nos treinos. Essa t�cnica �
comumente usada para trabalhar o abd�men, panturrilha, antebra�o e trap�zio.
Basicamente, voc� deve incluir um exerc�cio para algum desses m�sculos no seu
treino. Por exemplo: voc� faz uma s�rie de rosca direta e emenda um exerc�cio que
trabalha o antebra�o; voc� faz uma remada para costas e emenda um exerc�cio que
trabalha o trap�zio.
Como geralmente esses m�sculos s�o menores e deixados de lado nos treinos, essa �
uma boa forma de trabalh�-los.
Como voc� pode ver, os super sets podem ser executados de diversas formas e nos
trazem �timos benef�cios. Se o seu treino est� estagnado e voc� procura por algo
novo, experimente o super set. Talvez voc� consiga resultados melhores do que tem
hoje treinando menos.
Bons treinos!
Refer�ncias: Burnthefat
Fonte: http://definicaototal.com.br
DIVIS�O DE TREINO DE DORIAN YATES
Dorian Yates conquistou seis titulos de Mr Olympia(92 a 97), entrava nas

competi��es sempre com grande massa e densidade. Dorian Yates nasceu em 19 de abril
de 1962 na Inglaterra. Foi um dos maiores nomes do fisiculturismo, tendo
revolucionado o esporte na d�cada de 1990. Foi seis vezes campe�o do Mr. Olympia.
Suas medidas em competi��o eram 1,80m e 120 kg.
Tido por alguns como o maior fisiculturista de todos os tempos e precursor da era
�Culturistas Enormes� no fisiculturismo mundial, Dorian Yates revolucionou com
volume e defini��o brutais, for�ando, dessa forma, o fisiculturismo mundial a
avan�ar a um novo n�vel.
Com sua for�a de vontade inquestion�vel e adepto parcial do treinamento �heavy

duty� � M�todo desenvolvido pelo lend�rio Mike Mentzer -, Dorian alcan�ou
excelentes resultados, mas pagou caro por seu estilo de treino, chegando a
contundir seriamente o tr�ceps, motivo este que o afastou das competi��es.
Em seu livro: Blood & Guts [ Sangue e coragem,ra�a],Dorian aborda sobre as divis�es
de treinamento que mais utilizou em sua vida de Culturista.
No inicio da carreira treinava dia sim, dia n�o da seguinte forma:
DIA1: PERNAS,COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA2: OFF DESCANSO
DIA3: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA4: OFF DESCANSO
DIA 5: REPETE O CICLO
Explica��o Muscle Massa Blog:

Nesta divis�o Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 03 dias completos de
total descanso.
Depois que conseguiu se profissionalizar, alterou seu esquema de treino da seguinte

forma:
DIA1: PERNAS,OMBROS,ABDOME
DIA2: COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA3: OFF DESCANSO
DIA4: PEITORAL,TRICEPS,ABDOME
DIA 5: OFF DESCANSO

total descanso.
Ja na fase de conquista dos titulos de MR.OLYMPIA Dorian trabalhava nos seguintes
esquemas:
DIA1: PERNAS,ABDOME
DIA2: PEITO,BICEPS,ABDOME
DIA3: OFF DESCANSO
DIA4: COSTAS,ABDOME
DIA5: OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA6: OFF DESCANSO

total descanso.
Alternava tambem com esta divis�o:
DIA1: OMBROS,TRAPEZIO,TRICEPS,ABDOME
DIA2: COSTAS, OMBROS PARTE POSTERIOR
DIA3: OFF DESCANSO
DIA4: PEITO,BICEPS, ABDOME
DIA5: OFF DESCANSO
DIA6: QUADRICEPS,BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS
DIA7: OFF DESCANSO

total descanso.
Ou com esta:
SEGUNDAS: PEITO,BICEPS,ABDOME
TER�AS: PERNAS,PANTURRILHAS
QUARTAS: OFF DESCANSO
QUINTAS: COSTAS,TRAPEZIO,POSTERIOR OMBROS,ABDOME
SEXTAS: OMBROS,TRICEPS,PANTURRILHAS
SABADOS: OFF DESCANSO
DOMNGOS: OFF DESCANSO

total descanso.
HISTORICO:
1984 Mr. Birmingham novice 1st
1985 Novice West Coast (England) 1st
1985 World Games 7th (London)
1986 EFBB British HW 1st (in London)
1988 British Championships 1st
1990 Night of Champions 2nd
1991 Night of Championships 1st
1991 Mr. Olympia 2nd
1991 English Grand Prix 1st
1992 Mr. Olympia 1st
1994 Grand Prix Germany 1st
1994 Grand Prix Spain 1st
1994 Grand Prix England 1st
Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/
5 M�todos Valiosos Para Hipertrofia Usados por Arnold Schwarzenegger
A hist�ria de Arnold Schwarzenegger � a maior hist�ria de sucesso Americana. Arnold

se mudou da �ustria para os Estados Unidos com apenas 21 anos de idade, sem
dinheiro e um sotaque forte.
Abastecido com ambi��o, confian�a e uma �tica de trabalho �inflex�vel�, ele veio
para ganhar sete Mr. Olympias, fez centenas de milh�es de d�lares como ator, homem
de neg�cios, investidor e serviu oito anos como governador da California.
Nos tempos de ouro da carreira de Arnold, n�s n�o sab�amos muito sobre a ci�ncia da
hipertrofia muscular. Por esta raz�o, muito do conhecimento �old-school� do
fisiculturismo era no m�ximo emp�rico. Contudo, atualmente temos muitas pesquisas �
nossa disposi��o e enquanto algumas t�cnicas usadas na era de ouro do
fisiculturismo eram apenas mitos, outras foram validadas e podem ser muito �teis.
Neste artigo, veremos 5 m�todos que contribuiram para o sucesso do Arnold no
fisiculturismo.
1. Gerar o �Pump� muscular
Arnold era um grande f� de treinos que geravam o famoso �pump�. O pump � o fen�meno
onde os m�sculos se inflam com sangue, geralmente usando s�ries m�ltiplas com um
numero moderado ou alto de repeti��es.
Para quem n�o sabe exatamente o que � o �pump muscular�: durante uma s�rie com um
n�mero moderado de repeti��es, as veias que tiram o sangue dos m�sculos s�o
comprimidas pelas contra��es musculares. Contudo, as art�rias continuam mandando o
sangue para os m�sculos, aumentando o plasma intra-muscular. Isto faz com que o
plasma fuja dos capilares e seja enviado para os espa�os entre as c�lulas
musculares e os vasos sangu�neos.
Este ac�mulo de fluido nestes espa�os junto com os lactatos criados devido a
press�o, faz com que plasma retorne ao m�sculo. O resultado disso � uma quantidade
enorme de sangue dentro do m�sculo, causando um incha�o. Pesquisadores se referem
ao pump como incha�o celular.
Isto � o que o Arnold tinha a dizer sobre o pump, no filme Pumping Iron: �A
sensa��o mais satisfat�ria que voc� pode ter na academia � o �pump�. Digamos que
voc� treina o b�ceps. O sangue est� indo direto para o seu m�sculo. Os m�sculos
ficam �apertados�, como se fossem explodir a qualquer minuto. � como se algu�m
estivesse soprando ar para dentro deles. N�o existe sentimento melhor no mundo.�
Apesar de muitas pessoas considerarem o pump como uma condi��o tempor�ria e

cosm�tica, esta cren�a pode estar errada. Estudos mostram que c�lulas hidratadas
podem estimular a s�ntese prot�ica e inibir a prote�lise(quebra de prote�na).
A hipertrofia muscular � simplesmente o balan�o correto de prote�na � sintetize
mais prote�na muscular do que o m�sculo quebra e voc� vai crescer. O fato de que o
pump faz com que as c�lulas aumentem, promovendo a sintese enquanto diminui a
quebra de prote�na � um �timo artif�cio para a hipertrofia.
Este aumento de fluido nas fibras musculares gera um alongamento da membrana da
c�lula, como se fosse um bal�o com ar em excesso. O m�sculo, em resposta, percebe
que isto � uma amea�a a sua integridade e responde gerando um sinal anab�lico para
refor�ar a sua ultraestrutura.
Infelizmente, nenhum estudo direto tentou investigar se estes efeitos anab�licos

s�o gerados exclusivamente por treinos com o objetivo de gerar o pump. Mesmo assim,
esta evid�ncia gera uma raz�o para acreditar que o pump pode ter o seu papel no
crescimento muscular.
Usualmente, exerc�cios que mant�m uma tens�o constante no m�sculo durante todo o
movimento, podem induzir o pump. A id�ia de perseguir o pump pode ter propriedades
anab�licas, e uma delas � o aumento da atividade na c�lula sat�lite, o que tamb�m
aumenta a habilidade da c�lula em expandir seu tamanho.
A moral da hist�ria � que se a hipertrofia muscular � o seu objetivo, ent�o n�o
tenha medo de incorporar algumas s�ries que causam pump muscular.
2. Mantenha a mente no m�sculo
Arnold foi astuto quando disse que o treinamento era muito mais do que simplesmente
mover o peso do ponto A ao ponto B, afirmando que �os pesos s�o apenas os meios
para um fim; a ess�ncia do treino � determinada pela capacidade que voc� consegue
contrair os m�sculos.�
Para maximizar o desenvolvimento muscular, Arnold falava sobre desenvolver uma
conex�o forte entre a mente e o m�sculo, onde temos que visualizar o m�sculo sendo
treinado e senti-lo trabalhar atrav�s da amplitude m�xima do exerc�cio durante cada
repeti��o. Enquanto isso pode parecer fantasioso, pesquisas comprovam que na
verdade isto pode aumentar o recrutamento muscular de forma significativa.
Em um estudo recente, um grupo de pessoas foram submetidas a duas s�ries de puxadas

no pulley, recebendo apenas as i
nstru��es b�sicas do movimento. Depois, ap�s um per�odo de descanso, as mesmas
pessoas fizeram mais duas s�ries, por�m agora elas receberam instru��es sobre como
enfatizar o dorsal, sem recrutar muito o b�ceps durante o movimento.
Os resultados ? A atividade muscular no dorsal foi muito maior nas s�ries onde as
pessoas foram instru�das especificamente para usar o dorsal no exerc�cio, ou seja,
usando a conex�o mente-m�sculo. Em outras palavras, o simples fato de se concentrar
para atingir um dado musculo aumentou a sua ativa��o durante o exerc�cio.
No exemplo da puxada no pulley, voc� precisa se focar em puxar o peso para baixo
apenas usando os m�sculos das costas(e n�o os bra�os). Continue com este processo
at� o limite da fase conc�ntrica. Na fase exc�ntrica da repeti��o, force o dorsal a
resistir a for�a gravitacional do peso(barra subindo).
Finalmente, quando voc� estiver chegando no ponto inicial do exerc�cio, voc� dever�
sentir um alongamento completo no dorsal e, sem hesitar, continue a pr�xima
repeti��o fazendo o mesmo processo.
Manter o foco mental direcionado desta maneira, ir� aumentar o estresse no m�sculo
a ser trabalhado, conseq�entemente aumentando o est�mulo muscular. M�ltiplos
estudos foram realizados em outros grupos musculares, mostrando os mesmos
resultados � esfor�o concentrado aumenta ativa��o neural na musculatura usada.
N�o fique desanimado se voc� n�o consegue criar esta �liga��o� com determinados
grupos musculares. Isto � normal. Como regra, � mais f�cil realizar este m�todo com
os m�sculos dos bra�os e pernas, do que os m�sculos do tronco(costas, peito e
ombros). Independente disto, nada que pr�tica constante e paci�ncia n�o resolvam.
3. Visualize seus resultados
Arnold freq�entemente empregava uma t�cnica chamada �visualiza��o�, onde ele

mentalmente visualizava a maneira como os seus m�sculos deveriam ser e ent�o
imaginava o m�sculo ganhando este formato durante o treino. Arnold usava esta linha
de pensamento a respeito dos seus bra�os: �Na minha mente eu vejo os meus b�ceps
t�o grandes como montanhas e eu me vejo levantando cargas enormes de pesos.�
T�cnicas de visualiza��o s�o usadas h� um bom tempo no campo de habilidades

motoras. Estas t�ticas cognitivas s�o �teis para melhorar a performance em tarefas
motoras sem nem mesmo estar praticando uma tarefa.
V�rias teorias foram desenvolvidas para explicar este fen�meno. A teoria mais
popular prop�e que imaginar o movimento ativa os mesmos caminhos motores ao fazer o
movimento de verdade. Dando suporte a esta teoria, existem evid�ncias que a
atividade muscular durante a visualiza��o � comparada com a pr�tica f�sica, contudo
em uma magnitude reduzida.
Estudos mostram que tanto a visualiza��o como a pr�tica resultam em mudan�as

neurol�gicas distintas, contudo algumas pesquisas sugerem que as mudan�as ocorrem
em lugares diferentes do c�rebro.
Uma pesquisa recente diz que a visualiza��o tamb�m pode apresentar um efeito
positivo no treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que atletas conseguiram
aumentar de maneira significativa a habilidade de contra��o muscular no legpress,
simplesmente visualizando a sensa��o do movimento do exercicio no per�odo de
descanso entre as s�ries.
Como se n�o fosse suficiente, o grupo de atletas que �visualizou� as repeti��es,

conseguiu um n�mero total maior de repeti��es que o grupo de controle que n�o usou
a visualiza��o. Em resumo, o estudo mostrou que apenas visualizando e imaginando o
exerc�cio � poss�vel aumentar a qualidade e quantidade no treino com pesos.
A mensagem que fica � que voc� pode desenvolver uma imagem mental dos seus m�sculos
e torn�-la extremamente real � exatamente como Arnold fez � e seus resultados ir�o
seguir esta imagem criada.
4. Posando
Veja qualquer video do Arnold e voc� ver� ele posando em frente ao espelho. Arnold
posava entre as s�ries, ap�s o treino e nos dias que descansava.
Ele posava sozinho, com seus amigos e no filme Pumping Iron ele posou at� no banho
junto de Franco Columbu. Se voc� perceber, ele passava horas treinando poses dos
seus principais m�sculos atrav�s de todos os �ngulos poss�veis e muitas vezes at� o
ponto de exaust�o.
O principal objetivo do Arnold era melhorar as suas poses para as competi��es de

fisiculturismo. Afinal, a vit�ria em um campeonato de fisiculturismo depende
diretamente da habilidade do fisiculturista em mostrar o f�sico da melhor maneira
poss�vel.
Mas para Arnold, existia algo mais em apenas posar para mostrar os m�sculos. Ele
tamb�m achava que posar poderia melhorar a pr�pria condi��o dos seus m�sculos,
acreditando at� mesmo que as se��es de pose ajudavam na performance do treino.
A cren�a de Arnold n�o estava errada.

Mais tarde o biomec�nico Dr. Mel Siff escreveu sobre os benef�cios desta atividade
em seu texto, Supertraining. Siff se referia as poses como um �treino sem cargas�,
lembrando que cientistas russos usaram esta t�cnica para aumentar a for�a nos
m�sculos e tecidos conectivos.
Apesar de estudos nesta area serem escassos, evid�ncias emp�ricas sugerem que
posar, de fato, possui efeitos ben�ficos no desenvolvimento e for�a muscular.
Talvez o maior efeito positivo de treinar poses esteja relacionado com a habilidade
de melhorar o controle neuromuscular. Isto pode ajudar a melhorar a conex�o entre a
mente e o m�sculo. Com uma pr�tica consistente, voc� poder� contrair os m�sculos de
forma mais adequada, permitindo gerar mais for�a durante os exerc�cios.
Se voc� pensa que posar em frente ao espelho � apenas para fisiculturistas ou

pessoas que pensam que ser�o fisiculturistas, pense novamente. O melhor de tudo �
que voc� n�o precisa ficar horas posando igual o Arnold. At� mesmo 10 minutos por
dia poder� ajudar nos ganhos.
5. Treine pesado
Arnold n�o acreditava que fisiculturistas deveriam treinar exatamente como atletas
de for�a(powerlifters). Em vez disso, ele sentia que fisiculturistas deveriam
dominar com perfei��o v�rias t�cnicas diferentes. Uma t�cnica em especial e
considerada essencial era o treinamento de for�a m�xima. Arnold acreditava que �a
base do fisiculturismo � desenvolver massa muscular atrav�s do levantamento de
cargas pesadas�.
Na maioria do tempo, Arnold treinava com bastante volume, com um numero moderado
para alto de repeti��es e pesos mais leves. Ele treinava desta forma em cerca de 4
dias por semana, mas em pelo menos 2 dias por semana ele escolhia um exerc�cio
composto para um m�sculo em particular e testava sua for�a.
Por exemplo, se ele quisesse testar a for�a do quadr�ceps, ele escolhia o

agachamento livre. Desta forma ele nunca ficou longe da progress�o de carga e de
quebrar recordes pessoais.
Muitos f�s do Arnold n�o sabem, mas ele ganhou duas competi��es de for�a em 1964 e
1965 e tamb�m dois campeonatos de powerlifting em 1966 e 1968. Seus melhores
levantamentos incluem um agachamento de 217kg, um supino de 200kg e um levantamento
terra de 310kg. Impressionante para um fisiculturista que n�o treinava
especificamente estes movimentos.
Estudos sugerem que treinos com um n�mero moderado ou baixo de repeti��es s�o
superiores � treinos com bastante repeti��es, quando o assunto � construir massa
muscular. Em contra partida, tamb�m existem estudos mostrando que bastante
repeti��es at� a falha, podem construir tanta massa muscular quanto poucas
repeti��es com mais carga(pelo menos em pessoas que n�o treinam).
Os melhores resultados parecem ser vistos quando o treino � composto de poucas
repeti��es com mais carga em exerc�cios compostos, combinado com outros exerc�cios
com mais repeti��es.
Conclus�o
Voc� n�o vai encontrar muitas pessoas que tiveram tanto sucesso como Arnold, e
pessoas bem sucedidas costumam encontrar os melhores m�todos para conquistar
resultados.
Se um m�todo funcionava bem, pode ter certeza que o Arnold o colocou em pr�tica.
Por esta raz�o ele e seus parceiros de treino estavam a frente do seu tempo,
aprendendo atrav�s de tentativa e erro para aplicar diversos tipos de m�todos para
maximizar o ganho de massa.
Treine pesado com os exerc�cios compostos, mas n�o fuja do pump usando mais
repeti��es. Descubra como contrair adequadamente os m�sculos e visualize o seu
sucesso.
Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld

Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Fonte: http://www.t-nation.com
http://www.hipertrofia.org
Construindo bra�os mutantes em 2 semanas
Conhe�a uma rotina que da �nfase ao treino de bra�o, melhorando assim as falhas
deste m�sculo!
Voc� sabe que um shape sim�trico e perfeito � um sonho alcan�ado por poucos e,
mesmo os que alcan�am, possuem uma falha ou outra e isso � inevit�vel. Por�m, uma
das partes que mais chama a aten��o em um culturista, s�o os bra�os. Ali�s, n�o s�
em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.
� comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que voc� treina �:
�quanto voc� tem de bra�o?� E isso se espalha entre compara��es. Por isso hoje,
vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos bra�os. A rotina, ali�s, pode
ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequ�ncia de semana A e
semana B.
Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana voc�
ir� executar a semana A e na outra a semana B.
Semana A:
Segunda-Feira � Deltoides
Encolhimento com barra pela frente � 12-10-8-8

Encolhimento com halteres � 12-10-10-8
Eleva��o lateral sentado � 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90�) � 12-10-8-6-4
Eleva��o frontal � 10-8-8
Ter�a-Feira � Bra�os (Super s�rie b�ceps e tr�ceps)
Rosca simult�nea com halteres sentado � 12-10-8-6 + Drop set de 10 repeti��es em p�

com peso baixo
Extens�o de tr�ceps com corda � 12-10-10-8
Rosca Scott na m�quina � 12-10-8
Rosca francesa � 10-8-8-6
Rosca concentrada � 10-10-8
Extens�o de tr�ceps unilateral com pegada inversa � 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta � 3X8
Paralelas � 2Xfalha (se passar de 12 repeti��es, aumentar o peso)
Quarta-Feira � Pernas
Flexora � 10-8-8-6
Extensora � 12-10-8-6
Agachamento livre � 12-10-8-6-4
Leg Press 45� � 12-10-10-8
Avan�o � 3X5 (cada lado)
G�meos sentado � 15-12-10-8-8
Quinta-Feira � Peitorais
Supino reto com barra � 12-10-8-8-6

Supino inclinado com halteres � 10-8-6-4
Crucifixo reto � 12-10-8-6
Cross over supers�rie com supino declinado � 3X12 e 10-3X10
Sexta-Feira � Costas
Levantamento terra � 12-10-8-6-4

Barra fixa com pegada fechada � 10-8-8-6 (adicionar peso se necess�rio)
Pulley frente com pegada inversa � 10-8-6-4
Serrote unilateral � 3X10
Remada livre com pegada aberta � 12-10-8-6
Semana B
Segunda-Feira � Deltoides
Encolhimento com barra pela frente � 12-10-8-8

Encolhimento com halteres � 12-10-10-8
Eleva��o lateral sentado � 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90�) � 12-10-8-6-4
Eleva��o frontal � 10-8-8
Ter�a-Feira � Bra�os (Super s�rie b�ceps e tr�ceps)
Rosca direta com barra reta � 15-12-10-8-6-4

Francesa unilateral em p� � 12-10-10-8
Rosca martelo � 3X10
Rosca testa � 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott � 10-10-8
Paralelas � 12-10-8 (adicionar peso se necess�rio)
Rosca inversa na polia e barra reta � 3X8
Extens�o de tr�ceps com pegada inversa na barra reta (polia) � 12-10-10
Quarta-Feira � Pernas
Flexora � 10-8-8-6
Extensora � 12-10-8-6
Agachamento livre � 12-10-8-6-4
Leg Press 45� � 12-10-10-8
Avan�o � 3X5 (cada lado)
G�meos sentado � 15-12-10-8-8
Quinta-Feira � Peitorais
Supino inclinado com barra� 12-10-8-6-4

Supino reto com halteres � 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres � 10-8-6-4
Paralelas (�nfase para descer at� o b�ceps quase encostar no antebra�o e n�o fazer
a subida completa) � 3Xfalha
Peck Deck � FST-7
Sexta-Feira � Costas
Levantamento terra � 12-10-8-6-4

Barra fixa com aberta � 10-8-8-6 (adicionar peso se necess�rio)
Pulley frente com tri�ngulo � 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana � 10-8-8-6
Remada baixa � 4X8
Uma coisa que gostaria de deixar bem claro � que o �Construindo bra�os mutantes em
2 semanas� � apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento voc�
realmente ir� dar mais �nfase aos seus bra�os (se esta for sua falha � um bom
treino), por�m existem muitos outros fatores para que voc� chegue ao tamanho de
bra�o desejado. Ent�o n�o pense que ir� conseguir aumentar alguns cent�metros no
bra�o s� executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do m�sculo
s�o bem maiores do que s� o treino.
- Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a

alimenta��o � fator primordial e necess�rio para que assim haja resultados
satisfat�rios. Treino, apenas destr�i e estimula a musculatura para que a mesma
seja hipertrofiada durante o descanso.
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Fonte: http://dicasdemusculacao.com
TREINAMENTO DE CHOQUE
O m�todo do choque para a hipertrofia � usado por culturistas para gerar um

est�mulo diferente daquela receita pronta de s�ries menores com mais carga. �O
corpo acostuma-se muito rapidamente ao treinamento em geral e, alterando algum
aspecto dele, voc� j� estar� facilitando o desenvolvimento�, explica Diogo
Fernandes, professor de Educa��o F�sica, ex-atleta de fisiculturismo, especializado
em treinamento e nutri��o esportiva. �Voc� pode �chocar� seu corpo de diversas
formas: com um maior n�mero de s�ries, repeti��es, menor intervalo de descanso,
etc. A mudan�a, por menor que seja, tende a provocar esse efeito, mesmo que o
treino seja menos exigente que o habitual.�
J� que � poss�vel fazer isso mudando v�rios itens do treino, por que n�o fazer tudo
ao mesmo tempo? O treino que a
ST traz � justamente a uni�o dessas vari�veis, a exemplo do que Arnold
Schwarzenegger utilizava. �Ele escolhia um exerc�cio para uma determinada parte do
corpo, uma carga moderada com a qual pudesse realizar ao redor de 20 repeti��es e
fazia o maior n�mero de s�ries poss�veis at� que n�o conseguisse realizar mais
nenhuma repeti��o. No agachamento, por exemplo, chegava a fazer 50 s�ries�, lembra
Fernandes.
OU SEJA, A IDEIA � DETERMINAR UMA CARGA E, SEM MUD�-LA, FAZER S�RIES DE QUANTAS
REPETI��ES FOREM POSS�VEIS AT� N�O CONSEGUIR REALIZAR UMA REPETI��O SEQUER.
O segredo � descansar pouco � apenas o necess�rio para retomar o f�lego, para que
n�o haja o recrutamento das mesmas fibras musculares � e escolher uma carga n�o
muito elevada, para que se consiga fazer v�rias s�ries. �N�o deve ser realizado
sempre, apenas esporadicamente, pois caso contr�rio n�o seria um choque para o
organismo e, sim, um treino normal�, aponta o especialista. �Tamb�m n�o � um m�todo
indicado para iniciantes, primeiro porque exige uma certa experi�ncia de treino
para determinar a carga e a forma de execu��o deve ser precisa, uma vez que ser�
levado � exaust�o. Al�m disso, um iniciante conseguir� bons ganhos mesmo com um
est�mulo menor e menos agressivo.�
Fonte: http://www.multiesportes.com.br
PUXA E EMPURRA
O grande cientista Isaac Newton relata em sua terceira lei do movimento que, para
cada a��o, h� uma rea��o de igual intensidade e no sentido oposto. Da mesma forma,
no corpo humano, cada movimento tem a sua oposi��o. Por exemplo, a a��o de
flexionar o cotovelo (primariamente realizado pelo b�ceps) � o movimento oposto de
estender o cotovelo (primariamente realizado pelo tr�ceps).
No caso da flex�o da articula��o do cotovelo, como no exerc�cio rosca direta, o
b�ceps � considerado o M�SCULO AGONISTA ou MOTOR � ou seja, � ele quem realiza o
trabalho. Neste caso, o tr�ceps � considerado o M�SCULO ANTAGONISTA para o b�ceps
pelo fato dele resistir � a��o de flex�o, trabalhando para realizar exatamente o
movimento oposto (extens�o da articula��o do cotovelo, como o exerc�cio no pulley
ou cabo).
Todos os m�sculos no corpo humano possuem seu antagonista. Sendo que, algumas
vezes, o pr�prio m�sculo pode ser antagonista dele mesmo, como no caso dos m�sculos
abdominais nos movimentos de flex�o lateral da coluna. Relembrando a anatomia dos
feixes retos dos m�sculos abdominais, estas fibras possuem uma disposi��o
lateralizada em rela��o ao eixo do movimento (a coluna vertebral). Sua inser��o
ocorre na linha Alba � faixa tend�nea que se estende do processo xifoide � s�nfese
p�bica � esta sim, alinhada � coluna vertebral. Devido a esta lateraliza��o das
fibras do reto abdominal e pelo fato de possu�rem inerva��es distintas, as fibras
dispostas ao lado direito da coluna vertebral s�o agonistas para o movimento de
flex�o lateral para este mesmo lado, enquanto que as fibras deste mesmo m�sculo
dispostas do lado esquerdo possuem uma a��o antag�nica limitando o movimento.
Bem, nessa altura voc� deve estar se perguntando: e o que toda essa informa��o pode
trazer em termos de benef�cios ao meu corpo?
Muitos culturistas, incluindo Arnold Schwarzenegger no seu apogeu, acreditam que
treinar os m�sculos agonistas e antagonistas juntos � uma �tima maneira de aumentar
a for�a e o volume muscular. Os principais benef�cios deste treinamento s�o
adicionar for�a para o segundo exerc�cio.
Algumas pesquisas mostram que, quando � realizado um exerc�cio para um grupo
muscular e, em seguida, outro exerc�cio para o grupo muscular antagonista, o
desenvolvimento de for�a � maior para o segundo exerc�cio. Este fator ocorre devido
a um sistema conhecido como propriocep��o, que possui, dentre outras
caracter�sticas, capacidade de diminuir os riscos de les�es nas estruturas m�sculo-
tend�neas.
Neste caso, sua a��o ocorre da seguinte maneira: quando � gerada uma tens�o elevada
em um determinado grupo muscular, o sistema nervoso central emite um sinal para que
este grupo muscular relaxe evitando que uma tens�o excessiva ocasione les�es
potenciais nestes m�sculos. Ao mesmo tempo, enquanto os m�sculos agonistas recebem
o est�mulo propenso ao relaxamento, os m�sculos antagonistas recebem um est�mulo
para contrair-se melhorando o mecanismo contra les�o (ou seja, o balan�o entre
relaxamento e tens�o leva ao equil�brio para evitar riscos de contus�es).
Assim, quando realizamos, por exemplo, um exerc�cio para o tr�ceps antes de
executar um exerc�cio para o b�ceps, o primeiro torna-se mais propenso a relaxar e
diminuir sua a��o como m�sculo antagonista. Desta maneira, com o tr�ceps mais
relaxado devido � ativa��o do mecanismo de propriocep��o, o b�ceps conseguir�
exercer uma for�a maior estando pr�-ativado com o est�mulo de contra��o recebido
pelo sistema nervoso central. Atrav�s deste mecanismo, os m�sculos tornam-se mais
h�beis em ativar suas unidades motoras. Isto contribui com o aumento da sobrecarga
das sess�es de treinamento, estimulando mais as fibras musculares a se adaptarem
para o crescimento.
Outra vantagem deste tipo de treinamento � que o tempo gasto na academia � muito
menor se comparado ao modo tradicional. Afinal, dois grupos musculares s�o
treinados sequencialmente sem intervalos de descanso. Assim, menos tempo na
academia resulta em mais tempo de repouso que, aliado a uma alimenta��o adequada,
acelerar� seu crescimento. Isso n�o � �timo?
SIGA NESTA DIRE��O
A partir de hoje seu programa ter� uma nova divis�o de sess�es. As segundas e
quintas-feiras voc� dedicar� seu treinamento para os m�sculos do peito, costas,
ombros e abdominais; ter�as e sextas-feiras sua dedica��o ser� para coxas,
panturrilhas, b�ceps, tr�ceps e antebra�os. Na segunda vez em que voc� for treinar
um grupo muscular, a ordem dos exerc�cios deve ser invertida. Por exemplo, na
ter�a, se voc� realizou o exerc�cio de b�ceps antes do exerc�cio de tr�ceps, na
quinta voc� realizar� o exerc�cio de tr�ceps antes do exerc�cio de b�ceps. Se
poss�vel, procure definir exerc�cios que possuam �ngulos de movimentos parecidos,
ao inv�s de escolher, por exemplo, qualquer exerc�cio de b�ceps e em seguida
realizar qualquer exerc�cio de tr�ceps. Para ajudar, recomendamos seguir nosso
programa de treino para m�sculos agonistas e antagonistas.
ATEN��O
Siga este plano de treinamento por 4 a 6 semanas e, ent�o, volte a sua rotina de
treinamento. E aten��o. N�o repita o programa ag�nico-antag�nico por pelo menos 8
semanas.
Fonte: http://www.multiesportes.com.br
DIVIS�O DE TREINAMENTO
Voc� realmente quer Hipertrofia? Sonha em ser um Fisiculturista? Ser grande � o seu
sonho? Ent�o vamos elaborar um treinamento juntos. Vou exemplificar uma rotina de
treinamento semanal, como ela foi elaborada e o porqu� ela difere do que voc�
normalmente faz que vai revolucionar seu treinamento!
Se voc� est� acostumado a treinar a muito tempo com um rotina ABC n�o fa�a esse
treinamento, o correto � buscar tamb�m mudar esse tipo de estimulo, mas caso queira
tentar, ainda assim ser� um estimulo excelente.
Primeiro passo � analisar a disponibilidade de tempo, vou supor que voc� pode entre
3 e 5 vezes por semana, que voc� tenha 1hr para treinar e seu objetivo �
hipertrofia.
Divis�o:
Peito,ombro e tr�ceps
Costas e B�ceps
Perna e Abdomem
Por qu� dessa divis�o, pois ela � meio que aprova de falhas, s� se voc� consegui
fazer muita bobagem para ela n�o te dar o m�nimo de resultado.
O primeiro objetivo � idealizar uma periodiza��o, por conta de ser simples, vou
supor que na primeira semana voc� ir� fazer 2 s�ries de 12 repeti��es (2�12), na
segunda semana 3�12, na terceira semana 4�12, e na ultima voc� ir� fazer 4�12-10-8-
6. Vamos manter o tempo de descanso sempre em 45 segundos e a velocidade de
execu��o com 2 segundos para subir e 2 segundos para descer o peso.
O treinamento ser� de volume alto e a intensidade m�dia, ent�o n�o � para realizar
todos exerc�cios com a ajuda de um companheiro e cuidado com excesso de carga.
TREINO A:
Flex�o R�pida
Supino com Barra
Supino inclinado com halteres
Crucifixo inclinado
Desenvolvimento com barra
Eleva��o frontal
Supino tr�ceps
Tr�ceps Franc�s
TREINO B:
Barras r�pidas
Remada cavalinho com barra
Remada serrote
Pulley frente aberto
Crucifixo inverso com halteres
Pulldown
Rosca Martelo alternada
Rosca Direta
TREINO C:
Saltos horizontais
Avan�o com halteres
Leg press
Cad. Flexora
Cad. Extensora
Prancha Ventral
Rota��o Cabo
Abdominal infra
O que esse treino tem demais?
A divis�o de treno pensa em ativa��o e equil�brio dos exerc�cios, ou seja, todos

treinos tem o mesmo n�mero de exerc�cios, � equil�brado entre puxar e empurrar,
segue uma ordem importante e al�m disso escolhe os melhores exerc�cios entre si, ou
seja, um � compat�vel com o outro.
Essa ultima parte � importante, muitas pessoas realizam sempre os mesmo exerc�cios
e com as mesmas pegadas, isso faz que voc� acione sempre as mesmas por��es dos
m�sculos, diminuindo o estimulo total.
Fonte: http://ricardowesley.wordpress.com
PROGRAMA DE TREINAMENTO Y3T � TREINADOR NEIL HILL
Este � o sistema de treino usado por grandes nomes do culturismo mundial como James
Flex Lewis e o gigante Zack Khan. Vamos primeiro saber um pouco mais acerca do seu
criador, Neil Hill.
Quem � Neil Hill?
Neil Hill � para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod � para o culturismo
dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma les�o, que se
tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em
profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, s�o os jovens
profissionais James �Flex� Lewis e Zack �King� Khan.
Neil � t�o reverenciado que � conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o
personagem do Star Wars. Neil Hill � tamb�m um porta-voz da Gaspari Nutrition e
escreve uma coluna para a revista �Muscular Development�.
O que � o Y3T?
Y3T � a abreviatura de �Yoda 3 Training�. O princ�pio b�sico do Y3T � manter os

seus m�sculos sistematicamente a adivinhar a forma como ir� treinar, de forma a ter
menos probabilidades de se adaptar. Isto � feito atrav�s da rota��o do seu estilo
de forma��o ao longo de um per�odo de 3 semanas. Vamos examinar melhor como � cada
uma destas semanas.
1� Semana
A 1� semana � b�sica. Seleciona-se tr�s exerc�cios e faz-se duas a tr�s s�ries de

trabalho de seis a oito repeti��es para cada uma. Dever� treinar pesado e � melhor
selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um
esquema de treino seria algo como isto.
Supino plano com barra: 2-3 s�ries de 6-8 repeti��es

Supino inclinado com halteres: 2-3 s�ries de 6-8 repeti��es
Supino declinado com barra: 2-3 s�ries de 6-8 repeti��es
Isto poder� n�o lhe parecer muito, mas ir� treinar pesado e ir� poupar-se a si
mesmo para o que est� por vir no futuro pr�ximo.
2� Semana
A segunda semana n�o � muito mais complicada. Ir� come�ar a adicionar movimentos de
isolamento ao seu programa. Tamb�m ir� aumentar o n�mero de repeti��es para as 8-
12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poder� ser algo como isto.
Supino inclinado com barra: 2 s�ries de 8-12 repeti��es

Supino plano com halteres: 2 s�ries de 8-12 repeti��es
Aberturas inclinadas com halteres: 2 s�ries de 8-12 repeti��es
Supino declinado com barra: 2 s�ries de 8-12 repeti��es
Mas uma vez, isto poder� parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os
movimentos de isolamento ir�o mudar a forma como os seus m�sculos s�o atingidos e
estar�o a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que est� por vir. Veja a
terceira semana antes de come�ar a julgar este sistema.
3� Semana
A terceira semana � de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3�

semana de �Aniquila��o Total�. Poder� incorporar diferentes tipos de t�cnicas de
alta intensidade no seu treino. S�ries gigantes, supers�ries, tri-s�ries, s�ries
descendentes, e �rest-pause�, todas essas t�cnicas fazem parte da sua terceira
semana de treino.
Poder� usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus m�sculos com
intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros
treinos que fez? Pois n�o s�o nada do tipo deste.
Supino inclinado na m�quina Smith: 1 s�rie de rest-pause com 40 repeti��es no total

Supers�rie com:
Supino em m�quina: 1 s�rie de 15-20 repeti��es
Pec Deck: 1 s�rie de 15-20 repeti��es
Crossover com cabos: 3 s�ries descendentes at� � falha
Flex�es: 1 s�rie de 25 repeti��es
Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, ir� mover-
se a cada segundo e � muito intenso. N�o encare este dia de treino de�nimo leve.
Agora, como � �bvio, n�o ir� realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui
� poupar e permitir a recupera��o das articula��es e tend�es de todo o treino
pesado j� realizado. Os m�sculos s�o estimulados, mas de uma maneira diferente.
Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta
desafiado de cada vez que vai ao gin�sio.
Os treinos da terceira semana, uma vez que n�o requerem tanto peso, ir� ajudar a
aumentar a congest�o muscular e a estirar a fascia muscular. Isto � semelhante ao
objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7.
Como incorporar o treino Y3T
Agora, poder� estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu
programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas tr�s semanas podem ser
algo parecidas com isto.
1� Semana
Remo com barra inclinado: 2-3 s�ries de 6-8 repeti��es

Eleva��es de tronco com agarre afastado: 2-3 s�ries de 6-8 repeti��es
Peso morto: 2-3 s�ries de 6-8 repeti��es
2� Semana
Remo com barra inclinado: 2-3 s�ries de 8-12 repeti��es

Eleva��es de tronco com agarre afastado: 2-3 s�ries de 6-8 repeti��es
Puxada com agarre neutro: 2-3 s�ries de 8-12 repeti��es
Peso morto: 2-3 s�ries de 8-12 repeti��es
3� Semana
Remo com barra T: 1 s�rie de 20 repeti��es

Remo inclinado com halter: 2 s�ries de 15-20 repeti��es
Pullover na polia alta: 1 s�rie de 15-20 repeti��es
Puxada � frente / agarre em prona��o: 1 s�rie at� � falha
Puxada � frente / agarre em supina��o: 1 s�rie at� � falha
Chegado a este ponto, j� deve ter compreendido a ideia. Poder� implementar o Y3T a
qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais
que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, ir�
conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso �s les�es, especialmente a
terceira semana do treino. Para al�m disso, se j� tem vindo a treinar h� muito
tempo, ent�o sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois.
O melhor aspeto do Y3T � que pode orientar os treinos para os seus objetivos
particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadr�ceps,
pode realizar os movimentos para as pernas com os p�s pr�ximos. Se necessita de
mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exerc�cios ou at�
todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral.
As possibilidades s�o quase infinitas.
Fonte: musculacao-pt.net
TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Mostraremos aqui dois treino para ganho de massa muscular, s�o os de 3 dias de
treino na semana e o de 4 dia de treino na semana seremos bem objetivo e iremos
direto ao que interessa ent�o vamos l�.
PLANO DE 3 DIAS DE TREINO
1� Dia - PEITO E TR�CEPS
Esses m�sculos s�o exercitados juntos pois quando voc� faz os exerc�cios para PEITO
j� esta indiretamente exercitando os TR�CEPS, ent�o para que n�o aconte�a excesso
nos TR�CEPS � recomendado malhar no dia em que malha Peito.
Para os m�sculos grandes como Peito, Costas e Ombros � recomendado fazer 4 no

m�ximo 5 exerc�cios nos dia do Treino esses m�sculos nos respectivos dias de treino
s�o exercitado antes dos m�sculos menores (b�ceps e tr�ceps).
Exerc�cios do 1� dia
PEITO
Supino Reto ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Supino Inclinado ----------------- 3 series de 8-12 reps
Crucifixo com Alteres ---------- 3 series de 8-12 reps
Cabo Cross Over ---------------- 3 series de 8-12 reps
TR�CEPS
Tr�ceps na Polia -------------------- 3 series de 8-12 reps

Tr�ceps Testa ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Francesa ----------- 3 series de 8-12 reps
2� Dia - COSTAS E B�CEPS
Esses m�sculos s�o exercitados juntos pois quando se faz os exerc�cios para COSTAS
j� esta exercitando os B�CEPS indiretamente e para n�o acontecer uma sobre carga
neste m�sculos � exercitado no mesmo dia que exercita COSTAS.
Exerc�cios do 2� dia
COSTAS
Puxada na Frente com a Polia Alta ------ 3 series de 8-12 reps
Puxada Atr�s com a Polia Alta ------------ 3 series de 8-12 reps
Puxada Horizontal com Barra ------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Lateral com Altere ----------------- 3 series de 8-12 reps
Levantamento Terra -------------------------- 3 series de 8-12 reps
B�CEPS
Rosca Direta com Barra ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Scott Sentado --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Rosca Martelo ----------------------------------- 3 series de 8-12 reps
3� Dia - PERNAS E OMBROS

Muitas pessoas deixam de malhar pernas e com isso cometem um dos maiores erros na
muscula��o, pois quando se malha pernas o corpo libera mais horm�nios que s�o
essenciais na constru��o muscular, a partir de hoje de prioridade no treino de
perna.
Exerc�cios do 3 � dia
PERNAS
Leg Press ------------------------------ 4 series de 8-12 reps
Agachamento Livre ----------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Extensor ------------------------- 4 series de 8-12 reps
Leg Curl ------------------------------- 4 series de 8-12 reps
Extens�o dos P�s em P� ------------ 4series de 8-12 reps
Extens�o dos P�s Sentado -------- 4 series de 8-12 reps
OMBROS
Press Militar --------------------------- 3 series de 8-12 reps
Eleva��o Lateral ---------------------- 3 series de 8-12 reps
Puxada Vertical ----------------------- 3 series de 8-12 reps
Encolhimento dos Ombros --------- 3 series de 8-12 reps
Observa��o: Abdominais devem serem feitos todos os dias de treino, dura��o entre 5
e 10 minutos.
A unica diferen�a nos Treinos de 3 e 4 dias � que no treino de 4 dias separa-se um
dia para malhar PERNAS e outro dia para malhar OMBRO � apenas uma pequena mudan�a
para que voc� ajuste de acordo com seu tempo na semana.
Fonte: http://corpoperfeito2010.blogspot.com.br
Heavy Duty - �rduo, duro e infernal mas todos os adeptos amam os resultados
Heavy Duty - �rduo, duro e infernal mas todos os adeptos amam os resultados.
Heavy Duty (HD) � um sistema de treinamento baseado no sistema de treinamento de

alta intensidade (HIT). � caracterizado por ser:
Extremamente �rduo
2. Breve
3. Infrequente
O HIT foi criado no in�cio dos anos 70 por Arthur Jones, criador da Nautilus. No
inicio dos anos 90, Mike Mentzer criou sua vers�o Heavy Duty (HD). Em 1996 lan�ou
seu livro "Heavy Duty 2: Mind and Body", com o �ltimo aprimoramento do Heavy Duty.
"Atualmente, minha compreens�o dos princ�pios fundamentais da teoria do treinamento

de alta intensidade est� completa - t�o completa quanto dois e dois s�o quatro!
Al�m disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um m�s ou
30 a 40 libras em tr�s a quatro meses. E isso n�o � mais a exce��o, � a regra!" -
Mike Mentzer (retirado do seu livro).
Intensidade
� o conceito fundamento do HIT e do HD. � definida como "porcentagem do esfor�o

moment�neo", segundo as duas filosofias, o crescimento muscular m�ximo � conseguido
com a m�xima intensidade poss�vel. Deve-se fazer um exerc�cio at� a falha
conc�ntrica.
Recupera��o
O tempo de recupera��o � diretamente proporcional ao stress causado aos m�sculos,

quanto maior a intensidade, maior o tempo de recupera��o necess�rio para o
crescimento muscular.
"O treino, entendam, n�o produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para
estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo � que produz
crescimento, mas somente se deixado descansar por um per�odo suficiente". - Mike
Mentzer (retirado de seu livro)
Se seus ganhos cessaram, aumente o tempo de descanso entre os treinos.
Mike Mentzer e o Heavy Duty ou Evolu��o do HD

Introdu��o a �tica, Objetivismo e Epistemologia de Ayn Rand Mike Mentzer citava e
seguia o Objetivismo e Epistemologia de Ayn Rand
A Epistemologia � o estudo dos m�todos adequados para a aquisi��o e a valida��o do

conhecimento.
�"Se nada existisse, n�o haveria consci�ncia. Consci�ncia sem haver algo de que
estar consciente � uma contradi��o em termos. Uma consci�ncia de nada al�m de si
pr�pria tamb�m � uma contradi��o em termos. (...) A consci�ncia � outro axioma da
filosofia objetivista. Obviamente, essa consci�ncia s� pode ser consciente de algo
que exista e para que isto ocorra a mente tem que receber dados sobre o mundo que a
cerca. A Epistemologia � a ci�ncia devotada a descobrir quais s�o os m�todos
adequados para a aquisi��o e a valida��o do conhecimento". (Ayn Rand)
Evolu��o Escolar de Mentzer at� o Heavy Duty
Mike sempre se deu muito bem tanto no Colegial quanto na Faculdade �sempre com
notas altas, um aluno nota A� . O pai de Mike sempre o motivava academicamente e ao
melhor desempenho, ensinamentos de sempre conseguir o que almejava, desde uma luva
de baseball at� o dinheiro duro.
Anos mais tarde,. � Sua professora do 3� colegial, Elizabeth Schaub, havia deixado
uma marca em Mike �na l�ngua, no pensamento, e na escrita.�(1).
O estilo de treinamento Heavy Duty.
Fundamentos do Heavy Duty
O que � o Heavy Duty???
Heavy Duty (HD) � um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos

princ�pios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, � uma escola
de treinamento que se caracteriza por ser:
1. �rduo � o mais �rduo poss�vel, em boa postura, incluindo treinar at� a falha
moment�nea. 2. Breve � uma s�rie de uns poucos exerc�cios que devem durar n�o mais
que uma hora. 3. Infreq�ente � treinos devem ser reduzidos ao m�nimo, como at� uma
vez por semana. 4. Seguro � seguran�a quase nunca deve ser sacrificada em favor da
produtividade.
Esses princ�pios est�o presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de

for�a. O HIT foi formalizado no in�cio dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia
Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodiza��o, existem v�rios diferentes
programas que qualificam o HIT. No in�cio dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua
vers�o Heavy Duty (HD), propondo esta ser a �nica teoria v�lida sobre treino de
alta intensidade. O livro dele de 1996, �Heavy Duty 2: Mind and Body�, representa o
�ltimo aprimoramento da teoria Heavy Duty. Heavy Duty � um programa de treinamento
altamente controverso por v�rias raz�es. Mentzer disse que o HD n�o produziria
apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro
sistema de treinamento jamais apresentou.
�Atualmente, minha compreens�o dos princ�pios fundamentais da teoria do treinamento

de alta intensidade est� completa � t�o completa quanto dois e dois s�o quatro!
Al�m disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um m�s ou
30 a 40 libras em tr�s a quatro meses. E isso n�o � mais a exce��o, � a regra!" -
Mike Mentzer (retirado do seu livro)
Intensidade
Intensidade � o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade � definida

como �porcentagem do esfor�o moment�neo� requerido pra mover um peso. Outro meio de
definir intensidade seria como o grau de fatiga moment�nea imposto em um m�sculo.
Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade � o fator principal para a
estimula��o do crescimento, citando o princ�pio da sobrecarga. Tal princ�pio define
que um m�sculo deve ser sobrecarregado com um trabalho al�m de sua capacidade
normal para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente voc� treina, mais voc� cresce. Do princ�pio da
sobrecarga, conclui-se que o indiv�duo deve alcan�ar um determinado n�vel de
intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o
crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em
produzir o crescimento. Para alcan�ar a alta intensidade, deve-se executar um
exerc�cio at� a falha positiva ou conc�ntrica. Este � o ponto onde o peso n�o pode
ser movido para nenhuma repeti��o a mais. Somente chegando at� a falha (ou a
intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento est� estimulado.
Este fato � crucial. Se a s�rie, mesmo sendo a primeira, for executada � falha, ela
produzir� crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um
interruptor de uma l�mpada. Uma vez que voc� o liga, voc� n�o necessita deslig�-lo
e relig�-lo repetidas vezes. Assim, executar um exerc�cio com uma s�rie � falha �
tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa n�o chegou a
conclus�o que realizar mais s�ries estimula necessariamente mais crescimento do que
apenas uma.
Conc�ntrica ou falha positiva � definida como o ponto na s�rie onde n�o � poss�vel
mover o peso para outra repeti��o completa. Quando se aproxima a falha conc�ntrica,
todo esfor�o, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o
movimento p�ra perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao
menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repeti��o "isom�trica". A
repeti��es "parciais" ap�s a falha conc�ntrica n�o s�o necess�rias. Embora a
intensidade seja crucial, a seguran�a nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve
manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada.
Realizar as s�ries com a postura errada compromete a seguran�a assim como a
qualidade do est�mulo.
Ao menos que esteja fazendo repeti��es parciais ou negativas nunca pe�a ajuda a um
parceiro. Quando a repeti��o come�ar a ficar dif�cil torna-se mais crucial seguir
com a postura correta e o movimento liso, constante. As �ltimas repeti��es s�o
verdadeiramente as mais produtivas. A menos que voc� for um basista, movimentos
bal�sticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica n�o
somente a boa postura mas introduz uma for�a indesej�vel e perigosa sobre as juntas
e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva. Executar exerc�cios com mais
tempo na execu��o destes n�o somente � mais seguro, mas mais produtivo. Momentum,
causado por movimentos r�pidos, ajuda a aliviar a tens�o, que n�o � o que voc�
quer. Levantar um peso mais r�pido n�o lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo
II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada
repeti��o deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela conc�ntrica do
exerc�cio), 4 segundos para baixo (a parte exc�ntrica.) � particularmente
importante executar a parcela exc�ntrica do exerc�cio em uma velocidade lenta. A
maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos
sugeriram que a parcela exc�ntrica � realmente a parte mais produtiva do exerc�cio.
Um cad�ncia ideal para cada repeti��o n�o � ainda conhecida. Na d�vida, fa�a mais
lento o exerc�cio em vez de mais r�pido.
Recupera��o
O conceito de recupera��o �, talvez, mais importante de entender do que a
intensidade, porque ele � t�o pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem
subestimado a import�ncia da recupera��o tamb�m. Recupera��o � o processo de deixar
seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exerc�cio ou atividade intensa,
f�sica. Se por um lado a intensidade � a chave para estimular o crescimento,
intensidade n�o � igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se
mais forte ap�s o treino, o que � a principal motiva��o para treinos realizados com
alta freq��ncia.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.. �O treino,

entendam, n�o produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o
mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo � que produz crescimento,
mas somente se deixado descansar por um per�odo suficiente�. - Mike Mentzer
(retirado de seu livro)
A pausa ou per�odo de recupera��o � quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo

deve produzir crescimento suficiente para repor o n�vel de for�a que existia antes
de ser realizado o treino. Este per�odo tem sido tradicionalmente chamado como
per�odo de recupera��o. E � somente ap�s esse per�odo que o corpo vai
�supercompensar� ou manifestar ganhos de for�a/massa. Em outras palavras, somente
quando o m�sculo estiver totalmente recuperado, pode ele �crescer�. Se um treino
for feito antes do t�rmino do per�odo de supercompensa��o, tal treino sabotar� a
poss�vel produ��o de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado.
Este � um ponto crucial.
Exerc�cios lesam os m�sculos. Quanto maior as les�es, mais tempo eles levar�o para
se recuperar. Isso n�o tem provado que fazendo-se mais de uma s�rie necessariamente
estar� se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar
mais de uma s�rie causar� mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta raz�o n�o se deve ser executado mais que uma
s�rie at� a falha por exerc�cio. Tal atitude n�o � somente indesej�vel, mas tamb�m
contraprodutiva. Isso � b�sico no treino de alta intensidade.
�Em outras palavras, treinar executando um n�mero de s�ries � algo negativo porque
cada s�rie causa um buraco na sua capacidade de recupera��o; isto �
inquestionavelmente um fator negativo.............Ent�o, claramente, o volume � um
fator negativo. At� mesmo uma s�rie � negativa, pois voc� est� utilizando os
recursos biomec�nicos, recursos estes que devem ser substitu�dos, e quanto mais
usa, mais dever� ser substitu�do. Segue logicamente que os resultados podem ser
conseguidos somente com o m�nimo necess�rio de exerc�cio. Naturalmente, ao menos
uma s�rie deve ser executada para termos um treino."
Finalmente, Mentzer refuta a cren�a de que a recupera��o demora 48-72 horas para se
completar e que em 96 horas o m�sculo atrofia. Ele esclarece que a recupera��o e a
supercompensa��o tomam v�rios dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e
produtivo per�odo de descanso para um m�sculo freq�entemente pode durar uma semana.
Seria um absurdo supor que o m�sculo atrofia se n�o estiver inteiramente
supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorr�ncia bem comum de pessoas
que tornam-se mais fortes ap�s uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem
passar semanas antes de um m�sculo atrofiar. Este �ltimo ponto � fundamental para a
extens�o dos per�odos de descanso do Heavy Duty. � improv�vel que um m�sculo vai
atrofiar antes desse tempo de recupera��o, � mais prov�vel que o crescimento
ocorrer� em um prolongado per�odo de descanso. E isso, o uso de longos per�odos de
descanso, � o fator principal para a efic�cia not�vel do Heavy Duty.
Overtraining
Overtraining � o inimigo n� 1 do treinamento. Mentzer o define como �realizar
qualquer exerc�cio, em temos de volume e freq��ncia, a mais que do que o
precisamente requerido�. Overtraining � a maior causa de perda de tamanho e for�a.
Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o
overtraining, acredita Mentzer, � ver no exerc�cio um �stress�, como uma doen�a,
trauma emocional ou ferimentos. Se voc� n�o deixa seu corpo se recuperar do stress,
muitos problemas vir�o.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress s�o �diminui��o do tamanho muscular

e da for�a; tempo de recupera��o depois do treino maior do que a m�dia; elevada
taxa de batimentos card�acos ao acordar; press�o sang��nea elevada pela manh�;
aumento das dores nas juntas e nos m�sculos; dores de cabe�a; tremores nas m�os;
cansa�o; indiferen�a, falta de interesse; ins�nia; perda ou diminui��o do apetite;
les�es; doen�as�. (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um horm�nio, o cortisol, que causa um estado
"catab�lico". Neste estado, a prote�na de seu corpo se quebra em amino�cidos e �
sintetizada no f�gado para ser convertida em glicose. Se um indiv�duo estiver em
overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunol�gico dele, como
sugeriram estudos, sendo as primeiras prote�nas quebradas as c�lulas-T. Ap�s uma
hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por at� 6-8
horas. Ou seja, voc� pode ficar doente por treinar em demasia. Al�m disso, o
cortisol pode tamb�m enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus m�sculos e
ossos, aumentando a possibilidade de les�es. Seu corpo pode, de fato, usar seus
m�sculos para fornecer energia!
A dieta � importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das

calorias totais). Coma-os, assim como prote�nas, 1-2 horas antes e imediatamente
depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas ap�s o treino.
Beba �gua freq�entemente. Mas, sobretudo, n�o treine em demasia. A solu��o para
acabar com o overtraining �, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-
3 semanas antes de come�ar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o
overtraining � demais severo.
Aspectos do treinamento
Volume e Freq��ncia
Volume � definido com o n�mero total de s�ries por treino. Freq��ncia � definida
como a dist�ncia entre os treinos em um determinado per�odo de tempo, normalmente
uma semana. Estas s�o as principais vari�veis que um individuo deve usar para
prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em
HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 s�ries, 2 ou 3 vezes por
semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida
em tr�s no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contr�rio de uma corpo-
inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo espec�ficas.
Esta rela��o entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de
Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e bra�os, 7-9
s�ries por treino, feito em um per�odo de uma semana com 1-2 dias de descanso entre
cada treino. Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava
insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freq��ncia.
Hoje, uma rotina t�pica de Mentzer � uma split em 4 � peito/costas, pernas, bra�os,
e pernas � com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freq�ente terminando em
16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que
trabalhavam a parte superior do corpo � baseado no efeito indireto que os primeiros
tem sobre os segundos.
Quase todos os exerc�cios superiores do corpo requerem os m�sculos do tr�ceps e do

ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty
original, os bra�os seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias.
Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre
treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um
trabalhado direto ou indireto n�o mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freq��ncia � que eles devem ser

constantemente regulados durante a hist�ria de seu treinamento. Como ficamos mais
fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exerc�cio aumentam. Entretanto, a
capacidade de recupera��o permanece relativamente constante. Assim, todas as
rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzir�o eventualmente ao overtraining.
Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era
produtivo previamente, n�o ser� ser por undertraining (exerc�cio n�o suficiente
para estimular desenvolvimento). Isto � crucial. Assim, se o progresso estagnar,
n�o se deve usar as vari�veis de intensidade, como repeti��es est�ticas, ou
executar mais exerc�cios para, de algum modo, "for�ar " o progresso. Mais exerc�cio
causar� mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a
freq��ncia de modo a fazer menos exerc�cio e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o progresso p�ra pode inteiramente ser evitado (a
menos que o indiv�duo alcan�ou seu potencial gen�tico) se forem reduzidos a
freq��ncia e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de
descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-
feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso
entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre
cada treino (provavelmente ap�s certos meses.) Ent�o, outra vez adicione um dia de
descanso extra, at� que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Tamb�m, cada 3�
treino deixe de fazer 1 ou 2 exerc�cios de isola��o, particularmente no treino de
bra�os. Ou evite o uso da pr�-exaust�o em determinadas partes do corpo. Ou seja,
conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freq��ncia para evitar o
overtraining.
T�cnicas Especiais de Intensidade
a) Pr�-exaust�o � � talvez a t�cnica para aumento de intensidade mais comumente

usada. Pr�-exaust�o � o ato de realizar um exerc�cio isolador antes, sem descanso,
de um exerc�cio composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exerc�cios
compostos envolvem v�rios m�sculos al�m daquele m�sculo-alvo. Esta n�o somente � a
raz�o para produzirem mais massa, mas tamb�m por que eles podem n�o levar o
m�sculo-alvo � falha. Por exemplo, por o supino envolver os bra�os, o tr�ceps
poder� falhar antes do peitoral, que � o m�sculo-alvo nesse exerc�cio. Pr�-exaust�o
iria pr�-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros m�sculos
envolvidos no exerc�cio. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o
peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta t�cnica freq�entemente em
suas rotinas. Entretanto, como todas as t�cnicas de intensidade, esta n�o deve ser
usada toda hora. Evite definitivamente a pr�-exaust�o quando os ganhos come�arem a
retardar.
b) Negativas � as negativas s�o provavelmente a t�cnica mais intensa e produtiva

que existe. Junto com as repeti��es for�adas, s�o tamb�m a maneira mais r�pida de
alcan�ar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que
h� outros dois tipos de falha al�m da falha positiva. Quando um individuo n�o
consegue mais segurar um peso, a falha est�tica foi alcan�ada. Quando esse
individuo n�o consegue baixar o peso controladamente, foi alcan�ada a falha
negativa ou exc�ntrica. Obviamente, primeiro alcan�a-se a falha positiva, depois a
est�tica e, por �ltimo, a negativa. Na verdade, a for�a negativa � 40% mais forte
que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo n�mero de
repeti��es at� a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento
na for�a negativa aumentar� automaticamente a for�a positiva. H� 3 maneiras de
fazer negativas:
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Ent�o, tenha um
parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Ent�o, leve 8-10 segundos para descer o
referido peso. Continue at� o peso n�o poder ser descido controladamente. Isso deve
durar em torno de 6-10 reps.
II) Treine at� a falha positiva, ent�o pe�a para seu parceiro lhe ajudar a erguer o
peso por mais 2-3 reps for�adas.
III) Com uma m�quina, um indiv�duo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa
esp�cie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o
peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2
segundos, a� des�a o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, des�a
o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.
c) Manuais � Esta t�cnica � particularmente defendida por Dan Riley, treinador de

for�a do Washington Redskins. Depois de treinar at� a falha positiva em um
exerc�cio, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resist�ncia manual no mesmo
m�sculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve
durar muito tempo, sendo aplicada tanta resist�ncia quanto poss�vel. Isto deve ser
feito por 2-3 reps, dando aquela sensa��o de queimadura.
d) Contra��es Est�ticas � Esta � a t�cnica favorita do Mentzer. Visto que as

negativas se concentram na falha negativa, as contra��es est�ticas se concentram na
falha est�tica, ou o ponto onde n�o se pode segurar mais o peso. Para executar uma
est�tica, mande um parceiro levantar o peso na posi��o "inteiramente contra�da".
Esta posi��o � o ponto do exerc�cio onde 100% do m�sculo � recrutado. Por exemplo,
no supino, � um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte
superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido at�
8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma
vez que o peso n�o possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-
o t�o controlada e lentamente poss�vel. As contra��es est�ticas tamb�m podem ser
feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma m�quina.
Mentzer usava contra��es est�ticas com seus clientes e notou resultados muito
positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito
depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva
antes de aplicarem as contra��es est�ticas. Est�ticas devem ser usadas
infreq�entemente. Acredita tamb�m que as est�ticas s�o melhores realizadas nos
exerc�cios de isola��o e barras. Uma contra��o est�tica pode ser feita por si, ou
ap�s uma s�rie feita � falha positiva. Foram constatados resultados particularmente
bons com o �ltima hip�tese.
e) Pr�-alongamento e alongamento - ao contr�rio das outras t�cnicas, esta pode ser

usada em cada treino. � uma t�cnica altamente eficaz que chamou a aten��o do
Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus.
Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extens�o total, acelere a
velocidade at� pouco antes da extens�o total. Ent�o, rapidamente, mude o sentido e
levante o peso outra vez. O pr�-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite
uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada.
Pr�-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas �ltimas repeti��es
de uma s�rie.
Exerc�cio indicados para se usar esta t�cnica seriam os crucifixos, aqueles com
barras, e pullovers. Pr�-alongamento � uma t�cnica simples, mas deve ser feita com
muito cuidado. O individuo n�o deve executar tal t�cnica em um exerc�cio at� que
esse exerc�cio possa regularmente ser executado com movimentos cont�nuos e postura
correta. Na posi��o do estiramento, o corpo � mais vulner�vel ao ferimento. Dar
impulso, ou seja, roubar, nesta posi��o, pode �rasgar� ou �puxar�. Assim, pode ser
s�bio alterar o sentido imediatamente antes da extens�o total e executar um
alongamento total antes da s�rie. Assim que o sentido do peso for alterado, a
repeti��o deve ser executada lentamente outra vez.
Pr�-alongamento ajuda a esticar o �fascia�. O fascia situa-se em torno das fibras

do m�sculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia
ajudar� a reduzir esta constri��o. Prop�s-se que o fen�meno da �mem�ria do m�sculo"
pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, n�o deixando o m�sculo
crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser
executado ap�s o exerc�cio.
Escolhendo exerc�cios
Mentzer recomenda n�o alterar os exerc�cios propostos em suas rotinas. Entretanto,

substitui��es podem ser feitas. � importante manter a mesma ordem dos exerc�cios.
Os exerc�cios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exerc�cios compostos que
estimulam a mesma �rea. Os exerc�cios compostos produzem maior massa, e os
isoladores servem pra aplicarmos a pr�-exaust�o. Os crucifixos com halteres, voador
e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem
substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as
m�quinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght s�o superiores aos
pesos livres. Quando elas est�o dispon�veis para um determinado exerc�cio, usa-as,
caso contr�rio, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de m�quinas
s�o geralmente de qualidade inferior.
2.4 Encontrando seu intervalo de repeti��es e sua 1RM
Um intervalo de rep � realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos
exerc�cios, Mentzer recomenda 6-10 reps at� a falha, exceto para o supino inclinado
(1-3), paralelas (3-5), e eleva��es plantares (12-20.) � claro, o individuo deve
sempre treinar � falha dentro de # reps. O importante � n�o tanto o numero de
repeti��es, mas a total dura��o do tempo por s�rie. Uma vez excedido este tempo, o
peso dever� ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
�Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do m�sculo � mais eficaz quando

este se encontra realizando um exerc�cio entre 30-90 segundos de dura��o, com
aproximadamente 60 segundos sendo o tempo m�dio requerido. Todo o exerc�cio que for
al�m de 70 segundos ser� mais aer�bico que anaer�bico, e, a resist�ncia do
individuo aumentar� em vez de seu tamanho/for�a. Do mesmo modo, uma s�rie executada
por somente 10 segundos tem pouco benef�cio. A �nica raz�o para voc� executar uma
�nica repeti��o � se voc� for um powerlifter, e voc� estar� treinamento apenas para
uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, m�sculo a m�sculo, dependendo do tipo de fibra que
comp�em certo m�sculo e a efici�ncia neurol�gica do mesmo. Se um individuo tem uma
alta propor��o de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repeti��es para
�pegar� as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predomin�ncia de
fibras Tipo IIb nas pernas, ele poder� fazer menos de 6 repeti��es. Aqui est� um
jeito de estimar isso:
Determine sua 1RM em um exerc�cio e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado at�
a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde.
Para achar o m�nimo de repeti��es, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado
arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero
arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exerc�cios de perna. A rosca
direta corresponde bem para exerc�cios para a parte superior do corpo. Descobrir
sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que voc� seja um powerlifting ou
est� calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o
1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equa��o foi
derivada da �f�rmula Brzycki", criada pelo treinador de for�a Matt Brzycki. 1RM=
Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o n�mero de reps executadas at� a
falha. Esta f�rmula � altamente precisa at� 10 reps, depois disso a rela��o entre
reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam
10 reps., o resultado ser� cada vez menos preciso.
Outras notas de treinamento
Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. N�o somente ajuda a reduzir a
possibilidade de les�es, mas tamb�m ajuda a circula��o do sangue nos m�sculos,
�aquecendo-os� para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado tamb�m � muito
importante. Voc� pode andar por 4-5 minutos ou at� a taxa de batimentos voltar ao
normal. Ao executar as reps, voc� nunca deve prender a respira��o. Isto compromete
a habilidade do m�sculo de suportar significativamente a alta-intensidade do
exerc�cio, assim como aumenta a press�o sangu�nea no corpo. Isto pode conduzir a
dores de cabe�a ou n�usea. Embora pare�amos est�pidos, deixar a boca aberta � a
melhor pol�tica. Utilizar mais oxig�nio pode reduzir a "queimadura" ou o ac�mulo do
�cido l�ctico, o que � especialmente importante em exerc�cios para perna. Embora
possa ser dif�cil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um
outro m�sculo � exce��o daquele que est� sendo trabalhado. O exerc�cio de alta-
intensidade � t�o mental quanto f�sico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a
aten��o � afastada do exerc�cio em si. E a conex�o neuromuscular deve ser 100%.
Toda a aten��o deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima
a falha. Geralmente, tome tanto descanso entre os exerc�cios quanto necessitar. Um
sess�o de treino Heavy Duty n�o precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2
minutos at� recuperar a for�a outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma
resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir
massa, n�o fortalecer o cora��o. Aer�bicos s�o indesejados porque fazem um furo na
capacidade de recupera��o sem produzir crescimento. A �nica hip�tese em que deve-se
fazer dois exerc�cios sem descanso entre os mesmos � na pr�-exaustao.
Os registros de treinamento s�o cr�ticos para um programa de sucesso. Um registro

deve incluir a "data, os exerc�cios, a ordem dos exerc�cios, a posi��o do assento
(se aplic�vel), a resist�ncia, as repeti��es, as s�ries, o tempo de treinamento
total, e todos os outros espec�ficos tais como o peso, a hora, temperatura
exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na for�a s�o medidos pela dupla progress�o - progress�o nas reps ou no
peso erguido. E os aumentos na massa do m�sculo s�o medidos pelos aumentos na
for�a. Esta � a funda��o de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento
s�o particularmente importantes para o HD, porque volume e freq��ncia, assim como o
uso das t�cnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.
Superslow
Superslow � uma t�cnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo,
um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos s�o erguidos em 10
segundos e abaixados em 5 a 10 segundos. Superslow oferece tr�s vantagens: executar
a repeti��o lenta assegura a perfeita t�cnica e elimina qualquer batota; reduz
significativamente as for�as aplicadas �s jun��es e aos tend�es, tornando assim o
exerc�cio extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do
exerc�cio. Assim, a tens�o � mais cont�nua atrav�s do movimento, fazendo o m�sculo
contrair com uma intensidade mais elevada. As reps Superslow devem ser lentas,
constantes. No come�o de cada rep., o peso deve mal mover-se. Atrav�s de todo
movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar � importante. Se uma
repeti��o exceder 10 segundos na parte de levantamento, n�o apresse o movimento. Um
esfor�o deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois �paradinhas�
quebram a tens�o. No ponto da falha, deve ser feito esfor�o para continuar
"segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso n�o se movendo, aumentar-
se-� a fatiga do m�sculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente voc� dever� usar at� 40% menos peso do que
usual, o que poder� desanimar alguns. Entretanto, � importante recordar que o peso
ser� "pesado" com superslow. Al�m disso, o superslow pode ser muito inc�modo. Isto
pode fazer o treinamento � falha muito dif�cil. Naturalmente, a "dor extra" n�o
pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma
intensidade mais elevada.
Na maioria das m�quinas, a s�rie deve ser feita em 10/5. O �ltimo n�mero varia
dependendo da fric��o da m�quina. As m�quinas projetadas para superslow, assim como
pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Ap�s treinar � falha em tal modalidade,
nenhuma parcial deve ser poss�vel. As m�quinas de fric��o elevada podem requerer
curso negativo mais curto.
Peritos em Superslow recomendam uma s�rie de 4-8 reps. Isto � muito mais longo do
que as s�ries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de
dura��o da s�rie, uma s�rie de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.
Mais informa��es sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com
Dieta
Mentzer acredita que a dieta n�o � t�o importante quanto o treino correto. Ele cita
que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, est�o
desperdi�ando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor pol�tica � comer uma
refei��o nutritiva, bem-equilibrada. Um mito � o de que comer um monte de prote�na
trar� mais m�sculo. Na verdade, o m�sculo � 72% �gua. A prote�na n�o � um fator
limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais
prote�na que uma pessoa sedent�ria, mas n�o muito mais. Estudos sugeriram que
0,6136 gramas/libra � a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma
dieta de redu��o de calorias, onde mais prote�na � requerida. A nutri��o deve ser
quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% prote�na,
distribu�das em 4-6 refei��es, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e
aumenta a absor��o dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente ap�s o treino, dada
a import�ncia dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em
excesso s�o o suficiente para produzir uma libra de m�sculo. Comer 300-500 acima
das necessidades di�rias � tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem,
aumente para 150-300 calorias di�rias. �existe um pouco mais de 600 calorias em uma
libra de musculo. Se voc� busca 3 libras de m�sculo por semana, voc� precisa de 600
x 3, ou 1800 calorias por semana al�m da manuten��o. Isso traduz a 257 calorias por
dia acima da manuten��o, mas voc� est� ingerindo 300 calorias acima da manuten��o.
Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da
necessidade da produ��o do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que h�
3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria
somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se voc� estimular uma libra de m�sculo
por semana, em vez de tr�s libras por semana, voc� requereria 85 calorias por dia
acima da manuten��o; conseq�entemente, o excesso do calorias, 215- atingiria
aproximadamente duas libras de gordura por m�s.) Se ap�s dois meses com um saldo
positivo de 300 calorias por dia voc� ficar gordo, use seu bom senso e reduza o
consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manuten��o por ser calculada multiplicando seu peso
por 12. Entretanto, um modo melhor � contar o total de calorias consumidas em 5
dias e dividir por 5. Se voc� quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000
calorias. Finalmente, voc� deve consumir 1-2 gal�es de �gua. A �gua � inestim�vel
em qualquer dieta. Lembre-se que o m�sculo � formado por � de �gua. Restringir seu
consumo causa reten��o de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado � um
ponto critico para o crescimento muscular e a sa�de geral do individuo.
Descanso
A maioria dos processos de recupera��o ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele
pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono s�o recomendadas, assim
como uma sesta de 15 minutos � tarde. A atividade f�sica fora do treino deve ser
minimizada tamb�m. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada
outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se voc� n�o se sentir recuperado
antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para
recupera��o. Ap�s 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias
ser� necess�rio.
Ester�ides e suplementos
Mentzer � um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, est�o aqui alguns

efeitos a curto prazo dos ester�ides. Note que est�o baseados em dosagens aprovadas
por m�dicos, doses terap�uticas. �Disfun��o hep�tica; dilata��o da pr�stata; acne
severa; acelera��o do processo de calv�cie masculina; catabolismo do tecido
conjuntivo; disfun��o renal; disfun��o cardiovascular; disfun��o gastrintestinal;
disfun��o do sistema imunol�gico; reten��o de �gua; ginecomastia (dep�sitos de
gordura sob os mamilos); atrofia dos test�culos; disfun��o espermatog�nica;
impot�ncia; em adolescentes, h� um perigo maior de fus�o prematura das t�buas de
crescimento da ef�gie.� - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-
benef�cio muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um
suplemento substituir� nutri��o e treino apropriados. E se o individuo n�o comer
nem treinar corretamente de nada adiantar�o.
As Rotinas
Rotina - 1
Peito / Costas � Voador ou Crucifixo Reto, pr�-exaurido com . . . . � Supino

Inclinado (preferencialmente em uma m�quina Smith) � Pullover com barra ou halter,
pr�-exaurido com . . . . . � Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo �
Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas � Mesa Extensora, pr�-exaurida com. . . � Leg Press ou Agachamento �

Eleva��es Plantares em p� ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Bra�os � Eleva��es Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) �

Eleva��es 90�, preferencialmente no Voador � Rosca Direta com barra
(preferencialmente da Nautilus) � Tr�ceps Cross Over, pr�-exaurido com . . . . �
Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta � a rotina HD padr�o. Se regulada corretamente as se��es de treinamento e os

descansos, funcionar� para a maioria das pessoas por at� 6-9 meses. Quando o
descanso de 6-7 dias n�o mais produzir resultados significativos, mude para a
rotina de consolida��o. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma
pobre habilidade de recupera��o e n�o tiver ganho com a rotina padr�o.
Rotina consolidada
Treino A � Agachamento � Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

descanso 5-7 dias
Treino B � Levantamento Terra � Paralelas

descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele
acredita que � a �nica no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente,
descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolu��o. Essa � a rotina que deve
ser usada at� se atingir os limites gen�ticos do individuo.
Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Heavy_duty
http://area-radical.blogspot.com.br
TREINO DE FELIPE FRANCO � GAROTO FITNESS BRASIL 2011
Aos 25 anos, o paulistano Felipe Franco de 1,80 m de altura e pesando 82 kg foi

eleito o Garoto Fitness Brasil 2011. Com 43 cm de b�ceps, 121 cm de peitoral, 57 cm
de coxa, 38 cm de panturrilha e 75 cm de cintura, n�o foi � toa que Felipe Franco
venceu o concurso.
Felipe malha pelo menos cinco dias por semana. Quando consegue, Felipe vai �
academia no s�bado e aproveita para trabalhar algum m�sculo que esteja precisando.
Al�m da malha��o, outro fator que contribuiu para Felipe a vencer o concurso foi a
sua forma��o acad�mica. Ele � graduado em Educa��o F�sica pela Universidade S�o
Judas, p�s graduado em Fisiologia pela Universidade Gama Filho e ?graduado pela
Federa��o Paulista de Muscula��o � FEPAM, al�m de ter feito outros cursos de
extens�o na �rea de nutri��o esportiva. Felipe atua na �rea desde 2003 e atualmente
trabalha como personal trainner.
Confira a seguir os exerc�cios f�sicos que comp�em o treino de Felipe Franco, de

segunda-feira a s�bado.
TREINO DA SEGUNDA- FEIRA

Objetivo: trabalhar peitoral, ombros, tr�ceps e abd�men
01 - SUPINO INCLINADO COM BARRA

_________________________________________
Neste exerc�cio Felipe faz um sistema de regress�o de

carga, com n�mero de repeti��es de acordo com a
intensidade da fadiga muscular, ou seja, at� sentir cansa�o.
Ele come�a com 50kg de cada lado, depois diminui
para 40kg at� chegar nos 30kg.
02 - CROSS OVER
_________________________________________
Exerc�cio que Felipe Franco pratica para ficar com o

peitoral sarado. Ele come�a com 30 kg em 12 repeti��es,
passa para 35 kg em 15 repeti��es e termina com 18
movimentos com 40 kg.
03 - DESENVOLVIMENTO DUMBBEL 90�

_________________________________________
Para fortalecer a musculatura dos ombros, Felipe faz

o desenvolvimento dumbbell no banco 90�. S�o 3
s�ries de 8 a 12 movimentos. Ele come�a com 26 kg,
vai para 28 kg e termina com 30 kg.
04 - ELEVA��O LATERAL
_________________________________________
Felipe faz mais um exerc�cio para os ombros: eleva��o lateral

com isometria unilateral, ou seja, ele estica os dois bra�os
na altura dos ombros segurando um peso em cada m�o.
Ele faz 3 s�ries entre 8 e 12 repeti��es aumentando o peso
gradativamente a cada nova s�rie. Ele come�a levantando 7 kg,
depois levanta 8 kg, at� chegar a 9 kg.
05 - SUPINO COM BARRA E TESTA

_________________________________________
Para fortalecer o tr�ceps, Felipe faz uma combina��o de testa

com supinado com a barra. S�o 3 s�ries com 8 repeti��es
de cada tipo e 15kg de peso em cada lado da barra.
06 - TR�CEPS PULLEY INVERSO
_________________________________________
Felipe faz mais um exerc�cio para o tr�ceps chamado tr�ceps pulley inverso.
Ele faz 3 s�ries de 8 a 12 repeti��es puxando 60 kg de peso.
07 - ABDOMINAL CROSS CRUNCH

_________________________________________
Para ter um tanquinho sarado Felipe Franco faz o abdominal Cross

Crunch. Ele faz 5 s�ries de 10 repeti��es com 70 kg de peso.
O treino � para hipertrofia (ganho de massa) do abd�men.
08 - ABDOMINAL P�NDULO NA BARRA FIXA

_________________________________________
Este � o �ltimo exerc�cio do treino de segunda feira de Felipe

Franco. � o segundo exerc�cio para trabalhar o abd�men.
Ele faz 4 s�ries de 12 repeti��es.
TREINO DA TER�A- FEIRA

Objetivo: trabalhar membros inferiores
(pernas e panturrilhas) e abd�men lateral.
01 - AGACHAMENTO
_________________________________________
Exerc�cio para fortalecer as pernas. Ele faz 4 s�ries entre 6

e 10 repeti��es levantando 30 a 50kg de cada lado.
02 - CADEIRA EXTENSORA
_________________________________________
Exerc�cio para fortalecer pernas e coxas. Felipe faz

a cadeira extensora com 60 a 70 kg em 4 s�ries de
6 a 10 repeti��es.
03 - PANTURILHA EM P�
_________________________________________
Exerc�cio para fortalecer a panturilha. Ele levanta

55kg de peso.
04 - ABDOMINAL LATERAL
_________________________________________
Para trabalhar o abd�men ele faz abdominal lateral

no banco lombar. Ao se apoiar no banco, ele segura
com a m�o que est� para baixo um peso de 16 a 20 kg.
Ele faz 4 s�ries de 12 repeti��es de cada lado.
05 - ABDOMINAL LATERAL CROSS ALTO

_________________________________________
Para terminar o treino de ter�a-feira Felipe faz abdominal

lateral cross alto. Ele faz 4 s�ries de 15 repeti��es
de cada lado puxando 40 kg de peso.
TREINO DA QUARTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar costas, posterior de ombro e b�ceps
01 - COSTAS NA BARRA FIXA

_________________________________________
Felipe come�a o treino na barra fixa para fortalecer

as costas. Ele faz 4 s�ries de 8 a 12 repeti��es.
02 - REMADA BAIXA
_________________________________________
Ainda para costas, Felipe faz a remada baixa com

alongamento de lombar. Ele puxa 65 a 70 kg em
3 s�ries de 8 a 12 repeti��es.
03 - POSTERIOR DE OMBRO NO CROSS

_________________________________________
Felipe trabalha o posterior de ombro no cross. Ele puxa

25 kg a 30 kg em 3 s�ries de 8 a 12 repeti��es
04 - POSTERIOR DE OMBRO NO TRAP�ZIO

_________________________________________
Felipe ainda faz o posterior de ombro no trap�zio.

Ele faz 3 s�ries de 12 repeti��es com 40 kg.
05 - ROSCA ASSIM�TRICA COM BARRA

_________________________________________
Para trabalhar o b�ceps, Felipe faz rosca assim�trica

com barra. Ele faz 4 s�ries de 8 a 12 repeti��es
levantando 10 kg em cada lado da barra.
05 - ROSCA CROSS ALTA

_________________________________________
Ainda para b�ceps, Felipe faz a rosca cross alta. Ele faz
3 s�ries de 12 repeti��es, com peso de 30 kg.
TREINO DA QUINTA- FEIRA
Objetivo: trabalhar peitoral e tr�ceps
TREINO DA SEXTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar pernas
TREINO DO S�BADO
Objetivo: trabalhar algum m�sculo extra
Cr�dito das imagens: Rafael Lasci
Fonte http://www.saradosdobrasil.com
__________________________________________________________________
Dicas sobre treinamento em geral � FST-7 X Heavy Duty: qual dos dois sistema de
treino � o melhor?
Mike Mentzer x Hany Rambod: qual dos dois criou o melhor m�todo de treino?
FST-7 e Heavy Duty s�o dois m�todos de treinamentos excelentes e que visam
proporcionar o m�ximo do seu treino, para que voc� possa buscar o m�ximo de
resultados. Ambos sistema de treinamento s�o bastante conhecidos no mundo da
muscula��o, pois ambos foram usados por muitos fisiculturistas, o que acabou por
ajudar a popular estes dois sistemas.
Mike Mentzer x Hany Rambod: qual dos dois criou o melhor m�todo de treino?
Quem conhece os dois sistema sempre se pergunta: mas qual dos dois � o melhor
sistema de treinamento? O FST-7 com seu alto volume de treino ou o Heavy Duty que
prioriza o baixo volume, extrema intensidade e descanso? � isso que iremos tentar
descobrir neste artigo. Vamos l�!
Listagem do Conte�do [Ocultar]
O que � o FST-7?
O que � o Heavy Duty?
Quem deve escolher cada sistema de treinamento?
Escolha o sistema com base em suas fibras predominantes
Contudo, podemos concluir que:
O que � o FST-7?
O FST-7 � um sistema de treino que visa o alongamento da fascia muscular criado por
Hany Rambod. Desta forma, este sistema prioriza 7 s�ries ao final de alguns
exerc�cios, fazendo com que haja um est�mulo e uma resposta diferente do normal,
geralmente positiva desses m�sculos.
A fascia profunda, que � a que interessa aos bodybuilders, � um tecido conjuntivo

fibroso denso que rodeia algumas partes e estruturas do corpo, como os ossos e os
vasos sangu�neos. Sua for�a � gerada pelas fibras de col�geno, mas a
extensibilidade e elasticidade s�o determinadas pelas fibras de elastina. Devido a
esses aspectos, f�scias mais finas promovem um crescimento muscular maior, enquanto
as grossas um crescimento menores e � a� que entra o princ�pio de alongamento,
afinamento e maior extens�o da f�scia muscular.
N�o � ideal que se utilize um volume de repeti��es altos aos primeiros exerc�cios,
pois isso deixar� o m�sculo suficientemente cansado para a s�rie final de
bombeamento, o que n�o nos � conveniente. Da mesma forma, deve-se priorizar o
m�ximo de execu��es perfeitas, por isso nesse sistema n�o s�o indicadas repeti��es
baix�ssimas como em treinamentos de for�a m�xima.
Phil Heath treinando na metodologia do FST-7

A frequ�ncia utilizada por Hany com seus alunos � de cerca de 1X na semana para
cada grupamento muscular, mas para grupamentos pequenos, como os m�sculos dos
bra�os, chega a utilizar duas vezes na semana. Entretanto, h� de se considerar
opini�es que dizem exatamente o inverso, ou seja, utilizando apenas uma vez semanal
para os grupos menores. H� de se considerar que levando em conta o princ�pio de
�grupamentos teimosos� de Rambod, essa seria uma vis�o errada.
Hany prioriza a utiliza��o de exerc�cios isolados e n�o compostos e multi-

articulares para as s�ries de 7. Exerc�cios como agachamentos, levantamento terra,
supinos e outros n�o s�o os ideais. Do contr�rio, para as pernas pode-se utilizar a
cadeira extensora, para os ombros a eleva��o lateral na m�quina, para o peitoral o
peck deck, para as costas o pullover e assim por diante. � necess�rio levar em
conta que a seguran�a das m�quinas � interessante, visto que a falha atingida por
esses movimentos pode ser grande e apresentar riscos em exerc�cios livres.
Conhe�a melhor o sistema de treinamento: https://dicasdemusculacao.org/conheca-o-

fst7-o-treino-fascia-stretch/
O que � o Heavy Duty?

Inspirado no HIT, o Heavy Duty � uma das metodologias mais complexas e ao mesmo
tempo mais simples j� existentes no bodybuilding. Criada por Mike Mentzer, o �nico
homem a atingir pontua��o m�xima no Mr. Universe, essa � uma metodologia que tem
como princ�pios a intensidade, a infrequ�ncia e a objetividade (treinamento breve).
No Heavy Duty, Mike Mentzer prioriza a utiliza��o de movimentos totalmente

perfeitos com cad�ncias (dura��o em segundos de cada fase do movimento) e cargas
que permitam repeti��es que variam de 4-8 com adi��o de algumas t�cnicas, tais
quais o rest pause, as repeti��es for�adas, as pr�-exaust�es e super-slow, tudo
combinado em uma f�rmula matem�tica criada pelo autor a qual pode se individualizar
com cada indiv�duo.
Mike Mentzer treinando na academia com seus sistema de treinamento

Mike Mentzer visava com o Heavy Duty solicitar o m�ximo de fibras musculares,
submetendo-as a um estresse extremamente grande o qual significaria um descanso
proporcional ao est�mulo, ou seja, um descanso que pudesse promover o m�ximo de
anabolismo e recupera��o neuromuscular e neurol�gica tamb�m. � atrav�s dessa
combina��o que aconteceria o m�ximo de resultados frente aos seus aspectos
nutricionais indicados no guia tamb�m.
Visando a hipertrofia miofibrilar, em especial, o Heavy Duty requer cargas elevadas

frente ao tipo de est�mulo que prop�e a qual possa deixar o trabalho muscular em
sua faixa de maior recrutamento anaer�bio, fugindo tamb�m de princ�pios aer�bios.
� importante lembrar que muitos costumam adaptar o Heavy Duty, mas esse � um treino
que para ter efetividade necessita ser seguido a risca em todos seus aspectos.
Quem deve escolher cada sistema de treinamento?

Ora, entender os sistemas de treinamento � ideal, mas aplica-los de maneira efetiva
a cada indiv�duo � onde mora o real problema. Quem deve seguir cada tipo de
treinamento? Quem deve optar por um ou por outro sistema? Ficaria simples demais
dizer que cada pessoa variar� de acordo com as necessidades individuais, portanto
vamos explanar um pouco mais.
O FST -7 � um treinamento relativamente mais buscado pelos indiv�duos por se

aproximar de maneira diferente, mas com princ�pios iguais dos treinamentos de alto
volume. Desta forma, acostumados a entender que sin�nimo de intensidade � volume (o
que n�o � verdade), � f�cil seguir um m�todo o qual se adapte a esses princ�pios.
Acontece que muitos desconsideram as periodiza��es propostas por Rambod e passam a
executar o FST-7 com tanto volume quanto j� havia em seus treinamentos (por
exemplo, em sistemas ABC2X).
Esse � um erro que n�o � observado entre indiv�duos mais experientes e entre
profissionais, principalmente. Este sistema possui grandes chances de entrar em
overreaching e em overtraining, esses atletas possuem precau��es ao utilizar o FST-
7, propondo tempos maiores de descanso entre as sess�es para o mesmo grupamento
muscular.
Esse treinamento pode ser ben�fico para indiv�duos que respondem a maior volume de
treinamento, para fases onde o atleta necessita de maiores deple��es de
carboidratos ou como est�mulo extra.
Por outro lado, o Heavy Duty � normalmente utilizado por indiv�duos os quais tem
certa experi�ncia de treino. Do contr�rio de iniciantes, esses indiv�duos conhecem
a import�ncia que h� no descanso e na alta intensidade de treinamento. Desta forma,
esse � um sistema que pode auxiliar na constru��o bruta de massa muscular com
menores chances de overreaching e overtraining, desde que seguido conforme
proposto.
Indiv�duos que possuem dificuldade no ganho de massa muscular e indiv�duos que

necessitam subir de maneira significativa seu peso corp�reo podem se beneficiar
desse sistema. Ainda, em dietas muito restritas, o Heavy Duty pode auxiliar na
preserva��o da massa muscular, fazendo com que a alta frequ�ncia de treinamento n�o
gere os j� conhecidos processos catab�licos ao m�sculo.
O Heavy Duty, entretanto, requer recrutamentos b�sicos de alguns equipamentos.

Exerc�cios totalmente livres n�o s�o os mais indicados, pois muitas vezes
comprometerem a seguran�a do praticante de muscula��o, esportista ou atleta.
Escolha o sistema com base em suas fibras predominantes

Outra maneira inteligente de se pensar ao optar por uma ou outra metodologia �
entender quais s�o seus tipos de fibras musculares predominantes. H� indiv�duos que
se beneficiam melhor com treinamentos de maior volume, pois possuem maior
quantidade de fibras do tipo I (vermelhas), primordialmente associadas com a
resist�ncia do m�sculo. Esses s�o os indiv�duos que ter�o benef�cios com o FST-7,
por exemplo. Por outro lado, alguns indiv�duos com maiores quantidades de fibras
tipo II (brancas), associadas com a for�a m�xima e explosiva do m�sculo, se
beneficiar�o com o Heavy Duty.
Para saber quais s�o seus tipos de fibras predominantes, os exames laboratoriais
seriam melhor op��o. Como isso � algo invi�vel para a maioria das pessoas, ent�o o
empirismo torna-se a melhor sugest�o. Observando como o seu corpo se comporta ao
usar os dois sistemas de treinamento e observando os resultados obtidos, voc�
consegue chegar e entender um pouco mais sobre o seu tipo de fibra predominante.
Contudo, podemos concluir que:

� O FST-7 � um treinamento de volume que busca o bombeamento de sangue e nutrientes
ao m�sculo;
� O Heavy Duty � um treinamento que tem como princ�pios a intensidade, a

infrequ�ncia e a objetividade;
� Os treinamentos de alto volume como o FST-7 podem beneficiar indiv�duos com

maiores quantidades de fibras do tipo I e/ou que est�o em fase de deple��o de
glicog�nio muscular. Tamb�m � v�lida como estimulo extra e diferencial ao m�sculo;
� Os treinamentos de alta intensidade e baixo volume como o Heavy Duty, beneficiam
melhor indiv�duos com maiores quantidades de fibras do tipo II e indiv�duos que tem
tend�ncia a n�o se dar bem ou apresentar algo desgaste em treinamentos volumosos;
� Ambas as metodologias devem ter seus aspectos respeitados na �ntegra. Quaisquer

modifica��es podem significar o regresso e a estagna��o de um indiv�duo, trazendo
ent�o os maus resultados os quais n�o podem ser justificados pela metodologia em
si;
� Faz-se necess�rio experimentar ambas as modalidades e de acordo com as

necessidades individuais e resposta ao treino, presumir e propor o melhor caminho a
ser seguido.
Agora que voc� j� conhece os dois treinos e sabe qual � melhor para cada tipo de
fibra e para cada objetivo, qual destes dois voc� vai optar para come�ar?
Bons treinos!
________________________________

Metodos N

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Princ�pios de Treinamento

Por Joe Weider

1. Treino Progressivo: refere-se � adi��o de cargas progressivas para que o m�sculo

2. Treino em s�rie: este princ�pio preconiza a realiza��o de 3 a 4 s�ries para cada

3. Treino isolado: um m�sculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por

4. Confus�o muscular: este princ�pio evita que o m�sculo se adapte a um determinado

6. Treino em pir�mide: o objetivo deste princ�pio � aquecer o m�sculo

7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, ap�s um per�odo de adapta��o

9. Super-s�rie: este � um princ�pio bastante comentado que preconiza agrupar dois

15. Pr�-exaust�o: quando se treina um grupo muscular e se come�a com um exerc�cio

16. S�rie negativa: este princ�pio concentra se na fase exc�ntrica da contra��o

Sistema de Treinamento FST 7 � Por Hany Rambod

Hany Rambod tamb�m conhecido como �PROCREATOR� (Criador de Profissionais), � o

Dia 1 � (2� Feira)

B�ceps, Tr�ceps e Panturrilhas:

Tr�ceps Polia - 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Dia 2 � (3� Feira)

Leg Press � 3 S�ries de 8 a 15 Repeti��es

Cadeira Extensora � 7 S�ries de 8 a 15 Repeti��es

Cadeira Extensora � 7 S�ries de 10 a 15 Repeti��es

Dia 3 � (4� Feira)

Supino Inclinado com Halteres � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Supino Reto com Halteres � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Cross Over � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Supino Fechado � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Rosca Francesa � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Tr�ceps Polia - 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Dia 4 � (5� Feira)

Pulldowns � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Remada Curvada � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Remada Maquina � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Pullover � 7 S�ries de 8 a 15 Repeti��es

Gemeos Sentado � 4 S�ries de 15 a 20 Repeti��es

Dia 5 (6� Feira)

Ombros, Trap�zio e B�ceps:

Desenvolvimento Sentado com Halteres � 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Eleva��o Frontal com Halteres � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Eleva��o Lateral com Halteres � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Desenvolvimento na maquina � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Encolhimento de Ombros � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Rosca Alternada � 3 a 4 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Rosca Scott � 3 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Rosca Direta � 7 S�ries de 8 a 12 Repeti��es

Exerc�cios b�sicos que voc� deve fazer

O n�cleo de qualquer bom programa de treinamento � composto por seis exerc�cios,

A primeira quest�o �: voc� dever� fazer todos? N�o necessariamente. � importante

Agachamento livre � um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador

O foco principal do levantamento terra � costas e trap�zio, por�m ele tamb�m

O desenvolvimento � um exerc�cio b�sico, antigo, e, que possui diversas varia��es.

Supino � um dos exerc�cios mais pupulares, e preferido da maioria dos bodybuilders.

Para trabalhar completamente suas costas voc� precisar� de remadas. Existem

SEGUNDAS: PERNAS/PANTURRILHAS [PESADO E 6 A 10 REPS]

QUARTAS: OFF ( Descanso)

QUINTAS: PERNAS/PANTURRILHAS [MODERADO E 12 A 15 REPS]

S�BADOS: OFF ( Descanso)

DOMINGOS: OFF ( Descanso)

SEGUNDAS: PEITORAL [PESADO E 6 A 10 REPS] /OMBROS

QUINTAS: PEITORAL [MODERADO E 12 A 15 REPS] /TR�CEPS

S�BADOS: OFF ( Descanso )

DOMINGOS: OFF ( Descanso )

SEGUNDAS: COSTAS [PESADO E 6 A 10 REPS] /OMBROS

QUARTAS: OFF ( Descanso )

SEXTAS: COSTAS [MODERADO E 12 A 15 REPS] /B�CEPS