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9 HERRAMIENTAS
QUE NUNCA
FALLAN PARA
LIBERARTE DEL ESTRÉS
Claudia Giraldo M.
www.MeditaSer.com
¡Hola! Muchas gracias por descargar este e-book y felicidades porque esto sólo
quiere decir que estás buscando formas para sentirte cada vez mejor.
Qué gusto que ya estés a punto de empezar a conocer un poco más sobre las
funcionen para Ti, y verás que paulatinamente te sentirás con mayor calma.
Antes de empezar, sólo una pequeña aclaración de estilo. En las palabras que
denotan género, me he tomado la libertad de usar “@” con el fin de que sean
inclusivas, bien si eres hombre o mujer.
La investigación ha demostrado que las personas que están bajo mucho estrés
puedas aplicar todos los días puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes.
estás sol@. Aunque gran parte de las situaciones desarmónicas que experimentas
se deban a causas relacionadas con el estrés, existen herramientas sencillas que
1. MEDITA
una sola meditación puedes “encender” o desinhibir los genes asociados con el
bienestar absoluto, y “apagar” o inhibir los genes que están relacionados con los
malestares y las enfermedades. Además de los beneficios físicos para la salud, los
meditadores regulares experimentan más felicidad, menos ansiedad, y mayores
Manos a la obra:
Meditación de la Respiración, para que des tus primeros pasos hacia meditar y
sentirte mejor.
2. RESPIRA
Meditación de la Respiración que está al final de este e-book, para guiarte en tus
ejercicios de respiración.
Manos a la obra:
Cierra los ojos y respira lentamente por la nariz. Tu vientre debe inflarse poco a
poco con cada inhalación. Imagina que estás dirigiendo la respiración a todas las
3. CAMINA
dopaminas.
¡Más buenas noticias! No tienes que pasar horas en el gimnasio para disminuir tu
estrés. Con una caminata de 15 minutos experimentarás beneficios inmediatos, que
de la caminata, haciéndote consiente de los pasos que das, del ambiente que te
rodea, de los sonidos que llegan a tus oídos y del paisaje que observas. Si ocupas
tu mente con este “estar contigo” será un tiempo precioso en el que te alejarás de
todos los pensamientos que te causan estrés.
Aunque algunas personas argumentan que no se puede lograr nada con una corta
caminata, bien puedes juzgar por ti mism@ después de que la hagas como te
propongo.
Manos a la obra:
4. DUERME
Manos a la obra:
te hagan sentir como deseas sentirte durante tus horas de sueño. Algunas ideas
son: toma un baño relajante, lee o escribe sobre un tema que te apasione, escucha
música suave, y evita tanto como sea posible ver noticias o programas con
contenido violento durante la hora previa a irte a dormir.
Una forma importante de mejorar tu sueño es alinear tus horarios de sueño con tus
ritmos circadianos, que son los ritmos naturales de actividad física y mental del
cuerpo. Estos ritmos coinciden con los ritmos de la naturaleza, lo que significa que
cuando sale el sol, tu cuerpo está más despierto y alerta por naturaleza. Cuando se
oculta el sol, tu cuerpo se prepara para dormir al aumentar la producción de
si estás en cama alrededor de las 10:00 p.m., y te levantas a las 6:00 am. Durante
este tiempo de sueño, tu cuerpo puede procesar todos los alimentos, experiencias,
y energía del día y “digerirlos”, para que no los lleves contigo el día siguiente. Por
supuesto, como a menudo son los sentimientos estresantes los que interfieren con
reparador. ¿Ves cómo todo se conecta? Y lo mejor es que meditar es muy fácil, y
lo es mucho más con Meditación Esencial.
manifieste el estrés.
Manos a la obra:
que te nutren más como leer un buen libro, escuchar un audiolibro, escribir,
pintar, regalarte una ducha relajante, meditar, la lista de actividades enriquecedoras
es interminable!
En lugar de dejarte llevar por tus dispositivos electrónicos, toma medidas para
controlar sus interrupciones. Por ejemplo, deshabilita las alertas automáticas de tu
Éstas son sólo algunas sugerencias para reducir la sobrecarga sensorial. Observa tu
encontrarás que la gente que hace menos y se permite ser más, en realidad parece
estar menos estresada. Esas personas se ven más tranquilas, en calma y felices. Si
pudiéramos ver en el interior de sus cuerpos, veríamos que tienen menos síntomas
de estrés crónico en comparación con sus contrapartes con vidas más ajetreadas,
Llevar a cabo múltiples tareas a la vez también puede cobrar factura a tu mente-
cuerpo. Un estudio reciente demostró que la gente que dijo llevar a cabo varias
tareas a la vez en distintos medios (que se define como el uso concurrente de
cíngulo anterior del cerebro, un área del cerebro que procesa las emociones. La
investigación sustenta los hallazgos de estudios previos que encuentran una
Manos a la obra:
sin apegarte a ella. O puedes encontrar un lugar agradable al aire libre y sólo tomar
consciencia de todo lo que entre a través de tus sentidos. ¿Qué ves, escuchas,
sientes, saboreas y hueles? Después de haber intentado hacer esto durante algunos
días o semanas, observa si tus sentimientos de estrés han disminuido. Al comienzo,
tal vez sientas algo de resistencia a esta práctica, pero con el transcurso del tiempo,
encontrarás que anhelas estas experiencias de sólo ser.
que lo desees.
Las vacaciones, cortas o largas, son excelentes para aliviar el estrés. La literatura
sobre la importancia de las vacaciones para una buena salud mental es extensa, sin
Hay otro tipo de vacaciones, donde puedes disfrutar sin pedir permiso a nadie.
Puedes tomar este descanso casi en cualquier momento o lugar que desees. Y sus
efectos son parecidos a los de unas vacaciones reales. Éstas son las vacaciones
mentales.
Este viaje mental puede durar sólo unos minutos y al regresar notas
Manos a la obra:
A algunas personas les gusta imaginarse sentad@s en una playa de arena blanca o
todos tus sentidos: qué ves, qué sonidos escuchas, qué olores hay en el ambiente,
qué sabores disfrutas, cómo se siente al tacto cuando mueves tus manos… Imagina
Después de estar en este lugar por dos o tres minutos, poco a poco vuelve a tu
entorno y suavemente abre tus ojos. Tómate tu tiempo.
8. LLEVA UN DIARIO
Existen varias teorías sobre por qué escribir un diario ayuda a reducir el estrés. De
acuerdo con algunos investigadores, cuando tienes una experiencia que percibes
salud.
Manos a la obra:
eventos de tu día como si fueras un reportero que observara las cosas a través
de una videocámara. No incluyas interpretaciones o juicios de aquello que haya
ocurrido. Si sientes una fuerte emoción relacionada con una experiencia, está
bien escribirla, pero desconéctate de las emociones que sentiste. La idea es dejar
que las emociones pasen por la observación y su escritura. Esto ayuda a reducir
cualquier estrés que pudieras haber experimentado al realizar tus actividades.
҉ Termina la sesión de escritura de tu diario escribiendo tres cosas por las que te
sientas agradecido. Puede ser algo específico, como “Me siento agradecido por
la deliciosa comida que disfruté con mis amigos hoy”, o algo más general, como
“Me siento agradecido por la belleza de la naturaleza”. Lo importante es hacerte
9. RÍE… ¡MUCHO!
Cuando nos reímos quitamos el foco de cualquier cosa que nos produce ira,
emociones negativas y estrés. Por lo que es saludable crear espacios y momentos
Manos a la obra:
costumbre de sonreír.
CONCLUSIONES
experimentar los beneficios por ti mism@. El poco tiempo que inviertas en estas
prácticas, que a veces será casi nada, comenzará a transformar tu mente y
Claudia Giraldo M.
Instructora de Meditación
meditación. Conoce más sobre nuestro curso Meditación Esencial con el que
tendrás una excelente primera aproximación a la maravillosa experiencia de
meditar.
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y a disfrutar de sus beneficios de una manera fácil y sencilla.
Referencias:
Sheila Patel, M.D. Chopra Center
Anxiety Disorders Association of British Columbia (AnxietyBC™)
Loh, K, et al. Media Multi-Tasking Activity Is Associated with Smaller Gray-Matter Density in the Anterior Cingulate Cortex.
PLOS One. Fecha de publicación: 24 de septiembre de 2014 DOI.
Motomura, Y, et al. Sleep Debt Elicits Negative Emotional Reaction through Diminished Amygdala-Anterior Cingulate
Functional Connectivity. PLOS One. Fecha de publicación: 13 de febrero de 2013.
Sharma, A, et al. Exercise for Mental Health. J Clin Psychiatry v.8(2); 2006:106.
Créditos de imágenes: www.freepik.es
Meditación de la Respiración