Respiração pranayama: técnica da yoga

pode ser muito benéfica

Técnica de respiração da yoga, o pranayama tem seus benefícios cientificamente
comprovados
Imagem: Menino praticando respiração nadi sodhana pranayama no rio Gangi. Editada e redimensionada
de José Antonio Morcillo Valenciano, está disponível no Flickr

Karma, tantra, yoga. Esses são alguns termos conhecidos aqui no Ocidente, importados
na década de 1960 por pessoas interessadas em questões espirituais orientais, como os
integrantes do Movimento Hippie. Apesar de a ioga já ter ganhado até versão
aportuguesada, com i no lugar do y, a prática ainda é conhecida apenas de modo muito
superficial. Você sabia que existem oito ramos da prática de yoga e que, aqui no
Ocidente, em geral conhecemos apenas duas ou três delas? Um desses ramos é o
pranayama, uma técnica de respiração da yoga que traz controle da mente, desestressa
e revitaliza - e cujos benefícios já são cientificamente comprovados.

 Praticante de yoga tem área cerebral associada à memória mais espessa

Caso você já tenha participado de qualquer estilo da atividade de yoga (da aeróbica power
yoga à misteriosa kundalini yoga), é bem provável que alguns benefícios tenham sido
aproveitados pelo seu corpo. Imagine então se praticássemos todos os oito passos
existentes?! Um jeito fácil de começar a expandir seus conhecimentos de yoga é por meio
do pranayama - nome que soa exótico, mas que é a explicação dos benefícios dessa
técnica em sânscrito.

Conheça o pranayama
Prana

A palavra "prana" possui vários sinônimos em diferentes culturas: chi, ki, energia vital,
sopro de vida, alento… Ou seja, trata-se daquilo que alimenta a vida, além do corpo físico.

O prana não vem de nenhuma coisa que possa ser comprada, como alimentos ou bebidas
- ele vem da respiração. Aquele respirar fundo e tranquilo depois de uma boa atividade
física; ou quando estamos com a pessoa amada; ou quando dormimos. O corpo físico
pode até estar bem, mas pode estar "anêmico" de prana.

Yama

Yama significa, a grosso modo, caminho. O termo se refere às regras de conduta ética que
fazem o verdadeiro yogi.

Uma dessas regras, por exemplo, é ahimsa (outra palavrinha famosa graças ao político
indiano Mahatma Gandhi), que significa não violência. Exemplos vão de não comer
carne a não xingar quando levar uma fechada no trânsito. E você só vai conseguir se
controlar, nesses momentos, respirando fundo e contando até dez, não é mesmo?
Por isso o nome é pranayama: são os exercícios para manipular a respiração feitos
durante a aula de yoga e que deixam a pessoa mais relaxada e sadia.

Aqui no Ocidente, yoga pode até significar colocar o tornozelo atrás do pescoço se
apoiando em uma perna só, mas yoga, em sânscrito, significa união. União consigo
mesmo e com o seu entorno, trazendo mais paz e autocontrole.

Alteração no padrão cerebral

A ciência passou a se interessar por essa prática milenar há algum tempo. Em estudos, foi
verificado que os exercícios respiratórios de pranayama diminuem o consumo de
oxigênio, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea. Por meio de um exame de
eletroencefalograma, que mede a intensidade das correntes elétricas no cérebro, foi
observado um aumento da amplitude de ondas corticais Teta entre um neurônio e outro
(esse é um tipo específico de ondas cerebrais presentes no córtex).

As ondas cerebrais são classificadas com letras do alfabeto grego e variam entre Alfa,
Beta, Delta, Gama e Teta. É bem provável que você já tenha ouvido o termo “entrou em
Alfa”, que se refere às ondas que operam no cérebro quando estamos concentrados, mas
em estado de relaxamento. Já as ondas cerebrais Beta são aquelas que unem o estado de
concentração ao de alerta. Nessa fase, os neurônios transmitem informação entre si com
rapidez, por isso a atividade entre eles é alta, sendo de 13 hertz (Hz) a 30 Hz.

O estado Alfa, ao contrário, é o da meditação e relaxamento. A atividade cerebral diminui,

as sinapses podem apresentar variação de 7 Hz a 12 Hz. O foco na consciência do mundo
exterior, cheio de estímulos sensoriais que agitam os neurônios, muda para o mundo
interior e, consequentemente, para a respiração, na qual raramente prestamos atenção.
Assim, a ansiedade vai sendo abandonada aos poucos. A respiração é a porta de entrada
para a atenção mais internalizada, para a meditação, e também um dos principais meios
de manter a atenção e conseguir meditar por uma maior quantidade de minutos.

As ondas Teta, por sua vez, são estados cerebrais ainda mais relaxados, variando de 4 Hz
a 7 Hz. É o estado de meditação profunda, que é mais comum em crianças pequenas - nos
adultos, costumam ser vistas quando se está em estado de sono. As ondas Delta são as de
regeneração, cura e sono profundo e tem frequência de 0,5 a 4 Hz. Seu oposto são as
ondas Gama, ainda pouco estudadas e que tem frequência acima de 40Hz (por enquanto
elas têm sido associadas com explosões de percepção e processamento de informações de
alto nível).

Assim, entre os praticantes do pranayama, foi observada uma maior atividade das ondas
Teta, responsáveis por um estado mental de maior relaxamento e concentração. Outra
observação feita durante o estudo foi o aumento da atividade do sistema parassimpático,
acompanhada da experiência de estado de alerta.

A hipótese dominante para a ocorrência desses fenômenos é de que a respiração lenta e

profunda praticada voluntariamente durante o pranayama dá uma “recauchutada” no
sistema nervoso autônomo.

Essa parte do nosso cérebro funciona independente de nós e controla atividade vitais de
digestão, bombeamento do sangue, excreção e saída de hormônios. Ela se divide em
sistema nervoso simpático e parassimpático, que funcionam em harmonia e de forma
oposta. Um corrige os excessos do outro.

O simpático, em geral, estimula ações mais energéticas, mais yang (segundo a medicina
chinesa) - ele ativa o metabolismo do corpo. Já o parassimpático cuida de atividades
relaxantes, o ying, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial.

Diferentes exercícios de pranayama ativam diferentes setores do sistema nervoso

autônomo. As práticas vão desde respirar a partir de só uma das narinas até respirar “pela
barriga”, manipulando o diafragma. Podem ser rápidas a ponto de fazer suar ou muito
lentas. De qualquer forma, consiste em três fases: puraka, kumbhaka e rechaka. Inalar,
reter e exalar, respectivamente.

Nas versões em que o praticante de pranayama retém o ar brevemente, aumentam o

consumo de oxigênio e o nível metabólico. Já nos exercícios que retêm o ar por um
período maior, o efeito contrário ocorre, ativando o parassimpático. Após um período de
três meses de prática, foi comprovada a melhora nas funções autônomas do organismo.

As respirações a partir de uma das narinas ou de ambas aumentam o nível de consumo do

oxigênio, influenciando a medula adrenal (que produz adrenalina e noradrenalina,
hormônios que regulam a pressão sanguínea).

Embora a presença de um instrutor de yoga seja sempre recomendada, não é preciso se

inscrever em academias: existem exercícios que podem ser encontrados na internet, livros
e aplicativos que oferecem aulas guiadas passo a passo.