SALUD

11
Estiramientos
para aliviar la
tensión en el
cuello y los
hombros

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1 Estos efectivos estiramientos pueden

ayudarte a combatir el dolor en la zona
del cuello y los hombros.
1.1 1. El cuello, sobre una toalla
enrollada
1.2 2. Estiramiento de cuello
1.3 3. Estiramiento de los laterales
del cuello
1.4 4. Estiramiento del músculo
trapecio
1.5 5. Estiramiento del músculo
elevador de la escápula
1.6 6. “Enhebrar la aguja”
1.7 7. Rotación de los hombros
1.8 8. Estiramiento con los brazos
cruzados
1.9 9. La postura de cara de vaca
1.10 10. Estiramiento del brazo recto
contra la pared
1.11 11. Estiramiento doble de los
hombros hacia atrás
1.12 Comments

Estos efectivos
estiramientos
pueden ayudarte
a combatir el
dolor en la zona
del cuello y los
hombros.
Un cuello en tensión y hombros
encogidos derivan en problemas que les
resultan muy familiares a muchos de
nosotros. Lo bueno es que, si este dolor
viene provocado por situaciones de
estrés, malos hábitos a la hora de
sentarse o debido a una falta de actividad,
ejercicios periódicos de estiramiento
pueden hacer frente a la situación e
incluso proporcionarte un alivio
permanente. La clave está en hacerlos de
manera regular. La constancia es la base
de la fórmula para alcanzar tal éxito.

1. El cuello, sobre una

toalla enrollada

Este es un estiramiento muy delicado al

que se recurre para liberar la tensión
alrededor de la zona del cuello.

Enrolla una toalla.

Colócala en la base de tu cabeza.

Deja que tu cabeza “caiga” libremente

hacia el suelo y relájate.

Permanece en esta posición durante

unos 10 minutos, a menos que sientas
algún tipo de dolor.

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2. Estiramiento de
cuello

Este ejercicio proporciona un estiramiento

profundo de la parte posterior del cuello y
la zona superior de la espalda.

Comienza por sentarte cómodamente

en una silla o en el suelo.

Junta las manos por detrás de la

cabeza.

Baja con delicadeza la cabeza,

acercando tu barbilla al pecho.

Mantén esa posición de 30 a 40

segundos, y luego retorna lentamente
tu cabeza a la posición inicial para
soltar después tus manos.

3. Estiramiento de los
laterales del cuello

Este estiramiento es para los laterales de

tu cuello.

Comienza por sentarte cómodamente

en el suelo o en una silla.

Coloca tu mano derecha en la parte

superior de la cabeza y tira
suavemente hacia tu derecha.

Mantén la espalda recta y los

hombros relajados.

Sostén esa posición durante 30-40

segundos, y luego lleva lentamente la
cabeza hacia su posición inicial.

Repite hacia el otro lado.

4. Estiramiento del
músculo trapecio

Este estiramiento hace trabajar tanto al

cuello como a los hombros.

Comienza poniendo el brazo derecho

detrás de ti y sujetándolo con la mano
izquierda.

Tira de la mano suavemente hacia tu

pie izquierdo.

Acerca tu oreja izquierda a tu hombro

izquierdo.

Mantén la posición durante 20

segundos y repite hacia el otro lado.

También puedes hacer el mismo

estiramiento manteniendo las manos
delante de ti. De este modo, también
garantizarás un buen estiramiento de
los trapecios, pero desde un ángulo
ligeramente diferente.

5. Estiramiento del
músculo elevador de la
escápula

Este estiramiento tiene como objetivo

trabajar los laterales del cuello y los
hombros.

Comienza sentándote en una silla y

agárrate a esta por detrás con una
mano.

Inclina la barbilla hacia el pecho y

acerca tu oreja al hombro izquierdo.

Gira la cabeza 45° a la derecha y

luego a la izquierda. Puedes poner tu
otra mano sobre esta para ayudarte,
pero no la fuerces: todos los
movimientos deben ser muy suaves.

Mantén la posición durante 20-30

segundos y luego cambia de lado.

6. “Enhebrar la aguja”

Este estiramiento libera la tensión en la

parte superior de la espalda y entre los
omóplatos. Todos los movimientos deben
ser suaves y delicados.

Comienza poniéndote a cuatro patas,

apoyándote en tus manos y rodillas.

Después, desliza el brazo izquierdo

con la palma de la mano hacia arriba,
entre tu brazo derecho y la pierna,
girando tu cuerpo hasta que tu
cabeza llegue a tocar el suelo.

Mantén esta posición durante 30-40

segundos y luego repite hacia el otro
lado.

7. Rotación de los
hombros

Este movimiento libera la tensión en la

zona de tus hombros.

Comienza sentado o de pie,

manteniendo la espalda y el cuello
rectos.

Levanta los hombros y luego gíralos

hacia atrás y hacia abajo.

Todos los movimientos deben ser

suaves. Mantén tu barbilla apretada,
haciendo un doble mentón.

8. Estiramiento con los

brazos cruzados

Este es un buen estiramiento no solo para

tus bíceps, también lo es para los
hombros.

Comienza de pie, con los pies

separados a una distancia similar al
ancho de tus hombros.

Cruza tu brazo izquierdo sobre tu

pecho.

Usa tu mano derecha para empujar tu

brazo izquierdo, justo por encima del
codo, acercándolo a tu cuerpo.

Mantén esta posición durante 10-20

segundos y repite hacia el otro lado.

9. La postura de cara de
vaca

Este estiramiento está enfocado a

múltiples músculos, incluyendo los
hombros.

Comienza levantando tu brazo

izquierdo en línea recta, luego dóblalo
y llévalo por detrás de tu cabeza.

Coloca tu mano derecha detrás de tu

espalda, levántala y sujeta tu mano
izquierda.

Mantén esta posición durante 10

segundos, luego suelta las manos y
repite con el otro lado.

Si no puedes alcanzar las yemas de

tus dedos con la otra mano, usa una
toalla para ayudarte. Sujétala con la
mano que está por encima de tu
cabeza y agárrala con la otra,
generando un tirón suave.

10. Estiramiento del

brazo recto contra la
pared

Este estiramiento es ideal para hombros

en tensión.

Comienza colocando tu brazo

izquierdo contra la pared, poniendo la
palma de tu mano mirando hacia la
misma o hacia el techo, como te sea
más cómodo.

Presiona el hombro contra la pared.

Aleja ligeramente el pecho de la

pared, propiciando un suave
estiramiento.

Mantén la posición durante 30-40

segundos y repite hacia el otro lado.

11. Estiramiento doble

de los hombros hacia
atrás

Este es un estiramiento muy profundo de

los hombros.

Empieza de pie, recto.

Junta las manos por detrás de la

espalda.

Levanta los brazos hasta que sientas

el estiramiento.

Mantén durante 30-40 segundos,

repite 3 veces.

Puedes inclinarte hacia adelante si

necesitas que el estiramiento sea aún
más profundo.

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