El mindfulness es una técnica de relajación que nos enseña a tomar conciencia plena de

nuestras emociones con el fin de eliminar la frustración o ansiedad que produce el no poder
cambiar ciertas situaciones

Y es que en eso consiste esta técnica, en centrarnos en el momento presente de tal forma que
no valoremos lo que se percibe o se siente, sino que aceptemos nuestras emociones tal cual
nos nacen, sin controlarlas o evitarlas, eliminando así la frustración o ansiedad que puede
producirnos el hecho de enfrentarnos a una situación que, aunque lo intentemos, no podemos
cambiar o modificar.

El estilo de vida occidental ha propiciado que las personas centren la actividad mental en los
estímulos negativos, y piensen constantemente en problemas que no pueden solucionar, lo
que origina y alimenta los estados depresivos, de forma que si el paciente no cambia su actitud
resulta difícil que salga de esa situación.

s fundamental para superar procesos de ansiedad y depresión; ya que si algo caracteriza a los
pacientes que padecen estas enfermedades es que les dan demasiadas vueltas a las
situaciones que viven, pero no se deciden a actuar o poner soluciones.

Practicar la Atención Plena en el Momento Presente es un recurso estupendo para

no dejarte arrastrar por el Torbellino de Pensamientos y la Tormenta Emocional
que sientes a veces

No se trata de eliminar tus pensamientos ni de hacer desaparecer tus sentimientos. Se

trata de aprender a relacionarte con ellos de una forma diferente, más tranquila y más
amable

Piensa en una avenida, del lugar en el que vives, que tenga mucho tráfico. Supón que te
sentaras en un banco a ver pasar los coches. Imagina que cada uno de esos coches es
uno de tus pensamientos y sentimientos acerca del trabajo, la familia, el amor, el
futuro… En principio, tu misión es únicamente estar ahí sentado/a viéndolos pasar.
Algo que parece muy fácil empieza a complicarse debido a que con tanto trajín de
tráfico lo normal es que empieces a ponerte nervioso/a. Lo que te gustaría entonces sería
poder parar los coches. Te das cuenta de que pasan tan rápido, que incluso cuando
centras tu mirada en uno de ellos no te da tiempo de seguirlo durante mucho tiempo,
porque su sitio ya lo ha ocupado otro… y otro y otro. Al final sientes que “te has puesto
de los nervios” cuando lo único que tenías era que sentarte a verlos pasar

Cuando Entrenas tu Mente con ejercicios de Atención Plena consigues relacionarte

con tu tráfico de coches-pensamientos/sentimientos de una forma diferente. Logras
observarlos con mayor perspectiva, tomando distancia y sin sentirte arrastrado/a por
ellos. Consigues conectar con la parcela de calma que hay en ti y a la que no sueles
acceder porque está debajo del enredo de pensamientos que normalmente se forma
en tu mente

Algunas Recomendaciones para comenzar la Práctica de la Respiración

Consciente:

 Acostúmbrate a centrarte en tu respiración durante unos minutos al día

 Apúntalo en tu agenda y ve convirtiéndolo en una rutina (siempre digo que

igual que de aquello de lo que no se habla es como si no existiese, con las
actividades que no se meten en la agenda pasa lo mismo)

 No esperes un resultado inmediato ni sentir que has tenido una experiencia

trascendental. Estás trabajando por Serenar tu Mente. La herramienta que te
 ofrezco es útil y efectiva, pero no pretendas soluciones mágicas, milagrosas ni
instantáneas (aqui nos viene muy bien aquello de que “Roma no se construyó en
un día”)

 Ten confianza en que es posible aprender a vivir mejor. No puedes cambiar

todas las circunstancias de tu día a día pero la forma en que las afrontas eso sí
que está de tu mano. Si otras personas han aprendido a gestionar sus emociones
y a vivir de forma más sosegada, ¿por qué no vas a poder hacerlo tú? (si logras
convencerme de que tienes algún gen que te hace inmune a la calma, vale, pero
hasta entonces mi respuesta seguirá siendo la misma: tú también puedes. Eso sí,
cambiar tus hábitos requiere tu compromiso y tu disposición a entrenarlos con
constancia. Si no logras los resultados plantéate qué parte de responsabilidad le
puedes achacar a la pereza y a la impaciencia, que éstas dos andan siempre
intentando fastidiarte para que no consigas lo que te propones)

 Vivir de forma más serena sí equivale a darle un ritmo más pausado a tu vida
pero sin volverte una persona con “horchata en las venas”, como me dijeron un
día en sesión 😉

Espero que en estos momentos haya conseguido despertar tu curiosidad y te

apetezca practicar, porque te propongo un ejercicio: Regálate los siguientes 5
minutos (puedes ponerte una alarma en el móvil que te avise de que ya has terminado.
Yo te lo recomiendo, es una forma de evitar estar pendiente constantemente del tiempo
y te facilita concentrarte en la práctica) y sigue las instrucciones que voy a darte a
continuación. Léelas primero tranquilamente y después comienza el ejercicio:

 Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo y de la postura que tienes en

este momento

 Dirige tu atención a tu respiración y céntrate en los efectos del aire cuando

entra y sale de tu cuerpo (cómo roza la piel de tu nariz, cómo se mueve tu pecho
o abdomen…). No hay respiraciones buenas ni malas, así que no trates de
modificarla o cambiarla, sólo obsérvala tal y como es en este momento de
práctica

 Si de pronto algo te distrae, que será lo más normal, en cuanto te des cuenta de
que te has distraído dirige de nuevo con amabilidad tu atención a tu
respiración
  Cuando suene la alarma avisándote de que ya han pasado los 5 minutos, abre
suavemente los ojos y vuelve a poner despacito tu atención en el exterior.
Puedes felicitarte por haberte dedicado unos minutos a entrenar tu
atención, a cuidar de ti

Pistas

 Las personas calmadas no lo son por tener una vida fácil y con todo a su favor.
Lo que tienen es una ACTITUD RELAJADA ante la vida
  Practicar la Atención Plena o Mindfulness es una práctica muy sencilla que se
puede trasladar con facilidad a la vida diaria para relacionarnos de una forma
más amable y calmada con nuestras emociones y con las dificultades que
podemos encontrar en el día a día

 Algo tan sencillo como prestar atención a nuestra respiración nos puede aportar
una parcela de calma en medio del ajetreo cotidiano

 Cuando sentimos ansiedad nuestra mente se enfoca en el futuro y suele teñirlo

de dramatismo y negatividad (es lo que tiene la ansiedad, que es bastante
melodramática y le encanta contarte cosas que te generan miedo y angustia).
Con la práctica de la respiración consciente resulta más fácil mantener a la
mente en el presente y tranquilizarla

Metáfora de como una persona puede utilizar la estrategia equivocada para salir de una
situación difícil, y darse cuenta de ello.

Un hombre iba por el campo, llevando una venda en los ojos y una pequeña bolsa de
herramientas. Se le había dicho que su tarea consistía en correr por ese campo con los
ojos vendados. El hombre no sabía que en la granja había hoyos grandes y muy
profundos, lo ignoraba completamente. Así que empezó a correr por el campo y cayó en
uno de esos grandes agujeros. Empezó a palpar las paredes del hoyo y se dio cuenta de
que no podía saltar fuera y de que tampoco había otras vías de escape. Miro en la bolsa
de herramientas que le habían dado, para ver si había algo que pudiera usar para
escapar del hoyo, y encontró una pala. Eso es todo lo que tenía. Así que empezó con
diligencia, pero muy pronto advirtió que no salía del hoyo. Intento cavar más y más y
más y más rápido, pero seguía en el hoyo. Lo intento con grandes paladas y con
pequeñas, arrojando lejos la tierra o arrojándola cerca… pero seguía en el agujero.
Todo ese esfuerzo y todo ese trabajo, y lo único que conseguía es que el hoyo se hiciese
cada vez más y más profundo. Entonces se dio cuenta, que cavar no era la solución, no
era la forma de salir del hoyo, al contrario, cavando es como se hacen los hoyos más
grande. Entonces empezó a pensar que quizás todo el plan que tenía estaba equivocado
y que no tenía solución, ya que cavando no pueda conseguir una escapatoria, lo único
que hacía era hundirse más.
Desventajas de mantener el status quo¿Qué lo preocupa de su situación actual?
¿En qué forma esto lo preocupa? 43 Pacheco y Lara, 2009 44 Miller, 1999, p. 77 45 Miller y
Rollnick, 1999, 2002

16¿Cómo le ha dificultado esto hacer lo que usted quiere con su vida? ¿Qué cree
que ocurrirá si usted deja todo igual? Ventajas del cambio¿Cómo le gustaría que
las cosas fueran diferentes? ¿Cómo le gustaría que fuera su vida dentro de 5
años? El hecho que usted esté aquí, indica que al menos una parte de usted
piensa que es el momento para hacer algo. ¿Cuáles son las razones principales
para hacer un cambio? ¿Cuáles serían las ventajas de hacer este cambio?
Optimismo respecto al cambio¿Qué le hace pensar que si usted decidiera hacer un
cambio, usted podría llevarlo a cabo? ¿Qué piensa que podría funcionar para
usted, si se decidiera a hacer un cambio? ¿En qué otro momento de su vida ha
hecho un cambio significativo como éste? ¿Cómo lo hizo? ¿Qué confianza tiene
respecto a que puede hacer este cambio? ¿Quién podría ayudarlo a hacer este
cambio? Intención de cambioPuedo observar que está sintiéndose estancado en
este momento. ¿Qué tendrá ocurrir para que haya un cambio? ¿Qué piensa que
podría hacer? ¿En qué es importante esto para usted? ¿Cuánto quiere hacer esto?