7 Ejercicios Que Transformarán Tu Cuerpo En Tan

Solo 4 Semanas
Todo lo que necesitas es determinación y 10 minutos al día de estos ejercicios
muy fáciles que puedes hacer en tu casa, sin tener que ir al gimnasio ni comprar
equipos especiales.

Natalia Prado

12/06/2017

Todo lo que necesitas es determinación y 10 minutos al día de estos ejercicios

muy fáciles que puedes hacer en tu casa, sin tener que ir al gimnasio ni comprar
equipos especiales.

Pon a prueba esta rutina de ejercicios que puede cambiar todo tu cuerpo en tan
solo 4 semanas.

1. EL PLANK (O PLANCHA)
Cómo hacerlo

La plancha es un ejercicio isométrico (se realiza de forma estática). Lo

importante es mantener el cuerpo en la posición correcta. Sigue el ejemplo
de la foto: la espalda y las piernas rectas, la espalda baja no debe estar
colgada ni arqueada.

Si la haces bien, no solo trabajas los músculos del abdomen, sino también
de la espalda, glúteos, piernas y brazos. Mejoras tu postura y la condición
general de tus músculos.
2. PUSH-UPS (O LAGARTIJAS)

Cómo hacerlo

Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más
que puedas. Lo importante es que la espalda, la cadera y las piernas
mantengan la línea recta. A continuación, regresa lentamente a la posición
inicial.

El ejercicio trabaja los pectorales, los músculos de los brazos y del

abdomen.

3. FORTALECIMIENTO DE CADERA Y GLÚTEOS

Cómo hacerlo

Ubícate en cuatro apoyos. Estira la pierna izquierda y el brazo derecho en

una sola línea recta. Luego dóblalos lentamente y toca la rodilla izquierda
con el codo derecho. Repite con el otro lado.

Este ejercicio entrena bien el torso y los músculos de la cadera. Fortalece

la mayor parte de los músculos de la espalda, glúteos y cintura.

[También puede interesarte leer: Cómo quemar la grasa corporal en

muslos y caderas ]

4. SENTADILLAS
Cómo hacerlo

Pon tus pies al ancho de los hombros, apoyándote en todos tus pies.
Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Al mismo
tiempo, las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda
debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los
brazos enfrente de ti. Levántate tan lento como puedas.
Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, la cadera y las
pantorrillas.

[También puede interesarte leer: Vientre plano: 9 sencillos hábitos para

lograrlo ]

5. ABDOMINALES

Cómo hacerlo
Para este ejercicio, debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre
tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos,
lentamente levanta el torso y toca tus pies. Despacio, regresa a la posición
inicial.

Este ejercicio trabaja los músculos del torso, y también quema grasa.

6. ABDOMINALES Y GLÚTEOS

Cómo hacerlo

Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en
la espalda. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a
levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el segundo talón del piso.
Este ejercicio trabaja los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.

7. CINTURA

Cómo hacerlo

Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos doblados o debajo de
tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas.
Mantén esta posición durante un segundo y lentamente regresa a la
posición inicial.

Este ejercicio tonifica y fortalece los músculos de la columna vertebral.

Plan para las 4 semanas
Primera semana: Hacer los siguientes ejercicios durante 6 días.
2 Minutos de plank o plancha.
1 Minuto de push-ups o lagartijas.
1 Minuto de tonificación de músculos inferiores.
1 Minuto de abdominales.
1 Minuto de abdominales y glúteos.
1 Minuto de cintura.
Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6
días.

- Primer conjunto:
3 minutos de plank o plancha.
3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.
- Segundo conjunto:
3 Minutos de cintura.
3 Minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.
Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.

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"llantitas" en la espalda y la cintura]