Manual de bolsillo del Excursionista
Las bebidas deportivas también poseen una
Entrenamiento
Cuando se trata de prepararse para una excursión de varios días, sería
de mucha importancia realizar el debido y adecuado entrenamiento, para
de esta manera obtener mejores resultados en cuanto a resistencia física,
control del peso, capacidad aeróbica, nivel de las defensas corporales,
etc.
Deben considerarse por supuesto entre otras cosas, las condiciones de la
ruta, el clima, la humedad, la radiación solar, la deshidratación, la altitud,
las distancias, la duración del viaje y los objetivos trazados, la
alimentación, los insectos, las serpientes y otros animales, la vegetación
etc. además de cualquier posible emergencia o eventualidad que pueda
presentarse durante la excursión. En fin, el entrenamiento previo a una
larga excursión, expedición o exploración debe ser lo más metódico,
exclusivo y específicarnente adecuado, preparado y desarrollado que sea
posible para asegurar óptimos resultados.
Hidratación
Gracias a numerosas investigaciones científicas, es mucho lo que hoy se
conoce acerca de la hidratación. La deshidratación puede causar una
reducción de la transpiración y un incremento progresivo de la
temperatura corporal. Lo que lleva a que se produzca un cansancio
prematuro, calentamiento excesivo del cuerpo e incluso la muerte.
La constante contracción de los músculos producen calor. Mientras más
activa es una persona más se eleva su temperatura corporal. Durante una
actividad intensa es posible que el calor aumente 20 veces más de lo
normal. La forma más efectiva de eliminar este aumento de temperatura
es a través de la refrigeración que produce la evaporación del sudor.
El cuerpo humano está constituido, aproximadamente, por 65% de agua,
específicamente agua salada. Durante la actividad corporal, por la
sudoración, se pues de perder mucho líquido. Es fácil perder entre 1,0 y
1,5 litros o más de sudor por hora, lo que corresponde a una perdida de
peso de unos 2 Kgs. Desafortunadamente, la sudoración produce una
pérdida de líquido corporal importante que debe ser reemplazada. Una
disminución de 2% del peso corporal, debido a la sudoración, produce
deshidratación, lo cual perjudica gravemente el rendimiento. Si el proceso
de deshidratación continúa, se pierde agua en todo el cuerpo, incluso en
la sangre. A su vez, esta disminución del volumen sanguíneo puede
afectar la capacidad del corazón para suministrar la sangre y el oxígeno
necesario para la piel y los órganos durante el ejercicio. El resultado es
que el gasto cardíaco (máxima cantidad de sangre uqe el corazón
bombea por minuto) disminuye, produciendo una reducción
correspondiente a la potencia aeróbica máxima, así como un deterioro
significativo del rendimiento.
Al tomar agua se calma rápidamente la sed, mucho antes de que se
repongan los líquidos, lo cual basta para cortos períodos de ejercicio. Sin
embargo, para ejercicios exigentes o para períodos superiores a los 30
minutos, los estudios han demostrado que el agua no basta. Por esta
razón, numerosos científicos, entrenadores, instructores y deportistas de
alto nivel recon-tiendan tomar una bebida deportiva científicamente
formulada para reemplazar rápidamente los líquidos y proporcionar
pequeñas cantidades de carbohidratos, para sentirse mejor y tener un
mejor rendimiento.
La investigación científica ha demostrado que la combinación de una
pequeña cantidad de sodio y carbohidratos mejora el sabor de las
bebidas, al tiempo que aumenta la velocidad de absorción en el cuerpo.
Las llamadas "bebidas deportivas científicamente formuladas", han
demostrado que se absorben más rapidamente. Además la pequeña
cantidad de sodio favorece una rápida y completa rehidratación, mientras
que beber agua inhibe el mecanismo de la sed y produce una mayor
formación de orina, lo cual puede generar una reposición inadecuada de
los líquidos perdidos.
pequeña cantidad de potasio y magnesio que tanto necesitan
nuestros músculos para responder adecuadamente ante ejercicios
de mucha exigencia.
Alimentación
Durante la Excursión
En cuanto a la alimentación, esta puede ser muy variada,
dependiendo del esfuerzo a realizar, de los gustos, de la duración
del paseo, etc. Sin embargo es bueno señalar que tan importante
puede ser la nutrición durante las caminatas. En general en
montañismo se utiliza el término "ración de caminata" para referirse
a aquellos alimentos y bebidas necesarios para recuperar lo que el
cuerpo pierde mientras se está caminando. En términos generales
podemos mencionar: Chocolates, caramelos, maní, nueces, pasas,
agua, jugos naturales, etc. donde encontramos azucares y
proteínas. Además bebidas del tipo suero fisiológico o deportivas
(existen varias marcas comerciales, algunas con agradables
sabores) con altos contenidos de sodio, potasio y carbohidratos muy
usadas por deportistas de todo nivel y comprobadamente eficaces.
Si el sitio que vamos a visitar no tiene toma de agua es aconsejable
que lleves no menos de 2 litros de líquido (agua, jugos o bebidas
energizantes) y comida suficiente (frutas, sándwichs, galletas,
chocolate, caramelos, etc.).
Es aconsejable que durante el ascenso, no se ingieran
carbohidratos a través de jugos naturales o alimentos, es preferible
tomar bebidas energizantes que poseen una adecuada y
balanceada cantidad de nutrientes sin que se produzcan
descompensaciones, como ocurre por ejemplo con la ingestión de
harinas cuyo almidón al contacto con nuestra saliva se convierte en
azucares que pueden descompensar posteriormente a nuestro
organismo.
Cuando se va a acampar, son muy recomendadas las sopas o
caldos para rehidratarse y calentar el cuerpo, de igual manera una
buena bebida achocolatada caliente puede ser muy agradable.
Siempre debe pensarse a la hora de alimentarse, lo práctico de su
preparación, es por eso que deben pensarlo bien cuando pretendan
preparar arepas, pasta, arroz, etc.
Vestimenta apropiada
La vestimenta en la montaña dependerá por supuesto como todo,
de las condiciones de la ruta, de la duración y objetivo del viaje, del
clima, etc. pero podemos generalizar un poco. En cuanto al calzado,
lo más aconsejable es utilizar bota o botín de montaña o en su
defecto zapatos de goma que tengan una buena suela (tacos),
procura no usar botas tipo Cacería o militares ya que no son nada
recomendables para la montaña. Con respecto a la ropa o prendas
de vestir, es importante llevar gorra, sombrero o en su defecto
protector solar.
Use ropas apropiadas y holgadas cuando practique ejercicios, la
ropa estrecha puede producirle trastornos circulatorios. Es
aconsejable usar ropa de algodón o cottonlicra en prendas como
franelas, tops o bodies, nunca está demás llevar un sweter liviano.
Equipaje del Excursionista
Para todo excursionista es muy importante llevar un morral o
mochila. Es necesario que este sea lo más cómodo posible de forma
tal que no se convierta en un estorbo sino por el contrario en una
parte más de tu cuerpo. Actualmente existen una gran diversidad de
modelos, de los cuales los más recomendables son aquellos que no
tienen tubulares externos, es decir que poseen un varillaje interno
muy liviano que inclusive puede ser amoldado a la forma de tu espalda y
un cinturón que no permite que el morral se mueva y ayuda a distribuir
mejor el peso en tu cuerpo; sin duda este modelo es el más indicado, y el
usado por los montañistas más experimentados.
Dependiendo del tipo de excursión, de si es larga o corta, fuerte o suave,
de un sólo día o con pernocta, podremos necesitar los siguientes equipos:
El morral de asalto o de ataque:
Este modelo es el más pequeño (con una capacidad de 15 a 45 litros) y
es utilizado en el montañismo para tomar por asalto o atacar la cumbre de
una montaña. En excursiones dentro de montañas de mediana altura los
morrales pequeños son de gran utilidad cuando se trata de realizar
paseos cortos en distancia y duración.
Cuando vamos de campamento:
Cuando se trata de acampar son muchas las cosas que debemos tomar
en cuenta, entre otras: la altitud, las condiciones climáticas como lluvia,
temperatura, humedad, viento, los rayos, etc., la duración del
campamento, el sitio escogido, la fauna, los vecinos si los hay, la
distancia de la toma de agua, la visibilidad, la protección natural, el tipo de
suelo, la radiación solar, la cantidad, variedad y. condiciones del equipo
disponible, capacidad del morral, resistencia física del excursionista, etc.
Con respecto al equipo necesario para los campamentos podemos
mencionar los siguientes:
Morral de travesía:
Este morral es más recomendable para cuando se intenten hacer
excursiones que impliquen acampar o pasar la noche. Su capacidad
puede oscilar entre los 50 y 90 litros dependiendo por supuesto de la
duración de la excursión; también en este caso son más indicados los
morrales de varillaje interno (no visible) y cinturón.
Existen gran variedad de modelos de diferente material, calidad y precio,
sin embargo podemos decir que los fabricados con Cordura de Nylon son
los más duraderos. Recuerda que si deseas acampar y pasar una o
varias noches, tu morral debe ser lo suficientemente grande para llevar
entre otras cosas, carpa, saco de dormir, ropa de abrigo, cocinilla,
lámpara, comida suficiente, etc.
Es muy importante que la distribución del peso dentro del morral sea lo
más equilibrada posible. Aunque existen diferentes opiniones podemos
decir que es importante colocar lo más pesado de la mitad del morral
hacia arriba procurando colocar la ropa en la parte inferior y los objetos
delicados en la parte superior, en todo caso los actuales modelos de
morrales poseen en su mayoría un arnés excelente para distribuir el peso
entre los hombros y las caderas haciendo más cómoda la travesía.
La cocina de altura:
Es importante también que conozcan que el punto de ebullición (hervir)
del agua es de mas o menos 100'C a nivel del mar eso significa que en la
medida que aumente la altitud la presión atmosférica disminuirá junto con
el punto de ebullición del agua es decir, el agua hervirá antes de alcanzar
los cien grados centígrados, y se preguntarán ¿que tiene que ver eso con
la alimentación-, pues muy sencillo: si para preparar arroz a nivel del mar
necesitas alrededor de 15 minutos y en la ciudad de a 900 mts./nm
tardarás 20 min., en la cumbre del Pico Oriental tardará alrededor de 30
min. Esto se debe a que al hervir el agua por debajo de los 100'C los
alimentos necesitarán más tiempo de cocción para estar listos.
Preparar un menú nos ayudará en gran medida a regular los gastos en
comida y mejorar la relación de peso/cantidad de alimentos para todos
nuestros campamentos.
Consideraciones Importantes
Para practicar el excursionismo y especialmente el montañismo, el cuerpo
y el espíritu deben estar preparados para una vida adecuada al medio
ambiente.
Hay que tener cuidados corporales convenientes, un entrenamiento
y unas nociones técnicas del equipo necesario, de la orientación, de
la meteorología, de los primeros auxilios, de los peligros de la
montaña, etc.
El Excursionista que padece algún desarreglo en su salud, no debe
emprender excursiones sin consultar antes al médico.
El Excursionista debe saber que nuestro deporte, no es competitivo
y cae en grave error, si por empeño de su amor propio, hace
excesos para sorprender a los demás.
El Excursionista nunca abandonará a un compañero o a otros
grupos de excursionistas que se encuentren en una situación difícil
o de peligro.
El Excursionista saludará cortésmente a los campesinos y
pescadores que se encuentre y respetará sus usos, costumbres y
propiedades. En sitios donde haya ganado, las puertas deberán ser
dejadas, como se encuentren, abiertas o cerradas.
El Excursionista debe llevar una vida ordenada y sana. El
Excursionista deberá llevar bolsas de plástico para traer la basura
que encuentre en la montaña o en la playa.
El Excursionista llevará los permisos adecuados de Parques
Nacionales o de Defensa Civil, según las exigencias de lugar o
tiempo.
NOTA: Tomado del Manual del Excursionista del Centro
Excursionista Loyola, Caracas 1988.
Primeros Auxilios
En toda excursión es importante que entre otras cosas debe contar
con analgésicos, antipiréticos, antidiarreicos, antihistamínicos,
antiespasmódicos, antialérgicos, antinflarnatorios, relajantes
musculares, cicatrizantes, alcohol, adhesivo, gasa, curitas, tijeras,
vendas, rodilleras, tobilleras, cabestrillos, etc. por supuesto que
sería ideal contar
Sería ideal que en toda excursión se contara con la presencia de un
médico o en su defecto un paramédico, socorrista o alguna persona
con conocimientos mínimos en primeros auxilios. En todo caso se
debe contar con un adecuado equipo básico de primeros auxilios,
de manera que puedan solventarse las eventuales emergencias que
puedan surgir en alguna excursión y para lo cual debe tenerse en
cuenta cuales son las dolencias que se presentan en la mayoría de
los casos.
No te olvides
No olvides llevar en tu morral, papel higiénico, silbato, brújula,
mapas, navaja, vendas, linterna o velas, fósforos o yesquero y todo
aquello que consideres necesario. Recuerda antes de salir de
excursión hacer una lista con todas aquellas cosas que puedes o
debes llevar o necesitar y de esta manera verificar para no olvidar
nada entre otras cosas un traje de baño y una cámara fotográfica.
Evita usar envases de vidrio debido a los problemas que pueden
causar y recuerda llevar bolsas plásticas para colocar la basura que
deberás traer de vuelta. Si necesitas evacuar, hazlo fuera del
camino con precaución y recuerda enterrar tus heces.
El contar con un adecuado equipo de radio o de celular puede hacer
mucho más segura tu aventura en la montaña. Procura no subir
solo a la montaña y si lo haces acompañado jamás te separes de tu
grupo. Además procura siempre informar, a algún familiar o amigo,
sobre la ruta que vas a seguir y de registrarte en el Puesto de
Guardaparques o cuartel de Carabineros.
Jamás subestimes el poder de la naturaleza y la fuerza de los
elementos definitivamente tú no eres Supermán, ni ConquisMAN ;-)
¡Cuídate!