PLAN DE ALIMENTACION RECOMENDADO

Una vez a la semana por whatsapp tienes que pasarme(Si no, no puedo
hacer la revisión):
El día que tú quieras. Pero si me lo pasas los jueves que sea siempre jueves. Para que
sea semanal.
1-PESO Y MEDIDAS SEMANALMENTE. QUINCENALMENTE PESO, MEDIDAS Y FOTOS.
2- ¿Estas contenta/o con los resultados?
3- ¿Cómo lo has llevado?
4- ¿Te gusta el plan? Tanto la dieta como el ejercicio (Esta solo la primera semana)
5- ¿Pasas hambre en algún momento del día?
Consultas por whatsapp, dudas..
De lunes a viernes de 10 de la mañana a 8 de la noche, los
whatsapps que lleguen fuera de ese horario no serán contestados
2 CONTACTOS SEMANALES(MÁXIMO) POR WHATSAPP.Yo
recomiendo leer bien el plan y hacer todas las dudas en un mensaje. (La revisión no
entra en estos contactos)
EL PLAN ES MENSUAL, TANTO LA DIETA COMO EL EJERCICIO, SE TIENE QUE REPETIR
ESTA SEMANA 4 VECES.
- BEBER 2-3LITROS DE AGUA AL DIA
- TODOS LOS ALIMENTOS SON PESADOS UNA VEZ COCINADOS, TODOS!!
- EN EL DESAYUNO PUEDES TOMAR UN CAFÉ CON LECHE VEGETAL , DE SOJA, DE ARROZ, DE ALMENDRAS..
- COCINAR SIN ACEITE, HAY QUE COMPRAR UNA BUENA SARTEN ANTIADHERENTE QUE DE VERDAD SON CARAS
PERO VALE LA PENA.
- CON UNA GOTITA DE ACEITE RESTRIEGAS TODO Y PUEDES HACER TORTITAS, VERDURAS, PESCADO A LA PLANCHA..TODO! NO SE
PEGA NADA. Y LA MIA LA TENGO DESDE HACE MÁS DE 1 AÑO. Y AUN ME FUNCIONA PERFECTA, HAY QUE UTILIZAR UTENSILIOS
DE MADERA PARA NO RALLARLA Y YA ESTA.

*LECHE
CON LAS BEBIDAS VEGETALES HAY QUE TENER CUIDADO Y MIRAR EN INGREDIENTES QUE NO LLEVE AZUCAR AÑADIDO, YA QUE A MUCHAS LE
AÑADEN AZÚCAR.
En ingredientes tiene que poner mayoritariamente agua + el cereal que hayas elegido ( avena, arroz, soja.. ) Que en la etiqueta de
ingredientes no ponga azúcar.

*PAN
ES MUY IMPORTANTE QUE SEA DE CALIDAD ,PAN DE CENTENO, ESPELTA O INTEGRAL, EL PAN DE SUPERMERCADOS LLEVAN UN PORCENTAE MUY
BAJO DE HARINA INTEGRAL Y CASI TODO SON HARINAS REFINADAS, EN HERBOLARIOS O TIENDAS ECOLOGICAS PODRÁS ENCONTRAR PAN DE
MEJOR CALIDAD.
*INFUSIONES
PUEDES TOMAR LAS INFUSIONES QUE QUIERAS, SIEMPRE QUE SEA SIN AZUCAR ( NI MIEL, NI AZUCAR MORENO, NI PANELA NI NADA DE ESO) LO
MEJOR QUE PUEDES UTILIZAR ES STEVIA.

*ALIÑO
COMO ALIÑO PARA CARNES , PESCADOS O ENSALADAS PUEDES UTILIZAR: 5GR DE ACEITE DE OLIVA EN CRUDO, OREGANO, ENELDO,
CEBOLLINO, ALBAHACA, MENTA, SEMILLAS DE HINOJO, COMINO, CURRY, ZUMO DE LIMON, AJO, AJO NEGRO, VINAGRE(DE MODENA
NO!!) , GUINDILLA, ROMERO, RALLADURA DE LIMON, RALLADURA DE NARANA.
*AVENA
LA AVENA PUEDE SER EN COPOS, EN HARINA, EN SALVADO (PERO EVITAR HARINAS DE SABORES QUE TIENEN MUCHOS
EDULCORANTES)

*SAL
PUEDES USAR SAL

*VERDURA
PIMIENTO VERDE, PIMEIENTO ROJO, ZANAHORIA,BERENJENA, CALABACIN, BROCOLI, PUERRO, APIO, CEBOLLA, CHAMPIÑONES,
ESPARRAGOS VERDES, ESPINACAS, CANONIGOS, TOMATE, CEBOLLA, PEPINO, COLIFLOR, JUDIA VERDE, COLES DE BRUSELAS, RUCULA,
ACELGAS. (MUY IMPORTANTE IR VARIANDO Y NO ELEGIR SIEMPRE LAS MISMAS.
COGER VERDURA DE TEMPORADA Y EVITAR ENLATADOS, CONGELADOS, Y ENVASADOS QUE LLEVAN MÁS CONSERVANTES.

*FRUTA
CUALQUIERA MENOS UVAS E HIGOS. (PUEDES COMER CUALQUIERA, Y ALGUN DIA ESTOS TAMBIEN, PERO INTENTA VARIAR)
(MUY IMPORTANTE IR VARIANDO Y NO ELEGIR SIEMPRE LAS MISMAS.
COGER FRUTA DE TEMPORADA Y EVITAR ENLATADOS, CONGELADOS, Y ENVASADOS QUE LLEVAN MÁS CONSERVANTES.

*ACEITE DE OLIVA
COMPRAR ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
MUY MUY MUY IMPORTANTE NO GASTAR ACEITE A LA HORA DE COCINAR, SI NO LUEGO EN CRUDO,
SI YO LO PONGO. Y MUY IMPORTANTE TENER UNA BUENA SARTÉN.
Como verdura puede ser ensalada con tomate, pepino, cebolla, zanahoria, lechuga, canónigos..
MASA PIZZA

FIDEOS DE ARROZ (mercadona, consum, Carrefour..)

TOMATE TRITUADO: NO FRITO , NI CON AZUCAR!!

*LA COMIDA LIBRE MIENTRAS HAGAS UNA A LA SEMANA LA PUEDES CAMBIAR POR EL DIA QUE QUIERAS, INTENTA SIEMPRE
HACERLA EN COMIDA EN VEZ DE CENA PORQUE SI LA HACES EN CENA HACER UNA COMIDA LIBRE E IRTE A DORMIR NO ES MUY
BUENO.

HORARIO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO 50gr de pan Crep (receta abajo) 50gr de pan integral Crep (receta abajo) 50gr de pan integral Crep (receta abajo) 50gr de pan
integral con un 200ml de claras + con un poquito de 200ml de claras + con un poquito de 200ml de claras + 20gr integral con un
poquito de 20gr de avena + 5gr mermelada herodiet 20gr de avena + 5gr mermelada herodiet de avena + 5gr de poquito de
mermelada de cacao puro en + 1 pieza de fruta de cacao puro en + 1 pieza de fruta cacao puro en polvo mermelada
herodiet + 1 pieza polvo polvo herodiet + 1
de fruta pieza de fruta
MEDIA MAÑANA 2 tortas de arroz + 40gr de pan integral 2 tortas de arroz + 40gr de pan integral 2 tortas de arroz + 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta
30gr de lomo + 30gr de pavo + 5 30gr de lomo + 30gr de pavo + 5 gr 30gr de lomo
AQUÍ AÑADIR UNA embuchado gr de aceite de oliva embuchado de aceite de oliva embuchado
PEIZA DE FRUTA

COMIDA 150gr de 180gr de ternera + 150gr de arroz o Merluza en salsa LASAÑA DE COMIDA LIBRE SIN 1 maza de pizza
*Añadir una infusión macarrones ya 100gr de patata + fideos de arroz (receta abajo) 200gr BERENJENA (Receta FRITOS NI BOLLERIA (foto arriba) +
cocidos + 100gr 150gr de verdura (herbolarios, tiendas de merluza + 200gr abajo) 1 berenjena o 100gr de tomate
de tomate ecológicas) + 100gr de tomate triturado o calabacín + 150gr de triturado + 100gr
triturado + 140gr de gambas + 150gr puedes hacerla tu pechuga de pollo + de verdura a
de pechuga de de verdura + un con 2 tomates + 1 100gr de tomate elegir + 100gr de
pollo + 1 loncha poquito de salsa de cebolla + 90gr de triturado + 1 loncha carne picada de
de queso light soja sin azúcar gambas de queso light pollo + 1 loncha
de queso light
MERIENDA 1 yogur desnatado 2 tortas de arroz + 1 yogur desnatado + 2 tortas de arroz + 1 yogur desnatado + 1 yogur desnatado 1 yogur
*Añadir una infusión + 5 nueces + 1 30gr de jamon 5 nueces + 1 onza 30gr de jamon 5 nueces + 1 onza de desnatado
onza de chocolate serrano + 1 pieza de de chocolate 85% serrano + 1 pieza de chocolate 85% sin
85% sin azúcar fruta sin azúcar añadido fruta azúcar añadido + 1
añadido + 1 pieza + 1 pieza de fruta pieza de fruta
de fruta
CENA 180gr de pescado Revuelto de 1 200gr de pescado 160gr de pisto(receta 1 sepia o 180gr de 190gr de pechuga de 2 cintas de lomo
*Añadir una infusión azul + 200gr de huevo + 3 claras + azul + 200gr de abajo) o cualquier pescado blanco + pollo + 200gr de (filetes) + 150gr
verdura 20gr de jamon verdura verdura + 1 huevo a 200gr de verdura verdura de verdura
serrano + 200gr de la plancha + 30gr de
verdura pan integral

JUDIA VERDE CON JAMON TORTITAS DE AVENA ALCACHOFAS CON SALSA: (SE PUEDE UTILIZAR COMO
https://www.instagram.com/p/BfqbzR9ASRL/?taken https://www.instagram.com/p/BlxMmBtgqjx/?take VERDURA)
-by=entrenadorapersonal_
GARBANZOS CON ESPINACA:
https://www.instagram.com/p/BgOgRAwHIPd/?take
n-by=entrenadorapersonal_
TORTILLA DE VERDURAS:
https://www.instagram.com/p/BgPIs57HUY1/?take
n-by=entrenadorapersonal_
RISSOTO:
https://www.instagram.com/p/BhmE6eegxuK/?take
n-by=entrenadorapersonal_
TOSTADAS FRANCESAS:
https://www.instagram.com/p/Bh3aFOvAL9f/?taken
-by=entrenadorapersonal_
EMPANADILLAS CON HARINA DE ESPELTA
http://entrenaconainhoa.com/empanadillas-
harina-espelta-rellenas-verduras-atun/
BIZCOCHO DE ZANAHORIA
http://entrenaconainhoa.com/bizcocho-
zanahoria-alto-proteina/
MOUSSE DE YOGUR Y CHOCOLATE
http://entrenaconainhoa.com/mousse-yogur-
chocolate/
POLLO AL CURRY
http://entrenaconainhoa.com/pollo-al-curry/
TIRAMISU
http://entrenaconainhoa.com/tiramisu/
CREPES
http://entrenaconainhoa.com/crepes-avena-
frambuesas/
n-by=entrenadorapersonal_ https://www.instagram.com/p/Bf_sX_ZgqsI/?taken-
TRUCHA RELLENA by=entrenadorapersonal_
http://entrenaconainhoa.com/trucha-rellena- MOUSSE DE CHOCOLATE
jamon-serrano-queso-light/ https://www.instagram.com/p/Bhr4aUOAemT/?take
n-by=entrenadorapersonal_
ALBONDIGAS DE POLLO
HAMBURGUESAS DE PESCADO Y VERDURA
http://entrenaconainhoa.com/albondigas-de-
pollo/ https://www.instagram.com/p/BiNgxYzgsDt/?taken-
MERLUZA EN SALSA by=entrenadorapersonal_
http://entrenaconainhoa.com/3825-2/ LASAÑA DE BERENJENA
TORTITAS DE CHOCOLATE https://www.instagram.com/p/BjqD4a8AHJr/?taken-
http://entrenaconainhoa.com/tortitas-chocolate- by=entrenadorapersonal_
fresas/ PIMIENTO RELLENO
GALLETAS DE CHOCOLATE https://www.instagram.com/p/Bj7L6ZnApDE/?taken
http://entrenaconainhoa.com/galletas-avena- -by=entrenadorapersonal_
pepitas-chocolate/ BATIDO DE CHOCOLATE
TARTA DE QUESO Y ARANDANOS https://www.instagram.com/p/Blzv8RnAz8S/?taken-
http://entrenaconainhoa.com/tarta-de-queso-y- by=entrenadorapersonal_
arandanos/ PISTO
POLLO RELLENO http://entrenaconainhoa.com/pisto-verduras-sin-
http://entrenaconainhoa.com/pollo-relleno- aceite/
champinones-cebolla-jamon-serrano/ PASTA CON SALSA DE TOMATE
http://entrenaconainhoa.com/pasta-salsa-tomate-
ajo/
PECHUGA CON SALSA DE PIÑA
http://entrenaconainhoa.com/pechuga-pina-salsa/
COULANT DE CHOCOLATE
http://entrenaconainhoa.com/coulant-2-minutos-
sin-horno/
PATATAS AL MICROONDAS
http://entrenaconainhoa.com/patatas-al-
microondas/