Departamento de Educación Física

Cursos: 1ros medios

Fecha de aplicación Proceso: 26 de Marzo al 12 de Abril

GUIA EVALUADA DE PROCESO DE UN PROGRAMA PERSONAL

DE ENTRENAMIENTO

Integrantes: Curso: Puntaje: Nota:

1.-
2.-
3.-
4.-

Objetivo: Ejecutar y diseñar Programa de Entrenamiento Físico Personal para la salud.

Un objetivo fundamental es que el entrenamiento sea un estímulo beneficioso y

no un riesgo para la salud. Por ello, es útil que los estudiantes con las herramientas
entregadas en clases realicen un programa de entrenamiento para mejorar su condición
física y con ellos sus índices de salud y bajar niveles de sedentarismo e inactividad física.

Al lograr sus objetivos en función al programa de entrenamiento, podrán generar

hábitos de actividad física, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo el riesgo de
padecer estrés, ansiedad y depresión; aumentando la autoestima y proporcionando
bienestar psicológico.

NOTA: EL PROGRAMA CONSTA DE 6 SESIONES CORRESPONDIENTE A 2

SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PERSONAL, VARIANDO LAS CARGAS Y
METODOS, SE TRABAJARA EN CLASES Y EN EL HOGAR
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Fecha de aplicación Proceso: 26 de Marzo al 12 de Abril

MI DIARIO DE ENTRENAMIENTO Y SALUD.

(ASPECTOS QUE SE VAN A EVALUAR)

OBJETIVOS GENERALES (Que me propongo alcanzar durante la aplicación del programa hasta el mes de
ABRIL – 2 semanas – 6 sesiones):

1.

2.

3.

CONCEPTOS BASICOS DE LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN

FÍSICA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE VOY A EMPLEAR: PRINCIPIOS QUE TENGO

QUE APLICAR:
RESISTENCIA (Señalamos el método utilizado y el tiempo)

CC: Carrera Continua

VARIEDAD: Entrena al
CR: Cambios de ritmo (sin parar ) FARTLEK menos dos cualidades
físicas por sesión y utiliza
EI: Entrenamiento a intervalos (hay pausas recuperadoras entre
diferentes métodos y
esfuerzos)
recursos
CIR: Circuito de Resistencia
INDIVIDUALIDAD: Adapta
Otros: Trabajo de Resistencia dentro del deporte o actividad que los esfuerzos a tus
practicamos capacidades y
características (a partir del
FUERZA - SALUD/ MUSCULACIÓN (Señalamos el método y las test de condición física
series y repeticiones o tiempo) inicial)

A: Autocargas: con el propio peso corporal. Flexiones, abdominales, CONTINUIDAD: Has de

dominadas, etc. llegar a entrenar al menos 4
veces a la semana, aunque
P: Pesas: Con aparatos y máquinas en sala de musculación puedes proponerte hacer
“algo” todos los días.
C: Con cuerdas o banda elástica
PROGRESIÓN: Aumenta el
Otros: Fitball, balones medicinales, cuestas, mancuernas, picas,
nº y la intensidad de los
arrastres, etc.
entrenamientos según vas
adaptándote al
entrenamiento
FLEXIBILIDAD/ HIGIENE POSTURAL/ RESPIRACIÓN/
RELAJACIÓN: Obligatorio al final de cada sesión. RECUPERACIÓN: Entre
Series y Sesiones realiza
los periodos de descanso de
acuerdo a la intensidad de
los ejercicios.
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EJEMPLOS PARA ELABORAR MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:

Cada día que entrenes señala la carga en el calendario de entrenamiento y luego haz una anotación
en tu diario usando la nomenclatura. Puede ser tan completa como quieras. Fíjate en los siguientes

EJEMPLOS

MARTES 25 DE ABRIL: Calentamiento 10 min.+ MUSCULACIÓN/FUERZA: A: abdominales –

flexiones (3S x 20R) + saltos sobre cajón (2S x 30 R) + RESISTENCIA: CR (20 min). +
FLEXIBILIDAD 10 min.

MIERCOLES 26 DE ABRIL: Calentamiento 10 min + RESISTENCIA: EI (5 X 5 min.) + CC (45 min)

+ FLEXIBILIDAD 10 min

JUEVES 27 DE ABRIL: Calentamiento 5 min + MUSCULACIÓN: A: abdominales – lumbares –

estocadas (5S x 15R) + Burpees (3S x 10R). + FLEXIBILIDAD 10 min.

VIERNES 28 DE ABRIL: Calentamiento 10 min + RESISTENCIA: CR - Fartlek (4’ rápido – 4’ lento

– 4 ‘ rápido X 2) + CC (30 min) + FLEXIBILIDAD 10 min

MIS SESIONES DE ENTRENAMIENTO: Señala tu calentamiento, tu parte principal con el trabajo de

fuerza, resistencia, etc. y la parte final con los estiramientos, relajación, etc.
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

DIA 1:__________________ FECHA: ____________________ DIA 2:__________________ FECHA: ____________________
OBJETIVO DE LA SESIÓN: OBJETIVO DE LA SESIÓN:
_________________________________________________________________ _________________________________________________________________
_________________________________________________________________ _________________________________________________________________

PULSO ANTES DE COMENZAR: ____________ PULSO ANTES DE COMENZAR: ____________

RECURSOS/ MATERIALES A UTILIZAR: RECURSOS/ MATERIALES A UTILIZAR:
______________________________________________________________ ______________________________________________________________
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Cursos: 1ros medios
Fecha de aplicación Proceso: 26 de Marzo al 12 de Abril

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

DIA 3:__________________ FECHA: ____________________ DIA 4:__________________ FECHA: ____________________
OBJETIVO DE LA SESIÓN: OBJETIVO DE LA SESIÓN:
_________________________________________________________________ _________________________________________________________________
_________________________________________________________________ _________________________________________________________________

PULSO ANTES DE COMENZAR: ____________ PULSO ANTES DE COMENZAR: ____________

RECURSOS/ MATERIALES A UTILIZAR: RECURSOS/ MATERIALES A UTILIZAR:
______________________________________________________________ ______________________________________________________________
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

DIA 5:__________________ FECHA: ____________________ DIA 6:__________________ FECHA: ____________________
OBJETIVO DE LA SESIÓN: OBJETIVO DE LA SESIÓN:
_________________________________________________________________ _________________________________________________________________
_________________________________________________________________ _________________________________________________________________

PULSO ANTES DE COMENZAR: ____________ PULSO ANTES DE COMENZAR: ____________

RECURSOS/ MATERIALES A UTILIZAR: RECURSOS/ MATERIALES A UTILIZAR:
______________________________________________________________ ______________________________________________________________
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PAUTA DE EVALUACION PROGRAMA ENTRENAMIENTO

EDUCACIÓN FÍSICA
Integrantes: ________________________________________ Curso: __________
________________________________________
________________________________________

Puntaje Obtenido________ Nota_________ Fecha: ______________________

PUNTAJE TOTAL: 45 PUNTOS

DESCRIPTOR MUY BIEN BIEN SUFICIENTE DEFICIENTE

(3 pts.) (2 pts.) (1 pts.) (0 pts.)

1. El objetivo General del Programa
de entrenamiento es alcanzable.
2. Plantean un objetivo específico
para cada sesión.

3. Se observa en el PE el principio
de entrenamiento de
continuidad.
4. Se observa en el PE principio de
entrenamiento de Variedad.
5. Se observa en el PE principio de
entrenamiento de Progresión.
6. Se observa en el PE principio de
entrenamiento de Recuperación.
7. Explicita en el programa de
entrenamiento las siglas
(C – D - F).
8. Trabajan con el programa de
entrenamiento en 3 clases de
educación Física.
9. Diseñan las 6 sesiones de
entrenamiento.
10. Graban una sesión de
entrenamiento en el hogar.
11. Relación del programa de
entrenamiento con la Ev.
Condición Física.
12. Logran alcanzar el objetivo
general.
13. Especifican los materiales a
utilizar en cada sesión.
14. La información están bien
presentada y organizada.
15. Correcta presentación, ortografía
y redacción.

Total Puntaje.