FICHA EVALUACION NUTRICIONAL

NOMBRE RODRIGO M.
EDAD 26
SEXO M
TALLA 1.82
CONTEXTURA MEDIA
FECHA 3/6/2019 5/23/2019
PESO 99 98.1
IMC 29.9 29.6
IGC PREDICTIVO 27.60% 24.90%
PLIEGUE TRICIPITAL 12 10
PLIEGUE BICIPITAL 9 11
PLIEGUE SUBESCAPULAR 16 16
PLIEGUE CRESTA ILIACA 37 30
PLIEGUE SUPRAESPINAL 23 22
PLIEGUE ABDOMINAL 37 35
PLIEGUE MUSLO 10 12
PLIEGUE PANTORILLA 13 10
PERIMETRO CABEZA 58.5 60
PERIMETRO CUELLO 42.5 43
PERIMETRO BRAQUIAL RELAJADO 33.9 35.5
PERIMETRO BRAQUIAL FLEXIONADO 35.4 36.4
PERIMETRO ANTEBRAZO 28.4 29.1
TORAX 111.2 109
PERIMETRO CINTURA 107.1 103.2
PERIMETRO CADERA 105.5 105
PERIMETRO MUSLO FRONTAL 60.2 60.5
PERIMETRO MUSLO MEDIO 50.8 55
PERIMETRO PANTORRILLA 41.6 41
SUMA PLIEGUES 157 157
PORCENTAJE DE GRASA 26.31% 26.31
ADIPOSIDAD SUPERIOR 28 28
ADIPOSIDAD MEDIA 60 60
ADIPOSIDAD INFERIOR 23 23
MASA PIEL KG 4.65 4.63
MASA ADIPOSA KG 24.6 24.6
MASA MUSCULAR KG 46.9 46.81
PORCENTAJE GRASA PROMEDIO 27% 25%
 3/6/2019

DESAYUNA CORRECTAMENTE

NO CONSUME M.M. A VECES TOMA GASEOSA

ALMUERZA CORRECTAMENTE

MT COME PINKBERRY, CHOCOLATE, DULCES

CENA: REPITE EL ALMUERZO

SE ENCUENTRA UN PROBLEMA EN EL CONTROL DE LAS MEDIAS TARDES

COMIA MUCHO PLATANO

HAY ANTECEDENTES DE DM EN FAMILIA

NO LE GUSTA EL CHILCANO, LOS MARISCOS, ACEITUNAS, FRUTOS SECOS.

5/23/2019

REDUCCION BAJA DE PORCENTAJE DE GRASA PERO SI DE MEDIDAS

gym lunes martes miercoles y aparte baile

mas proteinaby menos carbs
NO CHILCANO, LOS MARISCOS, ACEITUNAS, FRUTOS SECOS.

HORAS DIA 1
DESAYUNO 1 tostada integral con huevo revuelto (3 claras)
(Entre 8 am 1 taza de yogur descremado olight
a 10 am) 1 granadilla
(IMPORTANTE 1 huevo duro
NO SALTAR)

MEDIA MAÑANA 1 vaso yogurt descremado

(entre 11:30 a 12:30)

ALMUERZO 1 pechuga de pollo a la plancha (180 grs aprox)

(entre 1 a 2:30 pm) ensalada de: (1 bowl sopero grande)
palta
tomate
lechuga
1 huevo cocido
1 camote entero cocido

Agua

MEDIA TARDE 1 platano

(entre 4 a 5 pm) 1 yogurt chiquito

CENA 2 huevos cocidos

(entre 7 pm a 11 pm) 1 plato mediano (o bowl sopero) de fideos tornillo
3 cucharaditas de aceite de oliva

1 taza café

BATIDOS OPCIONALES NATURALES PARA ANTES O DESPUES DE ENTRENAR (por si desea agregar)

receta: batido 1:
 4 claras de huevo (previamente cocinadas)
queso crema (2 cucharaditas)
1 platano
leche descremada (al gusto)
miel o edulcorante

NO: gaseosas, galletas, tortas, dulces. Reemplazar antojo dulce por cualquier fruta.

evitar: uso de mucho aceite, adicionar azucar, comer almuerzos (fuera) de platos muy grandes

si se come fuera evitar chifas, comidas rapidas. Asistir a menus y buscar la opcion mas parecida a la dieta en la carta. No comer

empezar a cocinar en casa y llevar tus tapercitos :) es mas saludable. Cocinar la noche anterior para tener todo listo.

el dia 7 es tu dia de pecado, disfrutalo pero no te excedas!

DIA 2 DIA 3
1 bowl de avena mezclada con 1 vaso de yogurt descremado
1 platano machacado 1 pan integral con palta (1/4 de palta) y 1/2
1 chorrito de leche descremada 1 bowl chico de aguaymantos
1 cucharadita de mantequilla de mani

TODO JUNTO (adicionar arandanos)

1 mandarina 2 granadillas

pescado a la plancha o sudado de pescado (180 gr aprox) 1 filete de pechuga de pollo a la plancha (16
ensalada de lechuga, tomate, espinaca y 1/2 palta (1/2 bowl) ensalada rusa (1 plato mediano) sin la papa
1 choclo desgranado 1 camote entero al horno
1 taza de trigo cocido o quinua cocida

(busca en menu opciones de pescado con menestra)

agua

1 yogur descremado (vaso) 1 galleta gran cereal cacao

1 mandarina 1 vaso yogur descremado

1 taza arroz integral 1 milanesa de pollo mediana en sarten c/ ac

2 huevos cocidos 2 panes de molde integral
1/2 palta picada c/ limon

1 vaso yogur descremado

1 taza infusion

batido 2:
 3 claras de huevo (cocinadas)
1 taza yogur fresa descremado
5 fresas
3 cucharadas de avena
leche descremada (al gusto)
miel o edulcorante

ecida a la dieta en la carta. No comer las papas.

erior para tener todo listo.

DIA 4
1 tortilla de 2 huevos (1 solo clara)
1 vaso de yogurt descremado
1 mandarina
1 pan pita

1 vaso de batido natural o leche descremada

aji de pollo c/ 1/2 papa sancochada

1 taza de arroz integral

entrada: ensalada cocida de zanahoria, choclo y vainita (bowl me

agua

yogur descremado 1 vaso

1 barra PROTEIN QUINOA BAR

3 huevos revueltos (1 entero, 2 claras) con

1/2 palta c/ 1/2 zanahoria rayada

1 vaso de limonada s/ azucar
DIA 5 DIA 6
2 huevos cocidos 2 huevos cocidos
1 bowl de avena preparada con: 1 jugo de fresas con leche o platano con leche
manzana rallada 1 tostada integral con mantequilla de mani

1 bowl chico de cereal integral 1 vaso de yogurt descremado

ceviche de pescado (aprox 180 grs) 180 gramos de milanesa de pollo cocinada en aceite de coco
1/2 choclo sancochado ensalada fresca de espinaca, lechuga, tomate, palta y palmito (1 bowl)
1 camote sancochado 1 taza y media de quinua cocida o quinua al pestto

aparte:
ensalada de tomate y cebolla (como zarza criolla)
c/ palta (1/2)
agua

1 vaso de yogur descremado 1 platano

1 galleta gran cereal cacao 1 vaso yougurt

2 huevos duros omelette de claras(4) con espinaca (1 taza)

pastas a eleccion (solo 1 taza) c/ salsa alfredo c/ 1 taza de arroz integral
ensalada cocida al gusto (2 tazas)
ta y palmito (1 bowl)