Entrenamiento A

LUNES
Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

2 minutos en una bicicleta estática (lubrica las articulaciones de la parte

inferior del cuerpo)

EJERCICIOS PRINCIPALES
1. Press hombro con mancuernas de pie – 2 x 12 -14

2. Levantamiento muerto con remo vertical (también se puede hacer con

mancuernas) 2 x 12 -14
3. Remo mancuerna individual 2 x 12 -14 con cada brazo

4. Levantamiento muerto o arrancada mancuerna unimanual: 3 x 5, 4 x 5,

5 x 5 (con cada brazo)

5. Swings con Mancuerna Unimanual Frontal 10 repeticiones en cada

brazo
 6. Swings con Mancuerna bimanual arriba 2 x 25

7. Enviones (puede hacer con mancuernas) 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4

IMPÚLSATE CON LAS PIERNAS, Y LUEGO HAZ EL

PRESS A LA POSICIÓN DE ARRIBA
8. Sentadillas con press de hombro con mancuerna 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

9. Variaciones de Flexiones de pecho - 5 x 20

 RUTINA ABDOMINALES:

RUTINA 1
1. Elevación de pelvis en rollos: 3 x 8

2. Abdomen bicicleta: 1 x 24

3. Abdomen en banca: 1 x 20
4. Abdominales oblicuos: 1 x 20

5. Abdomen tijeras: 1 x 8
6. Tijeras bipodal alterna (Saltadores de Montaña): 1 x 20

7. Superman contralateral con apoyo de brazo y pierna extendida: 1 x 10

8. Flexiones de codo en remo alterno con mancuerna: 1 x 10

9. Aspiradoras de abdomen
Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad
(Eliptica)

Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares

 Entrenamiento B
MIERCOLES

Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

2 minutos en una bicicleta estática (lubrica las articulaciones de la parte

inferior del cuerpo)

Superserie 1:

Peso muerto o Levantamiento muerto rumano 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

Remo barra libre 10-12 repeticiones

Superserie 2:

Sentadillas con barra al frente - 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5

Sentadillas 3 x 12 -14

Superserie 3:

Press de pecho plano con barra: 10-12 repeticiones

Tijeras dinámicas caminando – hasta 27 metros, descansa y repite entre 3 y
5 series.

Jalón polea pronación agarre amplio – 2 x 12 -14

Extensiones de piernas 3 x 12
Variaciones de Flexiones de pecho - 5 x 20

Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (Eliptica)

Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares
 Entrenamiento C
VIERNES
Calentamiento funcional (entre 5 y 7 minutos):

2 minutos en una bicicleta estática (lubrica las articulaciones de la parte

inferior del cuerpo)

Superserie 1:

Levantamiento muerto 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4

Press pecho inclinado con mancuernas: 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6

Superserie 2:

Flexiones de codo en remo alterno con mancuerna 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (# de

Repeticiones con cada brazo)

Sentadillas con press de hombro con mancuerna 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8

Swings con Mancuerna Unimanual Frontal 2 x 20 con cada brazo

Variaciones de Flexiones de pecho - 5 x 20

 RUTINA ABDOMINALES:

RUTINA 1
1. Elevación de pelvis en rollos: 3 x 8

2. Abdomen bicicleta: 1 x 24

3. Abdomen en banca: 1 x 20
4. Abdominales oblicuos: 1 x 20

5. Abdomen tijeras: 1 x 8
 6. Tijeras bipodal alterna (Saltadores de Montaña): 1 x 20

7. Superman contralateral con apoyo de brazo y pierna extendida: 1 x 10

8. Flexiones de codo en remo alterno con mancuerna: 1 x 10

9. Aspiradoras de abdomen

Entre 6 y 8 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad

(Eliptica)
Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares

Entrenamiento D
SABADO
Entre 20 y 25 minutos de embalajes, correr en escaleras, correr en colinas, u
otro entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Jalón polea pronación agarre amplio – 2 x 12 -14

Extensiones de piernas 3 x 12

Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares