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Comida PRE y POST entreno para lograr tus objetivos

La comida pre y post entreno es importante a la hora de lograr tus

objetivos deportivos, eso si, hay que tratarla como otra comida más. No es
la más importante.

No existe la ventana anabólica.

Dicho esto, tienes que ser consciente que con el entrenamiento vas a
estimular al sistema musculo-esquelético, hormonal, metabólico,
energético, por lo que lo que comes antes y después, es importante.

Empecemos por la comida de antes de entrenar:

Índice
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1 Comida PRE Entrenocookies Aceptar Más información

 1.1 Combinación perfecta  Menu
2 Comida POST Entreno
2.1 Comida post entreno para perder grasa
2.2 Comida post entreno para desarrollar músculo
3 Otras consideraciones importantes sobre el PRE y POST Entreno

Comida PRE Entreno

El objetivo principal de esta comida es:

Proporcionar la energía necesaria a tu organismo, para poder

rendir de manera óptima durante el entrenamiento.

Si te estás preguntando si entrenar en ayunas es eficaz y posible, la

respuesta será depende.

Sin embargo, no parece ser lo ideal para la mayoría de la población que

tiene un objetivo recreativo y estético.

Si no eres un deportista de alto nivel que necesita adaptarse al alto

rendimiento en circunstancias extremas, como un maratoniano, mejor
preocupate por darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para tener
energía durante el entrenamiento:

Combinación perfecta

Lo ideal para antes del entrenamiento, es añadir algún alimento o

combinación que contenga:

? Carbohidratos complejos de un bajo índice glucémico, para que la

energía se vaya liberando de forma sostenida y constante en el tiempo.

? Proteína de alto valor biológico, para que la síntesis proteica se lleve a

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cabo con éxito.
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Además, la cafeína puede ayudarte a mejorar la concentración, aumentar
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la energía y rendir más en el entrenamiento. Pero cuidado, ya que el
cuerpo se adapta a corto plazo.

Ejemplos de comida pre entreno:

 Plátano verde y un yogur natural

 50 gr de avena y un vaso de leche

 Arroz o Quinoa y una lata de atún natural

Whey protein y una fruta

Batido de canela, café, avena, yogur, queso liquido desnatado (ejemplo)

Comida POST Entreno

Los efectos inmediatos del ejercicio pueden ser resumidos en gasto de

combustible (sobretodo glucógeno y grasa) y catabolismo (destrucción de
aminoácidos).

Además se producen microroturas musculares debido sobretodo al

componente excéntrico del entrenamiento (más o menos dependiendo de
la modalidad).

Dicho esto, la comida post entreno debe poner foco en:

Recuperar las reservas de glucógeno, aumentar la síntesis

proteica y favorecer la homeostasis

Comida post entreno para perder grasa

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Si tu objetivo es la pérdida de grasa, no tengas prisa y alarga la ingesta de
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la comida post-entrenamiento, ya que mantener más tiempo elevada la GH
(hormona de crecimiento) facilitará una mayor movilización de grasa.
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Además, puede ser interesante no hacer comida post-entrenamiento y

esperar a una siguiente comida.

En la comida post entrenamiento, siempre que te encuentres en buenas

condiciones y la actividad no haya sido demasiado intensa, puedes
prescindir de introducir carbohidratos y prueba como reacciona tu
cuerpo.

Comida post entreno para desarrollar músculo

Si lo que pretendes es el desarrollo de masa muscular, lo ideal será

combinar carbohidratos de rápida absorción, con proteínas, ya que
esta mezcla facilitará la recuperación de glucógeno perdido, además de
promover la síntesis proteica debido al aumento de insulina.

20 gramos de proteínas post entreno parece ser lo ideal, en combinación

con 0,6-0,8 gramos/kg de peso de carbohidratos.

Ejemplos de comida post entreno:

 20 gramos suero de leche con 350 ml de leche entera

100 gramos de pechuga de pollo y un plátano maduro

 2 yogures con pasas

 Arroz blanco y pasas

Dátiles con jamón

Melón con jamón

Batido express
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Otras consideraciones importantes sobre el PRE y POST
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Entreno

La  Ventana Anabólica no es tan relevante como antes se creía. No

tengas prisa (y mucho menos miedo) si no haces una comida
inmediatamente después de entrenar, ya que no vas a dejar de ver
resultados por alargar un poco esta toma.

No le tengas miedo a la grasa post entreno, ya que no afectará la

sensibilidad a la insulina y los depósitos de glucógeno se cargarán
igualmente.

Si quieres aumentar masa muscular, una buena idea es combinar

suero de leche (whey) con leche entera post entreno, para promover
una gran síntesis proteica y anabolismo muscular

No te pierdas el vídeo, donde entro en más detalle. Saludos!! ?

COMIDA PRE Y POST ENTRENAMIENTO. C…

 ¿Es tu actividad ideal? #5 CROSSFIT

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