TALLER ERGONOMÍA E HIGIENE POSTURAL

LONDOÑO TOBÓN SARA

Taller

Profesor Diego Luis Medina Santana

INSTITUCIÓN EDUCATIVA ENTRERRÍOS

EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES
ENTRERRÍOS ANTIOQUIA
15-05-2019
1. ¿Qué se entiende por ergonomía?
R/ La ergonomía es el conjunto de conocimientos científicos enfocados en la adaptación de
herramientas y espacios que utilizamos diariamente para facilitar nuestro trabajo, sentirnos bien
y además cuidar de nuestra salud; en estos estudios intervienen ramas de la ciencia como lo
son la fisiología, la psicología, la anatomía, la biología y la arquitectura.
2. Medidas ergonómicas en la oficina. Gráficas.
R/
Elementos de trabajo:

Mesa de trabajo
• Las dimensiones de la mesa deben ser apropiadas para que puedas colocar cómodamente la
pantalla, el teclado, el “ratón”, los documentos y el resto de los materiales y útiles de trabajo. Es
recomendable que las dimensiones oscilen entre los siguientes parámetros:

• Largo: 120-180 cm., siendo 120, el mínimo necesario.

• Ancho: 80 cm. Puede estar indicada una anchura algo mayor a fin de asegurar que entre el
teclado y el borde de la mesa quede una distancia de al menos 10 cm., actuando así ese espacio
de reposa manos.
• Alto: 67-77, como mínimo. En todo caso, el espacio bajo la mesa debe ser suficiente para
alojar las piernas, cómoda y suficientemente, de manera que puedas cambiar de postura.
• Profundidad: el espacio de debajo del tablero debe ser suficiente como para que puedas situar
tus piernas con holgura, sin que sufran ningún tipo de presión. Las medidas del espacio para
los miembros inferiores serán de un mínimo de 60 cm. de ancho por 65-70 de profundidad.
•Evitar aquellas mesas que tienen la bandeja para poner el teclado ya que esta hará que
tengamos una mala postura en las muñecas y antebrazo, además del espacio que le resta a la
comodidad de las piernas.
• Se recomienda que el tablero tenga, bien colores claros, bien colores neutros: gris, verdes,
pardos y el acabado en mate, para evitar reflejos molestos.
• Los bordes y cantos deben ser redondeados, evitando las aristas o esquinas agudas con las
que te puedas golpear tú u otra persona.
• Que los bloques de cajones sean móviles. Esto te permitirá contar con mayor número de
posibilidades cuando diseñes tu puesto de trabajo.

Pantalla
• La imagen de la pantalla deberá ser estable, sin destellos, centelleos u otras formas de
inestabilidad. • La pantalla deberá ser orientable e inclinable a voluntad, con facilidad para
adaptarse a las necesidades del usuario.
• En el trabajo habitual de oficinas se recomiendan:
• Tamaño de la diagonal: 35 cm.
• Resolución (Píxeles): 640 x 480.
• Frecuencia de imagen: 70 Hz.
• Las pantallas TFT están más recomendadas: eliminan mejor los reflejos, reducen (en opinión
de muchos usuarios) la fatiga visual y permiten un aprovechamiento mejor del espacio, además
de la menor emisión de calor y su menor coste energético frente a las pantallas convencionales.
• Se debe tener en cuenta las preferencias de los usuarios.

Pantalla TFT.

Teclado
• Debe ser independiente del resto del equipo, con el fin de que puedas colocarlo en la posición
que te resulte más cómoda. Si usas habitualmente ordenador portátil, es aconsejable que le
conectes otro teclado para facilitar tu autonomía y confort.
• Su inclinación debe estar comprendida entre 0 y 25 grados.
• Su grosor debe ser menor o igual a 3 cm, contados desde la base de apoyo hasta la parte
superior de la tercera fila de teclas.
• La disposición del teclado debe permitir que lo manejes de una forma cómoda y precisa. •
Algunos teclados incorporan ya en su diseño un soporte para las manos: comprueba que éste
tenga al menos 10 cm. de profundidad.
• Su superficie debe ser mate –para evitar reflejos– y no debe tener esquinas ni aristas agudas.
• Que sea fácilmente manejable y flexible para adaptarse a profesionales con distinto grado de
experiencia.

Silla de trabajo
• Debe ser una silla regulable en altura e inclinación:
• La altura del asiento debe ser ajustable.
• El respaldo debe tener una suave prominencia que permita el apoyo lumbar (para la parte baja
de la espalda) y ayude a mantener una postura correcta. Debe ser ajustable en altura. También
en inclinación, para facilitar la relajación ocasional de la espalda.
• Los mecanismos de ajuste deben ser fácilmente manejables estando sentado.
• El asiento y el respaldo deben estar tapizados con tejidos transpirables, descartándose
sintéticos, cuero, plástico, etc.
• Las sillas serán giratorias, con cinco apoyos provistos de ruedas que permitan el
desplazamiento cuando sea conveniente –por ejemplo, para acceder a materiales de trabajo
que no estén al alcance– y faciliten el sentarse y el levantarse.
• Los reposabrazos
• Facilitan el cambio de postura y reducen la carga muscular de la zona cuello-hombro.
• Es recomendable que sean ajustables en altura, especialmente en puestos que deban ser
ocupados por más de una persona (por rotación o por turnicidad), de manera que se asegure
que cumplen su función y no obligan a posturas forzadas de los brazos, por una altura excesiva
o insuficiente de los reposabrazos.
• También pueden ser de utilidad los reposabrazos abatibles en puestos en los que se alterne
la tarea de ordenador con otro tipo de tarea.

Ratón informático
• Debe adaptarse a la curva de la mano, siendo redondeado, sin aristas ni esquinas. • El
movimiento por la superficie sobre la que se desliza debe resultar fácil.
• Se utilizará tan cerca del lado del teclado como sea posible.
• Tendrá que permitir el apoyo de la mano o muñeca en la mesa de trabajo, favoreciendo así la
precisión en su manejo.
• Ha de ser adecuado para su manejo por diestros y zurdos.
• Los ratones inalámbricos facilitan el movimiento por la superficie de la mesa.
Pantalla táctil (touch pad)
• Está indicada para usos breves del ordenador. Para usos prolongados es recomendable
conectar un ratón independiente, ya que este tipo de
pantallas genera una considerable tensión en los músculos
y tendones de la mano.
Atril o porta

Documentos
• Estable en altura, inclinación y distancia.
• Opaco y de baja reflectancia.
• Resistencia suficiente.
• Es recomendable que la base donde reposan las hojas disponga de ranuras para que no se
resbalen.
• Ha de tener la posibilidad de ser colocado a la derecha o a la izquierda, a fin de poder ser útil
tanto para personas diestras como zurdas.

Reposapiés
• Necesario en los casos donde no se puede regular la altura de la mesa y la altura del asiento
no permite al usuario descansar sus pies en el suelo.
• Inclinación ajustable entre 0 y 15 grados sobre el plano horizontal.
• Dimensiones mínimas de 45 cm. de ancho por 35 cm. de profundidad.
• Superficie y apoyos antideslizantes.
Documentos
• Se utilizarán aquellos que tengan el fondo claro y el carácter (escritura), oscuro, al igual que
en las pantallas de ordenador, (es lo que se conoce como polaridad positiva).
• Los caracteres deben ser lo suficientemente grandes para ser leídos con comodidad (por
ejemplo, con un tamaño de letra a 11).
• No es adecuado trabajar con documentos que estén dentro de transparencias de protección,
debido a los brillos que genera el plástico.

Colocación del monitor

• Determina en primer lugar qué importancia tienen las diferentes tareas que realizas (trabajar
con ordenador, atender al público, estudio de documentos...)
• Ordena tus elementos de trabajo de forma que las tareas que realices con mayor frecuencia
puedas llevarlas a cabo de la manera más cómoda, es decir, dentro del “alcance manual
óptimo”: el espacio que, estando sentado y aproximado a la mesa, una persona abarca con sus
brazos.
• Si en tu trabajo principalmente manejas el ordenador, éste debe ocupar la posición principal
en tu mesa: sitúa la pantalla y el teclado enfrente de ti, de manera que no tengas que torcer el
tronco o el cuello para manejarlo.

• Si tienes que atender visitas y leer documentos con frecuencia y el espacio bajo la mesa te
permite realizar desplazamientos con la silla, puedes situar la pantalla a un lado, siempre
cuidando que no tengas que mantener posturas forzadas, por ejemplo, poner la pantalla en la
esquina de la mesa y tener el cuello girado.
• La pantalla se ha de colocar de forma que las áreas de trabajo que hayan de ser visualizadas
de manera continua tengan un "ángulo de la línea de visión" comprendido entre la horizontal
trazada desde los ojos a la parte superior del monitor y 60° por debajo de la misma. No obstante,
la zona preferida por los usuarios se sitúa entre la línea de visión horizontal (ángulo de 0°) y un
ángulo de 30°.
• Cualquier pantalla debe ser legible desde cualquier ángulo de visión, al menos hasta 40º.

• Las pantallas han de estar colocadas perpendiculares a ventanas y en general, a todas las
fuentes de luz presentes en el puesto de trabajo.
• Debes dejar espacio a ambos lados de tu mesa de trabajo para disponer el resto de útiles y
elementos necesarios: documentos, teléfono, bandeja, etc.
• No sitúes el ordenador sobre el ala o mesa auxiliar: habitualmente sus dimensiones no
permiten mantener la distancia adecuada con respecto a la pantalla, ni dejan suficiente espacio
para apoyar antebrazos y muñecas.
• El soporte del monitor permite regular los ángulos de visión y situar la pantalla en la zona más
confortable para el trabajador. Esto favorece la adopción de posturas correctas.
• Los usuarios deben regular el brillo y contraste de su monitor, para aumentar o disminuir su
intensidad. Para esta regulación no hay parámetros establecidos, ya que cada individuo tiene
una agudeza visual distinta. Es recomendable que se varíen los niveles hasta que la persona
perciba el contenido de la pantalla confortablemente.

Colocación del teclado

• Coloca el teclado de manera que no esté justo al borde de la mesa: entre uno y otro deben
quedar como mínimo 10 cm. para apoyar las muñecas. Esto evitará posibles lesiones por
movimientos repetidos. Algunos teclados actuales están diseñados de tal forma que permiten
descansar en ellas las muñecas durante las pausas de escritura (tienen incorporado un
reposamuñecas). Para apoyar directamente las muñecas mientras se escribe debe usarse un
reposamuñecas independiente.
• Tal vez el teclado esté demasiado alto. En ese caso, puedes solicitar una almohadilla de apoyo
para mejorar la posición de las muñecas. La posición correcta se consigue cuando el antebrazo,
la muñeca y la mano forman una línea recta.

• Existen en el mercado teclados adaptados a las limitaciones que pueda tener el usuario:
teclados más amplios para personas con capacidad de precisión reducida, de menor tamaño
para personas con dificultades de movimiento, para utilizar con una sola mano, visuales,
utilización de punteros, etc.

Colocación del ratón

• Sitúa el ratón justo al lado del teclado dejando los cables libres para manejarlo con comodidad.
• Colócalo a la derecha o a la izquierda, según seas diestro o zurdo. En este último caso, cambia
el accionamiento de los botones en el menú de configuración del ordenador
• Cerciórate de si tienes sitio suficiente para poder manejarlo cómodamente.
Apoyando la muñeca en un reposamuñecas de gel:
• Apoya la muñeca en la parte de gel de la alfombrilla. De esta manera lograrás que la mano,
muñeca y antebrazo estén alineados.
• Lleva el ratón hacia los lados y hacia arriba y abajo, realizando movimientos suaves de la
mano y los dedos. Es importante que evites realizar gestos bruscos y flexiones de los dedos
sobre el ratón que puedan dañar las articulaciones y los tendones. Piensa que, si te duele, es
probable que estés haciendo algo mal. No fuerces las articulaciones, ya que desgastas la vida
útil de una parte del cuerpo.
• La mano, la muñeca y el antebrazo siempre deben estar en línea recta.
Apoyando el antebrazo y la muñeca directamente sobre la mesa:
• El ratón se coge de forma que la mano descanse totalmente sobre él, y la muñeca y el
antebrazo estén en contacto con la mesa.

• Se desplaza el ratón sobre la mesa descansando toda la mano sobre él, generando el
movimiento con el codo y el hombro, no con los dedos ni con la muñeca.
• Hay que observar que la mano, al manejar el ratón, no esté desviada hacia los lados, sino que
ha de estar recta, en línea con el antebrazo.
• Cuando se usa el ratón descansando la mano sobre él y desplazándolo con el movimiento del
codo y el hombro, es recomendable prescindir de la alfombrilla, pues acota mucho los
movimientos.

La postura de sentado
• La postura correcta para trabajar delante del ordenador es aquella en la que la parte superior
del cuerpo y la inferior, están formando un ángulo recto (un ángulo de 90º), con la espalda
completamente apoyada en el respaldo de la silla.
• Ajusta la altura del asiento de manera que los codos queden aproximadamente a la altura de
la superficie en la que vas a trabajar. Sabremos que la altura de la silla es correcta cuando, tras
apoyar las manos en el teclado, brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º, es decir, un ángulo
recto.

• Comprueba que tus pies están bien apoyados en el suelo.

• Si una vez que has hecho esto, ves que no puedes apoyar los pies con comodidad, solicita
un reposapiés.
• Siéntate de modo que tu espalda permanezca en contacto con el respaldo del asiento.
• Regula la altura del respaldo de tu silla y ajústalo de manera que la prominencia del respaldo
quede a la altura de la zona lumbar, en la parte baja de la espalda.
• Recurre de vez en cuando al mecanismo que te permite inclinar hacia atrás el respaldo para
aliviar la tensión de la espalda.
• Acerca la silla a la mesa de trabajo de manera que no tengas que inclinar el tronco y los
antebrazos puedan tener espacio suficiente para apoyarse. Si tu silla dispone de reposabrazos,
comprueba que éstos no te lo impiden. Si éste fuese el caso, estaría más indicado retirar los
reposabrazos.

• Quizá tu asiento reúne las características que se recomiendan, pero no se adapta a tus
peculiaridades (estatura, corpulencia, problemas cervicales, etc.). Si es así, pide una silla que
sea adecuada, solicitando asesoramiento si es preciso.
• La postura que se ha indicado es la única donde el peso de la parte superior del cuerpo es
soportado por el respaldo de la silla. Otras posturas (por ejemplo, sentado con la espalda sin
estar apoyada en el respaldo), harían que el peso de la parte superior del cuerpo fuese
sostenido por la musculatura de la espalda (sobre todo de la zona lumbar), provocando
agotamiento, cansancio, pinchazos y sensación de calor en la zona. Para evitar el malestar
físico asociado al estatismo postural, se recomienda realizar ejercicios de estiramiento y
relajación.

Colocación y utilidad del atril

• Sitúa el atril al lado de la pantalla y a su misma altura y de manera que se eviten los reflejos
de la ventana.
• Cuando el tamaño de los caracteres de los documentos impresos sea demasiado pequeño
para leerlos con facilidad, acerca el atril hasta lograr la situación más confortable.
• Colócalo de manera que su emplazamiento permita que no realices giros de cabeza o tronco
A tener en cuenta.
• El atril está recomendado si tienes que introducir datos y también para leer.
• Si sólo lo necesitas de vez en cuando, puede ser muy útil el atril portátil.
• Existen diversos modelos de atril, para poner documentos que sólo hay que leer, e incluso
algunos que están preparados para poder escribir sobre ellos.
• El atril es muy útil para evitar la colocación por parte de los usuarios de documentos entre el
teclado y ellos mismos, de manera que alejan el teclado para poder disponer de espacio,
adoptando posturas tales como apoyarse sobre los codos para escribir, no apoyar la espalda
en el respaldo de la silla, inclinarse hacia delante, reducir significativamente la distancia entre
el ojo y la pantalla, etc.

Entorno:
• Adaptar la intensidad de la iluminación a tus necesidades en función de las exigencias visuales
de las tareas: 500 lux en oficinas no extensas y salas de proceso de datos es lo mínimo
recomendable.
• La iluminación natural es la más adecuada, pero en ocasiones ésta suele ser insuficiente. Por
tanto, es recomendable aumentar de forma general la iluminación en el lugar de trabajo con luz
artificial. En este caso, lo idóneo es utilizar luz de tipo fluorescente, que se instalará en una
rejilla, tanto para distribuirla uniformemente, como para proteger a los trabajadores de la
iluminación directa.
• En aquellos casos en los que la iluminación natural combinada con la artificial no sea suficiente
para iluminar el puesto de trabajo adecuadamente, se instalará una luz localizada, (por ejemplo,
tipo flexo). En todo caso, la luz localizada ha de ser la última opción, ya que en la medida de lo
posible debemos trabajar en un equilibrio de luminancia entre nuestro puesto de trabajo y el
entorno.

• En caso de tener que utilizar iluminación localizada, la luz debe distribuirse de forma uniforme
para el texto y el teclado.
Color:
• Usar colores pálidos para las paredes de oficinas, (por ejemplo, el color rosa, crema, beige…)
recurriendo a colores más estimulantes en superficies más pequeñas como mamparas, puertas,
etc.
• Elegir colores claros y neutros para los despachos, si se realizan tareas que exijan gran
concentración.
• Evitar, en general, las superficies de colores oscuros y brillantes.
• La asociación de colores con los diferentes tipos de señales favorece la percepción de los
mensajes de seguridad:
• Señales de parada y de prohibición: rojo.

• Señales de seguridad y primeros auxilios: verde.

• Señales de obligatoriedad e indicaciones: azul.

• Señales de advertencia e indicación de zonas de riesgo: amarillo.
Olores:
• No dejar en la papelera del despacho u oficina restos de comida, bebida u otros productos que
puedan generar olores desagradables.
• Mantener una higiene personal adecuada es agradable para el entorno.
• Los olores nos influyen de una manera directa pudiendo relajarnos, calmarnos, estimularnos,
etc.
• Puedes aromatizar el ambiente de trabajo con algún perfume que sea de tu agrado y del resto
de tus compañeros.
Cuando tengas que elevar objetos del suelo:
• No uses la musculatura de la espalda, sino la de las piernas.
• Flexiona las rodillas manteniendo cierta base de separación entre los pies.
• Coge el objeto y elévalo con ayuda de los miembros inferiores, estirando las rodillas.
• Mantén la espalda recta en todo momento y durante el tiempo que dure el movimiento.
• Acerca la carga al cuerpo: cuanto más separada esté, más presión ejerceremos sobre la
columna.

Si tienes que disponer material en armarios y estanterías:

• Coloca los elementos más pesados en los cajones o estanterías intermedios.
• Dispón al alcance de tu mano los objetos y documentación que vayas a usar más a menudo,
de manera que no te veas forzado a agacharte o elevarte constantemente.
• Si tienes que subirte a una escalera, no trates de alcanzar objetos alejados de ella. Baja de la
escalera, desplázala y vuelve a subir.
• Asegúrate de que la escalera que usas está en buenas condiciones.
• No utilices sillas, mesas o papeleras como escaleras.

Cuando hables por teléfono Recomendaciones:

• Usa las manos para mantener sujeto el auricular: utilizar el cuello te generará malestar,
especialmente si lo haces a menudo.
• Si, por las características de la actividad que realizas, tienes que escribir en el ordenador
mientras que atiendes al teléfono, solicita un auricular monoaural. Entre tanto, habla, deja el
auricular, escribe, deja de escribir, toma el auricular y habla.

3. ¿Qué se entiende por higiene postural?

R/ La higiene postural son una serie de indicaciones para tener una saludable postura a lo largo
del día, para así evitar posibles lesiones y dolores sumamente incomodos. Se pretende proteger
principalmente a la columna vertebral, pero aplica para todas las correctas posiciones del
cuerpo.

4. Ergonomía e higiene postural en el aula de clases.

R/
En la postura sentada de una persona:
  Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la silla.
 Mantener la cabeza en posición normal o ligeramente inclinada hacia adelante.
 Mantener los hombros relajados, los codos cerca del cuerpo y en un ángulo de 90º.
 Nivelar la mesa a la altura de los codos.
 Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.
 Los posa brazos regulables.
 Las rodillas deben estar ligeramente por debajo del nivel de las caderas lo que reduce la
presión de la parte posterior de los muslos y rodillas.
 Apoyar confortablemente los pies en el suelo o bien usar u reposapiés.
 Cambiar de posición, y alternarla con otras posturas y realizar otras actividades. En la
postura de pie:
 Alternar esta postura con otras que faciliten el movimiento.
 Adaptar la altura del puesto al tipo de esfuerzo que se realiza.
 Cambiar la posición de los pies y repartir el peso de las cargas.
 Utilizar un reposapiés portátil o fijo.
Concejos:
 Sentarse con la espalda recta y pegada al respaldo, pies apoyados y sin cruzar las
piernas.
 Sujetar bien la mochila a la espalda y lleva solo lo que necesites.
 Al tomar apunte mantener la espalda inclinada ligeramente hacia adelante y la cabeza
recta.
 Dormir el tiempo suficiente y desayunar antes de ir a clase.
 El teclado a la altura de los codos, la pantalla frente al teclado y separad entre 45 y 60
cm de los ojos.
 Hacer ejercicio físico.
 Utilizar el ordenador solo el tiempo necesario, correctamente sentado, con una adecuada
iluminación.
Modo correcto de Escribir en un Escritorio:
 El escritorio usado para hacer las tareas debe tener la altura adecuada.
 Para mantener la espalda erguida es necesario apoyar en el respaldar del asiento.
 Los pies deben llegar al piso mientras la mesa debe aproximarse a los codos cuando
sean flexionados.
 Los cuadernos y libros deben colocarse al lado derecho si el estudiante es zurdo, o lo
contrario si es diestro.
 El peso del cuerpo necesita situarse sobre el extremo que no se escribe.
 Cuando el estudiante se disponga a escribir debe hacerlo apoyando el brazo junto a la
muñeca sobre la mesa, y cogiendo el lápiz o pluma correctamente, tanto en la colocación
como en la presión normal que se hará mientras se escribe.
  La buena postura al escribir favorece la atención del estudiante, y mejora el proceso de
lectura o escritura; los cuales son necesarios para el aprendizaje. Como un punto
adicional, la salud del estudiante se ve beneficiada en la formación de los huesos.
Espacio:
 Los valores límites de contaminación acústica varían según los reglamentos municipales,
pero de forma general, el nivel de ruido aceptable en los centros de enseñanza varía
entre 50 dB para el horario diurno y no debe superar 40 dB para el horario nocturno.
 A falta de luz natural la cantidad de iluminación artificial se debe considerar según a esto:

 Ejemplos de tareas visuales según une-72-112-85

 Categoría D: manejo de máquinas-herramienta pesadas, lavado de Automóviles, etc.
 Categoría E: trabajos comerciales, reparación de automóviles, planchado, etc.
 Categoría F: escritura y dibujo con tinta, ajuste en mecánica, de alimentos, etc.
 Categoría G: escritura y dibujo con lápiz, costura en actividades de confección, etc.
 Categoría H: montaje sobre circuitos impresos, trabajos de relojería, igualación de
colores.
 Frente el calor: Protección de la radiación solar directa, con gorras, tejados, etc.
Incrementar la ventilación natural o la extracción localizada. Organización de turnos y
pausas, rotación de estudiantes. Aislar aquellas máquinas que desprenden calor en
exceso.
 Frente al frío: instalar aislantes en los tejados y paredes, disponer de techos además de
tejados, proveer de ropa de trabajo adecuada. Todo ello con el objetivo de evitar las
fuertes variaciones de temperaturas en los centros de estudio. Ahora bien, dependiendo
del tipo de trabajo será una u otra temperatura la óptima. (Trabajo sedentario 17-27ºC;
Trabajo ligero 14- 25ºC.

5. ¿Qué es la espalda y como se divide?

R/ La espalda es la parte posterior del cuerpo humano que va de la base
del cuello y hombros hasta la cintura. Está opuesta al pecho y su altura viene dada por
la columna vertebral o espina dorsal. Su anchura va en función de la caja torácica y los
hombros. La espalda se divide en:
La columna vertebral: que a la vez se divide en zona cervical, zona dorsal y zona lumbar; la
columna es una estructura alargada y resistente compuesta por 33 vertebras divididas en cinco
regiones: cervical, torácica, lumbar, sacra y coxígea. Esta se encuentra presente desde la
cabeza hasta la parte media del tronco. Esta estructura es aquella encargada del soporte del
esqueleto y de contener información necesaria para la producción de movimiento de partes del
cuerpo generado por el sistema neurológico.

Discos invertebrales: son aquellos que permiten la estabilidad y movilidad de la columna

vertebral, y que se encuentran entre las vértebras de esta, en las regiones cervical, dorsal y
lumbar.
Estos discos se dividen en dos partes: núcleo pulposo, que tiene una consistencia gelatinosa;
y anillo fibroso, una envuelta fibrosa que se encarga de mantener al disco invertebral en su
lugar.
Músculos: los músculos de la espalda son aquellos encargados de determinar una buena
postura, y de brindar protección para la médula espinal. Esta es la razón por la que la espalda
es considerada una de las regiones anatómicas más importantes para la estabilidad del
organismo.
 Músculos extrínsecos: Son aquellos músculos que conectan las extremidades superiores
del cuerpo con el torso, generando una musculatura en forma de V. Este conjunto de
músculos se compone por los músculos dorsal ancho, elevador de la escápula, trapecio
y romboides.

 Músculos intrínsecos: Son aquellos ubicados desde el cráneo hasta la pelvis, y se divide
en tres capas:
capa superficial, el conjunto que se encarga de permitir las flexiones y rotaciones del
cuello y cabeza.
capa intermedia, que tienen como función mantener una curvatura normal de la columna
vertebral.
La capa profunda, brindan apoyo a los músculos intermedios para permitir el movimiento
de la espina dorsal y mantener la postura.
 Músculos sub occipitales: Son un conjunto de cuatro músculos ubicados desde la parte
posterior de la segunda vértebra cervical, hasta los lados de la región occipital de la
cabeza. Asisten a la estabilización de la postura y la rotación de la cabeza.
Ligamentos: Son los que mantienen enlazadas las vértebras individuales. Estos, permiten parte
de la estabilización de la columna vertebral, además de la movilidad. Los ligamentos de la
espalda de dividen en dos:
ligamento longitudinal anterior, que mantiene la tensión entre los cuerpos vertebrales uniéndose
a ellos.

Ligamento longitudinal anterior

El ligamento longitudinal posterior, el

cual se enlaza a los discos vertebrales y mantiene a su vez la tensión entre ellos.
6. Dibujar la espalda y sus músculos.
R/

7. ¿Cuáles son los músculos que mantienen la espalda recta?

R/ Entre los principales músculos que intervienen en la postura se encuentran El trapecio
Los extensores dorsales

El recto abdominal
El oblicuo interno

El oblicuo externo.

8. ¿Cuáles son las funciones de los músculos de la espalda?

R/ Músculos extrínsecos
Estos Músculos de la Espalda se encuentran asociados con lo que son las extremidades
superiores y además con el movimiento que se produce en los hombros.
Músculos Intrínsecos
Luego lo que son los Músculos de la Espalda Intrínsecos están ocupados de lo relacionado con
los movimientos de la columna vertebral. Así mismo son varios los músculos de pequeño
tamaño, ubicados en el área denominada como cervical, que de igual forma tiene una gran
importancia.
La Columna Vertebral
En cuanto a lo que se refiere a las funciones de tipo fisiológicas, que cumple la columna
vertebral. Se tiene que son 3 siendo que en primer lugar permite que se efectúe el movimiento
entre lo que son las partes del cuerpo tales como son: Cabeza, tórax, pelvis.
De igual forma procede a realizar el soporte de cargas que son internas, y también las externas.
Además de proteger lo que es la médula espinal, y también las raíces nerviosas. Resulta por lo
demás una obra maestra se podría decir, de la ingeniería. Siendo producto de una evolución de
unos cuantos miles de años.
Musculatura de sostén
En cuanto a la musculatura que sirve de sostén se tiene que son:
 Recto del abdomen
 Isquio-peroneo-tibiales
 Glúteos
 Lumbares
 Psoas ilíaco
Así es que esta musculatura, resulta ser decisiva en cuanto a lo que es el mantenimiento de
una columna vertebral sana. Por lo tanto, lo que se menciona como una musculatura de sostén.
Es aquella que está encargada de mover, y además de sujetar al mismo tiempo, lo que es la
columna vertebral. Por lo que de no existir la función que realiza esta musculatura de sostén, lo
que es la columna vertebral como tal procedería a desmoronarse.

9. ¿Cuáles son las enfermedades de los músculos de la espalda, síntomas, causas y

tratamientos?
R/
Lumbalgia: es el dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda, cuyo origen tiene que
ver con la estructura músculo-esquelética de la columna vertebral.
Según la Fundación Kovacs, se trata de un dolor local acompañado de dolor referido o irradiado
que no se produce como consecuencia de fracturas, espondilitis, traumatismos ni causas
neoplásicas, neurológicas, infecciosas, vasculares, endocrinas, metabólicas, ginecológicas ni
psicosomáticas.
Esta patología afecta tanto a personas jóvenes, como adultas y mayores y aparece tanto en
trabajos sedentarios, como en aquellos que implican un gran esfuerzo físico.
Aproximadamente el 80 por ciento de la población ha tenido o tendrá alguna lumbalgia durante
su vida y hasta el 70 por ciento de los jóvenes antes de cumplir los 16 años han experimentado
este dolor de espalda.
Causas
Antiguamente se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura
de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. Sin embargo, desde la Fundación
Kovacs indican que eso es un error.
El dolor de la lumbalgia aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación de los
nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la contractura muscular y la
inflamación. A veces, también puede conllevar la compresión de la raíz nerviosa.
Ese mecanismo puede desencadenarse por una alteración de la estructura de la columna
vertebral, como la hernia discal o la degeneración importante de la articulación intervertebral,
pero, en la mayoría de los casos no se puede llegar a averiguar la causa inicial que lo
desencadena, y se atribuye a dolor por contractura o sobrecarga muscular.
Síntomas
Las manifestaciones más comunes de la lumbalgia son el dolor local o irradiado, la inflamación
y la presencia de contracturas musculares.
Por otra parte, según el grado de afectación y compresión radicular se pueden producir
alteraciones de la sensibilidad (anestesia, hipo anestesia, hiperestesia, hormigueo, etc.) y
alteraciones del movimiento (parecía, parálisis, entre otras).
Tratamientos
Desde la Fundación Kovacs recomiendan:

Medidas generales
Evitar el reposo en la cama, si es posible
El paciente debe evitar el reposo en la cama como tratamiento del dolor de espalda. Si el dolor
obliga a guardarlo, debe ser lo más corto posible. Los estudios realizados demuestran que esta
medida retrasa la recuperación.
 Mantenerse tan activo como sea posible
Los expertos señalan que el paciente debe mantener el mayor grado de actividad que le sea posible
e intentar normalizarlo tan pronto como pueda.
Higiene postural: Evitar la sobrecarga de la espalda
Durante el episodio doloroso, el paciente debe intentar mantener el ritmo de actividad dentro de la
normalidad, pero, siempre evitando la sobrecarga de la espalda.
Para conseguirlo conviene conocer y aplicar normas de higiene postural, que describen cómo adoptar
posturas y realizar movimientos o esfuerzos de manera que la espalda soporte la menor carga posible
y la musculatura reduzca su trabajo. Eso permite que, si en un momento dado el paciente tiene que
hacer un esfuerzo, sepa cómo hacerlo reduciendo el riesgo de sobrepasar sus posibilidades.
Sin embargo, enseñar la higiene postural tiene un efecto inexistente, ya sea porque reducir la carga
resulta de escasa relevancia clínica o porque resulta imposible cumplir las normas de higiene postural
24 horas al día, 7 días a la semana.
Pero al mantener actividad física trabajando los músculos de la espalda resultará imposible incumplir
constantemente las normas de higiene postural, porque cuando la musculatura está entrenada y bien
desarrollada, sí ejerce su función protectora automática y constantemente.
Aplicar calor o frío.
Si le alivia, el paciente puede aplicar calor o frío en la zona dolorosa, aunque no se han hecho estudios
científicos para evaluar su efecto. En general, el frío se aplica inmediatamente después de la lesión
y el calor en la reagudización de las dolencias crónicas.

Tratamiento farmacológico
Se aplica en tres fases:
 Fase 1: Al principio, y especialmente si el dolor no es muy intenso y sólo afecta a la espalda -y no
hay dolor irradiado a brazo o pierna-, se recomienda usar analgésicos.

 Fase 2: Si los analgésicos no son eficaces se debe valorar su sustitución por antiinflamatorios no
esteroideos. En general, no se recomienda su uso más de 14 días seguidos.

 Fase 3: Si no es suficiente para controlar el dolor, el especialista deberá valorar añadir una tanda
corta de relajante muscular, durante menos de 1 semana.

Intervención neurorreflejoterápica (NRT)

Si el dolor de espalda, con o sin dolor irradiado, persiste tras 14 días de tratamiento farmacológico,
está indicado realizar una intervención NRT.
También se aconseja como opción en aquellos casos en los que el tratamiento farmacológico está
contraindicado, como las mujeres embarazadas.
Si la primera intervención NRT consigue la desaparición total de la sintomatología y la normalización
de la exploración física, no es necesario repetirla salvo que en el futuro reaparezcan nuevos episodios
dolorosos. En el caso de que se consiga una mejoría parcial o transitoria se puede volver a realizar
hasta conseguir una completa y definitiva. Si no consigue ningún efecto, no tiene sentido volver a
intervenir.
Fibromialgia: significa dolor en los músculos y en el tejido fibroso (ligamentos y tendones). La
fibromialgia se caracteriza por dolor musculo esquelético generalizado y sensación dolorosa a la
presión en unos puntos específicos. Este dolor se parece al originado en las articulaciones, pero no
es una enfermedad articular. La fibromialgia es frecuente, la padece entre el 2% al 6% de la población,
sobre todo mujeres. Puede presentarse como única alteración (fibromialgia primaria) o asociada a
otras enfermedades (fibromialgia concomitante).
Causas
No se conoce la causa de esta alteración, pero se piensa que hay muchos factores implicados. Hay
personas que desarrollan la enfermedad sin causa aparente y en otras comienza después de
procesos identificables como puede ser una infección bacteriana o viral, un accidente de automóvil o
en otros casos aparece después de que otra enfermedad conocida limite la calidad de vida (artritis
reumatoide, lupus eritematoso, etc.).
Estos agentes desencadenantes no parecen causar la enfermedad, sino que lo que probablemente
hacen es despertarla en una persona que ya tiene una anomalía oculta en la regulación de su
capacidad de respuesta a determinados estímulos.
Síntomas
En términos generales podemos decir que la fibromialgia consiste en una anomalía en la percepción
del dolor, de manera que se perciben como dolorosos, estímulos que habitualmente no lo son.
Además de dolor, la fibromialgia puede ocasionar rigidez generalizada, sobre todo al levantarse por
las mañanas, y sensación de inflamación mal delimitada en manos y pies. También pueden notarse
hormigueos poco definidos que afectan de forma difusa sobre todo a las manos.
La persona que busca la ayuda del médico suele decir “me duele todo”, pero otras veces es referido
como quemazón, molestia o desazón. Con frecuencia el dolor varía en relación con la hora del día,
el nivel de actividad, los cambios climáticos, la falta de sueño o el estrés.
Además del dolor, la fibromialgia ocasiona muchos otros síntomas: el 90% de los
pacientes tienen cansancio, el 70-80% trastornos del sueño y hasta un 25% ansiedad o depresión.
También son muy frecuentes síntomas como mala tolerancia al esfuerzo, sensación de rigidez
generalizada (sobre todo al levantarse por las mañanas), sensación de inflamación mal delimitada en
manos y pies, hormigueos que afectan de forma difusa sobre a las manos, jaquecas, dolores en la
menstruación, colon irritable, sequedad en la boca y los ojos.
Tratamientos
La enfermedad no tiene curación definitiva. El objetivo del tratamiento es mejorar el dolor y tratar los
síntomas acompañantes, para conseguir una gran mejoría en la calidad de vida de estos pacientes.
Es importante conocer la naturaleza de la enfermedad y cuáles son los factores desencadenantes de
brotes, realizar tratamiento de las alteraciones psicológicas asociadas si las hay (ansiedad y
depresión) y ejercicio físico suave diariamente.
Es importante establecer las mejores condiciones para un sueño reparador. Tener una cama no
excesivamente blanda ni excesivamente dura, así como una almohada baja. Evitar la ingesta de
sustancias y bebidas estimulantes, las temperaturas extremas y los ruidos y luces.
Los analgésicos disminuyen de manera parcial el dolor y sólo los debe tomar si su médico se lo indica.
Otros grupos de medicamentos utilizados son los relajantes musculares que deben tomarse en
tandas cortas y algunos fármacos antidepresivos que aumentan los niveles de serotonina y que
mejoran los síntomas de la fibromialgia, pero todos ellos deben suministrarse bajo prescripción
médica.
Dorsalgia: dolor localizado en la región dorsal de la columna vertebral
Causas
Obedece a múltiples causas siendo las más frecuentes los malos hábitos posturales y los esfuerzos.
Cuando se duerme en una posición que no es la correcta o aconsejada, o sobre una cama dura se
puede desarrollar la dorsalgia, y como esfuerzos, pueden ser las hernias que se generan muchas
veces a causa de estos las que provoquen la dorsalgia.
Sintomas
El dolor que produce esta afección se localiza a la altura de los omóplatos, tanto en el centro de la
espalda como en uno de los laterales, y ciertamente genera una gran incomodidad en quien la
padece.
El dolor en la región media o dorsal de la espalda es menos frecuente que el localizado en las
regiones cervical y lumbar, muchas veces la dorsalgia es la extensión o irradiación de un dolor cervical
o lumbar, sin embargo puede ser debida a problemas locales de la columna dorsal siendo las más
frecuentes las fracturas vertebrales que ocurren por aplastamiento de las vértebras en pacientes con
osteoporosis; la espondilitis anquilosante, enfermedad reumática en la que se generan puentes
óseos entre las vértebras que convierten a la columna vertebral en una estructura rígida; las
metástasis óseas de tumores, especialmente el cáncer de mama, así como alteraciones en la
alineación de la columna vertebral como la escoliosis. Alteraciones como las hernias discales no son
frecuentes en la región dorsal dado el menor rango de movimiento de este segmento.
Tratamientos
La gran variedad de causas de la dorsalgia hacen que sea necesario llevar a cabo un examen físico
detallado para poder identificar el origen del problema, muchas veces es necesario complementar
con estudios de imagen. El tratamiento dependerá de la causa que la produzca, sin embrago,
indicaciones como los cambios posturales siempre son beneficiosos para la salud de la espalda.
Por otra parte, se suele indicar masajes en las zonas de dolor, reposo, e indicaciones de tratamientos
kinesiológicos integrales; asimismo, para reducir el dolor, los especialistas pueden recetar
medicamentos especiales y hasta se puede recurrir a prácticas más invasivas, pero claro, esto
siempre depende de la gravedad y de las alternativas que ya se hayan probado y que no hayan tenido
un buen resultado.
Ahora bien, para este tipo de problemáticas existen algunas recomendaciones generales muy
efectivas a la hora de la prevención tal es el caso de llevar una vida sana, con buenos hábitos
alimentarios y físicos, evitar el sobrepeso y obviamente siempre se debe consultar al médico cuando
el dolor sea persistente y no se vaya con nada.
10. ¿Qué es el musculo psoas iliaco?
R/

El psoas iliaco es un musculo extenso, potente y especifico en los movimientos de flexión, une
nuestra zona lumbar con la cadera, se divide en dos secciones, la parte del psoas, que se
extiende desde la columna hasta la fosa iliaca interna, y la parte iliaca que va desde la fosa
iliaca interna hasta el fémur.

11. ¿Cuáles son las lesiones del psoas iliaco y cuál es su tratamiento?
R/ Si el trauma es agudo puede causar daños en el tendón al inflamarlo, lo que se denomina
tendinitis del psoas iliaco y si lo que se produce es la inflamación alrededor del tendón, se trata
de una tendinosis del psoas ilíaco.
La lesión del psoas iliaco puede aparecer por una contracción brusca excéntrica del músculo
en casos como:
 movimientos o estiramientos bruscos en deportes como el fútbol, karate, salto de altura,
escalada, salto de vallas, jugadores de rugby..
 actividades laborales que implican una flexión repetida de la cadera o rotación externa
del muslo.
 traumatismos directos donde el psoas se lesiona por una sobrecarga súbita tras una
caída.
 personas que se sientan en sillas bajas, que conducen muy inclinados hacia delante
o ciclistas con una mala posición al rodar en bici durante muchas horas de tal manera
que se producen posiciones prolongadas con las rodillas demasiado elevadas en el punto
muerto superior.
 ejercicios intensos que conlleven flexión de cadera como los corredores que corren en
cuestas, baile, remo, step.
 una lumbalgia previa que no fue tratada o fue tratada deficientemente (sólo con
fármacos).
 un mal o nulo estiramiento después de actividades físicas como Pilates, yoga,
musculación, natación, triatlón (bici, natación y correr).
 entrenamiento más fuerte de lo habitual de tal manera que nuestro cuerpo no estaba
preparado como triatlón, ciclismo, natación.
 existencia de dismetría pélvica por anteriorización del hueso iliaco derecho (falsa pierna
larga derecha)
 otros factores predisponentes son la edad, el peso, la diferencia de longitud entre
extremidades, el entrenamiento excesivo o inadecuado, terreno o material
inapropiado…todos pueden contribuir a un sobreesfuerzo, tendinopatía y bursitis del
psoas ilíaco.
Tratamiento
Primero valoramos y diagnosticamos al paciente para conocer el origen de la lesión y
decidimos cuál es el mejor tratamiento, si Fisioterapia (si es muscular) u Osteopatía (si
hay otros factores involucrados).
El tratamiento con Fisioterapia y estiramientos adecuados tiene como objetivo
restablecer definitivamente el funcionamiento pélvico para que esta inflamación del
músculo psoas ilíaco no vuelva a aparecer y evitar así otra serie de lesiones secundarias.
De esta manera, conseguiremos:
 Por un lado, disminuir el dolor hasta conseguir que desaparezca.
 Por otro lado, mejorar la movilidad del paciente.
Para ello nuestro fisioterapeuta tratará las contracturas en músculos cuadrados
lumbares, psoas, diafragma, así como desactivación de puntos gatillo tanto en fascias
toraco-lumbares como en los diferentes ligamentos pélvicos.
 El tratamiento lo haremos con Osteopatía cuando además del problema muscular,
detectemos un problema pélvico y /o neurológico o visceral.
Por nuestras experiencias, el uso de la Osteopatía Deportiva como elemento de
prevención es clave en deportistas. Beneficia desde el punto de vista biomecánico y
además permite prevenir futuras lesiones.

https://www.ucm.es/data/cont/media/www/pag-
30022/recomendaciones%20ergonomicas.pdf
file:///D:/Downloads/223-512-1-PB.pdf
https://www.partesdel.com/partes_de_la_espalda.html
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https://www.vitonica.com/musculacion/que-musculos-debo-ejercitar-para-mejorar-la-
postura
https://tucuerpohumano.com/c-sistema-muscular/musculos-de-la-espalda/#Funciones
https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/musculos-y-huesos/lumbalgia.html
https://inforeuma.com/enfermedades-reumaticas/fibromialgia/
https://www.youtube.com/watch?v=c-eV_bYD_1k
https://www.youtube.com/watch?v=eFGG_BccZDk
https://www.eccofisio.es/lesion-y-acortamiento-del-psoas-iliaco-tratamiento-con-
fisioterapia-o-con-osteopatia-segun-el-caso/
https://www.biomecanica3d.com/lesion-y-acortamiento-del-psoas-iliaco-tratamiento-
con-fisioterapia-o-con-osteopatia-segun-el-caso/