Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 https://www.youtube.

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2X
F (Frecuencia ) 2 X SEMANA SEMANA

Solo Modificar 1 valor por semana ya

sea las series, repeticiones o peso (%)
I (Intensidad ) 80% 80% 85% 90% 90
6 SERIES 4 6 SERIE 4
T (Tiempo) 4 SERIES 4 REP REP REP 4 X4 6X6

T (Trabajo) FUERZ

Programa de entrenamiento 5 semanas Hipertrofia

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5

Press de Pecho con barra 119.5 119.5 128.7 137.9

Jalon de Polea por Delante 58.2 58.2 62.6 67.1
Extencion de Rodilla 72.2 72.2 77.8 83.3

Flexion de Rodilla 32.5 32.5 35.0 37.5

Biceps en Maquina 8.2 8.2 8.8 9.5

Triceps en Maquina 4.2 4.2 4.5 4.8
 Variables del Entrenamiento
fuerza Resistencia
Variable Fuerza Hipertrofia Resistencia

Max 2
1-3 dias 2-5 das / 2-6 dias
dias/
Frecuencia semana /semanan semana /semana
x por grupo por
(F ) grupo por grupo
grupo muscular muscular muscular
muscular

Intensidad 65% al 80 Se mide

+80%RM -65% RM
(I) % 1 RM por PPM
+12 Rep o Se mide
Volumen 2-6 Rep 6-12Reps por tiempo por Timepo
Series 4a6 3a5 2a3 2a3
Cadencia
concentric 2 seg / 2 2/ 2-5 seg 2/2 seg Intensidad
o/excentric seg
o (T)
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