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Sarah Romero
El adulto promedio consume mucho más azúcar del necesario, por lo que reducir la ingesta de
azúcar es una buena idea para la mayoría de las personas. Algunas personas dan un paso más e
incluso cortan de raíz su relación con el azúcar.
Últimamente, la dieta sin azúcar ha ganado en popularidad a medida que las personas buscan
formas efectivas de mantenerse sanas o de perder peso. Sin embargo, no todos están convencidos
de que la dieta sin en azúcar funcione.
Ya sea que eliminemos por completo el azúcar de la dieta o simplemente reduzcamos la cantidad
que tomamos, os ofrecemos 8 consejos prácticos:
1. Hazlo gradualmente
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al cambiar la dieta es hacerlo gradualmente.
Pasar de una dieta llena de azúcar a una que no contenga azúcar debería ser un proceso lento.
Podemos comenzar eliminando las fuentes más obvias de azúcar: pasteles, magdalenas... eliminar
dulces y bebidas azucaradas es una excelente forma de empezar. Reducir la cantidad de azúcar que
le ponemos al café o al té también es esencial.
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con obesidad y síndrome metabólico, diabetes
tipo 2, presión arterial alta y colesterol, inflamación crónica, caries...
2. Lee las etiquetas
Una vez que has conseguido eliminar el azúcar más obvio de la dieta, puedes centrarte en otros
productos que contienen azúcar. Leer las etiquetas puede ayudar a identificar los tipos de azúcares
que se deben evitar. El azúcar tiene muchos nombres (al menos 61) y se encuentra en muchos
jarabes y concentrados diferentes. Los más comunes incluyen: azúcar de caña o azúcar moreno,
jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de remolacha, azúcar de
coco, sirope de ágave, concentrado de zumo de manzana o uva, miel o panela. Además, cualquier
cosa que termine con el sufijo "-osa" también conforma un tipo de azúcar, como la sacarosa, la
glucosa, la dextrosa, fructosa o la lactosa
Los azúcares se esconden en muchos alimentos diferentes en el supermercado, por lo que leer la
etiqueta es una necesidad absoluta para aquellos que quieren seguir una dieta sin azúcar.
Los aderezos para ensaladas y los condimentos, la salsa para pasta, los cereales para el desayuno,
la leche y las barritas de cereales, a menudo contienen azúcar en su lista de ingredientes.
3. Evita los carbohidratos simples
Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco. Los carbohidratos
en estos alimentos se pueden descomponer rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede
causar que aumenten los niveles de azúcar en sangre aumenten. Lo más sencillo es sustituirlos por
versiones integrales.
4. Evita los azúcares artificiales
Son mucho más dulces que el azúcar, pero contienen poca o ninguna cantidad de calorías. Sin
embargo, tomar azúcares artificiales puede engañar al cuerpo haciéndole creer que en realidad está
comiendo azúcar. Esto puede exacerbar los antojos de azúcar de una persona, haciendo que sea
más difícil para ellos seguir una dieta sin azúcar. Evitar Splenda, Stevia... Si buscas el nombre
químico de estos edulcorantes en las etiquetas de ingredientes encontrarás: aspartamo, sucralosa o
sacarina.
5. No bebas azúcar
El azúcar puede ser fácil de evitar en los alimentos procesados, pero las bebidas azucaradas, tales
como los refrescos, los tés endulzados y los zumos de frutas, son una de las fuentes más
importantes de azúcares añadidos en la dieta. Reemplazar estas bebidas con té de hierbas sin
azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua puede ayudarnos a reducir la
ingesta de azúcar y mantenernos hidratado.
6. Céntrate en alimentos integrales
Los alimentos procesados tienen más probabilidades de contener ingredientes refinados o azúcares
añadidos, así que debemos inclinarnos hacia alimentos como: vegetales, frutas, carnes magras,
aves de corral o tofu, pescado, granos enteros, sin procesar y legumbres y nueces y semillas.
7. Planifica las comidas
Seguir una dieta sin una planificación es difícil. Cuando tenemos hambre, es más probable que
busquemos un refrigerio poco saludable si no tenemos comidas nutritivas y tentempiés a mano.
Si quieres vivir sin azúcar, tienes que dejarlo gradualmente
8. Condimenta tus comidas
El paladar a menudo echa de menos el azúcar porque no tiene otros sabores para reemplazarlo.
Muchas hierbas y especias de sabor dulce pueden agregarse fácilmente a los alimentos y bebidas
para reemplazar el azúcar. Podemos usar: canela, nuez moscada, cardamomo, vainilla... Podemos
añadirlas al café o espolvorearlas sobre los cereales o el yogur.
Riesgos y consideraciones
Antes de comenzar una dieta sin azúcar, debes considerar si también quieres eliminar los azúcares
naturales, esto es, aquellos que se encuentran en las frutas y algunos productos lácteos. Si bien
algunas dietas sin azúcar dicen se debe eliminar la fruta, no es una buena idea. La fruta puede
proporcionarnos muchos nutrientes, fibras, antioxidantes y otros compuestos saludables que
ayudan a proteger al cuerpo de las enfermedades. Incluir las frutas enteras en una dieta sin azúcar
puede ser saludable, siempre y cuando tomemos la fruta con moderación.