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Dia de piernas:
1. Para los días de piernas, dividí las semanas en diferentes grupos
musculares. Por ejemplo, una semana se centrará en los cuádriceps y los
isquiotibiales la próxima ambos y así sucesivamente.
2.En los días de piernas, NO es necesario apretar los glúteos. No es
necesario ya que tienes dos días enfocados en glúteos por semana.
Guía de Nutrición
Esta es la parte más importante de trabajo de glúteos. Puedes hacer todos
los ejercicios correctos y matar tus entrenamientos, pero si tu dieta te
chupa, NO lo harás cualquier progreso Para desarrollar cualquier tipo de
músculo, debe tener un exceso de calorías. Muy crítico para las nalgas y
las piernas. Para obtener ganancias, debe comer lo suficiente, la cantidad
diaria recomendada es de aproximadamente 2200-2400 calorías que consiste
en un porcentaje de
* Carbohidratos
* proteína
* Las grasas
Visite https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm
Aquí se le pedirá que ingrese su información y ésta le proporcionará toda
la información que usted necesitar.
Dia completo de comer
Un día completo de comida debería verse así.
Esto es un ejemplo de que como. Puedes hacerlo tuyo Dependiendo de tus
números. yo como entre 2200-2400 calorías por Día y por lo general tengo
4-5 comidas.
-Desayuno
1 taza de avena, 1 taza de claras de huevo
-Pre Entrenamiento
Pollo Molido, Arroz Integral, 1 Aguacate
-Post de Entrenamiento
Batido de proteínas
-Segunda comida
Verduras Mixtas, Arroz Integral
Pollo a la parrilla
-Bocadillo
2 aguacates
-Cena
Pollo A La Parrilla, Patatas, Verduras Mixtas
SEMANA 1
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
Abductor en 4
2 15
ACTIVACIÓN
GLÚTEOS
2 15
4 10
4 10
4 10
4 10
4 10
Curva de isquiotibiales
4 10
4 10
4 10
4 10
Cuerda de tracción
4 10
Pantorrilla
3 10
2 15
4 10
4 10
4 10
4 10
Abductor
4 10
SEMANA 2
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
ACTIVACIÓN Patadas de burro 2 15
GLÚTEOS
Pantorrilla 3 10
Abducción de cadera 2 15
ACTIVACIÓN
GLÚTEOS
Abductor en 4 2 15
Cable abductor de cadera 4 10
dos
ES
Mancuerna pierna recta Peso muerto 4 10
Buenos días
Pantorrilla 3 10
Conchas de almeja 2 15
Sumo sentadilla 4 10
VIERNES
4 10
Super set Cable Kickbacks sencillo y
doble pulso
GLÚTEOS
Patada atrás 2 15
Pantorrilla 3 10
MIÉRCOLES
Patada atrás en 4 2 15
ACTIVA
GLÚTEO
CIÓN
S
Abductores de cadera de banco 2 15
Pantorrilla 3 10
GLÚTEOS
ÓN
Patadas de burro 2 15
GLÚTEOS 2 15
2 15
Abducción de cadera
4 10
4 10
4 10
4 10
4 10
4 10
S
Sentadillas delanteras con barra
4 10
4 10
4 10
4 10
Pantorrilla
3 10
2 15
ACTIVACIÓN GLÚTEOS
2 15
Super Set estocada en Smith y Empuje de
la cadera en banco rana
4 10
4 10
4 10
4 10