TREINO PULAR CORDA

Comece a pular corda

Uma boa forma de começar é passar um minuto pulando e um minuto
descansando. Faça isso por aproximadamente 12 minutos. Pratique entre três
e cinco vezes por semana e intensifique o treino uma vez por semana ou
quando se sentir seguro para fazê-lo.
Progrida no treino
Lembre-se que a progressão do treino deve ser feita uma vez por semana.
- Tempo: comece saltando por doze minutos ? de seis a dez minutos de pulos e
de dois a seis de descanso - e aumente o tempo de pulo progressivamente.
Você pode correr ininterruptamente por seis a dez minutos se preferir.
- Velocidade: os pulos começam lentos e vão se tornando mais rápido, nesse
caso a percepção é subjetiva. Algumas cordas têm um contador de pulos
acoplado, para saber se você está aumentando a velocidade basta verificar se
a quantidade de pulos para um mesmo tempo de atividade está crescendo.
-Quantidade: Marque uma quantidade de saltos para começar, 100, por
exemplo, e vá aumentando a quantidade semanalmente.
O melhor critério para determinar quanto você intensificará o treino é a sua
própria percepção do esforço. É normal que você se sinta cansado depois do
exercício, mas não deve haver dor, falta de ar, enjôo ou mal estar.
Para incrementar o exercício
Quando você já estiver num nível avançado do exercício, completando cerca
de meia hora de pulos ou dando cerca de 250 pulos a cada três minutos, você
poderá incrementar um pouco o treino com corda. O educador físico Cleuton
Nunes recomenda saltar alternando as pernas - assim apenas um pé toca o
chão a cada giro da corda - ou mesmo pular com o mesmo pé de cinco a dez
vezes e em seguida trocar pelo outro pé. Com esse movimento, além de
trabalhar a coordenação motora, você estará colocando todo o peso do corpo
em apenas uma perna, oferecendo uma carga ainda maior aos músculos da
perna e estimulando seu fortalecimento. Você pode também simular uma
corrida com elevação dos joelhos até a altura da cintura, o que recrutará mais
os músculos da parte inferior do abdômen. Também vale dar pulos mais
amplos para a frente em um giro da corda e em seguida dar um pulo grande
para trás, voltando à posição inicial, aumentando o esforço e gasto calórico
durante o exercício.

http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/17102-faca-da-corda-seu-treino-
com-esses-sete-cuidados

Alguns cuidados
:: Se alongue antes e depois do exercício para evitar dores e cãibras.
:: Pessoas sedentárias devem iniciar o exercício com uma menor duração de
tempo e depois ir aumentando gradativamente.
:: Pular em locais mais macios como na grama ou em cima de tapetes ajuda a
amortecer o impacto nos pés.
:: Pessoas que sofrem de problemas nas articulações dos membros inferiores e
tem lesões nos joelhos ou nos tornozelos são contra-indicadas para esse tipo
de treinamento.
:: O calçado tem que ser confortável e adequado para o pouso dos pés após o
salto.
:: Ao chegar com os pés no chão, os apóie por inteiro e não apenas os dedos –
esse cuidado evita lesões nos tornozelos, joelhos e articulações.
:: Para exigir um maior impacto das pernas, dê pequenos saltos com paradas
pequenas de tempo, assim você faz maior esforço, e consequentemente,
emagrece mais.
:: Concentrando-se nos glúteos e fazendo força no abdômen abaixo do umbigo,
pule com os dois pés elevando os joelhos o mais alto que puder.
:: Pule com um pé só – exercitando os músculos das coxas. Reveze-os.
:: Enquanto pula, alterne os pés, elevando o joelho o mais alto que pode,
trabalhando assim, todo o seu condicionamento físico.
:: Dando leves chutes para frente e alternando os pés, os glúteos são
trabalhados.

Duração dos exercícios

Para iniciantes: indica-se fazer entre 15 e 20 minutos cada série.
Para intermediários: de 20 a 30 minutos por série.
Para avançados: de 30 a 40 minutos cada série.

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/gestao/canais-
gestao/academias/18367-Pular-corda-pode-se-transformar-em-um-otimo-
exercicio

2. Vamos pular!
Comece fazendo os movimentos sem a corda para se familiarizar com os
exercícios. Depois, só faça os dois últimos quando tiver acertado bem os
primeiros

Jump simples
Salte com os dois pés juntos, sempre amortecendo os movimentos com a
ponta dos pés. Se você está aprendendo, intercale um salto grande em que
você passa a corda com dois saltnhos no chão.

Alternado
Salte no lugar alternando as pernas e apoiando um pé de cada vez no chão. O
movimento das pernas é similar ao da corrida.

Sapateado
Salte com os dois pés juntos. Na volta, um pé fica apoiado à frente. Esse
movimento é o típico salto de boxeador.

Cruzado
Quando a corda estiver na sua frente, cruze os braços posicionando um
cotovelo sobre a dobra do outro braço e as mãos direcionadas para a linha da
cintura. Faça sempre quatro jump simples e apenas um cruzado.

3. Iniciante
Se você ainda não tem muita afinidade com a corda (ou está pouco
condicionada), comece pelo treino para iniciantes. Conforme for ficando mais
fácil, pule para o avançado. Para facilitar a contagem: cada minuto equivale a
cerca de 50 saltos
Aquecimento
Saltar na ponta dos pés sem a corda:
• 15x com os dois pés juntos
• 15x alternando os pés
Aula
1 min – jump simples
1 min – alongamentos 1 e 2 (15 s cada lado)

4. Avançado
Aquecimento
Saltar na ponta dos pés sem a corda:
• 15x com os dois pés juntos
• 15x com um pé de cada vez
• 30 segundos com um pé de cada vez, indo para a frente e para trás
Aula
1 min – jump simples
2 min – alternado com deslocamento para a frente e para trás (como se
estivesse correndo)
1 min – alongamento 1 (30 s de cada lado)

2 min – sapateado
1 min – cruzado
1 min – alongamentos 2 e 3 (30 s de cada lado)

1 min – jump simples

2 min – alternado no lugar

4 min – soltar o corpo, girar suavemente a cabeça para os dois lados (1 min) e
fazer os alongamentos 1, 2 e 3 (30 s para cada lado)

2 min – alternado
1 min – alongamento 3 (30 s cada lado)

1 min – sapateado
1 min – alongamentos 1 e 2

2 min – alternado com deslocamento para a frente e para trás (como se

estivesse correndo)
1 min – alongamento 3
1 min – jump simples
4 min – soltar o corpo, chacoalhando braços e pernas, girar suavemente a
cabeça para os dois lados (1 min) e fazer os alongamentos 1, 2 e 3 (30 s para
cada lado)

http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/corda-toda-
515342.shtml?pagina=1a

Treino básico de exercícios com uso de corda indicado pelo site da Editora Abril
Saúde.
Iniciantes devem praticar três vezes por semana os treinos A, B e C em sequência.
Praticantes intermediários devem fazer quatro vezes por semana a sequência A, B, C
e A. Já os avançados podem treinar cinco vezes por semana na ordem A, B, C, A e B.
Treino A
Pule corda por 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 130 cal (em média).
Treino B
Pule corda por 30 segundos, corra leve (iniciante) ou corra rápido (intermediária ou
avançada) por 2 minutos e dê uma pausa de 1 minuto.
Faça essa sequência 8 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 180 cal (em média).
Treino C
Pule corda por 1 minuto e descanse por 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 150 cal (em média).
Atenção
Se você está muito tempo sem praticar atividade física, pode caminhar no treino B. E
desacelere toda vez que sentir que está ofegante demais.
http://www.cuidandodocorpo.com/exercicios/treino-com-corda.html

Treino 1
Pule com os dois pés (3 minutos), pule apenas com o pé direito (3 minutos),
pule apenas com o pé esquerdo (3 minutos), pule apenas com o pé direito
para trás (3 minutos), pule apenas com o pé esquerdo para trás (3 minutos).
A cada 20 saltos, inclua um cruzando os braços em “X”.
Treino 2
Dividido em treino A+B (intercalar e fazer duas vezes por semana cada um).
Treino A
Pule corda por 30 segundos em intensidade leve + 30 segundos em
intensidade moderada + 30 segundos em intensidade forte. Descanse por
30 segundos. Aumente a intensidade progressivamente até atingir a
potência máxima na última fase. Repita os ciclos até chegar, no mínimo a
10 minutos (iniciantes), 15 (intermediárias) e 20 (avançadas).
Treino B
Pule corda por 1 minuto em intensidade moderada a forte (mantenha a
frequência). Descanse por 30 segundos. Repita os ciclos até chegar, no
mínimo a 10 minutos (iniciantes), 15 (intermediárias) e 20 (avançadas).
http://www.guilherminashoes.com/blog/?tag=pular-corda

1. Pulo Básico - Pule corda por 1 minuto, descanse 30 segundos.

2. Pulo do Esquiador - Pule de um lado para o outro enquanto pula corda
por 2 minutos, descanse 30 segundos.
3. Pulo do Sino - Pule para frente e para trás enquanto pula corda por 1
minuto e meio, descanse 30 segundos.
4. Pulo do Esquiador - Pule por 1 minuto e meio, descanse 30 segundos.
5. Pulo do Sino - Pule corda por 2 minutos, descanse 30 segundos.
6. Pulo Básico - Pule corda por 1 minuto.
http://napoleaoandreia.blogspot.com.br/2013/08/treinamento-de-pular-corda-
para.html