Pectorales GRUPO A

Ejercicio Series Repeticiones

Press Banca Plano 3 10 a 12
Press Banca Inclinado 3 10 a 12
Press Banca Declinado 3 10 a 12
Apertura Mancuernas Plano 3 10 a 12
Apertura Mancuernas Inclinado 3 10 a 12
Apertura Mancuernas Declinado 3 10 a 12
Cruce de pie con poleas 4 15 a 20
Pull Over 3 10 a 12

Biceps GRUPO A
Ejercicio Series Repeticiones
Biceps en Banco Scot 3 10 a 12
Curl de Biceps Martillo 3 10 a 12
Curl de Biceps Barra en Prono 3 10 a 12
Curl de Biceps Supinació 3 10 a 12
Biceps Polea Alta 4 15 a 20
Curl Antebrazos con barra en Prono 3 10 a 12
Curl Antebrazos con barra en Supino 3 10 a 12

Tricep GRUPO B
Ejercicio Series Repeticiones
Extensión de Trícep en Polea Alta 3 10 a 12
Extensión de Trícep en Polea Alta Supino 3 10 a 12
Press Frances (Rompe Craneo) 3 10 a 12
Press Frances con Mancuerna 3 10 a 12
Fondo Paralelas 3 10

Espalda GRUPO B
Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas 3 10
Remo en Polea Baja 3 10 a 12
Polea al Pecho 3 10 a 12
Polea Trasnuca 3 10 a 12
Polea al Pecho con agarre estrecho 3 10 a 12
Remo Horizontal a una mano con mancuerna 3 10 a 12
Encogimiento de Hombros con barra (no sé) 3 10 a 12
Encogimiento de Hombros con barra c/ rotación 3 10 a 12
Extensión de Tronco en Banco 3 10 a 12
 Hombros GRUPO C
Peso Ejercicio Series
Elevación Frontal con Mancuernas 3
Elevación lateral con Mancuernas 3
Press Sentado con Mancuernas 3
Remo al Cuello Manos Juntas 3
Deltoide Posterior en Maquina 3
Elevación Lateral Alternas con Polea Baja 4

Piernas GRUPO C
Ejercicio Series
Squat (sentadillas) 3
Peso Prensa de Pierna inclinada 3
Extesión de Piernas en Maquina 3
Curl Piernas en Maquina (Contracción) 3
Peso Muerto 3
Elevaciòn de Talones 3
Estocadas 3

Abdominales GRUPO D
Peso Ejercicio Series
Crunch (encogimiento) 3
Elevación Tronco en banco Inclinado con Rotación 3
Encogimiento Abdominales en Polea 3
Elevaciòn de Rodillas en Paralela 3
Libre Flexión Lateral de Tronco 3

CARDIO GRUPO D
Peso Ejercicio Series
Libre Trote 1
Salto de Cuerda 3
Bicicleta 1
Eliptica 1

Libre
Repeticiones Peso
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
15 a 20

Repeticiones Peso
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12
10 a 12

Repeticiones Peso
18 a 21 Libre
15 a 18 Libre
18 a 21
18 a 21 Libre
15 a 18

Repeticiones
5k
100
25 min
25 min