3 Metas para Começar a

Emagrecer Agora
Renato Bianchini
Santiago Paes
Vitor Mendonça
Índice
Introdução 03
Meta 1 06
Meta 2 08
Meta 3 11
Referências 14

3 Metas para Começar a Emagrecer 2

Agora
Introdução

A partir do momento que compreendermos quais são os diversos “caminhos”

que determinam o quanto nosso corpo torna-se capaz de estimular mais
fortemente a “queima” de gordura como forma de sustentar a demanda
energética requerida por nossas funções vitais e movimento corporal,
teremos encontrado a principal maneira de controlar a distribuição de nossa
composição corporal.
Dessa maneira, a redução da quantidade de gordura localizada torna-se
consequência e não um objetivo. Em outras palavras, ao melhorar as diversas
vias responsáveis pelo quanto seu metabolismo irá utilizar seus substratos
energéticos circulantes no sangue (ácidos graxos e glicose), a queima de
gordura e consequente emagrecimento é resultado de um processo natural
do funcionamento do seu corpo. Sendo assim, você não viverá preocupado
em emagrecer, você apenas “viverá” e o emagrecimento virá como
consequência natural do comportamento saudável responsável pela
funcionamento eficiente de seu corpo.
Lembra quando o seu celular está funcionando lentamente e “pede para
você” limpar um pouco de todo “lixo” sem função acumulado ao longo dos
dias com intuito de aumentar a velocidade e desempenho de seu
funcionamento? Bom, fazendo um paralelo com o metabolismo e
funcionamento de nosso corpo, esse “lixo” do celular, simbolicamente
representa os hábitos alimentares ruins, sedentarismo e desequilíbrio
emocional.

3 Metas para Começar a Emagrecer 3

Agora
Tendo em visto esse panorama inicial, antes de pensar em dietas ou
programas de exercícios físicos avançados de emagrecimento, pense em
“limpar” todo o lixo que bloqueia o caminho da queima de gordura. Ao
remover as maiores “pedras” que bloqueiam nossas vias metabólicas
melhoramos consideravelmente a utilização de nossas reservas corporais de
gordura e glicose. Embora, ainda existam muitas “pedras” no caminho, as
maiores serão inicialmente retiradas, após removermos os péssimos hábitos
de vida. Assim, progressivamente, vamos aos poucos removemos as
menores, até a fase que o metabolismo por sim só, mesmo na presença de
alguns detritos é capaz de transpô-los rapidamente, ou seja, de maneira
acelerada.
Mas quais seriam esses “péssimos” hábitos capazes de inibir profundamente
seu metabolismo e com isso reduzir consideravelmente a queima de gordura
e emagrecimento? E que maneira poderíamos rapidamente retirá-los de
nosso caminho metabólico e com isso aumentar a perda de peso corporal?
Os principais hábitos inibidores diretos de seu metabolismo, são:

1- Alimentação inadequada
2- Sedentarismo
3- Desmotivação

Como fazer para começar hoje a programar adequadamente um

metabolismo inibido por esses hábitos chaves negativos?
Reduzindo-os ou de preferência, abdicando-os.

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Agora
Nesse sentido elencamos 3 metas para você que quer começar a emagrecer a
partir de amanhã. Ou seja, vamos citar 3 metas consideradas por nós como
essenciais para você que quer começar a reprogramar positivamente seu
metabolismo. Dessa maneira, garantiremos que nos próximos 30 dias, desde
que siga corretamente os passos que citamos, você perderá peso! No
entanto, a quantidade de peso perdido dependerá de quão assíduo você
seguirá esses passos.
Portanto, aproveite essa oportunidade de “ler” seu corpo. Se desafie. Sinta
quais são seus pontos fracos e como seu corpo conversa com você. Veja o
quão forte você é. Identifique seus limites. E o mais importante nunca
esqueça o quão determinado tu és. Não se esqueça da vitória que
certamente alcançará. Ela lhe lembrará no futuro, o tamanho de sua força de
vontade e o quão sagaz você é.

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Agora
 Meta 1

EVITE O AÇUCAR
Evite o açúcar
O açúcar é apontado como o principal inibidor da queima de gordura. Portanto o racional é simples. O
desafio é ficar 30 dias sem consumir açúcar, mantendo sua rotina alimentar habitual. O ideal é que não
consuma nada de açúcar. Entretanto sabemos que as mesmas vias fisiológicas ativadas pelo prazer do
açúcar, são também as vias ativadas pela cocaína, ou seja, a atividade cerebral de prazer também
desencadeia um comportamento de vício. SIM, o açúcar pode causar dependência. É por isso que
muitas pessoas não conseguem abdicar de seu consumo.
E o consumo crônico do açúcar leva a adaptações biológicas que dificultam o desmame abrupto de sua
ingestão. É o caso, da redução do paladar.
Ao consumir alimentos sem açúcar nosso corpo manda mensagem ao nosso cérebro de que não
estamos tendo prazer ao ingerir aquele alimento sem o dulçor provocado por açúcares. O que induz um
comportamento de abstinência e consequentemente provoca efeitos compensatórios ou provocativos
para que o corpo estimule seu consumo, como exemplos temos o aumento do estresse ou liberação de
outros hormônios que estimulam “indiretamente a vontade de ingerir qualquer alimento com açúcar”.
Enfim, ao eliminar esse nutriente energético, diversas adaptações metabólicas positivas serão
maximizadas, como a redução da liberação de insulina e atividade inflamatória, ambos fatores
consideravelmente responsáveis pela inibição da queima de gordura e emagrecimento.
Lápis ou caneta na mão! Cada dia sem açúcar será um dia assinalado no calendário! Portanto, a missão
é conquistar 30 marcações no calendário.
Um aspecto é de suma importância. Caso não consiga manter ou fure” algum dia de consumo de
açúcar, não se desespere! Erga a cabeça e bola para frente. Foque no máximo que conseguir. Ao final do
desafio, compare os resultados a quantidade de dias que conseguiu “manter” a ausência de açúcar em
seu corpo, sem modificar sua dieta habitual.

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Agora
 Meta 2

15 MINUTOS DE
EXERCÌCIOS DIÁRIOS
15 Minutos de Exercícios Diários
A prática regular de exercícios físicos é um importante otimizador metabólico. Contudo, manter uma
rotina ativa é um difícil hábito. O melhor exercício físico é aquele que você tem condição de realizar
regularmente e que preferencialmente lhe proporcione prazer.
Existem pessoas que podem discordar disso. Ou seja, podem dizer que não sentem prazer nenhum ao
se exercitar. Entretanto, esse tipo de argumento pode estar atrelado a experiências passadas
insatisfatórias ou sentimentos depreciativos que envolvam alguma situação específica que ocorreu no
passado e comprometeu de alguma forma a relação com o exercício.
Um dos exemplos disso, são as pessoas que durante aulas de educação física eram motivos de chacota
pelos colegas ou então nas brincadeiras de rua, apresentavam baixo rendimento motor e
consequentemente eram estigmatizadas como “lentas ou de desempenho ruim”.
Por outro lado, a ausência de exercícios físicos pode decorrer pela falta de tempo ou infra estrutura de
parques ou espaços urbanos ou então, aspectos financeiros que inviabilizam o investimento em
academias de ginásticas ou práticas pagas de lazer.
Em contrapartida, é muito comum que o “start inicial” seja o principal responsável pela adoção de
práticas saudáveis de movimento corporal. Romper a inércia torna o corpo, literalmente, “solto no
espaço” (um beijo, Isaac Newton seu lindo!). Portanto, é necessário deixar o “corpinho” romper a
inércia do sedentarismo.
Tendo em vista essa condição, o desafio de 30 dias proposto pela Citius, além de romper o consumo de
açúcar visa romper com o falta de exercício físico.
Diante disso, o desafio é escolher uma forma de exercício físico e realizar no mínimo 15 minutos
ininterruptos de prática por dia.

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Agora
A principal proposta aqui é preparar a mente para suportar o pensamento de estilo de vida ativo.
Incorporar esse hábito de vida, requer a organização do tempo e gestão de suas tarefas da vida diária.
Ao trocar de roupa e preparar seu corpo e mente para sair de casa ou até mesmo realizar um
treinamento físico dentro dela, seu comportamento tende a ser pró ativo e consequentemente torna
mais susceptível a mudança de estilo de vida e adoção de práticas saudáveis.
Portanto, não pense em queimar em calorias! Pense em incorporar o hábito ativo de forma aderente.
Esse é o desafio quanto ao exercício.
Portanto, consulte sua agenda diária, organize seu tempo e escolha o melhor exercício que garanta
pelo menos 15 minutos de movimento corporal ininterrupto diário.
Nessas horas vale tudo? Em se tratando de atividade física vale sim!
Portanto, caminhe, corra, pedale, nade, suba escadas, levante pesos, pule amarelinha ou corda, ande
de velotrol, pedalinho, caiaque, canoa ou carrinho de rolimã...Enfim, 15 minutos diários sem parar,
capiche?

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Agora
 Meta 3

CRIE O HÁBITO NESSES

30 DIAS
Crie o Hábito nesses 30 Dias
Nossa mente controla nosso corpo. Como mudar os hábitos metabólicos inibitórios sem contudo
modificar nosso pensamento? Isso parece fácil não? Pois bem, isso só parece. Existem diversos estudos
que mostram que o comprometimento psicológico e emocional são responsáveis por comportamentos
alimentares inadequados e sedentários.
Diante dessa condição precisamos alimentar nova motivação constantemente. Como fazer isso?
Não seja autocrítico demais. Não se culpe por resultados não alcançados. Entenda o fenômeno como
um todo, não enxergue fatores isolados.
O fato de não conseguir emagrecer não pode estar associado a um único fator. Assim, lembre-se que
não existe alimento natural engordativo. Tampouco exercício físico que mais emagrece. Ou então
produto mágico, seja ele gel, pó ou poção emagrecedora.
O metabolismo é o mediador do emagrecimento como um todo. E isso não acontece da noite pro dia.
Imagina seu corpo programando inadequadamente o metabolismo ao longo de anos. Não será uma
intervenção de alguns dias ou meses que sustentará pro resto da vida o emagrecimento alcançado
durante esse período. Será algo duradouro ou ocasionado a longo prazo, que desencadeará estímulos
capazes de romper e evoluir de modo positivo a transição do funcionamento “lento ao metabolismo
mais acelerado”.
Alimentação e treinamento físico são alinhados através da mente. Portanto procure estar motivado a
causar a mudança em sua vida. Uma transformação de seu corpo através de hábitos saudáveis diários
ativados pela mentalidade.
Isso requer tempo, paciência e aderência. Lembre-se que uma mente sã reflete um corpo são. Quanto
mais focado na mudança, maiores serão os resultados.

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Agora
Que tal então estimular durante 30 dias a adoção de mentalidade que promova motivação para o
alcance dos resultados? Romper hábitos adquiridos ao longo de anos é algo difícil de se fazer! Qual é o
tamanho de sua vontade para a mudança? Quanto motivado estás para a romper os maus hábitos e
suportar os bons?
A oportunidade é essa! Durante o desafio, interiorize seu olhar! Tente enxergar como o seu corpo reage
frente essa mudança “abrupta”.
Projete sua mente para suportar durante 30 dias a abdicação desses hábitos.
São somente 30 dias que mostrarão o quanto você pode mudar sua vida!
Você ficará de queixo caído com os resultados obtidos em tão pouco tempo ao abdicar somente dos
hábitos sugeridos por nós.
E não se esqueça, nós sempre estremos por perto para lhe ajudar.

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Agora
Referências
 1. Chin et al. Physical activity and obesity: what we know and what
we need to know. obesity reviews, out/2016.

2. Frank A. P. e Clegg, D. J. Dietary Guidelines for Americans—Eat

Less Sugar. JAMA March 15, 2016, v.315, n. 11.

3. Garber CE et al., American College of Sports Medicine position

stand. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.

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FATORES QUE INFLUENCIAM O 17

EMAGRECIMENTO
 Citius – Exercício, Nutrição e Resultado Ltda
A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e
nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, saúde
e qualidade de vida das pessoas. Impactamos as pessoas seja traduzindo o
contexto científico para as pessoas leigas ou atualizando profissionais da
área que atuarão com estas pessoas.

A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a

aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando
estes pilares, a Citius desenvolve programas online de fácil acessibilidade em
prol do emagrecimento e saúde da população brasileira e também com
intuito de desenvolver profissionais da área.

A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor
Mendonça e Santiago Paes.

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