Planejamento Alimentar Receitas

Andresa Araújo
Nutricionista
CRN6 – 9001
Email: nutriandresa@hotmail.com
RECEITAS
SANDUICHE
 SANDUÍCHE : Prepare um Patê de ricota ou creme de cenoura ou creme de queijo

minas frescal (ver receita abaixo), deixe na geladeira até dois dias e na hora de comer
passe em 2 fatias de pão integral ou pão de soja.
 CACHORRO QUENTE: Pão integral (tipo pão francês), carne moída misturada com
carne de soja preparada com tomate, cebola e pimentão e ½ colher de sopa de
requeijão light.
PATÊS PARA SANDUÍCHES

PATÊ DE RICOTA
 Ingredientes:
1 ricota
1 colher de sopa de manteiga de soja com alho ou Azeite de Oliva
Orégano
Salsinha
Modo de Fazer: Amasse a ricota com um garfo, acrescente a manteiga de soja, o orégano, a
salsinha e o sal e misture tudo até formar um patê.
CREME DE CENOURA
 Ingredientes:
2 cenouras médias
1 cebola pequena
salsinha
sal
1 dente de alho
suco de 1 limão
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Modo de Fazer: cozinhe as cenouras. Deixe esfriar e bata no liquidificador com a cebola, a
salsinha, o sal e o alho. Bata e acrescente alternadamente o suco de limão e o azeite.
CREME DE QUEIJO MINAS COM CENOURA

 Ingredientes:
2 colheres de sopa de Queijo Minas Frescal Tirolez®
1 colher de sopa de aveia em flocos
Cenoura ralada
Frango desfiado
Modo de Fazer: Misture tudo. Sirva com pão integral, biscoito cream cracker de gergelim ou o
que preferir
Andresa Araújo
Nutricionista
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RECEITAS
GERAIS
 PANQUECA
Bata uma clara em neve, depois coloque 1 gema, ¾ xícara de farinha de trigo integral, sal, bata
tudo e faça as panquecas, coloque carne moída misturada com carne de soja no recheio e
cubra com molho de tomate caseiro.
 OMELETE DE LEGUMES
 Ingredientes:
2 claras em neve
1 colher de chá de azeite de oliva ou óleo de canola
3 col. de sopa de legumes cozidos e refogados
1 col. de chá de molho inglês
Modo de Fazer: Passe o azeite na frigideira e aquece em fogo baixo, coloque as claras batida,
em seguida as 2 colheres de legumes já refogados no molho inglês e vire.
 ALMÔNDEGAS DE SOJA COM MOLHO DE TOMATE

 Ingredientes:
400g de Proteína de soja texturizada
100g de cogumelos
100ml de suco de limão
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
30g de salsa picada
2 ovos
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
10 azeitonas verdes sem caroço
sal a gosto
 Para o molho:
3 colheres de chá de azeite
1 cebola média picada
1 dente de alho picado
4 tomates grandes maduros
sal e pimenta-do-reino a gosto
 Pré-preparo: retire e pele e a semente dos tomates. Cubra a proteína de soja com
água fria e deixe de molho por 30 minutos. Corte os cogumelos em fatias finas e regue
com o suco de limão.
 Modo de Fazer: Escorra bem a proteína e misture com os cogumelos escorridos, a
cebola, o alho, a salsa, os ovos, a farinha, o sal e as azeitonas até obter uma massa
homogênea. Molde bolinhas pequenas e reserve. Prepare o molho: aqueça o azeite e
doure levemente a cebola e o alho. Junte o tomate picado, sal e pimenta e cozinhe,
em fogo brando, com a panela tampada, por cerca de 20 minutos, adicionando água,
se necessário. Coloque o molho na panela com as almôndegas e deixe ferver.
Andresa Araújo
Nutricionista
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RECEITAS
MOLHO DE TOMATE CASEIRO:

2 kg de tomate, sal, azeite, manjericão, orégano, 3 cabeças de alho
 Modo de preparo: Lave bem os tomates e coloque pra ferver em água quente por dois
minutos. Desligue o fogo, retire os tomates com o auxílio de uma peneira e tire a pele
dos tomates.
Retire as sementes e reserve.
Caso queira um molho mais encorpado, bata tudo no liquidificador e siga a próxima
etapa.
Para temperar o molho utilize 2-3 cabeças de alho bem picadinhos, manjericão e
orégano a gosto. A dica está em refogar os temperos todos juntos com o alho, azeite,
antes mesmo de colocar a massa de tomates reservada.
Deixe ferver em fogo baixo, mexendo sempre, por aproximadamente 15-20 minutos.
TORTAS VEGETAIS:
Use espinafre, brócolis, couve flor, frango.
 Massa: Orégano, 1 colher de sobremesa de queijo parmesão, 2 claras de ovo, 1 xícara
de farinha de trigo, 1 xícara de leite desnatado e temperos.
Modo de fazer: Bata a massa no liquidificador, depois adicione os folhosos refogados.
LASANHA DE BERINGELA
 Ingredientes:
4 beringelas descascadas e cortadas em fatias finas
1 litro de caldo de legumes (RECEITA ABAIXO)
150g de ricota amassada
 Molho: ½ kg de tomate/ 1 cebola picada/ 1 cenoura picada/ 1 col. de sopa de salsa
picada/ 1 col. sopa de azeite/ manjericão a gosto
 Modo de Fazer: Em uma frigideira, coloque 1 concha de caldo de legumes e vá
colocando as fatias de berinjela para cozinhar. Depois deixe escorrer em papel
absorvente.
 Molho: bata os tomates no liquidificador e misture o azeite, a cebola e a cenoura.
Refogue, juntando o manjericão e a salsa. Deixe ferver até engrossar.
 Montagem: despeje uma parte do molho em um refratário e, a seguir, coloque uma
camada de berinjela, uma de ricota, outra de molho e assim sucessivamente. Leve ao
forno para gratinar.
 Rendimento: 4 porções de 175 Kcal cada.
CALDO DE LEGUMES
 Ingredientes:
2 litros de água
3 xícaras de chá de talos e pedaços de legumes e folhas (salsão, cenoura, mandioquinha,
jerimum, brócolis, tomate, cebola, salsinha)
1 punhado de ervas diversas para aromatizar e dar sabor
Modo de Fazer: Numa panela junte todos os ingredientes. Quando ferver, cozinhe por mais 30
minutos em fogo médio e coe.
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RECEITAS
SAL DE ERVAS
 Ingredientes:
Alecrim 10g
Manjericão 25g
Orégano 15g
Salsinha 10g
Sal comum 100g
Bater tudo no liquidificador e armazenar em um pote fechado.
BERINJELA RECHEADA COM RICOTA E ERVAS

 Ingredientes:
½ unidade de berinjela
1 colher de chá de cebolinha
25 g de queijo coalho ou ricota esfarelado
1 col. de chá de salsa
1 col. de chá de azeite
Modo de Fazer: Retire a polpa da berinjela e misture com o queijo, azeite, salsa e cebolinha.
Volte a colocar a mistura na berinjela e leve-as ao forno por 15 minutos.
ESPAGUETE COM MOLHO DE ATUM E TOMATES

 Ingredientes:
500g e espaguete
4 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de salsa picada
600g de tomate
1 lata de atum
2 dentes de alho
Sal e pimenta do reino
Modo de Fazer: Aquecer o azeite com alho picado. Acrescentar os tomates sem pele e sem
sementes, passados pelo liquidificador. Cozinhar por alguns minutos, acrescentar o atum
esmagado, salsa e temperar com sal e pimenta. Cozinhar o espaguete em bastante água
salgada, escorrer e temperar com molho.
TOMATE RECHEADO
Ingredientes:
1 Tomate grande 4 colheres de sopa cheias de ricota ou queijo cottage Salsinha Cebolinha
Temperos
 Modo de Fazer: Lavar os tomates. Para abrir o tomate, cortar a tampa superior e
retirar delicadamente a semente. Em um recipiente misturar o cottage com a ricota
amassada. Temperar com a salsinha, cebolinha, sal e outras ervas. Misturar tudo e
rechear cada tomate, de forma a ultrapassar um pouco a borda. Polvilhar um pouco de
queijo ralado em cima dos tomates.
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RECEITAS
Colocar no forno até dourar.

Obs.: O recheio do tomate pode variar bastante. Assim como pode variar também o legume,
pôr exemplo, barquinhas de abobrinha recheadas também é uma opção interessante.
RECEITAS SALGADAS
HAMBURGUER DE FRANGO
 Ingredientes:
500g de peito de frango moído
1 ovo
Temperos a gosto (alho, cebola, salsa, sal)
Gergelim ou chia a gosto
 Modo de Fazer:
Misture o peito de frango, o ovo, gergelim e os temperos, até formar uma massa homogênea.
Se quiser pode deixar na geladeira para ficar mais firme e fácil de modelar.
Faça pequenas porções e leve para grelhar numa frigideira anti aderente.
ROLINHO DE FILÉ DE FRANGO COM LARANJA E ALECRIM, RECHEADO COM CENOURA

 Ingredientes:
Tiras de frango
Temperos (alecrim, alho, cebola, sal e salsa a gosto)
Suco de laranja
Palitinhos de cenoura
 Modo de Fazer: Tempere os filés de frango com alecrim, alho, cebola, sal e salsa.
Reserve por 30 minutos junto com o suco de laranja. Corte as cenouras em tirinhas.
Faça os rolinhos do filé, recheando com os palitinhos de cenoura. Asse no forno pré
aquecido até ficarem corados.
CROQUETE DE MACAXEIRA E FRANGO
 Cozinhe a Mandioca com sal à gosto (dependendo de seus objetivos);

 Cozinhe o Frango em cubos com sal (dependendo de seus objetivos) e temperos à gosto
(pode-se utilizar orégano, manjericão, curry, coloral, etc);
 Desfie o Frango e separe a quantidade desejada;
 Separe a mandioca com a quantidade desejada;
 Com um garfo amasse bem a mandioca para não ficarem fiapos;
 Em uma tábua, abra um pedaço de papel plástico (vai ajudar para não grudar);
 Despeje a mandioca em cima do papel filme, para não grudar na tábua;
 Passe um pouco de azeite na ponta dos dedos (mínimo) e amasse mais a mandioca e
molde o formato do seu sanduíche;
 Despeje o frango desfiado em cima da mandioca pressionando o mesmo;
 Feche o sanduíche utilizando o plástico;
 Aperte as pontas com os dedos ou garfo para o frango não vazar;
 Coloque em uma assadeira untada com muito pouco azeite (apenas para não grudar) e
deixe por 30 à 40 minutos (conforme seu forno)
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RECEITAS
SALGADO MAROMBA
Ingredientes:
120g de frango cozido e desfiado
50g de batata doce cozida ou macaxeira ou couve flor ou brócolis
2 colheres de água
1 colher de aveia
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até formar uma pasta que pode modelar,
recheio fica da sua preferência (ovo cozido com brócolis ou frango desfiado...) Feche a massa e
pincele com ovo, pode colocar gergelim por cima. Deixe 20minutos em forno alto.
PIZZA LOW CARBO
 Ingredientes:
1 couve flor inteira com talos e tudo
1 ovo
2 claras
280g de presunto de peru light
80g polenghi frescal light ou queijo cottage
12 tomates cereja em rodelas
Manjericão e orégano a gosto
Modo de Fazer:
Cozinhar a couve flor e moer no processador – acrescentar 1 dente de alho. Após esfriar, juntar
1 ovo e 2 claras e misturar. Levar ao forno em forma de pizza anti aderente. Durante 25 minutos
a 220 graus. Quando firmar, deixar secar, colocar presunto, queijo, rodelas de tomate, ervas e
voltar ao forno por mais 20 minutos.
PANQUECA SEM GLÚTEN
 Ingredientes:
2 ovos
1 copo de leite de soja ou água ou caldo de frango
1 copo de farinha sem glúten ou 1 copo da mistura de Farinhas
1colher de café de fermento em pó
Preparo:
- Liquidificar todos os ingredientes, exceto o fermente que deverá ser acrescentado no
final com uma leve batida.
- Colocar numa frigideira a massa e preparar as panquecas.
- Usar o recheio à gosto
PÃO DE QUEIJO “FALSO”

 Ingredientes:
3 xícaras de chá de Polvilho Azedo
1/2 xícara de chá de Azeite de Oliva Extra virgem
1 e . xícara de Chá de Água
1 colher de Chá (5g) de Sal
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RECEITAS
4 Ovos
Preparo:
- Levar a água para ferver, acrescentar o Azeite e o sal
- Escaldar o polvilho com essa mistura quente, mexendo bem
- Deixar esfriar
- Acrescentar os ovos vagarosamente
- Mexer até que a massa fique homogênea
- Colocar a massa num saco plástico com um pequeno furo
- Untar a forma com óleo
- Espremer a massa em pequenas porções
- Manter distância entre as bolinhas
- Levar a assar em forno pré-aquecido
- Assar em forno quente a 200 graus cerca de 20 minutos.
Obs.:
- Pode-se usar ervas para misturar na massa: orégano, manjericão, etc.
- Pode-se formar os biscoitinhos trabalhando com 2 colheres de chá
- Pode-se rechear os biscoitinhos com fatias de azeitonas.
CANJA
 Ingredientes:
- Arroz Integral – 1 xícara de chá
- Peito de Frango com Osso – 1 unidade
- Cenoura – 1 grande
- Mandioquinha – 2 médias
- Óleo, Alho, Cebola, Orégano, Água
- Sal a gosto
- Azeite
- Couve Manteiga
Modo de preparo:
- Numa panela de pressão refogue o alho e a cebola com pouco óleo.
- Acrescente o peito de frango e refogue deixando pegar um pouco no fundo da panela
para que ao colocar a água fique com um molho de cor amarelo escuro.
- Acrescente o arroz, o sal e o orégano e cubra com água.
- Tampe a panela e assim que a hélice começar a girar, marque 10 minutos e desligue.
- Deixe o vapor escapar naturalmente da panela e somente depois a abra.
- Acrescente a cenoura e a mandioquinha que foram cozidas em outra panela.
- Servir colocando couve manteiga crua no prato, acrescentar 1 colher de azeite e por
último colocar a canja quente.
CREPIOCA
 Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de goma de tapioca peneirada
- 1 pitada de sal
- 1 colher de sopa de linhaça
Modo de preparo:
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RECEITAS
- Misture todos os ingredientes até homogeneizar, aqueça a frigideira teflon untada com um
fio de óleo e despeja e a mistura formando um crepe, asse os dois lado e coloque o recheio
que preferir.
RECEITAS DOCES
BOLO DE BANANA E CASTANHA DO PARÁ
 Ingredientes:
4 bananas nanicas maduras
4 ovos inteiros
1 xícara de chá de óleo
1 xícara de chá de açúcar demerara
2 xícaras de chá de aveia em flocos
1 ½ xícara de chá de granola com castanha
1 colher de sobremesa de canela em pó
Ameixa seca picada e uva-passa à gosto
4 bananas amassadas
1 colher de sobremesa de fermento
 Modo de Fazer: Em um frigideira misture aveia, granola com castanha, canela em pó,
ameixas picadas, uva- passa e as bananas amassadas. Reserve.
Bata no liquidificador as bananas nanicas maduras, ovos, óleo e o açúcar. Em seguida
despeje a mistura nos ingredientes secos e mexa bem. Acrescente por último o
fermento.
Leve em forma untada com óleo e farinha de trigo, deixe assar por 45 minutos.
BOLO DE CENOURA INTEGRAL
 Ingredientes:
3 cenouras picadas
¾ xícara de chá de óleo da sua preferência
4 ovos
1 xícara de chá de açúcar demerara
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
1 colher de sobremesa de fermento em pó
1 colher de sopa de achocolatado Gold
1 colher de sopa de aveia em flocos
 Modo de Fazer: Unte a assadeira com óleo e a farinha de trigo integral. Pré aqueça o
forno em temperatura média. Bata por 5 minutos no liquidificador as cenouras, óleo, 2
ovos e ½ xícara de açúcar. Bata muito bem por 5 minutos. Em batedeira, bata os
outros ingredientes 2 ovos e ½ xícara de açúcar. Isso deixará o bolo mais fofo. A parte,
em uma vasilha, coloque a farinha de trigo, o chocolate e o cereal. Despeje a mistura
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RECEITAS
do liquidificador e da batedeira delicadamente até envolver toda a massa. Por último

coloque o fermento. Leve para assar por aproximadamente 40 minutos.
MOUSSE PROTEÍCO DE MORANGO
 Ingredientes:
1 caixinha de pudim 0 açúcar, sabor morango
1 scoop de whey protein sabor morango
500ml de leite desnatado
2 claras em neve
 Modo de Fazer:
Despeje o sachê de pudim em uma panela com o leite desnatado. Em fogo brando, mexa a
mistura com o auxílio de uma colher de pai até levantar fervura. Após isto, acrescente o whey
protein e mecha rapidamente. Depois que ficar uma mistura homogênea, desligue. Acrescente
as claras em neve e misture delicadamente. Despeje em taças e leve a geladeira para gelar.
MOUSSE PROTEÍCO DE MORANGO
 Ingredientes:
1 scoop de whey protein
1 xícara de água
3 colheres de sopa de aveia em flocos
 Modo de Fazer: Leve ao fogo até engrossar. Se quiser pode variar acrescentando óleo
de coco, canela, cacau, coco ralado ou amêndoas picadas
CREME DE ABACATE
 Ingredientes:
¼ de abacate
½ banana congelada
1 suco de limão espremido
1 scoop de whey (opcional)
Água ou iogurte light (só para bater no liquidificador)
Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador e ir colocando a água ou iogurte aos poucos,
tenha cuidado para não ficar muito líquido. Coloque chia por cima ou blueberrys ou alguma
fruta que desejar picada.
SORVETE DE BANANA COM MANGA

 Ingredientes:
04 bananas prata
02 mangas grandes
Congele as frutas já descascadas e picadas, Depois de congeladas bata no liquidificador sem
adicionar nada! Volte a congelar, não precisa adoçar (caso precise coloque um pouco de mel na
hora do consumo). Coloque em taças individuais ou em uma taça única e leve ao freezer para
congelar.
Este sorvete não contém adição de açúcar e nem de leite.
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RECEITAS
BARRINHA DE CEREAL HIGH CARBO

 Ingredientes:
3 bananas amassadas
2 xícaras de aveia
½ xícara de uva passa
½ xícara de leite de soja 0 açúcar ou desnatado
20 gotas de adoçante
Modo de Fazer: Pré aqueça o forno a 200°C. Misture bem todos os ingredientes. Unte um
tabuleiro com óleo de coco ou qualquer óleo de sua preferência. Pressione bem a massa em
todo o tabuleiro. Asse por 25 minutos. Retire do forno e espere esfriar.
BARRINHA DE CEREAL PROTEÍCA

 Ingredientes:
¾ xícara de aveia em flocos grossos
¾ xícara de farelo de aveia
3 scoop de whey
3 colheres de sopa de cacau em pó
½ xícara de leite de soja 0 açúcar
Modo de Fazer: Misture todos os ingredientes secos. Vá aos poucos adicionando o leite, a
mistura deve ficar bem firme e consistente. Coloque a massa em uma forma retangular.
Pressione bem a massa. Ela vai ficar meio grudenta, mas é assim mesmo. Leve a geladeira por
4 horas. Retire, corte as barrinhas e embrulhe em papel alumínio.
COOKIES DE AVEIA
 Ingredientes:
1 e ½ xícara de chá de aveia em flocos
½ xícara de chá de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de casca de laranja ralada
½ xícara de chá de suco de laranja
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
4 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de uva passa
3 colheres de sopa de castanha do Brasil picada
Modo de Fazer: Misture o óleo de coco, aveia, farinha de trigo integral e bicarbonato de sódio.
Junte a casca da laranja, castanha e uva passa. Adicione o suco de laranja. Forme uma bola
com a massa. Se necessário adicione mais suco de laranja. Em uma superfície lisa e
enfarinhada, abra a massa com um rolo. Deixe a massa na espessura desejada para os cookies.
Corte os biscoitos com a boca de um copo. Coloque-os em uma forma untada e leve ao forno
pré aquecido por 12 a 15 minutos.
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RECEITAS
PANQUECA SIMPLES DE BANANA

 Ingredientes:
1 banana amassada
1 clara
1 scoop de whey
4 colheres de farelo de aveia
¼ xícara de leite de soja 0 açúcar
1 colher de sobremesa de fermento em pó
1 colher de sobremesa de essência de baunilha
1 pitada de canela
Modo de Fazer: Misture manualmente todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira, coloque
um pouco da massa e tampe. Faça isso até acabar a massa e sirva.
COOKIES DE BANANA
 Ingredientes:
2 bananas grandes
1 xícara de aveia em flocos grossos
1 colher de sopa de canela em pó
Modo de Fazer: Pré aqueça o forno em temperatura alta. Amasse bem a banana e misture
com a aveia e canela. Distribua as porções e modele em formato de biscoito redondo deixando
grosso.
PUDIM DE BANANA COM ABACATE

 Ingredientes:
2 bananas
1 abacate
Modo de preparo:
Bater ate obter consistência. Conservar em geladeira
PUDIM DE MANGA COM PÊSSEGO

 Ingredientes:
3 pêssegos cortados
2 mangas cortadas
 Modo de preparo:
Bater ate obter consistência. Conserve em geladeira
PANQUECA PROTÉICA COM BANANA

 Ingredientes:
4 colheres de aveia
3-4 claras de ovo
1 dose de whey 100% hidrolisado
canela para dar cor
açúcar demerara orgânico a gosto
1 banana
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RECEITAS
 Modo de preparo: Enquanto bate no liquidificador o whey, as claras, a aveia, a canela e

o adoçante, aqueça uma frigideira teflon. Quando acabar de bater os ingredientes,
despeje tudo na frigideira. Depois de alguns segundos e vire a panqueca para "assar" o
outro lado. Depois de alguns minutos esta pronto. Coloque em um prato, acrescente a
banana fatiada e um pouquinho de canela.
GELÉIA FALSA DE CHIA E UVA

 Ingredientes:
1 colher (sobremesa) de chia
5 colheres (sobremesa) de suco de uva integral sem conservantes e sem açúcar
Mel (se necessário)
Misture a chia com o suco e deixe descansar de um dia para o outro.
RECEITAS DE SUCOS
SUCHÁS
Suchá de alface, maçã com casca, pepino e ameixa:

 Ingredientes:
1 copo de água filtrada
3 folhas de alface previamente higienizada
1 unidade pequena de maçã
1 colher (chá) de pepino com casca
1 unidade de ameixa
2 cubos de gelo
 Modo de preparo: Bata no processador ou liquidificador todos os ingredientes. Sirva
gelado.
Suchá de melissa com abacate, limão e manjericão:

 Ingredientes:
1 copo de água fervente
1 colher (sopa) de melissa ou um saquinho de erva
2 colheres (sopa) de abacate
1 colher (sopa) de limão
1 colher (café) de manjericão
 Modo de preparo: Prepare a infusão com a erva e deixe repousar por 10 minutos.
Reserve. No liquidificador coloque o abacate, o limão e o manjericão, batendo em
velocidade médica, acrescentando o chá previamente preparado.
Suchá de maracujá e erva-doce

 Ingredientes:
1 colher (sopa) de suco de maracujá
1 colher (café) de erva-doce
 Modo de preparo: Ferva a água com a erva-doce. Abafe e deixe repousar por 10
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RECEITAS
minutos. Coe e deixe esfriar. Após resfriamento, bata no liquidificador juntamente com
o suco de maracujá. Sirva gelado.
Suchá de camomila com cajú

 Ingredientes:
1 copo de suco de cajú
1 colher (café) de camomila
 Modo de preparo: Ferva a água e coloque a camomila. Abafe e deixe em repouso por
15 minutos. Após esfriar, coe e agregue o suco de cajú, liquidificando em seguida. Servir
gelado.
Suchá de acerola, maracujá e chá verde

 Ingredientes:
1 colher (chá) de chá verde
6 unidades de acerolas
1 polpa de maracujá
 Modo de preparo: Prepare a infusão com a erva e deixe repousar por 10 minutos.
Reserve. No liquidificador, coloque a acerola e o maracujá, batendo em velocidade
média, acrescentando o chá previamente preparado.
SUCOTERAPIA
Suco verde
 Ingredientes
1 Manga palmer grande, 1/2 copo de água de coco, 2 folhas de couve e 2 colheres de
sopa de maracujá, 1 colher de sopa de linhaça germinada
 Modo de preparo: Liquidifique todos os ingredientes. Se achar que ficou muito forte
adicione mais manga e menos folhas verdes. Se achar que ficou muito espesso, adicione
mais água de coco.
Suco verde de melancia com pepino

 Ingredientes:
2 xícaras de chá de melancia em cubos
1/4 de pepino
5 folhas verdes a sua escolha
 Modo de Preparo:
Liquidificar bem todos os ingredientes ou passar na centrifuga.
Suco verde calmante

 Ingredientes:
3 cenouras
1/2 xícara de brotos
5 folhas verdes da sua preferência
1 maço de alface
1 maçã
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RECEITAS
1/2 pepino
1 limão
1 pitada de sal marinho
1 pitada de pimenta caiena
Passe todos os ingredientes na centrifuga ou bata no liquidificador com um
pouco de água.
Rendimento: 2 porções
Suco verde poderoso

 Ingredientes:
1 pepino
5 talos de aipo
2 folhas de couve
2 punhados de salsinha
1 limão pequeno sem casca
1 maçã
pouco de água.
Rendimento: 3 porções
Suco verde de couve com pêra

 Ingredientes:
1 pepino
5 folhas de couve
8 talos de aipo
1 pêra
Suco de limão ou lima
pouco de água.
Canela picante
 Ingredientes:
1 xícara de chá verde
1 colher de chá de canela
Deixe 2 sachês de chá verde em infusão em água quente por 5 minutos, bem
vedado. Adicione canela e a estévia à mistura e beba quente ou frio.
RECEITAS DE LEITES VEGETAIS
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RECEITAS
Leite de arroz
 Ingredientes:
1 copo americano de arroz integral
2 unidades de bananas
Canela em pó a gosto.
 Modo de preparo: Coloque o arroz de molho por 8 a 10 horas. Escorra e lave. Deixe 8
horas sobre uma peneira e lave bem. Mantenha por mais 8 horas sobre a peneira. Escorra e lave.
Bata no liquidificador com a água. Coe e repita o processo, liquidificando com as bananas e
canela.
Leite de aveia
 Ingredientes:
1 copo americano de grão de aveia integral
2 unidades de bananas (ou maçã ou mamão)
Sementes de erva-doce a gosto.
 Modo de preparo: Coloque a aveia de molho por 8 horas. Escorra e lave. Deixe 8 horas
sobre uma peneira. Escorra e lave. Bata no liquidificador com a água. Coe e repita o
processo, liquidificando com a fruta desejada e as sementes de erva-doce.
Leite de inhame
 Ingredientes:
1 inhame pequeno
 Modo de preparo: Descasque o inhame, corte-o em pequenos pedaços e bata-o no
liquidificador com a água. Coe o extrato vegetal formado em um pano de algodão. Consuma-o
em seguida ou guarde na geladeira por 3 dias.
Leite de castanha do Brasil

 Ingredientes:
5 unidades de castanhas do Brasil
 Modo de preparo: Coloque as castanhas de molho por 48 horas. Troque a água duas
vezes por dia. Escorra e lave bem. Bata no liquidificador as castanhas com a água. Coe
bem e bata no liquidificador o extrato vegetal formado com a fruta. Sirva
imediatamente.
Bebida de linhaça
 Ingredientes:
2 colheres (sopa) de linhaça
1 xícara (chá) de mamão formosa picado
1 colher (sobremesa) de uva passa
Andresa Araújo
Nutricionista
CRN6 – 9001
Andresa Araújo
Nutricionista
CRN6 – 9001
RECEITAS
 Modo de preparo: Deixe a linhaça de molho por 8 horas em 10 colheres (sopa) de

água filtrada. Peneire e passe brevemente em água corrente. Bata no liquidificador a
água filtrada, o mamão e a uva passa, juntamente com a linhaça. Coe e sirva
imediatamente.
Leite de amêndoas
 Ingredientes:
7 unidades de amêndoas
1 unidade de banana ou 2 unidades de maçãs
Gotas de baunilha (extrato) orgânica
 Modo de preparo: Deixe as amêndoas de molho por cerca de 48 horas, trocando a
água duas vezes por dia. Tire a pele e lave bem. Bata no liquidificador com a água. Coe
bem e bata no liquidificador o extrato vegetal formado com a fruta. Sirva
imediatamente.
Exemplos de smoothies com o leite de amêndoas:

• 200ml de leite de amêndoas + 1 banana + 3 colheres de sopa de mirtilo congelado + 2 colheres
de chá de óleo de linhaça + 1 colher de sopa de semente de linhaça.
• 200ml de leite de amêndoas + 1 maçã + 2 colheres de chá de óleo de linhaça + 3 colheres de

sopa de frutas vermelhas (orgânicas) + 1 colher de sopa de linhaça.
SMOOTHIE DE PAPAIA
 Ingredientes:
1 papaia
1 xícara de bebida de arroz ou de amêndoa
Suco de 1 laranja
1 colher de chá de mel
4 cubos de gelo
 Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.
Servir.
CUBINHO DE COUVE – “gelo verde”

 - Lavar 2 maços de couve-manteiga orgânica
 - Picar
 - Liquidificar com o mínimo de água possível.
 - Colocar em formas para fazer gelo e congelar.
 - No dia seguinte desenformar e guardar os cubinhos em saco plástico.
 - Ao preparar o suco liquidificar com 2 cubos da couve. Dica: acrescente hortelã,
salsinha ou agrião no seu gelinho verde.
RECEITAS DE MOLHOS
Andresa Araújo
Nutricionista
CRN6 – 9001
Andresa Araújo
Nutricionista
CRN6 – 9001
RECEITAS
Molho de mostarda para salada

 Ingredientes:
5 colheres de sopa de mostarda light
2 colheres de sopa de água
1 pacotinho de stévia em pó (pode usar algumas gotinhas do adoçante)
 Modo de preparo: Misture tudo
Molho de ervas para salada

 Ingredientes:
5 colheres de sopa de cottage 0% gordura
1 colher de sopa de suco de limão
1 punhado de folhas de manjericão
 Modo de preparo: Bata tudo no processador
Molho de iogurte para salada

 Ingredientes:
5 colheres de iogurte sem adição de açúcar
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal
 Modo de preparo: Misture tudo
Andresa Araújo
Nutricionista
CRN6 – 9001

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Andresa Araújo

 SANDUÍCHE : Prepare um Patê de ricota ou creme de cenoura ou creme de queijo

PATÊS PARA SANDUÍCHES

CREME DE QUEIJO MINAS COM CENOURA

 ALMÔNDEGAS DE SOJA COM MOLHO DE TOMATE

MOLHO DE TOMATE CASEIRO:

Bater tudo no liquidificador e armazenar em um pote fechado.

BERINJELA RECHEADA COM RICOTA E ERVAS

ESPAGUETE COM MOLHO DE ATUM E TOMATES

Colocar no forno até dourar.

ROLINHO DE FILÉ DE FRANGO COM LARANJA E ALECRIM, RECHEADO COM CENOURA

CROQUETE DE MACAXEIRA E FRANGO

 Cozinhe a Mandioca com sal à gosto (dependendo de seus objetivos);

PIZZA LOW CARBO

PANQUECA SEM GLÚTEN

PÃO DE QUEIJO “FALSO”

BOLO DE BANANA E CASTANHA DO PARÁ

BOLO DE CENOURA INTEGRAL

do liquidificador e da batedeira delicadamente até envolver toda a massa. Por último

MOUSSE PROTEÍCO DE MORANGO

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Suchá de melissa com abacate, limão e manjericão:

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Suco verde de melancia com pepino

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Suco verde de couve com pêra

RECEITAS DE LEITES VEGETAIS

Leite de castanha do Brasil

 Modo de preparo: Deixe a linhaça de molho por 8 horas em 10 colheres (sopa) de

Exemplos de smoothies com o leite de amêndoas:

• 200ml de leite de amêndoas + 1 maçã + 2 colheres de chá de óleo de linhaça + 3 colheres de

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