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Índice
Sobre nosotras 3

Parte I
Qué son los Macros
y los Micros 6

Las Proteínas 7
Los Carbohidratos 9
Las Grasas 10

Parte II
Equivalencias comunes 13
Bibliografía 16
 Sobre nosotras
Para que nos conozcas un poco (si es que aún no lo has hecho a través
de nuestra cuenta de Instagram @dietafl exible), te contaremos un poco
nuestra historia y la razón por la que haber conocido el método de dieta
fl exible nos cambió la vida.

Por varios años (prácticamente toda nuestra adolescencia) fuimos

presas de las dietas restringidas, de entrenar los 7 días de la semana (por
miedo a perder lo logrado), de sentirnos culpables cada vez que nos
salíamos de la dieta, aunque ese “cheat meal” o “comida trampa” nos
correspondía… En fi n, fuimos presas de la
necesidad de aceptación basada
única y exclusivamente en nuestra
apariencia “fit”. No solo nos
agotábamos físicamente para
“medio” lucir como queríamos,
sino también mentalmente, al
punto de no vivir a plenitud. Ese
constante esfuerzo que hacíamos
de vivir para nuestro cuerpo era
devastador y nos restaba energía
para realmente disfrutar lo que esta
maravillosa vida tenía (y tiene) para
ofrecernos.

No sabríamos decirte fecha y hora exacta

de cuándo nos llegó un poco de luz y
comenzó nuestro proceso de despertar, pero
hace unos 6 años atrás aproximadamente,
en medio de un cuerpo “perfecto”, un alma
sin entusiasmo y una mente cuadrada y
estricta, dijimos BASTA. El proceso de cambio
comenzó cuando, en una conversación casual
entre hermanas, nos surgieron preguntas y
comentarios como:

“¿De verdad tendremos que comer pollo cada 3 horas por el

resto de nuestras vidas? Ya me repugna hasta el olor”.

“Ajá, ¿y cómo hacen las personas vegetarianas o veganas?

He visto que tienen tremendos cuerpos y ni siquiera comen
cada 3 horas”.

“No entiendo cómo es que hay gente más relajada con la

alimentación y se ven mejor que yo que sacrifi co tanto todos
los días”.

“Siento que en el cheat meal abuso demasiado por estar tan

restringida en la semana. Me siento bien en el momento, pero
después siento culpa por todo lo que comí”.

“Debe existir una forma menos estricta de alimentarnos y tener el

cuerpo que queremos”.

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Estas fueron algunas expresiones que intercambiamos ese día en medio
de un tráfi co en Caracas, mientras comíamos (por enésima vez) pollo a la
plancha desde un envase de comida. Comenzamos a observar claramente
lo cansadas y frustradas que estábamos de llevar este estilo de vida tan
exigente y desgastante. Nos cansamos de no salir para “no pecar”, de que
otro nos dijera qué comer y que no (sin explicación, sin base científi ca) y de
no disfrutar de todas las cosas ricas que están a nuestro alcance comer. Nos
cansamos de pasar trabajo innecesario,
sabiendo que la vida podía ser simple
y feliz
Ojo, no estamos en contra de las
personas que practican dieta
estricta y son felices así, porque
las hay. Simplemente, es algo
que no funcionó (ni funciona)
para nosotras.

Poco tiempo después de

ese día de cuestionamientos
acerca de cómo nos
sentíamos llevando ese estilo
de alimentación, comenzaron
nuestras investigaciones.
Teníamos la certeza de
que existía una forma más
balanceada que nos permitiera
comer de todo y aun así
tener un cuerpo con el que
nos sintiéramos cómodas
y satisfechas. Empezamos a
investigar en fuentes de información en inglés y poco
a poco fuimos llegando a las plataformas de los más
grandes de la nutrición, quienes han sido nuestros maestros
hasta la actualidad. Por mencionar algunos: Layne Norton,
Brad Schoenfeld, Alan Aragon, Eric Helms, Bret Contreras,
plataforma de Sigma Nutrition, entre muchos otros.

Descubrimos la dieta fl exible (la cual, no es una dieta sino

una forma de abordar un plan alimentación) hace 6 años
y no hemos vuelto atrás. Encontramos justamente lo que
buscábamos y, desde entonces, nuestra vida ha dado un
giro maravilloso en TODOS los aspectos. Por si fuera poco, se
convirtió también en nuestro trabajo, el cual hacemos con
mucha pasión y satisfacción.

Iniciamos nuestra primera cuenta de Instagram (que

fue hackeada 3 años después, pero que volvimos a
empezar) como un acto altruista, para informar a
las personas que se encontraban como una vez
lo estuvimos nosotras, frustradas y cansadas de
dietas absurdas y demasiado restrictivas.

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Nuestra pasión no se detuvo allí, así que culminamos exitosamente nuestras certifi caciones de
Personal Trainer e iniciamos Diplomados en Nutrición humana para, eventualmente, ofrecer asesorías
y enseñar todo lo que habíamos aprendido tanto de libros como de experiencia personal.

Conocer la dieta fl exible fue realmente LIBERADOR. Literal, te liberas de un montón de mentiras que te
secuestran la mente y te quitan el disfrute de todo. Adquirimos las herramientas necesarias para llevar
este estilo de vida (el cual amamos) de forma balanceada, fl exible, dedicada y constante. Al fi n y al
cabo, la dieta fl exible (al igual que todo en la vida) amerita de persistencia y voluntad, solo que te lo
hace más divertido, simple y, lo mejor de todo, te hace independiente. Solicitar nuestra asesoría o de
cualquier otra persona que aplique este método de alimentación, se volverá una opción más para ti
pero no una necesidad. Te hace autónomo(a) y libre de elegir.

Así que aquí estamos, dos hermanas practicantes de este maravilloso método que es Dieta Flexible,
con las mejores intenciones de enseñarte cómo darle un giro de 360 grados a tu vida y que puedas
conseguir los resultados físicos que esperas por ti mismo(a).

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 Parte I

Qué son los Macros y los Micros

¡Ajá! ¿Qué es eso de los macros? Seguramente has visto que usamos muy a menudo
esta palabra y, es probable, que ya la hayas escuchado decir a otras personas. Al principio parecerá
un poco complicado, pero te aseguramos que es un tema muy sencillo de comprender.
Los macros son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Cuando decimos “macros”, estamos
abreviando la palabra “macronutrientes” Tal como su nombre lo indica, son nutrientes que nuestro
cuerpo necesita en grandes cantidades ¿Lo ves?.

Casi siempre decimos en nuestras redes sociales “macros de esta receta” o “macros de este
alimento,” y básicamente, con esa expresión, nos referimos a la cantidad de proteínas, carbohidratos
y grasas que te aporta una receta o un alimento en particular.

Échale un vistazo al siguiente ejemplo:

Si quieres saber cuánto carbohidrato, proteína y grasa te aporta la avena, simplemente debes
preguntar: ¿Cuáles son los macros de la avena?

30 gr de avena en hojuela s 20 gr de 4 gr de 2 gr de grasas

te apor tan: carbohid ratos proteína s

Como ves estos son los MACROS de la avena

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Es decir que cada vez que comemos 30 gr de avena, nuestro cuerpo está recibiendo los 3
macronutrientes en esas proporciones. Es por eso que 20 gr de carbohidratos, 4 gr de proteínas y 2 gr
grasas son los macros de la avena.
Quizás ahora no parezca tan complicado, ¿verdad?
Para entender más a fondo este tema, hablaremos de cada uno de los macronutrientes por separado.

Empecemos por el primer macro: Las Proteínas

En la mayoría de las redes sociales en donde se habla del fitness, hay una particular fi jación acerca
del consumo de las proteínas. Al parecer, es el macronutriente mejor visto y el más aceptado, en
comparación a los otros dos. Entonces, es muy común creer que si algo tiene proteínas, entonces es lo
mejor del mundo, ¿cierto?

¿Qué es la Proteína?
Es uno de los macronutrientes más importantes dentro de un plan de alimentación. Es el encargado
de reparar y crear músculo, enzimas, células de la piel, prevenir la anemia y falta de fuerza. Si tu
consumo de proteínas es bajo, tu masa muscular, piel, cabello, uñas, tonicidad y hormonas se verán
afectados.
Es inevitable.

Cada vez que consumes fuentes de proteínas (pollo, huevos, carne, pescado…) tu cuerpo las
descompone en aminoácidos, y estos son absorbidos en el intestino.
Todo bien hasta ahora…
¡Sigamos!

Existen 20 tipos de aminoácidos, de esos solo 9 son Esenciales, y deben venir de los alimentos que
consumas ya que tu cuerpo no los puede producir por sí solo. Son: Leucina, Valina, Isoleucina, Triptofano,
Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Histidina.

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Los aminoácidos restantes son los No Esenciales, es decir que nuestro cuerpo los puede produceir por
sí solo. Estos son: Alanina, Tirosina, Aspartato, Cistenía, Gutamato, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina,
Asparagina, Arginina.

Ahora bien, cuando buscamos agregar proteínas a nuestra alimentación, tenemos la opción de elegir
alimentos de origen animal o vegetal, sin embargo, el nutriente es diferente según su origen, así que,
para que conozcas más al respecto de este tema, te mostramos todo lo que tienes que saber sobre la
proteína animal y sus diferencias con la proteína vegetal.

Proteína vegetal vs Proteína animal

Existen las proteínas de alto valor biológico (proteínas completas) y las proteínas de bajo valor biológico
(proteínas incompletas)

¿Cuál es la diferencia entre ambas?

La proteína animal cuenta con todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína
completa, de alto valor biológico. Esta proteína la encuentras en: huevos, pollo, carne, pescado, quesos,
lácteos, mariscos, embutidos, jamones…
En cambio, la proteína vegetal tiene una pequeña limitación: aminoácidos incompletos, es decir cantida-
des limitadas de los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es necesario combinarla con otros alimentos
de origen vegetal (no necesariamente en la misma comida, pero sí a lo largo del día) para que completen
los aminoácidos faltantes. La proteína vegetal la encontramos en: granos, avena, quinoa, trigo, cuscus,
lentejas, frutos secos, y algunos vegetales como las espinacas, los hongos y el brócoli.

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Una vez aclarado el primer macronutriente, podemos pasar al segundo: Los Carbohidratos
Este es el macronutriente más temido por la mayoría de las personas. Supuestamente, tiene la particular
característica de “hacernos engordar”, y por esa razón, muchas personas los han disminuido y hasta
eliminado de su alimentación.
En esta parte del libro, nos dedicaremos a darte TODA la información que necesitas para comer
carbohidratos con tranquilidad y no morir de culpabilidad en el intento.

¿Qué son Carbohidratos?

Son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad. Ellos se encargan de
“llenar” nuestros músculos de “gasolina” para que podamos movernos en el día y tener la fuerza necesaria
para entrenar. También se encargan de proveerle al cerebro combustible para pensar y analizar, así
como regular muchas hormonas en el cuerpo. Entonces, si tu menú es deficiente en carbohidratos, tu
concentración y foco se verán afectados; tu rendimiento deportivo se verá increíblemente reducido;
tu hormona Leptina (la hormona que regula el apetito) tendrá una disminución considerable, lo que
posiblemente te haga comer de forma compulsiva; y un largo ETC. En resumen, los carbohidratos son
realmente importantes en un plan de alimentación, sobre todo si eres físicamente activo/a en el día.

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 Existen personas que practican dietas bajas
en carbohidratos y su cuerpo busca producir
glucosa desde otras fuentes (como por ejemplo,
las cetonas en dietas cetogénicas). Esto nos
indica que el cuerpo es muy sabio y hará lo que
sea para obtener el combustible que necesita.
Producir cetonas y obtener la energía de ellas
está bien también. Sin embargo, es algo poco
sostenible a largo plazo y además, afecta
bastante el rendimiento deportivo de quienes
entrenan varias horas y días en la semana. Si amas
comer carbohidratos, ¡no lo ocultes! jajaja. Aquí te
enseñaremos a incluirlos de forma inteligente para
que puedas obtener sus máximos resultados. ¿Te
parece?
Antes de continuar, ¿de dónde puedes obtener
los carbohidratos? papa, batata, arroz, pasta,
plátano macho, frijoles, panes y tortillas, arepas,
empanadas, tartas, frutas, verduras, lácteos (sí, la
leche aporta más carbohidratos que proténas) y
por supuesto, en todas las opciones de dulces que
hay sobre la tierra (como por ejemplo, un brownie
calientico con helado).
¿Simples o Complejos?
Ahora, seguro habrás escuchado que hay tipos de carbohidratos: los simples y los complejos, ¿cierto?
Bueno, técnicamente esto es así. Existen carbohidratos que se digieren rápidamente, que son los simples,
y hay carbohidratos que tardan más en digerirse, que son los complejos. Sin embargo, estas categorías
aplican cuando comemos el carbohidrato solo, sin ningún acompañante. No podemos olvidar que
esta propiedad cambia según el alimento con el que acompañemos el carbohidrato. Por ejemplo, el
pan blanco es un carbohidrato simple, que se digiere rápidamente porque no cuenta con un aporte
de fibra. PERO, si se combina este pan blanco con una fuente proteica y/o de grasa, como huevos y/o
aguacate, la digestión de este pan blanco ya NO será rápida, de hecho, puede que se digiera tn lento
como un carbohidrato complejo. ¿Lo ves? Es por esto que a nosotras particularmente no nos gusta dividir
los carbohidratos en simples o complejos, porque en realidad esto DEPENDE de la combinación.
Bieeeen, hemos avanzado bastante hasta ahora. Solo nos queda hablar del úlyimo macronutriente, el
tercero:

¡ Las Grasas!
Seguramente, en algún momento has llegado a pensar (o piensas) que la grasa que consumes se acu-
mula en tu cuerpo y, por lo tanto, te hace engordar, ¿cierto? Que más bien, si quisieras perder grasa no
deberias comer grasa...Pues, hoy te damos muy buenas noticias, porque en realidad un buen consumo
de grasas, y no solo lograrás perder grasa (valga la redundancia), sino que te sentirás super saludable.

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 ¿Qué son las Grasas?
La grasa, por ser un macronutriente, nuestro cuerpo la
necesita en relativamente altas cantidades (decimos
“relativamente”, porque en comparación a las
proteínas o a los carbohidratos, el consumo de grasas
es menor). Son importantes en la alimentación porque
nos permiten absorber ciertas vitaminas, producir
hormonas sexuales, mantener la salud del corazón,
de los huesos, tener un tránsito intestinal adecuado
y hasta se encargan de mantener tu ánimo a tope.
Básicamente, si tu alimentación es muy baja en
grasas, posiblemente te sientas más “decaída/o” o
fatigado/o de lo normal, y seguramente, presentes
problemas para evacuar. Por supuesto, cada macro
tiene su importancia, pero a lo que más debes prestar
atención es a la cantidad que consumas de cada
uno. Esto va a depender de cada persona, de su
estilo de vida y de su nivel de actividad física. (Si no
sabes cuánta cantidad de macro necesitas, no te
preocupes, estamos preparando una sorpresa para ti).

Entonces...

Cuando hablamos de grasas, existen exactamente dos tipos: las grasas saturadas y las grasas no saturadas.
Las grasas saturadas son aquellas que debemos consumir en menor proporción a lo largo del día, no
porque sean “malas” (porque aportan beneficios y son importantes para tu organismo), sino porque hay
otras opciones con más propiedades y a las que deberiamos darle mayor oportunidad de consumo.
¿Bien?.

Las grasas saturadas nos referimos las consigues en: mantequilla (margarina), grasa animal visible (la piel
del pollo o la grasa blanca de la carne, por ejemplo), quesos muy procesados (como el amarillo, por
ejemplo), mayonesa, yemas de huevo, chocolates, entre otros. De nuevo, no se trata de eliminarlas sino
de reducir su consumo. Por ejemplo, del 100% de las grasas que te corresponden consumir en el día, un
25% pudiera venir de saturadas, y el resto de fuentes de grasa no saturadas( las que te comentábamos
que nos aportaban más propiedades).

Las grasas no saturadas (mono y poliinsaturadas) aportan enormes beneficios para la salud, ya que suelen
ser desinflamatorias. Además, mejoran el ambiente hormonal, previenen incrementos en el colesterol
sanguíneo, triglicéridos, etc. En este tipo es donde ubicamos al famoso aceite Omega 3 por sus increíbles
propiedades. Estas grasas no saturadas, las consigues en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, los
frutos secos, las semillas, nueces, pescados grasos, entre otros.

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¡Bieeeen! Terminamos con la información básica sobre los macros (proteínas, carbohidratos y grasas) por lo
que seguro, ves todo un poco más claro. Qué alivio ¿no?
Ya hablamos sobre lo que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades (MACROS). Ahora pasemos a
lo que nuestro cuerpo necesita en menores cantidades:

Micros es la abreviatura de micronutrientes. Estos son las vitaminas, los minerales y la fibra que consumimos
diariamente. A pesar de que nuestro cuerpo los necesita en pequeñas cantidades, son realmente vitales
y las necesitamos, ya que sin ellas, literalmente podríamos morir, ¿Lo sabías? Esta es la razón por la que,
últimamente, vemos con regularidad mucha gente preocupada por comer nutritivo y saludable. Además,
los micros no solo te harán sentir bien, sino también te ayudarán en la pérdida de grasa corporal. Y pues, ni
hablar de lo beneficiosa que es la fibra (nuestra salud empieza en el instestino). Si no podemos absorber los
nutrientes con facilidad y tampoco tenemos un tránsito intestinal constante, posiblemente nuestra calidad
de vida se reduzca much. Así que consumir una buena cantidad de fibra y micros es indispensable para
tener una salud óptima y lograr nuestra meta corporal de forma eficiente y sin enfermarnos (o por lo
menos, ¡no tanto!)
Micros

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 Parte II
Equivalencias Comunes
Luego de todo lo que aprendiste hasta ahora, ya podemos reconocer la importancia de los macros
y micros. Un menú balanceado, que incluya tanto proteínas, carbohidratos y grasas, siempre será la
mejor opción, nutrionalmente hablando. Es por eso que, a continuación, te mostraremos sustituciones
de alimentos que puedes incluir en tus comidas diarias para que disfrutes de una alimentación flexible,
y no sientas obligación de comer puro pollo, brócoli y pepino para ver resultados. Buena idea, ¿no?.
Te darás cuenta que “tal” alimento que te decían que “engordaba”, es equivalente a ese otro que te
decían que “adelgazaba”. La verdad es que ningún alimento engorda o adelgaza por sí solo, sino la
cantidad que consumamos de ese alimento a lo largo del día.

Carbohidratos Almidonados
Los siguientes alimentos con sus respectivas cantidades, aportan 20 gr de carbohidratos almidonados.
Es decir, TODOS los alimentos en esta lista pueden ser sustituidos entre sí. ¿How cool is that?

Avena en hojuelas
(1/3 de taza) 30 gr
Arroz cocido
(1/2 taza ) 80 gr
Papa cocida
(1 unidad median a/pequeñ a) 100 gr
Batata dulce o
camote cocido
(1/2 unidad pequeñ a)
100 gr
Past a blanca o
integr al cocida
(1/2 taza)
80 gr
Pan blanco o integral
(2 rebana das delga das) 40 gr
Plat ano maduro cocido
(1/4 de unidad) 65 gr

Frutas
Los siguientes alimentos con sus respectivas cantidades, aportan 20 gr de carbohidratos.
¡Son sustituibles entre sí también!

Fresas
(2 taza s) 250 gr
Melón
(2 taza s) 240 gr
Patilla/Sandía
(4 tazas) 400 gr

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 Grasas
Los siguientes alimentos con sus respectivas cantidades, aportan 10 gr de grasas. ¿Y adivina qué? Estos
también son sustituibles entre sí.

Proteínas
Los siguientes alimentos con sus respectivas cantidades, aportan 30 gr de proteína. ¿Y adivina qué?
Estos también son sustituibles entre sí.

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 ¿Y qué hay de los vegetales?

Su aporte calórico es tan bajito que, en realidad,

puedes consumirlo con mayor libertad. A menos
que te vayas a comer 2 platos grandes de
brócoli, entonces no hace falta que los peses tan
minuciosamente en la balanza de alimentos. Con
que representen 1/3 o ½ parte de tu plato de
comida, está bien.

Peeeeeerfecto. Ahora, ya cuentas con una mini-lista de distintas opciones de alimentos para que
disfrutes de tu plan de alimentación y lo hagas divertido #Yessss

Nos vemos....

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 Nuestras referencias biliográficas

para elaborar este Ebook

Tabla de composición de alimentos de Centro América (Instituto de Nutrición

de Centro América y Panamá, INCAP)
Tabla de composición de los alimentos de Venezuela (Instituto Nacional de
Nutrición, INN)
United States Department of Agriculture (USDA Food Composition
Databases)

Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Agosto, 2015

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4727532/

Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with

subsequent satiety and energy intake. Noviembre, 1999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10567012

Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for

Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Febrero, 2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744652/

Food Sources of Saturated Fat and the Association with Mortality:

A Meta-Analysis. Septiembre, 2013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/

The importance of protein for athletes. Noviembre, 1984

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390614

Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on

dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y
randomized controlled trial. Abril, 2007.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413101

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based

Protein Consumption. Septiembre, 2015.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750

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