Programme de muscu Yanis

Objectif ==> Prise de muscle

Séance 1
Dos / Pecs
Exercices Séries Répétitions Récup
Tirage poitrine 4 15 1'
Rowing buste penché (prise inversée) 4 8 1'30''
Rowing 1 bras 4 10 /
Dips (descente très lente) 3 Max 1'
Développé couché aux haltères 5 12 1'
Developpé incliné à la barre 4 8 1'30''
Ecarté incliné 3 15 45''

Séance 2
Triceps / Biceps

Exercices Séries Répétitions Récup

Barre au front inversé (au poids du corps) 4 Max 45''
Extension allongé avec haltères 5 15 1'
Dips pieds au sol 4 Max 45''
Curl incliné 5 12 1'15''
Curl larry scott haltères 1 bras 3 10 /
Drag curl 3 8 45''

Séance 3
Quadri / Mollets

Exercices Séries Répétitions Récup

Leg extension 5 20 30''
Squat barre libre 4 8 2'15
Squat aux haltères 4 12 1'30''
Fentes en déplacement 5 12pas 30''
Mollets debout guidé 5 8 45''
Mollets assis 4 20 30''
 Séance 4
Epaules / Trapèzes

Exercices Séries Répétitions Récup

Elevation latérale (demi amplitude) 4 20 30''
Developpé militaire debout* 4 8 1'30
Developpé haltère debout 1 bras* 4 8 /
Pec Deck inversé 3 12 45''
Oiseau buste penché 3 12
Face Pull 4 15 45''
* Ne descendre que jusqu'au nez

Séance 5
Dos / Ischios / Abdos

Soulevé de terre Séries Répétitions Récup

Soulevé de terre 4 8 2'
Tractions (prise neutre) 3 Max 1'30
Répulsion à la poulie haute 4 12 30''
Hyperextension 3 10 45''
Leg curl allongé 4 10 /
Soulevé de terre jambes tendue (aux haltères) 3 15 1'
Relevé de jambes 3 Max 30''