El manu

para un a l s ecreto
glúteo p
erfecto

JesÚs lÓpez
¿Quién Soy?
Me llamo Jesús López, soy entrenador
personal NSCA y propietario del
canal de YouTube PikerTrainer, del
que forman parte ya más de medio
millón de personas.
Mi principal propósito es ayudar a las personas
a encontrar una mejor versión de ellas
mismas, a ser más saludables y a transformar
sus físicos. Por lo tanto, mi trabajo consiste en
encaminar las personas hacia un estilo de vida
con el que ellas se sientan mejor.

En estos últimos 6 años, he logrado cambiar

muchas perspectivas y estilos de vida. Todo
esto realmente me inspira y me motiva porque
me hace sentir útil, realizado y me alienta
a seguir mejorando día tras día para poder
ofrecer a mis clientes un servicio de calidad,
valioso y fructífero.

¡Hola!
Esta guía totalmente gratuita ha sido creada por PikerTrainer y su equipo de
entrenadores. Es un regalo para todas aquellas personas que se están iniciando en el
trabajo de sus glúteos y sienten poca activación de estos o poca mejora en el desarrollo
muscular o de la fuerza. La guía consta de una parte teórica y unos ejercicios para llevar
a la práctica.

Espero que pueda servirte de apoyo. De ser así,

agradecería mucho un comentario en mi cuenta
de Instagram @PikerTrainer.
ÍNDICE DE CONTENIDO:
Parte 1
Tips para multiplicar resultados

Parte 2
Errores por los que no crecen tus glúteos

Parte 3
PROTOCOLOS DE ACTIVACIÓN EN GLÚTEOS

Parte 4
Cómo enfocar tu rutina en los glúteos

Parte 1
Tips para multiplicar resultados
Cuántas veces entrenar los glúteos:
Empezaremos con la frecuencia (las veces que entrenas tu glúteo).

Podríamos entrenar nuestros glúteos de 2 a 5 veces a la semana, dependiendo del tiempo que
se tenga para entrenar, la experiencia, horarios, etc… Para no complicarlo demasiado, diremos
que las variables más importantes son la experiencia y el tiempo para entrenar. Para dar una
cantidad exacta, recomendamos entrenarlos 3 veces por semana.
Podríamos entrar en detalles más avanzados como la curva SRA, el daño
muscular, el volumen tolerable por mujeres, distribución del volumen de
entrenamiento a lo largo de la semana y variables más técnicas, pero eso
lo dejamos como contenido en mi canal de YouTube.

Una rutina de entrenamiento del cuerpo completo suele ser lo que mejor encaja en la mayoría
de personas, para que puedan entrenar todos los músculos sin saltarse el típico día de piernas
u otros músculos importantes de trabajar. Además, debes saber que entrenar solo glúteo no es
eficiente.

La distribución que más me gusta es la siguiente:

lunes MARTES Miércoles jueves VIERNES

Fullbody DESCANSO Fullbody DESCANSO Fullbody

SABADO domingo
DESCANSO DESCANSO

Los más experimentados podrían pasar a realizar 4 días de entrenamiento, entrenando un día
y descansando al siguiente o incluso pasar a otra distribución diferente.

De hecho, el esquema principal del programa de entrenamiento MegaGlúteos es muy similar y

es con el que miles de alumnas y alumnos están logrando cambios visibles en pocos meses, que
por su cuenta les llevaría varios años.

Ahora, dentro de ese esquema de entrenamiento hay que colocar cuidadosamente cada ejerci-
cio y saber en cuáles debemos enfocarnos en producir más fuerza y en cuales es más una cues-
tión de estímulo directo, limpieza y técnica.
No se trata de entrenar solo El programa de MegaGlúteos no solo se
centra en glúteos; se entrenan dominadas,
glúteo.
remos, flexiones y las chicas desarrollan
fuerza gracias a ello, aunque sin duda
En cada entrenamiento Fullbody se
alguna el foco reside en mejorar la
debe entrenar todo el cuerpo, y el
forma y aumentar los glúteos dejándolos
glúteo puede llegar a participar mucho si
más voluptuosos o firmes en el caso de
escogemos ejercicios más predominantes
enfocarlo como una pérdida de grasa. Tu
de este músculo. Cuando hacemos una
rutina debe contener trabajo de otros
sentadilla trabajamos glúteos, cuádriceps,
músculos para poder mejorar tu fuerza,
isquiotibiales y muchos otros músculos de
tus huesos deben volverse fuertes y
la pierna. Dependiendo de cómo hagamos
no frágiles con el paso de los años y
la sentadilla, será más predominante de
entrenar todo el cuerpo te permitirá
glúteos o de cuádriceps, dependiendo
tolerar mejor la glucosa (los azúcares que
también de si hemos hecho una correcta
ingieres).También te permitirá liberar más
activación de glúteos o no. En definitiva,
hormonas que contribuyen a la pérdida de
si hacemos algunas modificaciones en
grasa y a las ganancias de masa muscular,
los ejercicios y hemos hecho los deberes
por lo que avanzarás más rápido.
previos (la activación) podremos sentir
más el trabajo en nuestro booty, o menos.
Recuerda modificar la técnica
¿Creías que solo se en algunos ejercicios:
entrenaba glúteo?
Una sentadilla llevando hacia atrás la cadera
buscando la elongación del glúteo trabajará
Eso es un error, ya que en la mayoría de
más el booty (me gusta esa palabra) que por
ejercicios se trabajan más músculos de la
ejemplo unas sentadillas frontales, aunque
pierna.
en ambos trabajamos glúteos, isquiotibiales
y cuádriceps. Lo mismo pasaría con las
Hay ejercicios que pueden llegar a aislar
zancadas. Pueden ser más predominantes
más el glúteo, minimizando o anulando
de glúteos o de cuádriceps dependiendo
el trabajo de otros músculos de la pierna.
de la técnica, pero nunca aislamos por
Por ejemplo, las patadas traseras en polea,
completo en ejercicios compuestos.
abducción en máquina Hip Thrust o Side
Laying Clam Raises. Muy pocos ejercicios
van a aislar completamente tu glúteo de ¿Y si realizo todos los ejercicios
otros músculos. de aislamiento para mi glúteo?

Un Hip Thrust sigue trabajando los
isquiotibiales, aunque hagas una técnica
perfecta y tengas una altura idónea para
el ejercicio, pero el porcentaje de trabajo
será mayor en glúteos que en isquiotibiales
o cuádriceps.
También es importante que sepas que
debes entrenar todo el cuerpo.
Quizás se te habrá pasado por la cabeza
hacer ejercicios lo más analíticos y aislados
posibles para glúteos, pero no es buena
idea. Es algo que muchas chicas, alumnas
que he tenido tanto en mi mentoría
personal como dentro de los miembros
de MegaGlúteos me han preguntado. Es
común, pero no efectivo.
Necesitas trabajar ejercicios compuestos
porque es más fácil y seguro progresar en
ellos.
Un peso muerto sumo permite cargar
mucho peso, y progresar añadiendo
discos muy pequeñitos. La carga (el peso)
se reparte entre muchos músculos y
articulaciones, por lo que podrás mover
más peso con más seguridad que por
ejemplo haciendo unas patadas de glúteos
(entrenar fuerza aquí, sería un error
garrafal).
Por lo tanto, necesitas aportar estímulos
más pesados con ejercicios multiarticulares
como sentadillas, peso muerto sumo o
incluso zancadas. Notarás que mejoras la
fuerza en estos y recuerda que volverse
más fuerte al cabo del tiempo es un gran
indicador de que hemos ganado masa
muscular (levantar lo mismo que hace 1 año
sería un estancamiento). Algo que mucha
gente no sabe, es que la progresión no es
eterna y lineal, ya que cada vez costará y
tardarás más en poder levantar algo más de
peso, e incluso llegaremos a un límite al cabo
de los años. Por eso, tampoco quiero que os
frustréis, pero para eso aún queda mucho.
Si estás leyendo esto, todavía tienes un
enorme recorrido de varios años para ganar
músculo y construir buenos hábitos.
Específico:
Un punto fundamental, es ser específico
con el entrenamiento. Tu rutina debe ser
específica para mejorar tus glúteos en
cuanto a tamaño y forma.
Imaginad que un maratoniano que
debe correr largas distancias entrenase
como un boxeador o entrenase crossfit
o incluso como un velocista, ¿pensáis
que sería la mejor forma de lograr
resultados? Con este ejemplo seguro
que queda clarísimo que no es la mejor
forma de que un maratoniano consiga
correr largas distancias, ya que no es un
entrenamiento para lograr sus objetivos.
No obstante, muchas chicas y chicos que
tienen el objetivo de aumentar sus glúteos
entrenan como cualquier otro chaval de
gimnasio, incluso como un powerlifter o
culturista, ¡es un error brutal!
Bajo mi punto de vista, es uno de los
errores más frecuentes que he visto y
por eso me decidí a crear Mega Glúteos.
La mayoría de chicas y chicos no tenían
unas pautas para mejorar de verdad sus
glúteos sin dejar de entrenar otras partes
del cuerpo. Es importante entrenar todo
el cuerpo, pero si quieres aumentar de
tamaño tus glúteos tendrás que darles
prioridad durante una temporada.
Mente músculo:
Este punto es importante, sobre todo en
principiantes o gente que no siente el
trabajo en la zona que quiere trabajar. Es
muy difícil que aumentes masa muscular
si no sientes que el músculo trabaja en
cada serie de tus ejercicios. Los glúteos
suelen ser un músculo difícil de sentir
debido a que muy poca gente los trabaja
en el día a día y mucho menos en el
gimnasio de forma correcta (técnica,
patrones de movimiento específicos, etc.).
Mi recomendación es que disminuyas el
peso que utilizas durante unas semanas
y te centres en contraer el glúteo y en
sentir su elongación (estiramiento) en
cada repetición.
Una correcta activación de forma aislada
con Bridge Glute con banda de resistencia
o abducciones en posición supina pueden
ser muy efectivas para hacerlo antes de
entrenar con intensidad.
Parte 2
ERRORES POR LOS QUE NO CRECEN tus glúteos

Revisa tu estrés y tu sueño, quizá añadir sesiones de mindfulness y relajación

1 puedan ayudarte. Todos sabemos que el estrés es nefasto, eleva el cortisol y con
ello, dificulta las ganancias de masa muscular.

2 Haz menos. Sí, como lo oyes. Redúcelo a 12-15 series a la semana durante un par de
meses y evalúa si pasados esos 2 meses, te has vuelto más fuerte en los ejercicios.

Selecciona bien los ejercicios para tu cuerpo. No todo el mundo siente un gran
3 trabajo en los glúteos con todos los ejercicios supuestamente efectivos para estos.
Cada persona puede reaccionar mejor o peor.

Comer suficiente. No cantidades abrumadoras, pero sí suficiente. Hay que ser

4 consciente de cuánto llevas esforzándote.

Entrenar como un debilucho o una debilucha. Debes esforzarte. No me refiero a que

5 levantes mucho peso, lo que es importante es que te resulte un desafío.

6 Te excedes: al igual que puedes quedarte corto, también puedes estar excediéndote.
Revisa el punto 2.

No eres constante con un plan específico. Para aumentar de tamaño los glúteos debes
7 llevar entrenando varios meses de forma constante, de nada sirve apuntarte unos
meses antes de verano y abandonar todo el progreso durante varias semanas. Sé
persistente con un buen programa.
Parte 3
PROTOCOLOS DE ACTIVACIÓN EN GLÚTEO
A continuación, te muestro 2 protocolos de mi propia cosecha para activar los glúteos. Prueba ambos
en días diferentes y quédate con el que más te guste. Recuerda que el objetivo no es fatigar en exceso
las fibras musculares del glúteo, sino que es más bien una ligera activación y sensación de congestión
sin que esta llegue a ser muy intensa pero notoria.

Protocolo de activación A:

1 Estiramiento de zancada:
20 segundos de duración cada pierna.

Monsters Walks:
2 10 pasos para ambos lados, puedes fraccionarlos en 5 hacia un lado, 5
hacia el otro y repetir de nuevo 5 hacia un lado y 5 hacia el otro.

3 Patada cuadrupedia:
15 repeticiones con cada pierna.

4 Bridge Glute:
20 repeticiones.

Realiza solamente 1 serie por ejercicio.

A continuación, un ejemplo en vídeo del protocolo de activación (A):

Protocolo de activación A
Protocolo de activación B:

1 Estiramiento Zancada:
30 segundos.

2 Abducciones tumbado boca arriba:

30 repeticiones.

Bridge Glute con pies elevados:

3 30 repeticiones.

Realiza solamente 1 serie por ejercicio.

A continuación, un ejemplo en vídeo del protocolo de activación (B):

Protocolo de activación b

PROTOCOLO DE FINALIZACIÓN
Finalmente, he decidido añadir un protocolo para finalizar tu entrenamiento de glúteos. Este se basa
en conseguir una sensación de quemazón en los glúteos después de terminar tu rutina con pesas o en
casa.

THE BC LOADER

Protocolo de la cosecha de Bret para finalizar tu entrenamiento.

¿En qué consiste?

Es una combinación de Bridge Glute y abducciones, realizando de forma consecutiva las

mismas repeticiones y disminuyendo 1 repetición en cada serie. Se empieza realizando 15
repeticiones de abducción boca arriba y seguidamente se realizan 15 repeticiones de bridge
glute. Entonces, retomamos las abducciones y realizamos una repetición menos (14).
Retomamos el bridge glute y realizamos otras 14 repeticiones. La metodología consiste en
continuar la descendencia de repeticiones sin descanso alguno hasta terminarla.

15 - 15 10 - 10 5-5
14 - 14 9-9 4-4
13 - 13 8-8 3-3
12 - 12 7-7 2-2
11 - 11 6-6 1-1

Y para acabar, quiero presentarte un método de entrenamiento único que he creado,

estructurado por niveles, centrado en el trabajo de glúteos y piernas y diseñado para
adaptarse a cualquier condición física, da igual en el punto en que te encuentres.

Está pensado para trabajar ambas partes de la forma correcta para que consigas tus
resultados deseados, y además he añadido un nuevo módulo para que puedas hacer el
entrenamiento en casa. Y por haber llegado hasta este punto, voy a ofrecerte un descuento
único al que solo podrás acceder a través del enlace que te dejo a continuación, así que si
buscas aumentar el volumen y mejorar la forma de tus glúteos. Haz click aquí!

Parte 4
Cómo enfocar tu rutina en los glúteos
Existen muchas formas de orientar tu rutina hacia un enfoque más predominante de glúteos, y es
realmente difícil dar unas pautas simples para todo el mundo sin que me demore 10 páginas más,
pero a continuación dejo un ejemplo fácil y general.

Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares

(Espalda, pectoral, piernas en su totalidad)

Añade ejercicios compuestos para cada uno de ellos:

(Sentadillas, Peso Muerto, Flexiones, Dominadas, Remo invertido)
Añade 3 tipos de intensidades directos a tus glúteos (pesado, moderado, liviano)

1 ejercicio con cargas pesadas (1-5 repeticiones) (Sentadillas o Peso muerto sumo)
1 ejercicio con cargas moderadas (6-12 repeticiones) (HipThrust - Zancadas)
1 ejercicio con cargas livianas y más repeticiones (12-20 repeticiones) (Frog Pump,
High step ups, abducciones con bandas o máquina)

Ten en cuenta el total de series a la semana que haces de esos ejercicios. Empieza con lo mínimo
que te permita progresar en cuanto al peso que añades semanalmente y las series totales.

Añade en torno a 2-3 series cada semana, ya sea incorporando más ejercicios o en uno
mismo o aumentando el peso en los que realizas (siempre que puedas).

Rutina de ejemplo enfocada en glúteos:

REALIZAR 3 veces a la semana:
(LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES)

Aquí puedes ver un ejemplo de la

1 Peso Muerto Sumo:
3 series de 5 repeticiones.
rutina.

2 HipThrust:
4 series de 8-10-12-8 repeticiones.

3 Remo horizontal en TRX:

4 series de 10 repeticiones.

4 Flexiones con peso:

4 series de 10 repeticiones.
RUTINA enfocada en glúteos
5 Subidas altas a cajón:
3 series de 12-8-10 repeticiones.

6 Abducciones en máquina:
4 series de 12-15-20-12 repeticiones.

JesÚs lÓpez