Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 1

QUI SUIS-JE ?
Si seulement…

Si seulement j’avais pu savoir ce que je vais vous dire dans ce livre quand je l’ai
commencé il y a 5 ans….parce que, à l’époque, j’avais tout faux.

Enfant et ado, j’étais plutôt gras, très mal dans ma peau, je pensais vraiment que
ça ne servait à rien de faire du sport, de manger bien, puisque, de toute façon
c’était ma nature d’être comme ça. Le mec, toujours le dernier à être choisi en
sport pour faire partie de l’équipe, c’était moi! J’étais même choisi après les illes!

Et puis, j’ai grandi dans une famille où le sport n’existait pas, et où la malboufe
était la seule source de calories. De temps à autre, des haricots comme seuls
légumes arrivaient comme par magie sur la table. Les 90% de mon alimentation
étaient constitués de gâteaux, de fritures, de divers trucs panés, de sucre, de
beurre etc… Tout le contraire de ce que je propose ici.

Mon père est décédé car il n’a jamais vraiment pris soin de sa santé. En efet, il
ne comprenait pas qu’il y a des choses à faire si on veut commencer à prendre le
contrôle de sa propre existence sur cette planète.

Ma mère, quant à elle était obèse jusqu’à son opération...130 kilos pour 1m56.
IMC (Indice de Masse corporelle) de 50, alors que 35 c’est déjà considéré
comme dangereux. Mais comment faire quand une personne que l’on aime, se
fait du mal à boufer de la merde pendant 60 ans? J’ai eu beau l’aider, j’ai
beau la supplier de faire des eforts, rien n’y fait. Prisonnière d’un corps qui ne
fonctionnait plus normalement, victime d’un laisser-aller devenu habitude, elle a
dû subir une opération de type “bypass” gastrique. En gros, on te shunte l’estomac
et on te raccourcit l’intestin grêle pour favoriser le phénomène de satiété et
limiter l’absorption des calories par le corps. Tout ceci n’est évidemment pas
sans conséquences. Je n’aimais pas ce choix mais, je n’ai pas su la persuader. Et
comme disent les américains : «You can lead a horse to water but you can’t make
it drink » (“On peut conduire un cheval à la rivière, mais on ne peut pas le forcer
à boire”)

Voilà pourquoi je suis aujourd’hui complètement obsédé par la santé, la nutrition,

le sport. Mon enfance a créé en moi le besoin incessant de rechercher la meilleure
façon de ne pas reproduire ce schéma. J’ai voulu tout bien comprendre pour
mettre en pratique tout ce qui touche à la santé et à l’esthétique physique. C’est
parce que j’ai vu trop de gens que j’aimais se négliger et se pourrir la santé, que
j’ai voulu en inir avec cette mentalité.

Très simplement: vous pouvez avoir le corps dont vous rêvez. Peu importe ce que
les autres disent ou pensent, si vous voulez être musclé, si vous voulez que l’on voie
vos abdos, « faites le nécessaire » ! Personne ne pourra vous faire vous sentir mal
car votre envie est loin d’être futile et l’enjeu n’est pas seulement esthétique, car

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 3

tout est lié. Et puis souvent l’envie des autres, c’est de vous décourager car, pour
beaucoup, il vaut mieux que vous ne leur ofriez pas l’image d’une réussite qu’ils
ne peuvent envisager pour eux, par incapacité ou par pure paresse.

La santé est un choix, pas un coup de poker ! Si je peux aider, ne serait-ce qu’une
seule personne qui lira ce livre à ne pas tomber malade, à vivre plus longtemps,
et mieux, alors je serai heureux d’avoir pu tout simplement servir à quelque chose.

Le pire c’est qu’il est quasi certain que je me fais bien plus plaisir que mes parents
quant à la nourriture que je mange. Je découvre et je savoure des repas bien plus
riches en saveur que les repas “graisseux” de mon enfance.

Et je pense qu’aujourd’hui, beaucoup de personnes raisonnent de la façon suivante

« Pourquoi me priver de dessert, puisque, de toute façon, je n’arrive pas à perdre
du ventre ? Alors autant me faire plaisir ». Ou encore « A quoi bon faire de la
musculation de toute façon je n’ai pas de muscles ? ».

Le problème c’est qu’en pensant comme ça, on prend le problème à l’envers…

On part d’un constat faux et on réalise des actions qui aggravent le problème.

Il y a un problème d’état d’esprit et un déicit de compréhension des principes liés

à la perte de poids et à la construction musculaire. On pense souvent manquer
de motivation. Or ce n’est pas le cas. C’est juste l’approche qui n’est pas bonne.

Et pour les rares personnes qui choisissent de se prendre en main, les informations
les plus populaires ne sont pas vraiment celles qu’il faut suivre. Voyons ensemble
pourquoi…

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 4

On vous raconte n’importe
quoi tous les jours
Il n’y a pas si longtemps, j’étais persuadé d’avoir de mauvais gènes, je croyais
qu’il fallait absolument faire beaucoup de cardio pour perdre du gras, je pensais
que j’étais tout naturellement fait pour être gras et que je ne pouvais rien contre
ça (on est comme on est : on naît comme on naît), j’étais convaincu qu’il fallait
chercher la congestion (pump) pour devenir musclé, je jugeais que je ne devais
pas trop manger le soir pour ne pas grossir pendant mon sommeil et j’avais
englouti pas mal d’idées reçues provenant d’amis ou de coachs, et avalé bon
nombre d’informations publiées dans des magazines itness…
Comme pas mal de gens, je faisais du sport, je courais beaucoup et je ne voyais
que peu ou pas de diférence dans le miroir. Il me semblait impossible d’avoir le
physique que je voulais.
Ce genre de désespoir peut vous conduire à croire aux méthodes miracles, à
dépenser des sommes folles en compléments alimentaires, voire en stéroïdes
avec des conséquences, à terme, désastreuses pour la santé. J’ai inalement
choisi une méthode diférente, celle de l’éducation et de la connaissance. Je
parle de l’auto-éducation, celle qui dure toute la vie, et non pas de l’éducation
formelle qui s’arrête avec un beau diplôme que l’on encadre. Warren Bufet, un
des hommes les plus riches du monde dit « Plus on apprend, plus on gagne ».
Il parle principalement d’argent, mais on peut gagner aussi beaucoup d’autres
choses. Des choses comme des années de qualité de vie, des muscles, la liberté,
des amis... Il faut juste accepter de chercher la vérité, même si elle est parfois
moins belle ou moins facile à accepter que les mensonges.
Cette connaissance m’a aidé à changer ma façon de m’entraîner et de manger
et le résultat est un physique bien plus proche de mon objectif. Cela m’a permis
d’avoir beaucoup plus coniance en moi et en l’avenir. Aujourd’hui, je veux aider
un maximum de personnes à prendre le raccourci déinitif vers cette connaissance
ain d’améliore la coniance de chacun en soi.
La plus grande leçon de ces 7 dernières années, est que inalement ce n’est pas
si dur d’avoir le corps de ses rêves. Bien sûr, cela demande des eforts, mais les
concepts fondamentaux sont très simples et peu nombreux, et si on les suit… « ça
marche !» .
Si vous êtes capable de vous entraîner de 40 à 60 minutes, de 3 à 5 fois par
semaine en suivant une alimentation adaptée (mais pas si stricte que ça), vous
pouvez obtenir le corps dont vous serez ier. Et même si vous n’êtes pas déjà un
pratiquant expérimenté vous pouvez gagner 4 à 7 kilos de muscle en 12 semaines,
ou bien perdre le même poids en gras si c’est votre objectif.
Dans ce livre, je vais démonter les 12 mensonges et légendes urbaines les plus

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 5

On vous raconte n’importe quoi tous les jours

répandues sur le itness. Nous allons confronter ces mensonges à la science et

à l’expérience. Vous ne trouverez pas de photos de physiques impossibles à
atteindre, mais des faits. Si vous voulez que l’on vous vende du rêve, il y a plein
de sites pour ça.
Pas besoin de lire ce livre de façon linéaire. Considérez-le comme un ami, que
vous pouvez appeler de temps en temps, changer de sujet à tout moment, ou
encore lui reparler dans vos moments de doutes.
Mon but est qu’à la in de ce livre vous en connaissiez plus que 95% des gens sur
le fonctionnement du corps humain et les principes de la perte de gras ou de la
construction musculaire. Vous serez aussi capable de mettre en pratique cette
nouvelle connaissance pour « gagner » vos objectifs.
Mais avant de commencer parlons de pourquoi tant de mensonges existent, et
comment tant d’autres seront créés à l’avenir.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 6

Pourquoi tant de mauvais
conseils dans le Fitness?
Il y a un tas de raisons qui font que l’industrie du itness est polluée par des
informations erronées. Je vais tâcher d’en lister les plus importantes.
Premièrement, le itness est une industrie énorme avec beaucoup d’argent à la
clef. Il y aura toujours (et peut être de plus en plus) de gens cherchant à perdre
du poids et/ou à prendre du muscle. Et si les solutions simples étaient connues de
tous, il se vendrait beaucoup moins de magazines vous promettant le « nouveaux
programmes révolutionnaires pour avoir des abdos en béton en 7 jours » qui
ne sont en fait que des supports de pub pour des compléments alimentaires.
Et bien évidemment, les compagnies de compléments alimentaires détiennent
les magazines. Si ces magazines vous donnaient un programme qui marche, ils
n’arriveraient plus à vendre les numéros suivants. Et ça, ce n’est pas bon pour le
business…
Deuxièmement, il y a un autre problème de fond. Sur tous les sujets, l’être humain
aime donner son avis. Même (et surtout !) s’il n’y connait rien. Chacun y va de sa
pseudo-science et se permet de donner des conseils sur des bases inexistantes, juste
pour s’écouter parler. Vous connaissez l’expression «philosophie de comptoir»? Et
bien là c’est un peu la même chose, mais on pourrait l’appeler la « science du
vestiaire ».
Troisièmement, beaucoup de personnes ont intérêt à ce que vous n’atteigniez
pas votre objectif. Du moins, pas trop vite et si possible jamais. Les coachs sportifs
ont besoin de vous en tant que client. S’ils vous enseignaient tout ce que vous
avez besoin de savoir en 3 mois (ce qui est largement faisable), ils devraient se
chercher de nouveaux clients. Or c’est une des règles d’or du business. Il est bien
plus proitable de garder un client que d’en acquérir un nouveau.
Quatrièmement, le commun des mortels cherche toujours des raccourcis. C’est
l’un des biais psychologique dont parle Charlie Munger (l’associé de Warren
Bufet).Ainsi dans les ¾ des cas, notre nature nous pousse à choisir le chemin le
plus facile. Ayant le choix entre un programme vous permettant d’atteindre un
physique d’acteur en 12 jours (basé sur des vœux pieux) ou bien un programme
«ennuyeux» -car très simple-, mais eicace et produisant des résultats sûrs en
6 mois, la plupart des gens choisiront le premier. Même si, au fond d’eux ils
se doutent que c’est trop beau pour être vrai, il y aura toujours un espoir plus
attrayant sur le chemin du moindre efort!

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 7

 LES MENSONGES
Mensonge [nom commun, masculin] : Le mensonge est
une forme de manipulation qui vise à faire croire ou
faire faire à l’autre ce qu’il n’aurait pas cru ou fait, s’il
avait su la vérité. En général, le mensonge s’oppose à
la véracité (le fait de dire le vrai), à la sincérité ou à
la franchise.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 8

 MENSONGE

#1
J’ai une mauvaise
génétique

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 9

Mensonge #1
J’ai une mauvaise génétique
J’ai choisi de commencer par celui-ci car c’est un des plus communs et l’un des plus
durs à détruire. C’est le bouc émissaire par excellence, qui permet de se détacher
du problème. A priori, qu’y puis-je ? A quoi bon aller à la salle aujourd’hui ?
Puisque de toute façon j’ai de mauvais gènes, autant regarder le dernier épisode
de « Game of Thrones » en me bourrant de cookies puisque de toute manière ça
ne changera rien pour moi.
Cette idée reçue est probablement l’une des plus dévastatrices car elle nous
désengage du processus de transformation corporelle en nous faisant croire
que nous n’en sommes pas maîtres. Mais de quoi parle-t-on quand on parle de
génétique ?
Le mot génétique vient du grec «origine », et il correspond à la structure moléculaire
et la fonction des gènes. Les gènes sont des molécules dans notre ADN à l’origine
des messages nécessaires à la création de protéines qui vont par la suite donner
d’autres types d’ordres à nos cellules, tels que construire du muscle, utiliser le
gras, réparer tel ou tel os…
Nous possédons tous les mêmes types de gènes mais leur programmation difère.
Par exemple, les gènes de mes yeux sont les mêmes que les vôtres, mais les miens
ont été programmés pour être de couleur verte, alors que les vôtres ont sans
doute reçu une autre instruction.
Donc oui -bien sûr !- les gènes ont une inluence certaine sur les groupes musculaires
qui sont nos points forts, nos niveaux d’hormones normaux, le taux de gras que
nous stockons, l’endroit du corps où nous aurons tendance à le stocker, mais ils
n’altèrent en rien le processus de construction musculaire ou de perte de gras de
votre corps. Bref, en sachant quoi faire, vous pouvez avoir le corps de vos rêves
car votre processus de perte de gras ou de prise de muscle est le même que celui
de Schwarzenegger ou Ryan Gosling !
J’ai aidé bien des personnes qui pensaient qu’elles étaient programmées pour
être « grosses» ou encore pour rester maigres. Il suit pour cela de trouver les
erreurs qu’elles commettent et de les corriger. Car, je le répète, votre corps
possède le même programme génétique que celui de vos idoles.
La seule raison qui fait que j’ai fait de meilleurs progrès et obtenu de meilleures
résultats que vous avec mon physique est que j’ai plus de connaissances sur la
bonne façon de s’entraîner, de manger et aussi surtout de me reposer. C’est tout !
Cela dit, il vrai que la génétique peut rendre le processus plus ou moins diicile.
Certaines personnes ont naturellement plus de testostérone ou d’hormones de
croissance, ce qui va aider à la croissance musculaire et à rester sec. Certaines
personnes utilisent plus facilement du gras comme réserve et ont donc tendance à

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 10

Mensonge #1 J’ai une mauvaise génétique

sécher plus vite. La génétique participe aussi à la forme de votre muscle, notamment
par leurs insertions. Tout le monde n’a pas des deltoïdes qui descendent jusqu’à
la moitié du biceps ou encore des dorsaux s’attachant très bas dans le dos. De
même toutes les illes ne peuvent pas avoir les fesses parfaitement rondes qui
donnent l’impression de ne pas subir la gravité terrestre.
Mais cela ne veut rien dire. Qu’est ce que ça change que vous preniez du muscle
ou que vous maigrissiez plus lentement que votre voisin. Tant que vous progressez
et que vous vous rapprochez de votre objectif, la votre vitesse de progression
par rapport à votre voisin est sans importance. C’est d’ailleurs un de nos biais
cognitifs les plus destructeurs que de vouloir tout le temps se juger en rapport aux
autres. Saviez-vous qu’un homme se considère aisé si (et seulement si) il gagne
plus que son plus riche beau frère ? Cela vient du fait que l’homme se compare
par rapport au mari de la sœur de sa femme. En efet, dans la belle famille ils ont
le même rôle, et si l’un d’eux se trouve « apporter » plus à l’une des sœurs, il se
considérera aisé. Et peu importent les sommes en jeu. Le Marquis de Condorcet
disait « Proitez de votre vie sans la comparer à celle d’un autre ». Einstein l’a dit
aussi, à sa manière : « tout est relatif »
Peu importe la qualité de vos gènes de construction musculaire ou de perte de
gras, vous pouvez vous construire le corps de vos rêves en quelques années et le
garder pour le reste de votre vie.
Et peu importe si vous ne ressemblez pas exactement à votre acteur ou à votre
itness modèle préféré. Il y a de grandes chances pour que lui non plus ne ressemble
pas à son idole. Et vous savez quoi ? On s’en fout. Vous pouvez toujours avoir un
physique au top et vous sentir bien dans votre corps en étant le « itness vous », et
c’est bien ça le plus important.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 11

 MENSONGE

#2
Il faut faire des abdos
pour perdre du gras au
niveau du ventre

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 12

Mensonge #2
Il faut faire des abdos pour perdre du
gras au niveau du ventre
Depuis l’explosion d’internet, avoir des abdos est quasiment synonyme de beauté,
de sportivité, de performance ou de santé. Pour les hommes ça veut dire des
tablettes de chocolat les plus visibles possible et pour les femmes, un ventre plat,
ferme et dessiné.
On trouve sur internet ou dans les magazines des centaines de programmes
permettant d’obtenir des abdos. Tous les mois, de nouveaux compléments
alimentaires ou médicaments débarquent en promettant de mettre votre corps
en mode « brûleur de gras » pour vous aider à obtenir un ventre plat ou des
abdos en béton. Il y a aussi de nombreux Gourous qui vendent des livres sur les
secrets de l’obtention des abdos tant convoités.
A première vue, cela semble intéressant n’est-ce pas ? Les abdos sont des
muscles comme les autres et on peut bien sûr les développer avec un programme
spéciique, n’est-ce pas?
Et bien… oui, et non !
Evidemment un programme permettant l’hypertrophie (augmentation de la taille
des muscles) des abdominaux, permettra au fur et à mesure de l’augmentation des
charges de rendre ces muscles plus gros
et plus forts. Mais ce qu’on veut vraiment
quand on parle des abdos ; c’est de les
voir. Et peu importe leur taille, s’ils sont
cachés par une grosse couche de Nutella,
vous « n’aurez pas d’abdos ». Prenez «
Vassili Alexeï » par exemple.
Soyez sûrs que cet haltérophile soviétique
a des adbos au moins deux fois plus gros
que les miens. Et pourtant les siens ne se
voient pas. Tout le monde a des biceps et
des adbos, mais alors que les premiers
sont bien visibles, les seconds ne le sont
pas forcément. Pourquoi ?

Une étude de l’université Edwardsville, en

Illinois, USA a montré que sur un ensemble
de 24 adultes, un premier groupe- Alexeiev, l’haltérophile soviétique aux
contrôle n’a strictement rien changé à son multiples titres mondiaux

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 13

Mensonge #2 Il faut faire des abdos pour perdre du gras au niveau du ventre

style de vie habituel, tandis que l’autre groupe a fait 140 répétitions d’abdos, 5
jours par semaine, pendant 6 semaines. À la in, le groupe deux, qui s’entraînait,
n’a obtenu aucune diférence en terme de poids, taux de masse graisseuse, tour
de taille, ou encore taux de graisse au niveau du ventre. De fait, si les abdos des
participants du groupe deux étaient plus forts, leur physique n’a pas varié d’un
millimètre.
La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin de faire autant d’exercices d’abdos
que les participants du groupe deux. Vous pouvez même ne pas faire d’abdos du
tout !!! Mais alors, que faire ?
Pour un homme, le « secret » pour avoir des abdos est d’être en dessous de 11%
de taux de masse grasse. C’est tout. A 9%, peu importe que vous entrainiez vos
abdos ou pas, ils seront très visibles. Et en dessous de 7%, vous êtes une statue
grecque. Pour les femmes, un ventre plat c’est autour de 19% de masse graisseuse
et en dessous. (Les femmes stockent naturellement plus de gras que les hommes).
Si vos abdos ne sont pas visibles, c’est que votre taux de gras est supérieur aux
valeurs indiquées ci-dessus. Comment déterminer votre taux de masse grasse ?
Cliquer ici pour recevoir gratuitement un outil de mesure de taux de gras.
Comment atteindre ces taux de gras ? Tout simplement en brûlant plus de calories
que l’on en consomme. Et ce sur une période assez longue pour obtenir les résultats
voulus.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 14

 MENSONGE

#3
Il faut faire beaucoup
de répétitions pour
avoir des muscles
«Déinis»

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 15

Mensonge #3
Il faut faire beaucoup de répétitions
pour avoir des muscles «Déinis»
Un des cnseils les plus commun que l’on entend quand on veut perdre du poids est
de faire beaucoup de répétitions avec des poids plus léger qu’habituellement.
Parmi les raisons données, on trouve classiquement que cela permet d’avoir des
« muscles saillants » et de « brûler la graisse au bon endroit ».
Mon conseil : Faites l’inverse.
Si vous souhaite sécher, soulever lourd, des poids avec lesquels vous ne pouvez
pas faire plus de 6 répétitions pour les hommes et 10 répétitions pour les femmes.
Pourquoi ? Pour plusieurs raisons.
La première, est que soulever « lourd » permet de gagner plus de force et de
muscle que soulever « léger ». Et quand on est en phase de sèche (ou de perte de
poids plus simplement) il est important de ne pas perdre de muscle car le résultat
en terme de physique et de santé ne serait pas bon.

Que font les longues séries sur vos muscles ?

Eh bien, s’entrainer sur des séries longues rends nos muscles plus aptes à faire des
séries longues ! C’est-à-dire que cela améliore leur endurance et leur limite à la
fatigue. Cela n’augmente pas le nombre ni la taille des ibres. Les séries longues
peuvent avoir un intérêt pour un pratiquant avancé avec un niveau de force
relative au poids de corps déjà soulevé. Pour comprendre cela il est important de
comprendre les deux types de croissances musculaire ou hypertrophie musculaire.
Il existe l’hypertrophie myoibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique. Les deux
types d’hypertrophie augmentent le volume musculaire, mais elles ne sont pas
égales.
L’hypertrophie myoibrillaire fait augmenter la taille de vos ibres musculaire en
augmentant le nombre de myoibrilles (permettant la contraction du muscle)
présent dans vos ibres. Plus vos ibres sont grosses, plus votre muscle est fort.
Pour déclencher ce type d’hypertrophie il faut demander à vos muscles un efort
de surcharge pour créer des micros traumatismes au niveau des ibres. Le corps
enregistre cette action comme une blessure et va utiliser les aliments que vous
lui donnez ainsi que le repos pour se reconstruire un peu plus « fort » pour se
protéger de ce stimulus. Evidemment pour continuer à progresser, il faut continuer
à surcharger ses muscles de séance en séance. Si le stimulus s’arrête les muscles
s’adaptent petit à petit à cette absence de surcharge en diminuant le nombre de
myoibrilles, réduisant ainsi la taille de nos muscles.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 16

Mensonge #3 Il faut faire beaucoup de répétitions pour avoir des muscles «Déinis»

Les muscles sont composés de ibres musculaires.

Les ibres sont composées de Myoibrilles et de Sarcoplasme. On constate ici

que les Myobrilles représentent environ 75 à 80% du volume d’une ibre.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 17

Mensonge #3 Il faut faire beaucoup de répétitions pour avoir des muscles «Déinis»

L’autre type d’hypertrophie est dite « sarcoplasmique ». Le sarcoplasme est

un luide qui entoure les myoibrilles dans le muscle. Son rôle est d’apporter de
l’énergie au muscle. Il est composé d’ATP, de glycogène, de créatine et d’eau.
Le glycogène est une forme complexe de glucide stockée dans les muscles. Lors
d’un efort en musculation, vos muscles puisent leur énergie directement dans
le sarcoplasme. L’hypertrophie sarcoplasmique résulte de la surcompensation
de cette réserve d’énergie après épuisement complet de celle-ci. Si lors d’un
entraînement, vous épuisez cette réserve par des séries longues, votre corps va
utiliser les aliments et le repos pour reconstruire sa réserve un peu plus grande
qu’avant pour se protéger d’un nouvel épuisement. Cette hypertrophie est
relativement facile à obtenir mais puise dans les ressources de l’organisme ce qui
l’empêche d’augmenter pleinement le nombre de myoibrilles dans le cas d’un
entrainement mêlant les deux types de stimulation.
OK, maintenant que l’on a dit ça il faut aussi préciser qu’environ 75% de la taille
de vos muscles peut être atteinte par hypertrophie myoibrillaire et le reste, soit
25%, sera atteint par hypertrophie sarcoplasmique.

Plusieurs études ont aussi montré que l’impact métabolique total de la musculation
avec des charges lourdes était plus important que celui obtenu avec des séries
longues à faible charge. En d’autres termes, après une séance « lourde » (entre
80 et 85% de votre maxi) votre corps va utiliser plus de calories dans les heures
et les jours qui suivent pour se reconstruire qu’il ne l’aurait fait après une séance
« légère ».

Dernier point, et pas des moindres, quand on est en période de perte de poids,
comme on l’a vu dans le point précédant, on apporte à notre corps moins de
calories qu’il n’en consomme -c’est la seule façon de perdre du poids- notre
corps va de toute façon puiser dans ses réserves de glycogène. Il est donc inutile,
voire contre-productif, de chercher à les augmenter par l’entraînement en faisant
des séries longues.
Pour conclure, si on cherche à faire des séries longues en phase de sèche, on risque
de créer une absence de stimulus de surcharge ce qui va entrainer une perte de
masse musculaire. Cette perte de masse musculaire va ralentir le métabolisme et
réduire le nombre de calories que notre corps consomme, nous forçant à manger
moins pour continuer à maigrir. De plus, le nombre de calories utilisées au total
(séance + récupération) sera inférieur à celui utilisé par une séance lourde. Bref,
l’hypertrophie sarcoplasmique n’aura pas lieu par manque de surplus calorique.
Vous comprenez maintenant pourquoi ce mensonge est une des plus grosses
erreurs que l’on peut faire quand on sèche.
Pour rappel, le métabolisme peut se déinir comme l’ensemble des calories brûlées
par le corps au repos (métabolisme de base). Votre dépense caloriques totales
est la somme de ce métabolisme de base et de l’énergie dépenses lors de vos
activités physiques quotidiennes.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 18

 MENSONGE

#4
Pour maigrir,
il faut courir

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 19

Mensonge #4
Pour maigrir, il faut courir
S’il y a bien une chose que l’on peut entendre dans les salles de musculation, pour
la préparation d’athlète et même, dans la vie de tous les jours, c’est que le cardio
est l’arme ultime pour maigrir. La plupart des personnes cherchant à maigrir
pensent toute de suite à courir. Pourquoi ? Et bien c’est bien connu, le cardio ça
brûle le gras.
Ainsi, des milliers de personnes en surpoids, tous les jours en France (et ailleurs !),
se lèvent le matin avec comme objectif de courir le plus longtemps possible pour
brûler de la graisse. Et pourtant, de jour en jour, leur physique ne s’améliore pas,
parfois, même il empire !
Einstein disait « La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à
un résultat diférent ».
La vérité c’est que ces gens sont de bonne volonté, mais ils suivent des décennies
de mauvais conseils d’entraînement basés sur des heures de cardio. Ces mêmes
conseils qui ont créé des millions de personnes en surpoids, surentraînées,
consumées par l’envie de brûler des calories plutôt que d’être en bonne forme
physique.
Vous devez vous dire que je suis complètement anti-cardio ? Et bien pas vraiment.
Le cardio a ses avantages, et il m’arrive d’en faire de temps à autre. Mais cela
n’est jamais une in en soi.
Quand on le pratique de la bonne façon, le cardio peut améliorer la santé, aider
à perdre du poids plus rapidement et même parfois à prendre du muscle. Mais
quand on le pratique de la mauvaise façon, il peut avoir l’efet inverse : il aura
des efets négatifs sur la santé, ne conduira pas à la perte de gras tant désirée ;
pire: il fera perdre du muscle.
Vous pourriez faire autant de cardio que nécessaire pour atteindre vos objectifs
sans que cela ait une inluence sur vos performances physiques, votre santé, et
surtout votre capacité de récupération.
Mais encore faut-il savoir ce que l’on veut. Quels sont vos objectifs? Si vous aimez
courir pour le plaisir, ou pour augmenter vos performances de course….faites le !
Par contre, si votre objectif premier est d’acquérir un physique esthétique, façon
« statue Grecque », le cardio sera a priori inutile, voire contreproductif.

Il s’agit donc de l’utiliser avec parcimonie, et de façon adaptée. Des études ont
montré que les athlètes d’endurance sont plus à risque que la population normale
de soufrir des problèmes cardiaques. Le cardio provoque un stress métabolique

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 20

Mensonge #4 Pour maigrir, il faut courir

(une contrainte sévère) auquel le corps doit s’adapter en se renforçant. Mais,

passé un certain « stress », le corps n’arrive plus à récupérer des séances. Bien sûr
le niveau d’activité requis pour en arriver est très élevé.
Enin, si vous connaissez des gens qui courent vraiment beaucoup vous verrez que
la plupart soufrent de problèmes de genoux, de dos, de hanche, ou encore ont
des tendinites à répétition. C’est bien pourquoi je recommande plutôt de maigrir
pour courir que de courir pour maigrir.
Tous ces problèmes, contrairement à la croyance commune, sont beaucoup plus
rares chez les pratiquants de sports de force (musculation, Force athlétique,
Haltérophilie). Le cardio, comme exercice de façon plus générale a un efet
bénéique sur la santé jusqu’à un certain point au-delà duquel l’efet devient
négatif.
Sachant cela, combien doit-on courir ? Des études montrent qu’un entraînement
basé uniquement sur la course à pied ne garantit pas la perte de poids. Certaines
personnes inissent même avec plus de gras !
Bonne nouvelle : Vous pouvez être sec sans faire trop de cardio. D’ailleurs, il faut
même en faire beaucoup moins que ce que vous imaginez.
Personnellement, j’arrive à maintenir un taux de gras de 9% sans cardio, (et
en rajoutant 60 minutes de cardio par semaine je peux descendre à 7%. Mon
activité préférée pour brûler les calories est la marche à pied).
La marche est meilleure que la course pour perdre du poids pour plusieurs raisons.

1. Quand on court, il est très facile de remanger les calories perdues en courant
La course à pied ouvre fortement l’appétit et dans bien des cas, pour des personnes
qui ne sont pas habituées à compter les calories, dans les heures qui suivent une
séance de cardio, les calories brûlées sont compensées par une augmentation
des calories ingérées. Impact sur la perte de gras : Nul au moins, négatif dans le
pire des cas, car on mange plus de calories que celles qui ont été brûlées.

2. Le cardio n’aide pas à garder le muscle.

Plus on est musclé, plus notre métabolisme (consommation de calories) augmente,
aidant ainsi à perdre du gras.
En fait on parle familièrement de perte de poids. Mais ce que les gens veulent
vraiment c’est perdre du gras. Cette nuance est importante car si on perd du
poids et du muscle, et c’est ce qui se passe quand on combine un déicit calorique
avec un programme de course à pied, on s’éloigne davantage du visuel et du
physique voulus.
Il est important de redire que l’on cherche à perdre du gras et pas simplement

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 21

Mensonge #4 Pour maigrir, il faut courir

du poids. Il est très facile de perdre du poids si vous faites de la musculation. Vous
arrêter de manger et vous arrêtez de vous entraîner. Et voilà plusieurs kilos de
perdus en quelques semaines. En revanche vous n’aurez pas vraiment le physique
de vos rêves.

3. Enin, notre corps s’adapte à la course à pied en diminuant ses dépenses

énergétiques
Ce concept, quoique simple, est un peu moins aisé à saisir. Notre corps est
une merveilleuse machine qui sait s’adapter. Plus on pratique une activité, plus
il cherche à en augmenter l’eicacité. Et au inal, augmenter l’eicacité de la
course à pied, veut dire diminuer les dépenses énergétiques quand on court.
En in de compte, on consomme de moins en moins de calories pour la même
séance de cardio car le corps s’adapte, et on perd potentiellement du muscle,
ce qui réduit notre métabolisme de base, avec « en prime », une tendance à
manger encore plus après la séance !

4. Alors que faire ?

Deux options : Le HIIT (High IntensityInterval Training c’est-à-dire l’entraînement
fractionné de haute intensité) et la marche à pied. La philosophie est diférente,
mais les deux permettent d’atteindre une perte de gras.

Les avantages du HIIT :

• Augmentation du métabolisme de base durant 24 h après la séance
• Augmentation de la sensitivité à l’insuline
• Pic d’hormones de croissance aidant à la perte de gras.
• Augmentation de l’appétit moindre que le cardio de faible intensité.
• Production de cortisol (hormones agissant sur la perte de muscle) limité car
séance courte

Les avantages de la marche

• Aucune augmentation de l’appétit
• Très peu d’impact sur la capacité de récupération du corps
• Permet de réduire le stress et ainsi de faire chuter le taux de cortisol ce qui
limite le catabolisme (consommation des muscles sous forme d’énergie)

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 22

Mensonge #4 Pour maigrir, il faut courir

Physique de coureur Physique de pratiquant de itness et qui

court pas

Pas de Squat Des Squats…

Une autre activité géniale pour brûler des calories est la danse. L’activité correspond
à une marche rapide et en plus elle apporte une telle dose de bonheur que ce
serait dommage de s’en privé. La salsa, la Bachata ou encore la Kizomba sont de
très bons choix.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 23

 MENSONGE

#5
Faire de la
musculation ne sert
à rien si on veut
juste être «it» et en
bonne santé

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 24

Mensonge #5
Faire de la musculation ne sert à
rien si on veut juste être «it» et en
bonne santé
Dans les salles de sport on trouve deux types de personnes : celles qui courent
sur les tapis roulants pour maigrir et celles qui font de la musculation dans le
but de prendre du muscle. Comme on l’a vu ci-dessus, le cardio peut avoir des
avantages pour les pratiquants de musculation, mais qu’en est-il des avantages
de lever des poids pour ceux ont pour seule habitudes de courir ?
En général, les gens qui courent ne voient pas l’intérêt de la musculation car leur
but est d’être « athlétiques » et ils redoutent de se réveiller un matin avec le corps
de Schwarzenegger sans s’en être rendu compte. Ou alors ils considèrent l’homo
musculus comme un bourrin/kéké/abruti/teubé qui risque de péter un câble s’il
n’a pas son shake de protéine à temps. Bref pour eux la musculation ce n’est pas
vraiment une activité intellectuelle.
De plus, même, contrairement à ce que croit l’homo intellectus (à savoir que faire
de la muscu ça rend con), plusieurs études prouvent que faire de la musculation
rend plus intelligent et plus heureux. Mais en fait, le corps dont rêvent les femmes
ou les hommes ne pourra jamais être obtenu avec juste de la course à pied. Cet
objectif requiert une dose de muscle que seule la musculation peut parvenir à
nous apporter de façon rapide et optimale.
Mais il y a pire… Avec les années qui passent, ce corps de rêve sera de plus en
plus un « lointain » désir. En efet, si on ne fait rien pour la préserver, notre masse
musculaire décroit dès l’âge de 20 ans. Des études ont montré une perte de 40%
de la masse musculaire entre 20 et 60 ans.
Et d’autres études font apparaître que la perte de masse musculaire augmente le
risque de problèmes cardiaques, d’ostéoporose, de démence, et réduit, donc, la
durée et la qualité de la vie.
En général on cherche à construire du muscle pour des raisons esthétiques ou
de performance. Il s’avère que c’est aussi une très bonne manière de prévenir
de nombreuses maladies ou dégénérescence. Bref, être musclé augmente en
quelque sorte notre qualité de vie.
Je suis profondément convaincu que chacun de nous, (et peu importe le sexe ou
l’âge), devrait inclure des entraînements de force dans son quotidien. L’intensité
et la fréquence dépendent des objectifs de chaque personne, et si le but unique est
d’être en bonne santé tout simplement, là encore la musculation a déinitivement
un rôle de premier plan à jouer.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 25

Mensonge #5 Faire de la musculation ne sert à rien si on veut juste être «it» et en bonne santé

Enin, la musculation convient à tous les âges. Jusqu’à 50 ans, avec un programme
adapté tout le monde peut construire du muscle de la même façon. Même à 80
ans on peut encore et toujours prendre de la force et du muscle.
Alors, pourquoi pas tous à la salle en famille !?

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 26

 MENSONGE

#6
J’ai un métabolisme
«lent» et c’est pour
ça que je suis en
surpoids

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 27

Mensonge #6
J’ai un métabolisme «lent» et c’est
pour ça que je suis en surpoids
C’est l’excuse facile. On l’entend souvent in janvier, une fois que l’élan de
motivation apporté par les bonnes résolutions est passé. Ce n’est pas qu’on n’a
pas respecté un programme ou un régime alimentaire : Non ! C’est juste la faute
de notre métabolisme !!!
Si on met de coté pour un instant les personnes atteintes d’une maladie de la
thyroïde, cette justiication est fausse dans 100% des cas. Et au-delà du métabolisme
ralenti, les symptômes courants sont la dépression, la fatigue, l’insomnie, la perte
de cheveux et le manque de libido.
Si vous avez un vrai doute, faites-vous dépister, mais nous avons tous, en général,
une tyroïde en pleine forme et un métabolisme qui fonctionne, comme le mien.
Quand on parle de métabolisme qui « ralentit » ou « s’accélère » on parle de la
quantité de calories brûlées par le corps au repos. Si l’on mange plus de calories
que l’on en utilise on prend du poids, donc si votre métabolisme est lent, il est plus
facile de grossir car avec la même quantité de nourriture vous pouvez être plus
facilement en surplus calorique.
Bien sûr certaines personnes ont un métabolisme plus rapide que d’autres. Ce qui
les aide à perdre du poids. Mais la diférence entre un métabolisme rapide et un
métabolisme lent est bien plus faible qu’on voudrait le croire ou, du moins, que
certaines personnes voudraient vous faire croire.
Une étude de l’université du Vermont a montré que 96% des gens ont un
métabolisme autour de plus ou moins 13% de la moyenne. Avec 68% des gens à
+ ou – 7% de la moyenne.
Pour donner un exemple un peu plus concret, imaginons que le métabolisme de
base moyen soit de 2000 calories, cela veut dire que 68% de la population à
un métabolisme de base compris entre 1860 et 2140 calories. Et que 96% de la
population se situe entre 1740 et 2260 calories. Cela nous donne donc environ
500 calories de diférences au maximum. Ce qui correspond à 2 parts de dessert.
Cela semble très important, mais il faut se rendre compte que l’on compare deux
extrêmes. Par exemple un homme de 120 kilos et une femme de 45 kilos : leur
diférence de métabolisme de base n’est en efet que de 500 calories environ !
On peut donc retenir, pour ce qui nous concerne, tous, l’hypothèse que nous
avons tous plus ou moins le même métabolisme.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 28

Mensonge #6 J’ai un métabolisme «lent» et c’est pour ça que je suis en surpoids

Vous avez sûrement en tête le cas d’un ami ou d’une connaissance qui mange
comme quatre et qui reste mince. Je suis certain que cette personne mange
beaucoup moins (ou plus respectivement) que vous imaginez et/ou qu’elle
dépense beaucoup plus de calories du fait de son activité physique. Même si vous
mangez de la nourriture de mauvaise qualité vous ne grossirez pas tant que vous
dépensez plus de calories que vous n’en consommez. L’impact sur la santé ne sera
pas positif stricto sensu, mais vous ne grossirez pas.
Vos marqueurs de santé ne seront pas forcément bons, vous pourrez toujours
avoir du cholestérol, de la tension, des déiciences, mais vous ne grossirez pas.
Pour conclure : oui, il existe des diférences de vitesse de métabolisme, mais
l’impact est négligeable et l’explication de la prise de poids se trouve ailleurs,
dans le rapport calories consommées / calories dépensées.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 29

 MENSONGE

#7
Ce sont les glucides
qui font grossir

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 30

Mensonge #7
Ce sont les glucides qui font grossir
Récemment de nouveaux régimes marketing ont fait passer les glucides au rang
de criminels de la santé. On leur trouve tous les défauts et ils semblent conduire
à la perte de notre civilisation. Les glucides ont remplacé les lipides sur le banc
des accusés.
Plusieurs études ont montré que les lipides sont utiles pour l’organisme et qu’une
alimentation trop pauvre en lipides a même des efets négatifs sur la santé. En
revanche, les lipides transformés (trans fat) augmentent les risques d’accident
cardio vasculaires et il ne faut donc JAMAIS en consommer.
Je ne dis pas que le régime pauvre en glucides ne fonctionne pas. Bien souvent
il fonctionne, mais pas pour les raisons que l’on croit. De plus, il est assez peu
adapté dans le contexte de la musculation ou du itness.
Si on en croit les gourous du sans glucide, cet ennemi nous force à grossir, diminue
notre métabolisme, crée du diabète et augmente notre appétit établissant ainsi
un cercle vicieux.
On entend dire souvent que se passer de glucides est la réponse ultime pour faire
fondre le gras (sans même devoir compter ses calories ! Vous vous souvenez de
notre tendance à éviter les eforts et préférer les raccourcis ?), améliorer notre
système immunitaire et, bien sûr, vous donne le droit de partager la prophétie.
Mais pourquoi tant de haine ?
Cela vient de la relation des glucides avec une hormone importante pour le
fonctionnement du corps humain : L’insuline.
Le raisonnement fallacieux est le suivant : « L’insuline augmente le stockage de
gras, le glucide augmente la production d’insuline DONC manger des glucides
fait prendre du gras »
Ce raisonnement provient d’une mauvaise compréhension du vrai rôle de l’insuline.
Le rôle de l’insuline est de prendre le glucose présent dans le sang et de le
stocker dans les cellules graisseuses, elle donne aussi l’ordre aux acides aminés
de se diriger vers nos muscles pour synthétiser des protéines et de prendre les
lipides alimentaires présents dans le sang. Ces mêmes lipides qui se stockent très
facilement en gras par le corps. Enin l’insuline a un efet anti-catabolique (qui
empêche la consommation des muscles pour produire de l’énergie pour le corps)
qui permet la préservation des muscles.
Et aussi, la quantité de gras stocké n’augmente plus passé un certain seuil d’insuline
dans le sang.
Moi je dis : « vive l’insuline » !
Certains gourous prétendent que limiter la consommation de glucides permet de

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 31

Mensonge #7 Ce sont les glucides qui font grossir

maigrir et d’autres qu’il est même indispensable de ne pas en consommer du tout.

Plusieurs études montrent que la composition alimentaire n’a pas d’impact sur
la perte de poids sur le long terme. Seul un déicit calorique permet de maigrir
sur le long terme. Le mot clé ici est « long terme ». Une étude de l’université de
Pennsylvanie a séparé des obèses en 2 groupes. L’un des groupes devait suivait
un régime pauvre en glucides, riche en lipides et protéines, et l’autre groupe, un
régime riche en glucides et pauvre en lipides et calories.
Au bout de 3 mois le premier groupe avait perdu plus de poids, mais au bout de
12 mois les deux groupes avaient des résultats similaires.
L’explication de la perte de poids plus rapide tient au fait que réduire les glucides
réduit aussi le taux de glycogène (contenant de l’eau) dans les muscles et dans
le foie. La perte de poids ne provient donc pas d’une réduction du gras. Si vous
pratiquez un sport avec des classes de poids et que vous avez besoin de perdre
quelques kilos rapidement, un régime sans glucides à son intérêt.
Votre but est assurément davantage de perdre du gras que de l’eau ou du
glycogène (d’ailleurs 25% de l’hypertrophie que vous pouvez obtenir provient du
stockage du glycogène) et donc sur le long terme à déicit calorique égal, il n’y
a pas d’avantages à se priver de glucides.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 32

 MENSONGE

#8
Pour maigrir il suit
de manger des
aliments sains

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 33

Mensonge #8
Pour maigrir il suit de manger des
aliments sains
Quelle est la première règle du club de la perte de gras ? Ne jamais parler au
club de la perte de poids.
Pour perdre du poids il faut manger moins de calories que l’on en dépense. Si
vous ne deviez retenir qu’une seule chose de ce livre, c’est cella-là. C’est très
simple et pourtant de nombreuses personnes tentent de trouver des explications
allant à l’encontre de ce principe.
Si vous manger 3 000 calories par jour et que votre dépense est de 2000 calories.
Vous allez prendre du poids. Peu importe que ces calories proviennent d’aliments
sains, ou pas. Des Skittles® ou des avocats, le résultat en termes de gain de poids
sera le même.
Mais je parle ici uniquement de la composition corporelle (rapport muscle/gras).
C’est-à-dire que votre physique ne va pas changer. Evidemment, il sera toujours
plus intéressant de manger « sainement ». L’impact d’un avocat par rapport
au Skittles® sera d’apporter de bonnes graisses et des nutriments permettant à
votre corps de bien fonctionner alors que le Skittles® ne contient que du sucre, et
aucune vitamine ou nutriment.

600 calories 113 calories 94 calories

Un autre avantage de manger « sainement » est qu’il est en général plus diicile
de manger beaucoup quand on mange des produits frais et non transformés.
Mais cela n’est pas vrai pour tous les aliments. Il est en efet très facile de manger
trop de calories en ne mangeant que des amandes ou des avocats.
Je vous encourage bien sûr à manger sainement, mais la base de la perte de
gras reste de compter ses calories (au moins une fois) pour comprendre combien
on en consomme et de mettre cette consommation en relation avec vos dépenses
journalières.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 34

 MENSONGE

#9
Il faut courir pour
s’échaufer avant
une séance de
musculation

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 35

Mensonge #9
Il faut courir pour s’échaufer avant
une séance de musculation

L’idée de courir jusqu’à « transpirer » avant de commencer à soulever des poids

semble logique car si on transpire on notre température corporelle augmente et
on pourrait croire que nos muscles sont chauds.
Le problème c’est que courir ou faire du cardio de façon plus générale avant ou
après une séance de musculation limite la prise de muscle.
Courir avant de faire de la musculation va limiter la production d’hormones
anaboliques (favorisant la croissance musculaire) et augmenter la production de
cortisol qui est une hormone catabolique (favorisant la réduction de la masse
musculaire). En d’autres termes, cela limite la prise de muscle voire favorise la
perte de masse musculaire.
Parlons net : En quoi courir peut vous aider à préparer vos muscles du haut du
corps à soulever des charges lourdes ?
Pour s’échaufer correctement, il faut et il suit de faire 3 à 5 séries sur le mouvement
que vous allez travailler en utilisant des charges légères.
C’est tout ! Rien ne sert de courir !

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 36

 MENSONGE

#10
Faire du squat est
mauvais pour les
genoux et pour le
dos

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 37

Mensonge #10
Faire du squat est mauvais pour les
genoux et pour le dos
Contrairement à ce qu’on entend souvent, le squat est en fait très sain pour
les genoux. Et j’entends par là le squat complet. En efet plus on descend bas,
plus l’ischio-jambier (le muscle arrière de la cuisse) est activé, ce qui permet
de stabiliser la rotule qui subit aussi une tension des quadriceps. Le squat est
un mouvement tout à fait naturel pour le corps. De tout temps l’homme a du se
pencher, charger, par exemple, des animaux morts sur son dos, ou pour travailler
la terre. Les enfants, les bébés qui ont commencé à marcher, passent une grande
parrtie de leur temps en position de squat complet.
En revanche, l’extension des genoux à la machine implique un efort unilatéral
sur la rotule qui rend le mouvement bien plus dangereux pour les genoux que le
squat.
Le squat n’est pas mauvais pour les genoux. C’est le squat mal fait, avec une
technique de merde, qui est mauvais pour les genoux. Les demis ou même quarts
de squats sont à éviter car l’ischio ne stabilise pas la rotule. De même qu’un squat
avec le corps penché en avant impose une force décuplée sur le cou et le bas du
dos.
Les jambes possèdent des muscles très puissants, les charges manipulées au squat
sont très supérieures à celle utilisées pour les autres mouvements (mis à par le
soulevé de terre), ce qui fait que si le mouvement est mal réalisé les conséquences
peuvent être sévères.
En résumé, le squat est un mouvement qui ne pose pas de problème s’il est bien
exécuté et il faut donc apprendre à bien le maîtriser avant de pouvoir charger
la barre. Mais ça c’est la base, qui s’impose pour TOUS les mouvements en
musculation. Le squat est le mouvement numéro 1 pour le développement du bas
du corps (et dans une moindre mesure pour le dos). Et bien sûr, on ne le pratique
pas au cadre guidé car cela contraint le mouvement et limite le recrutement de
muscles stabilisateurs.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 38

 MENSONGE

#11
Jeûner met votre
corps en mode
«famine»

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 39

Mensonge #11
Jeûner met votre corps en mode
«famine»
Dès votre plus jeune âge, on vous a sûrement dit que le petit déjeuner était
le repas le plus important de la journée (je le criais à tue tête il n’y a pas si
longtemps) ou encore qu’il ne fallait surtout pas sauter de repas car cela était
mauvais pour la santé.
Si votre grand-mère est comme la mienne, elle vous empêche de sortir de table
tant qu’il lui reste dans son bufet, le moindre aliment comestible, dont la date de
péremption n’est pas passée.
Pour revenir sur le jeûne, par rapport à ce que l’on a dit plus haut, sur la capacité
d’adaptation du corps humain, on entend souvent une rumeur qui semble
théoriquement vraie, mais qui est fausse en pratique. Elle dit que si on reste trop
longtemps sans manger, votre corps va penser qu’il s’agit d’une famine et il va
donc réagir en baissant son métabolisme (nombre de calories consommées) ? Et
ensuite pour éviter de se retrouver « à sec », il va devenir eicace pour stocker du
gras au moment ou l’on remangera.
Mais ce n’est pas ce que dit la science. Le jeûne ne ralenti pas votre métabolisme.
Une étude de l’université de Rochester a montré que le métabolisme ne diminue
qu’au bout de 60 heures. Cela commence à faire 2 jours et demi sans manger !
De plus, la réduction n’était que de 8%. En fait, l’étude à même montré que le
métabolisme augmente après 36 heures de jeûne.
Au delà de 3 jours en revanche, les choses sont diférentes et le corps va commencer
à utiliser le muscle comme source d’énergie, et cela n’est bien sûr pas une bonne
idée pour obtenir le corps dont vous rêvez.
Cependant, avant d’en arriver là, le corps va puiser dans les réserves de gras et
glycogène du foie et des muscles de l’organisme pour fonctionner. Ce qui est le
processus normal de fonctionnement du corps humain.
Mais en quoi alors cela peut il augmenter le métabolisme ? Et bien d’un point de
vue évolutionnaire c’est assez simple. Si notre corps puise dans ses réserves, cela
veut dire qu’il est tempspour nous d’aller manger. Et il y a encore quelques siècles,
pour manger il fallait se préparer à aller chasser. Et pour cela le corps a besoin
de toutes ses capacités. Comment cela se passe t’il ? Le corps va produire deux
hormones, l’adrénaline et la noradrénaline qui sont le signal pour nous rendre «
prêt au combat » augmentant ainsi le métabolisme de base et la concentration
mentale.
Des régimes se basant sur ces études, ont fait leur apparition assez récemment.
Ils consistent à manger sur une certaine période, suivie d’une période de jeûne

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 40

Mensonge #11 Jeûner met votre corps en mode «famine»

plus ou moins longue. Par exemple, 16 heures de jeûne et ensuite une fenêtre de
8 heures pour manger. Ou encore 20 heures de jeûne et 4 heures d’alimentation.
En fonction de vos objectifs et de vos entrainements, certaines stratégies sont à
mettre en place pour pouvoir obtenir les meilleurs gains possible.
Personnellement, je trouve cette façon de manger très pratique car elle permet
d’avoir plus de temps dans la journée pour faire autre chose et qu’elle permet
aussi de se faire de gros repas le moment voulu. Je n’ai jamais été fan de manger
plusieurs petits repas sans jamais ressentir la sensation de « ventre bien rempli
» par la suite. C’est donc une préférence toute personnelle, mais si elle vous
convient, elle n’a que des avantages.

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 41

 ALLER PLUS LOIN
Si vous êtes intéressé par un programme qui va à l’encontre de
toutes ces erreurs et vous donne une marche à suivre simple et
claire pour perdre de la graisse ou prendre du muscle, jetez un œil
à www.itnesslifestyle.fr/alphabody

Les 11 Mensonges de la Musculation et de la Nutrition | Fitness Lifestyle 42