ACTIVIDAD 1 – EVIDENCIA 2: DOCUMENTO: CONSTITUYENTES ALIMENTICIOS

Cuando de una correcta nutrición se trata, es importante tener en cuenta cada uno de
los alimentos que se consumen. Por lo general, dentro de un grupo familiar se
establecen conductas y hábitos nutricionales que giran en torno al tipo de nutrientes
que se encuentran siempre disponibles en cada uno de los hogares. De acuerdo con
esto, desarrolle los siguientes ítems:

1. Realice la clasificación de los alimentos que se compran semanalmente en su

hogar, indicando a qué grupo pertenece cada alimento (ejemplo: si es un glúcido,
una proteína o un lípido).
GLÚCIDOS:
Arroz, Quinoa, Couscous, Garbanzos, Frijoles rojos, Lentejas, Arvejas, Pastas, Papas, Tortillas,
Cereal, Pan y tostadas, Remolacha,

LÍPIDOS:
Aguacate, Mantequilla, Aceite de oliva, Semillas, Frutos secos.

PROTEÍNAS:
Pollo, Pescado, Camarones, Leche, Huevos, Yogur, Queso.

2. Haga un seguimiento por una semana a su dieta y registre diariamente qué

alimentos consumió y en qué cantidad. Al finalizar la semana indique la cantidad
que ingirió de lípidos, proteínas, glúcidos, vitaminas y minerales.

LUNES
DESAYUNO:
Cereal, arenadnos, banano, leche
ALMUERZO:
Ensalada de pasta griega: queso, tomate, pepino, aceitunas, perejil, limón y aceite,
COMIDA:
Galletas de avena, leche, manzana con mantequilla de maní.

MARTES
DESAYUNO:
Tortilla de huevo, espinaca, hongos y jugo de naranja.
ALMUERZO:
Frijoles rojos, arroz, aguacate, arepa de maíz, plátano maduro y mazamorra con leche.
COMIDA:
Sushi en diferentes sabores y té de jengibre.

MIERCOLES
DESAYUNO:
Avena con nueces y pasas, fresas, uvas y yogur.
ALMUERZO:
Sopa de arvejas, croquetas de papa, vegetales a la plancha.
COMIDA:
Quínoa de vegetales, tomate, pimientos, perejil y té verde caliente.

JUEVES
DESAYUNO:
Vegetales, brotes de alfalfa, tomate, cebolla y jugo de naranja.
ALMUERZO:
Sopa de zanahoria con calabaza, couscous, pollo asado y jugo de fruta.
COMIDA:
Ensalada de espinaca con pollo asado, piña, uvas, semillas secas y jugo de fruta.
VIERNES
DESAYUNO:
Batido de frutas, yogur, granola y leche.
ALMUERZO:
Ensalada de lechuga verde, zanahoria, rábanos, pimientos, aguacate, cebolla, crutones.
COMIDA:
Crema de verduras y té de hierbas.

SABADO
DESAYUNO:
Melón, piña, uvas, naranjas, huevos revueltos, galletas de ajonjolí y leche de almendras.
ALMUERZO:
Pescado a la plancha, vegetales al horno y zumo de vegetales.
COMIDA:
Ensalada de rúcula, nueces, mango, queso, garbanzos.

DOMINGO
DESAYUNO:
Cereal, arenadnos, kiwi y leche.
ALMUERZO:
Crema de pescado, quínoa y vegetales a la plancha.
COMIDA:
Tortas de pescado, tortillas de maíz y vegetales al horno.

Una vez tenga esta información, analice su dieta para identificar si es adecuada o no.
Indique cuáles son sus excesos y carencias, qué alimentos está consumiendo de más y
por qué. Para realizar este punto tenga en cuenta los porcentajes diarios requeridos
por cada nutriente.

Si considero adecuada mi actual dieta alimenticia para mí, porque aporta en forma balanceada
los nutrientes necesarios para un buen estado de salud y teniendo en cuenta la cantidad de
gramos por calorías que aporta cada grupo de alimentos, tenemos que:
1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías,
1 gramo de grasa tiene 9 calorías,
1 gramo de proteína tiene 4 calorías,
Lo que implicaría que de las 2000 calorías diarias que representan el 100% de las calorías,
aplicando la siguiente ecuación, solo necesitaremos:
Carbohidratos (45%) = 900 / 4 = 225 gramos por día
Grasas (20%) = 400 / 9 = 44,4 gramos por día
Proteínas (15%) = 300 / 4 = 75 gramos por día

La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1,0 gramos de proteína por cada kilo de peso
para una persona adulta sana, por lo tanto considero importante al momento de diseñar el plato
de alimento que vamos a consumir, pensar en lograr una combinación idónea de alimentos en
la que se complementen las proteínas vegetales, legumbres combinadas con cereales o frutos
secos mezclados.

Trato de ingerir las cantidades mínimas necesarias de proteína, para evitar que a más proteína,
obtenga menos calcio y se produzcan huesos más frágiles. De otro lado al consumir más
proteína, acumulo más calorías y por ende la posibilidad de ganar sobrepeso, que de paso sea
dicho, es bien complicado rebajarlo. Y por último, si consumo más proteína de las cantidades
necesarias, corro el riesgo de aumentar los niveles de colesterol y grasa saturada, con lo que
está aumentando el riesgo de padecer enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Responda a las preguntas en este documento y envíelo a su tutor a través del LMS,
enlace Actividades Unidad 1, Actividad 1 – evidencia 2.

Nota: Pueden utilizar las herramientas disponibles en internet como

https://www.myfitnesspal.com/es/