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Curso: “Personal Trainer” – Módulo 7 – Nutrición Deportiva

INTRODUCCIÓN:

Nutriente es toda sustancia cuya eliminación o supresión en la dieta, origina en un tiempo más o menos
prolongado, una enfermedad por carencia, mientras que alimento es toda sustancia que una vez incorporada
al organismo cumple una función de nutrición, coadyuva a la formación de los tejidos, asegura el proceso de
reproducción y garantiza la producción de energía.

La ingestión de alimentos constituye el proceso proveedor de materia prima para la obtención de energía
metabólica utilizable en el sostenimiento de la actividad vital y de los gastos que tienen lugar en la economía
fisiológica del individuo, pero para obtener esta energía de sus receptáculos naturales y transformarla a una
forma utilizable se produce un período de digestión, que lleva a que la energía desprendida se fije en
compuestos estables macroérgicos, generalmente el ATP, quien permanece disponible para las más disímiles
funciones que lo requieren.

Un suministro adecuado de un suplemento alimentario integral no solo contribuye a mantener altas las
reservas energéticas, sino a evitar la permanencia de tóxicos en el organismo y facilitar la evacuación.

La nutrición, según el Profesor Grande Covian, se define como: "El conjunto de procesos mediante los
cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras, una serie de sustancias
químicamente definidas que recibe del exterior formando parte de los alimentos, y elimina los productos de
transformación de los mismos".

En definitiva, la nutrición es el proceso mediante el cual el organismo utiliza el alimento. La nutrición tiene
como finalidad atender a las tres premisas fundamentales del metabolismo:

a. Mantener la salud y la vida


b. Conseguir el crecimiento individual.
c. Permitir su reproducción.

Para conseguir estos fines, las reacciones químicas de un organismo transcurren en dos direcciones
vitales:

a. Captación, almacenamiento y aprovechamiento de la energía que procede del exterior


b. Formación de las propias estructuras que constituyen el organismo.

Desde el punto de vista fisiológico, la nutrición comprende "todos aquellos procesos o mecanismos
fisiológicos dirigidos a obtener compuestos energéticos o estructurales necesarios para reconstruir el
organismo o para mantener su estado funcional óptimo", es decir, contribuir a la homeostasis sistémica.

Los alimentos cumplen tres funciones principales:

a. Plástica, para formar materia y permitir el crecimiento estructural, cumplida fundamentalmente por
las proteínas,
b. Combustible, cuya función recae en los hidratos de carbono, y las grasas en algunos casos.
c. Reguladora, cumplida por vitaminas y minerales, que activan y catalizan los diferentes procesos
enzimáticos.

Así pues, los nutrientes absorbidos son utilizados por el organismo principalmente, unos para la obtención de
energía (hidratos de carbono y grasas), constituyendo el metabolismo energético y otros se utilizan
mayoritariamente para la construcción de tejidos y órganos (proteínas) constituyendo el metabolismo

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regenerativo o constructivo. La alimentación, forma y manera de procurarnos alimento e incorporarlos al
organismo, es imprescindible para el mantenimiento de la vida. De hecho ningún ser humano puede vivir sin
suministrar los nutrientes que le proporcionen una adecuada fuente de energía que aprovechará el
organismo para echar a andar las células como maquinaria elemental de los procesos vitales. La necesidad
dietética primaria es la de proporcionar los sustratos oxidativos para cubrir los requerimientos de energía. En
caso contrario el metabolismo se torna progresivamente catabólico y destructivo, reduciendo al mínimo el
anabolismo, lo que afecta el crecimiento De igual forma los alimentos ingeridos proporcionan al organismo
fuente de reparación y construcción de tejidos. Ellos son elementos reguladores e imprescindibles para
procesos altamente complejos, como lo son la síntesis de proteínas, ácidos nucleicos, hormonas, y enzimas,
entre otras. Las demandas de energía corporal son:

 Crecimiento y renovación celular.


 Mantener la temperatura corporal
 Trabajo muscular
 Transporte activo de iones y moléculas

Los alimentos encierran la energía química potencial entre los enlaces de las moléculas constituyentes,
que al ser liberadas y transformadas hacen posible:

 Variaciones mecánicas como la contracción muscular,


 Actividad eléctrica, como la generación y transmisión de los impulsos nerviosos.
 Distintos tipos de transporte de sustancias, como en los procesos de secreción Reabsorción y
filtración.
 Actuar químico, como ocurre en los casos de formación de nuevos enlaces moleculares durante la
biosíntesis de compuestos orgánicos complejos

Los alimentos tal y como son ingeridos, no podrían resolver de forma concreta estas necesidades. Por ello el
Sistema Digestivo, se ocupa de transformarlos en sustancias simples asimilables por el organismo, gracias a
lo cual éstos se transforman en simples sillares o unidades que pasan de inmediato al torrente sanguíneo
y/o linfático y desde ahí a todas las células del organismo donde serán utilizadas de forma racional. De
hecho, los alimentos no cubren, todos, las mismas necesidades. Algunos colaboran como fuente de energía
como son los glúcidos y los lípidos, las proteínas actúan como reparadores y constructores y los minerales y
las vitaminas desempeñan un rol regulador y protector. Desde otro punto de vista, los nutrientes que
ingerimos, de acuerdo con la cantidad requerida, se pueden dividir en macro y micronutrientes. Los
macronutrientes constituyen la mayor parte de la dieta y son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Como fuentes de energía, ninguno de ellos es esencial en sí mismo para el cuerpo, pero son imprescindibles
por los productos que resultan de su transformación durante la digestión. Sin embargo, las vitaminas y
minerales (elementos micronutrientes) son compuestos orgánicos que no producen energía, forman parte de
los alimentos y son indispensables para la salud.

La alimentación, así como cualquier otro parámetro de soportabilidad metabólica, tiene sus reglas y normas
en directrices bien fundamentadas que conllevan a un régimen disciplinario denominado DIETA. Desde el
punto de vista dietético-nutricional esta debe caracterizarse por ser: suficiente y sobre todo equilibrada. Una
dieta es suficiente cuando proporciona la cantidad de alimentos necesarios para cubrir las exigencias
energéticas y plásticas del organismo. Los alimentos que se asimilan deben reemplazar las pérdidas de
energía que se experimentan diariamente para que se mantenga el peso corporal en los límites adecuados.

Para que una dieta sea completa tiene que estar integrada por alimentos que contengan todos los nutrientes
que necesita consumir diariamente el individuo es decir, que incluya alimentos de los tres grupos básicos.

La dieta es equilibrada cuando guarda cierta proporción entre la energía que le aportan los nutrientes que
incorpora el individuo y el gasto energético que este tiene en 24 horas. Actualmente la norma más aceptada
es la que considera una distribución porcentual calórica de: 15-18% de aporte proteico, de un 22-25% de
lípidos y un 60% de glúcidos o carbohidratos. Catalogamos de dieta balanceada aquella que al ser

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consumida diariamente proporcione en forma cualitativa y cuantitativa las calorías y los nutrientes
necesarios para el normal funcionamiento del organismo humano.

Reserva de energía en el organismo:

Las reservas de carbohidratos en el organismo son:

1. Glucógeno muscular
2. Glucógeno hepático
3. Glucemia (glucosa en sangre).

Las reservas de grasas en el organismo son:

1. Ácidos grasos libres provenientes del tejido adiposo.


2. Triglicéridos intramusculares
3. Triglicéridos de las lipoproteínas plasmáticas.
4. Ácidos grasos de la dieta.

Las reservas de proteínas en el organismo son:

1. Pool intracelular
2. Proteínas de la dieta
3. Proteínas estructurales (contráctiles de las miofibrillas)

El metabolismo general, conjunto de reacciones bioquímicas acopladas enzimáticamente que ocurren en el


interior de la célula en las que se degradan o sintetizan sustancias, se diferencia en dos fases: anabolismo y
catabolismo. El anabolismo es el proceso constructivo por medio del cual se producen sustancias específicas
propias del organismo partiendo de los nutrientes simples absorbidos. El catabolismo, es el proceso
destructivo y conlleva la eliminación de sustancias propias del organismo o de nutrientes absorbidos a partir
del metabolismo intermedio. Catabolismo y anabolismo tienen lugar en las células de modo concurrente y
están íntimamente relacionados por medio del metabolismo intermediario que se define como el conjunto de
etapas químicas que a partir de unos substratos energéticos (que son degradados), vuelven a construir
materiales más complejos.

En los últimos años, el papel de la nutrición en la preparación de los atletas ha recibido un merecido
reconocimiento. Los programas de investigación se han dirigido al estudio de los efectos que producen
nutrientes específicos en el desempeño deportivo, así como al estudio del efecto de un entrenamiento
regular e intenso sobre el metabolismo, la regulación hormonal y el estado nutricional del atleta.

NUTRICIÓN Y DEPORTE:

La nutrición deportiva debe verse como la rama de la Nutrición humana que se ocupa de la alimentación de
las personas que se entrenan de manera regular, considerando ésta como parte esencial del proceso de
recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir
el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato,
fosfocreatina, glucógeno, triglicéridos y aminoácidos).

La nutrición, en el ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energético, ya que es
necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competición sea lo más alto posible,
siendo unos pocos, los más dotados y entregados, los que harán del deporte y el rendi

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miento parte fundamental de unos años de su vida. Para el resto (la mayoría), el deporte constituirá un
esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en
buena forma y obtener un mayor grado de salud física, a la que contribuye esencialmente una buena
alimentación, y en los que lo importante es valorar más su exceso (control de peso y porcentaje graso) que
sus deficiencias.

Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una nutrición
inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un deportista cambiando una posible victoria por una
derrota inaceptable. En ello incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los
macronutrientes en el desempeño de la actividad deportiva.

Una de las consideraciones a tener en cuenta, lo es el uso de las grasas, que es más lento, requiere más O2
(oxígeno) comparativamente con los hidratos de carbono y provee más ATP que éstos. Aparte, el lactato
inhibe la movilización de AG del tejido adiposo. Si bien las proteínas no tienen una función energética, en
ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo. Al
respecto de éste tema existen evidencias desde varios estudios:

Essen comparó el trabajo intermitente con el trabajo continuo de 60 minutos y descubrió que en el
intermitente, se utilizaba menos glucógeno y más lípidos.

Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve duración no se ven afectados por
bajas concentraciones de glucógeno muscular.

Le Blanc concluyó en uno de sus estudios que el TID (termogénesis inducida por la digestión) de los HC es
menor en sujetos entrenados, lo que provocaría un efecto de ahorro en el uso de la glucosa.

Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de:

1. Intensidad y duración de la prueba


2. Tipo de ejercicio: continuo o intermitente.
3. Grado de entrenamiento.
4. Plan de Alimentación.

1. Intensidad y duración

La intensidad máxima de un ejercicio de fuerza es la máxima resistencia que puede ser superada en una
sola repetición (1RM), por ejemplo el máximo peso que puede ser levantado de una sola vez.

La utilización de los sustratos se relaciona con el tipo de actividad física que implica la intensidad y duración
del ejercicio, que se condicionan mutuamente. A una intensidad grande la duración tiene que ser
obligadamente pequeña, mientras que con intensidades bajas el ejercicio correspondiente se puede
mantener más tiempo.

En ejercicios de Intensidad máxima solo puede usarse glucosa como sustrato energético (anaeróbicamente).
Se puede usar 18 veces más rápido que aeróbicamente. Al 70% del Vo2 máx. o ante un trabajo
intermitente, se utiliza la glucólisis aeróbica.

Al 60% del Vo2 máx. Se usa mitad glucógeno muscular y mitad grasa. (El estímulo simpático adrenal
promueve la secreción de adrenalina y noradrenalina), que inhiben la secreción pancreática de insulina, lo
que aumenta el uso de AG (ácidos grasos) para la oxidación. Al 40-60% del Vo2 máx. Se utiliza cada vez
mas la grasas, y menos el glucógeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo.
En cuanto a la duración, los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la energía en ejercicios de una

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intensidad del 60% durante 4-6 horas. Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las
fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucógeno de las fibras tipo II.

2. Tipo de ejercicio:

Entre los distintos tipos de actividades se incluyen el levantamiento de pesos, los ejercicios gimnásticos, con
aparatos especiales (gomas elásticas, pelotas, barras flexibles, aros, pesas de mano, etc.), con máquinas de
musculación que implican el entrenamiento de grupos musculares.

3. Estado de entrenamiento:

El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos con el consiguiente ahorro de glucógeno (cuyo
déficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:

 El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de mitocondrias, y los capilares. (Lo que
posibilita el uso de ácidos grasos)
 El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste inhibe a la lipasa.
 El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de glucógeno
sintetasa). El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa menos.

La resistencia ha de ir aumentando a medida que la fuerza muscular mejora, de manera que se mantenga la
intensidad aconsejada y a fin de evitar el dolor muscular diferido.

3. Plan de Alimentación:

La nutrición juega un papel importante en el desempeño de un deportista y en los resultados finales que
éste obtenga. La nutrición puede alterar la capacidad de entrenamiento a través de su papel en el
mantenimiento de un óptimo estado de salud. De esta manera se pueden asegurar todas las adaptaciones
del cuerpo al ejercicio, tales como el aumento en la necesidad del oxígeno para los músculos en ejercicio, y
el aumento en la ruptura de sustratos energéticos. Antes, durante y después de la competencia, la selección
adecuada de los alimentos asegura niveles adecuados de azúcar en sangre, un óptimo nivel de hidratación,
almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, así como la prevención del hambre antes y durante el
evento. Las personas que entrenan, para el deporte que sea, deben considerar que la buena nutrición y los
buenos hábitos alimentarios son componentes esenciales para su entrenamiento. Por último, los
profesionales de la salud deben estar actualizados acerca de las necesidades especiales para deportes
específicos y para mejorar la evaluación de salud y el seguimiento de los deportistas. Puede afirmarse que la
nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de competencia. A su vez las
recomendaciones nutricionales se ubican entre las "tradiciones" y la prescripción médica científica. Los
deportistas necesitan información en que basar las decisiones alimenticias.

En líneas generales, las pruebas o especialidades deportivas manifiestan de forma diferente las cualidades
físicas: fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de
tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del
clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el
gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo. Cuando una alimentación
está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo inicial una serie de alteraciones
metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al
entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a cambios patológicos, con o sin manifestaciones
clínicas en estados más avanzados, lo que puede conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga
crónica y/o de sobreentrenamiento.

Desde luego, los requerimientos energéticos y dietéticos varían con la edad del individuo, el sexo, la
actividad física y los diferentes estados fisiológicos, como son el embarazo y la lactancia .entre otros, por lo
que la dieta debe ser adecuada a estas variantes antes descritas; de forma que cada individuo consuma de

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acuerdo a sus particularidades, características y estados. En general, no hay que realizar una
alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta la especialidad
deportiva que el sujeto practica, la dedicación al deporte y por supuesto, la intensidad y tiempo que realiza
la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional. Por ello, deben hacerse comidas
racionalmente equilibradas con relación al esfuerzo que se realiza, para lo cual, es preciso valorar las
necesidades alimentarias del deportista en relación con las diferentes fases que se consideran en la práctica
deportiva: entrenamiento, competición y recuperación. Una buena forma deportiva implica de hecho un
buen estado de salud, no obstante, no podemos pretender buenos resultados en el deporte, sólo con una
correcta alimentación sin un entrenamiento idóneo. La ración alimentaria durante el entrenamiento debe ser
tan equilibrada como cuando el individuo no realiza competición (fase de reposo) viéndose incrementada
cuantitativa y cualitativamente según las necesidades propias de cada deportista dentro de su especialidad.

Se ha observado que la falta de conocimientos de nutrición es muy frecuente en la comunidad deportiva.


De hecho, muchos profesionales no siempre están al tanto de las recomendaciones que deben darse a los
deportistas. Muchas de las diferencias encontradas en las recomendaciones están más relacionadas con
cantidades específicas de proteínas, glucosa y de suplementos vitamínicos o de minerales, que con los
hábitos alimentarios que deben tener los deportistas. Durante su entrenamiento, el atleta debe procurar una
alimentación completa que le asegure no sólo la recuperación de los fluidos y los nutrientes perdidos
diariamente, sino que además le ayude a la recuperación y preparación para la siguiente sesión de
entrenamiento. Las necesidades energéticas varían mucho dependiendo del deporte que se practica. Una
regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes variaciones en cortos períodos de tiempo, se
debe considerar que las necesidades energéticas no están siendo cubiertas, lo que debe sugerir llevar a cabo
una evaluación del consumo dietario. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energía
para mantener el peso corporal adecuado.

La importancia del aporte los Macronutrientes se debe a que estas sustancias, consumidas, como
componentes de los alimentos, nos proveen la energía y otras sustancias indispensables para el crecimiento,
desarrollo y mantenimiento de la vida y el estado de salud. Aunque una alimentación balanceada es la clave
para tener éxito durante el período de entrenamiento, en tiempos de competencia es importante enfocarse
en nutrientes más específicos. La selección de las comidas o refrigerios precompetencia debe considerar
algunos lineamientos particulares, tales como:

 Prevenir el hambre antes o durante el evento.


 Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre (glucemia)
 Proveer el nivel óptimo de hidratación.
 Prevenir o retardar la aparición de la fatiga por agotamiento de las reservas (principalmente de
glucógeno).
 Proveer alimentos de fácil y rápida digestión.
 Incluir alimentos familiares para el atleta.
 Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestión: de 3-4 horas si la comida fue pesada,
de 2-3 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para un refrigerio o comida licuada/líquida o de
acuerdo al nivel de tolerancia.
 Seleccionar alimentos con los que el atleta esté familiarizado (Ley de la adecuación).
 Preferir alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, frutas y galletas.
 Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, ricos en grasa y ricos en fibra, alimentos muy
condimentados o picantes y bebidas alcohólicas.
 Si se compite en las próximas 2 horas, preferir pequeñas cantidades de carbohidratos: frutas,
bebidas, galletas y/o panes.
 Beber suficientes líquidos antes, durante y después del entrenamiento y competencia.

Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si hay


otra competencia el día siguiente.

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Hidratos de Carbono:

Los carbohidratos están compuestos por azúcares, pero no todos tienen en su composición las mismas
variedades. Los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorción rápida y complejos o de
absorción lenta.

H.C. de absorción rápida: están formados por glucosa, sacarosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar,
los jugos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan blanco, etc.

H.C. de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por
nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares
simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres,
hortalizas y frutas enteras, con cáscara o piel. En general, la velocidad de absorción depende del contenido
de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice
glucémico de un alimento.

Índice Glucémico (I.G.): mide la velocidad con la que se lleva a cabo la absorción de los Hidratos de
Carbono y el consiguiente efecto sobre los niveles de azúcar en sangre (glucemia). La línea de referencia en
100 está basada en la respuesta a la ingestión oral de la Glucosa.

I.G. ALTO I.G. MEDIO I.G. BAJO


Glucosa Arroz blanco. Poroto de
Sacarosa Banana. Uva. soja.
Maltosa, Pan Pasas. Pan Garbanzos.
blanco tipo con salvado Lentejas.
francés. de avena. Cebada.
Baguette. Avena Centeno.
Galletitas de instantánea. Arvejas.
agua bajas en Calabaza. Ciruela.
grasa. Copos Batata. Grano Cereza. Maní.
de maíz tipo de choclo Porotos.
corn flakes. entero y Nueces.
Zanahoria cremoso. Almendras.
cocida. Puré Frutas Girasol.
de papa. desecadas. Yogur. Leche.
Gaseosa. Tallarines.
Jugos Spaguettis.
artificiales.

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La ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es otro de los puntos importantes a
controlar para poder optimizar el desempeño durante el ejercicio. Las recomendaciones se basan en los
sustratos energéticos usados durante el ejercicio. El glucógeno muscular es el substrato de preferencia para
ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sanguínea. Sin embargo, como las reservas de
glucógeno son limitadas, el músculo dependerá de la glucosa sanguínea para satisfacer sus necesidades.
Esto ocasionará un riesgo de presentar hipoglucemia si no se obtiene ninguna fuente exógena de
carbohidratos. Por lo tanto, las recomendaciones dietéticas ayudarán a lograr un óptimo nivel de reservas de
glucógeno en los músculos y el hígado, y a mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre. La comida
antes de cada competencia debe ser rica en carbohidratos (más de 65% del total del requerimiento
energético), con carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales de
carbohidratos. Se recomiendan pequeñas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el
almacenamiento de glucógeno antes de comenzar el ejercicio. Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su
uso durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero
disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo, por lo que no mejora la actuación.
Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en la
persona entrenada. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de
manera diferente ese combustible. No conviene en absoluto reducir los H.C por debajo del 50% del VCT
(valor calórico total), pues en estas condiciones es posible que se desencadene la gluconeogénesis,
implicando esto una fuerte movilización proteica.

Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucógeno están orientadas a
ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de esta fuente de energía. Los
atletas que compiten en eventos con categorías de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar
aumentar las reservas de glucógeno ya que éstas están asociadas también con almacenamiento de agua.

Grasas o lípidos:

Los lípidos son sustancias orgánicas de bajo peso molecular, no poliméricas. Son lo ésteres resultantes de la
reacción de ácidos grasos con la glicerina.

Clasificación:
Los ácidos grasos simples son estructuras carbonadas de diferentes longitudes, todos tienen un grupo
funcional ácido. Pueden ser de cadena corta (4 a 6 carbonos), de cadena media (6 a 12 carbonos) o de
cadena larga (más de 12 carbonos). Según si hay dobles enlaces entre los carbonos y la cantidad de éstos,
se los llama saturados (sin doble enlace), monoinsaturados (un doble enlace) o poliinsaturados (más
de un doble enlace).

Funciones:
 Energética: son la forma más concentrada y principal fuente de energía. Al oxidarse aporta 9 Kcal. x gr.
Es la forma en que se almacena la energía: tejido adiposo en forma principalmente de triglicéridos.
 Protegen la integridad de la piel.
 Constituyen entre un 50 y un 60% de la masa cerebral.
 Amortiguan a los órganos vitales de traumatismos.
 Son excelentes aislantes térmicos.
 Imprescindibles para la síntesis de hormonas.
 Forman parte de membranas celulares y vainas que envuelven a los nervios.

Ácidos grasos esenciales: Ác. Grasos que el organismo no puede sintetizar y deben ser aportados por la
dieta. Son poliinsaturados: Omega 6 y 3.

Fuentes alimentarias:
Grasa saturada.
De origen animal: principalmente abundante en la carne, los huevos y los lácteos enteros y derivados.
De origen vegetal: en coco, el aceite de coco y de palma y en el cacao.
Grasa monoinsaturada. Abundante en el aceite de oliva, canola, aceitunas y maní.
Grasa poliinsaturada. Abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y en los pescados.

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Requerimientos:
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30% de las necesidades energéticas
diarias. Este 30%, deberá estar compuesto por un 10% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un
10% de grasas insaturadas (aceite de oliva o canola) y un 10% de grasas poliinsaturadas (aceites de
semillas y frutos secos). Además, deberán estar presentes los ácidos linoleico y linolénico, que son
considerados esenciales. En caso de necesidad de restringir grasas por dislipemia, por ejemplo
hipercolesterolemia, las grasas saturadas pueden disminuir del 10% al 7%. Sin embargo es difícil la
restricción porque muchos alimentos proteicos aportan también grasas.

Proteínas:

Las proteínas pueden clasificarse según su conformación en fibrosas, las que están vinculadas con acciones
mecánicas o de protección como por ejemplo la elastina, el colágeno y la queratina. O globulares,
perteneciendo a esta clase las enzimas, algunas hormonas y los anticuerpos. Por su composición química
pueden dividirse en simples, cuando su hidrólisis produce solo aminoácidos y conjugadas, cuando además
de aminoácidos produce otros componentes inorgánicos u orgánicos.

La calidad de las proteínas depende de su contenido de aminoácidos esenciales.


Son ocho los aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, treonina, metionina, valina, triptófano, lisina y
fenilamina) y estos no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser consumidos por
medio de los alimentos.

Funciones:
 Estructural o plástica: principal material solidó de músculos, órganos y glándulas y formadoras de piel,
uñas, cabello, células sanguíneas, etc.
 Regulación de procesos corporales. Ejemplos:
Hemoglobina: transporte de oxigeno.
Anticuerpos: resistencia del organismo a la enfermedad.
Enzimas: catalizan de manera específica diversos procesos metabólicos.
Hormonas: regulan reacciones metabólicas.
 Como precursores de vitaminas: ej. El triptófano de la niacina o Vit. B 3
 Energética: el organismo siempre prioriza para la obtención de energía otros sustratos (HC, Grasas), y
no las proteínas. Si la dieta no proporciona suficientes calorías por medio de las grasas y glúcidos, las
proteínas dietarias y las titulares serán catabolizadas para obtener energía, proporcionando 4 Kcal. x gr.

Fuentes alimentarias:
Las proteínas de origen animal poseen mayor valor biológico que las de origen vegetal, puesto que en su
mayoría son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y proporciones
adecuadas.
Sin embargo, las proteínas vegetales pueden complementarse entre si, ya que no todos son deficientes en
los mismos amino ácidos, combinando legumbres y cereales.

Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los deportistas. El
consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un
consumo mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un
pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los deportistas no se
benefician del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de suplementos de
aminoácidos. Para cubrir el requerimiento calórico de un adulto en condiciones normales, bastan 2500 Kcal.
diarias de las cuales el 18% (aproximadamente 120gr.) corresponden a la fracción proteica. Este
requerimiento proteico puede alcanzarse con el consumo diario de los siguientes alimentos, principalmente
de aquellos con aporte de proteínas de alto valor biológico.

Sugerencias de Alimentos para cubrir Requerimiento Proteico (120 gr.).

ALIMENTOS CANTIDADS EQUIVALENCIAS


Leche o Yogur (Entero o descremado). 450-500 CC. 2 tazas o vasos grandes.
Queso untable descremado ó tipo crema ó 35-40 gr. 3 cucharadas soperas.

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Huevo entero (clara y yema). 40-50 gr. 1 unidad.
1 porción tamaño casette ó 4
Queso fresco tipo Port Salud. 60 gr.
fetas de máquina.
Lata de Atún al agua o en aceite ó 120 gr. 1 lata chica escurrida.
Salchichas tipo Viena de carne vacuna 110 gr. 3 unidades.
Pan Lacteado ó con salvado 85-90 gr. 4 rebanadas.

Requerimiento Hídrico: La hidratación y la ingesta de carbohidratos, son los dos parámetros principales a
seguir al acercarse la competencia atendiendo a la deshidratación y la hipertermia que la actividad física
puede producir.

La deshidratación puede producirse por:

 El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).


 Restricción de la ingesta de líquidos antes y/o durante l actividad.
 Exposición a ambientes muy calurosos y húmedos.
 Ingesta de diuréticos.

Efectos adversos de la deshidratación sobre la actividad física.

Pérdida de
Consecuencias Efectos en el
peso
Fisiológicas rendimiento.
corporal
Hasta 1% No hay efectos Sin alteración
Riesgo de
Del 1.1 al 2% Aparece la Sed
Disminución
Sensación fuerte de Disminución
Del 2 al 2.9%
sed-Boca seca entre 3-10%
Alteración en
Disminución
Del 3 al 3.9% concentración y
entre 5-15%
funciones cognitivas.
Orina más
Disminución
Del 4 al 5.9% concentrada, dolor de
entre 10-20%
cabeza
Fatiga, debilidad,
Disminución
Del 6 al 8% aumento de la Temp.
entre 20-30%
corporal
Alteraciones
cardíacas, confusión Disminución
Mayor al 8%
mental, mayor al 30%.
entumecimiento

Las principales recomendaciones son tomar líquidos normalmente durante las 24 horas previas al ejercicio y
tomar cerca de 500 ml de fluidos 2 horas antes de que se inicie el ejercicio para promover una hidratación
óptima y dar tiempo suficiente para la excreción del exceso de agua. Durante el ejercicio, los atletas deben
comenzar a tomar líquido desde el inicio en intervalos regulares, con el fin de lograr un óptimo reemplazo de
fluidos perdidos en el sudor. Durante los ejercicios de menos de una hora de duración se recomienda tomar
agua solamente. Sin embargo, para ejercicios de más de una hora de duración es recomendable de 30 a 60g
de glucosa por hora, en bebidas con una concentración menor al 10%. Esto puede lograrse al tomar
alrededor de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que contengan entre el 4 y el 8% (g/100ml-1) de
carbohidratos en forma de glucosa, sucrosa o maltodextrina. Las concentraciones de carbohidratos por
encima de 10% pueden provocar un movimiento del agua hacia el lumen intestinal como consecuencia de la
elevada osmolaridad de estas bebidas. Se recomienda añadir sodio (0.5 a 0.7g/L de agua) a la solución
cuando se practican ejercicios de mayor duración (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la
bebida, promover la retención de fluidos y posiblemente para prevenir la hiponatremia en algunos
deportistas que ingieren grandes cantidades de fluidos. No existe evidencia científica para justificar que se

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añada sodio a la solución de rehidratación oral para promover la absorción de agua a nivel intestinal,
mientras la comida que preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio.

LESIONES POR FATIGA:

FATIGA: sensación de cansancio ó agotamiento que se produce durante o después de realizar un ejercicio
físico. Es un mecanismo defensivo que tiene como objetivo prevenir la aparición de lesiones celulares
irreversibles, cuando se alteran funciones orgánicas debido a:

 Disminución de las reservas energéticas, principalmente del glucógeno muscular.


 Acumulación de sustancias resultantes del metabolismo, como el ácido láctico.
 Cambios enzimáticos, hormonales y electrolíticos.

Una de las formas de evaluar la percepción subjetiva del cansancio o agotamiento físico es a través de la
“Escala de Borg”.

CALAMBRES: Contractura brusca, involuntaria y dolorosa de un músculo ocasionada por exigirle un esfuerzo
brusco pudiéndose manifestar en personas sin entrenamiento previo para realizar determinadas actividades,
sin la correspondiente entrada en calor ó con algún grado de deshidratación. Los síntomas más
característicos son: dolor fuerte que impide mover la extremidad afectada y la presencia del músculo
contraído en forma sostenida.

Si no se toman medidas correspondientes para revertir la sensación de Fatiga, esto puede traer como
consecuencia la aparición de fracturas en las cuales el principal factor involucrado es un entrenamiento
inadecuado en el cual la carga de trabajo supera el umbral de resistencia fisiológica del tejido óseo. Se
observan a menudo cuando el deportista inicia su práctica de entrenamiento si la debida entrada en calor
previa, las cargas de peso repetitivas y el incremento en la potencia muscular rebasan la capacidad del
hueso, el cual no aumenta su resistencia antes de varias semanas de realizar un programa de
entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento ó elongación, especialmente de de la región posterior del
muslo y de la pantorrilla, pueden ser útiles para prevenir lesiones musculares y tendinosas de las
extremidades inferiores. Todo músculo que haya estado sometido a un ejercicio sostenido o intenso, mejora
su recuperación si es estirado debidamente.

Pautas nutricionales para prevenir la fatiga:

 Ajustar la cantidad y calidad de nutrientes provenientes de la dieta.


 Adecuado a aporte de agua y electrolitos por medio de la hidratación.
 Aporte adecuado de proteínas y carbohidratos según requerimiento.
 Suficiente Valor Calórico Total en la dieta según tipo de actividad que se realice.
 Descanso adecuado para favorecer la recuperación.
 Suplementación alimentaria en caso de padecer carencias nutricionales (anemia, hipovitaminosis).
 Adecuada composición corporal (% de masa grasa, muscular y agua corporal total)

SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA:

El uso de suplementos alimentarios aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que
practican algún tipo de actividad física; en un intento por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en
el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo. No son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el
consumo de una dieta adecuada.

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Se define como suplemento dietario a una amplia gama de productos que son legalmente vendidos como
suplementos. En 1994, el congreso de los Estados Unidos definió como suplemento dietario al producto que,
agregado al total de la dieta, contiene al menos uno de los siguientes elementos: vitaminas, minerales,
hierbas, aminoácidos u otra sustancia dietaria, o un concentrado, metabolito, constituyente, extracto o
combinaciones de esos ingredientes.

Para describir la amplia variedad de productos que colectivamente forman la industria de los suplementos en
el deporte se emplean algunos términos tales como "suplementos nutricionales", "ayudas ergogénicas
nutricionales", "suplementos deportivos", "alimentos deportivos", "suplementos nutricionales terapéuticos" y
"nutracéuticos"

Para clasificar estos suplementos podemos emplear sus características:

 La función (por ejemplo; aumento masa muscular, inmuno-protección, suministro de energía)


 La forma de presentación (por ejemplo, cápsulas, comprimidos, polvos, bebidas o alimentos)
 La disponibilidad (por ejemplo, especialidad farmacéutica publicitaria, venta por correo, venta por
Internet) y
 Base científica (por ejemplo, con base científica, sin base científica, con dudosa base científica).

Cabe aclarar que los suplementos dietarios no son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el
consumo de una dieta adecuada. Por otra parte, los suplementos dietarios pueden jugar un papel poco
importante o casi nulo en el entrenamiento de los atletas.

Un suplemento es, por definición, algo que acompaña otra cosa esencial, aunque en algunos casos los
suplementos pueden por sí mismos ser una parte esencial de un régimen de nutrición saludable.
La FDA (Food And Drug Administration, Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos)
define los suplementos nutricionales como “productos consumidos de manera oral para suplementar una
dieta saludable”.
Según esta definición, el objetivo principal de la suplementación es proveer nutrientes para completar una
dieta saludable. Sin embargo, los suplementos nutricionales no la reemplazan, y ésta sigue siendo la mejor
manera de prevenir riesgos de enfermedades y de proveer los nutrientes esenciales.
No obstante, no debe confundirse a la utilización de suplementos con dopaje o doping. Dentro de las
sustancias que aumentan el rendimiento físico se encuentran dos categorías: las que lo aumentan sin
riesgos para la salud, y las que lo hacen en detrimento de la salud del individuo que las consume. En la
primera categoría se ubica a la suplementación y en la segunda al doping. Los efectos colaterales de estos
últimos pueden resultar en serias alteraciones del metabolismo o aún en muerte. A manera de ejemplo, la
suplementación basada en hormonas sintéticas (anabolizantes esteroides) o capaz de afectar el sistema
nervioso central, está prohibida.
Sin embargo hay una tercera categoría en la que ubicamos a las sustancias que sólo, en determinadas
cantidades, aumentan el rendimiento físico con perjuicio para la salud, como lo es la cafeína.

El uso de suplementos alimentarios, ergógenos nutricionales, aminoácidos y creatina, entre otros, aumenta
día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican pesas o realizan algún tipo de actividad
física; en un intento desesperado por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en corto tiempo y sin
demasiado esfuerzo.
Para ello compran productos de procedencia y pureza dudosa, excesivamente costosos, sin detenerse a
analizar si su alimentación, o su entrenamiento están bien planificados.

Los atletas, especialmente los más jóvenes, deberían experimentar el mejoramiento gradual en la
performance (proceso que puede llevar algunos años), entrenando duro y acompañando ese entrenamiento
con un adecuado plan nutricional estando conscientes además de que los suplementos no reemplazan al
entrenamiento y la nutrición.

Es frecuente en las consultas nutricionales que concurran adolescentes que desean obtener un cuerpo
musculoso y definido, de forma casi instantánea y sin esfuerzo. La publicidad en los distintos medios de

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comunicación y el deseo de atraer la atención del sexo opuesto son las causas que motivan a estos jóvenes
a querer desarrollar sus cuerpos y a fijar su atención en productos que se publicitan como desarrolladores
de masa muscular, ganadores de peso y mejoradores del rendimiento físico.

El Comité Olímpico Internacional y los organismos responsables de los deportes de cada país son los
encargados de regular las normativas con las que se decide en qué categoría se ubican las distintas
sustancias.

Suplementos Nutricionales es un término amplio para un rango de productos que incluye:


- aminoácidos.
- enzimas.
- suplementos herbales.
- suplementos metabólicos.
- suplementos minerales.
- suplementos vitamínicos.

Se expenden bajo distintas formas dependiendo de los ingredientes y la naturaleza de los suplementos.
Pueden ser presentados en cápsulas, concentrados, barras, extractos, líquidos, polvos, gel y tabletas.

Dentro de los suplementos permitidos es posible encontrar AA (aminoácidos), Creatina, mezclas de proteínas
e Hidratos de Carbono, aminoácidos aislados, de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina), vitaminas,
minerales, etc.

Usos de los suplementos nutricionales: La suplementación tiene una serie de usos en la búsqueda de la
calidad de vida a través de una nutrición saludable:

 Proveer nutrientes faltantes en las dietas.


 Proveer nutrientes extra en períodos de extrema necesidad como el embarazo o picos de stress.
 Mejorar el rendimiento físico.
 Ayudar a aumentar la masa muscular.
 Ayudar a acelerar la pérdida de tejido adiposo.

Ejemplos: Bebidas deportivas, geles deportivos, polvos o suplementos de HC, batidos como reemplazos de
comidas, barras, multivitamínicos y minerales, suplementos de hierro, calcio, etc.

Carbohidratos.

Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía dietaria para ejercicios aeróbicos de alta
intensidad, pero las reservas del músculo y del hígado son limitadas. La sobrecarga de carbohidratos puede
elevar los depósitos de glucógeno, postergando la fatiga y mejorando la performance.
Algunos metabolitos como la fructosa 1-6 difosfato y las sales de lactato, no proveen ningún efecto
ergogénico más allá del provisto por fuentes naturales como la glucosa.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son carbohidratos que no
incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la
maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos osmolaridad.
Dextrosa: Módulo energético de rápida utilización, soluble en agua en una concentración del 10%. Se
puede utilizar para rehidratación, junto con sales.
Maltodextrinas: Módulo calórico de baja osmolaridad y rápida utilización, por su efectiva absorción a nivel
intestinal. Soluble en agua en una concentración del 10%.
Geles de glucosa: Lo común es que cada envase aporte unos 15 ó 30 gramos de glucosa que, por la
consistencia, favorezca la rápida absorción y utilización de este nutriente.
Tabletas de glucosa: Contienen en torno a un 90% de glucosa, por lo que cada tableta de 5 gramos
aporta 4,5 gramos de glucosa. Las tabletas se pueden disolver en la boca o masticar y tragar a medida que
se vayan disolviendo. También pueden diluirse en un poco de agua, jugo de frutas o leche.
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Importancia de los H.C. en el ejercicio:

 Antes: Almacenamiento y formación de reservas (glucógeno muscular y hepático)


 Durante: Rendimiento y duración de la actividad.
 Después: Recuperación y reposición.

Proteínas.

En los deportistas que entrenan fuerza o potencia existe un incremento en las necesidades de proteínas
musculares. El entrenamiento de fuerza asociado con el aumento de la disponibilidad de aminoácidos
aportados por la dieta, induce a un incremento de la biosíntesis de proteínas y a una disminución de la tasa
de degradación proteica que conduce finalmente a un mayor desarrollo muscular. Se observa un incremento
mayor en la masa muscular, luego de las cuatro semanas de entrenamiento de fuerza, cuando se aumenta
la ingesta de proteínas al incorporar a la ingesta hasta 2gr./Kg. Peso/día, en sujetos que realizan
entrenamiento de fuerza. Al consumir cantidades mayores a 2gr/kg., se incrementa la oxidación de
aminoácidos sin que se observe un incremento adicional en la biosíntesis de proteínas, pudiendo estimarse
en general, que cantidades superiores a la citada anteriormente no son necesarias ni presentan ningún
beneficio mayor.
El efecto anabólico asociado al entrenamiento de fuerza, aunque aparece en ambos sexos, es mayor en el
varón que en la mujer debido a un mayor perfil de hormonas anabólicas en los hombres. Se podría estimar
una ingesta óptima de proteínas, para alcanzar un máximo desarrollo muscular, de 1,7-1,8gr./kg peso/día.

Concentrados proteicos (AA): Quizás las proteínas constituyan común el suplemento dietético más
utilizado. Los estudios de balance de nitrógeno demostraron que con el aumento del gasto energético
debido al ejercicio, y la excreción de este componente no aumenta. Algunos estudios, demostraron que la
suplementación con proteínas no mejora la performance de resistencia. Sin embargo, otros estudios
confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas
de fuerza. De hecho, la proteína ingerida sobre los requerimientos nutricionales y fisiológicos aumenta la
retención de nitrógeno. Estudios más recientes sugirieron que los aminoácidos ramificados servían como
fuente de energía durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontró que los niveles plasmáticos de estos
aminoácidos desempeñaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio; pero los
efectos de la suplementación con estos aminoácidos no ha demostrado poseer efectos ergogénicos en la
práctica, particularmente cuando se le compara con la suplementación con carbohidratos.

El exceso de aminoácidos se transforma en grasa corporal y tras la desanimación se genera el aumento de la


urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se elimina con agua, por lo que aumentaría la
deshidratación del deportista. Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA) de proteínas son
de 0,8g/Kg de peso del individuo.

Creatina: La creatina (monohidrato de creatina) es una sustancia cristalina e incolora que se usa en el
tejido muscular para la producción de fosfocreatina, un factor importante en la formación de trifosfato de
adenosina (ATP), la fuente de energía para la contracción muscular y muchas otras funciones del organismo.
Es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos y similar en cuanto a peso molecular que
se sintetiza en el organismo, a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la
alimentación diaria en la carne y el pescado: 5 gramos de creatina por cada kilo de carne. La creatina se
encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía. En los
músculos encontramos unos 125 milimoles de creatina por cada Kilogramo de masa muscular. La
característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico
formando un enlace de alta energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). La creatina se
acumula en los músculos esqueléticos unida a una molécula de fosfato -fosfocreatina-, que es la fuente de
energía inmediata para la contracción muscular. La fosfocreatina es indispensable durante los ejercicios de
breve duración y alta intensidad, como por ejemplo el levantamiento de pesas, ya que retarda la formación
de ácido láctico y por lo tanto la aparición de la fatiga. También disminuye la fatiga muscular ya que evita la
formación de ácidos. En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante
en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. Puede ser benéfica para quienes
practican deportes de esfuerzos breves de ejercicios de alta intensidad tales como: levantar pesas, béisbol y
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carreras cortas de alta velocidad. Tiene efecto dando energía en la fase inicial de la contracción muscular.
Según recientes estudios, se estableció que, para lograr un efecto ergogénico, es conveniente tomar una
carga inicial diaria de 20 a 30 gramos de creatina, durante seis días y continuar con una dosis de
mantenimiento durante el resto del mes. Seguidamente se observó un incremento del 20 por ciento de
creatina en el músculo. También es posible arribar a ese resultado con una dosis de 5 gramos diarios a lo
largo de todo el mes. También puede contribuir a aumentar la masa y fuerza muscular en este tipo de
deportes. Lleva agua a las células de los músculos, alargando el músculo y volviéndolo mas fuerte al final.

Se vende como de complemento bajo la forma de “fosfato de creatina”, que es más biodisponible, es
decir más fácil de usar por el organismo.

Efectos adversos:

Se detectaron algunos efectos indeseables al ingerir este suplemento, como el aumento de peso corporal
por retención de líquidos y no por incremento de la masa muscular. Ello se debe a que la creatina es
osmóticamente activa; es decir, atrae el flujo de agua hacia el interior de las células. Como consecuencia de
esta retención hídrica, se observaron calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Por lo
tanto se considera conveniente mantener un régimen estricto de hidratación en aquellos deportistas que
ingieran creatina.

Caseinato de Calcio: Es un módulo proteico, concentrado, con el aporte del 90% de las proteínas
derivadas de la leche de vaca, de alto valor biológico y altamente solubles. También aporta calcio por lo que,
más allá de contribuir al desarrollo muscular, evita la descalcificación del hueso. Su consistencia granulada
(en polvo) permite utilizarse diluido en medios líquidos, como así también complementando otro tipo de
preparaciones tales como: yogur bebible o batido, puré, licuados, sopas, flan, helado.

Lípidos.

Los lípidos representan la fuente de energía para ejercicios aeróbicos de moderada intensidad. Los depósitos
de lípidos como tejido adiposo y triglicéridos son abundantes. Los triglicéridos proveen de ácidos grasos
libres (AGL), que son la principal fuente de energía durante el ejercicio. El manejo de los lípidos dietarios
incrementa la oxidación de AGL y ahorra el glucógeno muscular, retardando la fatiga y prolongando el
ejercicio.
La sobrecarga de grasa dietaria es una estrategia que involucra el consumo de grasa a un 70%
aproximadamente de la energía total, con el deseo de incrementar la contribución de la grasa endógena
como fuente de energía durante el ejercicio, aunque las experimentaciones que tendían a probar esto,
carecían de diseño experimental. Nuevas investigaciones no soportan científicamente la sobrecarga de
grasas.
Triglicéridos de cadena media (TCM): Suplemento oral de óptima digestión y excelente absorción, por
lo tanto entran más rápidamente en la circulación que las grasas dietarias. Se teorizó que serían una fuente
más eficiente de energía durante el ejercicio. Sin embargo recientes investigaciones no muestran una
contribución significativa de los TCM al metabolismo de la energía durante el ejercicio. Serán necesarias
nuevas investigaciones en este campo.

Vitaminas.

Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas puede tener efectos adversos en la performance
física, pero no toda la literatura soporta que los suplementos de vitaminas sean necesarios para individuos
físicamente activos que consuman una dieta balanceada y adecuada en calorías. Estudios científicos
muestran que la suplementación con vitaminas por tiempo prolongado, más de 8 meses, no tiene efectos
significativos en estudios de laboratorio o en test de performance física. Sin embargo, los suplementos de
vitaminas pueden ser recomendados para deportistas que consumen una dieta pobre en calorías para
control de peso.
Algunas vitaminas como las antioxidantes (Beta carotenos, C y E) han sido teorizadas como que previenen el
daño muscular asociado a la generación de radicales libres durante el ejercicio de alta intensidad.
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Minerales.

Así como para las vitaminas, las investigaciones indican que la deficiencia de minerales puede afectar la
performance física. La deficiencia de hierro, es muy común entre los atletas, particularmente mujeres con
dietas para control de peso. En general las investigaciones indican que los suplementos minerales no son
necesarios para personas físicamente activas con una dieta balanceada. Algunos minerales son
comercializados como agentes anabólicos. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con
Picolinato de Cromo incrementa la masa magra y disminuye la grasa corporal lo que fue desmentido por
experimentaciones bien diseñadas. Con respecto al boro y al vanadio, no hay suficientes datos que soporten
sus posibles efectos anabólicos.
Las sales de fósforo (fosfatos) actúan como componentes del ATP, de la fosfocreatina, del 2,3 DPG
(difosfoglicerato) y en el sistema buffer. Basándose en esto, se ha postulado que los fosfatos tiene efectos
ergogénicos como aumento del VO2 máx, descenso en la producción de lactato, etc. aunque son necesarios
más estudios para corroborar estos datos.

Bebidas Deportivas:

Según la legislación española, Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio, las bebidas para deportistas se
consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de
alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas. Estas bebidas presentan
una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga,
siendo tres sus objetivos fundamentales:
- Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen
el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se consumirán con
más facilidad que el agua sola.
En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a
través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los
alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente
en los deportistas.
En este documento se indica que los alimentos y líquidos especialmente adaptados ayudan a solucionar
problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo.
Estos efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e
intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en
condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.
En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente
fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los
siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:
– No menos de 80 Kcal. por litro.
– No más de 350 Kcal. por litro.
– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa,
sacarosa, maltrodextrinas).
– No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
– No menos de 460 mg. de sodio por litro (46
mg por 100 ml / 20 mmol/l).
– No más de 1150 mg de sodio por litro (115
mg por 100 ml / 50 mmol/l).
- Intensidad del ejercicio por encima del
80% del VO2max.
El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar 1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero este ritmo de
vaciamiento gástrico depende de un amplio conjunto de factores, entre los que son determinantes la
naturaleza de los solutos y el valor energético de la bebida31. A partir de la cantidad aproximada de 600 ml,
cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen

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disminuye, la evacuación se lentifica. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente
reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos.
La absorción de los hidratos de carbono, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del
intestino delgado (duodeno y yeyuno).
Se calcula que cantidades óptimas de absorción intestinal son entre 600-800 ml para el agua, y unos 60
gramos para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden
acumularse y producir molestias intestinales.

Según la composición nutricional se pueden diferenciar tres tipos de bebidas para diferentes necesidades:
 Energéticas o Hipertónicas: muy ricas en carbohidratos, son asimiladas más lentamente pero presentan
una particularidad importante: contienen bastantes carbohidratos, por lo que son útiles después de finalizar
un esfuerzo para recuperar reservas de energía, reponiendo las reservas de glucógeno en músculo e
hígado.
 Isotónicas: son adecuadas para consumir durante el ejercicio, pasan rápido por el estomago y el intestino
las asimila rápidamente. Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramen te hipotónicas,
pues una concentración excesiva de solutos entorpecerá la absorción del agua. Para que esto no suceda los
hidratos de carbono no deben superar el 10% de la bebida.
 Hipotónicas: Poseen escasa o nula cantidad de carbohidratos y mayor cantidad de sales minerales.
Reponen el agua y las sales que se pierden por el organismo y contribuyen para evitar la deshidratación
luego del ejercicio. Apagan la sed con mayor rapidez, aportan pocas calorías y pasan con la máxima
velocidad por el estómago, asimilándose también rápidamente en el intestino.

Barritas Energéticas:

Son alimentos de alta densidad energética, con un aporte mayor de proteínas, en comparación con una
barrita de cereal convencional que permite realizar un aporte energético de manera rápida en cualquier
lugar, sin requerimientos de cocción ni preparación alguna.

AYUDAS ERGOGÉNICAS:

El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el


rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica (ergo=fuerza,
génicos=generadores, o sea "sustancias generadoras de fuerza") y si lo reduce ergolítica, por tanto, una
ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.
Las ayudas ergogénicas o ergógenos, son sustancias, estrategias o tratamientos que teóricamente son
diseñados para mejorar la performance física mas allá de los efectos del entrenamiento normal. Algunos
ergógenos son usados durante el entrenamiento para mejorar los efectos del mismo, otros son usados justo
antes o durante el evento deportivo para proveer un efecto competitivo inmediato. En general los ergógenos
son diseñados para mejorar la potencia de los atletas (ergógenos fisiológicos), la fuerza mental (ergógenos
psicológicos, por ejemplo hipnosis) o la acción mecánica (ergógenos mecánicos).
Los ergógenos fisiológicos, particularmente las sustancias farmacológicas o nutricionales, son diseñados para
incrementar la potencia física y mejorar los procesos metabólicos involucrados en la producción de energía
durante el ejercicio.
Dentro de las regulaciones de cada deporte, el uso de ergógenos psicológicos o mecánicos, es legal. Sin
embargo, el uso de algunos ergógenos fisiológicos, particularmente drogas o métodos como el doping
sanguíneo están prohibidos porque conceden una ventaja competitiva desleal y ponen en serio riesgo la
salud del atleta.
Algunos ejemplos que se pueden detallar son:

Ginseng: Esta sustancia tiene propiedades antioxidantes, por las que puede aumentar el rendimiento, sin
embargo su uso indiscriminado puede traer aparejado hipertensión e insomnio.
Se usa como tratamiento en pacientes con enfermedad cardiovascular produciendo en ellos aumento de la
captación de oxígeno, sin embargo no se han podido encontrar idénticos resultados en atletas.
Se ha teorizado que la suplementación con ginseng mitiga el estrés del ejercicio y posee cualidades
ergogénicas, sin embargo, esto no fue demostrado por estudios científicos bien diseñados.

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Guaraná: Sustancia estimulante cuyo principio activo es la guaranina. La semilla de guaraná contiene,
aproximadamente, un 6% de cafeína y no tiene aporte calórico por sí solo.

Carnitina: Es un compuesto análogo a las vitaminas que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena
larga al interior de la mitocondria para su empleo en la producción de energía, con lo que se puede suponer
que un aumento en las disponibilidades de Carnitina, puede producir un aumento del consumo de grasas
como sustrato para la producción de energía, con un efecto ahorrador del glucógeno.
Sin embargo, los estudios realizados con dosis orales de Carnitina (desde 500 mg hasta 2 gs.) no pudieron
apoyar esta teoría.
Según estudios realizados en los últimos años, la administración de suplementos dietéticos con L-carnitina,
que es una variante química de la carnitina, ayudan a prevenir y aliviar los síntomas de determinadas formas
de neuropatía periférica.

L-carnitina: Conocida por su intervención en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de la


mitocondria celular. Se utiliza como reductor de grasa y como posible mejorador de la utilización de grasa
como energía. Aunque no aumenta el efecto tónico de la cafeína, podría ser una buena combinación para
facilitar el uso de los ácidos grasos dada la efectividad de la cafeína para inducir y aumentar la lipólisis.

Oxido Nítrico: es un gas volátil que actúa como un gran vasodilatador permitiendo mayor oxigenación. Se
genera durante la actividad física a través de la L-Arginina. La dosis recomendada oscila entre 3 y 10 gr., el
exceso de esta sustancia puede ser tóxico para el organismo. Se recomienda su uso en actividades de
resistencia o para recuperación luego de períodos exhaustos de entrenamiento.

Inosina: Es un nucleósido que facilita la síntesis de ATP, actúa en la descomposición del glucógeno
muscular y sobre el suministro de sangre y oxígeno, por lo que se ha sugerido que atletas de resistencia y
los de fuerza podrían beneficiarse por un suministro suplementario, pero serán necesarios más estudios para
poder comprobar esto.

Bicarbonato de sodio (bicarbonato sódico):


Se considera una sal alcalina, sirve para mantener el equilibrio ácido-base. Varios deportistas lo consumen,
diluido en agua, para neutralizar la acumulación de ácido láctico, desecho de la respiración anaeróbica
donde el músculo quema glucosa sin la utilización de oxigeno.

Cafeína:
La absorción de la cafeína es rápida. La máxima concentración en la sangre se alcanza entre los 30 y 45
minutos de haberla ingerido, si no tenemos una cantidad importante de comida en estómago que pudiera
retrasar su absorción, y a las tres horas se ha eliminado la mitad de lo que se ha absorbido. Su
metabolización es casi completa y apenas el 10% o menos es excretado del cuerpo casi sin modificación.
Aumenta la utilización de ácidos grasos durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que 30 minutos,
pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min. El consumo
moderado de esta sustancia se considera a una cantidad diaria que no supere los 250 mg. Tres tazas de
café de 235 ml (250 miligramos de cafeína) por día, se consideran una cantidad moderada o promedio de
cafeína, Se considera una importante fuente de cafeína al café de filtro e instantáneo. Ésta es un potente
estimulante de la corteza cerebral, actúa sobre la parte motora para lograr movimientos más rápidos y
eficaces. La cafeína también dilata las coronarias logrando una mayor irrigación hacia el corazón, relaja los
músculos de los bronquios favoreciendo la respiración. El Comité Olímpico Internacional y el Comité
Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en
grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de
orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la
descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si
durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té
helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Debe
controlarse o limitarse su consumo antes de competir o entrenar debido a que su efecto diurético puede
contribuir a la deshidratación, como así también a la calciuria (pérdida de calcio por orina) y al incremento
de tensión arterial.

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Curso: “Personal Trainer” – Módulo 7 – Nutrición Deportiva
ALIMENTO PORCIÓN CAFEÍNA (Mg.)
Café instantáneo 1 taza 80 - 100 mg
Café descafeinado 1 taza 0.5 – 5 mg.
Té negro 1 taza 40 – 90 mg.
Bebidas Colas 1 vaso 30 – 90 mg.

Errores más frecuentes:


Un estudio patrocinado por el Comité Olímpico Internacional, realizado en el año 2001 en el laboratorio
acreditado de control antidopaje de Colonia (Alemania), analizó 634 suplementos nutritivos y encontró que
un 15% contenían sustancias incluidas en la Lista Prohibida que no estaban indicados en el prospecto y otro
10% contenían sustancias prohibidas en muy pequeña cantidad. La mayoría de las sustancias que contenían
sustancias prohibidas incluían esteroides anabolizantes androgénicos. Los nombres de los productos que
contenían sustancias prohibidas fueron suplementos de aminoácidos, polvos de proteínas, y productos que
contenían creatina, carnitina, ribosa, guaraná, zinc, piruvato, beta-hidroxi beta-metilbutirato, tribulus
terrestris, extractos de plantas, vitaminas y minerales.
Los adolescentes y aficionados al fitness buscan soluciones mágicas e instantáneas en estos productos,
muchas veces recomendados por los mismos dueños de los gimnasios, los instructores o entrenadores, y se
desilusionan cuando, a pesar de haber comprado ese suplemento y de haber gastado mucho dinero, no
consiguen los resultados que ellos esperaban. Muchas veces no se han detenido a analizar dónde está el
error de su pobre rendimiento deportivo y de su escaso desarrollo muscular.
La consulta con el nutricionista especializado en deporte o con el médico deportólogo es necesaria a fin de
encontrar estos errores. El más frecuente suele ser una alimentación desequilibrada, excesivamente rica en
proteínas, con pocos hidratos de carbono y escasas grasas, también rutinas mal elaboradas, con mala
asignación de la carga, excesivas o escasas series y repeticiones, trabajo desordenado de los grupos
musculares, poco o nulo control por parte del profesional especializado, un entrenamiento mal planificado,
sin continuidad y poco progresivo, sin adecuada alternancia de estímulos y recuperaciones, etc.

Efectos Adversos:

El riesgo del uso de suplementos por largo tiempo y altas dosis, es mucho mayor que el resultante del uso
por corto tiempo. Es por ello que no se debe recomendar el uso de suplementos especialmente en atletas
jóvenes.

En el caso de deportistas profesionales, habrá que evaluar en cada caso, que tipo de suplemento dar, qué
dosis, en qué casos específicos, teniendo en cuenta factores tales como condiciones médicas desfavorables,
interacciones medicamentosas, embarazo, etc.; es decir, hacer un uso inteligente del suplemento, siempre
con la supervisión de un equipo médico suficientemente preparado para ello.
Otro punto importante a tener en cuenta es la pureza del producto, que esté libre de contaminantes, que
haya sido ampliamente estudiado tanto en sus efectos sobre la performance, como así también sus efectos
adversos y que cuenten con la aprobación del organismo de salud de cada país, y que esté debidamente
certificado.

Recomendaciones:

Los suplementos con varios nutrientes esenciales o los suplementos dietarios comerciales en general NO
mejoran la performance en el ejercicio en individuos físicamente activos y bien nutridos.
Los nutricionistas consideramos que los atletas pueden obtener la energía y los nutrientes que necesitan a
través de la selección de alimentos de todos los grupos, incluyendo granos enteros, frutas, vegetales, carne
y productos lácteos. Los suplementos dietarios son diseñados para completar la dieta, no para sustituirla.

La principal recomendación para los adolescentes o cualquier persona que desee comenzar con una
actividad física o deportiva, o para aquellos que desean mejorar su rendimiento es, antes que nada,
consultar al médico.
Éste les indicará un chequeo general, análisis de sangre y orina, electrocardiograma, y otros estudios que
considere necesarios, lo que dará una idea del estado general de salud y la existencia de algún tipo de
patología para poder prescribir la actividad física acorde a cada caso.

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La consulta con un profesional nutricionista será necesaria a fin de determinar errores en la alimentación y
planificar una dieta equilibrada, con un aporte especifico de calorías según el sexo, edad, actividad, etc., con
una adecuada distribución de micro y macronutrientes y que corrija algún tipo de deficiencia (por ejemplo
anemia) o algún exceso o patología (por ejemplo hipercolesterolemia) a la vez que aporta todo lo necesario
para soportar la carga del entrenamiento y permita tener una adecuada recuperación y resíntesis del
glucógeno muscular.

Es el nutricionista especializado o el médico deportólogo, los que evaluando cada caso, verán la necesidad o
no de la administración de algún tipo de suplemento, y qué suplemento será necesario aportar y en qué
momento, ya sea antes, durante o después del entrenamiento o competición.

Si realmente desean practicar un deporte de manera seria, ganar masa muscular y aumentar su
rendimiento, y a la vez cuidar su salud, seguir los pasos arriba mencionados es de vital importancia, y así
como no debemos automedicarnos, tampoco debemos tomar suplementos sin la consulta al profesional
especializado.

Conclusiones:

1. La nutrición es uno de los factores más importantes en el desempeño total de un deportista, de ahí
que se precisa que en cualquier deporte deban considerar que la buena nutrición y los buenos
hábitos alimentarios son componentes esenciales para su entrenamiento.
2. Los factores que influyen en el uso de combustible son la intensidad y duración de la prueba, tipo de
ejercicio continuo o intermitente, dieta, grado de entrenamiento y antecedentes de enfermedades
3. Los entrenadores también deben reconocer los problemas nutricionales potenciales y deben integrar
el desarrollo de buenos hábitos alimentarios en su plan anual de entrenamiento.
4. Los profesionales de la salud deben estar actualizados acerca de las necesidades especiales para
deportes específicos y para mejorar la evaluación de salud y el seguimiento de los atletas.
5. Antes, durante y después de la competencia, la selección adecuada de los alimentos asegura niveles
adecuados de azúcar en sangre, un óptimo nivel de hidratación, almacenamiento de glucógeno
muscular y hepático, así como la prevención del hambre antes y durante el evento.
6. Gran parte de las lesiones en deportistas pueden ser prevenidas mediante un correcto Plan de
Alimentación, adecuado a cada entrenamiento y con la suplementación correspondiente en casos
particulares.

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