SANDRA

HASTA 28/10/18 WWW.PIEDRATRAINER.ES

PROGRESIÓN
PESO REPETICIONES DESCANSO
SEMANA 2
SEMANA 3 INTUITIVA ESTE MES, SUBE DE PESO SEGÚN PUEDAS
SEMANA 4

OBSERVACIONES
 MANTENEMOS MISMO CARDIO
 HAZ CLICK EN LAS IMÁGENES PARA VER UN VIDEO EXPLICATIVO
 Calentar bien antes de entrenar con movilidad articular, dos de series de flexiones y sentadillas sin peso a
15 repeticiones y dos series con el 50% y 70% de la carga a usar en el primer ejercicio.
 Estirar tras entrenar.
 Controla los descansos con reloj
 En las pirámides tipo 6-6-12-12 vas bajando de peso conforme suben las repeticiones, haces una serie de
6, descansas, otra de 6 con el mismo peso, descansas, bajas peso y dos de 12 con el mismo peso. En las
que se indica 4x12-12-6-6 es justo al contrario, dos series de 12 con sus respectivos descansos y subes
peso para hacer las dos últimas
 Los ejercicios señalados con el mismo número se hacen juntos (superserie) una serie de uno, sin descanso
una del siguiente, y vuelta a empezar.
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DÍA 1 PIERNA/LUMBAR
EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

1 EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 4x12-12-6-6

2 PESO MUERTO SUMO 4x6-6-12-12

PESO MUERTO RUMANO 4X8

SENTADILLA BÚLGARA 4X15

60´´

4 PRENSA INCLINADA 4X12

CURL FEMORAL TUMBADO 4X12

ELEVACIONES DE TALONES EN
4x30
ESCALÓN (SIN PESO)

3X15 PARANDO 3´´

6 PUENTE ARRIBA EN CADA
REPETICIÓN
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DÍA 2 HOMBRO/ABDOMEN
EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

PRESS MILITAR CON

1 3x12
MANCUERNAS

ELEVACIONES FRONTALES CON

2 3x12
BARRA O POLEA

PÁJAROS CON MANCUERNAS 4X12

3
60´´
ELEVACIONES LATERALES CON
4X15
MANCUERNAS

4 FACE PULL 4x15

ELEVACIÓN DE PIERNAS
4x12

CURL UP 4X12
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DÍA 3 ESPALDA/BÍCEPS/TRÍCEPS
EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

1 REMO CON BARRA 4x12-12-6-6

2 REMO CON MANCUERNAS 4x6-6-12-12

JALONES AL PECHO CON

3 4X8
AGARRE GIRONDA

CURL CON MANCUERNAS EN

BANCO INCLINADO

60´´
3 4X15-15-8-8

PRESS CERRADO CON

MANCUERNAS

JALONES DE TRÍCEPS CON

CUERDA

4 3X12

BÍCEPS CON GOMA O EN POLEA

5 CURL CONCENTRADO A 1 MANO 3X15

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DÍA 4 PIERNA, PRIORIDAD GLÚTEO/LUMBAR/ABDOMEN

EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

1 ZANCADAS 4X12 por lado

2 HIP THRUST 4x6-6-12-12

4X12 PARANDO 1´´

GLUTEO (AÑADE UNA BANDA
3 ARRIBA EN CADA
DE RESISTENCIA)
REPETICIÓN

DESPLAZAMIENTO LATERAL 60´´

4X15 POR LADO
CON GOMA

ELEVACIONES DE TALONES EN
MÁQUINA SENTADO O CON 4X20
MANCUERNAS

ELEVACIONES DE PIERNAS
3X12
TUMBADO EN EL SUELO

PATADA DE RANA 3x12