PANTORRILLAS

Las pantorrillas son uno de los grupos musculares más difíciles de desarrollar cuando hablamos de
hipertrofia muscular (aumento de tamaño de las fibras musculares) y tiene sentido si lo analizamos
desde un punto de vista más lógico, pues son músculos que están bajo constante uso prácticamente
todo el tiempo, ya que las usamos para caminar, correr, subir escaleras, saltar, levantarnos, etcétera,
por lo que un mínimo estimulo no será suficiente para hacerlas crecer. A continuación una serie de
características que debes tener en cuenta para obtener un desarrollo adecuado:

1) La genética siempre juega un papel importante en el tamaño y la forma de músculo, pero si no fuiste
bendecido genéticamente no te angusties, aún quedan algunas cartas por jugar.

2) Anatómicamente y de forma superficial, las pantorrillas son el conjunto de dos grupos musculares,
que la mayoría del tiempo trabajan en sinergia, a este conjunto se le conoce como tríceps sural,
llamado así por los músculos que lo componen, en este caso hablamos de las dos cabezas del
gastrocnemio y el sóleo en conjunto, de ahí el nombre “tríceps”, haciendo referencia a las 3 cabezas
musculares involucradas, de las que hablaremos a continuación:

 Gastrocnemio: coloquialmente conocido por el nombre de “Gemelos”, que son el grupo muscular
más externo y apreciable a simple vista, formado por dos cabezas (una medial y una lateral). En su
mayor parte son compuestos por fibras musculares de contracción rápida, esto quiere decir que son
músculos más explosivos y que tienden a responder mejor a estímulos intensos y cargas
relativamente pesadas. Este particular grupo muscular tiene su origen en los cóndilos del fémur (el
hueso del muslo) y se inserta en el calcáneo con ayuda del tendón de Aquiles, lo que nos dice que es
un grupo muscular que cruza la articulación de la rodilla y se inserta en la articulación del tobillo, esto
nos ayudará a determinar sus funciones, de las que hablaremos más adelante.
 Sóleo: Un músculo individual que se encuentra justo por debajo del gastrocnemio, su composición
de fibras consta en su mayoría de aquellas que son de contracción lenta, lo que nos habla de fibras
con mayor capacidad oxidativa, por lo cual resulta más conveniente trabajar este músculo con menor
carga y mayor número de repeticiones. El sóleo tiene su origen en la tibia (el hueso principal de la
pierna) y también se inserta en el hueso calcáneo a través del tendón de Aquiles.

3) La principal función del tríceps sural tiene que ver con la movilidad de la articulación del tobillo
(junto con los otros músculos que componen la pierna). De manera sencilla encontramos dos
movimientos: flexión plantar, provocando la contracción del tríceps sural, y la flexión dorsal, que
ocurre durante el estiramiento del mismo conjunto muscular.
4) Es importante saber en qué momento estos músculos tienen mayor grado de reclutamiento, ya que
de esto dependerá su desarrollo. Primero, cuando las rodillas se encuentran en extensión (posición
neutral), al momento de realizar la flexión plantar se contraen el gastrocnemio y el sóleo, pero la mayor
parte del trabajo es realizada por el primeramente mencionado. Sin embargo si la rodilla se encuentra
flexionada, como cuando estamos sentados, por ejemplo, entonces la mayor parte del trabajo la realiza
el sóleo, pues en esta particular posición (rodilla en flexión) los gastrocnemios se contraen en mucha
menor medida. Así pues, podemos manipular estas variables para darle énfasis al músculo que
deseamos desarrollar más, cuidando siempre la técnica de los ejercicios, y en conjunto con un
entrenamiento y alimentación adecuados experimentarás crecimiento como nunca antes.

¿Por qué es tan dificil que crezcan las pantorrillas?

Hay personas entrenan las pantorrillas hasta el cansancio, y aún así siguen sin ver resultados. Este es un músculo “maldito”,
y para que exista una armonía se debe trabajar, ¿pero qué sucede dentro de nuestro cuerpo que hace que esas
“desgraciadas” no crezcan?

Lyle McDonald, 2009, nos da la respuesta: “ los receptores de andrógenos (AR), es lo que une la testosterona y las
moléculas relacionadas, y uno de los efectos de estos, es el de estimular la síntesis de proteínas. En los hombres hay un
patrón distintivo de AR, por el que hay una mayor densidad de AR en la parte superior del cuerpo, disminuyendo a medida
que nos movemos hacia abajo del cuerpo. Cuando llegas a las pantorrillas, la densidad de AR es muy baja. Así que incluso
si se entrenan como el infierno, simplemente no se obtiene el mismo resultado de entrenamiento porque la testosterona
no puede ejercer tanto efecto. incluso las piernas de la mayoría de los hombres no tienen la densidad de AR igual que el
torso”
Es cierto que siempre estará la excepción a la regla, pero en su mayoría, la predisposición genética y la densidad del AR en
nuestro cuerpo, especialmente en esa zona corporal, nos dificulta el trabajo.

Pero tranquilo que no todo está perdido, un correcto entrenamiento y una buena predisposición puede cambiar las cosas.

CONSEJOS PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO DE PANTORRILLAS

➡Evita el rebote en las elevaciones de talones, cuando este se produce, la mayor parte del estímulo la recibe el tendón de
Aquiles, y no estas solicitando los gemelos

➡Ampliando el punto anterior, cuando realizamos elevaciones de talón de pie y realizamos una ligera flexión de rodilla,
toda la tensión igual va a dirigirse hacia el tendón de Aquiles y es minimo el trabajo en los gemelos

➡Las pantorrillas, tienen una mayor distribución de fibras lentas en los soleos y ligeramente más proliferación de fibras
rápidas en los gastrocnemios, lo cual trabajar con altas repeticiones para los soleos (incluso llegando al fallo) parece buena
opción, mientras que mezclar ejercicios a altas y a bajas repetciones para los gastrocnemios es una buena idea

➡Ejercicios de pie activan más el gastrocnemio mientras que donde la rodilla este en flexión se trabaja más los soleos, (esto
incluye las elevaciones de talón en prensa)

➡El trabajo de oclusión es una gran idea para salir del estancamiento en nuestras pantorrillas, pues añade más estrés
metabólico

➡Estos músculos toleran altos volumenes de entrenamiento, el optar por una mayor frecuencia, (incluso frecuencia 7) da
buenos frutos, siempre y cuando se haga de forma periodizada

➡El tobillo no solo tiene la función de plantiflexion, si no la de dorsiflexion también, por tanto el querer solo realizar
trabajo, de elevaciones de talón en todas sus variantes es ilógico. Agregar trabajo específico para los tibiales en dorsiflexion
tanto estando de pie como estando sentado, no solo proporcionará mejor hipertrofia sino también salud articular en tu
tobillo y en la rodilla y puede ayudar a prevenir la fascicitis plantar

➡Una cadencia (velocidad de ejecución) controlada, es una buena alternativa para salir del estancamiento. Un ejemplo
práctico sería: 3.2.3.0

➡El peso aveces puede jugar una mala pasada, e impedirnos tener un ROM completo, por eso el asegurarse que estamos
teniendo un rango completo en todos los ejercicios es vital

➡Entrenarlas como el primer musculo en tu rutina, es una buena opción para las personas que tienen esto.