Planificación del Entrenamiento

Deportivo

Entrenador: Victor Hugo Arias Mora

Trabajo: Plan Escritos y Operativos de Entrenamiento.
Fecha:

Nombre: Justina

Edad:

Estatura:

Peso:
Sistemas de entrenamiento

Semanas 1-4

Del 17 de junio al 15 de julio

Objetivo: Fuerza Resistencia .

Estimular fibras de contracción Rapida .

Sistema de entrenamiento: Biseries

Frecuencia: 4 veces x semana

# de ejercicios: de 6 a 9

Repeticiones: 12 a 15 Descanso entre series: 1 min max.

Intensidad: 60 - 75% de RM

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Gluteo Hombro Isquiotibiales Funcionlal

Cuadriceps Biceps Glúteo Abdomen

Abdomen Espalda Triceps

Triceps Pecho Abdomen

 Calentamiento diario 12 Min Elíptica Sin Programa, Resistencia mayor a 6,
NO exceder más de 15 min.

Rutina Día 1

Calentamiento:

Ejercicios 30 seg x 30 seg, 4 series de cada uno.

 Giros con balón

 Climb
 Flexiones de piernas
 Crunch pies arriba

Ejercicio Lugar/Aditamento Series Repeticiones

Disco en los
talones ,
Sentadilla Abierta y macnuerna en las
cerrada manos 3 15(5x5) c/u
Extensión maquina
Extensión 2 3 15( 5x 5)

Desplantes hacia Mancuerna pesa

delante rusa en las manos 3 15
Subir step Mancuernas 3 20

Hasta 5 y
luego 5
Patada grillete Cable 3 normales
Hasta 5 y
luego 5
Abduccion Maquina 5 3 normales
Extension Triceps Cuerda 3 20
Fondos banca 3 20

Cardiovascular, Eliptica Octane. 20 min o mas.

Intervalos, 1 minuto de trabajo x 1 minuto de Descanso. Nivel 1 y 10

Rutina Día 2

Calentamiento

Remadora 1000 mts

Ejercicio Lugar/Aditamento Series Repeticiones

Press de pecho Y
Remo simultaneo Mancuerna 3 15 c/u

Press de Pecho 1,1 y 1 Maquina 20 3 Hasta 8

Remo 1, 1 y 1 Maquina 23 3 Hasta 8

Press Hombro neutro

y cerrado Mancuerna 3 15 c/u
Curl bíceps martillo y
supino Mancuerna 3 15 c/u

Entrenamiento funcional

Series 3 vueltas, 30seg x 30 seg. Al terminar cada vuelta

descansar 3 min.

1) Climb
2) Crunch lateral pesa rusa
 3) Saltos cortos
4) Crunch lateral de pie

Cardiovascular: Caminar con inclinación en 15. 0 , velocidad 5.0

durante 20 min.

Día 3

Calentamiento:

Ejercicios 30 seg x 30 seg, 4 series de cada uno.

 Giros con balón

 Crunch con costal
 Elevaciones
 Crunch lateral acostado

Ejercicio Lugar/Aditamento Series Repeticiones

Curl pies juntos Maquina 3 3 15
Pesa rusa, disco
Peso Muerto en los pies 3 15

Pesa rusa, disco

Sentadilla sumo en los pies 3 15
Abduccion ( 2
posiciones) Maquina 5 3 15 ( 5 X 5 )

Copa con mancuerna Mancuerna 3 15

Fondos asistido Maquina 61 3 15

Hasta 5 y
Crunch maquina Hammer 4 luego 5 mas
Extensión de espalda Maquina 42 4 15 lentas

Cardiovascular, Eliptica Octane. 20 min o mas.

Intervalos, 1 minuto de trabajo x 1 minuto de Descanso. Nivel 1 y 10

Rutina Día 4

Calentamiento:

10 min elíptica nivel 7

Entrenamiento funcional

Series 5 vueltas, 30seg x 30 seg. Al terminar cada vuelta

descansar 3 min.

1) Presionar y alejar pelota pilates

2) Desplantes en pasillo
3) Bicicletas abdomen
4) Saltos abiertos y cerrados
5) Climb
6) Puntas bosu
7) Pantorrilla 10 x 10

Cardiovascular, método continuo , solo caminar con inclinación

manteniendo frecuencia cardiaca indicada durante 20min.