Manual Pruebas Fisicas para Árbitros de Fútbol

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PREPARACION PRUEBAS FÍSICAS ÁRBITROS

DE FÚTBOL Y FUTSAL
D. Mario Melero López
Árbitro de Fútbol
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Especialidad en Alto Regimiento deportivo de Fútbol
Profesor de Educación Física en Enseñanzas Secundarias de Andalucía
Coordinador de los Responsables Físicos Provinciales del CTAAF
El árbitro de Fútbol y Futsal es un deportista y por ello debe realizar controles periódicos
que garanticen su estado óptimo para la competición.
Todos los colegiados, incluidos los de fútbol, cuando inician los entrenamientos en
pretemporada deben de tener como objetivo alcanzar y mantener un estado de forma
óptimo para afrontar sus partidos. Las pruebas físicas si se ha entrenado de forma
continua y sistemática durante todo la temporada deben ser un trámite. En este apartado
se incluyen algunos ejercicios específicos para árbitros y árbitros asistentes, que además
sirven como entrenamiento para las pruebas físicas.
Al igual que en el párrafo anterior sobre árbitros de fútbol, en futsal no se pretende

exponer el proceso de entrenamiento de un colegiado. La intención no es otra que dar
unas pautas generales de cómo se debe efectuar dicho trabajo, proponiendo incluso
ejemplos de ejercicios para la mejora cada una de las pruebas físicas.
Este manual pretende proporcionar asesoramiento sobre estas nuevas pruebas, con el
objetivo convertirse en una herramienta de trabajo diario que contribuya a la formación y
mejora de los árbitros. Es preciso recordar, en este punto, la importancia de trabajar con
un preparador físico de entrenar y de forma continua durante toda la temporada.
CALENTAMIENTO PARA LAS PRUEBAS FÍSICAS
La realización de un calentamiento cumple dos objetivos fundamentales: minimizar el

riesgo de lesiones y alcanzar el mayor rendimiento posible en la actividad posterior. Para
ello, disponemos de unas pruebas físicas.
El calentamiento que se presenta a continuación puede servir como ejemplo para

realizarlo previamente a nuestras pruebas físicas:
• Carrera suave durante 8-10 minutos (120-140 pulsaciones por
minuto).
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• Ejercicios dinámicos: andar sobre los talones, andar hacia delante movilizando
brazos, carrera lateral sin cruzar piernas, carrera lateral cruzando piernas, carrera
de espaldas (2-3 minutos).
• Movilidad articular y estiramientos (4-5 minutos)
• Ejercicios de técnica de carrera (5 minutos)
• Ejercicios de salida dinámica desde lanzados (2-3 minutos).
En principio, el intervalo de tiempo entre las pruebas físicas oscilará entre los diez y los
quince minutos. Es importante hacer algún ejercicio de activación antes de la siguiente
prueba física. Por ejemplo, antes de la prueba de campo se puede realizar con las botas
puestas ejercicios de carrera lateral, de espaldas, trabajar los giros, técnica de carrera,
etc.
Debes prestar especial atención a aquellas zonas que, por haber estado previamente
lesionadas o debilitadas, necesitan un tratamiento más cuidadoso.
El principal efecto del calentamiento es el aumento de la temperatura corporal. Debido a

este aumento se producen los efectos beneficiosos del calentamiento. Este, es el motivo

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que justifica no dejar un espacio de tiempo superior a 5'-7' entre el final del calentamiento
y el inicio de las pruebas físicas.
ÁRBITROS Y ÁRBITROS ASISTENTES
A. 6 x 40 con 1'30" de recuperación
Este test físico evalúa la resistencia a la velocidad, capacidad a necesaria para poder
realizar los desplazamientos rápidos y repetidos a lo largo de un partido de fútbol. El 6x40
metros es una prueba oficial FIFA y es idéntica en su forma de ejecución para árbitros y
árbitros asistentes.
¿En qué consiste?

Se deben realizar 6 aceleraciones
de 40 metros, con 1'30" de
recuperación después de cada
aceleración (mientras se camina
hacia el punto de partida). La
salida es dinámica, con un pie
sobre una línea que está a 1.5 m
de distancia de los puntos de
cronometraje del punto de salida.
Una vez que el jefe de la prueba
señala que las puertas de
cronometraje están listas, el
árbitro decide el momento de
salida.
Otras indicaciones
• Si el deportista se cae o
tropieza, repetirá la prueba
(1 prueba = 1 vez 40 m)
• Si un árbitro o un árbitro asistente no supera una de las seis carreras, tendrá sólo
un intento más, inmediatamente tras concluir la serie de seis. Si falla en dos
intentos, se considera que el test no ha sido superado.
• En caso de que no sea posible un cronometraje electrónico, se recomienda que un
observador señale el momento en que el árbitro atraviesa la primera puerta,
utilizando para ello una señal exacta con un banderín. El segundo observador se
coloca en línea con la segunda puerta y detiene el cronómetro cuando el árbitro la
atraviesa.
• Para lograr uniformidad, la prueba debe realizarse en una pista de atletismo y no
se debe utilizar zapatillas con clavos

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Consejos para el 6x40
• Realiza un calentamiento amplio donde no falten ejercicios de estiramientos y de
movilidad articular.
• Incluye en el calentamiento ejercicios de técnica de carrera y ejercicios de salida
desde lanzados.
• Si observas a los velocistas, en los primeros quince-veinte metros buscan una
mayor frecuencia en sus movimientos, para a partir de ese momento realizar una
zancada amplia.
• Corre con una técnica de carrera adecuada: apoyo de metatarso, braceo correcto,
tronco recto, rodillas altas...
• Cuando finalices los 40 metros no te detengas bruscamente, déjate ir y evitarás
lesiones articulares en el tren inferior.
• Realiza este test a menudo en tus entrenamientos diarios.
• El rendimiento en esta prueba guarda bastante relación con la calidad de la salida
efectuada por el deportista.
Como entrenar la prueba 6x40 metros con 1'30" de recuperación.
Si queremos mejorar el rendimiento en esta prueba física debemos atender a distintas

capacidades: fuerza-resistencia, fuerza-explosiva y las distintas manifestaciones de la
velocidad.
o Fuerza-resistencia:
Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior y superior con
sobrecargas moderadas y con un gran número de repeticiones.
Ejemplo por grupo muscular:
3x15 repeticiones, 3x20 repeticiones...
o Fuerza-explosiva:
Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior con menor
número de repeticiones y con una ejecución más veloz.
Ejemplo por grupo muscular: 4x5 repeticiones, 3x6 repeticiones...
Multisaltos verticales con vallas o en una grada.
Ejemplo: 10 series de 8 saltos de vallas.
o Velocidad:
Aceleraciones hasta 30 metros. Ejemplo: 3x3x30 metros, con una
recuperación activa entre 60 y 90 segundos.

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Carreras repetidas de 40, 50 o 60 metros. Ejemplo: 3x5x50 metros
con un descanso entre 60 y 90 segundos.
o Otros ejercicios:
Ejercicios de salida desde lanzados.
Ejercicios de técnica de carrera.
B. 2000 metros
Con la realización de esta prueba física se conoce el grado de desarrollo de potencia

aeróbica del arbitro, capacidad necesaria para mantener los esfuerzos a una cierta
intensidad durante un partido de fútbol.
¿En qué consiste?

El deportista tiene que recorrer 2000 metros en la pista de atletismo.
Consejos para esta prueba física

• Se recomienda mantener un ritmo uniforme durante toda la prueba.
• Controla el ritmo de paso de cada vuelta, para saber en todo momento la situación
en la que te encuentras para alcanzar el objetivo.
• Si puedes emplear pulsómetro, hazlo, y observa tu evolución con el entrenamiento
a lo largo de la temporada.
• Si realizas esta prueba física en tus entrenamientos sabrás cuál es tu nivel de
forma física, además de ser útil cómo medio de entrenamiento.
Como entrenar la prueba de 2000 metros.

Antes de trabajar de forma específica la potencia aeróbica, que es la capacidad puesta de
manifiesto en esta prueba física, es conveniente adquirir una base amplia de capacidad
aeróbica.

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• Capacidad aeróbica:
o Carrera continua a intensidad constante o variable de 20', 30' o 40'.
• Potencia aeróbica:
o 2 x 10 minutos con 7' de recuperación.
o 3x5 minutos con 3' de recuperación.
o 2x8x150 metros con 50 metros de trote de recuperación.
o 6x400 metros a 1'25"-1'35" con 1' de recuperación activa trotando.
C. Prueba de campo para árbitros de fútbol
Esta prueba física que realiza el CTA, en las categorías de su jurisdicción de hace tres
temporadas, evalúa la resistencia anaeróbica láctica del arbitro. Su importancia se
encuentra en ser la prueba más específica para los árbitros por los desplazamientos, tipo
de esfuerzo y el lugar donde se realiza.
¿En qué consiste?

La superficie donde se realiza este test es un cuadrado 50x50 metros, demarcado por
conos. El árbitro debe situarse con un pie dos metros por detrás de la puerta de salida. En
primer lugar, se realiza una diagonal de carrera frontal, a continuación 50 metros de
carrera lateral (cambiando la orientación en su mitad). Posteriormente, se efectúa otra
diagonal con carrera frontal y se finaliza con 50 metros de carrera de espaldas. En total
241 metros.

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Otras indicaciones
• La prueba se realizará con botas de fútbol.
• El tiempo comienza a cronometrarse cuando el árbitro atraviesa la puerta de salida
y finaliza cuando supera la puerta de llegada.
Consejos para esta prueba

• Después de realizar la prueba de 2000 metros y antes de esta prueba de campo
efectúa estiramientos. Después, ponte tus botas y efectúa algún ejercicio de
técnica de carrera y de salida.
• Corre con una técnica de carrera correcta en la carrera frontal, lateral y de
espaldas.
• Realiza el cambio de orientación en la carrera lateral en el menor tiempo posible.
• Al igual que en la carrera frontal, cuando corras de espalda debes, en primer lugar,
buscar frecuencia y después, amplitud de zancada.
• El braceo es fundamental en la carrera de espaldas y en la carrera lateral.
• En los giros para el comienzo de la carrera lateral y de espaldas intenta frenar sólo
en los últimos metros, de manera que acabes pegado al cono.
• Una vez finalizada las pruebas físicas no olvides realizar durante 10 minutos
estiramientos del tren superior e inferior.
Como entrenar la prueba de campo para árbitros.

o Ejercicios de técnica de carrera frontal, carrera lateral y carrera de espaldas.
o 4 x 30 metros de carrera de espalda.
o 4 x 30 metros de carrera lateral.
o 4 x 60 metros de carrera frontal.
o 2 x Prueba de Campo para árbitros.
o 4 x Mitad de Prueba de Campo para árbitros.
En todos los ejercicios recuperaciones breves entorno a los 2 minutos.

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D. Prueba de campo para árbitros asistentes
Este test específico para los árbitros asistentes mide la resistencia anaeróbica láctica del
deportista.
¿En qué consiste?

La superficie para esta prueba es un cuadrado 25x25 metros, demarcado por cono. La
salida es dinámica, con un pie dos metros por detrás de la puerta de salida. En primer
lugar, se realiza una carrera frontal de 25 metros por un lado del cuadrado; se continúa
con dos carreras laterales de 25 metros en los dos siguientes, lados. Después, se efectúa
una carrera de espaldas de 25 metros y se finaliza con una diagonal de carrera frontal. En
total 135 metros.
Otras indicaciones
• La prueba se realizará con botas de fútbol.
• EI tiempo comienza a cronometrarse cuando el árbitro pasa por la puerta de salida
y finaliza cuando supera la puerta de llegada.

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• Una vez realizada la prueba de 2000 metros efectúa estiramientos. Después
realiza algún ejercicio de técnica de carrera y de salidas con botas.
• Corre con una técnica de carrera correcta en las carreras frontales, laterales y de
espaldas.
• Realiza los giros y los cambios de orientación en las carreras laterales con la
menor pérdida de tiempo.
• Al igual que en la carrera frontal, cuando lo hagas de espalda, debes en primer
lugar buscar frecuencia y luego amplitud de zancada.
• El braceo es fundamental tanto en la carrera de espaldas como en la lateral.
• En los giros para el comienzo de la carrera lateral y de espaldas intenta frenar sólo
en los últimos metros, de manera que acabes pegado al cono.
Como entrenar la prueba de campo para árbitros asistentes.

o Ejercicios de técnica de carrera de carrera frontal, carrera lateral y carrera
de espaldas.
o 3 x 25 metros de carrera de espalda.
o 3 x 25 metros de carrera lateral.
o 3 x 30 metros de carrera frontal.
o 2 x Prueba de Campo para árbitros Asistentes.
o 4 x mitad de Prueba de Campo para árbitros Asistentes.
En todos los ejercicios recuperaciones breves entorno a los 2 minutos.

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ÁRBITROS FUTSAL
A. 2400 metros
También conocido como de Carreras Repetidas Intermitentes, este test físico para árbitros
de fútbol sala tiene como objetivo evaluar la capacidad de rendimiento en repetidas
carreras intensas, alternando periodos de esfuerzo con periodos de recuperación.
¿En qué consiste?

A la primera señal del controlador de la prueba, los árbitros deberán cubrir en la pista de
atletismo una distancia de 150 metros en 30 segundos. Luego disponen de 45 segundos
para cubrir una distancia de 50 metros caminando. A la siguiente señal, los árbitros deben
correr nuevamente 150 metros en 30 segundos. A continuación 50 metros caminando en
45 segundos. Esto equivaldrá a una vuelta. El número mínimo de vueltas a cubrir es de 8
y el máximo de 12.
Otras indicaciones
• Se realizará la prueba en una pista de atletismo.
• Las señales de salida y de final de los 30 segundos se darán al sonido de un único
silbato.
• El área de llegada estará marcado por cuatro conos (3 metros delante y 3 metros
detrás de la marca de 150 metros). Cada árbitro debe llegar antes del pitido a esta
zona. Si el árbitro no pone, al menos un pie en dicha zona de caminata deberá
detenerse y abandonar la prueba.

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• Se recomienda ajustar la carrera a los 30 segundos reglamentarios. No es
adecuado correr mucho más deprisa de este ritmo por el cansancio generado.
• Si puedes emplear pulsómetro, hazlo, y observa tu evolución con el entrenamiento
a lo largo de la temporada.
• Si realizas esta prueba física en los entrenamientos sabrás cuál es tu nivel de
forma física, además de ser útil cómo medio de entrenamiento.
Como entrenar la prueba de2400 metros

Para conseguir un nivel adecuado en esta prueba intermitente, que alterna periodos de
esfuerzo y periodos de recuperación debemos de adquirir una base de capacidad
aeróbica para luego desarrollar la potencia aeróbica.
Capacidad aeróbica:
Carrera continua a intensidad constante o variable de 20', 25' o 30'.
Potencia aeróbica:
2x8 minutos con 7' de recuperación.
3x4 minutos con 3' de recuperación.
3x8x150 metros con 50 metros de trote de recuperación.
6x400 metros a 1'30"-1'40" con 1' de recuperación activa trotando.

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ÁRBITROS FUTSAL
B. 5x40 metros
Mide la velocidad media de carrera durante las carreras rápidas y repetidas en una
distancia específica, igual al largo reglamentario de una cancha de fútbol sala. La
capacidad física puesta de manifiesto es la velocidad a la resistencia, necesaria para
realizar de forma óptima los desplazamientos rápidos y repetidos a lo largo de un partido
¿En qué consiste?

El deportista debe realizar 5
aceleraciones de 40 metros,
seguida de un minuto de
recuperación después de cada
aceleración (mientras se camina
hacia la ida).
El arranque será dinámico, con un
pie adelantado sobre una línea que
está a 1,5 metros de distancia del
punto de cronometraje en la salida.
Otras indicaciones
• Se realizará la prueba en
una pista de atletismo.
• Si el árbitro no supera la
prueba, por cualquier
circunstancia, repetirá la
prueba.
• Si no realiza la media en un
primer intento tendrá uno
más para conseguirla.

• Si observas a los velocistas, en los primeros quince-veinte metros, verás que
buscan una mayor frecuencia en sus movimientos, para a partir de ese momento
realizar una zancada amplia.
• Corre con una técnica de carrera adecuada: apoyo de metatarso, braceo correcto,
tronco recto, rodillas altas...
• El rendimiento en esta prueba guarda bastante relación con la calidad de la salida
efectuada por el deportista.
• Cuando finalices los 40 metros no te detengas bruscamente, déjate ir y evitarás
lesiones articulares en el tren inferior.
• Realiza este test a menudo en tus entrenamientos diarios.

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Como entrenar la prueba la 5x40 metros
Esta prueba física, que simula esfuerzos repetidos e intensos durantes un partido de
fútbol sala, debe ser entrenada desde distintas capacidades: fuerza-resistencia, fuerza-
explosiva y velocidad.
o Fuerza-resistencia:
Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior y superior con
sobrecargas moderadas y con un gran número de repeticiones.
Ejemplo por grupo muscular: 3x5 repeticiones, 3x20 repeticiones...
o Fuerza-explosiva:
Ejercicios de los grupos musculares del tren inferior con menor
número de repeticiones y con una ejecución más veloz. Ejemplo por
grupo muscular: 4x5 repeticiones, 3x6 repeticiones...
Multisaltos verticales con vallas o en una grada.
Ejemplo: 10 series de 8 saltos de vallas.
o Velocidad.
Aceleraciones hasta 30 metros. Ejemplo: 3x5x20 metros, con una
recuperación activa de 60 segundos.
Carreras repetidas de 40, 50 o 60 metros. Ejemplo: 2x5x40 metros
con un descanso de 60 segundos.
o Otros ejercicios:
Ejercicios de salida desde lanzados.
Ejercicios de técnica de carrera.

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ÁRBITROS FUTSAL
C. Cuadrado de 20x20 metros
Evalúa la capacidad de rendimiento en repetidas carreras intensas, de frente, lateral y

hacia atrás. Su importancia se encuentra en que es una prueba muy específica de los
desplazamientos y esfuerzos del árbitro de fútbol sala sobre el terreno de juego.
¿En qué consiste?

La prueba se realiza en un cuadrado de 20 x 20 metros. El árbitro sale desde un vértice
con carrera de frente por un lateral. Al llegar a la siguiente esquina realizará 20 metros
corriendo de forma lateral mirando hacia el exterior del cuadrado. A continuación, seguirá
con desplazamiento lateral, pero mirando hacia el interior del cuadrado. Finalmente,
correrá hasta la llegada con carrera hacia atrás.
Otras indicaciones
• La prueba se realizará en medio campo, con una superficie de juego de fútbol sala
(20x20 metros).
• Si no realiza la prueba en el primer intento, tendrá uno más para realizarla.

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• Realiza estiramientos y ejercicios de activación entre cada prueba.
• Corre con una técnica de carrera adecuada en los distintos desplazamientos de
carrera frontal, lateral y de espaldas.
• Parte del éxito en esta prueba se encuentra en realizar los giros con la menor
pérdida de tiempo.
• El braceo es fundamental en la carrera de espaldas y en la carrera lateral.
Como entrenar la prueba del cuadrado 20x20 metros.

Ejercicios de coordinación.
Ejercicios de técnica de carrera frontal, carrera lateral y carrera de
espaldas.
2 x 20 metros de carrera de espalda.
2 x 20 metros de carrera lateral.
2 x 40 metros de carrera frontal.
Prueba oficial Cuadrado 20x20 metros.

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ÁRBITROS FUTSAL
D. Prueba de 160 metros zigzag
También conocido como prueba de zig-zag por los distintos desplazamientos que realiza
el deportista. Es una prueba específica, ya que incluye esfuerzos con carrera frontal,
lateral y de espaldas. La capacidad física puesta de manifiesto es la resistencia
anaeróbica láctica.
¿En qué consiste?

A la señal de salida, el árbitro realizará una serie de desplazamientos frontales, laterales y
de espaldas para girar en los distintos conos establecidos.

• Efectúa ejercicios de estiramiento antes de cada prueba y algún ejercicio de
activación.
• Corre con una técnica correcta en la carrera frontal, lateral y de espaldas.
• Realiza los giros de forma rápida y trabaja la agilidad para modificar la posición del
cuerpo en los cambios de desplazamiento.

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• En cada giro busca apoyos que te permitan salir lo más rápido posible.
• Al igual que en la carrera frontal, cuando corremos de espalda debes en primer
lugar buscar frecuencia y luego amplitud de zancada.
• El braceo es fundamental tanto en la carrera de espaldas como en la lateral.
Como entrenar la prueba zigzag de 160 metros.

Ejercicios de técnica de carrera de carrera frontal, carrera lateral y
carrera de espaldas.
Ejercicios de agilidad.
2 x 25 metros de carrera de espalda.
2 x 30 metros de carrera lateral.
4 x 30 metros de carrera frontal.
Prueba Oficial Zigzag (de forma completa, la mitad, etc....)


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La realización de un calentamiento cumple dos objetivos fundamentales: minimizar el

El calentamiento que se presenta a continuación puede servir como ejemplo para

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• Ejercicios de técnica de carrera (5 minutos)

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El principal efecto del calentamiento es el aumento de la temperatura corporal. Debido a

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