EVIDENCIA 9.

3 PAUSAS ACTIVAS LABORALES

MIGUEL FERNANDO PINZON ARDILA

EQUIPO KAPPA

FICHA 1792935

INSTRUCTOR SAFAL RACINES

TECNOLOGIA EN LOGISTICA

SENA
2019
 INTRODUCCION

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para
recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de
diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y a prevenir el estrés.
Hay que tener en cuenta que las pausas activas no se tratan de dejar de laborar,
una pausa activa es un pequeño descanso en la jornada laboral para que los
músculos liberen la tensión acumulada y poder seguir la jornada sin sentir fatiga,
dolor o cansancio.
La recomendación de los expertos dice que se deben hacer pausas activas de 5
minutos por cada 45 minutos que se trabaja frente a un computador, e incluso hacer
micro pausas de entre 5 y 10 segundos cada 5 o 10 minutos de trabajo.
En Colombia la ley de obesidad o ley 1355 de 2009, se obliga reglamentar
mecanismos con el fin de que todas las empresas promuevan durante la jornada
laboral pausas activas para todos los empleados.
A continuación se presenta una serie de ejercicios utilizados en una pausa activa
laboral:
 - Girar la cabeza hacia los lados para estirar el cuello:

Coloque la mano del mismo lado hacia dónde va a girar sobre la cabeza.
Use los músculos del cuello para girar la cabeza hacia un lado hasta sentir el
estiramiento de los músculos.
Sostenga la posición durante 10 segundos y a continuación gire la cabeza hacia el
otro lado.

- Girar la cabeza hacia adelante para estirar los musculos:

Ponga las dos manos sobre la parte de atrás de la cabeza.

Use los músculos del cuello para girar la cabeza hacia adelante, hasta que la barbilla
toque el pecho si es posible.
Sostenga la posición por lo menos durante 20 segundos.
 - Girar la parte superior del tronco hacia los lados:

Con las dos manos en la parte de atrás de la cabeza.

Utilice los músculos de la espalda para girar el tronco hacia los lados.
Al mismo tiempo utilice los músculos del cuello para girar la cabeza hacia los lados.
Repita este ejercicio por 10 segundos por cada lado.
- Cabeza recta y estiramiento de los brazos hacia arriba:

Entrecruce los dedos de las manos y estírelos.

Utilice los músculos de los brazos para estirarlos lo más posible.
Utilice los músculos de la espalda para ponerla recta.
Repita este ejercicio por 20 segundos mientras sienta que los músculos están
totalmente estirados.
 - Brazos arriba:

Estire los dedos de ambas manos.

Utilice los músculos de los brazos para elevarlos y estirarlos hacia arriba.
Utilice los músculos de la espalda para mantenerla recta y a la vez estirarla.
Mantenga la posición por 5 segundos y repítala 2 veces.
- Estiramiento de la parte anterior del brazo:

Flexione el brazo tratando de poner la mano en la espalda.

Utilice la mano contraria y ubíquela en el codo del otro brazo.
Con la mano que está en el codo trate de ayudar a estirar el brazo que esta
flexionado.
Mantenga este ejercicio por 15 segundos hasta sentir que el musculo del brazo se
estira lo más que se pueda.
 - Elevar los hombros:

Ponga el cuerpo en posición recta.

Eleve los dos hombros al mismo tiempo.
Manténgalos arriba por 5 segundos.
Repita el ejercicio 2 veces.
- Estirar los músculos de la espalda:

Utilice los músculos de los brazos para elevarlos.

Cruce los brazos por detrás de la cabeza.
Mantenga el ejercicio por 15 segundos, sintiendo que los músculos de la espalda
llegan al máximo estiramiento.
 - Estiramiento de brazos:

Ubique los brazos al frente.

Coloque una mano en la parte anterior al codo contrario.
Utilice los músculos de los brazos para girar el cuerpo hacia los lados.
Repita el ejercicio por 15 segundos.
- Estiramiento de brazos, manos y dedos:

Ubique los brazos al frente.

Entrecruce los dedos de las manos.
Realice el estiramiento al máximo de los brazos, las manos y los dedos.
Realice el ejercicio por un periodo de 15 segundos.
 - Estiramiento parte inferior de los brazos:

Ubique las manos detrás de la espalda.

Tómese las manos por los dedos en forma de gancho.
Hale con una mano la otra hasta sentir el estiramiento de los músculos de los
brazos.
Repita el ejercicio por 10 segundos en cada brazo.
- Estiramiento de manos y pulgares:

Entrecruce los pulgares.

Con una mano realice el estiramiento del pulgar de la mano contraria.
Repita el movimiento 15 veces en cada mano.
 - Estiramiento de toda la espalda:

Apoye las manos sobre una superficie que este al nivel de la cintura.
Estire los brazos hasta que el cuerpo haga un Angulo de 90° entre las piernas y la
espalda.
Mantenga la espalda totalmente recta mientras al mismo tiempo flexiona las
piernas.
Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Estiramiento de los músculos de la espalda a nivel de la cintura:

Ubíquese de pie con el cuerpo totalmente recto.

Separe las piernas 40 o 50 centímetros.
Ubique las manos en la cintura.
Gire la parte superior del cuerpo sin mover los pies hasta donde sea posible.
Mantenga la posición por 10 segundos por lado.
- Estiramiento de los músculos de la cadera:

Ubique el cuerpo en posición recta.

Separe los pies 40 o 50 centímetros.
Ubique las manos en la cintura por la parte de la espalda.
Desplace la pelvis hacia adelante y hacia abajo al mismo tiempo.
Mantenga la posición por 15 segundos.
Dentro de las buenas prácticas laborales podemos incluir rutinas de ejercicios
cortos, sencillos, pensados para que todo el personal de una empresa los pueda
desarrollar, aparte de ser una forma de integrar al personal, es una forma de
mantener una cultura saludable.
A largo plazo la empresa saldrá beneficiada ya que los niveles de lesiones
musculares y estrés bajarán en gran medida.
Aparte de esto, se cumplirá con las leyes colombianas y con las políticas
establecida por las aseguradoras de riesgos profesionales ARL.
Los encargados de realizar estas actividades son los departamentos de salud
ocupacional de las empresas, que son los encargados de velar por el bienestar
laboral de los empleados.