MEDIDAS

SEMANA BICEPS TRICEPS

CINTURA
N° INICIO FIN DERECHO IZQUIERDO DERECHO IZQUIERDO

1 5-Aug 11-Aug 33 31 50 50 90
2 11-Aug 17-Aug
3 17-Aug 23-Aug
4 23-Aug 29-Aug
5 29-Aug 4-Sep
6 4-Sep 10-Sep
7 10-Sep 16-Sep
8 16-Sep 22-Sep
9 22-Sep 28-Sep
10 28-Sep 4-Oct
11 4-Oct 10-Oct
12 10-Oct 16-Oct
13 16-Oct 22-Oct
14 22-Oct 28-Oct
15 28-Oct 3-Nov
16 3-Nov 9-Nov
17 9-Nov 15-Nov
18 15-Nov 21-Nov
DIDAS
TOTAL %GRASA
TOTAL IMC
IZQUIERDO TOTAL (cm) CUELLO ALTURA PESO CORPORAL
DERECHO (cm) 18.5 - 24.9
(cm) 14 -20

173 171 344 42 180 80 24.7 16.9

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 Índice
cintura/
altura

0.5
 PLAN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA LUNES MIERCOLES

N° INICIO FIN T. RUTINA T. CARDIO T. RUTINA T. CARDIO
1 6/10/2019 6/16/2019 -- --
2 6/16/2019 6/22/2019
3 6/22/2019 6/28/2019
4 6/28/2019 7/4/2019
5 7/4/2019 7/10/2019
6 7/10/2019 7/16/2019
7 7/16/2019 7/22/2019
8 7/22/2019 7/28/2019
9 7/28/2019 8/3/2019
10 8/3/2019 8/9/2019
11 8/9/2019 8/15/2019
12 8/15/2019 8/21/2019
13 8/21/2019 8/27/2019
14 8/27/2019 9/2/2019
15 9/2/2019 9/8/2019
16 9/8/2019 9/14/2019
17 9/14/2019 9/20/2019
18 9/20/2019 9/26/2019
 VIERNES O SABADO
T. RUTINA T. CARDIO
 LUNES: Pecho, tríceps y abdominales MIERCOLES: Espalda y bíceps
EJERCICIO SERIE REPETICIONES EJERCICIO
Press banca 3 12, 10, 6-8 Jalones
Press inclinado con 3 12, 10, 8-10 Remo en polea
mancuernas
Pull Over con 3 12, 10, 8-10 Peso muerto
mancuerda

Flexiones 3 12, 10, 8-10 jalon al pecho

Extensión de tríceps en 3 12, 10, 10-12 Curl martillo

polea
Flexiones de tríceps: 3 12, 10, 8-10 Curl con barra
Extensiones de tríceps Curl predicador con
con mancuernas sobre 3 12, 10, 10
mancuernas
la cabeza

Brzycki: 1RM = P x (36 / (37 - R)) repeticion 9 -10 -11

ABDOMINALES 10 kilos mancuerdas 40 kg jalada
Encogimientos: 3
series de 8-12
repeticiones
Crunch abdominal: 4
series de 8-12
repeticiones
(repeticiones lentas,
usar pesas para hacer
las repeticiones más
difíciles)
Elevaciones de
piernas: 3 series de
8-12 repeticiones
OLES: Espalda y bíceps VIERNES: Hombros, piernas y abdominales
SERIE REPETICIONES EJERCICIO SERIE REPETICIONES
3 8-10 Elevaciones laterales 3 8-10
3 8-10 Press militar 3 6-10

4 6-8 Elevaciones frontales 3 6-8

Press de hombros sentado

4 6-8 3 6-8
con mancuernas

3 12, 10, 10-12 Extensión de piernas 3 12,10,10-12

3 12,10, 8-10 Curl femoral 3 12, 10, 8-10

4 8-10 Sentadillas 3 6-10

Elevación de gemelos de 4 8-12

pié
 PECHO

Press banca

Press inclinado con mancuernas

Pull Over con mancuerda

Flexiones

CARDIO: ELIPTICA.
 TRICEPS ABDOMINALES

ELEVACIONES DE PIERNAS.
TIJERAS
BANCA
PLANCHA 1 MIN.

Extensión de tríceps en polea

Flexiones de tríceps:

Extensiones de tríceps con mancuernas sobre

la cabeza
RDIO: ELIPTICA.
 ESPALDA

Jalones

Remo en polea

Peso muerto
jalon al pecho

CARDIO: BICICLETA
 BICEPS

Curl martillo

Curl con barra

Curl predicador con mancuernas

BICICLETA
 HOMBROS

Elevaciones laterales

Press militar

Elevaciones frontales
Press de hombros sentado con mancuernas

CARDIO: CORRER (ALGO SUAVE 20 MIN).

 PIERNAS ABDOMINALES

ELEVACIONES DE PIERNAS.
TIJERAS
BANCA
PLANCHA 1 MIN.

Extensión de piernas

Curl femoral

Sentadillas
 Elevación de gemelos de pié

LGO SUAVE 20 MIN).

 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
6-7
GYMNASIO
8-9 GYMNASIO GYMNASIO GYMNASIO GYMNASIO
9-10
10 - 11 AYUDAR CASA PELOTEAR
11 - 12
12 - 13
13 - 14
14 - 15 LEER LIBRO LEER LIBRO LEER LIBRO LEER LIBRO LEER LIBRO
15 - 16
AUDITORIA AUDITORIA AUDITORIA AUDITORIA AUDITORIA
16 - 17
17 - 18 INFORME INFORME INFORME INFORME INFORME
18 - 19 PRACTICAS PRACTICAS PRACTICAS PRACTICAS PRACTICAS
19 - 20
20 - 21
21 - 22
SABADO DOMINGO

LEER LIBRO