Вы находитесь на странице: 1из 3

Гимнастика для осанки и укрепления спины.

Упражнения при сколиозе, сутулости, остеохондрозе.

1 упражнение.
Лежа на животе, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги лежат
расслабленно. Не опираясь на руки, не отрывая ладони от пола, на вдохе
медленно и плавно прогните корпус вверх. Задержитесь в верхней точке
на одну две секунды. Поднимитесь вверх, сведите лопатки. Опуститесь
вниз. Снова поднимитесь вверх, сведите лопатки, опуститесь вниз. Плавно
вверх, затем плавно вниз. Выполняйте это упражнение 8-12 раз.
Расслабились, закончили упражнение.

2 упражнение.
Лежа на животе, руки согните в локтях и разверните их в стороны, пальцы
рук слегка прислоните к вискам, но не прижимайте. На вдохе медленно
прогните корпус вверх, опуститесь плавно вниз. Плавно поднимитесь
вверх, затем плавно вниз. Выполняйте это упражнение 8-12 раз.
Расслабились, закончили упражнение.

3 упражнение.
Лежа на животе, руки положите вдоль тела. Согните одну ногу под углом
90 %. Медленно приподнимите согнутую в колене ногу примерно на 20 см
от пола и задержитесь в этом положении на 2 секунды, опустили.
Выполняйте это упражнение по 6 раз каждой ногой. Поднимите согнутую
ногу вверх, плавно опустите. Вверх, плавно вниз.
Опустили ногу, выпрямили.
Согнули другую ногу в колене. Подняли вверх, опустили. Медленно вверх,
вниз. Расслабились, закончили упражнение.

4 упражнение.
Лежа на животе, прямые руки вытяните вперед. На вдохе медленно и
плавно поочередно поднимайте вверх одновременно правую руку и левую
ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполняем это упражнение по 6
раз каждой рукой и ногой. Плавно вверх, чуть задержитесь, опустились.
Поднялись вверх, опустились. Поднялись вверх, опустились.
Расслабились, закончили упражнение.

5 упражнение.
Лежа на животе, согните ногу в колене, двумя руками обхватите стопу и
подтяните пятку к ягодице, задержитесь в этом положении примерно на 30
с. Старайтесь максимально расслабить передние мышцы бедра.
Выполните упражнения другой ногой. Также удерживайте ногу в течение
30 с.
Обратите внимание! Данное упражнение противопоказано людям,
страдающим заболеваниями коленных суставов. Если у вас есть проблемы
с коленями. Сгибая ногу, обязательно подкладывайте под коленную ямку
свернутое жгутом полотенце, оно предотвратит заклинивание коленного
сустава при его сгибании.

6 упражнение.
Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе медленно поднимите
одновременно корпус и руки вверх, плечи разверните назад и постарайтесь
свести лопатки. Тяните руки назад вверх, напрягая при этом
межлопаточные мышцы. Поднимитесь вверх, опуститесь вниз. Плавно
вверх, вниз. Выполняем это упражнение 8 -12 раз.

7 упражнение.
Стоя на четвереньках, ноги и руки поставьте на ширину плеч. Медленно
прогните спину дугой до предела вверх, голову при этом опустите вниз.
Затем медленно прогните спину до предела вниз, лопатки сведите вместе,
голову приподнимите вверх. Выполняем это упражнение 6 раз. Плавно
вниз, плавно вверх. Расслабились, закончили упражнение.

8 упражнение.
Сядьте прямо, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и не сгибая ног в
коленях, старайтесь руками обхватить пальцы ног, не сутульте спину.
Удерживайтесь в этом положении в течение 30-40 сек. Постарайтесь
расслабить мышцы ног, бедра спереди, бедра сзади. Выпрямились,
закончили упражнения. Если жесткость ваших связок не позволяет вам
свободно захватить стопы руками, используйте ремень. Накиньте ремень
на стопы, при помощи ремня подтяните корпус вперед.