Fórmula  47  –  Todos  Os  Direitos  Reservados  

  

Treino  Hardgainer:  30  Dias  De  

Por  Tiago  Bastos  

 
Uso  Do  E

Fórmula  47  –  Todos  Os  Direitos  Reservados  

Book     -­‐    
  

Sumário  
Treino  Hardgainer:  30  Dias  De  Treino  Para  Ganhar  Ultra  Massa  .....................................................  4  
Primeiro  Motivo:  Você  Não  Está  Comendo  O  Suficiente  ..................................................................  6  
Segundo  Motivo:  Você  Come  Lixo  Demais  ........................................................................................  8  
Terceiro  Motivo:  Você  Brinca  Na  Academia  .....................................................................................  9  
Primeiro  fator:  selecione  exercícios  compostos  para  iniciar  seu  treino,  sempre.  .......................  9  
Segundo  fator:  mude  seu  treino  ao  longo  das  semanas  ...............................................................  9  
Terceiro  fator:  utilize  o  volume  correto  de  treino  ......................................................................  10  
Semana  1  e  3  ....................................................................................................................................  11  
Semana  2  e  4  ....................................................................................................................................  12  
Dias  29  e  30  ......................................................................................................................................  13  
Guia  De  Exercícios  ............................................................................................................................  14  
Conclusões  .......................................................................................................................................  25  
Quem  É  O  Autor?  .............................................................................................................................  26  
ANOTAÇÕES  .....................................................................................................................................  27  
 

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Treino  Hardgainer:  30  Dias  De  

Se   você   está   pensando   crescer,   e   crescer   rápido,   este   vídeo  

pode  ser  sua  melhor  solução.  
Pessoas   magras   que   fazem   musculação,   geralmente   possuem  
um  metabolismo  mais  acelerado,  não  conseguem  aumentar  o  peso  
na   balança,   ainda   que   consigam   aumentar   o   peso   nas   cargas  
utilizadas   na   academia,   estão   geralmente   sempre   com   fome   e  
comem  muito  (ou  pensam  que  comem).  Possuem  antebraços  finos,  
ombros  curtos  e  cintura  fina.  
Se  você  se  identificou  com  este  quadro,  você  é  um  hardgainer.  
Geralmente  os  hardgainers  acreditam  que  devem  treinar  mais,  
passar   mais   tempo   na   academia,   etc,   e   isso   representa   um   grande  
erro,  se  não  o  maior  erro  de  todos.  
Para   começar,   o   hardgainer   tem   que   comer   muito,   muito  
mesmo,   até   mais   do   que   ele   imagina   ser   possível,   treinar   pesado,  
mas  treinar  pouco.  
Ele  não  cresce  muitas  vezes  por  conta  da  dieta,  e  não  do  seu  
DNA,   como   muitos   dizem   por   aí.   9   entre   cada   10   hardgainers  
afirmam   não   ter   genética   para   crescer,   mas   destes   10   caras,   os   10  
não  possuem  uma  dieta  descente.  
Eu   costumo   afirmar   que   dieta   representa   50%   ou   60%   dos  
ganhos  de  qualquer  pessoa,  seja  para  construir  músculos  ou  perder  
gorduras.  

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Ao   longo   dos   anos   neste   esporte,   aprendi   a   não   culpar   meu  

metabolismo,   minha   genética,   e   hoje   entendo   os   três   principais  
motivos   que   fazem   um   hardgainer   não   conseguir   crescer,   e   vou  
apresenta-­‐los  para  você  agora...  

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Primeiro  Motivo:  Você  Não  Está  

Está  na  moda  atualmente  fazer  jejum  por  um  período  de  14h  a  
18h,   e   depois   comer   o   máximo   possível   no   restante   do   dia.   Esta  
dieta   chama-­‐se   jejum   intermitente.   Isso   funciona   muito   bem   para  
pessoas  endoformas  e  mesoformas,  porém  para  um  hardgainer  que  
é  ectoformo,  isso  não  funciona  de  jeito  nenhum.  
Se   você   quer   crescer,   tem   que   comer   muito   e   praticamente  
durante   todo   o   dia.   O   melhor   seria   comer   de   2h   em   2h,   ou   no  
máximo  de  3h  em  3h.  
Eu  sei  que  você  não  quer  contar  calorias  em  sua  dieta,  porém,  
você  precisa  ao  menos  saber  quantas  calorias  o  seu  dia  possui,  mais  
ou   menos,   então   é   interessante   sim   você   começar   a   ler   os   rótulos  
dos   produtos   que   consome,   e   dar   uma   pesquisada   nos   alimentos  
também.  
O   ideal   para   um   hardgainer   é   consumir   2g   de   proteína   por  
quilo   corporal.   Ou   seja,   se   o   cara   pesa   70kg,   deve   consumir   no  
mínimo  140g  de  proteína  ao  longo  do  seu  dia.  
Para   carboidratos,   este   número   duplica.   São   4g   de  
carboidratos  por  quilo.  
E  para  gorduras  o  número  fica  em  1g.  
Estes  números  são  gerais,  eles  não  são  mandamentos  escritos  
em  pedra.  Mas  geralmente  funcionam  muito  bem.  
Se  mesmo  assim,  não  quer  contar  calorias,  faz  o  seguinte:  olha  
o  tamanho  e  a  palma  de  sua  mão  e  considera  como  uma  medida.  

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o  O  Suficiente
 
  

Ao   longo   do   dia,   tenha   6   refeições   com   uma   medida   de  

proteínas,   duas   medidas   de   carboidratos,   uma   medida   de   verduras  
verdes,  e  uma  ou  duas  colheres  de  sopa  de  gorduras.  
Pronto,  matei  o  seu  problema.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Segundo  Motivo:  Você  Come  Lixo  

Todo   cara   magro   acredita   que   pode   abusar   de   lanches   do  

macdonalds,   coxinha,   pastel,   e   outros   alimentos   contra   indicados  
por   nutricionistas...   E   eles   estão   com   muita   razão.   Lanches,  
alimentos   gordurosos   demais   ou   processados   não   são   boas   fontes  
de  proteínas,  carboidratos  e  gorduras.  
Lembre-­‐se  de  que  você  deve  realmente  comer  muito,  porém,  
deve  ter  em  sua  dieta  somente  fontes  limpas.  
Escolha   fontes   magras   de   proteínas,   como   peixe   ou   filé   de  
frango.  Os  melhores  tipos  de  carboidratos  são  integrais,  como  aveia  
e   pão   integral,   e   geralmente   vem   da   terra,   como   batata   doce   e  
inhame.  
Selecione   fontes   de   gorduras   poli-­‐insaturadas,   como  
amêndoas,   castanhas   e   azeite.   A   gema   do   ovo   também   é   uma  
excelente  fonte  de  gorduras,  e  você  pode  consumir  tranquilamente  
4   ovos   inteiros   ao   longo   dia.   Isso   vai   dar   também   um   up   na   sua  
produção   de   testosterona,   principal   hormônio   ligado   à   construção  
de  músculos.  
E  além  da  sua  dieta  ser  muito  importante,  seu  shake  pós-­‐treino  
também   é.   Eu   não   sou   o   maior   defensor   de   suplementos  
alimentares.  Sempre  utilizo,  mas  geralmente  eu  seleciono  somente  
o  que  dá  resultado  de  verdade.    
Ter   um   shake   em   seu   pós-­‐treino   de   whey   protein   com   uma  
fonte   de   carboidrato   simples,   como   maltodextrina,   é   muito  
importante   se   você   está   querendo   aumentar   sua   carcaça.   Não  

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consuma   gorduras   no   seu   pós-­‐treino.   Geralmente   eu   vejo   pessoas  

recomendando  o  uso  de  óleo  de  coco  no  pós-­‐treino,  mas  gorduras  
cortam  pela  metade  a  produção  de  GH  que  acontece  neste  período.  

Terceiro  Motivo:  Você  Brinca  Na  

Cara,   se   você   quer   realmente   crescer   em   30   dias,   vai   ter   que  

treinar  pesado,  e  focado,  com  estratégia,  e  utilizando  métodos  que  
produzem   músculos   de   verdade,   como   séries   e   repetições   que   são  
voltadas  para  a  construção  de  massa,  e  não  de  força  ou  resistência.  
Ninguém  admite  estar  fazendo  um  treino  errado  na  academia,  
é  normal  isso.  Mas  se  não  está  tendo  resultado  nos  últimos  2  ou  3  
meses,  então  você  está  sim  treinando  errado.  
Vou  lhe  mostrar  os  3  principais  fatores  para  potencializar  seus  
ganhos  nos  próximos  30  dias  
 

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treino,  sempre.      
  

Terceiro  fator:  utilize  o  volume  correto  de  treino

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Semana  1  e  3
 

DIA  1   Série  x  Repetição

Agachamento  livre
S1  Levantamento  terra  romano
S2  Step  up  com  barra
Mesa  extensora
Abdominal  invertido
 

DIA  2   Série  x  Repetição

S1  Supino  reto
S2  Remada  curvada
S1  Supino  inclinado
S2  Puxador  frontal
S1  Mergulhos
S2  Barra  fixa
 

DIA  3   Série  x  Repetição

Levantamento  terra
Agachamento  unilateral  com  halteres
S1  Mesa  flexora
S2  Abdominal  com  rolamento
 

DIA  4   Série  x  Repetição

S1  Desenvolvimento  militar
S2  Barra  fixa
S1  Levantamento  olímpico
S2  Levantamento  lateral  
S1  Rosca  direta  com  barra  w
S2  Tríceps  testa
S3  Levantamento  lateral
 

Legenda:  S  =  Exercícios  realizados  em  super-­‐série.  

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Descanso
    –              –            
SEMANA  1
com  halteres  
  curvado
          3  x  12  
  3  x  12   3  x  12  
3  x  10  
4  x  10  
4  x  8  
  

Semana  2  e  4
 

DIA  1   Série  x  Repetição

Agachamento  livre
S1  Levantamento  terra  romano
S2  Step  up  com  barra
Mesa  extensora
Abdominal  invertido  (carga  nos  pés)
 

DIA  2   Série  x  Repetição

S1  Supino  reto
S2  Remada  curvada
S1  Supino  inclinado
S2  Puxador  frontal
S1  Mergulhos
S2  Barra  fixa
 

DIA  3   Série  x  Repetição

Levantamento  terra
Agachamento  unilateral  com  halteres
S1  Mesa  flexora
S2  Abdominal  com  rolamento
 

DIA  4   Série  x
S1  Desenvolvimento  militar
S2  Barra  fixa
S1  Levantamento  olímpico
S2  Levantamento  lateral  curvado
S1  Rosca  direta  com  barra  w
S2  Tríceps  testa
S3  Levantamento  lateral
 

Legenda:  S  =  Exercícios  realizados  em  super-­‐série.  

 

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Descanso
    –                –          
SEMANA  1
com  halteres
Repetição  
                  5  x  5   5  x  5  
7  x  3  
4  x  6  
  

Dias  29  e  30

 

DIA   Série  x  Repetição

Agachamento  livre
S1  Levantamento  terra  romano
S2  Step  up  com  barra
Mesa  extensora
Abdominal  invertido  (carga  nos  pés)
 

DIA   Série  x  Repetição

S1  Supino  reto
S2  Remada  curvada
S1  Supino  inclinado
S2  Puxador  frontal
S1  Mergulhos
S2  Barra  fixa
 
Legenda:  S  =  Exercícios  realizados  em  super-­‐série.  
 
 
 

 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

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SEMANA  
–     30
29 5                       3  x  12  
4  x  10  
4  x  6  
  

Guia  De  Exercícios

 

 
Agachamento  livre  

 
Levantamento  terra  romano  

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Step  up  com  barra  

 
Mesa  extensora  

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Abdominal  invertido  

 
Supino  reto  

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Remada  curvada  

 
Supino  inclinado  com  halteres  

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Puxador  frontal  

 
Mergulhos  

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Barra  fixa  

 
Levantamento  terra  

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Agachamento  unilateral  com  halteres  

 
Mesa  flexora  

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Abdominal  com  rolamento  

 
Desenvolvimento  militar  

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Barra  fixa  

 
Levantamento  olímpico  

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=  

 
Levantamento  lateral  curvado  

 
Rosca  direta  com  barra  w  

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Tríceps  testa  

 
Levantamento  lateral  

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Conclusões
 
  É  completamente  possível  ganhar  até  5kg  (ou  mais)  com  esta  
rotina,  e  as  dicas  de  dieta  e  suplementação.  
  O  importante  é  você  realmente  manter  a  consistência  em  seu  
treino,  afinal,  são  apenas  4  dias  de  treino,  sem  nenhum  tipo  de  
treino  aeróbico.  
  Utilize  uma  cadência  comum.  Exploda  no  início  do  
movimento,  e  volte  pausadamente.  Descanse  no  máximo  1  minuto  
entre  as  séries.  
  Mas  nos  exercícios  de  super-­‐série,  não  há  descanso  entre  uma  
série  e  outra,  fique  atento  a  isso.  
  Você  também  pode  extender  esta  rotina  por  até  60  dias,  e  
depois  descansar  7  dias,  para  então  escolher  uma  nova  rotina  de  
treino.  
  Espero  que  você  tenha  excelentes  resultados  com  este  
método,  e  fico  esperando  o  seu  relato.  
 
 
 
 
 
 
 

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Quem  É  O  Autor?
 

 
 
 

outras  dicas  para  quem  precisa  ter  resultados  rápidos  na  academia,  
tendo  já  transformado  inúmeras  pessoas.  
  Criou  um  complexo  e  revolucionário  sistema  de  treino,  dieta  e  
suplementação   de  

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Tiago   Bastos ,  apenas  

estudante  
47    
de  dias
medicina  
  e   obteve  
no   Rio   De  
esta  Janeiro  
incrível  
e  
  

ANOTAÇÕES
 
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