Técnicas Básicas de Manejo Emocional Autoaplicables

9.1 Introducción
Todas las personas tenemos emociones y como se ha visto anteriormente, es necesario conocerlas para distinguir el
momento en que rebasan la normalidad. En esta sesión es preciso dar a conocer las técnicas fundamentales que permitan
manejar las propias emociones y en segundo momento, aplicarlas a otros que necesiten del apoyo.

Lo primero a comprender es que las emociones son fenómenos psicofisiológicos que representan modos eficaces de
adaptación a ciertos cambios de las demandas ambientales. Si una persona se siente en peligro su emoción le permitirá
reaccionar de cierta forma adaptativa.

Emociones. http://www.cenapred.gob.mx/es/documentosWeb/Enaproc/Conv_primerosauxilios.pdf

A la aplicación de técnicas como éstas en el marco de una emergencia o desastre se le llama auto higiene. Este concepto
es vital para toda la psicología de emergencias dado que todos somos susceptibles de ser afectados de algún modo al
experimentar o presenciar el sufrimiento humano, nos cargamos de emociones en ocasiones negativas que nos van poco
a poco debilitando.

Imagina sostener un vaso ordinario con agua, ¿cuánto me dirías que pesa? Probablemente tu respuesta oscile entre 250 y
500 mg si pensamos en términos físicos, pero cuánto me dirías que te pesa después de sostenerlo durante 1 hora.

Probablemente tu respuesta cambiaría. Ahora imagina sostenerlo durante todo un día. Muy probablemente necesitarás
asistencia médica pasado ese tiempo. Pues bien, la auto-higiene es como dejar de cargar el vaso, incluso aunque se
considere algo temporal nos mantendrá fuertes y capaces. Por eso es que es muy importante que se practique de manera
frecuente y te invitamos a que la incorpore a tu vida diaria.

¡Mucho éxito en tu sesión!

9.2 Ejercicio de escritura emocional auto reflexiva

Esta técnica fue propuesta por el investigador norteamericano James W. Pennebaker en 1997, al finalizar una investigación
de una década con estudiantes de Texas. E.U. Consistió en escribir sobre algún suceso critico reciente o antiguo,
describiendo lo que vivieron, pensaron y sintieron, usando únicamente la primera persona del singular (Romero, 2005).

Los resultados de este trabajo expusieron que los jóvenes que habían escrito sobre experiencias críticas o traumáticas se
beneficiaron psicológica y fisiológicamente de sus escritos, en comparación de aquéllos que escribieron de temas triviales.

Escritura emocional. [Ilustración]. https://pixabay.com/es/por-escrito-mano-notas-explotaci%C3%B3n-1209700/

Para aplicar la técnica se realiza lo siguiente: http://www.amara.org/es/videos/VVFWIKiLeoEi/url/2124628/

9.3 Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, es una de las técnicas de relajación más sencilla y, por tanto, socorrida que podremos
encontrar. Consiste en pedirle a la persona que respire de una manera suave y natural, tratando de dejar entrar el aire a
través de la nariz, conteniéndolo unos instantes y dejarlo salir suavemente a través de la boca por 5 minutos (op. cit).

Lo importante en este tipo de respiración es el momento de la inspiración: el aire entra a los pulmones, el diafragma baja, el
abdomen se hincha (esto es una consecuencia del diafragma bajando y no la causa de que el aire entre a los pulmones).

9.3.1 Procedimiento de la respiración diafragmática

De acuerdo con Davis (1985), para implementar la respiración diafragmática se puede realizarse en diferentes posiciones,
aunque se recomienda acostarse sobre una alfombra o una manta, mediante la siguiente secuencia.
 Paso 1: Debes doblar las rodillas separando los pies por 20 cm de distancia; Colocar los pies hacia afuera y asegurarte
que la columna vertebral esté recta.
 Paso 2: Explora tu cuerpo en busca de signos de tensión.
 Paso 3: Coloca una mano sobre su abdomen y la otra sobre el tórax.
 Paso 4: Inhala lenta y profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen: tu mano que ha colocado sobre él;
el tórax se elevará a la vez, pero poco. Exhala por la boca.
 Paso 5: Sonríe un poco, inhala nuevamente por la nariz y exhala por la boca con un sonido suave y relajante (semejante
al viento que sopla ligeramente). Con ello, tu boca y lengua se relajarán.
a. Repite las respiraciones largas, lentas y profundas que hagan elevar y descender a su abdomen.
b. Fíjate en el sonido y en la sensación que le produce esta respiración, a medida que se va relajando cada vez más.
 Paso 6: Al final de cada sesión de respiración, dedica un poco de tiempo a explorar tu cuerpo una vez más, con la
intención de identificar signos de tensión. Compara cómo te sentías al inicio y cómo al final.

Puedes continuar con la respiración diafragmática de 5 a 10 minutos, una o dos veces al día, durante unas cuantas semanas.
Si lo deseas, puedes ampliar hasta 20 minutos cada sesión.

Practica la técnica cada vez que lo requieras, ya sea acostado, sentado o de pie. Concéntrate en el movimiento ascendente
y descendente de tu abdomen, en el aire que sale de tus pulmones y en la sensación de relajación que la respiración
diafragmática le proporciona.

Respiración. https://pixabay.com/es/caf%C3%A9-calma-tiempo-meditar-respirar-1032938/

Respiración diafragmática. https://youtu.be/ARoNe94ucsE

9.4 La visualización
La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo, además
de ayudar a efectuar cambios deseados en la conducta. Se usará para solucionar el problema del estrés. La visualización
es una técnica que se basa en la creación de imágenes que permitan tomar conciencia de las tensiones manifiestas en el
cuerpo y paulatinamente adoptar las de la relajación. Sin embargo, esta técnica no es recomendable cuando está muy
reciente el incidente crítico porque, al parecer, al cerrar los ojos se evocan situaciones relacionadas con el incidente
(incremento del estado de hipervigilancia, por ejemplo).

Técnica de tensión, distención y visualización: https://youtu.be/CBdbjoXgDSU

9.5 Instrucciones para un ejercicio de visualización

1. Es importante que después de experimentar un momento crítico logres una pronta recuperación para afrontar con
fortaleza la situación que se te presente
2. A continuación te presentamos una técnica que te puede ser de utilidad ¿Qué necesitamos? Sólo unos minutos de
concentración y un espacio donde te sientas cómodo y seguro
3. Mantente tranquilo en una habitación silenciosa con una luz suave y una temperatura agradable. Es importante que para
este ejercicio vistas ropa cómoda y en la habitación que te encuentres dispongas de una silla para sentarte
4. Coloca los pies completamente apoyados en el suelo, cierra los ojos y relaja tus extremidades. Acomódate en una
posición que te permita disminuir la tensión, la mejor postura es la que te permite mantener recta la columna
5. Vamos a iniciar concentrándonos en todos los músculos de nuestra cabeza: cabello, frente, ojos, nariz, mejillas, boca,
lengua, mandíbula. Imaginemos cómo se encuentran estos músculos
6. Quizás están atados por cadenas, cuerdas o apretados por tornillos ardientes o alfileres asfixiantes, refleja la fuerza de
esa tensión en tu mente. Una vez que tienes esa imagen del tipo de presión que sienten tus músculos te invito a que
cambies el dibujo mental que tiene
7. Sustituye esas cadenas por un listón suave o por plumas frescas. Suéltate de los alfileres y si es el caso afloja los tornillos.
Experimenta la relajación de tus músculos
8. Mueve tu cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda, contrae los músculos de la cabeza; frunce la frente,
el cuero cabelludo, la nariz y las mejillas, aprieta los dos párpados a la vez y abre la boca completamente sacando la
lengua. Mantén este estado de tensión durante unos siete segundos y después relájate
9. Cuando sientas tus músculos relajados, aprecia como si una brisa fresca de relajación se propagará por todo el cuerpo.
Siente que la relajación invade tu cuerpo
10. Ahora concéntrate en el cuello y los hombros y siente la tensión que cargan estos músculos. Has el cuadro mental de la
carga de la misma forma como lo hiciste con la cabeza, dibuja una imagen particular de relajamiento de la tensión y
experimenta la soltura de cuando se relajan. Se vuelven cálidos y pesados. A medida que se relajan, tu cuerpo te avisa
porque se sienten más cálidos y más pesados
11. Tensa los músculos del cuello y hombros, subiendo los hombros contra la nuca, manteniéndolos apretados durante unos
siete segundos. Después, relájate y ve sintiendo como la relajación se extiende por tu cuerpo
12. Una vez hecho lo anterior, pon atención en los brazos y las manos, comprueba la tensión que puede haber en esta zona.
Has un cuadro mental de esta tensión y dibuja mentalmente una imagen particular de relajación de la tensión que te
sujeta
13. Experimenta como los músculos de los brazos y las manos se van relajando y se van calentando y haciendo más pesados.
Cuando estén relajados, deja el cuerpo hundirse profundamente en una relajación tranquila, después tensa los músculos
de las manos y brazos; apretando los puños y flexionando los bíceps. Mantén esta posición unos siete segundos y
después relájate, deja caer los brazos por la fuerza de la gravedad
14. Analiza el sentimiento de relajación, pesadez y calor de tus brazos y manos, aprecia como el resto de tu cuerpo cada vez
está más relajado. Ahora concéntrate en la espalda y siente la tensión de los músculos
15. Nuevamente haz el cuadro mental de la tensión que amarra un nudo en tu espalda, y dibuja en tu mente la imagen
particular de relajamiento que puede desenredar esa tensión ¡recuerda que tu elijes cuál puede ser!
16. Experimenta como los músculos de la espalda se van relajando como el resto del cuerpo, hasta alcanzar un estado de
relajación igual de profundo
17. Tensa los músculos de la espalda, tirando los hombros y la cabeza hacia atrás y arqueando la espalda, ten cuidado de
no agravar cualquier dolor o perturbación crónica que pueda afectar tu espalda. Mantén esta posición durante unos siete
segundos y después relájate completamente
18. Ahora concéntrese en la respiración, nota la tensión en la parte delantera del torso, el pecho, pulmones, estómago,
intestinos. Dibuja un cuadro mental de esta tensión, imagina la imagen particular de relajamiento de la tensión y ponte
cómodo. Cuando los músculos del torso estén relajados, siente una ola de cálida de relajación que se propaga por todo
tu cuerpo
19. Has una inspiración lenta y profunda, llenando primero la parte baja de los pulmones, después la media, después la alta
y exhala lentamente. Inspira de nuevo lentamente, pero esta vez mantén el aire hasta que empieces a sentirte incómodo
y entonces exhala enérgicamente el aire por la boca
20. Experimenta como una ola de cálida relajación inunda tu cuerpo y continúa respirando lenta y profundamente. Enseguida
concéntrate en los glúteos, muslos, pantorrillas y pies y siente la tensión de los músculos de estas zonas. Has un cuadro
mental de la tensión, dibuja mentalmente la imagen particular de relajación de la tensión y ponte cómodo
21. Experimenta como los músculos de los glúteos, muslos, pantorrillas y pies se hacen pesados, cálidos y relajados al igual
que el resto del cuerpo. Ahora contrae los músculos de cada uno, levantando las piernas al frente y con los dedos de los
pies dirigidos hacia ti y apretándolos fuertemente durante siete segundos
22. Después, relájate bajando los pies lentamente al suelo. Aprecia la sensación de soltura cálida y levanta de nuevo las
piernas, pero esta vez estira los dedos de los pies hacia abajo y aprieta los músculos de los glúteos, piernas y pantorrillas
durante siete segundos. Después, deja caer de nuevo las piernas, aprecia lo relajadas, pesadas y cálidas que están
23. Ahora has un repaso rápido por todo tu cuerpo, por si quedara algo de tensión. Si la hay, imagínate la tensión como un
algodón, una nube grande y suave o con la imagen que a ti te relaja y te funcionó en este ejercicio, se trata de que
visualices lo que te relaja directamente en tu mente, porque vas a maginar en este momento una escalera mecánica que
te conduce a un lugar maravillosamente placentero. Al bajarla vas a alargar mentalmente tu mano, para tomarte de la
barandilla y situarte en el primer peldaño.
24. A medida que desciendes, contaras a la inversa de diez a uno: diez... Nueve... Ocho... Siete... Seis... Cinco... Cuatro...
Tres... Dos... Uno
25. Desciende de la escalera mecánica y aprecia el sendero que hay frente a ti, síguelo hasta un lugar agradable de tu
elección en el que te sientas completamente cómodo. Puedes estar en la playa, en las montañas, en tu casa, en un
museo o incluso en las nubes, Puede ser un lugar en el que ya hayas estado, en el que te gustaría estar o que te gustaría
crear al otro lado de las fronteras de la realidad. Adórnalo mentalmente con detalles: forma, color, luz, temperatura,
sonido, textura, gusto y olor
26. Explora este lugar especial. Mírate mentalmente las manos y pies y nota la ropa que llevas puest
27. Nota cómo te sientes en este lugar especial, y relájate todavía más. Continúa imaginándote a ti mismo relajándote en
este lugar tan cómodo un poco más. Cuando estés listo para regresar de este lugar especial, imagínate volviendo a la
escalera mecánica
28. Alarga la mano, toma la barandilla y sube. A medida que subes, contarás hasta diez lentamente: uno... Dos... Se siente
tranquilo y relajado, tres... Cuatro... Te sientes muy bien y relajado, cinco... Seis... Sentirás como si hubieras dormido una
noche de sueño reconfortante, siete… Ocho... Al llegar al final te sentirás lleno de energía, Nueve... Diez
29. Vuelve a la realidad sintiéndote contento seguro y relajado
30. Abre tus ojos lentamente.

9.6 Relajación autógena

Es un tipo de relajación en la cual comenzarás a visualizar tu cuerpo, comenzando por la cabeza y terminando en los pies.
Posteriormente nombrarás cada parte de tu cuerpo con frases como: mi cabeza se siente tranquila y relajada, a medida que
me voy relajando, mi cabeza se siente cada vez más floja, tibia, tranquila y relajada, por cerca de 7 minutos (Romero, 2005).

9.6.1 Procedimiento para la relajación autógena

Las instrucciones para llevar a cabo esta técnica se describen a continuación:

Es esencial que al hacer estos ejercicios mantengas una actitud de concentración pasiva, es decir, experimentes cualquier
respuesta física, mental o emocional que se presente en los ejercicios, pero sin esperar nada de antemano; deja sólo que lo
que ocurre, ocurra. La concentración pasiva no significa aletargarse o dormirse; significa mantenerse al tanto de lo que vas
experimentado, pero sin analizarlo. Esta actitud es la contraria a la de concentración activa, la que tiene lugar cuando se fija
la atención en ciertos aspectos de una determinada experiencia y existe en ella un interés dirigido. La concentración activa
es esencial para preparar una nueva receta de cocina o para arreglar el coche; la concentración pasiva es para lograr la
relajación.

Cada ejercicio presenta una fórmula verbal que deberás guardar constantemente en la mente mientras que de forma pasiva
se concentra en una parte determinada del cuerpo. Repite esta fórmula, para sí, una y otra vez, creando una corriente verbal
estable y silenciosa.

Es muy importante reducir al máximo los estímulos externos. Para conseguirlo, elije una habitación silenciosa donde no te
molesten. Mantén la temperatura de la habitación a un nivel agradable, baja la iluminación de la sala, ponte ropa suelta y
deja que tu cuerpo se relaje y tus ojos se cierren. Ahora puedes empezar los ejercicios.

Hay tres posturas básicas recomendadas:

1. Siéntate en un sillón donde puedas tener la cabeza, la espalda y las extremidades cómodamente apoyadas y relájate
tanto como puedas, o bien.
2. Siéntate en un taburete, encorva ligeramente la espalda, deja que los brazos descansen sobre tus piernas y que las
manos cuelguen entre las rodillas, o bien.
3. Tiéndete con la cabeza apoyada, las piernas separadas unos veinte centímetros, las puntas de los pies dirigidos
ligeramente hacia fuera y los brazos descansando cómodamente a los lados del cuerpo, sin tocarlo.

Explora el cuerpo en busca de áreas de tensión para asegurarte de que la posición que has elegido te permite permanecer
relajado; fíjate sobre todo en que no haya ninguna extremidad hiperextendida, es decir sin apoyar, vigila igualmente la
posición de la cabeza, de la columna y de las articulaciones.

9.7 La expresión de la ira

Las personas por lo general no son capaces de poder expresar físicamente su ira cuando sea apropiado debido a las normas
culturales que influyen en el desarrollo de los individuos, por este motivo Alexander Lowen (1989) desarrolla la técnica que
a continuación te expondremos.

1. De pie frente a la cama con ambos pies separados unos 45 cm y las rodillas dobladas ligeramente, cierre los puños y
elévalos por encima de la cabeza.
2. Eleva los codos y échalos los más atrás que puedas y golpea fuertemente la cama con ambos puños, pero de un modo
relajado, sin forzar el movimiento.
3. Di cualquiera de las palabras que expresen un sentimiento de ira. Puedes decir lo que tú quieras.

¿Puedes sentir que tus golpes son efectivos o los sientes impotentes?, ¿Puedes sentir alguna emoción con el ejercicio? No
es necesario tener un sentimiento fuerte para que este ejercicio cobre sentido. ¿Te atemoriza tu propio potencial para la
violencia? El uso repetido de esta técnica de dará un mayor control sobre tu ira.

Mientras se golpea la cama, descargas parte de tu rabia, y obtendrás control sobre el sentimiento, además de ayudar a la
expresión de los mismos.