Lista de alimentos saludables y tips.

Carbohidratos almidonados/complejos. Para comerlos en el desayuno, merienda de la

mañana, almuerzo y en caso de que quieras aumentar masa muscular y entran hacer tarde
también puedes comer una pequeña porción de cena. Cuerda controlar la cantidad, el tamaño
de tu puño cerrado.

Apio Papa Batata Arroz Casabe Granos Plátano Galletas de arroz integral inflado. Fororo (1/4
de taza) para panquecas. Avena

Frutas: para el desayuno y meriendas. Mandarina Lechoza Patilla Mango Fresas Cambur
Mamón Guanábana Melón Níspero Zapote, mamones

Si es una fruta empiezas como el mango/níspero/zapote come uno, mandarinas come dos,
fresas una taza igual que cualquier otra fruta picada. Si consigues cualquier otra fruta cómela,
todas son buenas sólo mide la cantidad. No te excedas comiendo frutas porque son altas en
azúcar, dos porciones al día es suficiente.

Proteínas: Sardinas Pollo, pechuga pref. O muslo. Carne: molida/mechada. Huevos

Consigues cualquier tipo de pescado o lomo de cerdo también es muy bueno. *Granos como
lenteja. Yogurt griego natural

Grasas: Invertir si pueden en un aceite o oliva Mani en concha Aguacate Linaza molida

Vegetales: Todos los que consigas: Auyama Hojas verdes Cebolla Pepino Vainitas Brócoli
Coliflor Chayota Berenjena Calabacín Tomate Etc.

Desayunos: Platano con huevo Panqueca de fororo/avena/batata +linaza o con cambur

Casabe con perico Pueden hacer mermelada casera con cualquier fruta. 1 cucharada de miel
Miel

Meriendas: Yogur griego con fruta y linaza Huevo duro Fruta y mani Taquitos de pollo usando
de tortilla la lechuga auyama horneada Frutas, geltina light, arroz inflado, maíz inflado

Comidas: Alguna proteína animal magra o granos, cocinar sanito sin agregar más aceite.
Sopa de auyama Pure de batata o batatas tipo papa fritas pero al horno con especias. Chips
de papa a horno Arroz de 1/3 a 1 taza Ó 1 batata/papa al horno Trata de elegir 1 carbo
complejo por comida. Toma agua!

La cena si estás buscando perder grasa o tiendes a aumentar come proteína con vegetales al
vapor y ensalada. Si no puedes incluir proteína tus tres comidas principales inclúyelas en el
desayuno y la cena que son las más importantes en cuanto a este macronutriente y en el
almuerzo y meriendas puedes optar por granos y una porción de yogur griego al día.

Que evitar: Azucar Chucherias Comidas muy procesadas Fritura exceso de queso y
embutidos Refresco Moderar Bebidas alcohólicas

 Hacer mermelada de fresa con miel

 Hacer mantequilla de mani